أهم النقاط
- إنقاص الوزن يحسّن دهون الدم. في 73 تجربة، خفّض كل كيلو يُفقد بالطعام والرياضة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار قليلًا، ورفع الكوليسترول النافع قليلًا بعد سنة.
- الدهون الثلاثية تتحرك أكثر، والكوليسترول الضار أقل. بالنسبة إلى LDL، ما تأكله (دهون مشبعة أقل وألياف ذائبة أكثر) يهم بقدر الرقم على الميزان.
- المشي يفيد قبل أن يتحرك الميزان. خفّضت برامج المشي LDL بنحو 5% في المتوسط، حتى حين لم تتغير دهون الجسم.
- قد يحدث ارتفاع قصير أثناء النزول السريع في الوزن. قد يرتفع الكوليسترول فترةً خلال الخسارة السريعة ثم يهدأ حين يستقر وزنك، لذا فتوقيت التحليل مهم.
- الوزن جزء من القصة فقط. الجينات وبعض الحالات الصحية ترفع الكوليسترول مع أي حجم جسم، ولهذا فتحليل الدم هو الطريقة الوحيدة للمعرفة.
- تحدّث مع طبيبك أولًا. اطلب تحليل كوليسترول قبل أن تبدأ، ولا توقف دواءً موصوفًا أو تغيّره من تلقاء نفسك أبدًا.
هل يخفض إنقاص الوزن الكوليسترول؟ الإجابة المختصرة
نعم. عند معظم البالغين الذين يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة، يخفض نزول الوزن الدهون الثلاثية والكوليسترول «الضار» (LDL) ويرفع الكوليسترول «النافع» (HDL). التغير مع كل كيلو متواضع، لكنه يتراكم، ويكبر حين تتغير طريقة أكلك وحركتك أيضًا.
أقوى الأدلة تأتي من مراجعة كبيرة في مجلة Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. جمع مؤلفوها 73 تجربة عشوائية شملت أكثر من 32,000 بالغ بدأوا في المتوسط بوزن يقارب 102 كغ. وقد حسّن الوزن المفقود عبر برامج الطعام والرياضة الدهون الثلاثية وLDL وHDL بعد ستة أشهر وبعد اثني عشر شهرًا.
الكوليسترول مادة شبيهة بالدهون يحتاجها جسمك. وهو ينتقل في الدم داخل عبوات صغيرة تُسمى البروتينات الدهنية. LDL هو النوع الذي يتراكم في جدران الشرايين، بينما يساعد HDL على إبعاد الكوليسترول عنها، كما تشرح Heart and Stroke Foundation of Canada.
أما الدهون الثلاثية فهي دهن آخر في الدم. يخزّن فيها الجسم الطاقة الزائدة، وتميل مستوياتها إلى الارتفاع مع الوزن الزائد. صفحتنا عن المخاطر الصحية للسمنة تشرح صلة هذه الأرقام بالقلب؛ وهذه الصفحة عمّا تستطيع أن تفعله أنت.
لماذا يغيّر الوزن الزائد دهون دمك
النسيج الدهني الزائد، خصوصًا حول البطن، يرسل مزيدًا من الأحماض الدهنية إلى الكبد، فيحوّل جزءًا منها إلى دهون ثلاثية. ونمط الدهون الثلاثية المرتفعة مع HDL المنخفض مرتبط ارتباطًا وثيقًا بـمقاومة الإنسولين، حين يجد الجسم صعوبة في التعامل مع سكر الدم.
حين تأكل أقل قليلًا وتتحرك أكثر قليلًا، يتباطأ هذا التدفق. وفي الأشهر التالية يميل نمط دهون الدم كله إلى التحول نحو اتجاه أصح.
كم كيلو تحتاج أن تخسر لتخفض الكوليسترول؟
لا يوجد رقم سحري، فكل كيلو تخسره يساعد قليلًا. في المراجعة الكبيرة المذكورة، خفّض كل كيلو مفقود عبر برامج نمط الحياة الدهون الثلاثية بنحو 4 mg/dL وLDL بنحو 1.3 mg/dL، ورفع HDL بنحو 0.5 mg/dL، بعد اثني عشر شهرًا.
يحوّل الجدول هذه المتوسطات إلى أمثلة. هو يضرب نتائج الكيلو الواحد فقط، فاعتبره دليلًا تقريبيًا لما هو معتاد، لا وعدًا لجسمك أنت.
| الوزن المفقود | الدهون الثلاثية | الكوليسترول الضار LDL | الكوليسترول النافع HDL |
|---|---|---|---|
| 5 كغ | نحو −20 mg/dL (−0.23 mmol/L) | نحو −6.4 mg/dL (−0.17 mmol/L) | نحو +2.3 mg/dL (+0.06 mmol/L) |
| 10 كغ | نحو −40 mg/dL (−0.45 mmol/L) | نحو −12.8 mg/dL (−0.33 mmol/L) | نحو +4.6 mg/dL (+0.12 mmol/L) |
| 15 كغ | نحو −60 mg/dL (−0.68 mmol/L) | نحو −19.2 mg/dL (−0.50 mmol/L) | نحو +6.9 mg/dL (+0.18 mmol/L) |
عند الشخص المتوسط في هذه التجارب، كانت 10 كغ قريبة من 10% من وزن الجسم. وتعتمد إرشادات كثيرة 5 إلى 10% هدفًا أول معقولًا للصحة، وتشرح صفحتنا عن إنقاص الوزن بأمان لماذا تنجح الوتيرة الثابتة أكثر. أما حاسبة نسبة فقدان الوزن فتريك ما تعنيه هذه الخطوات بالكيلوغرامات لك.
كن صريحًا مع نفسك بشأن LDL. تغيّره مع كل كيلو صغير، وفي المراجعة نفسها بالكاد تغيّر LDL لكل كيلو بعد جراحات إنقاص الوزن. هذا ليس سببًا للاستسلام؛ بل سبب لتجمع بين خسارة الوزن وتغييرات الطعام المذكورة أدناه، التي تعمل على LDL مباشرة.
هل تُحدث طريقة إنقاص الوزن فرقًا؟
إلى حد ما. في المراجعة، خفّضت الأنظمة قليلة الدهون الدهون الثلاثية وLDL ورفعت HDL، بينما خفّضت الأنظمة قليلة الكربوهيدرات الدهون الثلاثية ورفعت HDL. مقارنتنا لـأفضل رجيم لإنقاص الوزن تغطي أساليب الأكل الرئيسية؛ أما للكوليسترول فنوع الدهون التي تأكلها هو النقطة الأساسية.
فإن كان LDL عندك مرتفعًا وتحب أسلوبًا قليل الكربوهيدرات، فاختر زيت الزيتون والسمك والمكسرات والبقول بدل الزبدة والقشطة واللحوم الدهنية. واطلب من طبيبك إعادة فحص أرقامك بعد بضعة أشهر، لأن الناس يستجيبون بشكل مختلف.
LDL وHDL والدهون الثلاثية: ما الذي يتغير أولًا حين تخسر الوزن
عادةً تُظهر الدهون الثلاثية أوضح تغيّر، ويتحسن HDL ببطء أكبر، ويعتمد LDL كثيرًا على ما تأكله. معرفة هذا الترتيب تساعدك على قراءة نتائجك دون خيبة أمل.
| دهون الدم | ماذا تفعل | الاستجابة لإنقاص الوزن | أكثر ما يساعد إلى جانب إنقاص الوزن |
|---|---|---|---|
| الدهون الثلاثية | تخزّن الطاقة الزائدة وتنقلها | كبيرة: أوضح هبوط لكل كيلو | مشروبات محلّاة وحلويات أقل، كحول أقل، حركة منتظمة |
| الكوليسترول الضار LDL | ينقل الكوليسترول إلى جدران الشرايين | صغيرة لكل كيلو | دهون مشبعة أقل، ألياف ذائبة أكثر، مشي منتظم |
| الكوليسترول النافع HDL | يساعد على نقل الكوليسترول بعيدًا | يرتفع ببطء، غالبًا بعد استقرار الوزن | جلسات رياضة أطول، عدم التدخين |
| الكوليسترول غير HDL | كل الكوليسترول في الجزيئات الضارة | يتبع LDL والدهون الثلاثية | الخطوات نفسها كما مع LDL والدهون الثلاثية |
يعطي الجدول الاتجاه العام من الدراسات المذكورة في هذه الصفحة، لا توقعًا لشخص بعينه. بعض الناس يرون تغيرات كبيرة وآخرون صغيرة، وللجينات دور كبير في ذلك.
التدخين يستحق الذكر هنا. تنبّه Heart and Stroke Foundation of Canada إلى أنه يخفض HDL، وهو بحد ذاته عامل خطر لأمراض القلب. إن كنت تدخّن، فالإقلاع يفيد دهون دمك فوق كل ما سبق، ويستطيع طبيبك مساعدتك في ذلك.
الدهون الثلاثية والسكر والكحول
الدهون الثلاثية هي أكثر دهون الدم حساسية لعاداتك اليومية. وتطلب إرشادات صحة القلب من جمعية القلب الأمريكية تقليل المشروبات والأطعمة المضاف إليها السكر إلى الحد الأدنى، والحد من الكحول لمن يشربه.
هذه الخطوات نفسها تقطع كثيرًا من السعرات «الفارغة»، فتساعدك على إنقاص الوزن أيضًا. صفحتنا عن الكحول وإنقاص الوزن تبيّن كم من الطاقة قد تضيفه بضعة مشروبات في الأسبوع.
متى يتحسن الكوليسترول، ولماذا قد يرتفع أثناء النزول السريع في الوزن؟
تغييرات الطعام قد تخفض LDL خلال أسابيع، بينما يُقاس الأثر الكامل لإنقاص الوزن على دهون الدم عادةً بعد ستة إلى اثني عشر شهرًا. لكن أثناء النزول السريع جدًا في الوزن قد يرتفع الكوليسترول فترةً قبل أن يهدأ.
استمرت تجارب ألياف الشوفان من ثلاثة أسابيع فأكثر، ومع ذلك أظهرت LDL أقل. أما دراسات إنقاص الوزن فتقيس دهون الدم غالبًا بعد ستة واثني عشر شهرًا، حين يكون الوزن الجديد قد أخذ وقته ليستقر.
الارتفاع المؤقت: ماذا تُظهر الأبحاث
تابعت دراسة صغيرة في American Journal of Clinical Nutrition ست نساء خسرن نحو 30 كغ في خمسة إلى سبعة أشهر على نظام منخفض جدًا في السعرات. هبط الكوليسترول عندهن أولًا بحدة، ثم صعد فوق مستوى البداية بينما واصلن خسارة الوزن.
وحين ثبت وزنهن، عاد الكوليسترول فنزل إلى ما دون نقطة البداية. ورأى الباحثون أن الكوليسترول المخزّن في النسيج الدهني كان يتحرر إلى الدم مع انكماش تلك الدهون.
ووجد تحليل أكبر بكثير لـ70 دراسة غذائية شيئًا مشابهًا مع HDL. فقد انخفض HDL قليلًا ما دام الناس يخسرون الوزن فعليًا، ثم ارتفع حين حافظوا على وزن أقل ثابت.
ماذا يعني هذا لك: نتيجة واحدة مخيّبة في منتصف خسارة سريعة للوزن ليست علامة على فشل جهدك. أخبر طبيبك بسرعة نزول وزنك، واسأله إن كان من المفيد تكرار التحليل بعد فترة استقرار. والوتيرة الثابتة، بدل الحميات القاسية، تُبقي هذه التقلبات أصغر أيضًا.
رجيم الكوليسترول لإنقاص الوزن: أطعمة تخفض الكوليسترول والسعرات معًا
أفضل رجيم للكوليسترول وإنقاص الوزن يستبدل الدهون المشبعة بكميات صغيرة من الدهون غير المشبعة، ويضيف أليافًا ذائبة، ويقلل الأطعمة المصنّعة. هذه التغييرات تخفض LDL، وفي الوقت نفسه تسهّل أكل سعرات أقل دون الشعور بالجوع.
تصوغ الإرشادات الغذائية لجمعية القلب الأمريكية ذلك نمطًا للأكل لا قائمة أطعمة ممنوعة. فهي تنصح بالكثير من الخضار والفاكهة، والحبوب الكاملة، وبروتين معظمه من النباتات والسمك، وزيوت نباتية بدل الزيوت الاستوائية، وقليل من الطعام المصنّع. وأول نقطة فيها هي الموازنة بين الطعام والنشاط للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
دهون مشبعة أقل: أقوى رافعة لـLDL
بحسب Heart and Stroke Foundation of Canada، للدهون المشبعة والمتحولة أثر على كوليسترول الدم أكبر من أثر الكوليسترول الموجود في الطعام نفسه. وتنصح المؤسسة بالحد من اللحوم الدهنية، والألبان كاملة الدسم، والزبدة، وزيت جوز الهند، والأطعمة شديدة التصنيع.
وجدت مراجعة كوكرين لـ15 تجربة طويلة الأمد شملت أكثر من 56,000 شخص أن تقليل الدهون المشبعة خفّض كوليسترول الدم، وقلّل مجموع أحداث القلب والأوعية الدموية بنحو 17%. وكلما كان هبوط الكوليسترول أكبر، كانت الفائدة أكبر.
تأتي الدهون المشبعة غالبًا في أطعمة كثيفة السعرات مثل المعجنات والبسكويت والجبن والنقانق وصلصات القشطة. والتقليل منها من التغييرات النادرة التي تفيد قلبك ووزنك في خطوة واحدة.
دهون تفيد الكوليسترول
زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، والأسماك الدهنية تمنح دهونًا غير مشبعة، وهي تفيد حين تحل محل الزبدة أو السمن الحيواني أو زيت جوز الهند. لكنها تبقى غنية بالسعرات، فقِسها بالملعقة بدل السكب. صفحتنا عن المكسرات والدهون الصحية تعرض أحجام حصص تناسب إنقاص الوزن.
الألياف الذائبة: الشوفان والفاصولياء والعدس
تكوّن الألياف الذائبة هلامًا في أمعائك يحمل الكوليسترول إلى خارج الجسم. ووجد تحليل تجميعي لـ67 تجربة أن كل غرام من الألياف الذائبة يوميًا خفّض LDL بقدر صغير لكنه حقيقي؛ ونحو 3 غ من الشوفان خفّضته بما يقارب 0.13 mmol/L (5 mg/dL).
ووجدت مراجعة لاحقة لـ58 تجربة عن بيتا غلوكان الشوفان، وهو الألياف الذائبة في الشوفان، أن نحو 3.5 غ يوميًا خفّضت LDL بنحو 0.19 mmol/L (7 mg/dL). وفي المراجعة الأقدم جاءت 3 غ من الألياف الذائبة من ثلاث حصص شوفان بوزن 28 غ لكل منها، لذا يعمل الشوفان أفضل حين يصبح عادة يومية إلى جانب الفاصولياء والعدس.
والألياف تملأ معدتك بسعرات قليلة، ولهذا تساعد على إنقاص الوزن أيضًا. اطّلع على أفكارنا لـفطور صحي لإنقاص الوزن بالشوفان، وعلى دليلنا عن الخضار والبقوليات لإنقاص الوزن للفاصولياء والعدس.
تبديلات تخفض الكوليسترول والسعرات
يعرض الجدول تبديلات يومية بقيم تقريبية من قاعدة بيانات تركيب الأغذية الأمريكية USDA. الهدف ليس الكمال، بل تبديل واحد في كل مرة تستطيع الحفاظ عليه.
| بدلًا من | جرّب | ماذا يفعل للكوليسترول | لماذا يساعدك على إنقاص الوزن |
|---|---|---|---|
| ملعقة كبيرة زبدة (14 غ): نحو 100 kcal و11 غ دهون | ملعقة صغيرة مقيسة من زيت الزيتون (5 غ): نحو 44 kcal و5 غ دهون | دهون غير مشبعة مكان الدهون المشبعة | الزيت أغنى بالسعرات لكل غرام، فالمكسب يأتي من قياس كمية أصغر |
| 100 غ نقانق مصنّعة: نحو 396 kcal و36 غ دهون | 100 غ صدر دجاج مشوي: نحو 165 kcal و4 غ دهون؛ أو 100 غ فاصولياء حمراء مطبوخة: نحو 127 kcal و0.5 غ دهون | دهون مشبعة أقل بكثير؛ والفاصولياء تضيف أليافًا ذائبة | أقل من نصف السعرات، مع بروتين يُبقيك شبعانًا |
| 50 غ قشطة طبخ ثقيلة في صلصة: نحو 170 kcal و18 غ دهون | 50 غ زبادي سادة قليل الدسم: نحو 32 kcal و0.8 غ دهون | دهون ألبان أقل بكثير | توفير نحو 140 kcal في كل حصة |
| شريحتا خبز أبيض (50 غ): نحو 133 kcal و1.4 غ ألياف | 40 غ شوفان مطبوخ عصيدةً: نحو 152 kcal و4 غ ألياف | ألياف ذائبة (بيتا غلوكان) تخفض LDL | سعرات متقاربة، لكن الألياف الأكثر تُبقيك شبعانًا حتى الغداء |
| 30 غ جبن شيدر: نحو 121 kcal و10 غ دهون | 60 غ جبن قريش قليل الدسم: نحو 43 kcal و0.6 غ دهون | دهون مشبعة أقل بكثير | حصة أكبر بنحو ثلث السعرات |
اللحوم المصنّعة مثل النقانق واللانشون والبسطرمة تستحق نظرة أدق عمومًا. صفحتنا عن اللحوم والأسماك لإنقاص الوزن تسرد الخيارات قليلة الدهن وكم مرة تأكل السمك.
البيض والأكل المتوسطي ووجبات المطاعم
البيض مصدر قلق شائع؛ نتناول الأدلة بالتفصيل في صفحتنا عن البيض لإنقاص الوزن. وللصورة الأوسع، يناسب الأكل على الطريقة المتوسطية ونمط DASH كلاهما طريقة صديقة للكوليسترول في إنقاص الوزن.
قد تخفي أطباق المطاعم الكثير من الزبدة والقشطة والجبن. نصائحنا عن الأكل في المطاعم أثناء الرجيم تساعدك على اختيار أطباق تخدم الهدفين.
لا نوصي بمكمّلات الكوليسترول أو أنواع الدهن الخاصة أو غيرها من المنتجات. نصيحتنا تبقى عند الطعام بصورته العادية، وكمية أقل قليلًا منه، وحركة أكثر. وإن كنت تفكر في أي منتج، فاسأل طبيبك أو الصيدلي أولًا.
هل يخفض المشي الكوليسترول؟ الرياضة وHDL والدهون الثلاثية
نعم، المشي يخفض الكوليسترول الضار، حتى قبل أن تخسر الكثير من الوزن. وجد تحليل تجميعي لـ25 تجربة مشي شملت قرابة 1,200 بالغ أن LDL انخفض بنحو 5% في المتوسط، بينما لم تتغير دهون الجسم في تلك الدراسات تغيرًا يُذكر.
وفي التجارب نفسها تحسنت نسبة الكوليسترول الكلي إلى HDL بنحو 6%. وتحركت الدهون الثلاثية وHDL في الاتجاه الصحيح أيضًا، لكن ليس بما يكفي لليقين، ما يوحي بأن المشي يعمل أفضل مع تغييرات الطعام وإنقاص الوزن.
بالنسبة إلى HDL، يبدو أن مدة الحركة في المرة الواحدة مهمة. وجد تحليل تجميعي لـ25 تجربة رياضية أن الرياضة الهوائية المنتظمة رفعت HDL بنحو 2.5 mg/dL (0.065 mmol/L). وبدا أن نحو 120 دقيقة أسبوعيًا هي الحد الأدنى لأثر واضح، وكل 10 دقائق إضافية في الجلسة زادت الأثر قليلًا.
وهذا يناسب الطريقة التي يبني بها معظم الناس المشي: ابدأ قصيرًا، ثم أطِل كل مشية ببطء. دليلنا المشي لإنقاص الوزن فيه خطة خطوة بخطوة تبدأ من خمس دقائق، مع نصائح لآلام الركبة والورك.
تمارين القوة وركوب الدراجة والسباحة
تمارين القوة تفيد دهون الدم أيضًا. خلصت مراجعة في Sports Medicine إلى أن تمارين المقاومة بديل حقيقي للرياضة الهوائية فيما يخص الكوليسترول، وأن زيادة التكرارات والمجموعات كانت أهم من رفع أوزان ثقيلة جدًا.
ونصحت المراجعة نفسها بالرياضة الهوائية المعتدلة والأطول نقطةَ بداية لمن كانوا خاملين. وتمارين القوة اللطيفة مرتين أسبوعيًا، على الكرسي عند الحاجة، شريك جيد للمشي.
إن كان المشي يؤلمك، فالحركة المنتظمة الأخرى تُحسب كذلك. ركوب الدراجة لإنقاص الوزن، على دراجة الطريق أو الدراجة الثابتة، يضع حملًا أقل على مفاصلك ويتيح لك بناء جلسات أطول. وتماريننا المجانية في مستويات Start وBuild وStrong تمنحك مدخلًا آمنًا.
تحدّث مع طبيبك أولًا إن كان لديك مرض في القلب، أو ألم في الصدر أو ضيق في التنفس عند الحركة، أو قيل لك إن الكوليسترول عندك مرتفع جدًا. فهو يستطيع أن يخبرك إلى أي حد يمكنك أن تجهد نفسك بأمان.
ارتفاع الكوليسترول مع وزن طبيعي: لماذا تهم الجينات أيضًا
ارتفاع الكوليسترول ليس مرتبطًا بالوزن وحده. قد يصيب الناس بكل الأحجام، لأن الجينات وحالات صحية أخرى تشكّل دهون الدم أيضًا.
تذكر Heart and Stroke Foundation of Canada الوراثة وبعض الحالات الصحية والطعام بوصفها المؤثرات الرئيسية. وتنصح بالتحليل حتى لو شعرت بأنك بصحة جيدة: من سن 40، أو أبكر مع عامل خطر مثل السكري، أو مرض الكلى، أو ارتفاع ضغط الدم، أو التدخين، أو تاريخ عائلي لأمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول.
فرط كوليسترول الدم العائلي
فرط كوليسترول الدم العائلي (FH) حالة موروثة تسبب LDL مرتفعًا جدًا منذ الطفولة، أيًا كان وزنك. وقدّرت مراجعة لدراسات شملت أكثر من سبعة ملايين شخص أن نحو شخص من كل 311 مصاب بها.
وبين من لديهم مرض قلب أصلًا، وجدت المراجعة نفسها FH عند نحو شخص من كل 17. إن أصيب أقارب مقرّبون بنوبة قلبية في سن صغيرة، أو كان LDL عندك مرتفعًا جدًا، فاسأل طبيبك إن كان ينبغي فحص FH. صفحتنا عن الجينات والبيولوجيا تشرح المزيد عن كيف تشكّل الجينات الجسم.
والرسالة تسري في الاتجاهين. الجسم النحيف لا يضمن كوليسترولًا صحيًا، والجسم الأثقل لا يعني تلقائيًا كوليسترولًا مرتفعًا. وحده تحليل الدم يستطيع أن يحسم.
أي تحاليل كوليسترول تسأل عنها طبيبك، وكم مرة
يقيس تحليل الدهون القياسي الكوليسترول الكلي وLDL وHDL والدهون الثلاثية، وغالبًا ما يعطي الكوليسترول غير HDL أيضًا. اطلبه قبل أن تبدأ بإنقاص الوزن، لتكون لديك نقطة بداية واضحة تقارن بها لاحقًا.
| التحليل | ماذا يُظهر | سؤال لطبيبك |
|---|---|---|
| الكوليسترول الكلي | كل الكوليسترول في دمك، النافع والضار معًا | كيف يبدو مقارنةً بـHDL عندي؟ |
| الكوليسترول الضار LDL | الكوليسترول الرئيسي الذي يتراكم في الشرايين | أي مستوى LDL يناسب خطر القلب العام عندي؟ |
| الكوليسترول النافع HDL | الكوليسترول الذي يُنقل بعيدًا عن الشرايين | هل HDL عندي منخفض، وهل تفيد رياضة أكثر؟ |
| الدهون الثلاثية | دهن في الدم يتفاعل بقوة مع الطعام والكحول والوزن | هل أجري التحليل صائمًا أم لا، بالنظر إلى نتيجتي؟ |
| الكوليسترول غير HDL | الكوليسترول الكلي ناقص HDL: كل الأنواع الضارة معًا | هل هذا رقم أفضل لأتابعه في حالتي؟ |
| البروتين الدهني (a) | جزيء موروث يبقى مستواه متقاربًا طوال الحياة | هل ينبغي فحصه مرة واحدة، بالنظر إلى تاريخ عائلتي؟ |
تستخدم المختبرات والدول حدودًا مختلفة قليلًا. على سبيل المثال، ينصح خبراء أوروبيون المختبرات بالتنبيه إلى LDL غير صائم بقيمة 3 mmol/L (115 mg/dL) أو أكثر، وغير HDL بقيمة 3.9 mmol/L (150 mg/dL) أو أكثر، وHDL بقيمة 1 mmol/L (40 mg/dL) أو أقل. وسيحدد طبيبك أهدافك أنت بناءً على خطر القلب العام عندك.
هل تحتاج إلى الصيام قبل تحليل الكوليسترول؟
عادةً لا. وجد بيان مشترك من خبراء أوروبيين في تصلب الشرايين والمختبرات أن الوجبة العادية لا تغيّر النتائج إلا قليلًا، والدهون الثلاثية في الأغلب، ويوصي بالتحليل دون صيام في الفحوص الروتينية.
قد يُطلب الصيام مع ذلك حين تكون الدهون الثلاثية مرتفعة جدًا، وبعض الأطباء يفضّلونه على أي حال. اتبع التعليمات التي يعطيك إياها طبيبك أو المختبر.
كم مرة ينبغي أن تُجري التحليل؟
يعتمد ذلك على عمرك وخطرك ونتيجتك الأخيرة، وتختلف النصائح بين الدول. سيخبرك طبيبك بما يناسبك؛ فالنتائج السابقة والتاريخ العائلي لهما وزن كبير.
حين تغيّر طعامك ووزنك فعليًا، اسأل متى يكون تكرار التحليل منطقيًا. قاست دراسات كثيرة في هذه الصفحة بعد ستة واثني عشر شهرًا، وهو إيقاع معقول للنقاش. وقائمة التحضير لزيارة الطبيب تساعدك على الاستعداد للحديث.
إن كنت تتناول دواءً للكوليسترول بالفعل
يحتاج بعض الناس إلى دواء لخفض الكوليسترول، مثلًا حين يكون خطر القلب العام عندهم مرتفعًا أو حين يبقى LDL مرتفعًا جدًا رغم تغيير نمط الحياة. وقرار حاجتك إليه يعود إليك وإلى طبيبك، بناءً على خطرك الكامل، لا على هذه الصفحة.
إن كنت تتناول دواءً للكوليسترول، فاستمر فيه تمامًا كما وُصف لك بينما تخسر الوزن. لا توقفه ولا تغيّر جرعته بنفسك أبدًا، حتى لو تحسنت أرقامك؛ يستطيع طبيبك مراجعته معك.
ما إذا كان الدواء مناسبًا لك أمر تناقشه مع طبيبك. لا توصي Obesity Foundation بأدوية إنقاص الوزن ولا تروّج لها؛ تركيزنا على الطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. والأمر نفسه ينطبق على أدوية الكوليسترول: نحن لا نوصي بها ولا ننصح بتركها، فذلك قرار طبيبك معك.
خطة 12 أسبوعًا لكوليسترول أقل وإنقاص الوزن
تضيف هذه الخطة تغييرًا واحدًا في الطعام وبضع دقائق مشي إضافية كل أسبوعين، ليتحسن الكوليسترول والوزن معًا. تحدّث مع طبيبك أولًا، ويُفضّل مع تحليل كوليسترول قبل الأسبوع الأول، وأبطئ الخطة متى احتجت.
أوقات المشي هي لكل يوم، في خمسة أيام أسبوعيًا. إن كنت لا تستطيع سوى بضع دقائق، فابدأ منها وابقَ على كل خطوة ما دمت تحتاج.
| الأسابيع | المشي، 5 أيام في الأسبوع | تغيير الطعام للكوليسترول والوزن | فحص صغير |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 10 دقائق، مقسّمة عند الحاجة | عصيدة أو شوفان في الفطور معظم الأيام | دوّن وزن البداية ونتائج التحليل |
| 3–4 | 15 دقيقة | ملعقة صغيرة مقيسة من زيت الزيتون أو الكانولا بدل الزبدة | هل تبقى شبعانًا حتى الغداء؟ |
| 5–6 | 20 دقيقة | الدجاج أو السمك أو الفاصولياء بدل النقانق واللحوم الباردة في ثلاثة أيام | وزن مرة أسبوعيًا، في اليوم والوقت نفسيهما |
| 7–8 | 25 دقيقة (نحو 125 أسبوعيًا) | صلصات القشطة تُحضَّر بالزبادي بدلًا منها؛ حصص جبن أصغر | أضف جلسة أو جلستين لطيفتين لتمارين القوة |
| 9–10 | 30 دقيقة | بسكويت ومعجنات أقل؛ فاكهة أو حفنة صغيرة من المكسرات بدلًا منها | لاحظ كيف تشعر في مشيك الآن |
| 11–12 | 30 دقيقة مع مشية أطول مرة في الأسبوع | مشروبات محلّاة أقل وكحول أقل؛ الماء مشروبك الأساسي | احجز موعد متابعة مع طبيبك لتخطيط التحليل القادم |
بحلول الأسبوع السابع تتجاوز نحو 120 دقيقة أسبوعيًا التي تشير إليها أبحاث HDL، وبحلول الأسبوع التاسع تصل إلى 150 دقيقة. احتفظ بكل تغيير حين تضيف التالي، لتتراكم العادات.
انظر إلى اتجاه وزنك على مدى أسابيع لا أيام. تحليل الكوليسترول القادم هو بطاقة النتائج الحقيقية، وقد يُظهر تقدمًا حتى حين يكون الميزان بطيئًا.
مساعدة مجانية لإنقاص الوزن من أجل كوليسترول أصح
نحن نساعد الناس على إنقاص الوزن واكتساب صحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل ذلك مجاني، وهو مُصمَّم ليرافق الرعاية التي تتلقاها من طبيبك.
- نظام غذائي مجاني: وجبات مُشبعة بالشوفان والبقول والسمك والبروتين قليل الدهن تساعدك على أكل أقل دون جوع. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
- فيديوهات تمارين مجانية: 150 فيديو في ثلاثة مستويات، من Start اللطيف على الكرسي إلى Build وStrong. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
- لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): راجع خطواتك الأولى والأسئلة التي ستطرحها على طبيبك مع أحد أفراد فريقنا. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
- نادي Obesity Foundation Club المجاني: حسابك الخاص لتسجيل مشيك وتمارينك ومتابعة تقدمك وهو يكبر. انضم إلى Club.
نحن لسنا أطباء. الأسئلة عن نتائج تحاليلك أو خطر القلب أو الأدوية مكانها عند طبيبك، وسنعيدك إليه دائمًا.
قد يبدو الكوليسترول رقمًا مجرّدًا، لكنه من أكثر الأرقام استجابة. بضعة تبديلات، ومشية يومية، ونزول ثابت في الوزن قد تظهر في تحليل الدم القادم، وتلك مكافأة حقيقية جدًا لجهدك.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني خفض الكوليسترول دون إنقاص الوزن؟
جزئيًا، نعم. في تجارب المشي انخفض LDL بنحو 5% حتى حين لم تتغير دهون الجسم، كما أن استبدال الدهون المشبعة بكميات صغيرة من الدهون غير المشبعة أو إضافة الشوفان والبقول يخفضان LDL أيضًا. أما إنقاص الوزن فيضيف هبوطًا آخر في الدهون الثلاثية وارتفاعًا في HDL، لذا يعمل الأمران معًا على أفضل وجه.
لماذا ارتفع الكوليسترول عندي بينما كنت أخسر الوزن؟
أثناء النزول السريع في الوزن قد يتحرر الكوليسترول المخزّن في النسيج الدهني إلى الدم، وقد ينخفض HDL قليلًا ما دمت لا تزال تخسر. وفي دراسة صغيرة اختفى هذا الارتفاع بعد أن استقر الوزن. أخبر طبيبك بسرعة نزول وزنك، واسأله إن كان من المفيد إعادة التحليل لاحقًا.
هل تكفي خسارة 5 كغ لتُحدث فرقًا في الكوليسترول؟
إنها تساعد. بحسب متوسطات 73 تجربة، خفّضت خسارة 5 كغ بالطعام والرياضة الدهون الثلاثية بنحو 20 mg/dL (0.23 mmol/L) والكوليسترول الضار بنحو 6 mg/dL (0.17 mmol/L) بعد سنة. ومع تبديلات في الطعام والمشي يصبح الأثر على LDL أكبر.
هل يجب أن أصوم قبل تحليل الكوليسترول؟
غالبًا لا. يوصي خبراء أوروبيون بالتحليل دون صيام في الفحوص الروتينية، لأن الوجبة العادية لا تغيّر النتائج إلا قليلًا. وقد يطلب منك طبيبك الصيام مع ذلك، مثلًا إذا كانت الدهون الثلاثية مرتفعة جدًا من قبل، فاتبع التعليمات التي تُعطى لك.
هل يمكن أن يكون الكوليسترول مرتفعًا عند شخص نحيف؟
نعم. الجينات وبعض الحالات الصحية ترفع الكوليسترول عند أي وزن، ونحو شخص من كل 311 يحمل فرط كوليسترول الدم العائلي الموروث، الذي يسبب LDL مرتفعًا جدًا منذ الطفولة. لهذا فإن تحليل الدم، لا حجم الجسم، هو ما يخبرك أين تقف.
كم مرة أعيد تحليل الكوليسترول أثناء إنقاص الوزن؟
اتفق على ذلك مع طبيبك. قاست دراسات كثيرة عن إنقاص الوزن دهون الدم بعد ستة أشهر واثني عشر شهرًا، وهو إيقاع معقول للنقاش. والتحليل بعد أن يستقر وزنك فترة يعطي الصورة الأوضح.
المصادر
- Hasan B et al. – Weight loss and serum lipids in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2020، بالإنجليزية)
- Dattilo AM, Kris-Etherton PM – Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition (1992، بالإنجليزية)
- Phinney SD et al. – The transient hypercholesterolemia of major weight loss. American Journal of Clinical Nutrition (1991، بالإنجليزية)
- Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV – Walking, lipids, and lipoproteins: a meta-analysis of randomized controlled trials. Preventive Medicine (2004، بالإنجليزية)
- Kodama S et al. – Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Archives of Internal Medicine (2007، بالإنجليزية)
- Mann S, Beedie C, Jimenez A – Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile. Sports Medicine (2014، بالإنجليزية)
- Brown L et al. – Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition (1999، بالإنجليزية)
- Ho HVT et al. – The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition (2016، بالإنجليزية)
- Hooper L et al. – Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews (2020، بالإنجليزية)
- Lichtenstein AH et al. – 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation (2021، بالإنجليزية)
- Nordestgaard BG et al. – Fasting is not routinely required for determination of a lipid profile: EAS and EFLM joint consensus statement. European Heart Journal (2016، بالإنجليزية)
- Hu P et al. – Prevalence of familial hypercholesterolemia among the general population and patients with atherosclerotic cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Circulation (2020، بالإنجليزية)
- Heart and Stroke Foundation of Canada – إدارة الكوليسترول (Managing cholesterol، بالإنجليزية)
- USDA Agricultural Research Service – FoodData Central, SR Legacy (قيم تقريبية لكل حصة، بالإنجليزية)