الأكل في المطاعم أثناء الرجيم: كيف تطلب في المطعم والوجبات الجاهزة وتواصل إنقاص الوزن

هل يجعل الأكل في المطاعم إنقاص الوزن أصعب؟ ماذا تُظهر الدراسات

قد يجعل الأكل خارج البيت إنقاص الوزن أصعب، أساسًا لأن وجبات المطاعم والطلبات الجاهزة تميل إلى أن تكون أكبر وأدسم مما يطبخه معظم الناس في البيت. لكن الأبحاث تشير إلى العادة على مدى أشهر، لا إلى أمسية واحدة، لذا فوجبة في مطعم بين حين وآخر ليست مشكلة.

بحثت مراجعة منهجية لـ28 دراسة على البالغين في العلاقة بين الأكل خارج البيت ووزن الجسم. ووجدت تقريبًا كل الدراسات طويلة الأمد، ونحو نصف الدراسات المقطعية، أن من يأكلون خارج البيت أكثر يميلون إلى وزن أعلى.

وركزت مراجعة ثانية على الدراسات التي تابعت الناس عبر الزمن فقط. فارتبط الأكل المتكرر خارج البيت بخطر أعلى لزيادة الوزن وباكتساب الوزن، وارتبطت وجبات محلات الوجبات السريعة بارتفاع أكبر في الوزن ومحيط الخصر مقارنة بوجبات المطاعم الأخرى.

لماذا تتراكم سعرات وجبات المطاعم

اشترى باحثون في البرازيل والصين وفنلندا وغانا والهند وجبات مطاعم شائعة وقاسوا طاقتها في المختبر. وفي الصين وحدها كانت الوجبة المتوسطة أخف بوضوح مما في الولايات المتحدة، بنحو 720 kcal مقابل قرابة 1,090 kcal؛ أما في الأماكن الأخرى فكانت ضمن النطاق المرتفع نفسه.

تفصيلتان من تلك الدراسة مفيدتان حين تختار أين تأكل. احتوت وجبات الوجبات السريعة طاقة أقل بنحو الثلث من وجبات المطاعم التي تجلس فيها، فالمكان الأجمل لا يعني طبقًا أخف. كما ساعد عدد المكونات في الطبق، مع وزن الوجبة، على توقع مقدار طاقتها.

صفحتنا عن التحكم في حجم الحصص تشرح ما يعنيه ذلك لحجم طبقك. وهنا نركز على ما تختاره من القائمة، مطبخًا بعد مطبخ.

لماذا لا يتعلق الأمر بقوة الإرادة وحدها

المطاعم مصممة لتجعل الطعام مغريًا: الرائحة، وصور القائمة، وعروض إضافة طبق جانبي أو تكبير الحجم. أن تجد ذلك صعبًا أمر طبيعي. وصفحتنا عن البيئة الغذائية تشرح كيف تشكّل المحيطات ما نأكله جميعًا.

لهذا تنجح بضع عادات تقررها مسبقًا أكثر من محاولة المقاومة في اللحظة. فأنت تتخذ القرارات المهمة وأنت هادئ ولم تجع بعد.

قبل أن تذهب: خطط للوجبة، لا ليوم من الجوع

أفضل استعداد لوجبة خارج البيت أن تأكل وجباتك العادية في وقت أبكر من اليوم، وأن تكون لديك فكرة تقريبية عما ستطلبه. فالوصول وأنت جائع جدًا يجعل الاختيار الجيد أصعب بكثير حين تصل القائمة.

تخطي الغداء «لإفساح المجال» للعشاء قد ينقلب ضدك. فالجوع يتراكم طوال العصر، وحين يصل الخبز أو رقائق البطاطس إلى الطاولة، يكون الطبق الأول قد بدأ قبل أن تطلبه.

• تناول فطورك وغداءك المعتادين، مع بعض البروتين في كل منهما، مثل البيض أو الزبادي أو السمك أو الدجاج أو الفول.
• تناول وجبة خفيفة صغيرة في آخر العصر إن كان العشاء متأخرًا، مثل فاكهة أو علبة زبادي أو بعض أصابع الخضار.
• اطّلع على القائمة عبر الإنترنت واختر طبقًا أو طبقين يناسبان خطتك، حتى لا تقرر وأنت جائع.
• اشرب كوب ماء قبل أن تخرج، وواصل شرب الماء مع الوجبة.
• امشِ إلى هناك، أو امشِ بعدها، إن كان ذلك آمنًا والمسافة تناسبك. هكذا تصبح الخرجة جزءًا من يومك النشط.

إن كان لديك سكري أو تتناول أدوية تخفض سكر الدم، فلا تتخطَّ الوجبات قبل الأكل خارج البيت دون استشارة. اسأل طبيبك أو ممرض السكري كيف تنظم توقيت وجباتك وأدويتك في أيام العشاء المتأخر أو الكبير.

اختيار المكان

حين تستطيع الاختيار، اختر مكانًا تعرف فيه طبقًا تستمتع به ويناسب خطتك أيضًا. القوائم التي فيها أطباق مشوية وحساء وسلطات مع بروتين وأطباق خضار جانبية تجعل الأمسية سهلة.

البوفيهات المفتوحة هي أصعب مكان لمعظم الناس، لأنه لا توجد نهاية طبيعية للوجبة. لست مضطرًا إلى تجنبها إلى الأبد، لكنها تصبح أسهل حين تأخذ عاداتك الجديدة بضعة أشهر لتستقر.

كيف تطلب لإنقاص الوزن: البروتين أولًا، ثم الخضار

لتطلب بما يخدم إنقاص الوزن، ابدأ باختيار البروتين، ثم أضف الخضار أو السلطة، وبعدها فقط قرر النشويات الجانبية والصلصة. البروتين والألياف يُشبعانك، فهذا الترتيب في التفكير يُبقي الوجبة مُرضية دون أن تصبح ثقيلة.

1. اختر البروتين: سمك، دجاج، لحم قليل الدهن، بيض، فاصولياء، عدس، توفو أو مأكولات بحرية. المشوي أو المخبوز أو المحمّر في الفرن أو المطهو على البخار أو المسلوق أخف عادةً من المقلي.
2. أضف الخضار: سلطة جانبية، خضار ورقية على البخار، خضار مشوية أو حساء خضار. اسأل إن كان بإمكانك استبدال البطاطس المقلية بطبق خضار.
3. اختر النشويات: الأرز أو البطاطس أو المعكرونة أو الخبز أو الخبز المسطح قد تناسب؛ فقط اختر واحدًا منها، لا ثلاثة.
4. اطلب الصلصة على الجانب: الصلصات الكريمية والتتبيلات والمايونيز تحمل كثيرًا من الطاقة، وأن تضعها بنفسك يتيح لك استخدام كمية أقل.
5. اطلب المشروب أخيرًا: ماء، أو ماء فوار، أو أي مشروب آخر خالٍ من السكر.

لمزيد من الأفكار للخطوة الأولى، اطّلع على دليلنا عن اللحوم والأسماك لإنقاص الوزن. وإن كانت الخضار صعبة عليك، فصفحتنا عن الخضار والبقوليات فيها بدايات سهلة.

كلمات في القائمة تبحث عنها وأخرى تنتبه لها

كثيرًا ما تخبرك القوائم بطريقة طهي الطبق، وهذا يقول الكثير عن طاقته. استخدم الكلمات أدناه دليلًا سريعًا؛ فهي قواعد تقريبية، لا ضمانات.

بعض القوائم تعرض السعرات بجانب كل طبق. جمعت مراجعة كوكرين ثلاث تجارب في مطاعم، ووجدت أن ملصقات السعرات على القوائم خفّضت الطاقة التي يشتريها الناس بنحو 47 kcal لكل وجبة، بناءً على أدلة منخفضة الجودة. مساعدة صغيرة إذن، لكنها تستحق نظرة حين تكون المعلومة متاحة.

أرقام السعرات في المطاعم تقديرات، والأطباق الحقيقية قد تحتوي أكثر. صفحتنا عن عد السعرات الحرارية تشرح مدى دقة أرقام القوائم عادةً وكيف تسجل وجبة خارج البيت دون توتر.

هل السوشي مفيد للرجيم؟ أفضل الخيارات وأسوؤها

قد يكون السوشي مفيدًا جدًا لإنقاص الوزن، خصوصًا الساشيمي والنيغيري واللفائف البسيطة بالسمك أو الخضار. أما اللفائف بالتمبورا أو المايونيز أو الجبن الكريمي فأدسم بكثير، والأرز وصلصة الصويا يتراكمان حين تطلب قطعًا كثيرة.

جاذبيته لإنقاص الوزن واضحة: السمك يعطيك بروتينًا كثيرًا مقابل سعراته، والحصص تأتي قطعًا يمكنك عدّها، والدهون المخفية قليلة في الأطباق التقليدية. لكن المشكلة أن كثيرًا من اللفائف الحديثة أقرب إلى وجبة خفيفة مقلية منها إلى طبق سمك وأرز.

مقارنة السوشي: سعرات وبروتين تقريبية

الأرقام أدناه تقديراتنا نحن، مبنية على بيانات تركيب الأغذية من USDA للمكونات المنفصلة. تختلف أحجام السوشي كثيرًا بين المطاعم، وأرز السوشي المتبّل يحتوي قليلًا من السكر، فاعتبرها أدلة تقريبية.

المصدر: USDA SR Legacy، قيم تقريبية مقرّبة لأقرب 5 kcal. افتراضاتنا: أرز مطبوخ عادي، 20 غ لكل قطعة نيغيري و100 غ لكل لفافة من ست قطع؛ 15 غ سمك لكل نيغيري، و30 غ سمك أو 40 غ روبيان مقلي لكل لفافة؛ و20 غ أفوكادو أو 25 غ جبن كريمي أو 10 غ مايونيز حيث تُستخدم.

كيف تبني وجبة سوشي تساعدك على إنقاص الوزن

• ابدأ بالحساء أو الإدامامي. حساء الميسو أو وعاء إدامامي يخفف حدة الجوع قبل وصول اللفائف.
• اجعل الساشيمي أو النيغيري الأساس. فهما يعطيان أكبر قدر من البروتين بأقل السعرات.
• اختر لفافة واحدة تحبها، ولتكن البقية لفائف سمك أو خضار بسيطة.
• أضف سلطة أعشاب بحرية أو خيار للحجم والقرمشة.
• عُدّ قطعك قبل أن تطلب، بدل إضافة طبق بعد طبق من الحزام الدوار أو قائمة السعر الثابت.
• قلّل صلصة الصويا. فهي مالحة جدًا؛ اغمس جهة السمك بخفة، أو استخدم نسخة قليلة الملح إن كان لديك ارتفاع في ضغط الدم.

الأرز ليس العدو هنا. هو ببساطة الجزء الذي يكبر أسرع حين تطلب لفائف كثيرة، ولهذا يجعل الساشيمي والنيغيري الوجبة أخف. صفحتنا هل الأرز يزيد الوزن؟ تشرح كيف يجد الأرز مكانه في الخطة.

إن كنتِ حاملًا، أو كان جهازك المناعي ضعيفًا، أو قيل لك أن تتجنب السمك النيئ، فاختر خيارات مطبوخة مثل الروبيان المطبوخ أو ثعبان البحر أو البيض أو التوفو أو لفائف الخضار، واسأل طبيبك أو القابلة عما هو آمن لك.

هل البيتزا مناسبة للرجيم حين تأكل خارج البيت؟

البيتزا ليست طعامًا لإنقاص الوزن، لكنها قد تجد مكانها في خطة إنقاص الوزن حين تأكل كمية معتدلة وتضيف بجانبها شيئًا مُشبعًا. المشكلة عادةً هي البيتزا كاملة والجبن الإضافي وخبز الثوم، لا شريحة أو شريحتان.

البيتزا العادية بالجبن من محل الوجبات الجاهزة تحتوي نحو 265 kcal لكل 100 غ، بحسب بيانات USDA، مع نحو 11 غ بروتين. وغرامًا بغرام، النسخة رقيقة العجينة ليست أخف: فقد بلغت نحو 300 kcal لكل 100 غ، لأن الإضافات تشكّل نسبة أكبر من كل لقمة.

هذا يفاجئ كثيرين. العجينة الرقيقة لا توفر السعرات إلا إن انتهى بك الأمر إلى أكل شرائح أقل أو أصغر، فدع عدد الشرائح يوجّهك بدل نوع العجينة.

المصدر: USDA SR Legacy، قيم لبيتزا وجبات جاهزة عامة، مقرّبة. قد تختلف بيتزا منطقتك؛ وأحجام الشرائح تختلف أكثر.

ليلة بيتزا تظل تساعدك على إنقاص الوزن

• ابدأ بسلطة كبيرة بصلصة خفيفة، أو حساء خضار، لتكون أقل جوعًا حين تصل البيتزا.
• قرر عدد شرائحك قبل فتح العلبة. شريحتان مع سلطة كبيرة وجبة واقعية ومُشبعة لكثيرين.
• اختر إضافات الخضار، مثل الفلفل والفطر والبصل والسبانخ والطماطم، مع الدجاج أو التونة أو الروبيان إن أردت بروتينًا أكثر.
• اطلب كمية جبن عادية، لا جبنًا إضافيًا ولا أطرافًا محشوة.
• استغنِ عن خبز الثوم والصلصات الجانبية؛ فقد تضيف ما يعادل شريحة أو اثنتين أخريين.
• تقاسموا بيتزا واحدة بدل أن يطلب كل شخص واحدة، وضع البقايا في الثلاجة قبل أن تجلس.

المعكرونة في قائمة المطعم تتبع المنطق نفسه. الصلصة بالطماطم مع السمك أو الدجاج أو الخضار، بحصة بحجم المقبلات مع سلطة، تناسب إنقاص الوزن جيدًا؛ أما الصلصات الكريمية والأطباق الكبيرة جدًا فاحتفظ بها للمناسبات.

الأكل الصيني والهندي والشرقي والمكسيكي والإيطالي والتايلاندي لإنقاص الوزن

لكل مطبخ أطباق تناسب إنقاص الوزن جيدًا، ولكل مطبخ أطباق أدسم للاحتفالات. والسر ليس تجنب مطابخ بعينها، بل معرفة الأطباق التقليدية الأخف في كل قائمة وكيف تكتشف الأطباق المطهوة بكثير من الزيت أو القشطة أو الجبن أو السكر.

كثير من هذه التقاليد مبني على الخضار والفاصولياء والعدس والسمك واللحم المشوي، وهي بالضبط الأطعمة التي تُشبعك بسعرات أقل. والقوائم خارج البلد الأصلي للطبق، وقوائم الطلبات الجاهزة خصوصًا، تميل أحيانًا أكثر إلى النسخ المقلية والحلوة، لذا يفيد أن تنظر أبعد من الصفحة الأولى.

ما يُذكر تحت «انتبه إلى» ليس ممنوعًا. الكاري الكريمي أو الإنشيلادا بالجبن قد يكونان جزءًا من أسبوع جيد؛ فقط ليكن الطبق الذي اخترته عن قصد، وابنِ بقية الوجبة حول الخضار أو الحساء أو السلطة.

القائمة نفسها، واختيارات مختلفة جدًا

تتضمن قاعدة بيانات الأغذية USDA أطباقًا كما تُقدَّم في المطاعم. ومقارنتها تُظهر إلى أي حد يهم أسلوب الطهي، حتى داخل قائمة واحدة.

المصدر: USDA SR Legacy، في الغالب أطباق مطاعم كما أُخذت عيناتها في الولايات المتحدة (الأرز العادي وتاكو الدجاج إدخالات عامة)، مقرّبة. تختلف الوصفات والحصص بين المطاعم والدول. والطبق الرئيسي يزن غالبًا أضعاف 100 غ، فالفارق في الطبق الكامل أكبر مما يُظهره الجدول.

لاحظ أن الأطباق الأخف هي غالبًا التي تحمل الخضار في اسمها. فهي تشغل مساحة في الطبق وفي معدتك بسعرات قليلة جدًا، وهذا بالضبط ما يساعدك على الشعور بالشبع ومواصلة إنقاص الوزن.

التتبيلات والزيوت والمكسرات

الزيت والمكسرات والبذور والأفوكادو دهون صحية، لكنها أيضًا كثيفة الطاقة. والسلطة قد تصبح من أدسم الأطباق على الطاولة مع تتبيلة سخية. صفحتنا عن المكسرات والدهون الصحية تشرح كيف تستمتع بها بكميات تتيح لك مواصلة إنقاص الوزن.

وإن كان طبيبك يراقب الكوليسترول عندك، فالاختيارات نفسها تفيد: المشوي بدل المقلي، والسمك أكثر، وصلصات كريمية أو بالجبن أقل. صفحتنا عن الكوليسترول وإنقاص الوزن تتناول ذلك بتفصيل أكبر.

الوجبات السريعة والبرغر والطلبات الجاهزة: كم مرة وماذا تختار

الوجبات السريعة والطلبات الجاهزة يمكن أن تجد مكانها في إنقاص الوزن بين حين وآخر، لكن عدد المرات أهم من أي طلب بعينه. وأوضح الأبحاث تربط الوجبات السريعة المتكررة باكتساب الوزن على مر السنين.

تابعت دراسة أمريكية أكثر من 3,000 شاب بالغ مدة 15 عامًا. ومن كانوا يذهبون إلى مطاعم الوجبات السريعة أكثر من مرتين أسبوعيًا، في البداية وفي النهاية كلتيهما، اكتسبوا نحو 4.5 كغ أكثر ممن ذهبوا أقل من مرة أسبوعيًا.

وكان لديهم أيضًا ارتفاع أكبر بمرتين في مقاومة الإنسولين، وهي خطوة مبكرة نحو السكري من النوع الثاني.

وانتهت مراجعة منهجية لـ16 دراسة إلى نتيجة مشابهة، ونصحت بالحد من الوجبات السريعة وتسهيل الاختيارات الأصح في القوائم. معظم هذه الدراسات راقبت الناس بدل اختبار تغيير ما، فهي تُظهر ارتباطًا قويًا لا دليلًا قاطعًا، لكن الاتجاه ثابت.

البرغر

البرغر العادي المفرد ليس المشكلة في وجبة الوجبات السريعة. فبحسب بيانات USDA، يحتوي الهامبرغر الأساسي بقطعة لحم واحدة مع الإضافات المعتادة نحو 265 kcal لكل 100 غ، مع نحو 13 غ بروتين.

الوزن يأتي مما يحيط به: قطعتا لحم، وجبن إضافي، وصلصات خاصة، وحصة كبيرة من البطاطس المقلية بنحو 290 kcal لكل 100 غ، ومشروب محلّى كبير. واختيار البرغر المفرد مع طبق جانبي صغير والماء يغيّر الوجبة كثيرًا بالفعل.

• اختر قطعة لحم واحدة أو برغر دجاج مشوي بدل الدبل أو المقرمش.
• أضف الخس والطماطم والبصل، واكتفِ من الصلصات بالكاتشب أو الخردل أو كمية صغيرة من صلصة واحدة.
• اختر سلطة جانبية أو ذرة أو فاكهة بدل البطاطس المقلية حين تستطيع، أو أصغر حجم بطاطس متاح.
• قل لا لتكبير الوجبة. الحجم الأكبر مقابل سعر إضافي صغير يعني طعامًا إضافيًا كثيرًا.

كيف تجعل طلب التوصيل أخف

الطلب إلى البيت قد يكون أمسية مريحة دون أن يكون خطوة إلى الوراء. بضعة تغييرات صغيرة في التطبيق أو على الهاتف تُبقي الوجبة مُرضية.

• اختر طبقك قبل أن تفتح التطبيق، فيقل جذب الصور والعروض.
• أضف طبق خضار إلى الطلب، مثل خضار ورقية مقلية سريعًا أو سلطة أو شوربة عدس أو خضار مشوية.
• اطلب طبقًا جانبيًا واحدًا من النشويات للطاولة كلها بدل الأرز والنودلز والخبز لكل شخص.
• تجاوز الإضافات المجانية التي تأتي مع الحد الأدنى للطلب، مثل الرقائق أو الحلويات أو مشروب غازي كبير.
• قدّم الطعام في الأطباق وضع الباقي جانبًا قبل أن تأكل.

وصفات إنقاص الوزن عندنا تتضمن نسخًا منزلية من الطلبات الجاهزة المفضلة للأمسيات التي تفضّل فيها الطبخ.

المشروبات وسلة الخبز والحلوى

المشروبات والخبز والحلوى غالبًا أسهل الأماكن لتوفير السعرات في المطعم، لأنك تستطيع تقليلها دون تغيير الطبق الرئيسي الذي جئت من أجله.

المشروبات. اطلب الماء أو الماء الفوار أو مشروبًا آخر خاليًا من السكر مع وجبتك، وأبقِ إعادة تعبئة المشروبات المحلّاة بعيدًا عن الطاولة.

الكحول يضيف سعرات خاصة به، ويميل إلى إرخاء خططك لبقية الوجبة. صفحتانا عن مشروبات إنقاص الوزن والكحول وإنقاص الوزن تتناولان الأمرين بعمق.

سلة الخبز. الخبز أو الرقائق أو رقائق التورتيلا قبل الوجبة تصل وأنت في أشد جوعك، ومن السهل أكلها دون أن تنتبه. يمكنك أن تطلب من العاملين ألا يحضروها، أو تأخذ قطعة واحدة وتمرر السلة، أو تضعها في الطرف البعيد من الطاولة.

الحلوى. إن أردت حلوى، فاختر التي تحبها حقًا، أو تقاسمها، أو اطلب فاكهة أو سوربيه أو قهوة بدلًا منها. ودليلنا عن تقليل السكر يشرح كيف تأكل سكرًا مضافًا أقل دون أن تمنع الحلويات تمامًا.

إن كنت تأكل خارج البيت كثيرًا للعمل أو العائلة: نمط أسبوعي يظل يُنقص الوزن

إن كنت تأكل خارج البيت عدة مرات أسبوعيًا، فبضعة اختيارات ثابتة وإيقاع أسبوعي بسيط يساعدانك على مواصلة إنقاص الوزن. وحين تكون معظم تلك الوجبات خفيفة نسبيًا، لا تبطئك الوجبة الأدسم بين حين وآخر.

غداء العمل مثال جيد. ففي دراسة المطاعم من فنلندا، احتوت وجبات مقاصف أماكن العمل طاقة أقل بنحو الربع من وجبات المطاعم ومحلات الوجبات السريعة. وإن كان في عملك مقصف فيه اختيار بين أطباق ساخنة وسلطات، فهو غالبًا الخيار الأسهل.

ابنِ «أطباقك المعتادة»

• جد طبقًا ثابتًا واحدًا في كل مكان تزوره كثيرًا، مثل سلطة الدجاج المشوي، أو سمك اليوم مع الخضار، أو شوربة العدس مع سلطة جانبية.
• خطط لأسبوعك: إن كنت تعرف أن لديك عشاء عمل يوم الخميس، فاجعل الأمسيات الأخرى بسيطة ومطبوخة في البيت.
• احتفظ بوجبة أدسم واحدة أسبوعيًا لشيء تستمتع به حقًا، تختارها عن قصد لا مصادفة.
• واصل الحركة. امشِ إلى الغداء، أو خذ مشية قصيرة بعد العشاء، أو أبقِ مشيك اليومي في وقت ثابت. وخطة المشي لإنقاص الوزن تساعدك على البناء بلطف.
• انتبه للعشاء المتأخر. إن كانت وجبات المساء خارج البيت متأخرة غالبًا، فصفحتنا عن الأكل في وقت متأخر من الليل تشرح ما تقوله الأبحاث.

خطة يوم بسيطة للأكل في المطعم

الإجازات ووجبات الفطور في الفنادق ووجبات المناسبات لها تحدياتها الخاصة. وصفحتنا عن زيادة الوزن في الأعياد والإجازات فيها خطة لتلك الأسابيع.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك. وهذا مهم خصوصًا إن كان لديك سكري أو تتناول أدوية تخفض سكر الدم، أو كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو مرض في الكلى وتحتاج إلى مراقبة الملح، أو لديك حساسية من أطعمة. هذه الصفحة تقدّم معلومات عامة، لا نصيحة طبية شخصية.

مساعدة مجانية لتأكل خارج البيت وتواصل إنقاص الوزن

تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، بطريقة تناسب الحياة الحقيقية، بما فيها الوجبات مع الأصدقاء والعائلة والزملاء. وكل ما نقدّمه مجاني.

• نظام غذائي مجاني بوجبات عادية ومساحة لوجبة خارج البيت بين حين وآخر. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين مجانية في ثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، للأيام التي لا يكون فيها المشي ممكنًا. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) مع أحد متطوعينا، لتخطيط الوجبات خارج البيت في أسبوعك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب مجاني في Club لتسجيل مشيك وتمارينك وإبقاء تقدمك أمام عينيك. انضم إلى Obesity Foundation Club.

في المرة القادمة التي تأكل فيها خارج البيت، اختر عادة واحدة من هذه الصفحة، مثل طلب البروتين أولًا أو طلب الصلصة على الجانب، ودعها تصبح أمرًا عاديًا عندك.