Cholestérol et perte de poids : l’effet par kilo (2027)

L’essentiel

Perdre du poids améliore vos graisses sanguines. Dans 73 essais, chaque kilo perdu grâce à l’alimentation et à l’activité physique a fait un peu baisser les triglycérides et le cholestérol LDL, et un peu monter le HDL, au bout d’un an.
Les triglycérides bougent le plus, le LDL le moins. Pour le LDL, ce que vous mangez (moins de graisses saturées, plus de fibres solubles) compte autant que le chiffre sur la balance.
La marche agit avant même que la balance bouge. Les programmes de marche ont fait baisser le LDL d’environ 5 % en moyenne, même quand la masse grasse ne changeait pas.
Une hausse passagère est possible pendant une perte de poids rapide. Le cholestérol peut monter un temps pendant un amaigrissement rapide, puis se stabiliser quand le poids ne bouge plus : le moment de la prise de sang compte donc.
Le poids n’explique pas tout. Les gènes et d’autres problèmes de santé peuvent faire monter le cholestérol quelle que soit la corpulence : seule une prise de sang permet de savoir.
Parlez-en d’abord à votre médecin. Demandez un bilan du cholestérol avant de commencer, et n’arrêtez ni ne modifiez jamais seul un médicament prescrit.

Perdre du poids fait-il baisser le cholestérol ? La réponse courte

Oui. Chez la plupart des adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, perdre du poids fait baisser les triglycérides et le « mauvais » cholestérol LDL, et fait monter le « bon » cholestérol HDL. L’effet par kilo est modeste, mais il s’additionne, et il grandit quand votre façon de manger et de bouger change aussi.

Les preuves les plus solides viennent d’une grande revue parue dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ses auteurs ont regroupé 73 essais randomisés portant sur plus de 32 000 adultes qui pesaient en moyenne environ 102 kg au départ. Le poids perdu grâce à des programmes d’alimentation et d’activité physique a amélioré les triglycérides, le LDL et le HDL, à six comme à douze mois.

Le cholestérol est une substance grasse dont votre corps a besoin. Il circule dans le sang dans de petits « paquets » appelés lipoprotéines. Le LDL est celui qui se dépose dans la paroi des artères, tandis que le HDL aide à l’en retirer, comme l’explique la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada.

Les triglycérides sont une autre graisse du sang. Votre corps stocke sous cette forme l’énergie en trop, et leur taux a tendance à être plus élevé quand on porte des kilos en plus. Notre page sur les risques de l’obésité pour la santé explique le lien entre ces chiffres et le cœur ; cette page-ci parle de ce que vous pouvez faire.

Pourquoi les kilos en trop modifient vos graisses sanguines

Le tissu graisseux en excès, surtout autour du ventre, envoie davantage d’acides gras vers le foie, qui en transforme une partie en triglycérides. Des triglycérides élevés avec un HDL bas vont souvent de pair avec la résistance à l’insuline, quand le corps a du mal à bien gérer le sucre dans le sang.

Quand vous mangez un peu moins et bougez un peu plus, ce flux ralentit. Au fil des mois suivants, l’ensemble de vos graisses sanguines évolue en général dans le bon sens.

Combien de poids perdre pour faire baisser le cholestérol ?

Il n’existe pas de chiffre magique, car chaque kilo perdu aide un peu. Dans la grande revue citée plus haut, chaque kilo perdu grâce à un programme d’hygiène de vie a fait baisser les triglycérides d’environ 4 mg/dL et le LDL d’environ 1,3 mg/dL, et monter le HDL d’environ 0,5 mg/dL, au bout de douze mois.

Le tableau traduit ces moyennes en exemples. Il multiplie simplement les résultats par kilo : voyez-le comme un repère de ce qui est habituel, pas comme une promesse pour votre propre corps.

Cholestérol et perte de poids : variation moyenne après 12 mois d’un programme alimentation et activité physique (approximative, d’après les moyennes par kilo)
Poids perdu	Triglycérides	Cholestérol LDL	Cholestérol HDL
5 kg	environ −20 mg/dL (−0,23 mmol/L)	environ −6,4 mg/dL (−0,17 mmol/L)	environ +2,3 mg/dL (+0,06 mmol/L)
10 kg	environ −40 mg/dL (−0,45 mmol/L)	environ −12,8 mg/dL (−0,33 mmol/L)	environ +4,6 mg/dL (+0,12 mmol/L)
15 kg	environ −60 mg/dL (−0,68 mmol/L)	environ −19,2 mg/dL (−0,50 mmol/L)	environ +6,9 mg/dL (+0,18 mmol/L)

Pour la personne moyenne de ces essais, 10 kg représentaient près de 10 % du poids du corps. Beaucoup de recommandations retiennent 5 à 10 % comme premier objectif raisonnable pour la santé, et notre page sur la perte de poids sans danger explique pourquoi un rythme régulier fonctionne le mieux.

Notre calcul du pourcentage de perte de poids vous montre ce que ces étapes représentent en kilos pour vous.

Soyons francs au sujet du LDL. Sa variation par kilo est faible, et dans la même revue le LDL n’a presque pas bougé par kilo après une chirurgie de l’obésité. Ce n’est pas une raison pour baisser les bras, mais une raison d’associer la perte de poids aux changements alimentaires décrits plus bas, qui agissent directement sur le LDL.

La façon de maigrir fait-elle une différence ?

Un peu. Dans la revue, les régimes pauvres en graisses ont fait baisser les triglycérides et le LDL et monter le HDL, tandis que les régimes pauvres en glucides ont fait baisser les triglycérides et monter le HDL. Notre comparatif du meilleur régime pour maigrir passe en revue les grandes façons de manger ; pour le cholestérol, c’est le type de graisses qui compte le plus.

Si votre LDL est élevé et que vous aimez manger pauvre en glucides, privilégiez donc l’huile d’olive, le poisson, les noix et les légumes secs plutôt que le beurre, la crème et les viandes grasses. Demandez à votre médecin de recontrôler vos chiffres après quelques mois, car chacun réagit différemment.

LDL, HDL et triglycérides : ce qui change en premier quand on maigrit

Ce sont en général les triglycérides qui changent le plus nettement ; le HDL s’améliore plus lentement, et le LDL dépend beaucoup de ce que vous mangez. Connaître cet ordre vous aide à lire vos propres résultats sans déception.

Comment chaque graisse du sang réagit en général à la perte de poids et aux changements d’hygiène de vie
Graisse du sang	Son rôle	Réaction à la perte de poids	Ce qui aide le plus en plus de la perte de poids
Triglycérides	Stocker et transporter l’énergie en trop	Forte : la baisse par kilo la plus nette	Moins de boissons sucrées et de sucreries, moins d’alcool, bouger régulièrement
Cholestérol LDL	Apporte le cholestérol dans la paroi des artères	Faible par kilo	Moins de graisses saturées, plus de fibres solubles, marcher régulièrement
Cholestérol HDL	Aide à évacuer le cholestérol	Monte lentement, surtout une fois le poids stabilisé	Des séances d’activité plus longues, ne pas fumer
Cholestérol non-HDL	Tout le cholestérol des particules nocives	Suit le LDL et les triglycérides	Les mêmes mesures que pour le LDL et les triglycérides

Le tableau donne la tendance générale des études citées sur cette page, pas une prévision pour une personne. Certains voient de grands changements, d’autres de petits, et les gènes y jouent un grand rôle.

Le tabac mérite d’être mentionné ici. La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada rappelle qu’il fait baisser le HDL et qu’il est en soi un facteur de risque de maladie cardiaque. Si vous fumez, arrêter aide vos graisses sanguines en plus de tout le reste, et votre médecin peut vous y aider.

Triglycérides, sucre et alcool

Les triglycérides sont la graisse du sang la plus sensible à vos habitudes de tous les jours. Les conseils de l’American Heart Association pour la santé du cœur demandent de limiter au maximum les boissons et aliments avec sucres ajoutés et, si l’on boit de l’alcool, d’en boire peu.

Ces mêmes mesures suppriment beaucoup de calories « vides » et vous aident donc aussi à maigrir. Notre page sur l’alcool et la perte de poids montre combien d’énergie quelques verres par semaine peuvent ajouter.

En combien de temps le cholestérol s’améliore-t-il, et pourquoi peut-il monter pendant une perte de poids rapide ?

Les changements alimentaires peuvent faire baisser le LDL en quelques semaines, tandis que l’effet complet de la perte de poids sur les graisses sanguines se mesure en général après six à douze mois. Lors d’une perte de poids très rapide, le cholestérol peut toutefois monter un temps avant de se stabiliser.

Les essais sur les fibres d’avoine duraient à partir de trois semaines et montraient déjà un LDL plus bas. Les études sur la perte de poids, elles, mesurent le plus souvent les graisses sanguines à six et douze mois, quand le nouveau poids a eu le temps de se stabiliser.

La hausse passagère : ce que montre la recherche

Une petite étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a suivi six femmes qui ont perdu environ 30 kg en cinq à sept mois avec un régime très basses calories. Leur cholestérol a d’abord nettement baissé, puis il est remonté au-dessus de son niveau de départ alors qu’elles continuaient à maigrir.

Une fois leur poids stable, le cholestérol est redescendu sous son niveau initial. Les chercheurs pensaient que le cholestérol stocké dans le tissu graisseux passait dans le sang à mesure que cette graisse fondait.

Une analyse bien plus large de 70 études sur des régimes a trouvé quelque chose de comparable pour le HDL. Il baissait légèrement pendant la phase de perte de poids et remontait une fois le poids plus bas maintenu.

Ce que cela veut dire pour vous : un résultat décevant en pleine perte de poids rapide ne signifie pas que vos efforts ont échoué. Dites à votre médecin à quel rythme vous maigrissez et demandez-lui si un nouveau contrôle après une période stable est utile. Un rythme régulier plutôt qu’un régime express limite aussi ces variations.

Régime anti-cholestérol pour maigrir : les aliments qui font baisser le cholestérol et les calories

Le meilleur régime anti-cholestérol pour maigrir remplace les graisses saturées par de petites quantités de graisses insaturées, ajoute des fibres solubles et réduit les produits transformés. Ces changements font baisser le LDL et, en même temps, aident à manger moins de calories sans avoir faim.

Les recommandations alimentaires de l’American Heart Association parlent d’une façon de manger plutôt que d’une liste d’interdits. Elles conseillent beaucoup de légumes et de fruits, des céréales complètes, des protéines surtout végétales et de poisson, des huiles végétales plutôt que des huiles tropicales, et peu de produits transformés.

Leur tout premier point : équilibrer alimentation et activité pour atteindre et garder un poids sain.

Moins de graisses saturées : le levier le plus puissant pour le LDL

Les graisses saturées et trans ont plus d’effet sur le cholestérol sanguin que le cholestérol des aliments lui-même, selon la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada. Elle conseille de limiter les viandes grasses, les produits laitiers entiers, le beurre, l’huile de coco et les aliments très transformés.

Une revue Cochrane de 15 essais de longue durée, avec plus de 56 000 personnes, a montré que réduire les graisses saturées faisait baisser le cholestérol sanguin et diminuait d’environ 17 % l’ensemble des événements cardiaques et vasculaires. Plus le cholestérol baissait, plus le bénéfice était grand.

Les graisses saturées se cachent souvent dans des aliments très caloriques : viennoiseries, biscuits, fromage, saucisses et sauces à la crème. En manger moins fait partie des rares changements qui aident à la fois votre cœur et votre poids.

Les graisses qui aident votre cholestérol

L’huile d’olive, l’huile de colza, les noix, les graines, l’avocat et les poissons gras apportent des graisses insaturées, qui aident quand elles remplacent le beurre, le saindoux ou l’huile de coco. Elles restent riches en calories : mesurez-les à la cuillère plutôt que de verser à l’œil.

Notre page sur les noix et bonnes graisses donne des portions compatibles avec la perte de poids.

Les fibres solubles : avoine, haricots et lentilles

Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin qui entraîne le cholestérol hors du corps. Une méta-analyse de 67 essais a montré que chaque gramme de fibres solubles par jour faisait baisser le LDL d’une quantité petite mais réelle ; environ 3 g issus de l’avoine l’ont abaissé d’à peu près 0,13 mmol/L (5 mg/dL).

Une revue plus récente de 58 essais sur le bêta-glucane d’avoine, la fibre soluble de l’avoine, a trouvé qu’environ 3,5 g par jour faisaient baisser le LDL d’environ 0,19 mmol/L (7 mg/dL). Dans la revue plus ancienne, 3 g de fibres solubles provenaient de trois portions de 28 g de flocons d’avoine : l’avoine marche donc le mieux comme habitude quotidienne, avec les haricots et les lentilles.

Les fibres rassasient aussi pour peu de calories, ce qui explique qu’elles aident à maigrir. Voyez nos idées de petit-déjeuner pour maigrir à base d’avoine, et notre guide des légumes et légumineuses pour maigrir pour les haricots et les lentilles.

Des échanges qui font baisser le cholestérol et les calories

Le tableau présente des échanges du quotidien avec des valeurs approximatives tirées de la base de données alimentaire de l’USDA. Le but n’est pas la perfection, mais un échange à la fois, que vous pouvez garder.

Cholestérol et perte de poids, les échanges : calories et graisses approximatives par portion (USDA SR Legacy)
Au lieu de	Essayez	Ce que ça change pour le cholestérol	Pourquoi ça aide à maigrir
1 cuillère à soupe de beurre (14 g) : environ 100 kcal, 11 g de graisses	1 cuillère à café mesurée d’huile d’olive (5 g) : environ 44 kcal, 5 g de graisses	Des graisses insaturées à la place de graisses saturées	L’huile a plus de calories par gramme : le gain vient du fait de mesurer une plus petite quantité
100 g de saucisse porc et bœuf : environ 396 kcal, 36 g de graisses	100 g de blanc de poulet rôti : environ 165 kcal, 4 g de graisses ; ou 100 g de haricots rouges cuits : environ 127 kcal, 0,5 g de graisses	Beaucoup moins de graisses saturées ; les haricots apportent des fibres solubles	Moins de la moitié des calories, avec des protéines qui rassasient
50 g de crème entière dans une sauce : environ 170 kcal, 18 g de graisses	50 g de yaourt nature allégé : environ 32 kcal, 0,8 g de graisses	Beaucoup moins de matières grasses laitières	Environ 140 kcal économisées par portion
2 tranches de pain blanc (50 g) : environ 133 kcal, 1,4 g de fibres	40 g de flocons d’avoine en porridge : environ 152 kcal, 4 g de fibres	Des fibres solubles (bêta-glucane) qui font baisser le LDL	Des calories proches, mais plus de fibres pour tenir jusqu’au déjeuner
30 g de cheddar : environ 121 kcal, 10 g de graisses	60 g de cottage cheese allégé : environ 43 kcal, 0,6 g de graisses	Beaucoup moins de graisses saturées	Une plus grosse portion pour environ un tiers des calories

Les charcuteries comme les saucisses, le lard et le salami méritent en général un regard attentif. Notre page sur la viande et le poisson pour maigrir liste les choix maigres et la fréquence conseillée pour le poisson.

Œufs, alimentation méditerranéenne et repas à l’extérieur

Les œufs inquiètent souvent ; nous examinons les données en détail sur notre page consacrée aux œufs pour maigrir. Plus largement, l’alimentation de type méditerranéen comme celle de type DASH conviennent à une perte de poids qui ménage le cholestérol.

Les plats au restaurant peuvent cacher beaucoup de beurre, de crème et de fromage. Nos conseils pour manger au restaurant et maigrir vous aident à choisir des plats qui servent vos deux objectifs.

Nous ne recommandons ni compléments contre le cholestérol, ni margarines spéciales, ni autres produits. Nos conseils s’en tiennent aux aliments sous leur forme normale, un peu moins de quantité et plus de mouvement. Si vous envisagez un produit, demandez d’abord l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

La marche fait-elle baisser le cholestérol ? Activité physique, HDL et triglycérides

Oui, la marche fait baisser le cholestérol LDL, même avant que vous ayez perdu beaucoup de poids. Une méta-analyse de 25 essais sur la marche, avec près de 1 200 adultes, a montré que le LDL baissait d’environ 5 % en moyenne, alors que la masse grasse ne changeait pas de façon notable dans ces études.

Dans ces mêmes essais, le rapport cholestérol total sur HDL s’est amélioré d’environ 6 %. Les triglycérides et le HDL ont aussi évolué dans le bon sens, mais pas assez pour en être sûr : la marche agit sans doute le mieux avec des changements alimentaires et une perte de poids.

Pour le HDL, la durée de chaque séance semble compter. Une méta-analyse de 25 essais d’entraînement a montré qu’une activité d’endurance régulière faisait monter le HDL d’environ 2,5 mg/dL (0,065 mmol/L). Environ 120 minutes par semaine semblaient être le minimum pour un effet net, et chaque tranche de 10 minutes de plus par séance ajoutait un peu.

Cela correspond à la façon dont la plupart des gens progressent à la marche : commencer court, puis allonger peu à peu chaque sortie. Notre guide marcher pour maigrir propose un programme pas à pas à partir de cinq minutes, avec des conseils pour les genoux et les hanches douloureux.

Renforcement musculaire, vélo et natation

Le renforcement musculaire aide aussi vos graisses sanguines. Une revue parue dans Sports Medicine a conclu que l’entraînement en résistance est une vraie alternative à l’endurance pour le cholestérol, et que faire plus de répétitions et de séries comptait davantage que soulever des charges très lourdes.

La même revue conseillait une activité d’endurance modérée et plus longue comme point de départ pour les personnes jusque-là peu actives. Un renforcement musculaire doux deux fois par semaine, assis sur une chaise si besoin, complète bien la marche.

Si la marche fait mal, d’autres activités régulières comptent aussi. Le vélo pour maigrir, sur la route ou en intérieur, sollicite moins les articulations et permet d’allonger les séances. Nos séances d’exercices gratuites, aux niveaux Start, Build et Strong, vous offrent une entrée en matière sûre.

Parlez-en d’abord à votre médecin si vous avez une maladie cardiaque, des douleurs dans la poitrine ou un essoufflement à l’effort, ou si l’on vous a dit que votre cholestérol est très élevé. Il pourra vous dire jusqu’où vous pouvez aller sans risque.

Cholestérol élevé avec un poids normal : pourquoi les gènes comptent aussi

Le cholestérol élevé n’est pas lié qu’au poids. Il touche des personnes de toutes les corpulences, car les gènes et d’autres problèmes de santé façonnent aussi vos graisses sanguines.

La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada cite la génétique, certains problèmes de santé et l’alimentation comme principales influences. Elle conseille un dépistage même si vous vous sentez en bonne santé : dès 40 ans, ou plus tôt en cas de facteur de risque comme le diabète, une maladie rénale, l’hypertension, le tabac ou des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou de cholestérol élevé.

L’hypercholestérolémie familiale

L’hypercholestérolémie familiale (HF) est une maladie héréditaire qui provoque un LDL très élevé dès l’enfance, quel que soit le poids. Une revue d’études portant sur plus de sept millions de personnes a estimé qu’environ 1 personne sur 311 en est atteinte.

Chez les personnes qui ont déjà une maladie cardiaque, la même revue a trouvé une HF chez environ 1 sur 17. Si des proches ont fait un infarctus jeunes, ou si votre LDL est très élevé, demandez à votre médecin s’il faut rechercher une HF. Notre page sur la génétique et la biologie explique comment les gènes façonnent le corps.

Le message vaut dans les deux sens. Un corps mince ne garantit pas un bon cholestérol, et un corps plus lourd ne signifie pas forcément un cholestérol élevé. Seule une prise de sang peut le dire.

Quels bilans du cholestérol demander à votre médecin, et à quelle fréquence

Un bilan lipidique standard mesure le cholestérol total, le LDL, le HDL et les triglycérides, et donne souvent aussi le cholestérol non-HDL. Demandez-en un avant de commencer à maigrir, pour avoir un point de départ clair auquel vous comparer ensuite.

Les bilans du cholestérol expliqués simplement, et ce qu’il faut demander à votre médecin
Analyse	Ce qu’elle montre	Question à poser à votre médecin
Cholestérol total	Tout le cholestérol du sang, bon et mauvais ensemble	Qu’en dire par rapport à mon HDL ?
Cholestérol LDL	Le principal cholestérol qui se dépose dans les artères	Quel taux de LDL convient à mon risque cardiaque global ?
Cholestérol HDL	Le cholestérol évacué des artères	Mon HDL est-il bas, et plus d’activité pourrait-elle aider ?
Triglycérides	Une graisse du sang qui réagit fortement à l’alimentation, à l’alcool et au poids	Vu mon résultat, dois-je être à jeun ou non ?
Cholestérol non-HDL	Cholestérol total moins HDL : tous les types nocifs ensemble	Est-ce un meilleur chiffre à suivre dans mon cas ?
Lipoprotéine(a)	Une particule héréditaire dont le taux reste à peu près le même toute la vie	Faut-il la doser une fois, vu mes antécédents familiaux ?

Les laboratoires et les pays utilisent des seuils un peu différents. Par exemple, des experts européens conseillent aux laboratoires de signaler un LDL non à jeun de 3 mmol/L (115 mg/dL) ou plus, un non-HDL de 3,9 mmol/L (150 mg/dL) ou plus, et un HDL de 1 mmol/L (40 mg/dL) ou moins. Votre médecin fixera vos propres objectifs selon votre risque cardiaque global.

Faut-il être à jeun pour un bilan du cholestérol ?

En général, non. Une déclaration commune d’experts européens de l’athérosclérose et de la biologie médicale a montré qu’un repas normal ne modifie que peu les résultats, surtout les triglycérides, et recommande les bilans non à jeun pour les contrôles de routine.

Le jeûne peut encore être demandé quand les triglycérides sont très élevés, et certains médecins le préfèrent quand même. Suivez les consignes de votre médecin ou du laboratoire.

À quelle fréquence faire le bilan ?

La fréquence dépend de votre âge, de votre risque et de votre dernier résultat, et les conseils varient selon les pays. Votre médecin vous dira ce qui vous convient ; vos résultats précédents et vos antécédents familiaux pèsent lourd.

Quand vous changez activement votre alimentation et votre poids, demandez quand un nouveau bilan a du sens. Beaucoup d’études citées ici mesuraient après six et douze mois, un rythme raisonnable à discuter. Notre check-list pour la consultation vous aide à préparer l’échange.

Si vous prenez déjà un médicament contre le cholestérol

Certaines personnes ont besoin d’un médicament pour faire baisser leur cholestérol, par exemple quand leur risque cardiaque global est élevé ou quand le LDL reste très haut malgré les changements d’hygiène de vie. En avoir besoin ou non est une décision à prendre avec votre médecin, selon l’ensemble de votre risque, et non d’après cette page.

Si vous prenez déjà un médicament contre le cholestérol, continuez à le prendre exactement comme prescrit pendant que vous maigrissez. Ne l’arrêtez jamais et ne changez pas la dose vous-même, même si vos chiffres s’améliorent ; votre médecin peut le réévaluer avec vous.

La question de savoir si un médicament vous convient est à discuter avec votre médecin. Obesity Foundation ne recommande ni ne promeut les médicaments pour maigrir ; nous misons sur une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Il en va de même pour les médicaments contre le cholestérol : nous ne les conseillons ni ne les déconseillons, car c’est une décision que votre médecin prend avec vous.

Un programme de 12 semaines pour baisser le cholestérol et perdre du poids

Ce programme ajoute un changement alimentaire et quelques minutes de marche toutes les deux semaines, pour que votre cholestérol et votre poids s’améliorent ensemble. Parlez-en d’abord à votre médecin, idéalement avec un bilan du cholestérol avant la semaine 1, et ralentissez dès que vous en avez besoin.

Les durées de marche sont par jour, cinq jours par semaine. Si vous ne tenez que quelques minutes, commencez par là et restez à chaque étape aussi longtemps que nécessaire.

Cholestérol et perte de poids : un programme de départ sur 12 semaines (exemple général, pas un conseil personnel)
Semaines	Marche, 5 jours par semaine	Changement alimentaire pour le cholestérol et le poids	Petit point d’étape
1–2	10 minutes, en plusieurs fois si besoin	Porridge ou flocons d’avoine au petit-déjeuner la plupart des jours	Notez votre poids de départ et vos résultats d’analyses
3–4	15 minutes	Le beurre remplacé par une cuillère à café mesurée d’huile d’olive ou de colza	Êtes-vous rassasié jusqu’au déjeuner ?
5–6	20 minutes	Saucisses et charcuterie remplacées par du poulet, du poisson ou des haricots trois jours par semaine	Pesez-vous une fois par semaine, même jour, même heure
7–8	25 minutes (environ 125 par semaine)	Sauces à la crème préparées au yaourt ; portions de fromage plus petites	Ajoutez une ou deux séances douces de renforcement
9–10	30 minutes	Moins de biscuits et de viennoiseries ; un fruit ou une petite poignée de noix à la place	Notez comment vous vous sentez en marchant maintenant
11–12	30 minutes plus une marche plus longue par semaine	Moins de boissons sucrées et d’alcool ; l’eau comme boisson principale	Prenez rendez-vous chez le médecin pour prévoir le prochain bilan

Dès la semaine 7, vous dépassez les quelque 120 minutes par semaine qu’indique la recherche sur le HDL, et à la semaine 9 vous atteignez 150 minutes. Gardez chaque changement quand vous ajoutez le suivant, pour que les habitudes s’accumulent.

Regardez l’évolution de votre poids sur des semaines plutôt que sur des jours. Votre prochain bilan du cholestérol est le vrai tableau de bord, et il peut montrer des progrès même quand la balance avance lentement.

Une aide gratuite pour maigrir et améliorer votre cholestérol

Nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Tout est gratuit, et cela vient en complément des soins de votre propre médecin.

Un programme alimentaire gratuit : des repas rassasiants avec avoine, haricots, poisson et protéines maigres, qui aident à manger moins sans avoir faim. Demandez votre programme alimentaire gratuit.
Des vidéos d’exercices gratuites : 150 vidéos en trois niveaux, du niveau Start tout en douceur sur chaise jusqu’à Build et Strong. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) : passez en revue vos premières étapes et vos questions pour le médecin avec un membre de notre équipe. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
Le Club Obesity Foundation gratuit : votre propre compte pour noter vos marches et vos séances et voir vos progrès grandir. Rejoignez le Club.

Nous ne sommes pas médecins. Les questions sur vos résultats d’analyses, votre risque cardiaque ou vos médicaments relèvent de votre propre médecin, et nous vous renverrons toujours vers lui.

Le cholestérol peut sembler un chiffre abstrait, mais c’est l’un de ceux qui réagissent le mieux. Quelques échanges dans l’assiette, une marche quotidienne et une baisse régulière du poids peuvent se voir dès votre prochaine prise de sang, et c’est une récompense bien réelle pour vos efforts.

Questions fréquentes

Peut-on faire baisser son cholestérol sans perdre de poids ?

En partie, oui. Dans les essais sur la marche, le LDL a baissé d’environ 5 % même quand la masse grasse ne changeait pas, et remplacer les graisses saturées par de petites quantités de graisses insaturées ou ajouter de l’avoine et des légumes secs fait aussi baisser le LDL. La perte de poids y ajoute une baisse des triglycérides et une hausse du HDL : les deux fonctionnent donc le mieux ensemble.

Pourquoi mon cholestérol a-t-il augmenté pendant que je maigrissais ?

Pendant une perte de poids rapide, le cholestérol stocké dans le tissu graisseux peut passer dans le sang, et le HDL peut baisser un peu tant que vous maigrissez. Dans une petite étude, cette hausse a disparu une fois le poids stabilisé. Dites à votre médecin à quel rythme vous perdez du poids et demandez-lui si un nouveau bilan plus tard est utile.

Perdre 5 kg suffit-il pour changer mon cholestérol ?

Cela aide. D’après les moyennes de 73 essais, 5 kg perdus grâce à l’alimentation et à l’activité physique ont fait baisser les triglycérides d’environ 20 mg/dL (0,23 mmol/L) et le LDL d’environ 6 mg/dL (0,17 mmol/L) au bout d’un an. Avec des échanges dans l’assiette et la marche, l’effet sur le LDL est plus grand.

Faut-il être à jeun pour une prise de sang du cholestérol ?

Souvent non. Des experts européens recommandent des bilans non à jeun pour les contrôles de routine, car un repas normal ne modifie que peu les résultats. Votre médecin peut tout de même vous demander d’être à jeun, par exemple si vos triglycérides étaient très élevés auparavant : suivez les consignes qu’on vous donne.

Une personne mince peut-elle avoir trop de cholestérol ?

Oui. Les gènes et d’autres problèmes de santé peuvent faire monter le cholestérol quel que soit le poids, et environ 1 personne sur 311 a une hypercholestérolémie familiale héréditaire, qui donne un LDL très élevé dès l’enfance. C’est pourquoi c’est la prise de sang, et non la corpulence, qui vous dit où vous en êtes.

À quelle fréquence recontrôler son cholestérol quand on maigrit ?

Mettez-vous d’accord avec votre médecin. Beaucoup d’études sur la perte de poids mesuraient les graisses sanguines après six et douze mois, un rythme raisonnable à discuter. Faire le bilan quand votre poids est stable depuis un moment donne l’image la plus claire.

Cholestérol et perte de poids : perdre du poids fait-il baisser le cholestérol ?