Есть на ночь: мешает ли поздний ужин похудению и до скольки можно есть?

Вредно ли есть на ночь при похудении? Что говорят данные

Есть на ночь само по себе не вредно, но это часто усложняет похудение. Главным фактором остаётся общее количество еды за день. Время на втором месте, и его эффект меньше: в одних исследованиях он хорошо заметен, в других — нет.

Этот честный ответ важен, потому что многие сайты превращают часы в жёсткое правило. Еда не превращается в жир в тот момент, когда стрелка проходит девять вечера. На странице мифы о похудении это популярное убеждение разобрано подробнее.

И всё же исследования не пусты. Несколько тщательных работ показывают, что та же еда, съеденная позже, может оставлять вас голоднее и хуже влиять на сахар в крови. Для того, кто худеет, эти небольшие толчки за месяцы складываются.

Что нашли исследования о времени еды

Таблица ниже обобщает самые полезные исследования о времени приёма пищи у взрослых. Большинство из них небольшие или короткие, так что воспринимайте их как сигналы, а не окончательное доказательство.

Вместе эти исследования указывают в одну сторону, не преувеличивая. Если большая часть еды приходится на более раннее время, голод обычно легче, а плотная еда прямо перед сном — самый неудачный момент. Ни одно из них не показало, что один лишь поздний ужин останавливает похудение.

Почему поздний ужин может мешать похудению

Поздняя еда мешает похудению в основном потому, что добавляет лишнее, усиливает голод и приходится на время, когда организм справляется с едой не так гладко. Ниже основные причины — для большинства людей от самой важной к менее важной.

Лишняя еда сверх дневной

Для большинства настоящая проблема поздней еды не в часе, а в лишней порции. Вторая тарелка после ужина, пачка чипсов на диване или перекусы за листанием ленты незаметно добавляют несколько сотен калорий.

Исследователи, изучавшие людей со сменной работой и тех, кто много ест вечером, видят ту же картину: нерегулярное питание часто сопровождается частыми перекусами и более сладкой или жирной едой. На страницах размер порции для похудения и как считать калории показаны простые способы увидеть, откуда берутся эти вечерние калории.

Гормоны голода и внутренние часы

Ваш организм живёт по внутренним часам с циклом около 24 часов. Они определяют, когда вы чувствуете голод, когда сонливость и насколько хорошо организм справляется с сахаром и жиром из еды.

В строго контролируемом лабораторном исследовании Vujović и соавт. участники ели одинаковые блюда по двум графикам, один примерно на четыре часа позже другого. При позднем графике баланс между гормоном голода грелином и гормоном сытости лептином сдвигался в сторону аппетита, и люди оценивали свой голод выше.

Сахар в крови и сжигание жира ночью

Вечером и ночью организм хуже готов перерабатывать плотную еду. Когда здоровые добровольцы ужинали в 22:00 вместо 18:00, сахар в крови ночью оставался выше и они сжигали меньше жира из этого ужина.

Больше всего это важно для людей с инсулинорезистентностью или предиабетом, у которых сахар и так немного повышен. Это одна из причин, почему более лёгкий и ранний ужин — разумный шаг для многих, кто худеет.

Недавний обзор о печени также связывает частые ночные перекусы с большим количеством жира в печени. Страница жировой гепатоз и похудение объясняет, что помогает.

Сон, изжога и следующее утро

Плотная еда незадолго до сна может вызывать изжогу и беспокойный сон. В японском исследовании люди с рефлюксной болезнью чаще ложились спать вскоре после ужина, чем люди без рефлюкса.

Снижение веса часто облегчает и рефлюкс; на нашей странице изжога и похудение объясняется, сколько нужно сбросить и как питаться.

Плохой сон, в свою очередь, усиливает голод на следующий день. Страница сон, стресс и психическое здоровье объясняет эту связь, а страница апноэ сна и похудение рассказывает о проблемах с дыханием по ночам.

До скольки можно есть, чтобы похудеть?

Хорошая практичная цель — заканчивать последний приём пищи или перекус примерно за два-три часа до сна. За это время желудок успокаивается, снижается риск изжоги, и вечер не превращается в долгое «таскание» из холодильника.

Одного времени на часах, подходящего всем, нет. Если вы ложитесь в 22:00, заканчивайте есть примерно в 19:00–20:00. Если вы работаете допоздна и засыпаете в час ночи, ужин попозже вполне подходит, лишь бы сохранялся промежуток до сна.

Как найти своё время последнего приёма пищи

1. Отталкивайтесь от своего обычного времени сна, а не от правила из интернета. Отсчитайте назад два-три часа — это и будет разумное время последней еды.
2. Посмотрите на свой нынешний вечер. Три вечера записывайте, что вы едите после ужина и почему: голод, привычка, скука, усталость или компания.
3. Меняйте что-то одно за раз. Сначала перенесите ужин чуть раньше или сделайте его сытнее. Только потом разбирайтесь с тем, что происходит позже вечером.
4. Отмечайте конец еды постоянным сигналом: почистите зубы, выпейте чашку травяного чая или выйдите на короткую прогулку.

Если вам нравится чёткое пищевое окно на каждый день, на странице интервальное голодание объясняется ограничение времени приёма пищи и кому с ним стоит быть осторожнее. Эта страница посвящена обычному распорядку еды.

Меняется ли обмен веществ, если есть после наступления темноты?

Некоторые следуют правилу «не есть, когда стемнело», потому что верят, что ночью организм работает иначе. В этом есть доля правды, но данные уже, чем звучит правило.

Что исследования показывают: свет настраивает внутренние часы, и вечером организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон, который сигнализирует о ночи. У молодых взрослых, за которыми наблюдали в обычной жизни, те, кто съедал больше еды ближе к началу подъёма собственного мелатонина, имели больше жира в организме, а время на часах значения не имело.

Что исследования не показывают: что темнота сама переключает какой-то рычаг или что прекращать есть на закате эффективнее для похудения, чем в установленное время. В большинстве исследований свет оставляли одинаковым и сдвигали только еду, так что внутренние часы, похоже, важнее света снаружи.

Есть и практическая загвоздка. Во многих странах зимой темнеет к 17:00, а летом светло до 22:00. Постоянное время или постоянный промежуток до сна выдерживать круглый год проще, чем следить за небом.

Плотный завтрак или плотный ужин: помогает ли иначе распределять калории?

Перенос большей части еды на утро может помочь меньше чувствовать голод, но, судя по всему, не сжигает дополнительных калорий. Таков честный итог двух известных исследований, которые на первый взгляд противоречат друг другу.

В исследовании Jakubowicz и соавт. женщины, которые ели большой завтрак и маленький ужин, похудели больше, чем женщины, евшие то же количество наоборот. Они также реже жаловались на голод, и у них были лучше показатели сахара в крови.

Более позднее исследование Ruddick-Collins и соавт. проверило ту же идею в строго контролируемых условиях. Потеря веса и расход энергии в обеих схемах были одинаковыми. Меньше был только голод при большом завтраке.

Так что польза более раннего и плотного приёма пищи в основном практическая. Если сытный завтрак или обед делает ваш вечер спокойнее, это стоит попробовать. Если утром вы никогда не хотите есть, заставлять себя не нужно; загляните на страницу завтрак для похудения.

Последняя строка важнее, чем думают многие. Алкоголь ослабляет контроль над едой, и об этом рассказывает страница алкоголь и похудение.

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?

Лучшего числа приёмов пищи для похудения нет; постоянный ритм важнее количества. Многим подходят три приёма пищи и один-два запланированных перекуса, а другим удобнее три приёма пищи и ничего между ними.

Помогает предсказуемость. Когда еда бывает примерно в одно и то же время каждый день, голод легче понять, и вечер реже превращается в одну длинную трапезу.

В Рамадан ритм меняется: есть можно только от заката до рассвета; пример такого дня есть на нашей странице о том, как похудеть в Рамадан.

Почему постоянное время еды помогает

• Меньше решений. Если вы знаете, что и когда едите, остаётся меньше места для спонтанных покупок и доставки.
• Спокойнее голод. Долгие перерывы ведут к сильному аппетиту позже; регулярная еда держит его на уровне, с которым можно справиться.
• Проще покупки и готовка. Повторяющаяся схема делает планирование проще и дешевле.
• Чёткий конец дня. Когда ужин — последний постоянный приём пищи, еда после него ощущается выбором, а не привычкой по умолчанию.

Стройте каждый приём пищи вокруг белка — он дольше сохраняет сытость. На странице белковые блюда есть идеи, а план питания показывает, как может выглядеть целый день.

Полезно ли ложиться спать на голодный желудок, чтобы похудеть?

Нет, ложиться спать с настоящим чувством голода — не лучшая тактика для похудения. Так труднее заснуть, а урчание в животе в полночь часто становится началом набега на холодильник.

Есть разница между настоящим голодом и просто отсутствием сытости. Лёгкость перед сном — это нормально. А если от голода дрожь, трудно сосредоточиться или невозможно уснуть, значит, план дня нужно подправить.

Если вечером нужно что-нибудь съесть

Если вечерний перекус помогает вам спать и держаться плана, запланируйте его, а не запрещайте. Выбирайте что-то небольшое, на чём легко остановиться после одной порции, лучше с небольшим количеством белка.

Например, баночку натурального йогурта, фрукт или ломтик цельнозернового хлеба с тонким слоем начинки. На странице полезные перекусы есть полный список с калориями и белком, а в разделе рецепты для похудения — идеи ужинов, которые дольше насыщают.

Если вы колете инсулин или принимаете таблетки, которые могут вызвать низкий сахар, запланированный перекус перед сном может быть частью вашего плана лечения диабета. Не отменяйте его, не спросив сначала врача или медсестру, ведущую диабет.

Ночное переедание: когда поздняя еда — больше чем привычка

Иногда поздняя еда вовсе не связана с планированием. Если большая часть вашей еды приходится на время после ужина или вы просыпаетесь ночью и чувствуете, что должны поесть, это может быть синдром ночного переедания, и здесь нужна профессиональная помощь.

Специалисты описывают синдром ночного переедания как приём минимум четверти дневной еды после ужина или пробуждения, чтобы поесть, минимум дважды в неделю. Человек это осознаёт, это вызывает страдание и длится не меньше трёх месяцев.

Часто есть и другие признаки: слабый аппетит утром, проблемы со сном, сильное желание поесть перед сном и подавленное настроение, которое к вечеру усиливается. Это не признаки слабости; это сигналы, что телу и психике нужна поддержка.

Ночное переедание, эмоциональное или компульсивное?

Ночное переедание пересекается с эмоциональным и компульсивным перееданием, но это не одно и то же. Компульсивное переедание означает, что очень большое количество еды съедается за короткое время с ощущением потери контроля, в любое время суток.

Страница об эмоциональном переедании помогает увидеть разницу и рассказывает о компульсивном переедании как расстройстве. Если что-то из этого вам знакомо, поговорите с врачом — он может направить вас за психологической поддержкой; разговорная терапия часто помогает.

Питание при ночных сменах и сменной работе: простой план

Если вы работаете в ночную смену, избежать еды ночью не всегда возможно, и это нормально. Цель — есть меньше в середине ночи и больше по краям смены, сохраняя при этом регулярную схему.

Сменная работа связана с набором веса. В большом обзоре 28 исследований у работающих ночью чаще были избыточный вес или ожирение, особенно в области талии, а у тех, кто работает только ночью, риск был выше, чем при чередующихся сменах.

Причины отчасти практические: пропущенные приёмы пищи, торговые автоматы, усталость, мало времени на готовку и меньше сна. Обзор исследований о пищевых привычках показал, что люди со сменной работой чаще пропускают еду, больше едят в необычные часы и чаще выбирают газировку и жирную пищу.

Что говорят исследования о ночных сменах

В лабораторном исследовании, имитировавшем ночную работу, молодые здоровые взрослые, которые ели в свою «ночь», уже через несколько дней хуже справлялись с сахаром. Те, кто ел только в дневные часы, этого изменения избежали, хотя работали по тому же ночному графику.

В небольшом австралийском исследовании 19 человек, работающих ночью, с лишним весом в области талии перестроили питание так, чтобы не есть с 1:00 до 6:00. Большинству было легко этого придерживаться, и через четыре недели они весили немного меньше. Жиры и сахар в крови за этот короткий срок не изменились.

Практичный план питания при ночных сменах

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять режим питания под смены, особенно если у вас диабет или вы принимаете лекарства.

1. Нормально поешьте перед сменой, например ранним вечером: белок, овощи и цельнозерновой продукт.
2. Ночью ешьте легко. Если во время смены нужно что-то съесть, выберите небольшой перекус в начале ночи, а не плотную еду в 3:00.
3. Берите еду с собой. Еда из дома лучше торгового автомата; пейте воду и оставьте кофеин на первую половину смены.
4. После работы лёгкий завтрак, чтобы не ложиться спать ни на пустой желудок, ни после тяжёлой тарелки.
5. В выходные по возможности сохраняйте ту же схему и берегите дневной сон в тёмной тихой комнате.

Ходьба в дни смен тоже идёт в зачёт. Даже 10 минут до или после смены, как описано на странице ходьба для похудения, сохраняют движение в вашей неделе.

Простой режим питания на день для похудения

Режим питания для похудения — это схема приёмов пищи, которую вы повторяете почти каждый день, с чётким концом вечером. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять время еды, особенно если вы колете инсулин или принимаете таблетки от диабета, которые могут вызвать низкий сахар.

Некоторые лекарства от диабета, например инсулин и препараты сульфонилмочевины, могут вызвать гипогликемию, если приём пищи пропущен или отложен. Врач или медсестра, ведущая диабет, могут скорректировать дозы или посоветовать перекусы, прежде чем вы поменяете вечерний распорядок.

Примеры дней ниже — это образцы, а не предписания. Сдвигайте время под свой сон, работу и семейную жизнь.

Ваши первые две недели

1. Неделя 1: ешьте привычную еду, но каждый день в одно и то же время. Отмечайте, когда вечером появляется голод.
2. Неделя 1: добавьте короткую прогулку после ужина, хотя бы на пять-десять минут.
3. Неделя 2: перенесите последний приём пищи на 30 минут раньше или сделайте его сытнее за счёт белка и овощей.
4. Неделя 2: выберите одну вечернюю привычку, например еду на диване, и замените её чем-то приятным.

Такие маленькие шаги проще сохранить, чем строгие правила. Если неделя не задалась, начните заново на следующее утро с первого постоянного приёма пищи.

Чтобы эти постоянные моменты еды стали частью распорядка, который работает сам, загляните на нашу страницу привычки для похудения.

Бесплатная помощь, чтобы найти режим питания для похудения

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и всё, что мы предлагаем, бесплатно. Мы помогаем людям похудеть с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы в ритме, который подходит реальным дням, включая поздние смены и загруженные вечера.

• Запросите бесплатный план питания: еда в постоянное время с достаточным количеством белка, выстроенная вокруг вашего рабочего графика и времени сна.
• Получите бесплатные видеотренировки: короткие занятия уровней Start, Build и Strong, которые помещаются до или после смены.
• Запланируйте бесплатную видеовстречу (на английском языке), если вечера или ночные смены мешают нормально питаться и вы хотите это обсудить.
• Вступите в бесплатный Obesity Foundation Club, чтобы получать советы и поддержку и отслеживать свой прогресс.

Мы не врачи, и эта страница даёт только общую информацию. Пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять время или количество еды, особенно если у вас диабет, рефлюкс или другое заболевание.