ওজন কমাতে বাইরে খাওয়া: রেস্তোরাঁ আর টেকঅ্যাওয়েতে কীভাবে অর্ডার করবেন আর ওজন কমাতে থাকবেন

বাইরে খেলে কি ওজন কমানো কঠিন হয়? গবেষণা কী দেখায়

বাইরে খেলে ওজন কমানো কঠিন হতে পারে, মূলত কারণ রেস্তোরাঁ আর টেকঅ্যাওয়ের খাবার বেশিরভাগ মানুষের ঘরের রান্নার চেয়ে বড় আর ভারী হয়। তবে গবেষণা ইঙ্গিত করে মাসের পর মাসের অভ্যাসের দিকে, একটা সন্ধ্যার দিকে নয়, তাই মাঝেমধ্যে বাইরে খাওয়া কোনো সমস্যা নয়।

প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে 28টি গবেষণার একটি সিস্টেমেটিক পর্যালোচনা বাড়ির বাইরে খাওয়া আর শরীরের ওজনের সম্পর্ক দেখেছে। প্রায় সব দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা আর এক সময়ের ছবি তোলা গবেষণার প্রায় অর্ধেক দেখেছে, যাঁরা বেশি বাইরে খান তাঁদের ওজন সাধারণত বেশি।

দ্বিতীয় একটি পর্যালোচনা শুধু সময়ের সঙ্গে মানুষকে অনুসরণ করা গবেষণাগুলো দেখেছে। ঘন ঘন বাইরে খাওয়া বাড়তি ওজনের বেশি ঝুঁকি আর ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ছিল, আর অন্য রেস্তোরাঁর খাবারের তুলনায় ফাস্ট ফুড দোকানের খাবার ওজন ও কোমরের মাপ বেশি বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ছিল।

রেস্তোরাঁর খাবারে ক্যালরি কেন জমে ওঠে

ব্রাজিল, চীন, ফিনল্যান্ড, ঘানা আর ভারতের গবেষকেরা জনপ্রিয় রেস্তোরাঁ-খাবার কিনে ল্যাবে তার শক্তি মেপেছেন। শুধু চীনে গড় খাবার যুক্তরাষ্ট্রের চেয়ে স্পষ্টভাবে হালকা ছিল, প্রায় 1,090 kcal-এর বিপরীতে প্রায় 720 kcal; অন্য জায়গায় তা একই উঁচু সীমায় ছিল।

কোথায় খাবেন তা বাছাইয়ে ওই গবেষণার দুটো তথ্য কাজে লাগে। বসে খাওয়ার রেস্তোরাঁর চেয়ে ফাস্ট ফুডের খাবারে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ কম শক্তি ছিল, তাই সুন্দর পরিবেশ মানেই হালকা প্লেট নয়। আর প্লেটে কয়টা পদ আছে, সঙ্গে খাবারের ওজন, তা থেকে শক্তির পরিমাণ আন্দাজ করা গেছে।

এর মানে আপনার প্লেটের মাপের জন্য কী, তা ব্যাখ্যা করেছে আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ পাতা। এখানে আমরা মনোযোগ দিচ্ছি মেনু থেকে কী বাছবেন তার ওপর, এক রান্নার ধারা থেকে আরেকটায়।

কেন এটা শুধু ইচ্ছাশক্তির ব্যাপার নয়

রেস্তোরাঁ খাবারকে লোভনীয় করে তোলার জন্যই তৈরি: গন্ধ, মেনুর ছবি, সাইড যোগ করা বা সাইজ বড় করার অফার। এটা কঠিন লাগা স্বাভাবিক। আমাদের খাদ্য পরিবেশ পাতা ব্যাখ্যা করে চারপাশ কীভাবে আমাদের সবার খাওয়াকে প্রভাবিত করে।

সেজন্য মুহূর্তে প্রতিরোধের চেষ্টার চেয়ে আগে থেকে ঠিক করা কয়েকটা অভ্যাস ভালো কাজ করে। জরুরি সিদ্ধান্তগুলো তখন নেন, যখন আপনি শান্ত আর এখনো ক্ষুধার্ত নন।

যাওয়ার আগে: সারাদিন না খেয়ে নয়, খাবারটার পরিকল্পনা করুন

বাইরে খাওয়ার সবচেয়ে ভালো প্রস্তুতি হলো দিনের আগের দিকে স্বাভাবিক খাবারগুলো খাওয়া, আর কী অর্ডার করবেন তার একটা মোটামুটি ধারণা রাখা। খুব ক্ষুধার্ত হয়ে পৌঁছালে মেনু হাতে আসার পর ভালোভাবে বাছা অনেক কঠিন হয়।

ডিনারের জন্য «জায়গা রাখতে» দুপুরের খাবার বাদ দিলে উল্টো ফল হতে পারে। বিকেল জুড়ে খিদে জমে, আর রুটি বা চিপস টেবিলে আসতেই অর্ডারের আগেই প্রথম পর্ব শুরু হয়ে যায়।

• স্বাভাবিক নাশতা আর দুপুরের খাবার খান, প্রতিটিতে কিছু প্রোটিনসহ, যেমন ডিম, দই, মাছ, মুরগি বা ডাল।
• বিকেলের শেষে ছোট একটা স্ন্যাক খান যদি ডিনার দেরিতে হয়, যেমন একটা ফল, একটু দই বা কয়েকটা সবজির টুকরো।
• অনলাইনে মেনু দেখে নিন আর পরিকল্পনার সঙ্গে মেলে এমন এক-দুটো পদ বেছে রাখুন, যাতে ক্ষুধার্ত অবস্থায় সিদ্ধান্ত নিতে না হয়।
• বেরোনোর আগে এক গ্লাস পানি খান আর খাবারের সঙ্গেও পানি খেতে থাকুন।
• হেঁটে যান, বা পরে হাঁটুন, যদি নিরাপদ হয় আর দূরত্ব মানানসই হয়। তাতে বেড়াতে যাওয়াটাই আপনার সক্রিয় দিনের অংশ হয়ে যায়।

ডায়াবেটিস থাকলে বা রক্তের সুগার কমানোর ওষুধ খেলে পরামর্শ ছাড়া বাইরে খাওয়ার আগে খাবার বাদ দেবেন না। দেরিতে বা বড় ডিনারের দিনে খাবার আর ওষুধের সময় কীভাবে সাজাবেন, ডাক্তার বা ডায়াবেটিস নার্সকে জিজ্ঞেস করুন।

জায়গা বাছাই

বাছার সুযোগ থাকলে এমন জায়গা বাছুন, যেখানে আপনার পছন্দের আর পরিকল্পনার সঙ্গে মানানসই একটা পদ আগে থেকেই জানেন। গ্রিল করা পদ, স্যুপ, প্রোটিনসহ সালাদ আর সবজির সাইড থাকা মেনু সন্ধ্যাটা সহজ করে দেয়।

যত-খুশি-খাও বুফে বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে কঠিন জায়গা, কারণ খাবারের কোনো স্বাভাবিক শেষ নেই। চিরকাল এড়াতে হবে না, তবে নতুন অভ্যাসগুলো কয়েক মাস থিতু হওয়ার পর এগুলো সহজ হয়।

ওজন কমাতে কীভাবে অর্ডার করবেন: আগে প্রোটিন, তারপর সবজি

ওজন কমানোর জন্য অর্ডার করতে আগে প্রোটিন বাছুন, তারপর সবজি বা সালাদ যোগ করুন, আর একেবারে শেষে কার্বোহাইড্রেটের সাইড ও সস ঠিক করুন। প্রোটিন আর আঁশ পেট ভরায়, তাই ভাবনার এই ক্রম খাবারকে তৃপ্তিকর রাখে, ভারী করে না।

1. প্রোটিন বাছুন: মাছ, মুরগি, কম চর্বির মাংস, ডিম, শিম, ডাল, টোফু বা সামুদ্রিক খাবার। গ্রিল, বেক, রোস্ট, ভাপ বা হালকা সেদ্ধ সাধারণত ভাজার চেয়ে হালকা।
2. সবজি যোগ করুন: পাশে সালাদ, ভাপানো শাক, গ্রিল করা সবজি বা সবজির স্যুপ। জিজ্ঞেস করুন ফ্রাইয়ের বদলে সবজির সাইড নেওয়া যায় কি না।
3. শ্বেতসার বাছুন: ভাত, আলু, পাস্তা, পাউরুটি বা রুটি চলতে পারে; শুধু একটা নিন, তিনটে নয়।
4. সস আলাদা করে চান: ক্রিমি সস, ড্রেসিং আর মেয়োনিজে অনেক শক্তি থাকে, আর নিজে নিলে কম নেওয়া যায়।
5. পানীয় সবার শেষে অর্ডার করুন: পানি, সোডা ওয়াটার বা অন্য কোনো চিনিমুক্ত পানীয়।

প্রথম ধাপের আরও আইডিয়ার জন্য দেখুন আমাদের ওজন কমাতে মাছ-মাংস গাইড। সবজি খাওয়া কঠিন মনে হলে আমাদের সবজি ও ডাল-শিম পাতায় সহজ শুরুর জায়গা আছে।

মেনুতে যে শব্দ খুঁজবেন আর যেগুলোয় সাবধান হবেন

মেনু প্রায়ই বলে দেয় পদটা কীভাবে রান্না, আর তা থেকে তার শক্তি সম্পর্কে অনেক কিছু বোঝা যায়। নিচের শব্দগুলো দ্রুত নির্দেশিকা হিসেবে ব্যবহার করুন; এগুলো মোটামুটি নিয়ম, নিশ্চয়তা নয়।

কিছু মেনুতে প্রতিটি পদের পাশে ক্যালরি লেখা থাকে। একটি কোক্রেন পর্যালোচনা রেস্তোরাঁয় তিনটি ট্রায়াল একত্র করে দেখেছে, মেনুতে ক্যালরি লেবেল মানুষের কেনা শক্তি প্রতি খাবারে প্রায় 47 kcal কমিয়েছে, নিম্নমানের প্রমাণের ভিত্তিতে। অর্থাৎ ছোট সাহায্য, কিন্তু তথ্যটা থাকলে একবার চোখ বুলিয়ে নেওয়ার মতো।

রেস্তোরাঁর ক্যালরির সংখ্যা অনুমান, আর আসল পদে বেশিও থাকতে পারে। মেনুর সংখ্যা সাধারণত কতটা নির্ভুল আর চাপ ছাড়া কীভাবে বাইরের খাবার লিখে রাখবেন, তা ব্যাখ্যা করেছে আমাদের ক্যালরি গণনা পাতা।

সুশি কি ওজন কমাতে ভালো? সেরা আর খারাপ বিকল্প

সুশি ওজন কমাতে খুব ভালো হতে পারে, বিশেষ করে সাশিমি, নিগিরি আর মাছ বা সবজির সাধারণ রোল। টেম্পুরা, মেয়োনিজ বা ক্রিম চিজের রোল অনেক ভারী, আর অনেক পিস অর্ডার করলে ভাত আর সয়া সস জমে ওঠে।

ওজন কমানোয় এর আকর্ষণ স্পষ্ট: মাছ ক্যালরির তুলনায় অনেক প্রোটিন দেয়, পরিবেশন আসে গোনা যায় এমন পিসে, আর চিরাচরিত পদে লুকোনো চর্বি কম। সমস্যা হলো, অনেক আধুনিক রোল মাছ-ভাতের প্লেটের চেয়ে ডুবো তেলে ভাজা স্ন্যাকের কাছাকাছি।

সুশির তুলনা: আনুমানিক ক্যালরি আর প্রোটিন

নিচের সংখ্যাগুলো আমাদের নিজেদের অনুমান, আলাদা উপাদানের USDA খাদ্য-উপাদান তথ্য থেকে তৈরি। রেস্তোরাঁভেদে সুশির মাপ অনেক আলাদা, আর মসলা মেশানো সুশি-ভাতে একটু চিনি থাকে, তাই এগুলো মোটামুটি নির্দেশিকা হিসেবে দেখুন।

উৎস: USDA SR Legacy, আনুমানিক মান, নিকটতম 5 kcal-এ পূর্ণসংখ্যা করা। আমাদের ধরে নেওয়া মাপ: সাধারণ রান্না করা ভাত, প্রতি নিগিরি পিসে 20 গ্রাম আর ছয় পিসের রোলে 100 গ্রাম; প্রতি নিগিরিতে 15 গ্রাম মাছ, প্রতি রোলে 30 গ্রাম মাছ বা 40 গ্রাম ভাজা চিংড়ি; যেখানে আছে সেখানে 20 গ্রাম অ্যাভোকাডো, 25 গ্রাম ক্রিম চিজ বা 10 গ্রাম মেয়োনিজ।

ওজন কমাতে সাহায্য করে এমন সুশি খাবার কীভাবে সাজাবেন

• স্যুপ বা এডামামে দিয়ে শুরু করুন। এক বাটি মিসো স্যুপ বা এডামামে রোল আসার আগেই খিদের ধার কমিয়ে দেয়।
• সাশিমি বা নিগিরিকে মূল অংশ করুন। সবচেয়ে কম ক্যালরিতে এগুলোই সবচেয়ে বেশি প্রোটিন দেয়।
• একটা পছন্দের রোল বাছুন, বাকিগুলো সাধারণ মাছ বা সবজির রোল হোক।
• সামুদ্রিক শৈবাল বা শসার সালাদ যোগ করুন পরিমাণ আর মচমচে ভাবের জন্য।
• অর্ডারের আগে পিস গুনে নিন, কনভেয়র বেল্ট বা নির্দিষ্ট দামের মেনু থেকে একের পর এক প্লেট যোগ না করে।
• সয়া সস কম নিন। এটা খুব নোনতা; মাছের দিকটা হালকা ডোবান, বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে কম লবণের সংস্করণ নিন।

এখানে ভাত শত্রু নয়। অনেক রোল অর্ডার করলে এটাই সবচেয়ে দ্রুত বাড়ে, সেজন্যই সাশিমি আর নিগিরি খাবারটা হালকা করে। পরিকল্পনায় ভাত কীভাবে জায়গা পায়, তা ব্যাখ্যা করেছে আমাদের ভাত, আলু আর রুটি পাতা।

গর্ভবতী হলে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল থাকলে বা কাঁচা মাছ এড়াতে বলা হয়ে থাকলে রান্না করা চিংড়ি, ইল, ডিম, টোফু বা সবজির রোলের মতো রান্না করা বিকল্প বাছুন, আর আপনার জন্য কী নিরাপদ তা ডাক্তার বা ধাত্রীকে জিজ্ঞেস করুন।

বাইরে খেলে পিৎজা কি ওজন কমাতে চলে?

পিৎজা ওজন কমানোর খাবার নয়, কিন্তু পরিমিত পরিমাণে খেলে আর পাশে পেট-ভরানো কিছু যোগ করলে এটা ওজন কমানোর পরিকল্পনায় জায়গা পেতে পারে। সমস্যা সাধারণত পুরো পিৎজা, বাড়তি চিজ আর গার্লিক ব্রেড, এক-দুই স্লাইস নয়।

USDA তথ্য অনুযায়ী টেকঅ্যাওয়ের সাধারণ চিজ পিৎজায় প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 265 kcal আর প্রায় 11 গ্রাম প্রোটিন থাকে। গ্রামের হিসাবে পাতলা ক্রাস্ট হালকা নয়: প্রতি 100 গ্রামে তা প্রায় 300 kcal, কারণ প্রতিটি কামড়ে টপিংয়ের ভাগ বেশি।

এতে অনেকে অবাক হন। পাতলা ক্রাস্ট তখনই ক্যালরি বাঁচায়, যখন শেষ পর্যন্ত কম বা ছোট স্লাইস খান, তাই বেসের ধরনের চেয়ে স্লাইসের সংখ্যাকে পথ দেখাতে দিন।

উৎস: USDA SR Legacy, সাধারণ টেকঅ্যাওয়ে পিৎজার মান, পূর্ণসংখ্যা করা। আপনার এলাকার পিৎজা আলাদা হতে পারে; স্লাইসের মাপ আরও বেশি আলাদা।

এমন পিৎজা-সন্ধ্যা, যা ওজন কমাতেও সাহায্য করে

• হালকা ড্রেসিংয়ের বড় একটা সালাদ দিয়ে শুরু করুন, বা সবজির স্যুপ, যাতে পিৎজা আসার সময় খিদে কম থাকে।
• বাক্স খোলার আগেই স্লাইসের সংখ্যা ঠিক করুন। বড় সালাদের সঙ্গে দুই স্লাইস অনেকের জন্য বাস্তবসম্মত, পেট-ভরানো খাবার।
• সবজির টপিং বাছুন, যেমন ক্যাপসিকাম, মাশরুম, পেঁয়াজ, পালংশাক বা টমেটো, আর বেশি প্রোটিন চাইলে মুরগি, টুনা বা চিংড়ি।
• স্বাভাবিক চিজ চান, বাড়তি চিজ বা স্টাফড ক্রাস্ট নয়।
• গার্লিক ব্রেড আর ডিপ বাদ দিন; এগুলো আরও এক-দুই স্লাইসের সমান যোগ করতে পারে।
• একটা পিৎজা ভাগ করে খান, প্রত্যেকে আলাদা অর্ডার না করে, আর বসার আগেই বাকিটা ফ্রিজে রাখুন।

রেস্তোরাঁর মেনুর পাস্তাও একই যুক্তিতে চলে। মাছ, মুরগি বা সবজিসহ টমেটোর সস, স্টার্টারের মাপে সালাদের সঙ্গে, ওজন কমানোর সঙ্গে ভালো মানায়; ক্রিমি সস আর খুব বড় বাটি মাঝেমধ্যের জন্য রাখুন।

ওজন কমাতে চায়নিজ, ভারতীয়, মধ্যপ্রাচ্যের, মেক্সিকান, ইতালীয় আর থাই খাবার

প্রতিটি রান্নার ধারায় ওজন কমানোর উপযোগী পদ আছে, আবার উৎসবের জন্য ভারী পদও আছে। কৌশলটা নির্দিষ্ট ধারা এড়ানো নয়, বরং প্রতিটি মেনুর হালকা চিরাচরিত পদগুলো চেনা, আর অনেক তেল, ক্রিম, চিজ বা চিনিতে রান্না পদ কীভাবে চিনবেন তা জানা।

এই ধারাগুলোর অনেকটাই সবজি, শিম, ডাল, মাছ আর গ্রিল করা মাংসের ওপর দাঁড়িয়ে, আর ঠিক এই খাবারগুলোই কম ক্যালরিতে পেট ভরায়। পদের নিজ দেশের বাইরের মেনু, বিশেষ করে টেকঅ্যাওয়ে মেনু, কখনো কখনো ভাজা আর মিষ্টি সংস্করণের দিকে বেশি ঝোঁকে, তাই প্রথম পাতার বাইরেও চোখ বোলানো কাজে দেয়।

«সাবধান থাকুন» কলামের পদগুলো নিষিদ্ধ নয়। ক্রিমি একটা কারি বা চিজে ভরা এনচিলাডা ভালো সপ্তাহের অংশ হতে পারে; শুধু সেটা যেন ইচ্ছে করে বাছা পদ হয়, আর বাকি খাবার সবজি, স্যুপ বা সালাদ ঘিরে সাজান।

একই মেনু, খুব আলাদা পছন্দ

USDA খাদ্য ডেটাবেসে রেস্তোরাঁয় যেভাবে পরিবেশন হয় সেভাবে পদগুলো আছে। এগুলোর তুলনা দেখায় এক মেনুর ভেতরেও রান্নার ধরন কতটা গুরুত্বপূর্ণ।

উৎস: USDA SR Legacy, বেশিরভাগই যুক্তরাষ্ট্রে নমুনা নেওয়া রেস্তোরাঁর পদ (সাধারণ ভাত আর মুরগির টাকো সাধারণ এন্ট্রি), পূর্ণসংখ্যা করা। রেসিপি আর পরিবেশন রেস্তোরাঁ ও দেশভেদে আলাদা। একটা প্রধান পদের ওজন প্রায়ই 100 গ্রামের কয়েক গুণ, তাই পুরো প্লেটে পার্থক্য সারণির চেয়ে বড়।

খেয়াল করুন, হালকা পদগুলোর নামে সাধারণত সবজি থাকে। খুব কম ক্যালরিতে এগুলো প্লেটে আর পেটে জায়গা নেয়, আর ঠিক এটাই আপনাকে পেট ভরা বোধ করে ওজন কমাতে থাকতে সাহায্য করে।

ড্রেসিং, তেল আর বাদাম

তেল, বাদাম, বীজ আর অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বি, কিন্তু শক্তিতেও ঘন। উদার হাতে ড্রেসিং দিলে একটা সালাদই টেবিলের সবচেয়ে ভারী পদগুলোর একটা হয়ে যেতে পারে। ওজন কমাতে থাকার মতো পরিমাণে এগুলো কীভাবে উপভোগ করবেন, তা ব্যাখ্যা করেছে আমাদের বাদাম ও স্বাস্থ্যকর চর্বি পাতা।

ডাক্তার যদি আপনার কোলেস্টেরলের দিকে নজর রাখেন, একই পছন্দগুলো কাজে দেয়: ভাজার বদলে গ্রিল, বেশি বার মাছ, আর কম ক্রিমি বা চিজি সস। আমাদের কোলেস্টেরল ও ওজন কমানো পাতায় এ নিয়ে আরও বিস্তারিত আছে।

ফাস্ট ফুড, বার্গার আর টেকঅ্যাওয়ে: কত ঘন ঘন আর কী বাছবেন

ফাস্ট ফুড আর টেকঅ্যাওয়ে মাঝেমধ্যে ওজন কমানোর মধ্যে জায়গা পেতে পারে, কিন্তু কোনো একটা অর্ডারের চেয়ে কত ঘন ঘন খান সেটা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে স্পষ্ট গবেষণা ঘন ঘন ফাস্ট ফুডকে বছরের পর বছর ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত করে।

যুক্তরাষ্ট্রের একটি গবেষণা 3,000-এর বেশি তরুণ প্রাপ্তবয়স্ককে 15 বছর অনুসরণ করেছে। যাঁরা শুরুতে আর শেষে দুই সময়েই সপ্তাহে দুবারের বেশি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় যেতেন, তাঁদের ওজন সপ্তাহে একবারের কম যাওয়াদের চেয়ে প্রায় 4.5 কেজি বেশি বেড়েছিল।

তাঁদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সও দ্বিগুণ বেশি বেড়েছিল, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের দিকে একটা প্রাথমিক ধাপ।

16টি গবেষণার একটি সিস্টেমেটিক পর্যালোচনা একই রকম সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে আর ফাস্ট ফুড সীমিত করা ও মেনুতে স্বাস্থ্যকর বিকল্প সহজ করার পরামর্শ দিয়েছে। এসব গবেষণার বেশিরভাগ কোনো পরিবর্তন পরীক্ষা না করে মানুষকে পর্যবেক্ষণ করেছে, তাই এগুলো প্রমাণ নয়, জোরালো সম্পর্ক দেখায়, কিন্তু দিকটা সামঞ্জস্যপূর্ণ।

বার্গার

ফাস্ট ফুডের খাবারে সাধারণ একক হ্যামবার্গার সমস্যা নয়। USDA তথ্য অনুযায়ী, স্বাভাবিক কনডিমেন্টসহ এক প্যাটির সাধারণ হ্যামবার্গারে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 265 kcal আর প্রায় 13 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

ওজন আসে চারপাশের জিনিস থেকে: ডাবল প্যাটি, বাড়তি চিজ, বিশেষ সস, প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 290 kcal-এর বড় পরিবেশন ফ্রাই, আর বড় একটা চিনিযুক্ত পানীয়। একক বার্গার, ছোট সাইড আর পানি বাছলেই খাবারটা অনেক বদলে যায়।

• এক প্যাটি বাছুন বা গ্রিল করা চিকেন বার্গার, ডাবল বা ক্রিসপি নয়।
• লেটুস, টমেটো আর পেঁয়াজ যোগ করুন, আর সস রাখুন কেচাপ, মাস্টার্ড বা একটা সসের অল্প পরিমাণে।
• সম্ভব হলে ফ্রাইয়ের বদলে সাইড সালাদ, ভুট্টা বা ফল বাছুন, নয়তো সবচেয়ে ছোট ফ্রাই।
• মিল আপগ্রেডে না বলুন। সামান্য বাড়তি দামে বড় সাইজ মানে অনেক বাড়তি খাবার।

ডেলিভারির অর্ডার হালকা করা

বাসায় অর্ডার করে আরামের একটা সন্ধ্যা কাটানো পিছিয়ে পড়া নয়। অ্যাপে বা ফোনে কয়েকটা ছোট বদল খাবারকে তৃপ্তিকর রাখে।

• অ্যাপ খোলার আগেই পদ বেছে নিন, যাতে ছবি আর অফারের টান কম থাকে।
• অর্ডারে একটা সবজির পদ যোগ করুন, যেমন স্টার-ফ্রাই করা শাক, সালাদ, মসুর ডালের স্যুপ বা গ্রিল করা সবজি।
• পুরো টেবিলের জন্য একটা কার্বোহাইড্রেটের সাইড অর্ডার করুন, প্রত্যেকের জন্য আলাদা ভাত, নুডলস আর রুটি নয়।
• ন্যূনতম অর্ডারের সঙ্গে আসা ফ্রি বাড়তি জিনিস বাদ দিন, যেমন চিপস, মিষ্টি বা বড় কোমল পানীয়।
• প্লেটে বেড়ে নিন আর খাওয়ার আগেই বাকিটা তুলে রাখুন।

যেসব রাতে রান্না করতে চান, তার জন্য আমাদের ওজন কমানোর রেসিপিতে প্রিয় টেকঅ্যাওয়ের ঘরোয়া সংস্করণ আছে।

পানীয়, রুটির ঝুড়ি আর ডেজার্ট

রেস্তোরাঁয় ক্যালরি বাঁচানোর সবচেয়ে সহজ জায়গা প্রায়ই পানীয়, রুটি আর ডেজার্ট, কারণ যে প্রধান খাবারের জন্য এসেছেন সেটা না বদলেই এগুলো কমানো যায়।

পানীয়। খাবারের সঙ্গে পানি, সোডা ওয়াটার বা অন্য চিনিমুক্ত পানীয় অর্ডার করুন, আর মিষ্টি পানীয়ের রিফিল টেবিল থেকে দূরে রাখুন।

অ্যালকোহল নিজেই ক্যালরি যোগ করে আর বাকি খাবারের পরিকল্পনা ঢিলে করে দেয়। দুটো বিষয়ই গভীরভাবে দেখেছে আমাদের ওজন কমানোর পানীয় আর অ্যালকোহল ও ওজন কমানো পাতা।

রুটির ঝুড়ি। খাবারের আগের রুটি, চিপস বা টর্টিয়া চিপস আসে যখন আপনি সবচেয়ে ক্ষুধার্ত, আর অজান্তেই খেয়ে ফেলা সহজ। কর্মীদের এগুলো না আনতে বলতে পারেন, একটা টুকরো নিয়ে ঝুড়ি এগিয়ে দিতে পারেন, বা টেবিলের দূর প্রান্তে রাখতে পারেন।

ডেজার্ট। ডেজার্ট চাইলে যেটা সত্যিই ভালোবাসেন সেটা বাছুন, ভাগ করে খান, বা বদলে ফল, সরবে বা কফি অর্ডার করুন। মিষ্টি পুরো নিষেধ না করে কীভাবে কম যোগ করা চিনি খাবেন, তা ব্যাখ্যা করেছে আমাদের চিনি কমানো গাইড।

কাজ বা পরিবারের জন্য প্রায়ই বাইরে খেলে: এমন সাপ্তাহিক ধাঁচ, যাতে ওজন কমতে থাকে

সপ্তাহে কয়েকবার বাইরে খেলে কয়েকটা বাঁধা পছন্দ আর সহজ একটা সাপ্তাহিক ছন্দ আপনাকে ওজন কমাতে থাকতে সাহায্য করে। ওই খাবারগুলোর বেশিরভাগ বেশ হালকা হলে মাঝেমধ্যের ভারী খাবারটা আপনাকে ধীর করে না।

অফিসের লাঞ্চ এর ভালো উদাহরণ। ফিনল্যান্ডের রেস্তোরাঁ গবেষণায় কর্মস্থলের ক্যান্টিনের খাবারে রেস্তোরাঁ আর ফাস্ট ফুড দোকানের খাবারের চেয়ে প্রায় এক-চতুর্থাংশ কম শক্তি ছিল। আপনার কর্মস্থলে গরম পদ আর সালাদের বাছাইসহ ক্যান্টিন থাকলে সেটাই প্রায়ই সহজ বিকল্প।

নিজের «বাঁধা পদ» গড়ে তুলুন

• প্রায়ই যান এমন প্রতিটি জায়গায় একটা ভরসার পদ খুঁজে নিন, যেমন গ্রিল করা মুরগির সালাদ, সবজিসহ দিনের মাছ, বা সাইড সালাদসহ মসুর ডালের স্যুপ।
• সপ্তাহের পরিকল্পনা করুন: বৃহস্পতিবার বিজনেস ডিনার আছে জানলে বাকি সন্ধ্যাগুলো সহজ আর ঘরে রান্না রাখুন।
• সপ্তাহে একটা ভারী খাবার রাখুন সত্যিই উপভোগ করেন এমন কিছুর জন্য, ইচ্ছে করে বাছা, হঠাৎ করে নয়।
• নড়াচড়া চালু রাখুন। হেঁটে লাঞ্চে যান, ডিনারের পর একটু হাঁটুন, বা রোজকার হাঁটা নির্দিষ্ট সময়ে রাখুন। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পরিকল্পনা ধীরে ধীরে বাড়াতে সাহায্য করে।
• দেরির ডিনারে খেয়াল রাখুন। বাইরে সন্ধ্যার খাবার প্রায়ই দেরিতে হলে, গবেষণা কী বলে তা ব্যাখ্যা করেছে আমাদের রাতে দেরিতে খাওয়া পাতা।

রেস্তোরাঁর দিনের সহজ পরিকল্পনা

ছুটি, হোটেলের নাশতা আর উৎসবের খাবারের নিজস্ব চ্যালেঞ্জ আছে। ওই সপ্তাহগুলোর পরিকল্পনা আছে আমাদের উৎসবে ওজন বাড়া পাতায়।

খাওয়ার ধরন বদলানোর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এটা বিশেষ করে জরুরি যদি ডায়াবেটিস থাকে বা রক্তের সুগার কমানোর ওষুধ খান, উচ্চ রক্তচাপ বা কিডনির রোগ থাকায় লবণের দিকে নজর রাখতে হয়, বা খাবারে অ্যালার্জি থাকে। এই পাতা সাধারণ তথ্য দেয়, ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ নয়।

বাইরে খেয়েও ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য

Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে, এমনভাবে যা বাস্তব জীবনের সঙ্গে মেলে, বন্ধু, পরিবার আর সহকর্মীদের সঙ্গে খাওয়াসহ। আমাদের দেওয়া সবকিছুই বিনামূল্যে।

• বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট, স্বাভাবিক খাবার আর মাঝেমধ্যে বাইরে খাওয়ার জায়গাসহ। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিন লেভেলে, Start, Build আর Strong, যেসব দিনে হাঁটা সম্ভব নয় তার জন্য। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে, আপনার নিজের সপ্তাহে বাইরের খাবারগুলো সাজাতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Club অ্যাকাউন্ট, হাঁটা আর ব্যায়াম লিখে রাখতে ও অগ্রগতি চোখের সামনে রাখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

পরেরবার বাইরে খেতে গেলে এই পাতা থেকে একটা অভ্যাস বেছে নিন, যেমন আগে প্রোটিন অর্ডার করা বা সস আলাদা করে চাওয়া, আর সেটাকে আপনার স্বাভাবিক হয়ে উঠতে দিন।