Abitudini per dimagrire: come creare una routine quotidiana che ti aiuta a perdere peso

Cosa sono le abitudini per dimagrire e come funzionano?

Le abitudini per dimagrire sono gesti quotidiani, legati a un momento fisso, che ripeti finché li fai senza doverci pensare. Per esempio infilare le scarpe per camminare appena finita la colazione, o riempire un bicchiere d’acqua ogni volta che ti siedi a tavola.

I ricercatori descrivono un’abitudine come un’azione che parte quasi in automatico grazie a un segnale. Il segnale può essere un orario, un luogo, una persona o qualcosa che hai appena fatto. Ogni volta che ripeti la stessa azione dopo lo stesso segnale, il legame si rafforza un po’.

Per dimagrire questo conta, perché gran parte di ciò che mangiamo e di quanto ci muoviamo viene deciso col pilota automatico. Un’ampia rassegna sulla psicologia dell’abitudine descrive le persone come animali abitudinari, che ripetono gli stessi gesti negli stessi contesti: per il cervello l’abitudine è la scelta più economica.

Una volta radicata, un’abitudine costa pochissima fatica. Non devi più convincerti a uscire a camminare: ci pensa il segnale. La nostra pagina su cosa ti fa andare avanti quando la motivazione cala spiega come formulare il piano che collega un segnale a un’azione, quindi qui non lo ripetiamo.

Qui ci occupiamo della routine attorno a quei piani: quali piccole abitudini aiutano di più, quanto tempo richiedono, come inserirle in una giornata normale e cosa fare quando quella giornata va all’aria.

Le abitudini aiutano davvero a dimagrire? Cosa dicono gli studi

Sì, i programmi basati sulle abitudini aiutano a perdere peso, ma da soli i consigli sulle abitudini hanno un effetto modesto. Funzionano meglio come base sotto un’alimentazione sana e camminate regolari, non al loro posto.

Tre studi spiccano, perché hanno provato i consigli sulle abitudini in adulti con sovrappeso o obesità e perché le indicazioni erano abbastanza semplici da seguire a casa.

Il primo test: un opuscolo e una lista da spuntare

Nel primo studio, 104 adulti con sovrappeso o obesità hanno ricevuto un opuscolo con dieci semplici consigli su alimentazione e movimento, l’indicazione di ripetere ciascuno nella stessa situazione e un foglio da spuntare ogni giorno. Un gruppo in lista d’attesa per il momento non riceveva nulla.

Dopo otto settimane il gruppo delle abitudini aveva perso in media 2,0 kg, contro 0,4 kg del gruppo in attesa. Contando tutti quelli che avevano iniziato, dopo otto mesi il gruppo delle abitudini pesava circa 2,6 kg in meno, e circa un quarto aveva perso almeno il 5% del proprio peso.

Il grande studio negli ambulatori di medicina generale

Lo stesso opuscolo, chiamato Ten Top Tips, è stato poi provato su 537 adulti con obesità seguiti da 14 ambulatori di medicina generale in Inghilterra. Un infermiere o un assistente sanitario lo spiegava in un’unica visita di 30 minuti e consegnava un piccolo diario. L’altra metà riceveva la normale assistenza per il peso del proprio ambulatorio, spesso l’invio a un programma commerciale.

Dopo tre mesi il gruppo delle abitudini aveva perso circa 1,7 kg, contro 0,8 kg con l’assistenza abituale, e il doppio delle persone aveva perso almeno il 5% del peso (16% contro 8%). Anche i nuovi gesti erano diventati più automatici, misurati con un questionario sulle abitudini.

Due anni dopo il gruppo delle abitudini aveva mantenuto il calo, di circa 2,2 kg. Il gruppo con l’assistenza abituale lo aveva raggiunto, con circa 3,0 kg, quindi a quel punto non c’era più una differenza chiara. L’opuscolo costava pochissimo, e un’analisi economica successiva ha concluso che offriva più o meno lo stesso rapporto costo-beneficio dell’assistenza abituale.

Nuove abitudini o rompere quelle vecchie?

Un piccolo studio australiano su 75 adulti ha confrontato due programmi di 12 settimane: creare nuove abitudini con gli stessi dieci consigli, oppure rompere quelle vecchie facendo ogni giorno qualche piccola cosa in modo diverso. Entrambi i gruppi hanno perso circa 3 kg, contro 0,4 kg in lista d’attesa.

Tutti e due i gruppi hanno continuato a perdere un po’ di peso anche dopo la fine del programma. Un anno dopo, circa due persone su tre tra quelle ancora nello studio avevano perso almeno il 5% del peso. Il gruppo era piccolo e formato da volontari, quindi è un risultato incoraggiante più che certo.

In sintesi, onestamente: i consigli sulle abitudini danno in media qualche chilo in meno, con poca spesa e senza fame. I risultati più grandi dipendono dalle abitudini che scegli. Una camminata al giorno, una colazione che sazia e meno bevande zuccherate fanno più di abitudini che cambiano appena cosa mangi o quanto ti muovi.

Se dopo diverse settimane di abitudini costanti il peso ancora non si muove, può valere la pena di verificare altre cause con il tuo medico. Stanchezza continua, freddo e un lento aumento di peso possono giustificare un esame del sangue; la nostra pagina su come dimagrire con la tiroide lenta spiega quando chiederlo.

Quanto tempo serve per creare una nuova abitudine?

In media una nuova abitudine quotidiana impiega circa due mesi per diventare automatica, ma per alcune persone bastano meno di tre settimane e per altre servono più di sei mesi. I famosi “21 giorni” sono troppo ottimisti per la maggior parte di noi.

Nello studio più noto, 96 volontari hanno scelto un’azione legata al mangiare, al bere o al movimento da fare ogni giorno nella stessa situazione, per 12 settimane. Ogni giorno valutavano quanto il gesto fosse automatico. Tra le persone i cui dati si potevano elaborare, il valore centrale era di 66 giorni, con un intervallo da 18 a 254 giorni.

Altri due risultati di quel lavoro sono altrettanto utili. Saltare un singolo giorno non faceva fare passi indietro reali. E i progressi più grandi nell’automatismo arrivavano presto, nelle prime settimane di ripetizione, prima che la curva si appiattisse lentamente.

Le ricerche successive vanno nella stessa direzione. Uno studio su 192 adulti ha trovato una mediana di 59 giorni per una nuova abitudine alimentare, tra chi era riuscito a crearla. Legare l’azione a un momento della routine, come dopo colazione, funzionava più o meno quanto legarla a un orario preciso.

Una revisione sistematica di 20 studi ha trovato tempi tipici di circa due-cinque mesi per le abitudini legate alla salute, con grandi differenze tra una persona e l’altra. Le abitudini scelte da sé e quelle fatte al mattino tendevano a rafforzarsi di più. Le abitudini legate al bere acqua tendevano a diventare più solide di quelle legate all’esercizio o alla frutta.

Quindi ragiona in mesi, non in giorni. Se dopo sei settimane un’abitudine ti sembra ancora faticosa, è normale, non è un segno che stai sbagliando.

10 piccole abitudini quotidiane che aiutano a dimagrire

Le piccole abitudini che aiutano di più sono quelle che tolgono calorie di cui non senti la mancanza, ti tengono sazio o aggiungono movimento a una giornata normale. Parla prima con il tuo medico se vuoi cambiare alimentazione o attività fisica, soprattutto se hai il diabete, problemi di cuore o dolori alle articolazioni.

Non ti servono tutte e dieci. Scegline una che ti sembra facile, legala al segnale della seconda colonna e aggiungi la successiva solo quando la prima è diventata automatica. Ogni pagina collegata ha i dettagli, così la tabella resta breve.

Nota cosa hanno in comune questi segnali: avvengono già ogni giorno, qualunque sia il tuo umore. Per questo sono inneschi affidabili. Un segnale come “quando ne ho voglia” o “quando ho tempo” non è affatto un segnale.

Tieni la prima versione di ogni abitudine così piccola da sembrare quasi ridicola. Una camminata di cinque minuti che fai davvero vale più di una da quaranta che continui a rimandare. Potrai farla crescere dopo, e la prossima sezione mostra come.

Una routine quotidiana per dimagrire: mattina, giorno e sera

Una routine quotidiana per dimagrire è un insieme di punti fissi distribuiti nella giornata, a ognuno dei quali leghi un’abitudine per il cibo e una per il movimento. Parla prima con il tuo medico se vuoi cambiare gli orari dei pasti, soprattutto se usi insulina o compresse che possono abbassare la glicemia.

Lo schema qui sotto non è un menù. Mostra dove possono stare le abitudini in una giornata qualunque. Per esempi di orari dei pasti per chi si alza presto, chi lavora in ufficio e chi fa il turno di notte, guarda il nostro ritmo quotidiano dei pasti.

Una routine mattutina per dimagrire

Una routine mattutina per dimagrire può essere molto semplice: alzarti più o meno sempre alla stessa ora, bere un bicchiere d’acqua, fare una colazione con proteine e una breve passeggiata. Le abitudini del mattino tendono a radicarsi un po’ meglio, forse perché la mattina è la parte più prevedibile della giornata.

Non ti servono la sveglia alle 5, la doccia fredda o una bevanda speciale. L’obiettivo è un ordine fisso, non una mattina perfetta. Se le mattine sono di corsa, costruisci la tua routine attorno alla sera.

Giorni feriali e weekend

Le giornate non devono essere identiche, ma tieni i punti fissi anche il sabato e la domenica. La nostra guida su come far durare i cambiamenti mostra cosa tendono a fare nel weekend le persone che mantengono il peso perso per anni.

Inizia con un’abitudine e falla crescere un po’ ogni settimana

Il modo più sicuro per costruire abitudini per dimagrire è iniziare con un’azione che puoi fare facilmente oggi stesso e renderla un po’ più grande ogni settimana. I grandi cambiamenti tutti insieme entusiasmano il lunedì e sfiniscono entro giovedì.

Far crescere un’abitudine a piccoli passi settimanali ha due vantaggi. Il corpo ha il tempo di adattarsi, cosa importante con gambe pesanti, ginocchia doloranti o poca esperienza di attività fisica. E ogni settimana porta un obiettivo raggiunto davvero, che dà la fiducia per continuare.

Un modo semplice per farlo:

1. Settimana 1: scegli un’abitudine dalla tabella e il suo segnale. Rendila così piccola da riuscire a farla anche nella tua giornata peggiore.
2. Settimane da 2 a 6: tieni lo stesso segnale e fai crescere l’abitudine un po’ ogni settimana, per esempio cinque minuti in più di camminata o una porzione serale leggermente più piccola.
3. Quando va da sola: aggiungi una seconda abitudine a un altro punto fisso della giornata. Continua con la prima.

I nostri video di allenamento gratuiti seguono la stessa idea per il movimento, a partire dal livello Start. Per l’alimentazione, un piano alimentare gratuito può fissare il punto di partenza per te.

Come cambiare una vecchia abitudine a tavola: cambia il segnale, non solo la forza di volontà

Il modo più semplice per perdere una vecchia abitudine a tavola è cambiare o togliere il segnale che la fa partire, invece di affidarti ogni volta alla forza di volontà. Un’abitudine che non viene innescata non parte.

Uno studio su studenti che si erano trasferiti in una nuova università ha mostrato quanto conti il contesto. Le loro abitudini di esercizio e di TV sopravvivevano al trasloco solo quando gli elementi chiave dell’ambiente restavano uguali. Quando il contesto cambiava, la vecchia abitudine perdeva presa e le intenzioni delle persone tornavano a contare.

Puoi sfruttarlo apposta. Guarda una vecchia abitudine e fatti tre domande: dove succede, quando succede e cosa succede subito prima? Poi cambia una di queste tre cose.

Un’altra strada è aggiungere piccole dosi di varietà alla settimana. Nello studio australiano citato sopra, chi faceva ogni giorno una piccola cosa in modo diverso ha perso più o meno quanto chi costruiva nuove abitudini. Scuotere una giornata vissuta in automatico lasciava spazio a scelte nuove.

Alcuni segnali sono emozioni più che luoghi: noia, stress, stanchezza o tristezza. Richiedono un approccio diverso, descritto nella nostra pagina sulla fame emotiva. Anche negozi, prezzi e pubblicità intorno a te hanno un ruolo, ed è per questo che cambiare i tuoi segnali a casa conta così tanto.

Sii gentile con te stesso. Le abitudini costruite in anni non spariscono in una settimana, e questo non dice nulla sul tuo carattere. Ogni volta che incontri il vecchio segnale e fai qualcos’altro, il nuovo legame cresce.

Quando la routine salta: weekend, turni, viaggi e settimane stressanti

Quando la routine salta, tieni una “versione minima” delle abitudini più importanti invece di abbandonarle. Dieci minuti di camminata e una colazione con proteine tengono viva l’abitudine finché tornano le giornate normali.

Le abitudini dipendono dai loro segnali, quindi sono fragili quando la giornata cambia forma. In un piccolo studio con interviste a dieci persone che seguivano un programma per dimagrire basato sulle abitudini, weekend e vacanze interrompevano le nuove abitudini perché mancavano i soliti segnali. La buona notizia: quasi tutte le abitudini tornavano una volta a casa e al lavoro.

Per interruzioni specifiche, guarda le nostre pagine su come restare in carreggiata in viaggio, come mangiare con i turni di notte e come dimagrire durante il Ramadan, quando si sposta l’intero ritmo della giornata.

Decidi adesso le tue versioni minime, in un giorno tranquillo, e scrivile. Quando arriva la settimana difficile non dovrai pensarci: passi semplicemente al piano corto.

Se un’interruzione si è già trasformata in una o due settimane di vecchie abitudini, la nostra guida su come ripartire dopo una settimana storta ha un breve piano per rimetterti in carreggiata.

Spunta le abitudini, non solo i chili

Una lista settimanale delle abitudini mostra progressi che puoi controllare, anche nelle settimane in cui la bilancia resta ferma. Il peso sale e scende con l’acqua e con il cibo nell’intestino; le abitudini vanno in una sola direzione quando le ripeti.

Tutti gli studi sulle abitudini citati sopra usavano un semplice foglio da spuntare. Puoi copiare la tabella qui sotto su carta o sul telefono. Scrivi a sinistra le tue abitudini e spunta una casella ogni giorno in cui le fai, versione minima compresa.

A fine settimana guarda lo schema più che il punteggio. Quale giorno ha più caselle vuote? È lì che la tua routine ha bisogno di un segnale migliore o di una versione minima più piccola.

Cinque spunte su sette sono una buona settimana. Gli studi sulle abitudini suggeriscono che un giorno saltato qua e là non annulla il lavoro fatto, purché il giorno dopo torni allo stesso segnale.

Se preferisci un diario, un’app o un contapassi, la nostra guida sulla motivazione mette a confronto queste opzioni.

Aiuto gratuito per costruire abitudini che ti fanno dimagrire

Obesity Foundation è un’organizzazione senza scopo di lucro, e tutto ciò che offriamo è gratuito. Aiutiamo le persone a dimagrire con un’alimentazione sana, un’attività fisica adatta e la camminata, costruite a piccoli passi che stanno dentro una giornata vera.

• Chiedi il tuo piano alimentare gratuito: pasti fissi e sazianti, facili da ripetere finché diventano la tua routine.
• Ricevi i video di allenamento gratuiti: sessioni brevi di livello Start, Build e Strong da legare a un momento fisso della giornata.
• Prenota una videochiamata gratuita (in inglese) per capire insieme da quale abitudine partire e dove inserirla nella tua settimana.
• Iscriviti al Club gratuito di Obesity Foundation per avere incoraggiamento e un posto dove seguire le tue abitudini e i tuoi progressi.

Non siamo medici, e questa pagina dà informazioni generali, non consigli personali. Parla con il tuo medico prima di cambiare alimentazione o attività fisica, soprattutto se hai una malattia o prendi farmaci.