Питание в ресторане при похудении: как заказывать в кафе и доставке и продолжать худеть

Мешает ли еда вне дома похудению? Что показывают исследования

Еда вне дома может усложнить похудение, прежде всего потому, что блюда в ресторанах и навынос обычно больше и сытнее того, что большинство людей готовит дома. Но исследования указывают на привычку за месяцы, а не на один вечер, так что поход в ресторан время от времени — не проблема.

Систематический обзор 28 исследований у взрослых изучил связь еды вне дома и массы тела. Почти все долгосрочные исследования и около половины одномоментных обнаружили, что люди, которые чаще едят вне дома, в среднем весят больше.

Второй обзор включал только исследования, в которых людей наблюдали долго. Частая еда вне дома шла рука об руку с более высоким риском избыточного веса и с набором веса, а еда из заведений фастфуда была связана с большим ростом веса и талии, чем еда в других ресторанах.

Почему ресторанные блюда накапливаются

Исследователи в Бразилии, Китае, Финляндии, Гане и Индии покупали популярные ресторанные блюда и измеряли их энергетическую ценность в лаборатории. Только в Китае средняя порция была заметно легче, чем в США: около 720 ккал против примерно 1 090 ккал; в остальных странах она была в том же высоком диапазоне.

Две детали из этого исследования полезны при выборе места. В еде из фастфуда было примерно на треть меньше энергии, чем в блюдах ресторанов с обслуживанием, так что красивая обстановка не означает более лёгкую тарелку. А число компонентов на тарелке вместе с весом блюда помогало предсказать, сколько в нём энергии.

Что это значит для размера вашей тарелки, объясняет наша страница о размере порции. Здесь мы сосредоточимся на том, что выбирать в меню, кухня за кухней.

Почему дело не только в силе воли

Рестораны устроены так, чтобы еда соблазняла: запах, фото в меню, предложения добавить гарнир или взять порцию побольше. Если вам это трудно, это нормально. Наша страница о пищевой среде объясняет, как окружение формирует то, что едим все мы.

Поэтому несколько привычек, о которых вы договорились с собой заранее, работают лучше, чем попытки устоять в моменте. Важные решения вы принимаете спокойно, пока ещё не голодны.

Перед выходом: планируйте блюдо, а не голодный день

Лучшая подготовка к ужину вне дома — есть обычные блюда в течение дня и примерно представлять, что вы закажете. Если прийти очень голодными, выбрать хорошо, когда принесут меню, гораздо сложнее.

Пропустить обед, чтобы «освободить место» для ужина, может выйти боком. Голод нарастает весь день, и когда на столе появляются хлеб или чипсы, первое блюдо начинается ещё до того, как вы сделали заказ.

• Съешьте обычный завтрак и обед, каждый с белком, например яйцами, йогуртом, рыбой, курицей или фасолью.
• Сделайте небольшой перекус ближе к вечеру, если ужин поздний: фрукт, йогурт или несколько овощных палочек.
• Посмотрите меню онлайн и выберите одно-два блюда, которые подходят вашему плану, чтобы не решать на голодный желудок.
• Выпейте стакан воды перед выходом и продолжайте пить воду во время еды.
• Дойдите туда пешком или прогуляйтесь после, если это безопасно и расстояние подходит. Так выход превращается в часть активного дня.

Если у вас диабет или вы принимаете лекарства, снижающие сахар в крови, не пропускайте приёмы пищи перед походом в ресторан без совета специалиста. Спросите врача или медсестру по диабету, как распределить еду и лекарства в дни с поздним или большим ужином.

Выбор места

Когда есть выбор, идите туда, где вы уже знаете любимое блюдо, которое подходит вашему плану. Меню с блюдами на гриле, супами, салатами с белком и овощными гарнирами делает вечер простым.

Шведский стол «всё включено» — самая трудная обстановка для большинства, потому что у такой еды нет естественного конца. Избегать его навсегда не нужно, но проще, когда новые привычки уже несколько месяцев как закрепились.

Как заказывать при похудении: сначала белок, потом овощи

Чтобы заказать с пользой для похудения, сначала выберите белок, потом добавьте овощи или салат и только затем решайте насчёт углеводного гарнира и соуса. Белок и клетчатка насыщают, поэтому такой порядок делает блюдо сытным, но не тяжёлым.

1. Выберите белок: рыбу, курицу, нежирное мясо, яйца, фасоль, чечевицу, тофу или морепродукты. На гриле, запечённое, жаренное в духовке, на пару или отварное обычно легче жареного.
2. Добавьте овощи: салат, овощи на пару, овощи гриль или овощной суп. Спросите, можно ли заменить картофель фри овощным гарниром.
3. Выберите гарнир: рис, картофель, паста, хлеб или лепёшка вполне подходят; просто выберите что-то одно, а не три.
4. Попросите соус отдельно: сливочные соусы, заправки и майонез несут много энергии, а если накладывать их самим, уйдёт меньше.
5. Напиток заказывайте последним: вода, минеральная вода с газом или другой напиток без сахара.

Больше идей для первого шага — в нашем гиде «мясо и рыба для похудения». Если овощи даются вам с трудом, на странице об овощах и бобовых есть простые идеи, с чего начать.

Слова в меню: на что обращать внимание

Меню часто подсказывает, как приготовлено блюдо, а это многое говорит о его калорийности. Используйте слова ниже как быструю подсказку: это эмпирические правила, а не гарантии.

В некоторых меню рядом с блюдом указаны калории. Кокрейновский обзор объединил три ресторанных испытания и показал, что калории в меню снижали энергетическую ценность покупки примерно на 47 ккал на приём пищи, хотя качество данных было низким. Помощь небольшая, но взглянуть стоит, если информация есть.

Калорийность в ресторанах — это оценка, и в реальных блюдах может быть больше. Наша страница о подсчёте калорий объясняет, насколько точны цифры в меню и как без стресса записать еду вне дома.

Можно ли суши при похудении? Лучший и худший выбор

Суши могут очень хорошо подходить для похудения, особенно сашими, нигири и простые роллы с рыбой или овощами. Роллы с темпурой, майонезом или сливочным сыром гораздо сытнее, а рис и соевый соус накапливаются, если заказывать много кусочков.

Плюс для похудения очевиден: рыба даёт много белка на свои калории, порции состоят из кусочков, которые легко посчитать, а в классических блюдах мало скрытого жира. Подвох в том, что многие современные роллы ближе к жареной закуске, чем к тарелке рыбы с рисом.

Суши в сравнении: примерные калории и белок

Цифры ниже — наши собственные оценки, рассчитанные по данным USDA о составе отдельных ингредиентов. Размер суши в разных ресторанах сильно отличается, а в заправленном рисе для суши есть немного сахара, поэтому считайте это грубыми ориентирами.

Источник: USDA SR Legacy, примерные значения, округлённые до 5 ккал. Наши допущения: обычный варёный рис, 20 г на одну нигири и 100 г на ролл из шести кусочков; 15 г рыбы на нигири, 30 г рыбы или 40 г жареной креветки на ролл; 20 г авокадо, 25 г сливочного сыра или 10 г майонеза, где они есть.

Как собрать суши-ужин, который помогает худеть

• Начните с супа или эдамаме. Мисо-суп или миска эдамаме притупляют голод до того, как принесут роллы.
• Сделайте основой сашими или нигири. Они дают больше всего белка при меньшем количестве калорий.
• Выберите один любимый ролл, а остальное пусть будет простыми роллами с рыбой или овощами.
• Добавьте салат из водорослей или огурцов для объёма и хруста.
• Посчитайте кусочки до заказа, вместо того чтобы брать тарелку за тарелкой с ленты или в формате «всё по одной цене».
• Осторожнее с соевым соусом. Он очень солёный; слегка обмакивайте сторону с рыбой или берите соус с пониженным содержанием соли, если у вас высокое давление.

Рис здесь не враг. Просто именно его становится больше всего, когда заказывают много роллов, поэтому сашими и нигири делают ужин легче. Наша страница «углеводы и похудение» объясняет, как рис вписывается в план.

Если вы беременны, у вас ослаблен иммунитет или вам советовали избегать сырой рыбы, выбирайте варианты с термообработкой: варёные креветки, угорь, омлет тамаго, тофу или овощные роллы, — и спросите врача или акушерку, что безопасно для вас.

Можно ли пиццу при похудении, когда едите вне дома?

Пицца — не еда для похудения, но она может вписаться в план похудения, если съесть умеренное количество и добавить рядом что-то сытное. Проблема обычно в целой пицце, двойном сыре и чесночном хлебе, а не в одном-двух кусочках.

Простая сырная пицца навынос, по данным USDA, содержит около 265 ккал на 100 г и около 11 г белка. Грамм за граммом пицца на тонком тесте не легче: у неё вышло около 300 ккал на 100 г, потому что начинка занимает большую часть каждого кусочка.

Многих это удивляет. Тонкое тесто экономит калории только тогда, когда вы в итоге съедаете меньше кусочков или они меньше, поэтому ориентируйтесь на число кусочков, а не на тип основы.

Источник: USDA SR Legacy, значения для типичной пиццы навынос, округлены. Ваша местная пицца может отличаться, а размер кусочков разнится ещё сильнее.

Вечер с пиццей, который всё равно помогает худеть

• Начните с большого салата с лёгкой заправкой или с овощного супа, чтобы к пицце быть не такими голодными.
• Решите, сколько кусочков съедите, до того как откроете коробку. Два кусочка с большим салатом — реалистичный и сытный ужин для многих.
• Выбирайте овощную начинку: перец, грибы, лук, шпинат или помидоры, а для большего количества белка — курицу, тунец или креветки.
• Просите обычное количество сыра, без двойного сыра и сырного бортика.
• Пропустите чесночный хлеб и соусы: они могут добавить столько же, сколько ещё один-два кусочка.
• Возьмите одну пиццу на двоих, а не каждому по пицце, и уберите остатки в холодильник, прежде чем сесть за стол.

Паста в ресторанном меню подчиняется той же логике. Томатный соус с рыбой, курицей или овощами и порция размером с закуску вместе с салатом хорошо подходят для похудения; сливочные соусы и очень большую тарелку лучше оставить на редкие случаи.

Китайская, индийская, ближневосточная, мексиканская, итальянская и тайская кухня при похудении

В каждой кухне есть блюда, которые хорошо подходят для похудения, и в каждой есть более сытные блюда для праздников. Хитрость не в том, чтобы избегать определённых кухонь, а в том, чтобы знать лёгкую классику каждого меню и узнавать блюда, приготовленные с большим количеством масла, сливок, сыра или сахара.

Многие из этих традиций построены на овощах, фасоли, чечевице, рыбе и мясе на гриле — как раз на продуктах, которые насыщают при меньшем количестве калорий. Меню за пределами родной страны блюда, особенно меню доставки, иногда больше опираются на жареные и сладкие варианты, поэтому стоит заглянуть дальше первой страницы.

То, что в колонке «осторожно», не запрещено. Сливочное карри или сырная энчилада могут быть частью хорошей недели; просто пусть это будет блюдо, выбранное сознательно, а остальную трапезу постройте вокруг овощей, супа или салата.

Одно меню — очень разный выбор

В базе данных USDA есть блюда в том виде, в каком их подают в ресторанах. Сравнение показывает, насколько важен способ приготовления даже в одном меню.

Источник: USDA SR Legacy, в основном ресторанные блюда по выборке в США (простой рис и тако с курицей — общие позиции), округлено. Рецепты и порции отличаются в разных ресторанах и странах. Основное блюдо часто весит в несколько раз больше 100 г, так что разница на тарелку больше, чем в таблице.

Заметьте, что лёгкие блюда — обычно те, где в названии есть овощи. Они занимают место на тарелке и в желудке при очень малом количестве калорий, а именно это помогает чувствовать сытость и при этом худеть.

Заправки, масла и орехи

Масло, орехи, семечки и авокадо — полезные жиры, но и очень калорийные. С щедрой заправкой салат может стать одним из самых сытных блюд на столе. Наша страница «орехи и полезные жиры» объясняет, как есть их в количествах, при которых можно худеть.

Если врач следит за вашим холестерином, помогают те же решения: гриль вместо жарки, рыба почаще, меньше сливочных и сырных соусов. Подробнее об этом — на нашей странице «холестерин и похудение».

Фастфуд, бургеры и доставка: как часто и что выбирать

Фастфуд и еда навынос могут время от времени вписываться в похудение, но частота важнее любого отдельного заказа. Самые ясные исследования связывают частый фастфуд с набором веса за годы.

Американское исследование 15 лет наблюдало более 3 000 молодых взрослых. Те, кто ходил в заведения фастфуда чаще двух раз в неделю и в начале, и в конце исследования, набрали примерно на 4,5 кг больше, чем те, кто ходил туда реже раза в неделю.

У них также был вдвое больший рост инсулинорезистентности — раннего шага к диабету 2 типа.

Систематический обзор 16 исследований пришёл к похожему выводу и советовал ограничивать фастфуд и облегчать выбор более здоровых блюд в меню. Большинство этих исследований наблюдали людей, а не проверяли изменения, поэтому они показывают сильную связь, а не доказательство, но направление стабильное.

Бургеры

Простой одинарный гамбургер — не главная проблема фастфуда. По данным USDA, базовый гамбургер с одной котлетой и обычными добавками содержит около 265 ккал на 100 г и около 13 г белка.

Вес набирается из того, что вокруг: двойные котлеты, бекон, дополнительный сыр, фирменные соусы, большая порция картофеля фри примерно по 290 ккал на 100 г и большой сладкий напиток. Одинарный бургер, маленький гарнир и вода уже сильно меняют обед.

• Выбирайте одну котлету или бургер с курицей на гриле, а не двойной или хрустящий.
• Добавьте салат, помидор и лук, а из соусов ограничьтесь кетчупом, горчицей или небольшим количеством одного соуса.
• Берите салат, кукурузу или фрукты вместо картофеля фри, когда можно, или самую маленькую порцию фри.
• Откажитесь от увеличения порции. Больший размер за небольшую доплату — это много лишней еды.

Как сделать заказ доставки легче

Заказ на дом может быть расслабленным вечером, а не шагом назад. Несколько небольших изменений в приложении или по телефону сохраняют блюдо сытным.

• Выберите блюдо до того, как откроете приложение, чтобы фото и акции меньше тянули.
• Добавьте к заказу овощное блюдо: обжаренную зелень, салат, чечевичный суп или овощи гриль.
• Закажите один углеводный гарнир на стол, а не рис, лапшу и хлеб каждому.
• Пропускайте бесплатные добавки к минимальному заказу: чипсы, сладости или большую газировку.
• Раскладывайте по тарелкам и убирайте остальное, прежде чем начать есть.

В наших рецептах для похудения есть домашние версии любимых блюд из доставки на вечера, когда хочется приготовить самим.

Напитки, хлебная корзинка и десерт

Напитки, хлеб и десерт — часто самые простые места, где в ресторане можно сэкономить калории, ведь их можно сократить, не меняя основное блюдо, ради которого вы пришли.

Напитки. Заказывайте к еде воду, минеральную воду с газом или другой напиток без сахара и не берите добавку сладких напитков.

Алкоголь сам добавляет калории и обычно расшатывает планы на остальную еду. Наши страницы о напитках для похудения и «алкоголь и похудение» подробно разбирают и то и другое.

Хлебная корзинка. Хлеб, чипсы или кукурузные чипсы перед едой приносят, когда вы голоднее всего, и их легко съесть незаметно. Можно попросить не приносить их, взять один кусочек и передать корзинку дальше или поставить её на дальний край стола.

Десерт. Если хочется десерта, выберите тот, который вы по-настоящему любите, разделите его или закажите вместо него фрукты, сорбет или кофе. Наш гид о том, как сократить сахар, объясняет, как есть меньше добавленного сахара, не запрещая себе сладкое.

Если вы часто едите вне дома по работе или с семьёй: недельный ритм, при котором вес продолжает уходить

Если вы едите вне дома несколько раз в неделю, несколько привычных блюд и простой недельный ритм помогают продолжать худеть. Когда большинство таких трапез довольно лёгкие, редкая сытная не тормозит прогресс.

Хороший пример — обеды на работе. В ресторанном исследовании из Финляндии в блюдах столовых на предприятиях было примерно на четверть меньше энергии, чем в блюдах ресторанов и фастфуда. Если на работе есть столовая с выбором горячих блюд и салатов, это часто более простой вариант.

Заведите свои «постоянные» блюда

• Найдите одно проверенное блюдо в каждом месте, куда вы часто ходите, например салат с курицей гриль, рыбу дня с овощами или чечевичный суп с салатом.
• Планируйте неделю: если в четверг деловой ужин, остальные вечера пусть будут простыми и домашними.
• Оставьте одну более сытную трапезу в неделю для того, что вы по-настоящему любите, — выбранную сознательно, а не случайно.
• Продолжайте двигаться. Ходите на обед пешком, прогуляйтесь после ужина или держите ежедневную прогулку в одно и то же время. Наш план ходьбы для похудения поможет наращивать её мягко.
• Следите за поздними ужинами. Если ужины вне дома часто поздние, наша страница о еде поздно вечером объясняет, что говорят исследования.

Простой план на день с рестораном

Отпуск, завтраки в отелях и праздничные застолья приносят свои сложности. Наша страница о наборе веса в праздники предлагает план на такие недели.

Сначала поговорите с врачом, прежде чем менять питание. Это особенно важно, если у вас диабет или вы принимаете лекарства, снижающие сахар в крови, если у вас высокое давление или болезнь почек и нужно следить за солью, или если у вас пищевая аллергия. Эта страница даёт общую информацию, а не персональный медицинский совет.

Бесплатная помощь: есть вне дома и всё равно худеть

Obesity Foundation помогает вам похудеть с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы так, чтобы это вписывалось в реальную жизнь, в том числе в застолья с друзьями, семьёй и коллегами. Всё, что мы предлагаем, бесплатно.

• Бесплатный план питания с обычными блюдами и местом для редкого похода в ресторан. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки трёх уровней, Start, Build и Strong, на дни, когда прогулка невозможна. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке) с одним из наших волонтёров, чтобы спланировать еду вне дома в вашей неделе. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный аккаунт в Club, чтобы записывать прогулки и тренировки и не терять прогресс из виду. Вступите в Obesity Foundation Club.

В следующий раз, когда пойдёте в ресторан, выберите одну привычку с этой страницы, например заказывать сначала белок или просить соус отдельно, и пусть она станет для вас нормой.