斋月减肥：封斋期间怎样安全地减重

斋月期间会瘦吗？研究怎么说

大多数封斋的人在斋月里会瘦一点，平均约 1 公斤（2 磅），但这种变化通常是暂时的。斋月过后怎么做，决定了能不能留住一些成果。

一项大型分析汇总了来自 25 个国家的 85 项研究，涉及 4,000 多名封斋的健康成年人。月底的体重比斋月开始前低了约 1.0 公斤。每天封斋时间更长的人，比如在夏季或离赤道较远的地方，往往减得稍多一些。

更早的一项汇总 30 项研究的分析发现，男性体重明显下降，而女性的平均体重几乎没有变化。研究者还观察到，斋月后空腹血糖和低密度脂蛋白胆固醇都有所降低。

一项较新的研究跟踪了 282 名成年人，其中一部分封斋，一部分没有。斋月期间食量和体重都有所下降，斋月后两周又回升，而在斋月期间，封斋的人活动更少，白天也更容易犯困。

为什么结果差别这么大

有人减了好几公斤，也有人反而长了。差别通常来自晚上：是清淡、规律的开斋饭和封斋饭，还是每晚都吃大餐，配油炸小吃、甜点和含糖饮料。

斋月的封斋，是和我们间歇性断食页面上那种计划好的进食窗口不同的白天斋戒：从黎明到日落完全不吃不喝，持续整整一个月，而且有宗教意义。我们关于节日发胖的页面介绍了一篇综述对斋月结束后那几周的发现。

哪些人封斋前应该先看医生？

有慢性病或每天要吃药的人，都应该和医生谈谈斋月的安排，最好在斋月开始前六到八周。这样就有时间安全地调整服药时间或剂量，并商定在什么健康情况下应该开斋。

我们不提供宗教方面的建议。是否封斋、豁免是否适用于你，由你、你的医生以及你的宗教指导者，比如你所信赖的伊玛目（阿訇）或学者来决定。这一页只讲健康方面。

如果你属于以下情况，请先咨询医生

• 患有 1 型或 2 型糖尿病，特别是在使用胰岛素或可能引起低血糖的药片
• 患有肾病、心脏病、需要用药治疗的高血压，或曾经中风
• 正在怀孕、准备怀孕或正在哺乳
• 现在或过去有进食障碍
• 需要在固定时间或随餐服用的药物，比如每天一片的甲状腺药（见我们关于甲减减肥的页面）
• 年纪较大、身体虚弱，患有严重疾病又独自生活，或在高温下从事重体力工作

就诊时带上你的用药清单和问题；我们的就诊准备清单能帮你做好准备。千万不要因为打算封斋就自己更改或停用任何药物。

医生怎样评估糖尿病患者的风险

国际糖尿病联盟（IDF）和糖尿病与斋月（DAR）联盟发布的国际指南，给医生提供了一个评分工具。它把多种因素的分数加起来，比如糖尿病类型、所用药物、近期有没有低血糖或血糖很高、肾功能、怀孕、身体虚弱、重体力劳动，以及你所在地每天封斋的时长。

很多糖尿病患者每年都封斋，其中也有一些属于较高风险组，所以这些指南的目的，是让这个月尽可能安全。研究显示，斋月前接受系统的指导，能减少低血糖发作的次数。

为了安全，什么时候应该开斋

斋月糖尿病指南说得很明确：有些情况下，当天必须立即开斋。主要包括：

• 血糖低于 3.9 mmol/L（70 mg/dL）
• 血糖高于 16.6 mmol/L（300 mg/dL）
• 出现低血糖或血糖过高的症状，即使还没来得及测
• 感到头晕、意识模糊或快要晕倒，或出现脱水迹象
• 突然得了急病

同一份指南还指出，用指尖采血测血糖并不会破坏封斋，并称相反的看法是一种常见误解。我们关于低血糖安全的页面讲解了预警信号以及身边应该备些什么。

如果你有糖尿病、肾病或心脏病，正在怀孕或哺乳，或每天都要吃药，请在斋月前尽早和医生谈谈。你的服药时间和剂量可能需要调整。这一页提供的是一般信息，不是医疗或宗教建议。

帮助减肥的顶饱封斋饭

最适合减肥的封斋饭，把蛋白质、膳食纤维、消化慢的碳水化合物和水搭在一起，让你饱上好几个小时。为了省热量不吃封斋饭，通常适得其反：你会更饿、更累，开斋时也更容易吃多。

蛋白质（鸡蛋、酸奶、豆类、奶酪、鸡肉或鱼）能减慢消化，在你吃得少的时候帮助保护肌肉。燕麦、全麦面包、豆类和蔬菜里的膳食纤维，以很少的热量增加体积。太咸的食物和大量的糖，会让下午的口渴和饥饿更难熬。

如果作息允许，封斋饭尽量吃得离黎明近一些，而不是睡前就吃，这样空腹的封斋时间会短一些。随餐一大杯水是这顿饭的一部分，而不是额外的。

这三种都能以不到 400 千卡提供约 20 克蛋白质和充足的膳食纤维。我们关于鸡蛋与减肥的页面有更多点子；如果你不适合吃鸡蛋，酸奶、茅屋奶酪或一把豆子也同样好用。

有帮助的封斋饭小习惯

• 前一晚先准备好一部分，免得半睡半醒地做饭。
• 油炸食物、甜酥点心和很咸的奶酪或腌菜，只吃少量。
• 选择水或无糖牛奶，而不是甜茶、果汁或汽水。
• 如果那么早吃不下太多，一小份有蛋白质的封斋饭也比不吃强。

开斋饭怎样吃不过量

从容的开斋饭先少吃一点，停一停，再吃一盘均衡的饭菜。一整天没吃东西之后，很容易吃得又快又多，而饱腹感要过一会儿才跟得上。

1. 椰枣和水。很多人用椰枣和水开斋。两三颗椰枣能快速补充能量，斋月糖尿病指南也建议两到三颗是合适的量。
2. 一碗汤。蔬菜汤或扁豆汤能暖身，用很少的热量填充肚子。我们的减肥汤页面有食谱。
3. 稍停片刻。很多人在这时做昏礼。这几分钟让身体在吃主餐之前先感觉到第一口食物。
4. 一盘均衡的饭菜。一半是蔬菜或沙拉，四分之一是蛋白质，四分之一是米饭、馕饼或其他主食。我们的控制食量页面一步步讲解了这种餐盘。
5. 慢慢吃，吃到满足就停。每吃一口就放下勺子，和身边的人聊聊天。

和家人、朋友一起或在清真寺吃开斋饭，是这个月的重要部分。你不必拒绝食物；油腻丰盛的菜少拿一点，盘子其余部分装满沙拉和烤或炖的菜。

斋月减肥的一日示例

改变饮食之前，请先和医生谈谈，尤其是有糖尿病或每天要吃药的人。下面这一天展示的是模式，不是指标；很多人需要吃得更多，还饿的话可以加蔬菜、汤或再加一片面包。

如果想吃素的主餐，可以把鸡肉和米饭换成鹰嘴豆番茄炖菜配碎小麦（布格麦）和沙拉：约 460 千卡、20 克蛋白质，膳食纤维很多。再加一杯酸奶，把蛋白质补上去。

油炸小吃、甜点和含糖饮料：斋月里更清淡的替换

油炸小吃、浸糖浆的甜点和甜饮料，很容易把一天封斋省下的热量加回来还有余，这就是为什么有些人在斋月里不减反增。它们是斋月夜晚的乐趣之一，所以目标是少吃一点、换成清淡的做法，而不是禁止。

油炸是热量最容易藏身的地方。食物每吸进一汤匙油，就多出大约 120 千卡，所以把萨莫萨三角饺、春卷或帕科拉炸菜饼改成刷一茶匙油放进烤箱烤，一个月的夜晚下来能省下不少。

用糖浆、酥皮和坚果做的甜点很油腻，所以一小块慢慢吃，就能得到大部分乐趣。我们关于减少吃糖和减肥饮品的页面有更多内容。

开斋饭到封斋饭之间怎样喝够水

你只能在日落到黎明之间喝水，所以要把水分散到整个晚上，而不是一次喝很多。开斋时一杯，吃饭时一两杯，晚上再喝几杯，封斋饭时一两杯，就是一个简单的节奏。

很咸的食物，比如腌菜、咸奶酪、浓汤块和咸味零食，会让你第二天更渴。汤、黄瓜、番茄、西瓜和酸奶这类含水多的食物，也能补充水分。

喝水太少的迹象包括尿色深、头痛、头晕和下午特别累。如果在封斋时出现头晕或意识模糊，尤其是有糖尿病或在吃降压药，这就是应该开斋喝水的理由。

你适合喝多少水，取决于体型、天气和活动量。我们的饮水量计算器能给出个人估算，喝水与减肥则解释了喝水怎样帮你少吃。

斋月期间走路和运动：什么时候、走多少

斋月里散步的最佳时间，是开斋前不久轻松短走一圈，或开斋后一两个小时走得长一点。两种方式都能让你保持活动，又不用在不吃不喝的情况下连续几个小时剧烈运动。

斋月糖尿病指南表示，日常活动通常可以照常进行，但不建议有低血糖风险的人（比如使用胰岛素的人）在日落前做剧烈运动。一篇关于封斋期间训练的综述发现，封斋时运动感觉更吃力，表现也会下降，所以这个月不是冲个人纪录的时候。

有些人夜里站着做较长的泰拉威哈拜，会发现这给晚上增加了活动量，糖尿病指南也把它算作日常活动的一部分。这样的夜晚，散步短一点可能就够了。

走路应该多用力？

• 选一个还能说完整句子、但唱歌会有点困难的步速。
• 天热时在阴凉处、室内或商场里走。
• 如果走路对膝盖或腰背负担太大，骑车或椅子操这类低冲击有氧运动也可以。
• 力量训练要轻，放在开斋之后，那时你已经吃过东西、可以喝水。
• 如果感到头晕、发抖或不舒服，就停下来坐下，按照医生给你的低血糖应对方案处理。

我们的走路减肥指南有一份循序渐进的散步计划，斋月结束后可以接着用。

晚餐吃得晚、夜里睡得少：保护好睡眠

斋月的夜晚很短：开斋晚、夜间礼拜、走亲访友，再加上黎明前的闹钟，睡眠可能比平时少很多。一项跟踪人们整个斋月的研究发现，封斋期间白天更容易犯困，而人累了，就更难选择顶饱的食物、坚持散步。

• 晚上的礼拜和拜访结束后尽快睡觉，即使比别人早。
• 如果白天允许，下午小睡一会儿。
• 晚上最后一顿吃得清淡些，免得烧心睡不着。
• 深夜不要喝太多浓茶或咖啡。

我们关于晚上吃东西和睡眠、压力与心理健康的页面，解释了进餐时间和休息怎样影响饥饿感。

斋月和开斋节之后：怎样不反弹

斋月里减掉的体重，常常在几周内回来，因为饮食规律一夜之间又变了。一个月的小份饭菜之后，紧接着就是开斋节庆祝、走亲访友和一盘盘甜点。

尽情享受开斋节吧。节日的日子很特别，一两天的节日饭菜不会抵消一整个月。重要的是之后几周怎么做。

回归日常的从容第一周

1. 回到一日三餐，早餐时间固定。
2. 保留封斋饭里有用的习惯：早餐有蛋白质和膳食纤维，每顿饭配水。
3. 保留晚上散步的习惯，现在换到适合平常日子的时间。
4. 多出来的开斋节甜点送人或冷冻起来，而不是花两周把它们吃完。
5. 如果对你有帮助，在这周结束时称一次体重。

至于开斋节的饭菜本身，我们关于节日聚餐和派对的建议适用于任何节日。如果这几周体重悄悄回升，体重反弹解释了原因和应对办法，而减肥习惯则告诉你怎样把斋月里的好习惯变成日常习惯。

开始新的饮食或散步计划之前，请先和医生谈谈；如果斋月期间调整过用药，斋月后请再去问一次。这一页提供的是一般信息，不是个人医疗建议。

免费帮你用好饮食和走路减肥

Obesity Foundation 用好的饮食、合适的运动和走路帮你减肥，斋月如此，其他月份也一样。我们提供的一切都是免费的，用哪些由你决定。

• 免费饮食计划，用的是普通食物，可以围绕封斋饭和开斋饭来安排。索取你的免费饮食计划。
• 免费健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，开斋后在家就能做。获取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），和我们的一位志愿者一起规划这个月或开斋节之后的几周。预约免费视频会谈。
• 免费俱乐部账户，记录散步和锻炼，斋月过后也继续坚持。加入 Obesity Foundation 俱乐部。

为即将到来的斋月选一件事：有蛋白质的封斋饭，开斋时两颗椰枣加一碗汤，或者晚饭后散一次步。整个月反复做的小步子，在斋月过后还会继续起作用。