Manger au restaurant et maigrir : que commander au restaurant et en livraison pour continuer à perdre du poids

Manger au restaurant rend-il la perte de poids plus difficile ? Ce que montrent les études

Manger au restaurant peut rendre la perte de poids plus difficile, surtout parce que les repas au restaurant et les plats à emporter sont en général plus copieux et plus riches que ce que l’on cuisine chez soi. Mais la recherche vise l’habitude sur des mois, pas une soirée : un repas dehors de temps en temps n’est pas un problème.

Une revue systématique de 28 études chez l’adulte s’est penchée sur les repas pris hors du domicile et le poids. Presque toutes les études de longue durée, et environ la moitié des études ponctuelles, ont trouvé que les personnes qui mangeaient plus souvent dehors avaient tendance à peser plus.

Une deuxième revue ne retenait que des études qui suivaient les gens dans le temps. Manger souvent hors de chez soi allait de pair avec un risque plus élevé de surpoids et avec une prise de poids, et les repas des fast-foods étaient liés à une hausse plus forte du poids et du tour de taille que ceux des autres restaurants.

Pourquoi les repas au restaurant s’additionnent

Des chercheurs au Brésil, en Chine, en Finlande, au Ghana et en Inde ont acheté des repas de restaurant populaires et mesuré leur énergie en laboratoire. Ce n’est qu’en Chine que le repas moyen était nettement plus léger qu’aux États-Unis, avec environ 720 kcal contre à peu près 1 090 kcal ; ailleurs, il se situait dans la même fourchette élevée.

Deux détails de cette étude sont utiles pour choisir où manger. Les repas de fast-food contenaient environ un tiers d’énergie en moins que ceux des restaurants avec service à table : un cadre plus chic ne veut donc pas dire une assiette plus légère. Et le nombre d’éléments dans l’assiette, avec le poids du repas, aidait à prédire son contenu en énergie.

Notre page sur le contrôle des portions explique ce que cela signifie pour la taille de votre assiette. Ici, nous nous concentrons sur ce qu’il faut choisir à la carte, cuisine par cuisine.

Pourquoi ce n’est pas qu’une question de volonté

Les restaurants sont conçus pour rendre la nourriture tentante : l’odeur, les photos sur la carte, les propositions d’ajouter un accompagnement ou de passer à la taille au-dessus. Trouver cela difficile est normal. Notre page sur l’environnement alimentaire explique comment notre entourage façonne ce que nous mangeons tous.

C’est pourquoi quelques habitudes décidées à l’avance marchent mieux que de résister sur le moment. Vous faites les choix importants quand vous êtes calme et pas encore affamé.

Avant de partir : préparez le repas, pas une journée de faim

La meilleure préparation à un repas au restaurant consiste à prendre vos repas habituels plus tôt dans la journée et à avoir une idée de ce que vous allez commander. Arriver très affamé rend bien plus difficile de bien choisir quand la carte arrive.

Sauter le déjeuner pour « garder de la place » pour le dîner peut se retourner contre vous. La faim monte tout l’après-midi, et quand le pain ou les chips arrivent sur la table, le repas a commencé avant même que vous ayez commandé.

• Prenez votre petit-déjeuner et votre déjeuner habituels, chacun avec un peu de protéines, comme des œufs, du yaourt, du poisson, du poulet ou des légumes secs.
• Prenez une petite collation en fin d’après-midi si le dîner est tardif, comme un fruit, un yaourt ou quelques bâtonnets de légumes.
• Regardez la carte en ligne et choisissez un ou deux plats qui vont avec votre plan, pour ne pas décider en ayant faim.
• Buvez un verre d’eau avant de partir et continuez à boire de l’eau pendant le repas.
• Allez-y à pied, ou marchez après, si c’est sûr et que la distance vous convient. La sortie devient alors une partie de votre journée active.

Si vous avez du diabète ou prenez des médicaments qui font baisser la glycémie, ne sautez pas de repas avant un restaurant sans avis médical. Demandez à votre médecin ou à votre infirmier en diabétologie comment organiser vos repas et vos médicaments les jours de dîner tardif ou copieux.

Choisir le restaurant

Quand vous pouvez choisir, prenez un endroit où vous connaissez déjà un plat que vous aimez et qui va avec votre plan. Une carte avec des grillades, des soupes, des salades avec une protéine et des garnitures de légumes vous facilite la soirée.

Les buffets à volonté sont le cadre le plus difficile pour la plupart des gens, car rien ne marque naturellement la fin du repas. Vous n’êtes pas obligé de les éviter pour toujours, mais ils deviennent plus faciles quand vos nouvelles habitudes ont eu quelques mois pour s’installer.

Que commander au restaurant pour maigrir : d’abord la protéine, puis les légumes

Pour commander en pensant à votre perte de poids, choisissez d’abord votre protéine, ajoutez des légumes ou une salade, et seulement ensuite décidez du féculent et de la sauce. Les protéines et les fibres rassasient : cet ordre de réflexion garde le repas satisfaisant sans l’alourdir.

1. Choisissez la protéine : poisson, poulet, viande maigre, œufs, haricots, lentilles, tofu ou fruits de mer. Grillé, au four, rôti, vapeur ou poché est en général plus léger que frit.
2. Ajoutez des légumes : une salade, des légumes verts vapeur, des légumes grillés ou une soupe de légumes. Demandez si vous pouvez remplacer les frites par des légumes.
3. Choisissez le féculent : riz, pommes de terre, pâtes, pain ou galette peuvent trouver leur place ; prenez-en un seul, pas trois.
4. Demandez la sauce à part : les sauces crémeuses, les vinaigrettes et la mayonnaise apportent beaucoup d’énergie, et vous servir vous-même vous permet d’en mettre moins.
5. Commandez la boisson en dernier : de l’eau, de l’eau gazeuse ou une autre boisson sans sucre.

Pour plus d’idées sur la première étape, voyez notre guide de la viande et du poisson pour maigrir. Si les légumes ne vous attirent pas, notre page sur les légumes et légumineuses propose des façons faciles de commencer.

Les mots de la carte à repérer et ceux qui doivent alerter

La carte indique souvent comment un plat est cuisiné, ce qui en dit long sur son énergie. Servez-vous des mots ci-dessous comme d’un guide rapide ; ce sont des repères, pas des garanties.

Certaines cartes indiquent les calories à côté de chaque plat. Une revue Cochrane a regroupé trois essais en restaurant et trouvé que l’affichage des calories sur la carte réduisait l’énergie achetée d’environ 47 kcal par repas, avec des preuves de faible qualité. Une petite aide, donc, mais qui vaut un coup d’œil quand l’information est là.

Les calories affichées au restaurant sont des estimations, et les vrais plats peuvent en contenir plus. Notre page sur l’art de compter les calories explique la fiabilité habituelle de ces chiffres et comment noter un repas dehors sans stress.

Les sushis font-ils grossir ? Les meilleurs et les moins bons choix pour maigrir

Les sushis peuvent être très bons pour maigrir, surtout les sashimis, les nigiris et les makis simples au poisson ou aux légumes. Les makis avec tempura, mayonnaise ou fromage frais sont bien plus riches, et le riz et la sauce soja s’additionnent quand on commande beaucoup de pièces.

L’intérêt pour la perte de poids est clair : le poisson apporte beaucoup de protéines pour ses calories, les portions se présentent en pièces que l’on peut compter, et les plats classiques contiennent peu de graisses cachées. Le hic : beaucoup de makis modernes ressemblent plus à un en-cas frit qu’à une assiette de poisson et de riz.

Les sushis comparés : calories et protéines approximatives

Les chiffres ci-dessous sont nos propres estimations, établies à partir des données de composition de l’USDA pour chaque ingrédient. La taille des sushis varie beaucoup d’un restaurant à l’autre, et le riz à sushi assaisonné contient un peu de sucre : voyez-les comme des repères approximatifs.

Source : USDA SR Legacy, valeurs approximatives arrondies aux 5 kcal les plus proches. Nos hypothèses : riz cuit nature, 20 g par nigiri et 100 g par maki de six pièces ; 15 g de poisson par nigiri, 30 g de poisson ou 40 g de crevette frite par maki ; 20 g d’avocat, 25 g de fromage frais ou 10 g de mayonnaise quand il y en a.

Composer un repas de sushis qui aide à maigrir

• Commencez par une soupe ou des edamame. Une soupe miso ou un bol d’edamame calme la faim avant l’arrivée des makis.
• Faites des sashimis ou des nigiris la base. Ils apportent le plus de protéines pour le moins de calories.
• Choisissez un maki que vous adorez, et que le reste soit des makis simples au poisson ou aux légumes.
• Ajoutez une salade d’algues ou de concombre pour le volume et le croquant.
• Comptez vos pièces avant de commander, plutôt que d’enchaîner les assiettes sur un tapis roulant ou dans une formule à volonté.
• Allez-y doucement avec la sauce soja. Elle est très salée ; trempez légèrement le côté poisson, ou prenez une version réduite en sel si vous avez de l’hypertension.

Le riz n’est pas l’ennemi ici. C’est simplement la part qui grossit le plus vite quand on commande beaucoup de makis, d’où l’intérêt des sashimis et des nigiris pour alléger le repas. Notre page sur les glucides et la perte de poids explique comment le riz trouve sa place dans un plan.

Si vous êtes enceinte, avez un système immunitaire affaibli ou devez éviter le poisson cru, choisissez des options cuites comme la crevette cuite, l’anguille, l’omelette, le tofu ou les makis aux légumes, et demandez à votre médecin ou à votre sage-femme ce qui est sûr pour vous.

La pizza fait-elle grossir quand on mange au restaurant ?

La pizza n’est pas un aliment minceur, mais elle peut trouver sa place quand on veut maigrir si vous en mangez une quantité modeste et ajoutez quelque chose de rassasiant à côté. Le problème, c’est en général la pizza entière, le supplément fromage et le pain à l’ail, pas une ou deux parts.

Une pizza au fromage nature à emporter apporte environ 265 kcal pour 100 g selon les données de l’USDA, avec environ 11 g de protéines. À poids égal, la version pâte fine n’est pas plus légère : environ 300 kcal pour 100 g, car la garniture représente une plus grande part de chaque bouchée.

Cela surprend beaucoup de monde. Une pâte fine ne fait gagner des calories que si vous mangez moins de parts ou des parts plus petites : laissez-vous guider par le nombre de parts plutôt que par le type de pâte.

Source : USDA SR Legacy, valeurs de pizzas à emporter standard, arrondies. Votre pizzeria peut différer ; la taille des parts varie encore plus.

Une soirée pizza qui vous aide quand même à maigrir

• Commencez par une grande salade avec une vinaigrette légère, ou une soupe de légumes, pour avoir moins faim quand la pizza arrive.
• Décidez du nombre de parts avant d’ouvrir la boîte. Deux parts avec une grande salade font un repas réaliste et rassasiant pour beaucoup de gens.
• Choisissez des garnitures de légumes, comme poivrons, champignons, oignons, épinards ou tomates, avec du poulet, du thon ou des crevettes si vous voulez plus de protéines.
• Demandez la quantité normale de fromage, sans supplément ni bord farci au fromage.
• Passez le pain à l’ail et les sauces ; ils peuvent ajouter l’équivalent d’une ou deux parts.
• Partagez une pizza plutôt que d’en commander une chacun, et rangez les restes au réfrigérateur avant de vous asseoir.

Les pâtes au restaurant suivent la même logique. Une sauce tomate avec du poisson, du poulet ou des légumes, et une portion format entrée avec une salade, conviennent bien pour maigrir ; les sauces crémeuses et les très grandes assiettes sont à garder pour de temps en temps.

Cuisine chinoise, indienne, orientale, mexicaine, italienne et thaïe pour maigrir

Chaque cuisine a des plats qui conviennent bien pour maigrir, et chaque cuisine a des plats plus riches pour les fêtes. L’astuce n’est pas d’éviter certaines cuisines, mais de connaître les classiques légers de chaque carte et de repérer les plats cuisinés avec beaucoup d’huile, de crème, de fromage ou de sucre.

Beaucoup de ces traditions reposent sur les légumes, les haricots, les lentilles, le poisson et les grillades, c’est-à-dire exactement les aliments qui rassasient pour moins de calories. Hors du pays d’origine d’un plat, et surtout sur les cartes de plats à emporter, on mise parfois davantage sur les versions frites et sucrées : il vaut donc la peine de regarder au-delà de la première page.

Les points de vigilance ne sont pas interdits. Un curry crémeux ou une enchilada au fromage peuvent faire partie d’une bonne semaine ; faites-en simplement le plat choisi exprès, et construisez le reste du repas autour de légumes, d’une soupe ou d’une salade.

Si vous cuisinez indien à la maison, notre page sur le régime indien pour maigrir aborde les portions de roti et de riz, le ghee et le chai.

Même carte, choix très différents

La base de données de l’USDA contient des plats tels qu’ils sont servis au restaurant. Les comparer montre à quel point le mode de cuisson compte, même au sein d’une seule carte.

Source : USDA SR Legacy, surtout des plats de restaurant échantillonnés aux États-Unis (le riz nature et le taco au poulet sont des entrées générales), arrondis. Les recettes et les portions varient selon le restaurant et le pays. Un plat principal pèse souvent plusieurs fois 100 g : l’écart par assiette est donc plus grand que ce que montre le tableau.

Remarquez que les plats plus légers sont en général ceux qui ont des légumes dans leur nom. Ils prennent de la place dans l’assiette et dans l’estomac pour très peu de calories, et c’est exactement ce qui vous aide à vous sentir rassasié tout en perdant du poids.

Vinaigrettes, huiles et oléagineux

L’huile, les noix, les graines et l’avocat sont de bonnes graisses, mais aussi très riches en énergie. Une salade peut devenir l’un des plats les plus riches de la table avec une vinaigrette généreuse. Notre page sur les noix et bonnes graisses explique comment en profiter en quantités qui vous laissent maigrir.

Si votre médecin surveille votre cholestérol, les mêmes choix aident : grillé plutôt que frit, du poisson plus souvent et moins de sauces crémeuses ou au fromage. Notre page cholestérol et perte de poids détaille ce point.

Fast-food, burgers et plats à emporter : à quelle fréquence et que choisir

Le fast-food et les plats à emporter peuvent trouver leur place de temps en temps quand on veut maigrir, mais leur fréquence compte plus que n’importe quelle commande. La recherche la plus claire associe le fast-food fréquent à une prise de poids au fil des années.

Une étude américaine a suivi plus de 3 000 jeunes adultes pendant 15 ans. Ceux qui allaient au fast-food plus de deux fois par semaine, au début comme à la fin, ont pris environ 4,5 kg de plus que ceux qui y allaient moins d’une fois par semaine.

Leur résistance à l’insuline a aussi augmenté deux fois plus, une première étape vers le diabète de type 2.

Une revue systématique de 16 études est arrivée à une conclusion proche et conseillait de limiter le fast-food et de faciliter les choix plus sains sur les cartes. La plupart de ces études observaient les gens plutôt que de tester un changement : elles montrent un lien fort plutôt qu’une preuve, mais la tendance est constante.

Les burgers

Un hamburger simple n’est pas le problème d’un repas de fast-food. Selon les données de l’USDA, un hamburger de base à un steak avec les condiments habituels apporte environ 265 kcal pour 100 g, avec environ 13 g de protéines.

Le poids vient de ce qu’il y a autour : double steak, bacon, supplément fromage, sauces spéciales, une grande portion de frites à environ 290 kcal pour 100 g et une grande boisson sucrée. Choisir le burger simple, un petit accompagnement et de l’eau change déjà beaucoup le repas.

• Choisissez un seul steak ou un burger au poulet grillé plutôt qu’un double ou un poulet pané croustillant.
• Ajoutez salade, tomate et oignon, et limitez les sauces au ketchup, à la moutarde ou à un peu d’une seule sauce.
• Prenez une salade, du maïs ou des fruits à la place des frites quand c’est possible, ou la plus petite portion de frites proposée.
• Refusez le passage au menu maxi. Une taille au-dessus pour un petit supplément, c’est beaucoup de nourriture en plus.

Alléger une commande en livraison

Se faire livrer peut être une soirée détendue sans être un pas en arrière. Quelques petits changements dans l’appli ou au téléphone gardent le repas satisfaisant.

• Choisissez votre plat avant d’ouvrir l’appli, pour que les photos et les offres vous attirent moins.
• Ajoutez un plat de légumes à la commande, comme des légumes verts sautés, une salade, une soupe de lentilles ou des légumes grillés.
• Commandez un seul féculent pour la table plutôt que riz, nouilles et pain pour chacun.
• Passez les extras offerts avec le minimum de commande, comme les chips, les sucreries ou un grand soda.
• Servez dans des assiettes et rangez le reste avant de manger.

Nos recettes pour maigrir proposent des versions maison des plats à emporter préférés pour les soirs où vous préférez cuisiner.

Boissons, corbeille de pain et dessert

Les boissons, le pain et le dessert sont souvent les endroits les plus faciles pour économiser des calories au restaurant, car vous pouvez les réduire sans toucher au plat principal pour lequel vous êtes venu.

Boissons. Commandez de l’eau, de l’eau gazeuse ou une autre boisson sans sucre avec votre repas, et évitez les boissons sucrées à volonté sur la table.

L’alcool apporte ses propres calories et a tendance à assouplir vos bonnes résolutions pour la suite du repas. Nos pages boisson pour maigrir et alcool et perte de poids traitent les deux en détail.

La corbeille de pain. Le pain, les chips ou les chips de tortilla avant le repas arrivent quand vous avez le plus faim, et on les mange facilement sans y penser. Vous pouvez demander qu’on ne les apporte pas, prendre un morceau et passer la corbeille, ou la poser au bout de la table.

Le dessert. Si vous voulez un dessert, choisissez celui que vous aimez vraiment, partagez-le, ou commandez plutôt un fruit, un sorbet ou un café. Notre guide pour réduire le sucre explique comment manger moins de sucres ajoutés sans interdire tout ce qui est sucré.

Si vous mangez souvent dehors pour le travail ou en famille : un rythme hebdomadaire qui permet de maigrir

Si vous mangez dehors plusieurs fois par semaine, quelques choix habituels et un rythme hebdomadaire simple vous aident à continuer à maigrir. Quand la plupart de ces repas sont plutôt légers, le repas plus riche de temps en temps ne vous freine pas.

Les déjeuners de travail en sont un bon exemple. Dans l’étude sur les restaurants en Finlande, les repas des cantines d’entreprise contenaient environ un quart d’énergie en moins que ceux des restaurants et des fast-foods. Si votre travail propose une cantine avec un choix de plats chauds et de salades, c’est souvent l’option la plus facile.

Créez vos propres « habitués »

• Trouvez un plat de référence dans chaque endroit où vous allez souvent, comme la salade au poulet grillé, le poisson du jour aux légumes ou la soupe de lentilles avec une salade.
• Planifiez votre semaine : si vous savez qu’un dîner d’affaires vous attend jeudi, gardez les autres soirs simples et faits maison.
• Gardez un repas plus riche par semaine pour quelque chose que vous aimez vraiment, choisi exprès plutôt que par hasard.
• Continuez à bouger. Allez déjeuner à pied, faites une petite marche après le dîner, ou gardez votre marche quotidienne à heure fixe. Notre programme marcher pour maigrir vous aide à progresser en douceur.
• Attention aux dîners tardifs. Si vos repas du soir dehors sont souvent tardifs, notre page sur le fait de manger tard le soir explique ce que dit la recherche.

Une journée restaurant toute simple

Les vacances, les petits-déjeuners d’hôtel et les repas de fête apportent leurs propres défis. Notre page sur la prise de poids pendant les fêtes propose un plan pour ces semaines-là.

Parlez-en d’abord à votre médecin avant de changer votre façon de manger. C’est particulièrement important si vous avez du diabète ou prenez des médicaments qui font baisser la glycémie, si vous avez de l’hypertension ou une maladie rénale et devez surveiller le sel, ou si vous avez des allergies alimentaires. Cette page donne des informations générales, pas un avis médical personnel.

Une aide gratuite pour manger dehors et continuer à maigrir

Obesity Foundation vous aide à perdre du poids grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, d’une façon qui colle à la vraie vie, repas entre amis, en famille et entre collègues compris. Tout ce que nous proposons est gratuit.

• Un programme alimentaire gratuit avec des repas ordinaires et de la place pour un repas au restaurant de temps en temps. Demandez votre programme alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, pour les jours où une marche n’est pas possible. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) avec l’un de nos bénévoles, pour organiser les repas dehors dans votre propre semaine. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club gratuit pour noter vos marches et vos séances et garder vos progrès en vue. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

La prochaine fois que vous mangez au restaurant, choisissez une habitude de cette page, comme commander d’abord votre protéine ou demander la sauce à part, et faites-en votre nouvelle normalité.