Dimagrire durante il Ramadan: come perdere peso in sicurezza mentre digiuni

Si dimagrisce durante il Ramadan? Cosa mostrano gli studi

La maggior parte delle persone che digiunano perde un po’ di peso durante il Ramadan, in media circa 1 kg (2 lb), ma di solito la variazione è temporanea. È ciò che succede dopo il mese a decidere se qualcosa resta.

Un’ampia analisi ha riunito 85 studi da 25 Paesi, con più di 4.000 adulti sani che digiunavano. Alla fine del mese il peso corporeo era di circa 1,0 kg più basso rispetto all’inizio. Chi digiunava per più ore al giorno, per esempio d’estate o lontano dall’equatore, tendeva a perdere un po’ di più.

Un’analisi precedente di 30 studi ha trovato un calo di peso chiaro negli uomini, mentre il peso medio delle donne cambiava appena. I ricercatori hanno visto anche una glicemia a digiuno più bassa e un colesterolo LDL più basso dopo il mese.

Uno studio più recente ha seguito 282 adulti, alcuni dei quali digiunavano e altri no. Cibo assunto e peso sono scesi durante il Ramadan e risaliti nelle due settimane successive, e chi digiunava si muoveva meno e aveva più sonnolenza di giorno finché durava il mese.

Perché i risultati variano così tanto

Alcune persone perdono diversi chili, altre ne prendono. La differenza di solito nasce da quello che succede la sera: un iftar e un suhur leggeri e regolari, oppure ogni sera pasti abbondanti con fritti, dolci e bevande zuccherate.

Il Ramadan è un digiuno diurno di tipo diverso dalle finestre alimentari pianificate della nostra pagina sul digiuno intermittente: niente cibo e niente bevande dall’alba al tramonto, per un mese intero, con un significato religioso. La nostra pagina su come non ingrassare durante le feste riporta cosa ha trovato una revisione nelle settimane dopo la fine del mese di digiuno.

Chi dovrebbe parlare con il medico prima di digiunare?

Chiunque abbia una malattia cronica o prenda un farmaco ogni giorno dovrebbe parlare del Ramadan con il proprio medico, idealmente sei-otto settimane prima dell’inizio. Così c’è il tempo per cambiare in sicurezza orari o dosi dei farmaci e per concordare quando interrompere un digiuno per motivi di salute.

Non diamo consigli religiosi. Se digiunare, e se una dispensa vale per te, è una questione tra te, il tuo medico e la tua guida religiosa, come il tuo imam o uno studioso di cui ti fidi. Questa pagina spiega solo l’aspetto della salute.

Parla prima con il medico se

• hai il diabete di tipo 1 o di tipo 2, soprattutto se usi insulina o compresse che possono causare ipoglicemia
• hai una malattia dei reni, una malattia di cuore, la pressione alta trattata con farmaci, o hai avuto un ictus
• sei in gravidanza, cerchi una gravidanza o allatti
• hai o hai avuto un disturbo alimentare
• prendi farmaci che vanno assunti a orari fissi o con il cibo, come una compressa quotidiana per la tiroide (vedi la nostra pagina su ipotiroidismo e dimagrimento)
• sei una persona anziana e fragile, vivi da sola con una malattia grave, o fai un lavoro fisicamente pesante al caldo

Porta a quella visita l’elenco dei tuoi farmaci e le tue domande; la nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a prepararti. Non cambiare e non sospendere mai da solo un farmaco perché hai intenzione di digiunare.

Come i medici valutano il rischio con il diabete

Le linee guida internazionali dell’International Diabetes Federation e della Diabetes and Ramadan (DAR) Alliance offrono ai medici uno strumento a punteggio. Somma punti per elementi come il tipo di diabete, i farmaci che usi, episodi recenti di glicemia bassa o molto alta, la funzione renale, la gravidanza, la fragilità, il lavoro fisico pesante e quante ore dura il digiuno dove vivi.

Molte persone con diabete digiunano ogni anno, anche alcune nei gruppi a rischio più alto, quindi lo scopo di queste linee guida è rendere il mese il più sicuro possibile. Gli studi mostrano che consigli strutturati prima del Ramadan riducono il numero di episodi di ipoglicemia.

Quando interrompere il digiuno per la tua sicurezza

Le linee guida sul diabete per il Ramadan sono chiare: in alcune situazioni il digiuno di quel giorno va interrotto subito. Queste sono le principali:

• la glicemia è sotto 3,9 mmol/L (70 mg/dL)
• la glicemia è sopra 16,6 mmol/L (300 mg/dL)
• hai sintomi di glicemia bassa o molto alta, anche prima di poterla misurare
• ti senti stordito, confuso o vicino allo svenimento, o hai segni di disidratazione
• ti ammali in modo acuto

Le stesse linee guida precisano che controllare la glicemia con il pungidito non rompe il digiuno, e definiscono la convinzione contraria un malinteso diffuso. La nostra pagina sulla sicurezza in caso di ipoglicemia spiega i segnali d’allarme e cosa tenere con te.

Parla prima con il tuo medico, con largo anticipo sul Ramadan, se hai il diabete, malattie dei reni o del cuore, sei in gravidanza o allatti, o prendi farmaci ogni giorno. Orari e dosi dei tuoi farmaci potrebbero dover cambiare. Questa pagina dà informazioni generali, non consigli medici o religiosi.

Un suhur saziante per dimagrire

Il suhur migliore per dimagrire unisce proteine, fibre, carboidrati a lenta digestione e acqua, così ti tiene sazio per molte ore. Saltare il suhur per risparmiare calorie di solito si ritorce contro: hai più fame, sei più stanco ed è più probabile che all’iftar mangi troppo.

Le proteine (uova, yogurt, legumi, formaggio, pollo o pesce) rallentano la digestione e aiutano a proteggere i muscoli mentre mangi meno. Le fibre di avena, pane integrale, legumi e verdure danno volume con poche calorie. Cibi molto salati e tanto zucchero rendono più difficili sete e fame più tardi nella giornata.

Se la tua routine lo permette, fai il suhur più vicino all’alba invece che subito prima di andare a dormire, così meno ore di digiuno passano a stomaco vuoto. Un grande bicchiere d’acqua fa parte del pasto, non è un extra.

Tutti e tre danno circa 20 g di proteine e molte fibre per meno di 400 kcal. La nostra pagina sulle uova per dimagrire ha altre idee, e yogurt, fiocchi di latte o una manciata di legumi funzionano altrettanto bene quando le uova non fanno per te.

Piccole abitudini per il suhur che aiutano

• Prepara una parte la sera prima, così non cucini mezzo addormentato.
• Limita a piccole quantità fritti, dolci di pasticceria e formaggi o sottaceti molto salati.
• Scegli acqua o latte non zuccherato invece di tè zuccherato, succhi o bibite.
• Se così presto non riesci a mangiare molto, un suhur più piccolo con proteine aiuta comunque più di niente.

Rompere il digiuno all’iftar senza mangiare troppo

Un iftar tranquillo inizia in piccolo, fa una pausa e poi passa a un piatto equilibrato. Dopo una lunga giornata senza cibo è facile mangiare molto e molto in fretta, e la sensazione di sazietà ha bisogno di tempo per arrivare.

1. Datteri e acqua. Molte persone rompono il digiuno con datteri e acqua. Due o tre datteri danno energia rapida, e anche le linee guida sul diabete per il Ramadan indicano due o tre come quantità ragionevole.
2. Una scodella di zuppa. Una zuppa di verdure o di lenticchie ti scalda e riempie lo stomaco con poche calorie. La nostra pagina sulla zuppa per dimagrire ha delle ricette.
3. Una breve pausa. Molte persone a questo punto recitano la preghiera del maghrib. Quei minuti danno al corpo il tempo di sentire il primo cibo prima del pasto principale.
4. Un piatto equilibrato. Metà verdure o insalata, un quarto proteine e un quarto riso, pane o un altro amido. La nostra pagina sulle porzioni per dimagrire spiega questo piatto passo per passo.
5. Mangia lentamente e fermati quando sei soddisfatto. Appoggia il cucchiaio tra un boccone e l’altro e chiacchiera con chi ti sta intorno.

Gli iftar condivisi con famiglia, amici o alla moschea sono una parte importante del mese. Non devi rifiutare il cibo; prendi porzioni più piccole dei piatti più ricchi e riempi il resto del piatto con insalata e piatti alla griglia o in umido.

Un esempio di giornata di Ramadan per dimagrire

Parla prima con il tuo medico se vuoi cambiare il tuo modo di mangiare, soprattutto se hai il diabete o prendi farmaci ogni giorno. La giornata qui sotto mostra lo schema, non un obiettivo; molte persone hanno bisogno di più, e puoi aggiungere verdure, zuppa o una fetta di pane in più quando hai ancora fame.

Per un piatto principale vegetariano, sostituisci pollo e riso con uno stufato di ceci e pomodoro con bulgur e insalata: circa 460 kcal, 20 g di proteine e tante fibre. Aggiungi un vasetto di yogurt per alzare le proteine.

Fritti, dolci e bevande zuccherate: alternative più leggere per il Ramadan

Fritti, dolci allo sciroppo e bevande zuccherate possono facilmente riportare più calorie di quelle risparmiate con la giornata di digiuno, ed è per questo che alcune persone durante il Ramadan ingrassano invece di dimagrire. Fanno parte della gioia delle serate, quindi l’obiettivo sono quantità più piccole e versioni più leggere, non un divieto.

La frittura è il punto in cui si nascondono molte calorie. Ogni cucchiaio d’olio assorbito dal cibo aggiunge circa 120 kcal, quindi cuocere in forno samosa, involtini primavera o pakora spennellati con un cucchiaino d’olio fa risparmiare molto in un mese di serate.

I dolci a base di sciroppo, pasta sfoglia e frutta secca sono ricchi, quindi un pezzetto mangiato lentamente dà quasi tutto il piacere. Le nostre pagine sulla dieta senza zuccheri e sulle bevande per dimagrire approfondiscono.

Bere abbastanza tra iftar e suhur

Puoi bere solo tra il tramonto e l’alba, quindi distribuisci l’acqua su tutta la sera invece di berne tanta in una volta. Un bicchiere all’iftar, uno o due durante il pasto, qualcuno durante la serata e uno o due al suhur è un ritmo semplice.

Il cibo molto salato, come sottaceti, formaggi salati, dadi da brodo e snack salati, ti fa venire più sete il giorno dopo. Cibi ricchi d’acqua come zuppa, cetriolo, pomodori, anguria e yogurt contribuiscono anche loro ai liquidi.

Segni che bevi troppo poco sono urine scure, mal di testa, capogiri e forte stanchezza nel pomeriggio. Se durante il digiuno arrivano capogiri o confusione, soprattutto con il diabete o con farmaci per la pressione, è un motivo per interrompere il digiuno e bere.

Quanta acqua ti serve dipende dalla corporatura, dal clima e dall’attività. Il nostro calcolo di quanta acqua bere dà una stima personale, e bere acqua per dimagrire spiega come l’acqua ti aiuta a mangiare meno.

Camminata ed esercizio durante il Ramadan: quando e quanto

I momenti migliori per camminare durante il Ramadan sono una camminata breve e leggera poco prima dell’iftar o una più lunga una o due ore dopo. Entrambe ti fanno muovere senza costringerti a sforzi intensi per ore senza cibo né acqua.

Le linee guida sul diabete per il Ramadan dicono che di solito l’attività normale può continuare, ma sconsigliano l’esercizio intenso prima del tramonto a chi è a rischio di ipoglicemia, come chi usa insulina. Una revisione sull’allenamento durante il digiuno ha visto che l’esercizio sembra più faticoso e le prestazioni calano mentre si digiuna, quindi non è il mese per inseguire i record personali.

Alcune persone che restano in piedi per le lunghe preghiere notturne (tarawih) notano che aggiungono movimento alla serata, e le linee guida sul diabete le contano come parte dell’attività quotidiana. In quelle sere può bastare una camminata più breve.

Con che intensità camminare?

• Scegli un passo con cui riesci ancora a parlare con frasi intere, ma ti sarebbe difficile cantare.
• Nei giorni caldi cammina all’ombra, al chiuso o in un centro commerciale.
• Se camminare ti pesa su ginocchia o schiena, va bene anche il cardio a basso impatto, come la bicicletta o gli esercizi da seduti.
• Tieni leggero l’allenamento di forza e fallo dopo l’iftar, quando hai mangiato e puoi bere.
• Fermati e siediti se ti senti stordito, tremante o non stai bene, e segui il piano del tuo medico per l’ipoglicemia.

La nostra guida su camminare per dimagrire ha un piano di camminata passo per passo che puoi riprendere dopo il mese.

Pasti tardi e notti corte: proteggere il sonno

Le notti del Ramadan sono corte: un iftar tardi, le preghiere notturne, le visite in famiglia e una sveglia prima dell’alba possono lasciarti molto meno sonno del solito. Uno studio che ha seguito le persone per tutto il mese ha trovato più sonnolenza diurna mentre digiunavano, e chi è stanco fa più fatica a scegliere cibi sazianti e a continuare a camminare.

• Vai a letto appena puoi dopo le preghiere e le visite della sera, anche se è prima degli altri.
• Fai un breve riposino nel pomeriggio se la tua giornata lo permette.
• Tieni leggero l’ultimo pasto della sera, così il bruciore di stomaco non ti tiene sveglio.
• Evita grandi quantità di tè o caffè forti la sera tardi.

Le nostre pagine su mangiare tardi la sera e su sonno, stress e salute mentale spiegano come orari dei pasti e riposo influiscono sulla fame.

Dopo il Ramadan e l’Eid: mantenere il peso perso

Il peso perso durante il Ramadan spesso torna in poche settimane, perché le abitudini a tavola cambiano di nuovo da un giorno all’altro. Le feste dell’Eid, le visite in famiglia e i vassoi di dolci arrivano subito dopo un mese di pasti più piccoli.

Goditi l’Eid fino in fondo. I giorni di festa sono speciali, e uno o due giorni di cibo festivo non cancellano un mese. Conta quello che fai nelle settimane successive.

Una prima settimana tranquilla

1. Torna a tre pasti regolari, con la colazione a un’ora fissa.
2. Tieni le abitudini del suhur che hanno funzionato: proteine e fibre a colazione, acqua a ogni pasto.
3. Mantieni la camminata serale, ora a un’ora adatta alla tua giornata normale.
4. Regala o congela i dolci dell’Eid in più invece di finirli nell’arco di due settimane.
5. Pesati una volta, alla fine della settimana, se ti è utile.

Per i pasti dell’Eid, i nostri consigli per pranzi di festa e ricorrenze valgono per qualsiasi celebrazione. Se nelle settimane il peso è risalito, la pagina sul riprendere peso spiega perché e cosa aiuta, e quella sulle abitudini per dimagrire mostra come trasformare le buone routine del Ramadan in routine di tutti i giorni.

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano di alimentazione o di camminata, e chiedi di nuovo dopo il Ramadan se i tuoi farmaci sono stati cambiati per il mese. Questa pagina dà informazioni generali, non consigli medici personali.

Aiuto gratuito per dimagrire con una buona alimentazione e la camminata

Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con una buona alimentazione, un’attività fisica adatta e la camminata, durante il Ramadan e in ogni altro mese. Tutto ciò che offriamo è gratuito, e sei tu a scegliere cosa usare.

• Un piano alimentare gratuito con cibo normale che puoi organizzare attorno a suhur e iftar. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti in tre livelli, Start, Build e Strong, da fare a casa dopo l’iftar. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) con uno dei nostri volontari, per pianificare il tuo mese o le settimane dopo l’Eid. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account gratuito nel Club per registrare camminate e allenamenti e andare avanti dopo il Ramadan. Iscriviti al Club di Obesity Foundation.

Scegli una cosa per il prossimo Ramadan: un suhur con proteine, due datteri e una zuppa all’iftar, oppure una camminata dopo il pasto della sera. Piccoli passi, ripetuti per tutto il mese, continuano molto oltre.