باہر کھانا اور وزن کم کرنا: ریسٹورنٹ اور ٹیک اوے میں کیسے آرڈر کریں اور وزن کم کرتے رہیں

کیا باہر کھانے سے وزن کم کرنا مشکل ہوتا ہے؟ اسٹڈیز کیا دکھاتی ہیں

باہر کھانا وزن کم کرنا مشکل بنا سکتا ہے، بنیادی طور پر اس لیے کہ ریسٹورنٹ اور ٹیک اوے کے کھانے زیادہ تر لوگوں کے گھر کے کھانے سے بڑے اور بھاری ہوتے ہیں۔ لیکن تحقیق مہینوں کی عادت کی طرف اشارہ کرتی ہے، کسی ایک شام کی طرف نہیں، اس لیے کبھی کبھار باہر کھانا کوئی مسئلہ نہیں۔

بالغوں پر 28 اسٹڈیز کے ایک منظم جائزے نے گھر سے باہر کھانے اور جسم کے وزن کو دیکھا۔ تقریباً تمام طویل اسٹڈیز میں، اور ایک وقت کی تصویر لینے والی تقریباً آدھی اسٹڈیز میں، پایا گیا کہ زیادہ بار باہر کھانے والوں کا وزن عموماً زیادہ تھا۔

دوسرے جائزے نے صرف ان اسٹڈیز پر توجہ دی جنہوں نے لوگوں کو وقت کے ساتھ دیکھا۔ بار بار گھر سے باہر کھانا اوور ویٹ کے زیادہ خطرے اور وزن بڑھنے کے ساتھ جڑا، اور فاسٹ فوڈ آؤٹ لیٹس کے کھانے دوسرے ریسٹورنٹس کے کھانوں سے زیادہ وزن اور کمر بڑھنے سے جڑے۔

ریسٹورنٹ کے کھانے کیوں بھاری پڑتے ہیں

برازیل، چین، فن لینڈ، گھانا اور بھارت میں محققین نے مقبول ریسٹورنٹ کھانے خریدے اور لیبارٹری میں ان کی توانائی ناپی۔ صرف چین میں اوسط کھانا امریکہ سے واضح طور پر ہلکا تھا، تقریباً 720 kcal بمقابلہ قریب 1,090 kcal؛ باقی جگہوں پر یہ اسی اونچی حد میں تھا۔

اس اسٹڈی کی دو باتیں یہ چنتے وقت کام آتی ہیں کہ کہاں کھائیں۔ فاسٹ فوڈ کھانوں میں بیٹھ کر کھانے والے ریسٹورنٹس سے تقریباً ایک تہائی کم توانائی تھی، اس لیے اچھے ماحول کا مطلب ہلکی پلیٹ نہیں۔ اور پلیٹ پر کتنی چیزیں ہیں، ساتھ ہی کھانے کا وزن، اس سے اندازہ ہوا کہ اس میں کتنی توانائی ہے۔

پورشن کنٹرول والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ آپ کی پلیٹ کے سائز کے لیے اس کا کیا مطلب ہے۔ یہاں ہم اس پر توجہ دیتے ہیں کہ مینو سے کیا چنیں، ہر کھانے کے انداز کے حساب سے۔

یہ صرف قوتِ ارادی کی بات کیوں نہیں

ریسٹورنٹ کھانے کو للچانے والا بنانے کے لیے ہی بنے ہیں: خوشبو، مینو کی تصویریں، سائیڈ جوڑنے یا سائز بڑا کرنے کی پیشکشیں۔ اسے مشکل پانا عام بات ہے۔ غذائی ماحول والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ ماحول ہم سب کے کھانے کو کیسے شکل دیتا ہے۔

اسی لیے پہلے سے طے کی گئی چند عادتیں اس لمحے میں خود کو روکنے کی کوشش سے بہتر کام کرتی ہیں۔ اہم فیصلے آپ تب کرتے ہیں جب آپ پُرسکون ہیں اور ابھی بھوکے نہیں۔

جانے سے پہلے: کھانے کی منصوبہ بندی کریں، دن بھر بھوکا رہنے کی نہیں

باہر کھانے کی سب سے اچھی تیاری یہ ہے کہ دن میں پہلے اپنے معمول کے کھانے کھائیں اور موٹا اندازہ رکھیں کہ آپ کیا آرڈر کریں گے۔ بہت بھوکے پہنچنے پر مینو آتے ہی اچھا چننا کہیں زیادہ مشکل ہو جاتا ہے۔

ڈنر کے لیے ”جگہ بنانے“ کو دوپہر کا کھانا چھوڑنا الٹا پڑ سکتا ہے۔ سہ پہر بھر بھوک بڑھتی ہے، اور جب تک روٹی یا چپس میز پر آتے ہیں، آرڈر دینے سے پہلے ہی پہلا کورس شروع ہو چکا ہوتا ہے۔

• اپنا معمول کا ناشتہ اور دوپہر کا کھانا کھائیں، ہر ایک میں کچھ پروٹین کے ساتھ، جیسے انڈے، دہی، مچھلی، چکن یا دالیں۔
• ایک چھوٹا اسنیک لیں شام کو، اگر ڈنر دیر سے ہے، جیسے پھل، دہی یا کچھ سبزی کی اسٹکس۔
• مینو آن لائن دیکھیں اور ایک دو ڈشیں چن لیں جو آپ کے منصوبے میں فٹ ہوں، تاکہ بھوک میں فیصلہ نہ کرنا پڑے۔
• ایک گلاس پانی پئیں نکلنے سے پہلے، اور کھانے کے ساتھ بھی پانی پیتے رہیں۔
• پیدل جائیں، یا بعد میں چہل قدمی کریں، اگر محفوظ ہو اور فاصلہ آپ کے لیے ٹھیک ہو۔ اس سے باہر جانا آپ کے فعال دن کا حصہ بن جاتا ہے۔

اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا آپ شوگر کم کرنے والی دوائیں لیتے ہیں تو باہر کھانے سے پہلے بغیر مشورے کے کھانا نہ چھوڑیں۔ اپنے ڈاکٹر یا ذیابیطس نرس سے پوچھیں کہ دیر سے یا بڑے ڈنر والے دنوں میں کھانے اور دواؤں کا وقت کیسے رکھیں۔

جگہ چننا

جب آپ چن سکیں تو ایسی جگہ چنیں جہاں آپ پہلے سے کوئی ایسی ڈش جانتے ہوں جو آپ کو پسند ہے اور منصوبے میں بھی فٹ ہے۔ گرلڈ ڈشیں، سوپ، پروٹین والے سلاد اور سبزی کی سائیڈ والے مینو شام کو آسان بناتے ہیں۔

جتنا چاہیں کھائیں والے بوفے زیادہ تر لوگوں کے لیے سب سے مشکل جگہ ہیں، کیونکہ وہاں کھانے کا کوئی فطری اختتام نہیں ہوتا۔ ان سے ہمیشہ کے لیے بچنا ضروری نہیں، مگر جب آپ کی نئی عادتیں چند مہینے قائم رہ جائیں تب یہ آسان ہوتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے کیسے آرڈر کریں: پہلے پروٹین، پھر سبزیاں

وزن کم کرنے کے لیے آرڈر کرتے وقت پہلے اپنا پروٹین چنیں، پھر سبزی یا سلاد جوڑیں، اور اس کے بعد ہی کاربوہائیڈریٹ سائیڈ اور ساس طے کریں۔ پروٹین اور فائبر پیٹ بھرتے ہیں، اس لیے سوچنے کی یہ ترتیب کھانے کو بھاری بنائے بغیر تسلی بخش رکھتی ہے۔

1. پروٹین چنیں: مچھلی، چکن، کم چربی والا گوشت، انڈے، لوبیا، دالیں، ٹوفو یا سی فوڈ۔ گرلڈ، بیکڈ، روسٹڈ، بھاپ میں پکا یا ابلا ہوا عموماً تلے ہوئے سے ہلکا ہوتا ہے۔
2. سبزیاں جوڑیں: سائیڈ سلاد، بھاپ میں پکی ہری سبزیاں، گرلڈ سبزیاں یا سبزیوں کا سوپ۔ پوچھیں کہ کیا فرائز کی جگہ سبزی کی سائیڈ مل سکتی ہے۔
3. نشاستہ چنیں: چاول، آلو، پاستا، ڈبل روٹی یا روٹی نان فٹ ہو سکتے ہیں؛ بس ایک چنیں، تین نہیں۔
4. ساس الگ سے مانگیں: کریمی ساس، ڈریسنگ اور مایونیز میں بہت توانائی ہوتی ہے، اور خود ڈالنے سے آپ کم استعمال کرتے ہیں۔
5. مشروب سب سے آخر میں آرڈر کریں: پانی، سوڈا واٹر یا کوئی اور بغیر چینی والا مشروب۔

پہلے قدم کے مزید آئیڈیاز کے لیے وزن کم کرنے کے لیے گوشت اور مچھلی والی ہماری گائیڈ دیکھیں۔ اگر سبزیاں آپ کو کم بھاتی ہیں تو سبزیاں اور دالیں والے ہمارے صفحے پر آغاز کے آسان طریقے ہیں۔

مینو کے الفاظ: کن کو ڈھونڈیں اور کن پر دھیان دیں

مینو اکثر بتاتے ہیں کہ ڈش کیسے پکی ہے، اور اس سے اس کی توانائی کے بارے میں بہت کچھ پتا چلتا ہے۔ نیچے کے الفاظ کو جلدی کی رہنمائی سمجھیں؛ یہ تجربے کے اصول ہیں، ضمانت نہیں۔

کچھ مینو ہر ڈش کے آگے کیلوریز دکھاتے ہیں۔ ایک Cochrane جائزے نے تین ریسٹورنٹ ٹرائلز کو یکجا کیا اور پایا کہ مینو پر کیلوری لیبل سے لوگوں کے خریدے گئے کھانے کی توانائی فی کھانا تقریباً 47 kcal کم ہوئی، کم معیار کے ثبوتوں کی بنیاد پر۔ یعنی چھوٹی مدد، مگر جب معلومات ہوں تو ایک نظر ڈالنا ٹھیک ہے۔

ریسٹورنٹ کے کیلوری اعداد تخمینے ہیں، اور اصل ڈشوں میں زیادہ ہو سکتی ہیں۔ کیلوریز گننا والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ مینو کے نمبر کتنے درست ہوتے ہیں اور باہر کے کھانے کو بغیر دباؤ کیسے لکھیں۔

کیا سوشی وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟ سب سے اچھے اور سب سے بھاری انتخاب

سوشی وزن کم کرنے کے لیے بہت اچھی ہو سکتی ہے، خاص طور پر ساشیمی، نگیری اور مچھلی یا سبزی والے سادہ رولز۔ ٹیمپورا، مایونیز یا کریم چیز والے رولز کہیں زیادہ بھاری ہیں، اور بہت سے پیس آرڈر کرنے پر چاول اور سویا ساس بڑھتے جاتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے اس کی خوبی واضح ہے: مچھلی اپنی کیلوریز کے حساب سے بہت پروٹین دیتی ہے، حصے گننے کے قابل ٹکڑوں میں آتے ہیں، اور روایتی ڈشوں میں چھپی چکنائی کم ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ بہت سے جدید رولز مچھلی اور چاول کی پلیٹ سے زیادہ تلے ہوئے اسنیک کے قریب ہیں۔

سوشی کا موازنہ: تخمینی کیلوریز اور پروٹین

نیچے کے اعداد ہمارے اپنے تخمینے ہیں، جو الگ الگ اجزا کے USDA فوڈ کمپوزیشن ڈیٹا سے بنے ہیں۔ سوشی کا سائز ریسٹورنٹ کے حساب سے بہت بدلتا ہے، اور مسالہ دار سوشی چاول میں تھوڑی چینی ہوتی ہے، اس لیے انہیں موٹی رہنمائی سمجھیں۔

ماخذ: USDA SR Legacy، تخمینی قدریں، قریب ترین 5 kcal تک گول کی گئیں۔ ہمارے مفروضے: سادہ پکے چاول، ہر نگیری پیس میں 20 g اور چھ پیس والے رول میں 100 g؛ ہر نگیری میں 15 g مچھلی، ہر رول میں 30 g مچھلی یا 40 g تلے جھینگے؛ جہاں استعمال ہوں وہاں 20 g ایووکاڈو، 25 g کریم چیز یا 10 g مایونیز۔

وزن کم کرنے میں مدد دینے والا سوشی کھانا کیسے بنائیں

• سوپ یا ایڈامامے سے شروع کریں۔ میسو سوپ یا ایڈامامے کی پیالی رولز آنے سے پہلے بھوک کی شدت کم کر دیتی ہے۔
• ساشیمی یا نگیری کو بنیاد بنائیں۔ یہ سب سے کم کیلوریز میں سب سے زیادہ پروٹین دیتے ہیں۔
• ایک رول چنیں جو آپ کو بہت پسند ہو، اور باقی سادہ مچھلی یا سبزی والے رولز رکھیں۔
• سی ویڈ یا کھیرے کا سلاد جوڑیں، مقدار اور کرکراہٹ کے لیے۔
• آرڈر سے پہلے پیس گن لیں، کنویئر بیلٹ یا مقررہ قیمت والے مینو پر پلیٹ پر پلیٹ جوڑنے کے بجائے۔
• سویا ساس کم رکھیں۔ یہ بہت نمکین ہے؛ مچھلی والی طرف ہلکا سا ڈبوئیں، یا ہائی بلڈ پریشر ہو تو کم نمک والی قسم لیں۔

یہاں چاول دشمن نہیں۔ بس یہی وہ حصہ ہے جو بہت سے رولز آرڈر کرنے پر سب سے تیزی سے بڑھتا ہے، اسی لیے ساشیمی اور نگیری کھانے کو ہلکا بناتے ہیں۔ کاربز اور وزن کم کرنا والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ چاول منصوبے میں کیسے فٹ ہوتے ہیں۔

اگر آپ حاملہ ہیں، آپ کی قوتِ مدافعت کمزور ہے یا آپ کو کچی مچھلی سے بچنے کو کہا گیا ہے تو پکے ہوئے انتخاب چنیں، جیسے پکے جھینگے، اییل، انڈا، ٹوفو یا سبزی والے رولز، اور اپنے ڈاکٹر یا مڈوائف سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کیا محفوظ ہے۔

باہر کھاتے وقت کیا پیزا وزن کم کرنے کے لیے ٹھیک ہے؟

پیزا وزن کم کرنے والا کھانا نہیں، لیکن جب آپ محدود مقدار کھائیں اور ساتھ کچھ پیٹ بھرنے والا جوڑیں تو یہ وزن کم کرنے کے منصوبے میں فٹ ہو سکتا ہے۔ مسئلہ عموماً پورا پیزا، اضافی پنیر اور گارلک بریڈ ہے، ایک دو سلائس نہیں۔

USDA ڈیٹا کے مطابق ٹیک اوے کا سادہ چیز پیزا فی 100 g تقریباً 265 kcal ہے، قریب 11 g پروٹین کے ساتھ۔ گرام بہ گرام پتلے کرسٹ والی قسم ہلکی نہیں: یہ تقریباً 300 kcal فی 100 g نکلی، کیونکہ ہر نوالے میں ٹاپنگ کا حصہ زیادہ ہوتا ہے۔

یہ بہت سے لوگوں کو حیران کرتا ہے۔ پتلا کرسٹ تبھی کیلوریز بچاتا ہے جب آپ کم یا چھوٹے سلائس کھائیں، اس لیے بیس کی قسم کے بجائے سلائس کی گنتی کو اپنا رہنما بنائیں۔

ماخذ: USDA SR Legacy، عام ٹیک اوے پیزا کی قدریں، گول کی گئیں۔ آپ کے علاقے کا پیزا مختلف ہو سکتا ہے؛ سلائس کا سائز اور بھی زیادہ بدلتا ہے۔

پیزا والی شام جو پھر بھی وزن کم کرنے میں مدد دے

• بڑے سلاد سے شروع کریں ہلکی ڈریسنگ کے ساتھ، یا سبزیوں کے سوپ سے، تاکہ پیزا آنے پر بھوک کم ہو۔
• ڈبہ کھلنے سے پہلے سلائس طے کریں۔ بڑے سلاد کے ساتھ دو سلائس بہت سے لوگوں کے لیے حقیقت پسندانہ، پیٹ بھرنے والا کھانا ہے۔
• سبزی والی ٹاپنگ چنیں، جیسے شملہ مرچ، مشروم، پیاز، پالک یا ٹماٹر، اور زیادہ پروٹین چاہیے تو چکن، ٹونا یا جھینگے۔
• عام پنیر مانگیں، اضافی پنیر یا پنیر بھرا کرسٹ نہیں۔
• گارلک بریڈ اور ڈپس چھوڑیں؛ یہ ایک دو اور سلائس جتنا جوڑ سکتے ہیں۔
• پیزا بانٹیں، سب کے لیے الگ الگ آرڈر کرنے کے بجائے، اور بیٹھنے سے پہلے بچا ہوا فریج میں رکھ دیں۔

ریسٹورنٹ مینو پر پاستا بھی اسی منطق پر چلتا ہے۔ مچھلی، چکن یا سبزیوں کے ساتھ ٹماٹر والی ساس، اور سلاد کے ساتھ اسٹارٹر جتنا حصہ، وزن کم کرنے کے لیے اچھا میل ہے؛ کریمی ساس اور بہت بڑا پیالہ کبھی کبھار کے لیے رکھیں۔

وزن کم کرنے کے لیے چائنیز، ہندوستانی و پاکستانی، مشرقِ وسطیٰ، میکسیکن، اطالوی اور تھائی کھانا

ہر کھانے کے انداز میں ایسی ڈشیں ہیں جو وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہیں، اور ہر ایک میں تقریبات کے لیے بھاری ڈشیں بھی ہیں۔ ترکیب کچھ کھانوں سے بچنا نہیں، بلکہ ہر مینو کی ہلکی روایتی ڈشیں جاننا اور بہت تیل، کریم، پنیر یا چینی میں پکی ڈشیں پہچاننا ہے۔

ان میں سے بہت سی روایات سبزیوں، دالوں، لوبیا، مچھلی اور گرلڈ گوشت پر قائم ہیں، جو ٹھیک وہی کھانے ہیں جو کم کیلوریز میں پیٹ بھرتے ہیں۔ کسی ڈش کے اپنے ملک سے باہر کے مینو، اور خاص طور پر ٹیک اوے مینو، کبھی کبھی تلی اور میٹھی شکلوں کی طرف زیادہ جھکتے ہیں، اس لیے پہلے صفحے سے آگے دیکھنا مدد کرتا ہے۔

احتیاطیں ممنوع نہیں۔ کریمی سالن یا چیزی اینچیلاڈا بھی اچھے ہفتے کا حصہ ہو سکتا ہے؛ بس وہ ڈش ہو جسے آپ نے سوچ سمجھ کر چنا، اور باقی کھانا سبزیوں، سوپ یا سلاد کے گرد بنائیں۔

ایک ہی مینو، بہت مختلف انتخاب

USDA فوڈ ڈیٹا بیس میں ایسی ڈشیں ہیں جیسی وہ ریسٹورنٹس میں پیش کی جاتی ہیں۔ ان کا موازنہ دکھاتا ہے کہ پکانے کا طریقہ کتنا اہم ہے، ایک ہی مینو کے اندر بھی۔

ماخذ: USDA SR Legacy، زیادہ تر امریکہ میں جانچی گئی ریسٹورنٹ ڈشیں (سادہ چاول اور چکن ٹیکو عام اندراجات ہیں)، گول کی گئیں۔ ترکیبیں اور حصے ریسٹورنٹ اور ملک کے حساب سے بدلتے ہیں۔ ایک مین کورس اکثر 100 g کا کئی گنا ہوتا ہے، اس لیے پلیٹ پر فرق ٹیبل سے زیادہ ہے۔

دھیان دیں کہ ہلکی ڈشیں عموماً وہی ہیں جن کے نام میں سبزیاں ہیں۔ وہ بہت کم کیلوریز میں پلیٹ اور پیٹ میں جگہ لیتی ہیں، اور ٹھیک یہی آپ کو بھرا ہوا محسوس کراتے ہوئے وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔

ڈریسنگ، تیل اور میوے

تیل، میوے، بیج اور ایووکاڈو صحت مند چکنائیاں ہیں، مگر توانائی میں بھی گھنے ہیں۔ بھرپور ڈریسنگ سے ایک سلاد میز کی سب سے بھاری ڈشوں میں سے ایک بن سکتا ہے۔ میوے اور صحت مند چکنائیاں والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ انہیں ایسی مقدار میں کیسے کھائیں کہ وزن کم ہوتا رہے۔

اگر آپ کے ڈاکٹر آپ کے کولیسٹرول پر نظر رکھ رہے ہیں تو وہی انتخاب مدد کرتے ہیں: تلے کی جگہ گرلڈ، زیادہ بار مچھلی، اور کم کریمی یا چیزی ساس۔ کولیسٹرول اور وزن کم کرنا والا ہمارا صفحہ اسے تفصیل سے بیان کرتا ہے۔

فاسٹ فوڈ، برگر اور ٹیک اوے: کتنی بار اور کیا چنیں

فاسٹ فوڈ اور ٹیک اوے کبھی کبھار وزن کم کرنے میں فٹ ہو سکتے ہیں، مگر آپ انہیں کتنی بار لیتے ہیں، یہ کسی ایک آرڈر سے زیادہ اہم ہے۔ سب سے واضح تحقیق بار بار فاسٹ فوڈ کو برسوں میں وزن بڑھنے سے جوڑتی ہے۔

امریکہ کی ایک اسٹڈی نے 3,000 سے زیادہ نوجوان بالغوں کو 15 سال تک دیکھا۔ جو لوگ شروع اور آخر، دونوں وقت ہفتے میں دو بار سے زیادہ فاسٹ فوڈ ریسٹورنٹس جاتے تھے، ان کا وزن ہفتے میں ایک بار سے کم جانے والوں سے تقریباً 4.5 kg زیادہ بڑھا۔

ان میں انسولین ریزسٹنس میں بھی دو گنا اضافہ ہوا، جو ٹائپ 2 ذیابیطس کی طرف ایک ابتدائی قدم ہے۔

16 اسٹڈیز کا ایک منظم جائزہ بھی اسی طرح کے نتیجے پر پہنچا اور فاسٹ فوڈ محدود کرنے اور مینو میں صحت مند انتخاب آسان بنانے کا مشورہ دیا۔ ان میں سے زیادہ تر اسٹڈیز نے تبدیلی آزمانے کے بجائے لوگوں کا مشاہدہ کیا، اس لیے وہ ثبوت نہیں بلکہ مضبوط تعلق دکھاتی ہیں، مگر سمت ایک جیسی ہے۔

برگر

فاسٹ فوڈ کھانے میں سادہ سنگل ہیمبرگر مسئلہ نہیں۔ USDA ڈیٹا کے مطابق، عام کنڈیمنٹس والا بنیادی سنگل پیٹی ہیمبرگر فی 100 g تقریباً 265 kcal ہے، تقریباً 13 g پروٹین کے ساتھ۔

وزن اس کے آس پاس کی چیزوں سے آتا ہے: ڈبل پیٹی، اضافی پنیر، اسپیشل ساس، فی 100 g تقریباً 290 kcal والے فرائز کا بڑا حصہ، اور بڑا میٹھا مشروب۔ سنگل برگر، چھوٹی سائیڈ اور پانی چننا ہی کھانے کو بہت بدل دیتا ہے۔

• سنگل پیٹی چنیں یا گرلڈ چکن برگر، ڈبل یا کرسپی کے بجائے۔
• سلاد، ٹماٹر اور پیاز جوڑیں، اور ساس کو کیچپ، مسٹرڈ یا کسی ایک ساس کی تھوڑی مقدار تک رکھیں۔
• سائیڈ سلاد، بھٹا یا پھل چنیں جب ہو سکے فرائز کی جگہ، یا سب سے چھوٹے فرائز۔
• میل اپ گریڈ کو نہ کہیں۔ تھوڑی زیادہ قیمت میں بڑا سائز بہت سارا اضافی کھانا ہے۔

ڈیلیوری آرڈر کو ہلکا بنانا

گھر منگوانا پیچھے ہٹے بغیر آرام کی شام ہو سکتی ہے۔ ایپ میں یا فون پر چند چھوٹی تبدیلیاں کھانے کو تسلی بخش رکھتی ہیں۔

• ایپ کھولنے سے پہلے اپنی ڈش چن لیں، تاکہ تصویروں اور پیشکشوں کی کشش کم ہو۔
• آرڈر میں ایک سبزی والی ڈش جوڑیں، جیسے اسٹر فرائی ہری سبزیاں، سلاد، مسور کا سوپ یا گرلڈ سبزیاں۔
• میز کے لیے ایک کاربوہائیڈریٹ سائیڈ آرڈر کریں، ہر فرد کے لیے چاول، نوڈلز اور روٹی کے بجائے۔
• مفت اضافی چیزیں چھوڑیں جو کم از کم آرڈر کے ساتھ آتی ہیں، جیسے چپس، مٹھائی یا بڑا سافٹ ڈرنک۔
• پلیٹوں میں نکالیں اور کھانے سے پہلے باقی رکھ دیں۔

ہماری وزن کم کرنے کی ترکیبوں میں ٹیک اوے کے پسندیدہ کھانوں کی گھریلو شکلیں ہیں، ان شاموں کے لیے جب آپ پکانا پسند کریں۔

مشروبات، روٹی کی ٹوکری اور میٹھا

ریسٹورنٹ میں مشروبات، روٹی اور میٹھا اکثر کیلوریز بچانے کی سب سے آسان جگہیں ہیں، کیونکہ آپ جس بنیادی کھانے کے لیے آئے ہیں اسے بدلے بغیر انہیں کاٹ سکتے ہیں۔

مشروبات۔ کھانے کے ساتھ پانی، سوڈا واٹر یا کوئی اور بغیر چینی والا مشروب آرڈر کریں، اور میٹھے مشروبات کی ری فل میز سے دور رکھیں۔

الکحل اپنی الگ کیلوریز جوڑتی ہے اور باقی کھانے کی منصوبہ بندی کو ڈھیلا کر دیتی ہے۔ وزن کم کرنے والے مشروبات اور الکحل اور وزن والے ہمارے صفحات دونوں کو تفصیل سے بیان کرتے ہیں۔

روٹی کی ٹوکری۔ کھانے سے پہلے روٹی، چپس یا ٹارٹیا چپس تب آتے ہیں جب آپ سب سے زیادہ بھوکے ہوتے ہیں، اور بغیر دھیان دیے کھا لینا آسان ہے۔ آپ عملے سے انہیں نہ لانے کو کہہ سکتے ہیں، ایک ٹکڑا لے کر ٹوکری آگے بڑھا سکتے ہیں، یا اسے میز کے دور والے کونے پر رکھ سکتے ہیں۔

میٹھا۔ اگر میٹھا چاہیے تو وہ چنیں جو آپ کو واقعی پسند ہے، اسے بانٹیں، یا اس کی جگہ پھل، شربت والی آئس (سوربے) یا کافی لیں۔ چینی کم کرنا والی ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ میٹھے پر پابندی لگائے بغیر اضافی چینی کیسے کم کھائیں۔

اگر کام یا خاندان کی وجہ سے اکثر باہر کھاتے ہیں: ایک ہفتہ وار پیٹرن جس میں وزن پھر بھی کم ہو

اگر آپ ہفتے میں کئی بار باہر کھاتے ہیں تو چند طے شدہ انتخاب اور ایک سادہ ہفتہ وار ترتیب وزن کم کرتے رہنے میں مدد دیتے ہیں۔ جب زیادہ تر کھانے کافی ہلکے ہوں تو کبھی کبھار کا بھاری کھانا آپ کو سست نہیں کرتا۔

کام کے دوپہر کے کھانے اس کی اچھی مثال ہیں۔ فن لینڈ والی ریسٹورنٹ اسٹڈی میں دفتر کی کینٹین کے کھانوں میں ریسٹورنٹس اور فاسٹ فوڈ جگہوں کے کھانوں سے تقریباً ایک چوتھائی کم توانائی تھی۔ اگر آپ کے کام پر گرم ڈشوں اور سلاد کے انتخاب والی کینٹین ہے تو وہ اکثر آسان انتخاب ہے۔

اپنی ”پکی ڈشیں“ بنائیں

• ہر اس جگہ پر ایک پکی ڈش ڈھونڈیں جہاں آپ اکثر جاتے ہیں، جیسے گرلڈ چکن سلاد، سبزیوں کے ساتھ دن کی مچھلی، یا سائیڈ سلاد کے ساتھ مسور کا سوپ۔
• اپنا ہفتہ پلان کریں: اگر معلوم ہے کہ جمعرات کو بزنس ڈنر ہے تو باقی شامیں سادہ اور گھر کے کھانے والی رکھیں۔
• ہفتے میں ایک بھاری کھانا رکھیں کسی ایسی چیز کے لیے جو آپ کو واقعی پسند ہے، سوچ سمجھ کر چنی ہوئی، غلطی سے نہیں۔
• حرکت میں رہیں۔ دوپہر کے کھانے تک پیدل جائیں، ڈنر کے بعد مختصر چہل قدمی کریں، یا روزانہ کی چہل قدمی طے شدہ وقت پر رکھیں۔ ہمارا وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا منصوبہ آپ کو آہستہ آہستہ آگے بڑھنے میں مدد دیتا ہے۔
• دیر رات کے ڈنر پر دھیان دیں۔ اگر باہر کے شام کے کھانے اکثر دیر سے ہوتے ہیں تو رات دیر سے کھانا والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ تحقیق کیا کہتی ہے۔

ریسٹورنٹ والے دن کا سادہ منصوبہ

چھٹیاں، ہوٹل کے ناشتے اور تہواروں کے کھانے اپنے چیلنج لاتے ہیں۔ چھٹیوں میں وزن بڑھنا والے ہمارے صفحے پر ان ہفتوں کا منصوبہ ہے۔

اپنا کھانا بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا آپ شوگر کم کرنے والی دوائیں لیتے ہیں، اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر یا گردے کی بیماری ہے اور نمک پر دھیان دینا ہے، یا اگر آپ کو کھانے سے الرجی ہے۔ یہ صفحہ عمومی معلومات دیتا ہے، ذاتی طبی مشورہ نہیں۔

باہر کھاتے ہوئے بھی وزن کم کرنے میں مفت مدد

Obesity Foundation اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہے، ایسے طریقے سے جو حقیقی زندگی میں فٹ ہو، دوستوں، خاندان اور ساتھیوں کے ساتھ کھانوں سمیت۔ ہم جو کچھ پیش کرتے ہیں، سب مفت ہے۔

• مفت کھانے کا منصوبہ، معمول کے کھانوں اور کبھی کبھار باہر کھانے کی گنجائش کے ساتھ۔ اپنا مفت کھانے کا منصوبہ مانگیں۔
• مفت ورزشی ویڈیوز تین لیولز میں، Start، Build اور Strong، ان دنوں کے لیے جب چہل قدمی ممکن نہ ہو۔ مفت ورزشی ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) ہمارے کسی رضاکار کے ساتھ، اپنے ہفتے میں باہر کے کھانوں کی منصوبہ بندی کے لیے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Club اکاؤنٹ، اپنی چہل قدمی اور ورزشیں درج کرنے اور اپنی پیش رفت نظر میں رکھنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

اگلی بار جب آپ باہر کھائیں تو اس صفحے سے ایک عادت چنیں، جیسے پہلے پروٹین آرڈر کرنا یا ساس الگ سے مانگنا، اور اسے اپنا معمول بنا لیں۔