Essen gehen beim Abnehmen: So bestellen Sie im Restaurant und beim Lieferdienst und nehmen weiter ab

Erschwert Essen gehen das Abnehmen? Was die Studien zeigen

Essen gehen kann das Abnehmen erschweren, vor allem weil Restaurant- und Lieferessen meist größer und reichhaltiger sind als das, was die meisten Menschen zu Hause kochen. Die Forschung deutet aber auf die Gewohnheit über Monate, nicht auf einen einzelnen Abend, ein Restaurantbesuch ab und zu ist also kein Problem.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 28 Studien mit Erwachsenen untersuchte Essen außer Haus und Körpergewicht. Fast alle Langzeitstudien und etwa die Hälfte der Momentaufnahmen fanden, dass Menschen, die öfter auswärts aßen, im Schnitt mehr wogen.

Eine zweite Übersichtsarbeit betrachtete nur Studien, die Menschen über längere Zeit begleiteten. Häufiges Essen außer Haus ging mit einem höheren Risiko für Übergewicht und mit Gewichtszunahme einher, und Mahlzeiten aus Fast-Food-Läden hingen mit einem stärkeren Anstieg von Gewicht und Taillenumfang zusammen als Mahlzeiten in anderen Restaurants.

Warum sich Restaurantmahlzeiten summieren

Forschende in Brasilien, China, Finnland, Ghana und Indien kauften beliebte Restaurantgerichte und maßen die Energie im Labor. Nur in China war die durchschnittliche Mahlzeit deutlich leichter als in den USA, mit etwa 720 kcal gegenüber rund 1.090 kcal; anderswo lag sie im selben hohen Bereich.

Zwei Details aus dieser Studie helfen bei der Wahl des Lokals. Fast-Food-Mahlzeiten enthielten etwa ein Drittel weniger Energie als Mahlzeiten in Restaurants mit Bedienung am Tisch, ein schöneres Ambiente bedeutet also keinen leichteren Teller. Und die Zahl der Bestandteile auf dem Teller half zusammen mit dem Gewicht der Mahlzeit vorherzusagen, wie viel Energie sie enthielt.

Unsere Seite zur Portionskontrolle erklärt, was das für die Größe Ihres Tellers bedeutet. Hier geht es darum, was Sie von der Karte wählen, Küche für Küche.

Warum es nicht nur um Willenskraft geht

Restaurants sind darauf ausgelegt, Essen verlockend zu machen: der Duft, die Fotos auf der Karte, das Angebot, eine Beilage dazuzunehmen oder eine größere Portion zu wählen. Das schwierig zu finden, ist normal. Unsere Seite über die Ernährungsumgebung erklärt, wie die Umgebung beeinflusst, was wir alle essen.

Deshalb wirken ein paar Gewohnheiten, die Sie vorher festlegen, besser als der Versuch, im Moment zu widerstehen. Die wichtigen Entscheidungen treffen Sie, wenn Sie ruhig und noch nicht hungrig sind.

Bevor Sie losgehen: die Mahlzeit planen, nicht einen Tag voller Hunger

Die beste Vorbereitung auf ein Essen im Restaurant ist, früher am Tag Ihre normalen Mahlzeiten zu essen und ungefähr zu wissen, was Sie bestellen werden. Wenn Sie sehr hungrig ankommen, fällt eine gute Wahl viel schwerer, sobald die Karte kommt.

Das Mittagessen auszulassen, um „Platz“ für das Abendessen zu schaffen, kann nach hinten losgehen. Der Hunger wächst über den Nachmittag, und wenn Brot oder Chips auf dem Tisch stehen, hat der erste Gang schon begonnen, bevor Sie bestellt haben.

• Essen Sie Ihr übliches Frühstück und Mittagessen, jeweils mit etwas Eiweiß, etwa Eiern, Joghurt, Fisch, Hähnchen oder Bohnen.
• Nehmen Sie am späten Nachmittag einen kleinen Snack, wenn das Abendessen spät ist, etwa Obst, einen Joghurt oder ein paar Gemüsesticks.
• Schauen Sie sich die Speisekarte online an und wählen Sie ein oder zwei Gerichte, die zu Ihrem Plan passen, damit Sie nicht hungrig entscheiden müssen.
• Trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie losgehen, und trinken Sie zum Essen weiter Wasser.
• Gehen Sie zu Fuß hin oder machen Sie danach einen Spaziergang, wenn es sicher ist und die Strecke zu Ihnen passt. So wird der Abend Teil Ihres aktiven Tages.

Wenn Sie Diabetes haben oder Medikamente nehmen, die den Blutzucker senken, lassen Sie vor einem Restaurantbesuch keine Mahlzeiten ohne Rücksprache aus. Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Diabetesberatung, wie Sie Mahlzeiten und Medikamente an Tagen mit einem späten oder großen Abendessen abstimmen.

Das Lokal wählen

Wenn Sie wählen können, nehmen Sie ein Lokal, in dem Sie schon ein Gericht kennen, das Ihnen schmeckt und auch zu Ihrem Plan passt. Karten mit Gegrilltem, Suppen, Salaten mit Eiweiß und Gemüsebeilagen machen den Abend leicht.

All-you-can-eat-Buffets sind für die meisten die schwierigste Situation, weil die Mahlzeit kein natürliches Ende hat. Sie müssen sie nicht für immer meiden, aber sie werden leichter, wenn sich Ihre neuen Gewohnheiten ein paar Monate festigen konnten.

So bestellen Sie zum Abnehmen: erst Eiweiß, dann Gemüse

Um zum Abnehmen zu bestellen, wählen Sie zuerst Ihr Eiweiß, nehmen dann Gemüse oder Salat dazu und entscheiden erst danach über die Kohlenhydratbeilage und die Soße. Eiweiß und Ballaststoffe machen satt, deshalb hält diese Reihenfolge die Mahlzeit sättigend, ohne sie schwer zu machen.

1. Wählen Sie das Eiweiß: Fisch, Hähnchen, mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Linsen, Tofu oder Meeresfrüchte. Gegrillt, gebacken, geröstet, gedämpft oder pochiert ist meist leichter als frittiert.
2. Nehmen Sie Gemüse dazu: einen Beilagensalat, gedämpftes Grüngemüse, gegrilltes Gemüse oder eine Gemüsesuppe. Fragen Sie, ob Sie die Pommes gegen eine Gemüsebeilage tauschen können.
3. Wählen Sie die Stärkebeilage: Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Fladenbrot können passen; nehmen Sie einfach eins davon, nicht drei.
4. Bestellen Sie die Soße extra: Cremige Soßen, Dressings und Mayonnaise enthalten viel Energie, und wenn Sie selbst nehmen, brauchen Sie weniger.
5. Bestellen Sie das Getränk zuletzt: Wasser, Sprudelwasser oder ein anderes zuckerfreies Getränk.

Mehr Ideen für den ersten Schritt finden Sie in unserem Ratgeber zu Fleisch und Fisch zum Abnehmen. Wenn Gemüse für Sie eine Hürde ist, zeigt unsere Seite zu Gemüse und Hülsenfrüchten leichte Einstiege.

Wörter auf der Karte, nach denen Sie suchen, und solche, bei denen Sie aufpassen

Speisekarten verraten oft, wie ein Gericht zubereitet ist, und das sagt viel über seine Energie. Nutzen Sie die Wörter unten als schnelle Orientierung; es sind Faustregeln, keine Garantien.

Manche Karten nennen Kalorien neben jedem Gericht. Ein Cochrane-Review fasste drei Restaurantstudien zusammen und fand, dass Kalorienangaben auf der Karte die gekaufte Energie um etwa 47 kcal pro Mahlzeit senkten, auf Basis von Belegen geringer Qualität. Eine kleine Hilfe also, aber einen Blick wert, wenn die Angaben da sind.

Kalorienangaben von Restaurants sind Schätzungen, und echte Gerichte können mehr enthalten. Unsere Seite zum Kalorienzählen erklärt, wie genau Zahlen auf Speisekarten meist sind und wie Sie ein Essen außer Haus ohne Stress notieren.

Ist Sushi gut zum Abnehmen? Die beste und die schlechteste Wahl

Sushi kann sehr gut zum Abnehmen sein, besonders Sashimi, Nigiri und einfache Rollen mit Fisch oder Gemüse. Rollen mit Tempura, Mayonnaise oder Frischkäse sind viel reichhaltiger, und Reis und Sojasoße summieren sich, wenn Sie viele Stücke bestellen.

Der Vorteil beim Abnehmen ist klar: Fisch liefert viel Eiweiß für seine Kalorien, die Portionen kommen in Stücken, die Sie zählen können, und in den klassischen Gerichten steckt wenig verstecktes Fett. Der Haken: Viele moderne Rollen sind eher ein frittierter Snack als ein Teller Fisch mit Reis.

Sushi im Vergleich: ungefähre Kalorien und Eiweiß

Die Zahlen unten sind unsere eigenen Schätzungen, berechnet aus USDA-Nährwertdaten für die einzelnen Zutaten. Sushi ist je nach Restaurant sehr unterschiedlich groß, und gewürzter Sushireis enthält etwas Zucker, sehen Sie die Werte also als grobe Orientierung.

Quelle: USDA SR Legacy, ungefähre Werte, auf 5 kcal gerundet. Unsere Annahmen: einfacher gekochter Reis, 20 g pro Nigiri und 100 g pro Rolle mit sechs Stück; 15 g Fisch pro Nigiri, 30 g Fisch oder 40 g frittierte Garnele pro Rolle; 20 g Avocado, 25 g Frischkäse oder 10 g Mayonnaise, wo verwendet.

So stellen Sie ein Sushi-Essen zusammen, das beim Abnehmen hilft

• Beginnen Sie mit Suppe oder Edamame. Eine Misosuppe oder eine Schale Edamame nimmt den ersten Hunger, bevor die Rollen kommen.
• Machen Sie Sashimi oder Nigiri zum Kern. Sie liefern das meiste Eiweiß für die wenigsten Kalorien.
• Wählen Sie eine Rolle, die Sie lieben, und lassen Sie den Rest einfache Fisch- oder Gemüserollen sein.
• Nehmen Sie einen Algen- oder Gurkensalat dazu, für Volumen und Biss.
• Zählen Sie Ihre Stücke vor der Bestellung, statt Teller um Teller vom Laufband oder beim Festpreis-Angebot zu nehmen.
• Gehen Sie sparsam mit Sojasoße um. Sie ist sehr salzig; tunken Sie die Fischseite nur leicht ein oder nehmen Sie eine salzreduzierte Variante, wenn Sie Bluthochdruck haben.

Reis ist hier nicht der Feind. Er ist einfach der Teil, der am schnellsten wächst, wenn Sie viele Rollen bestellen, und deshalb machen Sashimi und Nigiri die Mahlzeit leichter. Unsere Seite zu Kohlenhydraten und Abnehmen erklärt, wie Reis in einen Plan passt.

Wenn Sie schwanger sind, ein geschwächtes Immunsystem haben oder Ihnen geraten wurde, rohen Fisch zu meiden, wählen Sie gegarte Varianten wie gekochte Garnele, Aal, Ei, Tofu oder Gemüserollen, und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, was für Sie sicher ist.

Ist Pizza gut zum Abnehmen, wenn Sie essen gehen?

Pizza ist kein Abnehm-Essen, aber sie kann in einen Plan zum Abnehmen passen, wenn Sie eine maßvolle Menge essen und etwas Sättigendes dazunehmen. Das Problem ist meist die ganze Pizza, der extra Käse und das Knoblauchbrot, nicht ein oder zwei Stücke.

Eine einfache Käsepizza vom Lieferdienst hat laut USDA-Daten etwa 265 kcal pro 100 g, mit rund 11 g Eiweiß. Gramm für Gramm ist die dünne Variante nicht leichter: Sie kam auf etwa 300 kcal pro 100 g, weil der Belag einen größeren Teil jedes Bissens ausmacht.

Das überrascht viele. Ein dünner Boden spart nur dann Kalorien, wenn Sie am Ende weniger oder kleinere Stücke essen, orientieren Sie sich also an der Zahl der Stücke statt an der Art des Bodens.

Quelle: USDA SR Legacy, Werte für allgemeine Pizzen zum Mitnehmen, gerundet. Ihre Pizzeria um die Ecke kann abweichen; die Größe der Stücke schwankt noch mehr.

Ein Pizza-Abend, der beim Abnehmen trotzdem hilft

• Beginnen Sie mit einem großen Salat mit leichtem Dressing oder einer Gemüsesuppe, damit Sie weniger hungrig sind, wenn die Pizza kommt.
• Legen Sie die Zahl Ihrer Stücke fest, bevor der Karton aufgeht. Zwei Stücke mit einem großen Salat sind für viele eine realistische, sättigende Mahlzeit.
• Wählen Sie Gemüse als Belag, etwa Paprika, Pilze, Zwiebeln, Spinat oder Tomaten, mit Hähnchen, Thunfisch oder Garnelen, wenn Sie mehr Eiweiß möchten.
• Bitten Sie um normalen Käse, nicht um extra Käse oder einen gefüllten Rand.
• Lassen Sie Knoblauchbrot und Dips weg; sie können so viel ausmachen wie ein oder zwei weitere Stücke.
• Teilen Sie sich eine Pizza, statt eine pro Person zu bestellen, und stellen Sie Reste in den Kühlschrank, bevor Sie sich hinsetzen.

Pasta auf einer Restaurantkarte folgt derselben Logik. Eine Tomatensoße mit Fisch, Hähnchen oder Gemüse in Vorspeisengröße mit einem Salat passt gut zum Abnehmen; cremige Soßen und eine sehr große Schüssel sind Gerichte für ab und zu.

Chinesisches, indisches, orientalisches, mexikanisches, italienisches und thailändisches Essen zum Abnehmen

Jede Küche hat Gerichte, die gut zum Abnehmen passen, und jede Küche hat reichhaltigere Gerichte für Feste. Der Trick ist nicht, bestimmte Küchen zu meiden, sondern die leichteren Klassiker auf jeder Karte zu kennen und Gerichte mit viel Öl, Sahne, Käse oder Zucker zu erkennen.

Viele dieser Traditionen beruhen auf Gemüse, Bohnen, Linsen, Fisch und gegrilltem Fleisch, genau den Lebensmitteln, die mit weniger Kalorien satt machen. Karten außerhalb des Herkunftslandes, und besonders Lieferkarten, setzen manchmal stärker auf frittierte und süße Varianten, deshalb lohnt sich ein Blick über die erste Seite hinaus.

Die Stolperfallen sind nicht verboten. Ein cremiges Curry oder eine Enchilada mit Käse können Teil einer guten Woche sein; lassen Sie es einfach das Gericht sein, das Sie bewusst gewählt haben, und bauen Sie den Rest der Mahlzeit um Gemüse, Suppe oder Salat.

Dieselbe Karte, ganz andere Entscheidungen

Die USDA-Nährwertdatenbank enthält Gerichte, wie sie in Restaurants serviert werden. Ein Vergleich zeigt, wie sehr die Zubereitung zählt, selbst innerhalb einer Karte.

Quelle: USDA SR Legacy, überwiegend Restaurantgerichte, wie sie in den USA erhoben wurden (einfacher Reis und der Hähnchen-Taco sind allgemeine Einträge), gerundet. Rezepte und Portionen unterscheiden sich je nach Restaurant und Land. Ein Hauptgericht wiegt oft ein Vielfaches von 100 g, der Unterschied pro Teller ist also größer, als die Tabelle zeigt.

Fällt Ihnen auf, dass die leichteren Gerichte meist Gemüse im Namen tragen? Es nimmt Platz auf dem Teller und im Magen ein, mit sehr wenigen Kalorien, und genau das hilft Ihnen, satt zu werden und trotzdem abzunehmen.

Dressings, Öle und Nüsse

Öl, Nüsse, Samen und Avocado sind gesunde Fette, aber auch sehr energiereich. Mit einem großzügigen Dressing wird ein Salat zu einem der reichhaltigsten Gerichte auf dem Tisch. Unsere Seite über Nüsse und gesunde Fette erklärt, wie Sie sie in Mengen genießen, mit denen Sie trotzdem abnehmen.

Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihr Cholesterin im Blick hat, helfen dieselben Entscheidungen: gegrillt statt frittiert, öfter Fisch und weniger cremige oder käsige Soßen. Unsere Seite Cholesterin senken durch Abnehmen geht darauf genauer ein.

Fast Food, Burger und Lieferessen: wie oft und was Sie wählen

Fast Food und Essen zum Mitnehmen können ab und zu zum Abnehmen passen, aber wie oft Sie es essen, zählt mehr als jede einzelne Bestellung. Die deutlichste Forschung verbindet häufiges Fast Food mit Gewichtszunahme über die Jahre.

Eine US-Studie begleitete mehr als 3.000 junge Erwachsene über 15 Jahre. Wer sowohl zu Beginn als auch am Ende öfter als zweimal pro Woche in Fast-Food-Restaurants ging, nahm etwa 4,5 kg mehr zu als jemand, der weniger als einmal pro Woche ging.

Bei ihnen stieg außerdem die Insulinresistenz doppelt so stark an, eine frühe Stufe auf dem Weg zu Typ-2-Diabetes.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 16 Studien kam zu einem ähnlichen Ergebnis und riet, Fast Food zu begrenzen und gesündere Optionen auf der Karte leichter zu machen. Die meisten dieser Studien beobachteten Menschen, statt eine Veränderung zu testen, sie zeigen also einen starken Zusammenhang und keinen Beweis, aber die Richtung ist einheitlich.

Burger

Ein einfacher Hamburger ist nicht das Problem einer Fast-Food-Mahlzeit. Laut USDA-Daten hat ein einfacher Hamburger mit einem Patty und den üblichen Soßen etwa 265 kcal pro 100 g, mit rund 13 g Eiweiß.

Das Gewicht kommt von dem, was drumherum kommt: doppelte Pattys, Bacon, extra Käse, Spezialsoßen, eine große Portion Pommes mit etwa 290 kcal pro 100 g und ein großes süßes Getränk. Wenn Sie den einfachen Burger, eine kleine Beilage und Wasser wählen, verändert sich die Mahlzeit schon stark.

• Wählen Sie ein einzelnes Patty oder einen Burger mit gegrilltem Hähnchen statt eines doppelten oder knusprigen.
• Nehmen Sie Salat, Tomate und Zwiebel dazu, und beschränken Sie Soßen auf Ketchup, Senf oder eine kleine Menge einer Soße.
• Wählen Sie Beilagensalat, Mais oder Obst statt Pommes, wenn es geht, oder sonst die kleinste Portion Pommes.
• Sagen Sie Nein zum größeren Menü. Eine größere Portion für einen kleinen Aufpreis ist eine Menge zusätzliches Essen.

Eine Lieferbestellung leichter machen

Essen zu bestellen kann ein entspannter Abend sein, ohne ein Rückschritt zu werden. Ein paar kleine Änderungen in der App oder am Telefon halten die Mahlzeit trotzdem lecker.

• Wählen Sie Ihr Gericht, bevor Sie die App öffnen, damit Fotos und Angebote weniger ziehen.
• Bestellen Sie ein Gemüsegericht dazu, etwa Wokgemüse, einen Salat, eine Linsensuppe oder gegrilltes Gemüse.
• Bestellen Sie eine Kohlenhydratbeilage für den ganzen Tisch statt Reis, Nudeln und Brot für jede Person.
• Lassen Sie die Gratis-Extras weg, die es ab einem Mindestbestellwert gibt, etwa Chips, Süßigkeiten oder eine große Limonade.
• Richten Sie auf Tellern an und räumen Sie den Rest weg, bevor Sie essen.

Unsere Rezepte zum Abnehmen enthalten Varianten von Lieferklassikern für zu Hause, für die Abende, an denen Sie lieber selbst kochen.

Getränke, Brotkorb und Dessert

Getränke, Brot und Dessert sind im Restaurant oft die leichtesten Stellen, um Kalorien zu sparen, weil Sie dort kürzen können, ohne das Hauptgericht zu ändern, wegen dem Sie gekommen sind.

Getränke. Bestellen Sie zum Essen Wasser, Sprudelwasser oder ein anderes zuckerfreies Getränk, und lassen Sie süße Getränke nicht nachfüllen.

Alkohol bringt eigene Kalorien mit und lockert oft die Pläne für den Rest der Mahlzeit. Unsere Seiten zu Getränken zum Abnehmen und Alkohol und Abnehmen behandeln beides ausführlich.

Der Brotkorb. Brot, Chips oder Tortillachips vor dem Essen kommen genau dann, wenn Sie am hungrigsten sind, und man isst sie leicht nebenbei. Sie können das Personal bitten, sie nicht zu bringen, ein Stück nehmen und den Korb weitergeben oder ihn ans andere Tischende stellen.

Dessert. Wenn Sie ein Dessert möchten, wählen Sie das, das Sie wirklich lieben, teilen Sie es, oder bestellen Sie stattdessen Obst, ein Sorbet oder einen Kaffee. Unser Ratgeber zum Zucker reduzieren erklärt, wie Sie weniger zugesetzten Zucker essen, ohne Süßes zu verbieten.

Wenn Sie oft beruflich oder mit der Familie essen gehen: ein Wochenmuster, mit dem Sie trotzdem abnehmen

Wenn Sie mehrmals pro Woche außer Haus essen, helfen ein paar feste Standardgerichte und ein einfacher Wochenrhythmus, weiter abzunehmen. Sind die meisten dieser Mahlzeiten eher leicht, bremst Sie eine gelegentliche reichhaltigere nicht aus.

Mittagessen bei der Arbeit sind ein gutes Beispiel. In der Restaurantstudie aus Finnland enthielten Mahlzeiten in Betriebskantinen etwa ein Viertel weniger Energie als Mahlzeiten aus Restaurants und Fast-Food-Läden. Wenn es bei Ihrer Arbeit eine Kantine mit warmen Gerichten und Salaten gibt, ist sie oft die einfachere Wahl.

Legen Sie sich eigene „Stammgerichte“ zu

• Suchen Sie sich ein Standardgericht an jedem Ort, an dem Sie oft essen, etwa den Salat mit gegrilltem Hähnchen, den Fisch des Tages mit Gemüse oder die Linsensuppe mit Beilagensalat.
• Planen Sie Ihre Woche: Wenn Sie wissen, dass am Donnerstag ein Geschäftsessen ansteht, halten Sie die anderen Abende einfach und kochen zu Hause.
• Behalten Sie eine reichhaltigere Mahlzeit pro Woche für etwas, das Sie wirklich genießen, bewusst gewählt statt aus Versehen.
• Bleiben Sie in Bewegung. Gehen Sie zu Fuß zum Mittagessen, machen Sie nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang oder legen Sie Ihren täglichen Spaziergang auf eine feste Zeit. Unser Plan Abnehmen durch Gehen hilft Ihnen, sanft aufzubauen.
• Achten Sie auf späte Abendessen. Wenn Essen außer Haus oft spät stattfindet, erklärt unsere Seite zu spätem Essen am Abend, was die Forschung sagt.

Ein einfacher Tagesplan für einen Restaurantbesuch

Urlaube, Hotelfrühstücke und Festessen bringen eigene Herausforderungen mit. Unsere Seite zur Gewichtszunahme an Feiertagen hat einen Plan für diese Wochen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie Diabetes haben oder Medikamente nehmen, die den Blutzucker senken, wenn Sie Bluthochdruck oder eine Nierenerkrankung haben und auf Salz achten müssen, oder wenn Sie Lebensmittelallergien haben. Diese Seite gibt allgemeine Informationen, keine persönliche medizinische Beratung.

Kostenlose Hilfe, um essen zu gehen und trotzdem abzunehmen

Obesity Foundation hilft Ihnen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen, auf eine Art, die zum echten Leben passt, auch zu Essen mit Freunden, Familie und Kollegen. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos.

• Ein kostenloser Ernährungsplan mit normalen Mahlzeiten und Platz für gelegentliches Essen außer Haus. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
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Wenn Sie das nächste Mal essen gehen, wählen Sie eine Gewohnheit von dieser Seite, etwa zuerst das Eiweiß zu bestellen oder um die Soße extra zu bitten, und lassen Sie sie zu Ihrer neuen Normalität werden.