Привычки для похудения: как выстроить режим дня, который помогает худеть

Что такое привычки для похудения и как они работают?

Привычки для похудения — это повседневные действия, привязанные к определённому моменту, которые вы повторяете, пока не начнёте делать их без раздумий. Например, вы обуваетесь для прогулки, как только закончили завтрак, или наливаете стакан воды, когда садитесь за стол.

Исследователи описывают привычку как действие, которое почти автоматически запускается сигналом. Сигналом может быть время, место, человек или то, что вы только что сделали. С каждым повтором одного и того же действия после одного и того же сигнала эта связь немного крепнет.

Для похудения это важно, потому что большая часть того, что мы едим и сколько двигаемся, решается на автопилоте. В крупном обзоре исследований о привычках люди описаны как существа привычки, которые повторяют одни и те же действия в одной и той же обстановке, а привычки — как экономный режим мозга по умолчанию.

Когда привычка уже сложилась, она почти не требует усилий. Больше не нужно уговаривать себя выйти на прогулку: всю работу делает сигнал. На странице о том, что помогает продолжать, когда мотивация угасает, объясняется, как сформулировать план, связывающий сигнал с действием, поэтому здесь мы это не повторяем.

Здесь речь о распорядке вокруг таких планов: какие маленькие привычки помогают больше всего, сколько времени они занимают, как вписать их в обычный день и что делать, когда этот день идёт кувырком.

Помогают ли привычки похудеть? Что показывают исследования

Да, планы, построенные на привычках, помогают снизить вес, но сами по себе советы о привычках дают скромный эффект. Лучше всего они работают как основа для хорошей еды и регулярной ходьбы, а не вместо них.

Выделяются три исследования: в них проверяли советы о привычках у взрослых с избыточным весом или ожирением, и сами советы были настолько простыми, что их можно выполнять дома.

Первая проверка: памятка и чек-лист

В первом исследовании 104 взрослых с избыточным весом или ожирением получили памятку с десятью простыми советами о питании и активности, рекомендацию повторять каждый из них в одной и той же ситуации и ежедневный лист для отметок. Группа из листа ожидания пока ничего не получала.

Через восемь недель группа привычек похудела в среднем на 2,0 кг, а группа ожидания — на 0,4 кг. Когда исследователи учли всех, кто начинал, через восемь месяцев группа привычек весила примерно на 2,6 кг меньше, и примерно каждый четвёртый сбросил не менее 5 % веса.

Большое исследование в семейных практиках

Ту же памятку под названием «Десять главных советов» (Ten Top Tips) затем проверили на 537 взрослых с ожирением из 14 семейных практик в Англии. Медсестра или помощник по уходу объясняли её за один 30-минутный визит и выдавали небольшой дневник. Другая половина получала обычную помощь по снижению веса в своей практике, часто направление в коммерческую программу.

Через три месяца группа привычек похудела примерно на 1,7 кг, а группа обычной помощи — на 0,8 кг, и людей, сбросивших не менее 5 % веса, было вдвое больше (16 % против 8 %). Новые действия к тому же стали более автоматическими, что измеряли специальной анкетой о привычках.

Спустя два года группа привычек удержала результат — около 2,2 кг. Группа обычной помощи догнала её, около 3,0 кг, так что явной разницы к тому времени уже не было. Памятка стоила очень мало, и последующий экономический анализ показал, что по соотношению цены и пользы она примерно равна обычной помощи.

Новые привычки или отказ от старых?

В небольшом австралийском исследовании с 75 взрослыми сравнили две программы по 12 недель: формировать новые привычки по тем же десяти советам или ломать старые, каждый день делая какие-то мелочи иначе. Обе группы похудели примерно на 3 кг, а группа из листа ожидания — на 0,4 кг.

После окончания программы обе группы продолжали понемногу худеть. Через год примерно двое из трёх оставшихся в исследовании сбросили не менее 5 % веса. Группа была небольшой и состояла из добровольцев, так что это скорее обнадёживающий, чем окончательный результат.

Честный итог: советы о привычках дают в среднем несколько килограммов, дёшево и без чувства голода. Больший результат зависит от того, какие привычки вы выберете. Ежедневная прогулка, сытный завтрак и меньше сладких напитков дадут больше, чем привычки, которые почти не меняют то, что вы едите и сколько двигаетесь.

Если после нескольких недель стабильных привычек вес так и не сдвинулся, стоит обсудить с врачом другие возможные причины. При постоянной усталости, зябкости и медленном наборе веса может пригодиться анализ крови; на странице о том, как похудеть при гипотиреозе, объясняется, когда о нём спросить.

Сколько времени нужно, чтобы выработать новую привычку?

В среднем новая ежедневная привычка становится автоматической примерно за два месяца, но у одних на это уходит меньше трёх недель, а у других — больше полугода. Знаменитый «21 день» для большинства людей слишком оптимистичен.

В самом известном исследовании 96 добровольцев выбрали одно действие, связанное с едой, питьём или активностью, и выполняли его каждый день в одной и той же ситуации 12 недель. Каждый день они оценивали, насколько автоматическим оно ощущается. Среди тех, чьи результаты удалось смоделировать, срединное значение составило 66 дней, с разбросом от 18 до 254 дней.

Ещё два вывода той работы не менее полезны. Один пропущенный день по-настоящему людей назад не отбрасывал. А самый большой прирост автоматизма приходился на начало, на первые недели повторов, после чего кривая постепенно выравнивалась.

Более поздние исследования говорят о том же. В исследовании с 192 взрослыми на новую пищевую привычку в среднем ушло 59 дней (медиана) у тех, у кого она сложилась. Привязка действия к ежедневному делу, например «после завтрака», работала примерно так же, как привязка ко времени на часах.

Систематический обзор 20 исследований показал, что привычкам, связанным со здоровьем, обычно нужно от двух до пяти месяцев, с большими различиями между людьми. Привычки, которые люди выбрали сами, и утренние привычки, как правило, становились крепче. Привычки, связанные с питьём воды, закреплялись сильнее, чем привычки, связанные со спортом или фруктами.

Так что планируйте на месяцы, а не на дни. Если через шесть недель привычка всё ещё даётся с трудом, это нормально и вовсе не значит, что вы что-то делаете неправильно.

10 маленьких ежедневных привычек, которые помогают похудеть

Больше всего помогают маленькие привычки, которые убирают калории, по которым вы не будете скучать, дают сытость или добавляют движения в обычный день. Прежде чем менять питание или нагрузку, поговорите с врачом, особенно если у вас диабет, проблемы с сердцем или боль в суставах.

Все десять не нужны. Выберите одну, которая кажется лёгкой, привяжите её к сигналу из второго столбца и добавляйте следующую, только когда первая станет автоматической. Подробности — на страницах по ссылкам, поэтому таблица короткая.

Обратите внимание, что объединяет эти сигналы: они и так случаются каждый день, при любом настроении. Именно поэтому на них можно положиться. Сигнал вроде «когда захочется» или «когда будет время» — вовсе не сигнал.

Первую версию каждой привычки делайте такой маленькой, что она кажется почти смешной. Пятиминутная прогулка, которую вы действительно совершаете, лучше сорокаминутной, которую вы всё время откладываете. Нарастить её можно позже, и в следующем разделе показано, как.

Привычки движения тоже могут быть такими маленькими, например десять вставаний со стула, пока закипает чайник; смотрите страницу о фитнес-перекусах для похудения.

Режим дня для похудения: утро, день и вечер

Режим дня для похудения — это набор постоянных опорных точек, распределённых по дню, и к каждой привязаны одна пищевая привычка и одна привычка движения. Прежде чем менять время приёмов пищи, поговорите с врачом, особенно если вы получаете инсулин или таблетки, которые могут снижать сахар в крови.

Шаблон ниже — не меню. Он показывает, где в обычном дне могут располагаться привычки. Примерное время приёмов пищи для жаворонков, офисного графика и ночных смен вы найдёте в нашем режиме питания на день.

Утренние привычки для похудения

Утренний распорядок для похудения может быть очень простым: вставать примерно в одно и то же время, выпивать стакан воды, завтракать с белком и выходить на короткую прогулку. Утренние привычки, как правило, закрепляются чуть лучше — возможно, потому что утро самая предсказуемая часть дня.

Не нужны подъём в пять утра, холодный душ или особый напиток. Цель — постоянный порядок, а не идеальное утро. Если по утрам вы торопитесь, стройте распорядок вокруг вечера.

Будни и выходные

Дни не обязаны быть одинаковыми, но опорные точки сохраняйте и в субботу с воскресеньем. В нашем руководстве о том, как закрепить изменения, показано, что обычно делают в выходные люди, которые годами удерживают сниженный вес.

Начните с одной привычки и понемногу наращивайте её каждую неделю

Самый надёжный способ выработать привычки для похудения — начать с одного действия, которое легко выполнить уже сегодня, и каждую неделю чуть-чуть его увеличивать. Большие перемены сразу во всём воодушевляют в понедельник и выматывают к четвергу.

У постепенного роста одной привычки два преимущества. Тело успевает привыкнуть, а это важно при тяжёлых ногах, больных коленях или небольшом опыте занятий. И каждая неделя приносит цель, которой вы действительно достигаете, а это даёт уверенность продолжать.

Простой порядок действий:

1. Неделя 1: выберите одну привычку из таблицы и её сигнал. Сделайте её настолько маленькой, чтобы вы справились с ней даже в самый плохой день.
2. Недели 2–6: сигнал оставьте прежним, а привычку каждую неделю немного увеличивайте, например на пять минут ходьбы или на чуть меньшую порцию за ужином.
3. Когда она начнёт выполняться сама: добавьте вторую привычку к другой опорной точке. Первую продолжайте.

Наши бесплатные видеотренировки построены на той же идее для движения, начиная с уровня Start. Для питания отправной точкой может стать бесплатный план питания.

Как избавиться от старой пищевой привычки: меняйте сигнал, а не полагайтесь только на силу воли

Проще всего избавиться от старой пищевой привычки, если изменить или убрать сигнал, который её запускает, а не каждый раз полагаться на силу воли. Привычка, которую ничто не запускает, не срабатывает.

Исследование студентов, переехавших в новый университет, показало, насколько сильна обстановка. Их привычки к спорту и телевизору сохранялись после переезда, только если ключевые черты обстановки оставались прежними. Когда обстановка менялась, старая привычка ослабевала, и снова начинало иметь значение то, что люди сами собирались делать.

Этим можно воспользоваться намеренно. Посмотрите на старую привычку и задайте три вопроса: где это происходит, когда это происходит и что случается прямо перед этим? Затем измените что-то одно.

Другой способ — добавлять в неделю небольшие порции разнообразия. В австралийском исследовании, о котором шла речь выше, люди, каждый день делавшие какую-нибудь мелочь иначе, похудели примерно столько же, сколько те, кто вырабатывал новые привычки. Встряска для дня на автопилоте оставляла место для нового выбора.

Некоторые сигналы — это не места, а чувства: скука, стресс, усталость или грусть. С ними нужен другой подход, о нём рассказывает наша страница про эмоциональное переедание. Свою роль играют и магазины, цены и реклама вокруг вас, поэтому так важно менять собственные сигналы дома.

Будьте к себе бережны. Привычки, складывавшиеся годами, не исчезают за неделю, и это ничего не говорит о вашем характере. Каждый раз, когда вы встречаете старый сигнал и поступаете иначе, новая связь крепнет.

Когда режим сбивается: выходные, смены, поездки и напряжённые недели

Когда режим сбивается, сохраните короткую «минимальную версию» самых важных привычек, вместо того чтобы бросать их. Десять минут ходьбы и белковый завтрак поддерживают привычку, пока не вернутся обычные дни.

Привычки зависят от своих сигналов, поэтому они уязвимы, когда день меняет форму. В небольшом исследовании, где опросили десять участников программы снижения веса на основе привычек, выходные и отпуск сбивали их новые привычки, потому что не хватало привычных сигналов. Хорошая новость: большинство привычек вернулось, когда люди оказались дома и снова вышли на работу.

Подробнее о конкретных сбоях читайте на наших страницах о том, как не сбиться в поездке, как питаться при ночных сменах и как похудеть в Рамадан, когда сдвигается весь ритм дня.

Определите свои минимальные версии сейчас, в спокойный день, и запишите их. Когда наступит трудная неделя, думать не придётся: вы просто переключитесь на короткий план.

Если сбой уже растянулся на неделю-другую старых привычек, в нашем руководстве о том, как начать заново после плохой недели, есть короткий план возвращения.

Отмечайте привычки, а не только килограммы

Еженедельный чек-лист привычек показывает прогресс, который зависит от вас, даже в недели, когда весы стоят на месте. Вес колеблется из-за воды и еды в кишечнике, а привычки при повторении движутся только в одну сторону.

Во всех исследованиях о привычках, описанных выше, использовался простой лист для отметок. Таблицу ниже можно переписать на бумагу или в телефон. Слева впишите свои привычки и ставьте галочку в каждый день, когда вы их выполнили, минимальная версия тоже считается.

В конце недели смотрите на закономерность, а не на счёт. В какой день недели больше всего пустых клеточек? Именно там вашему распорядку нужен более удачный сигнал или более скромная минимальная версия.

Пять галочек из семи — хорошая неделя. Исследования о привычках говорят, что пропущенный время от времени день не сводит вашу работу на нет, если на следующий день вы возвращаетесь к тому же сигналу.

Если вам удобнее дневник, приложение или шагомер, в нашем руководстве по мотивации эти варианты сравниваются.

Бесплатная помощь: привычки, которые помогают похудеть

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и всё, что мы предлагаем, бесплатно. Мы помогаем людям худеть с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы, шаг за шагом, так чтобы это вписывалось в настоящий день.

• Запросите бесплатный план питания: постоянные сытные блюда, которые легко повторять, пока они не станут вашим распорядком.
• Получите бесплатные видеотренировки: короткие занятия уровней Start, Build и Strong, которые можно привязать к постоянному моменту дня.
• Запланируйте бесплатную видеовстречу (на английском), чтобы обсудить, с какой привычки начать и где ей место в вашей неделе.
• Вступите в бесплатный Клуб Obesity Foundation: поддержка и место, где можно отслеживать свои привычки и прогресс.

Мы не врачи, и эта страница даёт общую информацию, а не персональные советы. Прежде чем менять питание или нагрузку, обязательно поговорите со своим врачом, особенно если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства.