Uit eten en afvallen: zo bestel je in restaurants en bij de afhaal en blijf je afvallen

Maakt uit eten gaan afvallen moeilijker? Wat de studies laten zien

Uit eten gaan kan afvallen moeilijker maken, vooral omdat restaurant- en afhaalmaaltijden vaak groter en rijker zijn dan wat de meeste mensen thuis koken. Maar het onderzoek wijst naar de gewoonte over maanden, niet naar één avond, dus af en toe uit eten is geen probleem.

Een systematische review van 28 studies bij volwassenen keek naar buiten de deur eten en lichaamsgewicht. Bijna alle langlopende studies, en ongeveer de helft van de momentopnames, vonden dat mensen die vaker buiten de deur aten gemiddeld meer wogen.

Een tweede review keek alleen naar studies die mensen in de tijd volgden. Vaak buiten de deur eten ging samen met een hoger risico op overgewicht en met gewichtstoename, en maaltijden uit fastfoodzaken hingen samen met een grotere stijging van gewicht en buikomvang dan maaltijden in andere restaurants.

Waarom restaurantmaaltijden optellen

Onderzoekers in Brazilië, China, Finland, Ghana en India kochten populaire restaurantmaaltijden en maten de energie in een laboratorium. Alleen in China was de gemiddelde maaltijd duidelijk lichter dan in de Verenigde Staten, met ongeveer 720 kcal tegen zo’n 1.090 kcal; elders lag die in hetzelfde hoge bereik.

Twee details uit die studie helpen als je kiest waar je gaat eten. Fastfoodmaaltijden bevatten ongeveer een derde minder energie dan maaltijden in een restaurant waar je aan tafel wordt bediend, dus een mooiere omgeving betekent geen lichter bord. En het aantal onderdelen op het bord, samen met het gewicht van de maaltijd, voorspelde mede hoeveel energie erin zat.

Onze pagina over portiegrootte legt uit wat dit betekent voor de grootte van je bord. Hier gaat het om wat je van de kaart kiest, keuken voor keuken.

Waarom het niet alleen om wilskracht gaat

Restaurants zijn erop ingericht om eten verleidelijk te maken: de geur, de foto’s op de kaart, het aanbod om een bijgerecht toe te voegen of een grotere maat te nemen. Dat lastig vinden is normaal. Onze pagina over de voedselomgeving legt uit hoe je omgeving bepaalt wat we allemaal eten.

Daarom werken een paar gewoonten die je vooraf kiest beter dan je op het moment zelf proberen in te houden. De belangrijke keuzes maak je als je rustig bent en nog geen honger hebt.

Voordat je gaat: plan de maaltijd, niet een dag honger

De beste voorbereiding op uit eten is eerder op de dag je gewone maaltijden eten en ongeveer weten wat je gaat bestellen. Kom je uitgehongerd aan, dan is het veel moeilijker om goed te kiezen als de kaart komt.

De lunch overslaan om ‘ruimte te maken’ voor het diner kan averechts werken. De honger bouwt in de middag op, en tegen de tijd dat het brood of de chips op tafel staan, is het eerste gerecht al begonnen voordat je hebt besteld.

• Eet je gewone ontbijt en lunch, allebei met wat eiwit, zoals eieren, yoghurt, vis, kip of bonen.
• Neem laat in de middag een klein tussendoortje als het diner laat is, zoals fruit, een yoghurt of wat groentestengels.
• Bekijk de menukaart online en kies een of twee gerechten die in je plan passen, zodat je niet met honger hoeft te beslissen.
• Drink een glas water voordat je vertrekt en blijf water drinken bij de maaltijd.
• Loop erheen, of wandel na afloop, als dat veilig is en de afstand bij je past. Zo wordt het uitje onderdeel van je actieve dag.

Heb je diabetes of gebruik je medicijnen die je bloedsuiker verlagen, sla dan geen maaltijden over voor een etentje zonder advies. Vraag je huisarts of diabetesverpleegkundige hoe je je maaltijden en medicijnen afstemt op dagen met een laat of groot diner.

De plek kiezen

Mag jij kiezen, neem dan een plek waar je al een gerecht kent dat je lekker vindt en dat ook in je plan past. Kaarten met gegrilde gerechten, soepen, salades met eiwit en groente als bijgerecht maken de avond makkelijk.

All-you-can-eat-buffetten zijn voor de meeste mensen de lastigste situatie, omdat er geen natuurlijk einde aan de maaltijd is. Je hoeft ze niet voor altijd te vermijden, maar ze gaan makkelijker als je nieuwe gewoonten een paar maanden de tijd hebben gehad.

Zo bestel je om af te vallen: eerst eiwit, dan groente

Om te bestellen met het oog op afvallen kies je eerst je eiwit, voeg je groente of salade toe, en beslis je pas daarna over het bijgerecht met koolhydraten en de saus. Eiwit en vezels vullen, dus deze volgorde houdt de maaltijd voldoende zonder dat hij zwaar wordt.

1. Kies het eiwit: vis, kip, mager vlees, eieren, bonen, linzen, tofu of zeevruchten. Gegrild, uit de oven, geroosterd, gestoomd of gepocheerd is meestal lichter dan gefrituurd.
2. Voeg groente toe: een salade, gestoomde groente, gegrilde groente of een groentesoep. Vraag of je de friet kunt ruilen voor groente.
3. Kies het zetmeel: rijst, aardappelen, pasta, brood of platbrood kunnen passen; kies er gewoon één, geen drie.
4. Vraag de saus apart: romige sauzen, dressings en mayonaise bevatten veel energie, en als je ze zelf opschept gebruik je minder.
5. Bestel het drankje als laatste: water, bruisend water of een ander suikervrij drankje.

Voor meer ideeën bij de eerste stap, zie onze gids over vlees en vis om af te vallen. Is groente voor jou een lastig verhaal, dan heeft onze pagina over groente en peulvruchten makkelijke manieren om te beginnen.

Woorden op de kaart om naar te zoeken en om op te letten

Menukaarten vertellen vaak hoe een gerecht bereid is, en dat zegt veel over de energie. Gebruik de woorden hieronder als snelle wegwijzer; het zijn vuistregels, geen garanties.

Sommige kaarten vermelden calorieën bij elk gerecht. Een Cochrane-review bundelde drie restaurantstudies en vond dat calorie-informatie op de kaart de gekochte energie met ongeveer 47 kcal per maaltijd verlaagde, op basis van bewijs van lage kwaliteit. Een kleine hulp dus, maar het loont om even te kijken als de informatie er staat.

Caloriegetallen van restaurants zijn schattingen, en echte gerechten kunnen meer bevatten. Onze pagina over calorieën tellen legt uit hoe nauwkeurig menugetallen meestal zijn en hoe je een etentje zonder stress bijhoudt.

Is sushi goed om af te vallen? De beste en minst goede keuzes

Sushi kan heel goed zijn om af te vallen, vooral sashimi, nigiri en eenvoudige rolletjes met vis of groente. Rolletjes met tempura, mayonaise of roomkaas zijn veel rijker, en de rijst en sojasaus tellen op als je veel stukjes bestelt.

Het voordeel voor afvallen is duidelijk: vis geeft veel eiwit voor zijn calorieën, de porties komen in stukjes die je kunt tellen, en in de klassieke gerechten zit weinig verborgen vet. Het addertje is dat veel moderne rolletjes dichter bij een gefrituurde snack zitten dan bij een bord vis en rijst.

Sushi vergeleken: calorieën en eiwit bij benadering

De getallen hieronder zijn onze eigen schattingen, opgebouwd uit USDA-voedingsgegevens voor de losse ingrediënten. Sushi verschilt sterk in grootte per restaurant, en gekruide sushirijst bevat een beetje suiker, dus zie deze getallen als ruwe richtlijn.

Bron: USDA SR Legacy, waarden bij benadering afgerond op 5 kcal. Onze aannames: gewone gekookte rijst, 20 g per nigiri en 100 g per rolletje van zes stuks; 15 g vis per nigiri, 30 g vis of 40 g gefrituurde garnaal per rolletje; 20 g avocado, 25 g roomkaas of 10 g mayonaise waar van toepassing.

Zo stel je een sushimaaltijd samen die je helpt afvallen

• Begin met soep of edamame. Een misosoep of een bakje edamame haalt de ergste honger weg voordat de rolletjes komen.
• Maak sashimi of nigiri de basis. Die geven het meeste eiwit voor de minste calorieën.
• Kies één rolletje waar je dol op bent, en laat de rest eenvoudige vis- of groenterolletjes zijn.
• Neem een zeewier- of komkommersalade voor volume en knapperigheid.
• Tel je stukjes voordat je bestelt, in plaats van bord na bord te pakken van een lopende band of bij een vaste prijs per ronde.
• Doe rustig aan met sojasaus. Die is heel zout; doop de viskant er licht in, of kies een zoutarme versie als je hoge bloeddruk hebt.

Rijst is hier niet de vijand. Het is gewoon het deel dat het snelst groeit als je veel rolletjes bestelt, en daarom maken sashimi en nigiri de maaltijd lichter. Onze pagina over koolhydraten en afvallen legt uit hoe rijst in een plan past.

Ben je zwanger, heb je een verzwakt afweersysteem of is je gezegd rauwe vis te vermijden, kies dan gegaarde opties zoals gekookte garnaal, paling, ei, tofu of groenterolletjes, en vraag je huisarts of verloskundige wat voor jou veilig is.

Is pizza goed om af te vallen als je uit eten gaat?

Pizza is geen afvaleten, maar hij kan in een plan om af te vallen passen als je een bescheiden hoeveelheid eet en er iets vullends naast neemt. Het probleem is meestal de hele pizza, de extra kaas en het knoflookbrood, niet een of twee punten.

Een gewone kaaspizza van een afhaalzaak bevat volgens USDA-gegevens ongeveer 265 kcal per 100 g, met zo’n 11 g eiwit. Gram voor gram is de dunne variant niet lichter: die kwam uit op ongeveer 300 kcal per 100 g, omdat het beleg een groter deel van elke hap is.

Dat verrast veel mensen. Een dunne bodem bespaart alleen calorieën als je uiteindelijk minder of kleinere punten eet, dus laat je leiden door het aantal punten en niet door het soort bodem.

Bron: USDA SR Legacy, waarden voor algemene afhaalpizza’s, afgerond. Jouw pizza om de hoek kan anders zijn; de grootte van de punten verschilt nog meer.

Een pizza-avond die je toch helpt afvallen

• Begin met een grote salade met een lichte dressing, of een groentesoep, zodat je minder honger hebt als de pizza komt.
• Beslis over je aantal punten voordat de doos opengaat. Twee punten met een grote salade is voor veel mensen een realistische, vullende maaltijd.
• Kies groente als beleg, zoals paprika, champignons, ui, spinazie of tomaat, met kip, tonijn of garnalen als je meer eiwit wilt.
• Vraag om gewone kaas, geen extra kaas of een gevulde korst.
• Sla het knoflookbrood en de dipsauzen over; die kunnen net zoveel toevoegen als nog een of twee punten.
• Deel een pizza in plaats van er ieder een te bestellen, en zet restjes in de koelkast voordat je gaat zitten.

Pasta op een restaurantkaart volgt dezelfde logica. Een saus op basis van tomaat met vis, kip of groente, en een voorgerechtportie met een salade, past goed bij afvallen; romige sauzen en een heel grote kom zijn gerechten voor af en toe.

Chinees, Indiaas, Midden-Oosters, Mexicaans, Italiaans en Thais eten om af te vallen

Elke keuken heeft gerechten die goed passen bij afvallen, en elke keuken heeft rijkere gerechten voor feestelijke momenten. De kunst is niet om bepaalde keukens te mijden, maar om de lichtere klassiekers op elke kaart te kennen en de gerechten te herkennen met veel olie, room, kaas of suiker.

Veel van deze tradities draaien om groente, bonen, linzen, vis en gegrild vlees, precies de producten die je vullen voor minder calorieën. Kaarten buiten het land van herkomst, en vooral afhaalmenu’s, leunen soms meer op gefrituurde en zoete versies, dus het helpt om verder te kijken dan de eerste pagina.

De aandachtspunten zijn niet verboden. Een romige curry of een enchilada met kaas kan deel zijn van een goede week; laat het gewoon het gerecht zijn dat je bewust kiest, en bouw de rest van de maaltijd op rond groente, soep of salade.

Dezelfde kaart, heel andere keuzes

De USDA-voedingsdatabank bevat gerechten zoals restaurants ze serveren. Als je ze vergelijkt, zie je hoeveel de bereiding uitmaakt, zelfs binnen één kaart.

Bron: USDA SR Legacy, vooral restaurantgerechten zoals bemonsterd in de Verenigde Staten (gewone rijst en de kiptaco zijn algemene items), afgerond. Recepten en porties verschillen per restaurant en per land. Een hoofdgerecht weegt vaak een veelvoud van 100 g, dus het verschil per bord is groter dan de tabel laat zien.

Valt het je op dat de lichtere gerechten meestal groente in hun naam hebben? Ze nemen ruimte in op je bord en in je maag voor heel weinig calorieën, en precies dat helpt je verzadigd te raken en toch af te vallen.

Dressings, oliën en noten

Olie, noten, zaden en avocado zijn gezonde vetten, maar ze zitten ook boordevol energie. Met een royale dressing wordt een salade een van de rijkste gerechten op tafel. Onze pagina over noten en gezonde vetten legt uit hoe je ervan geniet in hoeveelheden waarmee je toch afvalt.

Houdt je huisarts je cholesterol in de gaten, dan helpen dezelfde keuzes: gegrild in plaats van gefrituurd, vaker vis en minder romige of kaassauzen. Onze pagina over cholesterol verlagen door afvallen gaat daar dieper op in.

Fastfood, burgers en afhaal: hoe vaak en wat kies je?

Fastfood en afhaaleten kunnen af en toe passen bij afvallen, maar hoe vaak je het neemt telt zwaarder dan welke bestelling ook. Het duidelijkste onderzoek koppelt vaak fastfood aan gewichtstoename door de jaren heen.

Een Amerikaanse studie volgde meer dan 3.000 jongvolwassenen 15 jaar lang. Wie zowel aan het begin als aan het eind vaker dan twee keer per week naar een fastfoodrestaurant ging, kwam ongeveer 4,5 kg meer aan dan wie minder dan één keer per week ging.

Bij hen steeg de insulineresistentie ook twee keer zo sterk, een vroege stap richting diabetes type 2.

Een systematische review van 16 studies kwam tot een vergelijkbare conclusie en adviseerde fastfood te beperken en gezondere keuzes op de kaart makkelijker te maken. De meeste van deze studies observeerden mensen in plaats van een verandering te testen, dus ze tonen een sterk verband en geen bewijs, maar de richting is steeds dezelfde.

Burgers

Een gewone enkele hamburger is niet het probleem in een fastfoodmaaltijd. Volgens USDA-gegevens bevat een eenvoudige hamburger met één burger en de gebruikelijke sausjes ongeveer 265 kcal per 100 g, met zo’n 13 g eiwit.

Het gewicht zit in wat eromheen komt: dubbele burgers, bacon, extra kaas, speciale sauzen, een grote portie friet met ongeveer 290 kcal per 100 g, en een grote zoete frisdrank. Kies je de enkele burger, een klein bijgerecht en water, dan verandert de maaltijd al flink.

• Kies een enkele burger of een burger met gegrilde kip, in plaats van een dubbele of een krokante.
• Neem sla, tomaat en ui erbij, en houd sauzen bij ketchup, mosterd of een klein beetje van één saus.
• Kies een salade, maïs of fruit als bijgerecht in plaats van friet als dat kan, of anders de kleinste friet.
• Zeg nee tegen het grotere menu. Een grotere maat voor een kleine meerprijs is veel extra eten.

Een bezorgbestelling lichter maken

Eten laten bezorgen kan een ontspannen avond zijn zonder een stap terug. Een paar kleine aanpassingen in de app of aan de telefoon houden de maaltijd lekker.

• Kies je gerecht voordat je de app opent, zodat de foto’s en aanbiedingen minder trekken.
• Voeg een groentegerecht toe aan de bestelling, zoals gewokte groente, een salade, een linzensoep of gegrilde groente.
• Bestel één bijgerecht met koolhydraten voor de hele tafel, in plaats van rijst, noedels en brood voor iedereen.
• Sla de gratis extraatjes over die bij de minimale bestelling horen, zoals chips, snoep of een grote fles frisdrank.
• Schep op borden op en zet de rest weg voordat je gaat eten.

Onze recepten om af te vallen bevatten zelfgemaakte versies van afhaalfavorieten voor de avonden dat je liever kookt.

Drankjes, het broodmandje en het toetje

Drankjes, brood en toetje zijn in een restaurant vaak de makkelijkste plekken om calorieën te besparen, omdat je erop kunt bezuinigen zonder de hoofdmaaltijd te veranderen waarvoor je kwam.

Drankjes. Bestel bij je maaltijd water, bruisend water of een ander suikervrij drankje, en laat geen nieuwe zoete drankjes aanrukken.

Alcohol voegt zijn eigen calorieën toe en maakt je plannen voor de rest van de maaltijd vaak losser. Onze pagina’s over drinken om af te vallen en alcohol en afvallen gaan op beide uitgebreid in.

Het broodmandje. Brood, chips of tortillachips voor de maaltijd komen precies als je de meeste honger hebt, en je eet ze makkelijk zonder het te merken. Je kunt het personeel vragen ze niet te brengen, één stuk nemen en het mandje doorgeven, of het aan het andere eind van de tafel zetten.

Toetje. Wil je een toetje, kies dan het toetje waar je echt van houdt, deel het, of bestel fruit, een sorbet of een koffie. Onze gids over minder suiker eten legt uit hoe je minder toegevoegde suiker eet zonder zoete dingen te verbieden.

Ga je vaak uit eten voor werk of familie? Een weekpatroon waarmee je toch afvalt

Eet je meerdere keren per week buiten de deur, dan helpen een paar vaste keuzes en een eenvoudig weekritme je om te blijven afvallen. Zijn de meeste van die maaltijden vrij licht, dan houdt een rijkere maaltijd af en toe je niet tegen.

Werklunches zijn een goed voorbeeld. In de restaurantstudie uit Finland bevatten maaltijden in bedrijfskantines ongeveer een kwart minder energie dan maaltijden uit restaurants en fastfoodzaken. Heeft je werk een kantine met warme gerechten en salades, dan is dat vaak de makkelijkere keuze.

Maak je eigen ‘vaste’ gerechten

• Zoek één vast gerecht bij elke plek waar je vaak komt, zoals de salade met gegrilde kip, de vis van de dag met groente, of de linzensoep met een salade.
• Plan je week: weet je dat er donderdag een zakendiner is, houd de andere avonden dan eenvoudig en kook thuis.
• Bewaar één rijkere maaltijd per week voor iets waar je echt van geniet, bewust gekozen en niet per ongeluk.
• Blijf bewegen. Loop naar de lunch, maak een korte wandeling na het diner, of houd je dagelijkse wandeling op een vast tijdstip. Ons schema wandelen om af te vallen helpt je rustig op te bouwen.
• Let op late diners. Zijn etentjes buiten de deur vaak laat, dan legt onze pagina over ’s avonds laat eten uit wat het onderzoek zegt.

Een eenvoudig dagplan voor een restaurantdag

Vakanties, hotelontbijten en feestmaaltijden hebben hun eigen uitdagingen. Onze pagina over aankomen tijdens de feestdagen heeft een plan voor die weken.

Overleg eerst met je huisarts voordat je je eetpatroon verandert. Dat is extra belangrijk als je diabetes hebt of medicijnen gebruikt die je bloedsuiker verlagen, als je hoge bloeddruk of een nierziekte hebt en op zout moet letten, of als je voedselallergieën hebt. Deze pagina geeft algemene informatie, geen persoonlijk medisch advies.

Gratis hulp om uit eten te gaan en toch af te vallen

Obesity Foundation helpt je afvallen met goed eten, passend bewegen en wandelen, op een manier die past bij het echte leven, inclusief etentjes met vrienden, familie en collega’s. Alles wat we bieden is gratis.

• Een gratis eetschema met gewone maaltijden en ruimte voor af en toe een etentje buiten de deur. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s in drie niveaus, Start, Build en Strong, voor de dagen dat een wandeling niet lukt. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) met een van onze vrijwilligers, om de etentjes in je eigen week in te plannen. Plan een gratis videogesprek.
• Een gratis Club-account om je wandelingen en workouts bij te houden en je vooruitgang in beeld te houden. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Ga je de volgende keer uit eten, kies dan één gewoonte van deze pagina, zoals eerst je eiwit bestellen of de saus apart vragen, en laat die je nieuwe normaal worden.