وزن کم کرنے کی عادات: ایسا روزانہ کا معمول کیسے بنائیں جو وزن کم کرنے میں مدد دے

وزن کم کرنے کی عادات کیا ہیں، اور یہ کیسے کام کرتی ہیں؟

وزن کم کرنے کی عادات روزمرہ کے ایسے کام ہیں جو کسی طے شدہ لمحے سے جڑے ہوتے ہیں اور جنہیں آپ تب تک دہراتے ہیں جب تک بغیر سوچے کرنے نہ لگیں۔ جیسے ناشتہ ختم ہوتے ہی سیر کے جوتے پہن لینا، یا کھانے بیٹھتے ہی ایک گلاس پانی بھر لینا۔

محققین عادت کو ایسا کام بتاتے ہیں جسے کوئی اشارہ تقریباً خود بخود شروع کر دیتا ہے۔ اشارہ کوئی وقت، جگہ، شخص یا ابھی ابھی کیا ہوا کام ہو سکتا ہے۔ ہر بار جب آپ ایک ہی اشارے کے بعد ایک ہی کام دہراتے ہیں تو یہ تعلق تھوڑا اور پکا ہو جاتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے یہ اس لیے اہم ہے کہ ہم کیا کھاتے ہیں اور کتنا چلتے پھرتے ہیں، اس کا زیادہ تر فیصلہ آٹو پائلٹ پر ہوتا ہے۔ عادت پر ہونے والی تحقیق کا ایک بڑا جائزہ کہتا ہے کہ انسان عادتوں کے پابند ہیں، جو ایک جیسی جگہوں پر ایک جیسے کام دہراتے ہیں، اور عادتیں دماغ کا کفایتی پہلے سے طے راستہ ہیں۔

ایک بار جم جانے کے بعد عادت میں بہت کم محنت لگتی ہے۔ اب آپ کو خود کو سیر کے لیے منانا نہیں پڑتا؛ اشارہ یہ کام کر دیتا ہے۔ ہمارا صفحہ جب حوصلہ کم ہو جائے تو کیا چلائے رکھتا ہے بتاتا ہے کہ اشارے کو کام سے جوڑنے والے منصوبے کو الفاظ میں کیسے لکھیں، اس لیے یہ صفحہ اسے نہیں دہراتا۔

یہاں ہماری توجہ ان منصوبوں کے آس پاس کے معمول پر ہے: کون سی چھوٹی عادتیں سب سے زیادہ مدد دیتی ہیں، ان میں کتنا وقت لگتا ہے، انہیں عام دن میں کیسے فٹ کریں، اور جب وہ دن بکھر جائے تو کیا کریں۔

کیا عادتوں والے منصوبے وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں؟ ٹرائلز کیا دکھاتے ہیں

جی ہاں، عادتوں پر بنے منصوبے وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں، مگر اکیلے عادت کے مشورے کا اثر معمولی ہے۔ یہ اچھے کھانے اور باقاعدہ سیر کی بنیاد کے طور پر سب سے اچھا کام کرتا ہے، ان کا متبادل بن کر نہیں۔

تین ٹرائلز نمایاں ہیں، کیونکہ انہوں نے زیادہ وزن یا موٹاپے والے بالغوں میں عادت کے مشورے کو آزمایا، اور کیونکہ مشورہ اتنا سادہ تھا کہ گھر پر اپنایا جا سکے۔

پہلی آزمائش: ایک پرچہ اور ایک چیک لسٹ

پہلے ٹرائل میں زیادہ وزن یا موٹاپے والے 104 بالغوں کو کھانے اور چلنے پھرنے کی دس سادہ تجاویز والا ایک پرچہ ملا، ساتھ میں ہر تجویز کو ایک ہی صورتحال میں دہرانے کا مشورہ اور روزانہ نشان لگانے کی ایک شیٹ۔ ویٹنگ لسٹ والے گروپ کو ابھی کچھ نہیں ملا۔

آٹھ ہفتوں بعد عادت والے گروپ نے اوسطاً 2.0 kg کم کیا تھا، جبکہ ویٹنگ گروپ نے 0.4 kg۔ جب محققین نے شروع کرنے والے ہر شخص کو گنا تو آٹھ مہینے بعد عادت والا گروپ تقریباً 2.6 kg ہلکا تھا، اور تقریباً ایک چوتھائی لوگوں نے اپنے وزن کا کم از کم 5 % کم کیا تھا۔

فیملی ڈاکٹروں کے کلینکس میں بڑا ٹرائل

پھر یہی پرچہ، جس کا نام Ten Top Tips تھا، انگلینڈ کے 14 فیملی کلینکس کے موٹاپے والے 537 بالغوں میں آزمایا گیا۔ ایک نرس یا ہیلتھ کیئر اسسٹنٹ نے 30 منٹ کی ایک ملاقات میں اسے سمجھایا اور ایک چھوٹی لاگ بک دی۔ باقی آدھے لوگوں کو ان کے کلینک کی عام وزن کی دیکھ بھال ملی، اکثر کسی کمرشل پروگرام کے لیے ریفرل۔

تین مہینے بعد عادت والے گروپ نے تقریباً 1.7 kg کم کیا تھا، جبکہ عام دیکھ بھال میں 0.8 kg، اور اپنے وزن کا کم از کم 5 % کم کرنے والے لوگ دوگنے تھے (16 % بمقابلہ 8 %)۔ عادت کے ایک سوالنامے سے ناپنے پر نئے کام بھی زیادہ خود بخود ہونے لگے تھے۔

دو سال بعد عادت والے گروپ نے اپنی کمی برقرار رکھی تھی، تقریباً 2.2 kg۔ عام دیکھ بھال والا گروپ برابر آ گیا تھا، تقریباً 3.0 kg، اس لیے تب تک کوئی واضح فرق نہیں بچا تھا۔ پرچے پر بہت کم خرچ آیا، اور بعد کے ایک معاشی تجزیے میں پایا گیا کہ یہ پیسے کے حساب سے عام دیکھ بھال جتنا ہی فائدہ مند تھا۔

نئی عادتیں بنانا یا پرانی توڑنا؟

آسٹریلیا کے 75 بالغوں والے ایک چھوٹے ٹرائل نے 12 ہفتوں تک عادتوں کے دو پروگراموں کا موازنہ کیا: انہی دس تجاویز سے نئی عادتیں بنانا، یا ہر دن چھوٹی چیزیں مختلف انداز سے کر کے پرانی عادتیں توڑنا۔ دونوں گروپوں نے تقریباً 3 kg کم کیا، جبکہ ویٹنگ لسٹ پر 0.4 kg۔

پروگرام ختم ہونے کے بعد بھی دونوں عادت والے گروپوں کا وزن تھوڑا تھوڑا کم ہوتا رہا۔ ایک سال بعد، تحقیق میں باقی رہ جانے والوں میں سے تقریباً تین میں سے دو نے اپنے وزن کا کم از کم 5 % کم کیا تھا۔ گروپ چھوٹا تھا اور رضاکاروں پر مشتمل تھا، اس لیے اسے یقینی نہیں، امید افزا نتیجہ سمجھیں۔

دیانت دار خلاصہ: عادت کے مشورے سے اوسطاً چند کلو کم ہوتے ہیں، سستے میں اور بھوکے رہے بغیر۔ بڑے نتائج ان عادتوں سے آتے ہیں جو آپ چنتے ہیں۔ روز کی سیر، پیٹ بھرنے والا ناشتہ اور کم میٹھے مشروبات ان عادتوں سے زیادہ اثر کریں گے جو آپ کے کھانے یا چلنے پھرنے کو مشکل سے بدلتی ہیں۔

اگر کئی ہفتوں کی پکی عادتوں کے بعد بھی آپ کا وزن نہیں ہلتا تو دوسری وجوہات اپنے ڈاکٹر سے چیک کروانا مناسب ہو سکتا ہے۔ مسلسل تھکن، سردی لگنا اور آہستہ آہستہ وزن بڑھنا خون کے ٹیسٹ کی وجہ ہو سکتے ہیں؛ ہمارا صفحہ تھائیرائیڈ میں وزن کم کرنا بتاتا ہے کہ کب پوچھیں۔

نئی عادت بننے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

اوسطاً ایک نئی روزانہ عادت کو خود بخود چلنے جیسا محسوس ہونے میں تقریباً دو مہینے لگتے ہیں، مگر کچھ لوگوں کو تین ہفتوں سے بھی کم اور کچھ کو چھ مہینوں سے زیادہ لگتے ہیں۔ مشہور “21 دن” زیادہ تر لوگوں کے لیے بہت زیادہ پرامید ہے۔

سب سے مشہور تحقیق میں 96 رضاکاروں نے کھانے، پینے یا چلنے پھرنے کا ایک کام چنا، جسے انہیں 12 ہفتوں تک ہر دن ایک ہی صورتحال میں کرنا تھا۔ ہر دن انہوں نے اندازہ لگایا کہ یہ کتنا خود بخود ہوا۔ جن کے نتائج کا ماڈل بن سکا، ان میں درمیانی قدر 66 دن تھی، اور دائرہ 18 سے 254 دن تک۔

اسی کام سے دو اور باتیں اتنی ہی کارآمد ہیں۔ ایک دن چھوٹنے سے لوگ حقیقت میں پیچھے نہیں گئے۔ اور خود بخود ہونے میں سب سے بڑا اضافہ شروع میں آیا، دہرانے کے پہلے ہفتوں میں، پھر لکیر آہستہ آہستہ سیدھی ہوتی گئی۔

بعد کی تحقیق بھی یہی دکھاتی ہے۔ 192 بالغوں کے ایک ٹرائل میں، جنہوں نے کھانے کی نئی عادت بنائی، ان میں اس کا میڈین 59 دن تھا۔ کام کو کسی روزمرہ معمول سے جوڑنا، جیسے ناشتے کے بعد، گھڑی کے وقت سے جوڑنے جتنا ہی مؤثر تھا۔

20 تحقیقات کے ایک منظم جائزے میں صحت کی عادتوں کے لیے عام وقت تقریباً دو سے پانچ مہینے ملا، اور لوگوں کے درمیان بڑا فرق تھا۔ جو عادتیں لوگوں نے خود چنیں، اور جو صبح کی گئیں، وہ زیادہ مضبوط ہوتی گئیں۔ پانی پینے کی عادتیں ورزش یا پھل کی عادتوں سے زیادہ مضبوط بنیں۔

اس لیے دنوں کی نہیں، مہینوں کی منصوبہ بندی کریں۔ اگر چھ ہفتوں بعد بھی کوئی عادت بھاری محنت لگتی ہے تو یہ معمول کی بات ہے، اس کی علامت نہیں کہ آپ غلط کر رہے ہیں۔

وزن کم کرنے میں مدد دینے والی 10 چھوٹی روزانہ عادتیں

سب سے زیادہ مدد وہ چھوٹی عادتیں دیتی ہیں جو ایسی کیلوریز گھٹاتی ہیں جن کی کمی آپ کو محسوس نہیں ہوگی، پیٹ بھرا رکھتی ہیں، یا عام دن میں چلنا پھرنا شامل کرتی ہیں۔ کھانا یا ورزش بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، دل کا مسئلہ یا جوڑوں میں درد ہے۔

آپ کو تمام دس کی ضرورت نہیں۔ ایک ایسی چنیں جو آسان لگے، اسے دوسرے کالم والے اشارے سے جوڑیں، اور اگلی تبھی جوڑیں جب پہلی خود بخود چلنے لگے۔ ہر لنک والے صفحے پر تفصیل ہے، اس لیے جدول مختصر رہتا ہے۔

غور کریں کہ ان اشاروں میں کیا مشترک ہے: وہ آپ کے موڈ سے ہٹ کر ویسے بھی ہر دن ہوتے ہیں۔ اسی سے وہ قابل بھروسہ محرک بنتے ہیں۔ “جب دل چاہے” یا “جب وقت ہو” جیسا اشارہ دراصل اشارہ ہی نہیں۔

ہر عادت کی پہلی شکل اتنی چھوٹی رکھیں کہ تقریباً ہنسی آئے۔ پانچ منٹ کی سیر جو آپ واقعی کرتے ہیں، اس چالیس منٹ کی سیر سے بہتر ہے جسے آپ ٹالتے رہتے ہیں۔ بعد میں آپ اسے بڑھا سکتے ہیں، اور اگلا حصہ بتاتا ہے کیسے۔

وزن کم کرنے کے لیے روزانہ کا معمول: صبح، دن اور شام

وزن کم کرنے کے لیے روزانہ کا معمول دن بھر میں پھیلے چند طے شدہ ٹھکانوں کا مجموعہ ہے، جن میں سے ہر ایک پر کھانے کی ایک عادت اور چلنے پھرنے کی ایک عادت لٹکی ہوتی ہے۔ کھانوں کے اوقات بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ انسولین یا بلڈ شوگر کم کرنے والی گولیاں لیتے ہیں۔

نیچے کا خاکہ کوئی مینیو نہیں۔ یہ دکھاتا ہے کہ ایک عام دن میں عادتیں کہاں بیٹھ سکتی ہیں۔ جلدی اٹھنے والوں، دفتری اوقات اور رات کی شفٹ کے لیے کھانوں کے نمونہ اوقات ہماری کھانے کی روزانہ ترتیب میں دیکھیں۔

وزن کم کرنے کے لیے صبح کا معمول

وزن کم کرنے کے لیے صبح کا معمول بہت سادہ ہو سکتا ہے: تقریباً ایک ہی وقت پر اٹھیں، ایک گلاس پانی پئیں، پروٹین والا ناشتہ کریں اور مختصر سیر کریں۔ صبح کی عادتیں تھوڑا بہتر ٹکتی ہیں، شاید اس لیے کہ صبح دن کا سب سے قابل پیش گوئی حصہ ہے۔

آپ کو صبح 5 بجے اٹھنے، ٹھنڈے پانی سے نہانے یا کسی خاص مشروب کی ضرورت نہیں۔ مقصد ایک طے شدہ ترتیب ہے، مکمل صبح نہیں۔ اگر صبح بھاگ دوڑ والی ہے تو اپنا معمول شام کے آس پاس بنائیں۔

کام کے دن اور ویک اینڈ

آپ کے سب دن ایک جیسے ہونا ضروری نہیں، مگر ہفتہ اور اتوار کو بھی ٹھکانے برقرار رکھیں۔ تبدیلیوں کو پائیدار بنانے پر ہماری گائیڈ دکھاتی ہے کہ جو لوگ برسوں تک کم وزن برقرار رکھتے ہیں وہ ویک اینڈ پر عموماً کیا کرتے ہیں۔

ایک عادت سے شروع کریں اور ہر ہفتے اسے تھوڑا بڑھائیں

وزن کم کرنے کی عادات بنانے کا سب سے محفوظ طریقہ یہ ہے کہ ایک ایسے کام سے شروع کریں جو آپ آج آسانی سے کر سکیں، اور اسے ہر ہفتے تھوڑا بڑا کریں۔ ایک ساتھ بڑی تبدیلیاں پیر کو پرجوش اور جمعرات تک تھکا دینے والی لگتی ہیں۔

ایک عادت کو چھوٹے ہفتہ وار قدموں میں بڑھانے کے دو فائدے ہیں۔ آپ کے جسم کو ڈھلنے کا وقت ملتا ہے، جو بھاری ٹانگوں، دکھتے گھٹنوں یا ورزش کے کم تجربے میں اہم ہے۔ اور ہر ہفتہ ایک ایسا ہدف لاتا ہے جو آپ واقعی پورا کرتے ہیں، جس سے آگے بڑھتے رہنے کا اعتماد بنتا ہے۔

اسے کرنے کا ایک سادہ طریقہ:

1. ہفتہ 1: جدول سے ایک عادت اور اس کا اشارہ چنیں۔ اسے اتنا چھوٹا رکھیں کہ آپ اپنے سب سے برے دن بھی کر سکیں۔
2. ہفتے 2 سے 6: اشارہ وہی رکھیں اور عادت کو ہر ہفتے تھوڑا بڑھائیں، جیسے پانچ منٹ اور سیر یا شام کا تھوڑا چھوٹا حصہ۔
3. جب یہ خود بخود چلنے لگے: کسی دوسرے ٹھکانے پر دوسری عادت جوڑیں۔ پہلی کو چلاتے رہیں۔

ہماری مفت ورزش ویڈیوز چلنے پھرنے کے لیے یہی سوچ اپناتی ہیں، Start لیول سے اوپر کی طرف۔ کھانے کے لیے، ایک مفت ڈائٹ پلان آپ کے لیے نقطۂ آغاز طے کر سکتا ہے۔

کھانے کی پرانی عادت کیسے توڑیں: صرف قوت ارادی نہیں، اشارہ بدلیں

کھانے کی پرانی عادت توڑنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ اس اشارے کو بدلیں یا ہٹائیں جو اسے شروع کرتا ہے، بجائے اس کے کہ ہر بار قوت ارادی پر بھروسہ کریں۔ جس عادت کا محرک ہی نہ دبے، وہ چلتی نہیں۔

نئی یونیورسٹی میں جانے والے طلبہ کی ایک تحقیق نے دکھایا کہ ماحول کتنا طاقتور ہے۔ ان کی ورزش اور ٹی وی کی عادتیں تبھی بچیں جب ماحول کے اہم حصے ویسے ہی رہے۔ ماحول بدلا تو پرانی عادت کی گرفت ڈھیلی ہوئی، اور لوگ جو کرنا چاہتے تھے وہ پھر سے اہم ہونے لگا۔

آپ اسے جان بوجھ کر استعمال کر سکتے ہیں۔ کسی پرانی عادت کو دیکھیں اور تین سوال پوچھیں: یہ کہاں ہوتی ہے، کب ہوتی ہے، اور عین اس سے پہلے کیا ہوتا ہے؟ پھر ان میں سے ایک کو بدلیں۔

دوسرا طریقہ یہ ہے کہ اپنے ہفتے میں چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں لائیں۔ اوپر والے آسٹریلوی ٹرائل میں، جن لوگوں نے ہر دن ایک چھوٹی چیز مختلف انداز سے کی، انہوں نے تقریباً اتنا ہی کم کیا جتنا نئی عادتیں بنانے والوں نے۔ آٹو پائلٹ والے دن کو تھوڑا ہلانے سے نئے انتخاب کی جگہ بنی۔

کچھ اشارے جگہیں نہیں، جذبات ہوتے ہیں: بوریت، دباؤ، تھکن یا اداسی۔ ان کے لیے مختلف طریقہ چاہیے، جو ہمارا صفحہ جذباتی کھانا بتاتا ہے۔ آپ کے آس پاس کی دکانیں، قیمتیں اور اشتہارات بھی کردار ادا کرتے ہیں، اسی لیے گھر پر اپنے اشارے بدلنا اتنا اہم ہے۔

یہاں خود سے نرمی رکھیں۔ برسوں میں بنی عادتیں ایک ہفتے میں غائب نہیں ہوتیں، اور اس سے آپ کے کردار کے بارے میں کچھ پتا نہیں چلتا۔ ہر بار جب آپ پرانے اشارے سے ملتے ہیں اور کچھ اور کرتے ہیں تو نیا تعلق بڑھتا ہے۔

جب آپ کا معمول ٹوٹے: ویک اینڈ، شفٹ، سفر اور دباؤ بھرے ہفتے

جب آپ کا معمول ٹوٹے تو اپنی سب سے ضروری عادتوں کو چھوڑنے کے بجائے ان کی ایک مختصر “کم سے کم شکل” برقرار رکھیں۔ دس منٹ کی سیر اور پروٹین والا ناشتہ عادت کو تب تک زندہ رکھتے ہیں جب تک آپ کے عام دن لوٹ نہ آئیں۔

عادتیں اپنے اشاروں پر ٹکی ہوتی ہیں، اس لیے دن کا ڈھانچہ بدلتے ہی وہ نازک ہو جاتی ہیں۔ عادت پر مبنی وزن کم کرنے کے پروگرام والے دس لوگوں کی ایک چھوٹی انٹرویو تحقیق میں، ویک اینڈ اور چھٹیوں نے ان کی نئی عادتیں توڑ دیں، کیونکہ روز کے اشارے غائب تھے۔ اچھی خبر: گھر لوٹنے اور کام پر واپس جانے کے بعد زیادہ تر عادتیں لوٹ آئیں۔

خاص طرح کے وقفوں کے لیے ہمارے یہ صفحات دیکھیں: سفر میں راستے پر قائم رہنا، رات کی شفٹ کے آس پاس کھانا اور رمضان میں وزن کم کرنا، جب دن کی پوری ترتیب بدل جاتی ہے۔

اپنی کم سے کم شکلیں ابھی طے کریں، کسی پرسکون دن، اور انہیں لکھ لیں۔ جب مشکل ہفتہ آئے گا تو آپ کو سوچنا نہیں پڑے گا؛ آپ بس مختصر منصوبے پر چلے جائیں گے۔

اگر کوئی وقفہ پہلے ہی پرانی عادتوں کے ایک دو ہفتوں میں بدل چکا ہے تو برے ہفتے کے بعد دوبارہ شروع کرنے پر ہماری گائیڈ میں واپس راستے پر آنے کا مختصر منصوبہ ہے۔

صرف کلو نہیں، عادتوں پر نشان لگائیں

ہفتے کی عادتوں کی چیک لسٹ وہ پیش رفت دکھاتی ہے جو آپ کے اختیار میں ہے، ان ہفتوں میں بھی جب ترازو نہیں ہلتا۔ وزن پانی اور پیٹ میں موجود کھانے کے ساتھ اوپر نیچے ہوتا ہے؛ عادتیں دہرانے پر ایک ہی سمت میں بڑھتی ہیں۔

اوپر کے تمام عادت والے ٹرائلز میں ایک سادہ نشان لگانے کی شیٹ استعمال ہوئی۔ آپ نیچے کا جدول کاغذ یا فون پر اتار سکتے ہیں۔ دائیں طرف اپنی عادتیں بھریں اور جس دن کریں اس دن کے خانے پر نشان لگائیں، کم سے کم شکل سمیت۔

ہفتے کے آخر میں اسکور کے بجائے پیٹرن دیکھیں۔ ہفتے کے کس دن سب سے زیادہ خالی خانے ہیں؟ وہیں آپ کے معمول کو بہتر اشارے یا چھوٹی کم سے کم شکل کی ضرورت ہے۔

سات میں سے پانچ نشان ایک اچھا ہفتہ ہے۔ عادت کی تحقیقات بتاتی ہیں کہ بیچ بیچ میں چھوٹا ایک دن آپ کی محنت پر پانی نہیں پھیرتا، بشرطیکہ آپ اگلے دن اسی اشارے پر لوٹ آئیں۔

اگر آپ ڈائری، ایپ یا قدم گننے والا آلہ پسند کرتے ہیں تو ہماری حوصلے والی گائیڈ ان اختیارات کا موازنہ کرتی ہے۔

وزن کم کرنے میں مدد دینے والی عادتیں بنانے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation ایک غیر منافع بخش ادارہ ہے، اور ہم جو کچھ بھی دیتے ہیں سب مفت ہے۔ ہم اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے لوگوں کو وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں، چھوٹے قدموں میں، جو حقیقی دن میں فٹ ہو سکیں۔

• اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں: طے شدہ، پیٹ بھرنے والے کھانے، جنہیں معمول بننے تک دہرانا آسان ہے۔
• مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں: Start، Build اور Strong لیول کے مختصر سیشن، جنہیں آپ اپنے دن کے کسی طے شدہ لمحے سے جوڑ سکتے ہیں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) طے کریں اور بات کریں کہ کس عادت سے شروع کریں اور وہ آپ کے ہفتے میں کہاں بیٹھتی ہے۔
• مفت Obesity Foundation Club میں شامل ہوں، حوصلہ افزائی کے لیے اور اپنی عادتوں اور پیش رفت کا حساب رکھنے کی جگہ کے لیے۔

ہم ڈاکٹر نہیں ہیں، اور یہ صفحہ عام معلومات دیتا ہے، ذاتی مشورہ نہیں۔ کھانا یا ورزش بدلنے سے پہلے براہ کرم اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی بیماری ہے یا آپ دوائیں لیتے ہیں۔