Как похудеть в Рамадан: пост, еда и прогулки (2027)

Главное

Поклонение на первом месте. Рамадан — прежде всего месяц молитвы, размышлений и общности. Любое снижение веса — лишь побочный эффект, и эта страница касается только стороны здоровья.
В среднем изменения небольшие. Крупный обзор 85 исследований показал, что к концу Рамадана люди в среднем теряют около 1 кг (2 фунта), и значительная часть обычно возвращается в следующие недели.
Основную работу делают два приёма пищи. Сухур с белком, клетчаткой и водой и ифтар, который начинается неспешно, облегчают часы поста и делают вечера спокойнее.
Движение по-прежнему важно. Лёгкая прогулка незадолго до ифтара или более длинная через час-два после него поддерживает активность, не нагружая тело, когда оно осталось без еды и воды.
Поговорите с врачом до Рамадана, если у вас диабет, болезни почек или сердца, вы беременны или кормите грудью или каждый день принимаете лекарства. Держать ли пост — ваше решение, принятое вместе с врачом и вашим религиозным наставником.

Худеют ли в Рамадан? Что показывают исследования

Большинство постящихся немного худеет в Рамадан, в среднем примерно на 1 кг (2 фунта), но обычно это временно. От того, что происходит после этого месяца, зависит, сохранится ли хоть что-то.

В крупном анализе объединили 85 исследований из 25 стран, в которых участвовали более 4 000 здоровых постящихся взрослых. В конце месяца масса тела была примерно на 1,0 кг ниже, чем до его начала. Те, кто постился больше часов в день, например летом или далеко от экватора, как правило, теряли чуть больше.

Более ранний анализ 30 исследований выявил явное снижение веса у мужчин, тогда как средний вес женщин почти не изменился. Исследователи также отметили после этого месяца более низкий сахар крови натощак и более низкий холестерин ЛПНП.

Более новое исследование наблюдало 282 взрослых, часть из которых постилась, а часть нет. Во время Рамадана количество еды и вес снижались, а в две недели после него снова росли, и постящиеся, пока длился месяц, меньше двигались и сильнее чувствовали сонливость днём.

Почему результаты так различаются

Одни теряют несколько килограммов, другие набирают. Разница обычно зависит от вечера: лёгкие регулярные ифтар и сухур или каждый вечер обильная еда с жареными закусками, сладостями и сладкими напитками.

Пост в Рамадан — это дневной пост иного рода, чем запланированные окна питания на нашей странице об интервальном голодании: никакой еды и питья от рассвета до заката, целый месяц, и с религиозным смыслом. На странице о том, как не набрать вес в праздники, описано, что выяснил один обзор о неделях после окончания месяца поста.

Вес во время и после Рамадана: что обычно находят исследования (средние, приблизительные значения)
Момент	Типичное изменение	Что помогает
Первая неделя Рамадана	Сначала весы могут быстро показать минус; отчасти это вода и меньше еды в кишечнике, а не только жир	Не придавайте этому большого значения; держите сухур и ифтар регулярными
Конец Рамадана	В среднем примерно на 1 кг меньше; больше при длинных днях поста, у некоторых меньше или совсем без изменений	Белок и овощи в оба приёма пищи, меньше жареного и сладостей, ежедневные прогулки
Недели после Рамадана	Вес часто возвращается к исходному	Спокойный возврат к трём регулярным приёмам пищи и обычным прогулкам

Кому нужно поговорить с врачом перед постом?

Всем, у кого есть хроническое заболевание или кто ежедневно принимает лекарства, стоит обсудить Рамадан с врачом, лучше всего за шесть–восемь недель до его начала. Так останется время безопасно изменить время приёма или дозы лекарств и договориться, когда прерывать пост по состоянию здоровья.

Мы не даём религиозных советов. Держать ли пост и распространяется ли на вас освобождение от него — вопрос для вас, вашего врача и вашего религиозного наставника, например имама или богослова, которому вы доверяете. Эта страница объясняет только сторону здоровья.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы

живёте с диабетом 1-го или 2-го типа, особенно если получаете инсулин или таблетки, которые могут вызывать низкий сахар в крови
имеете болезнь почек или сердца, высокое давление, которое лечится лекарствами, или перенесли инсульт
беременны, планируете беременность или кормите грудью
сейчас или раньше имели расстройство пищевого поведения
принимаете лекарства, которые нужно пить в строго определённое время или с едой, например ежедневную таблетку для щитовидной железы (см. нашу страницу о том, как похудеть при гипотиреозе)
в пожилом возрасте и ослаблены, живёте одни с серьёзным заболеванием или выполняете тяжёлую физическую работу в жару

Возьмите на этот приём список лекарств и свои вопросы; наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовиться. Никогда не меняйте и не отменяйте лекарство самостоятельно из-за того, что собираетесь держать пост.

Как врачи оценивают риск при диабете

Международные рекомендации Международной диабетической федерации (IDF) и Альянса «Диабет и Рамадан» (DAR) дают врачам шкалу оценки. Она суммирует баллы за такие факторы, как тип диабета, принимаемые лекарства, недавние эпизоды низкого или очень высокого сахара, работа почек, беременность, старческая слабость, тяжёлый физический труд и продолжительность поста там, где вы живёте.

Три группы риска по рекомендациям IDF-DAR по диабету простыми словами (какая группа ваша, решает врач)
Группа риска	Что говорят рекомендации	Что это значит на практике
Низкий риск	Пост, вероятно, безопасен	Осмотр до Рамадана, скорректированное время приёма лекарств, регулярная проверка сахара в крови
Умеренный риск	Безопасность поста неясна	Те же шаги, но с более внимательным наблюдением; врач обсуждает с вами риски
Высокий риск	Пост, вероятно, небезопасен	Обычно врачи советуют не поститься; обсудите это с врачом и вашим религиозным наставником

Многие люди с диабетом постятся каждый год, в том числе часть из групп более высокого риска, поэтому цель этих рекомендаций — сделать месяц как можно безопаснее. Исследования показывают, что структурированное консультирование до Рамадана снижает число эпизодов низкого сахара в крови.

Когда прервать пост ради безопасности

Рекомендации по диабету в Рамадан однозначны: в некоторых ситуациях пост этого дня нужно прервать сразу. Вот главные из них:

сахар в крови ниже 3,9 ммоль/л (70 мг/дл)
сахар в крови выше 16,6 ммоль/л (300 мг/дл)
у вас симптомы низкого или очень высокого сахара, даже если вы ещё не успели его измерить
вы чувствуете головокружение, спутанность или слабость, близкую к обмороку, или есть признаки обезвоживания
вы остро заболели

В тех же рекомендациях отмечается, что проверка сахара в крови уколом пальца пост не нарушает, а обратное мнение названо распространённым заблуждением. Наша страница о безопасности при низком сахаре объясняет тревожные признаки и что иметь при себе.

Поговорите с врачом заранее, задолго до Рамадана, если у вас диабет, болезни почек или сердца, вы беременны или кормите грудью или каждый день принимаете лекарства. Время приёма и дозы лекарств, возможно, придётся изменить. Эта страница даёт общую информацию, а не медицинский или религиозный совет.

Сытный сухур для похудения

Лучший сухур для похудения сочетает белок, клетчатку, медленно усваиваемые углеводы и воду, чтобы надолго сохранить сытость. Пропуск сухура ради экономии калорий обычно оборачивается против вас: вы сильнее голодны, больше устаёте и скорее переедите на ифтаре.

Белок (яйца, йогурт, фасоль, сыр, курица или рыба) замедляет пищеварение и помогает защитить мышцы, пока вы едите меньше. Клетчатка из овсянки, цельнозернового хлеба, фасоли и овощей даёт объём при малом количестве калорий. Очень солёная еда и много сахара усиливают жажду и голод во второй половине дня.

Если распорядок позволяет, ешьте сухур ближе к рассвету, а не прямо перед сном, чтобы меньше часов поста приходилось на пустой желудок. Большой стакан воды — часть этого приёма пищи, а не дополнение к нему.

Три идеи сытного сухура для похудения (значения приблизительные, по данным USDA SR Legacy)
Сухур	Что входит	Примерно ккал	Примерно белка
Овсянка с йогуртом	40 г овсяных хлопьев, сваренных на воде, 150 г нежирного греческого йогурта, 1 банан	370	21 г
Яйца с цельнозерновым хлебом	2 варёных яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба, огурец и помидор	330	21 г
Бобы (фуль) и яйцо	150 г варёных бобов с 1 чайной ложкой оливкового масла и лимоном, 1 яйцо, 1 ломтик цельнозернового хлеба, помидор	380	22 г

Все три дают около 20 г белка и много клетчатки меньше чем за 400 ккал. На нашей странице о том, можно ли есть яйца при похудении, есть другие идеи, а йогурт, зернёный творог или горсть фасоли подойдут не хуже, если яйца вам не подходят.

Маленькие привычки для сухура

Готовьте часть сухура с вечера, чтобы не стоять у плиты полусонными.
Жареное, сладкую выпечку и очень солёный сыр или соленья ешьте лишь понемногу.
Выбирайте воду или несладкое молоко вместо сладкого чая, сока или газировки.
Если так рано много съесть не получается, даже небольшой сухур с белком лучше, чем никакого.

Ифтар: как разговеться и не переесть

Спокойный ифтар начинается с малого, затем пауза, а потом сбалансированная тарелка. После долгого дня без еды легко съесть очень быстро и очень много, а чувство сытости приходит с опозданием.

Финики и вода. Многие разговляются финиками и водой. Два-три финика дают быструю энергию, и рекомендации по диабету в Рамадан тоже называют два-три разумным количеством.
Тарелка супа. Овощной или чечевичный суп согревает и наполняет желудок при небольшом количестве калорий. Рецепты — на нашей странице суп для похудения.
Короткая пауза. В это время многие совершают вечерний намаз (магриб). Эти минуты дают телу время почувствовать первую еду перед основным блюдом.
Сбалансированная тарелка. Половина — овощи или салат, четверть — белок и четверть — рис, хлеб или другой крахмалистый гарнир. Страница о размере порции шаг за шагом объясняет такую тарелку.
Ешьте медленно и остановитесь, когда наелись. Кладите ложку между кусочками и разговаривайте с теми, кто рядом.

Общие ифтары с семьёй, друзьями или в мечети — важная часть этого месяца. Отказываться от угощения не нужно: возьмите поменьше сытных блюд, а остальную тарелку заполните салатом и блюдами на гриле или тушёными.

Пример дня в Рамадан для похудения

Прежде чем менять питание, поговорите с врачом, особенно если у вас диабет или вы ежедневно принимаете лекарства. День ниже показывает схему, а не цель; многим нужно больше, и если вы ещё голодны, можно добавить овощей, супа или ещё ломтик хлеба.

Пример дня в Рамадан для похудения (значения приблизительные, по данным USDA SR Legacy)
Когда	Что	Примерно ккал	Примерно белка
Сухур, до рассвета	Бобы (фуль) и яйцо (см. выше), 2 стакана воды	380	22 г
Вторая половина дня	Лёгкая прогулка 15–20 минут, в тени или в помещении	–	–
Ифтар, на закате	2 финика, стакан воды, тарелка домашнего чечевичного супа с 1 ломтиком цельнозернового хлеба	390	14 г
Основное блюдо, после паузы	120 г курицы на гриле, 150 г варёного бурого риса, большой салат с 1 чайной ложкой оливкового масла	460	43 г
Через час-два	Прогулка 20–40 минут в комфортном темпе	–	–
Поздний вечер	150 г нежирного греческого йогурта с 1 апельсином, вода в течение вечера	170	16 г
Итого	Два основных приёма пищи, два поменьше, много воды	около 1 400	около 95 г

Для вегетарианского основного блюда замените курицу с рисом рагу из нута с помидорами, булгуром и салатом: около 460 ккал, 20 г белка и много клетчатки. Добавьте баночку йогурта, чтобы получить больше белка.

Жареные закуски, сладости и сладкие напитки: чем их заменить в Рамадан

Жареные закуски, сладости в сиропе и сладкие напитки легко возвращают больше калорий, чем сэкономил день поста, поэтому некоторые в Рамадан не худеют, а набирают вес. Они часть радости этих вечеров, так что цель — меньшие количества и более лёгкие варианты, а не запрет.

Во фритюре прячется много калорий. Каждая столовая ложка масла, которую впитывает еда, добавляет примерно 120 ккал, поэтому, если запекать самсу, спринг-роллы или пакоры в духовке, смазав их чайной ложкой масла, за месяц вечеров экономия получится большой.

Любимые блюда Рамадана, более лёгкая замена и примерная экономия калорий (USDA SR Legacy, на порцию)
Обычный выбор	Более лёгкая замена	Примерно ккал экономии
150 г картофеля фри из фритюра	150 г картофельных долек из духовки с 1 чайной ложкой масла	280
Жареные закуски, впитавшие 1 столовую ложку масла	Те же закуски из духовки, смазанные 1 чайной ложкой масла	80 на порцию
5 крупных фиников	2 крупных финика, затем вода и суп	200
Стакан (250 мл) сладкой газировки	Вода, газированная вода или вода с лимоном и мятой	110
Стакан (250 мл) фруктового сока	Целый апельсин и стакан воды	50, плюс больше клетчатки
200 г рисового пудинга	100 г рисового пудинга с несколькими кусочками свежих фруктов	80
Две чайные ложки сахара в каждой из 3 чашек чая	Чай без сахара или одна чайная ложка на чашку	45–90

Сладости из сиропа, теста и орехов очень сытные, поэтому один маленький кусочек, съеденный не спеша, даёт почти всё удовольствие. Наши страницы о сокращении сахара и о напитках для похудения рассказывают больше.

Как пить достаточно между ифтаром и сухуром

Пить можно только от заката до рассвета, поэтому распределяйте воду на весь вечер, а не выпивайте много сразу. Стакан на ифтаре, один-два за едой, несколько в течение вечера и один-два на сухуре — простой ритм.

Очень солёная еда, например соленья, солёный сыр, бульонные кубики и солёные закуски, усиливает жажду на следующий день. Водянистая еда вроде супа, огурцов, помидоров, арбуза и йогурта тоже пополняет запас жидкости.

Признаки того, что вы пьёте слишком мало: тёмная моча, головная боль, головокружение и сильная усталость во второй половине дня. Если во время поста появляются головокружение или спутанность, особенно при диабете или приёме лекарств от давления, это повод прервать пост и попить.

Сколько воды подходит именно вам, зависит от размеров тела, погоды и активности. Наш калькулятор нормы воды даёт личную оценку, а страница вода для похудения объясняет, как вода помогает есть меньше.

Ходьба и упражнения в Рамадан: когда и сколько

Лучшее время для прогулки в Рамадан — короткая лёгкая прогулка незадолго до ифтара или более длинная через час-два после него. Оба варианта поддерживают движение и не заставляют вас много часов интенсивно нагружаться без еды и воды.

Когда гулять в Рамадан
Время	Для чего подходит	Что учесть
За 30–60 минут до ифтара	Лёгкая прогулка 15–20 минут; еда и вода будут вскоре после неё	Не напрягайтесь и избегайте жары; если вы принимаете лекарства, которые могут вызвать низкий сахар, сначала спросите врача
Через 1–2 часа после ифтара	Самая длинная прогулка дня, 20–40 минут в комфортном темпе	Обычно самое удобное время для большинства; возьмите с собой воду
После сухура, рано утром	Короткая прогулка, если она не мешает сну	После неё пить нельзя, поэтому пусть она будет короткой и в прохладе

Рекомендации по диабету в Рамадан говорят, что обычную активность, как правило, можно продолжать, но не советуют интенсивных нагрузок до заката людям с риском низкого сахара, например тем, кто получает инсулин. Обзор тренировок во время поста показал, что во время поста нагрузка ощущается тяжелее и результаты падают, так что это не месяц для личных рекордов.

Некоторые, кто подолгу стоит на ночных молитвах (таравих), замечают, что это добавляет движения вечером, и рекомендации по диабету засчитывают их в ежедневную активность. В такие ночи может хватить и прогулки покороче.

Насколько интенсивно ходить?

Выбирайте темп, при котором ещё можно говорить полными предложениями, но петь было бы трудно.
В жаркие дни гуляйте в тени, в помещении или в торговом центре.
Если ходьба тяжела для коленей или спины, подойдёт и кардио с низкой нагрузкой, например велосипед или упражнения на стуле.
Силовые тренировки делайте лёгкими и после ифтара, когда вы поели и можете пить.
Если почувствуете головокружение, дрожь или недомогание, остановитесь, сядьте и следуйте плану врача на случай низкого сахара.

В нашем руководстве по ходьбе для похудения есть пошаговый план прогулок, к которому можно вернуться после этого месяца.

Поздняя еда и короткие ночи: как беречь сон

Ночи в Рамадан короткие: поздний ифтар, ночные молитвы, визиты к родным и будильник до рассвета могут оставить вам гораздо меньше сна, чем обычно. Исследование, в котором людей наблюдали весь месяц, выявило во время поста больше дневной сонливости, а уставшим людям труднее выбирать сытную еду и продолжать гулять.

Ложитесь спать как можно скорее после вечерних молитв и визитов, даже если это раньше, чем у других.
Если день позволяет, поспите немного после обеда.
Последний приём пищи вечером делайте лёгким, чтобы изжога не мешала уснуть.
Не пейте поздно вечером много крепкого чая или кофе.

Наши страницы о том, можно ли есть на ночь, и о сне, стрессе и психическом здоровье объясняют, как время еды и отдых влияют на голод.

После Рамадана и Ураза-байрама: как удержать вес

Вес, потерянный в Рамадан, часто возвращается за несколько недель, потому что режим питания снова меняется в одночасье. Празднование Ураза-байрама, визиты к родным и подносы со сладостями приходят сразу после месяца небольших порций.

Радуйтесь празднику в полной мере. Праздничные дни особенные, и один-два дня праздничной еды не перечёркивают месяц. Важно то, что вы делаете в следующие недели.

Спокойная первая неделя после поста

Вернитесь к трём регулярным приёмам пищи, с завтраком в постоянное время.
Сохраните удачные привычки сухура: белок и клетчатка на завтрак, вода к каждому приёму пищи.
Сохраните вечернюю прогулку, теперь в удобное для обычного дня время.
Раздайте или заморозьте лишние праздничные сладости, а не доедайте их две недели.
Взвесьтесь один раз, в конце недели, если вам это помогает.

Для самих праздничных застолий наши советы о праздничных обедах и вечеринках подходят к любому празднику. Если за эти недели вес постепенно вернулся, страница о возврате веса объясняет почему и что помогает, а страница привычки для похудения показывает, как превратить хорошие привычки Рамадана в повседневные.

Прежде чем начинать новый план питания или прогулок, поговорите с врачом и снова обратитесь к нему после Рамадана, если на этот месяц вам меняли лекарства. Эта страница даёт общую информацию, а не персональный медицинский совет.

Бесплатная помощь: худеть с хорошей едой и ходьбой

Obesity Foundation помогает вам худеть с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы, в Рамадан и в любой другой месяц. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, и вы сами выбираете, чем пользоваться.

Бесплатный план питания из обычных продуктов, который можно выстроить вокруг сухура и ифтара. Запросите бесплатный план питания.
Бесплатные видеотренировки трёх уровней, Start, Build и Strong, которые можно делать дома после ифтара. Получите бесплатные видеотренировки.
Бесплатная видеовстреча (на английском) с одним из наших волонтёров, чтобы спланировать месяц или недели после Ураза-байрама. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
Бесплатный аккаунт в Клубе, чтобы записывать прогулки и тренировки и не останавливаться после Рамадана. Вступите в Клуб Obesity Foundation.

Выберите что-то одно на предстоящий Рамадан: сухур с белком, два финика и суп на ифтар или прогулку после вечерней еды. Маленькие шаги, повторяемые весь месяц, продолжают работать и после него.

Частые вопросы

Стоит ли пропускать сухур, чтобы сильнее похудеть в Рамадан?

Нет. Без сухура часы поста становятся длиннее и тяжелее, и на ифтаре вы скорее съедите быстро и слишком много. Небольшой сухур с белком, клетчаткой и водой, например яйца с цельнозерновым хлебом или йогурт с овсянкой, обычно помогает похудеть лучше, чем его пропуск. Если у вас диабет, спросите врача, как сухур сочетается с вашими лекарствами.

Почему некоторые в Рамадан набирают вес, хотя постятся весь день?

Потому что вечер может восполнить весь день и даже больше. Обильные ифтары, жареные закуски, сладости в сиропе, сладкие напитки и еда поздно ночью быстро складываются, а многие в этот месяц меньше двигаются и меньше спят. Сбалансированная тарелка, меньшие порции сытных блюд и ежедневная прогулка обычно это предотвращают.

Сколько фиников съесть на ифтар, если я хочу похудеть?

Два-три финика — разумное количество, чтобы разговеться, затем вода, а потом суп или основное блюдо. Финики питательны и содержат клетчатку, но в них много природного сахара, поэтому целая миска даёт много калорий. Рекомендации по диабету в Рамадан тоже советуют ограничиться двумя-тремя.

Нарушает ли пост проверка сахара в крови?

Международные рекомендации по диабету в Рамадан говорят, что проверка сахара в крови уколом пальца пост не нарушает, а обратное мнение называют распространённым заблуждением. Регулярные проверки — важная часть безопасного поста при диабете. С вопросами о религиозной стороне обратитесь к имаму или богослову, которому вы доверяете.

Можно ли принимать лекарства во время поста в Рамадан?

Многие лекарства можно перенести на сухур и ифтар, но для некоторых на этот месяц нужна другая доза или другой препарат. Спросите врача или фармацевта за шесть–восемь недель до Рамадана и возьмите полный список того, что вы принимаете. Никогда не меняйте и не отменяйте лекарство самостоятельно из-за того, что собираетесь держать пост.

Безопасны ли силовые тренировки в Рамадан?

Лёгкие силовые тренировки здоровым людям обычно подходят, если делать их после ифтара, когда вы поели и можете пить. Во время поста нагрузка ощущается тяжелее, поэтому уменьшите веса или число подходов и думайте о сохранении привычки, а не о прогрессе. При диабете или проблемах с сердцем сначала спросите врача.

Как похудеть в Рамадан и держать пост безопасно