মূল কথা
- ওজন কমানোর অভ্যাস হলো ছোট ছোট কাজ, যা আপনি প্রতিদিন একই মুহূর্তে করেন যতক্ষণ না সেগুলো প্রায় নিজে থেকেই চলতে থাকে, যেমন নাশতার পর হাঁটা বা প্রতিবার খাবারের সঙ্গে এক গ্লাস পানি।
- অভ্যাসভিত্তিক পরামর্শ গবেষণায় যাচাই করা হয়েছে। পারিবারিক চিকিৎসকদের ক্লিনিকে একটি বড় গবেষণায়, স্থূলতা আছে এমন যে প্রাপ্তবয়স্করা অভ্যাস নিয়ে একটি সহজ লিফলেট পেয়েছিলেন, তাঁরা প্রথম তিন মাসে সাধারণ চিকিৎসা পাওয়া মানুষদের চেয়ে বেশি ওজন কমিয়েছেন।
- নতুন একটি অভ্যাস স্বয়ংক্রিয় মনে হতে গড়ে প্রায় দুই মাস লাগে, তবে সময়টা কয়েক সপ্তাহ থেকে বছরের বেশির ভাগ পর্যন্ত হতে পারে, আর একদিন বাদ পড়লে আপনার অগ্রগতি মুছে যায় না।
- একটি অভ্যাস দিয়ে শুরু করুন আর প্রতি সপ্তাহে একটু করে বাড়ান। এটিকে এমন একটি সংকেতের সঙ্গে বাঁধুন যা প্রতিদিন এমনিতেই ঘটে, যেমন ঘুম থেকে ওঠা, খাবার খাওয়া বা বাড়ি ফেরা।
- পুরোনো খাওয়ার অভ্যাস সবচেয়ে সহজে বদলায় যখন সংকেত বদলায়: অন্যভাবে বাজার করা, অন্য পথে যাওয়া, খাবার চোখের আড়ালে রাখা।
- সপ্তাহান্ত, শিফটের কাজ, ভ্রমণ আর চাপের সপ্তাহের জন্য প্রতিটি অভ্যাসের একটি ছোট সংস্করণ ঠিক করে রাখুন, যাতে রুটিন ভাঙলেও পুরো পরিকল্পনা ভেঙে না পড়ে। খাবার বা ব্যায়াম বদলানোর আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
ওজন কমানোর অভ্যাস কী, আর এগুলো কীভাবে কাজ করে?
ওজন কমানোর অভ্যাস হলো একটি নির্দিষ্ট মুহূর্তের সঙ্গে যুক্ত দৈনন্দিন কাজ, যা আপনি এতবার করেন যে একসময় আর ভেবে সিদ্ধান্ত নিতে হয় না। যেমন নাশতা শেষ হতেই হাঁটার জুতা পরে ফেলা, বা খেতে বসলেই এক গ্লাস পানি ভরে নেওয়া।
গবেষকেরা অভ্যাসকে এমন একটি কাজ হিসেবে বর্ণনা করেন, যা কোনো সংকেত প্রায় আপনাআপনি চালু করে দেয়। সংকেত হতে পারে একটি সময়, একটি জায়গা, একজন মানুষ বা এইমাত্র করা কোনো কাজ। একই সংকেতের পর প্রতিবার একই কাজ করলে দুটির বন্ধন একটু করে শক্ত হয়।
ওজন কমানোর জন্য এটা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আমরা কী খাই আর কতটা নড়াচড়া করি তার বেশির ভাগই ঠিক হয় অভ্যাসের বশে, না ভেবে। অভ্যাস নিয়ে গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনা মানুষকে অভ্যাসের জীব বলে বর্ণনা করে, যারা একই পরিবেশে একই কাজ বারবার করে, আর অভ্যাস হলো মস্তিষ্কের শ্রম বাঁচানোর স্বাভাবিক পথ।
একবার বসে গেলে অভ্যাসে খুব কম পরিশ্রম লাগে। হাঁটতে যাওয়ার জন্য নিজেকে আর বোঝাতে হয় না; সংকেতই কাজটা করে দেয়। সংকেতকে কাজের সঙ্গে জোড়ার পরিকল্পনা কীভাবে লিখবেন, তা আমাদের উৎসাহ কমে গেলে কী আপনাকে চালিয়ে নেয় পাতায় বলা আছে, তাই এখানে আর তা বলা হচ্ছে না।
এখানে আমরা সেই পরিকল্পনাগুলোর চারপাশের রুটিনে মন দিচ্ছি: কোন ছোট অভ্যাস সবচেয়ে বেশি কাজে দেয়, কত সময় লাগে, কীভাবে একটা সাধারণ দিনে সেগুলো বসাবেন, আর দিনটা এলোমেলো হয়ে গেলে কী করবেন।
অভ্যাসভিত্তিক পরিকল্পনা কি ওজন কমাতে সাহায্য করে? গবেষণা যা দেখায়
হ্যাঁ, অভ্যাসভিত্তিক পরিকল্পনা ওজন কমাতে সাহায্য করে, তবে শুধু অভ্যাসের পরামর্শের প্রভাব মাঝারি। এটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে ভালো খাবার আর নিয়মিত হাঁটার ভিত হিসেবে, এগুলোর বদলি হিসেবে নয়।
তিনটি গবেষণা আলাদা করে চোখে পড়ে, কারণ সেগুলো অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আছে এমন প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর অভ্যাসের পরামর্শ পরীক্ষা করেছে, আর পরামর্শগুলো এত সহজ ছিল যে বাড়িতেই মানা যায়।
প্রথম পরীক্ষা: একটি লিফলেট আর একটি চেকলিস্ট
প্রথম গবেষণায় অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আছে এমন 104 জন প্রাপ্তবয়স্ক একটি লিফলেট পেয়েছিলেন, যাতে খাওয়া আর নড়াচড়া নিয়ে দশটি সহজ পরামর্শ ছিল, প্রতিটি একই পরিস্থিতিতে বারবার করার নির্দেশনা ছিল, আর ছিল একটি দৈনিক টিক দেওয়ার কাগজ। অপেক্ষমাণ তালিকার দলটি তখনও কিছু পায়নি।
আট সপ্তাহ পর অভ্যাস দলের গড়ে 2.0 কেজি ওজন কমেছিল, অপেক্ষমাণ দলে 0.4 কেজি। গবেষকেরা যখন শুরু করা সবাইকে হিসাবে ধরলেন, আট মাস পর অভ্যাস দল প্রায় 2.6 কেজি হালকা ছিল, আর মোটামুটি এক-চতুর্থাংশ মানুষ তাঁদের ওজনের অন্তত 5% কমিয়েছিলেন।
পারিবারিক ক্লিনিকে বড় গবেষণা
Ten Top Tips (দশটি সেরা পরামর্শ) নামের একই লিফলেট এরপর ইংল্যান্ডের 14টি পারিবারিক ক্লিনিকের স্থূলতা আছে এমন 537 জন প্রাপ্তবয়স্কের ওপর পরীক্ষা করা হয়। একজন নার্স বা স্বাস্থ্য সহকারী 30 মিনিটের একটি সাক্ষাতে তা বুঝিয়ে দিতেন আর একটি ছোট লগবুক দিতেন। বাকি অর্ধেক পেয়েছিলেন তাঁদের ক্লিনিকের স্বাভাবিক ওজন-সেবা, যা প্রায়ই ছিল কোনো বাণিজ্যিক প্রোগ্রামে পাঠানো।
তিন মাস পর অভ্যাস দলের প্রায় 1.7 কেজি কমেছিল, সাধারণ সেবায় 0.8 কেজি, আর দ্বিগুণ মানুষ তাঁদের ওজনের অন্তত 5% কমিয়েছিলেন (16% বনাম 8%)। একটি অভ্যাস-প্রশ্নাবলিতে মাপা হয়েছিল যে নতুন কাজগুলোও আগের চেয়ে বেশি স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠেছিল।
দুই বছর পর অভ্যাস দল তাদের কমানো ওজন ধরে রেখেছিল, প্রায় 2.2 কেজি। সাধারণ সেবার দলও ততদিনে প্রায় 3.0 কেজিতে পৌঁছে গিয়েছিল, তাই তখন আর স্পষ্ট পার্থক্য ছিল না। লিফলেটটির খরচ ছিল খুব কম, আর পরের একটি অর্থনৈতিক বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে টাকার বিনিময়ে এটি সাধারণ সেবার মতোই মূল্য দেয়।
নতুন অভ্যাস, নাকি পুরোনো অভ্যাস ভাঙা?
অস্ট্রেলিয়ার একটি ছোট গবেষণায় 75 জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে 12 সপ্তাহ ধরে দুটি অভ্যাস-প্রোগ্রাম তুলনা করা হয়: একই দশটি পরামর্শ দিয়ে নতুন অভ্যাস গড়া, অথবা প্রতিদিন ছোট ছোট কাজ অন্যভাবে করে পুরোনো অভ্যাস ভাঙা। দুই দলেরই প্রায় 3 কেজি কমেছিল, অপেক্ষমাণ তালিকায় 0.4 কেজি।
প্রোগ্রাম শেষ হওয়ার পরও দুই দলের ওজন একটু একটু কমতে থাকে। এক বছর পর যাঁরা তখনও গবেষণায় ছিলেন, তাঁদের প্রায় তিনজনে দুজন ওজনের অন্তত 5% কমিয়েছিলেন। দলটি ছোট আর স্বেচ্ছাসেবকদের নিয়ে গড়া, তাই একে নিশ্চিত নয়, আশাব্যঞ্জক হিসেবে পড়ুন।
| গবেষণা | কারা অংশ নিয়েছিলেন | তাঁরা কী পেয়েছিলেন | মূল ফলাফল |
|---|---|---|---|
| Healthy Habits গবেষণা (ল্যালি ও সহকর্মীরা) | 104 জন প্রাপ্তবয়স্ক, গড় BMI প্রায় 31 | দশটি পরামর্শসহ অভ্যাসের লিফলেট আর টিক দেওয়ার কাগজ | 8 সপ্তাহে 2.0 কেজি কমেছে, বনাম 0.4 কেজি; 8 মাসে প্রায় 2.6 কেজি |
| পারিবারিক ক্লিনিকে Ten Top Tips (বিকেন ও সহকর্মীরা) | স্থূলতা আছে এমন 537 জন প্রাপ্তবয়স্ক, 14টি ক্লিনিক | একই লিফলেট, নার্সের একটি সাক্ষাৎ, লগবুক | 3 মাসে 1.7 কেজি বনাম 0.8 কেজি; 2 বছরেও কমানো ওজন বজায়, তবে সাধারণ সেবা ধরে ফেলেছে |
| নতুন বনাম পুরোনো অভ্যাস (ক্লিও ও সহকর্মীরা) | 75 জন প্রাপ্তবয়স্ক, গড় BMI প্রায় 35 | 12 সপ্তাহ ধরে নতুন অভ্যাস গড়া বা পুরোনো অভ্যাস ভাঙা | প্রায় 3 কেজি কমেছে বনাম 0.4 কেজি; পরের বছরে আরও সামান্য কমেছে |
সৎ সারকথা: অভ্যাসের পরামর্শে গড়ে কয়েক কেজি কমে, কম খরচে আর ক্ষুধার্ত না থেকে। বড় ফল আসে আপনি কোন অভ্যাস বেছে নেন তা থেকে। প্রতিদিনের হাঁটা, পেট ভরানো নাশতা আর কম মিষ্টি পানীয় এমন অভ্যাসের চেয়ে অনেক বেশি কাজ করে, যা আপনার খাবার বা নড়াচড়া প্রায় বদলায়ই না।
কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত অভ্যাস মেনেও যদি ওজন একটুও না নড়ে, তবে অন্য কারণগুলো ডাক্তারের সঙ্গে দেখে নেওয়া ভালো হতে পারে। একটানা ক্লান্তি, শীত শীত লাগা আর ধীরে ধীরে ওজন বাড়লে রক্ত পরীক্ষা করানো যেতে পারে; কখন তা জিজ্ঞেস করবেন, আমাদের থাইরয়েড কম কাজ করলে ওজন কমানো পাতায় তা বলা আছে।
নতুন একটি অভ্যাস গড়তে কত সময় লাগে?
গড়ে নতুন একটি দৈনিক অভ্যাস স্বয়ংক্রিয় মনে হতে প্রায় দুই মাস লাগে, তবে কারও ক্ষেত্রে তিন সপ্তাহের কম আর কারও ক্ষেত্রে ছয় মাসের বেশি লাগে। বিখ্যাত “21 দিন” বেশির ভাগ মানুষের জন্য অতিরিক্ত আশাবাদী।
সবচেয়ে পরিচিত গবেষণায় 96 জন স্বেচ্ছাসেবক খাওয়া, পান করা বা নড়াচড়ার একটি কাজ বেছে নিয়েছিলেন, যা তাঁরা 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন একই পরিস্থিতিতে করতেন। প্রতিদিন তাঁরা মূল্যায়ন করতেন কাজটা কতটা স্বয়ংক্রিয় লাগছে। যাঁদের ফল মডেল করা গিয়েছিল, তাঁদের মধ্যমান ছিল 66 দিন, আর পরিসর 18 থেকে 254 দিন।
ওই গবেষণার আরও দুটি ফল সমান কাজের। একদিন বাদ পড়লে মানুষ সত্যিকার অর্থে পিছিয়ে পড়েননি। আর স্বয়ংক্রিয়তায় সবচেয়ে বড় অগ্রগতি এসেছিল শুরুতে, পুনরাবৃত্তির প্রথম সপ্তাহগুলোতে, তারপর রেখাটা ধীরে ধীরে সমান হয়ে আসে।
পরের গবেষণাও একই দিকে ইঙ্গিত করে। 192 জন প্রাপ্তবয়স্কের একটি গবেষণায়, যাঁরা নতুন খাওয়ার অভ্যাস গড়তে পেরেছিলেন, তাঁদের মধ্যমান ছিল 59 দিন। কাজটিকে দৈনন্দিন রুটিনের সঙ্গে জোড়া, যেমন নাশতার পরে, ঘড়ির নির্দিষ্ট সময়ের সঙ্গে জোড়ার মতোই কাজ করেছে।
20টি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় স্বাস্থ্য-অভ্যাসের জন্য সাধারণ সময় পাওয়া গেছে প্রায় দুই থেকে পাঁচ মাস, মানুষে মানুষে বড় পার্থক্যসহ। মানুষ নিজে যে অভ্যাস বেছে নিয়েছেন, আর যে অভ্যাস সকালে করা হয়, সেগুলো বেশি শক্ত হওয়ার প্রবণতা দেখিয়েছে। পানি পানের অভ্যাস ব্যায়াম বা ফল খাওয়ার অভ্যাসের চেয়ে বেশি শক্ত হয়েছে।
| সপ্তাহ | সাধারণত যা ঘটে | এই পর্যায়ে ওজন কমাতে যা সাহায্য করে |
|---|---|---|
| সপ্তাহ 1–2 | অভ্যাসটা এখনও মনে করে করতে হয়; পরিশ্রম মনে হয় | খুব ছোট রাখুন, প্রতিদিন একই সংকেত ব্যবহার করুন, টিক দিন |
| সপ্তাহ 3–6 | স্বয়ংক্রিয়তা সবচেয়ে দ্রুত বাড়ে; প্রথম ব্যস্ত দিনটি আপনাকে পরীক্ষা করে | কঠিন দিনে বাদ না দিয়ে ছোট সংস্করণটি করুন |
| সপ্তাহ 7–10 | অনেকের ক্ষেত্রে অভ্যাসটি নিজে থেকে চলতে শুরু করে | একটু বাড়ান, বা একই সংকেতে দ্বিতীয় একটি অভ্যাস যোগ করুন |
| সপ্তাহ 10-এর পর | জটিল অভ্যাসে মাসের পর মাস মনোযোগ লাগতে পারে | সংকেত স্থির রাখুন; সপ্তাহান্তে আর ভ্রমণে তা রক্ষা করুন |
তাই দিন নয়, মাস ধরে পরিকল্পনা করুন। ছয় সপ্তাহ পরও কোনো অভ্যাস কঠিন মনে হলে সেটা স্বাভাবিক, আপনি ভুল করছেন তার চিহ্ন নয়।
ওজন কমাতে সাহায্য করে এমন 10টি ছোট দৈনিক অভ্যাস
যে ছোট অভ্যাসগুলো সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে, সেগুলো এমন ক্যালরি কমায় যার অভাব আপনি টের পাবেন না, পেট ভরিয়ে রাখে, বা সাধারণ দিনে নড়াচড়া যোগ করে। খাবার বা ব্যায়াম বদলানোর আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ বা গাঁটে ব্যথা থাকলে।
দশটিই লাগবে না। সহজ মনে হয় এমন একটি বেছে নিন, দ্বিতীয় কলামের সংকেতের সঙ্গে জুড়ে দিন, আর প্রথমটি স্বয়ংক্রিয় হলে তবেই পরেরটি যোগ করুন। প্রতিটি লিংক করা পাতায় বিস্তারিত আছে, তাই টেবিলটি ছোট রাখা হয়েছে।
| অভ্যাস | যে সংকেতে জুড়বেন | কেন ওজন কমাতে সাহায্য করে | আরও পড়ুন |
|---|---|---|---|
| অল্প একটু হাঁটা | নাশতার পর বা রাতের খাবারের পর | জিম ছাড়াই প্রতিদিন নড়াচড়া যোগ হয় | ওজন কমাতে হাঁটা |
| নাশতায় প্রোটিন | দিনের প্রথম খাবার | দুপুর পর্যন্ত পেট ভরা রাখে | ওজন কমাতে সকালের নাশতা |
| প্রতিবার খাবারের সঙ্গে এক গ্লাস পানি | খেতে বসা | মিষ্টি পানীয়ের জায়গা নেয় আর আগে গ্লাস ভরে | পানি ও ওজন কমানো |
| এক প্লেট, দ্বিতীয়বার নয় | খাবার বাড়া | হিসাব ছাড়াই কম ক্যালরি | খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ |
| খাবারের নির্দিষ্ট সময় আর রান্নাঘর বন্ধের সময় | ঘড়ি বা প্রতিদিনের কোনো ঘটনা | সন্ধ্যায় টুকটাক খাওয়া কমে | খাওয়ার দৈনিক ছন্দ |
| ফল চোখের সামনে, স্ন্যাকস চোখের আড়ালে | বাজারের ব্যাগ খোলা | যা চোখে পড়ে তা-ই বেশি খাওয়া হয় | স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস |
| চিনিমুক্ত বা সাধারণ পানীয় | ফ্রিজ খোলা | পানীয়তে শত শত ক্যালরি লুকিয়ে থাকতে পারে | ওজন কমানোর পানীয় |
| ঘুমানোর আগে একটি নির্দিষ্ট রুটিন | টিভি বা ফোন বন্ধ করা | বিশ্রাম নেওয়া দিনে অন্য অভ্যাসগুলো সহজ হয় | ঘুম ও মানসিক চাপ |
| সপ্তাহে দুবার শক্তির ব্যায়াম | নির্দিষ্ট দুটি দিন, একই সময়ে | চর্বি কমানোর সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে | শক্তির ব্যায়াম |
| দিনে একবার কী খেলেন তা লিখে রাখা | রাতের খাবারের পর | বদলানো যায় এমন ধরন চোখে পড়ে | ক্যালরি গণনা |
খেয়াল করুন সংকেতগুলোর মিল কোথায়: আপনার মেজাজ যেমনই থাকুক, এগুলো প্রতিদিন এমনিতেই ঘটে। এ কারণেই এরা ভরসার যোগ্য সংকেত। “যখন ইচ্ছা হবে” বা “যখন সময় পাব” কোনো সংকেতই নয়।
প্রতিটি অভ্যাসের প্রথম সংস্করণ এত ছোট রাখুন যে প্রায় হাসি পায়। যে পাঁচ মিনিটের হাঁটা আপনি সত্যিই করেন, তা সেই চল্লিশ মিনিটের হাঁটার চেয়ে ভালো, যা বারবার পিছিয়ে যায়। পরে বাড়াতে পারবেন, আর পরের অংশে দেখানো হয়েছে কীভাবে।
ওজন কমানোর দৈনিক রুটিন: সকাল, দিন আর সন্ধ্যা
ওজন কমানোর দৈনিক রুটিন হলো দিনজুড়ে ছড়ানো কয়েকটি স্থির নোঙর, যার প্রতিটিতে একটি খাওয়ার অভ্যাস আর একটি নড়াচড়ার অভ্যাস ঝোলানো থাকে। খাবারের সময় বদলানোর আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি আপনি ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমাতে পারে এমন ট্যাবলেট নেন।
নিচের ছকটি কোনো মেনু নয়। এটি দেখায় একটা সাধারণ দিনে অভ্যাসগুলো কোথায় বসতে পারে। যাঁরা ভোরে ওঠেন, অফিসে কাজ করেন বা রাতের শিফটে কাজ করেন, তাঁদের জন্য খাবারের সময়ের নমুনা দেখতে আমাদের খাওয়ার দৈনিক ছন্দ দেখুন।
| দিনের সময় | নোঙর (সংকেত) | খাওয়ার অভ্যাস | নড়াচড়ার অভ্যাস |
|---|---|---|---|
| সকাল | ঘুম থেকে ওঠা, প্রথম কফি বা চা | প্রোটিনসহ নাশতা, এক গ্লাস পানি | অল্প হাঁটা বা Start লেভেলের কয়েকটি ব্যায়াম |
| দুপুর | দুপুরের খাবারের বিরতি | প্রতিদিন একই মাপের প্লেট, মিষ্টি পানীয় নয় | খাওয়ার আগে বা পরে দশ মিনিট বাইরে |
| বিকেল | বাড়ি ফেরা বা স্কুল থেকে বাচ্চা আনা | পরিকল্পিত স্ন্যাক, বিস্কুটের কৌটা নয় | ফোনে কথা বলার সময় বা বিজ্ঞাপনের সময় উঠে নড়াচড়া |
| সন্ধ্যা | রাতের খাবার | শেষ খাবার, তারপর রান্নাঘর বন্ধ | খাওয়ার পর হাঁটা, অল্প হলেও |
| ঘুমানোর সময় | স্ক্রিন বন্ধ | আজ কী খেলেন লিখে রাখা | হালকা স্ট্রেচিং, নির্দিষ্ট সময়ে বাতি নেভানো |
ওজন কমানোর সকালের রুটিন
ওজন কমানোর সকালের রুটিন খুব সহজ হতে পারে: মোটামুটি একই সময়ে উঠুন, এক গ্লাস পানি পান করুন, প্রোটিনসহ নাশতা খান আর অল্প একটু হাঁটুন। সকালে করা অভ্যাস একটু বেশি টিকে যায়, সম্ভবত কারণ সকালই দিনের সবচেয়ে অনুমানযোগ্য অংশ।
ভোর 5টায় ওঠা, ঠান্ডা পানিতে গোসল বা কোনো বিশেষ পানীয়ের দরকার নেই। লক্ষ্য একটা স্থির ক্রম, নিখুঁত সকাল নয়। সকাল তাড়াহুড়োর হলে বরং সন্ধ্যাকে ঘিরে রুটিন গড়ুন।
কাজের দিন আর ছুটির দিন
সব দিন একরকম হওয়ার দরকার নেই, তবে ছুটির দুই দিনেও নোঙরগুলো রাখুন। যাঁরা বছরের পর বছর ওজন কম রাখেন তাঁরা ছুটির দিনে সাধারণত কী করেন, তা আমাদের পরিবর্তনগুলো টিকিয়ে রাখা নিয়ে গাইডে দেখানো আছে।
একটি অভ্যাস দিয়ে শুরু করুন আর প্রতি সপ্তাহে একটু বাড়ান
ওজন কমানোর অভ্যাস গড়ার সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হলো এমন একটি কাজ দিয়ে শুরু করা যা আজই সহজে করতে পারেন, আর প্রতি সপ্তাহে সেটি একটু বড় করা। একসঙ্গে বড় পরিবর্তন সোমবারে রোমাঞ্চকর লাগে, বৃহস্পতিবারে ক্লান্তিকর।
ছোট সাপ্তাহিক ধাপে একটি অভ্যাস বাড়ানোর দুটি সুবিধা আছে। আপনার শরীর মানিয়ে নেওয়ার সময় পায়, যা ভারী পা, ব্যথাভরা হাঁটু বা ব্যায়ামের অভ্যাস কম থাকলে গুরুত্বপূর্ণ। আর প্রতি সপ্তাহে এমন একটি লক্ষ্য আসে যা আপনি সত্যিই ছুঁতে পারেন, যা চালিয়ে যাওয়ার আত্মবিশ্বাস গড়ে।
এটি করার একটি সহজ উপায়:
- সপ্তাহ 1: টেবিল থেকে একটি অভ্যাস আর তার সংকেত বেছে নিন। এত ছোট রাখুন যে সবচেয়ে খারাপ দিনেও করতে পারেন।
- সপ্তাহ 2 থেকে 6: সংকেত একই রাখুন আর প্রতি সপ্তাহে অভ্যাসটি একটু বাড়ান, যেমন আরও পাঁচ মিনিট হাঁটা বা রাতের খাবারের পরিমাণ একটু কম।
- যখন নিজে থেকে চলবে: অন্য একটি নোঙরে দ্বিতীয় অভ্যাস যোগ করুন। প্রথমটি চালু রাখুন।
আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নড়াচড়ার ক্ষেত্রে একই ভাবনা মেনে চলে, Start লেভেল থেকে ওপরের দিকে। খাবারের ক্ষেত্রে একটি বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট আপনার শুরুর জায়গাটা ঠিক করে দিতে পারে।
পুরোনো খাওয়ার অভ্যাস কীভাবে ভাঙবেন: শুধু মনের জোর নয়, সংকেত বদলান
পুরোনো খাওয়ার অভ্যাস ভাঙার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো যে সংকেত সেটি চালু করে তা বদলানো বা সরিয়ে ফেলা, প্রতিবার মনের জোরের ওপর ভরসা না করে। যে অভ্যাস চালু হয় না, তা চলে না।
নতুন বিশ্ববিদ্যালয়ে যাওয়া শিক্ষার্থীদের নিয়ে একটি গবেষণা দেখিয়েছে পরিবেশ কতটা শক্তিশালী। তাঁদের ব্যায়াম আর টিভি দেখার অভ্যাস কেবল তখনই টিকেছিল, যখন পরিবেশের মূল অংশগুলো একই ছিল। পরিবেশ বদলালে পুরোনো অভ্যাস তার দখল হারিয়েছে, আর মানুষ যা করতে চান সেই ইচ্ছা আবার গুরুত্ব পেয়েছে।
এটা আপনি ইচ্ছে করেই কাজে লাগাতে পারেন। একটি পুরোনো অভ্যাস দেখে তিনটি প্রশ্ন করুন: এটা কোথায় ঘটে, কখন ঘটে, আর ঠিক আগে কী ঘটে? তারপর এর একটি বদলান।
| পুরোনো অভ্যাস | এর পেছনের সংকেত | সংকেত বদলান |
|---|---|---|
| প্রতি সন্ধ্যায় সোফায় বসে চিপস | টিভি, আলমারিতে রাখা প্যাকেট | বাড়ির জন্য কিনবেন না; একটি বাটিতে পরিকল্পিত স্ন্যাক রাখুন |
| কাজে যাওয়ার পথে পেস্ট্রি বা বেকারির কিছু | বেকারির পাশ দিয়ে যাওয়া রাস্তা | অন্য রাস্তায় যান, বা নাশতা করে বের হন |
| ক্যাশ কাউন্টারে মিষ্টি | খালি পেটে, তালিকা ছাড়া বাজার | খাওয়ার পরে, তালিকা নিয়ে বাজার করুন, বা অনলাইনে অর্ডার দিন |
| রান্নার সময় হাঁড়ি থেকে খাওয়া | চুলার পাশে দাঁড়িয়ে থাকা | রান্নার সময় চুইংগাম চিবান বা পানিতে চুমুক দিন |
| রাতের খাবারে দ্বিতীয়বার নেওয়া | টেবিলে রাখা খাবারের পাত্র | রান্নাঘরে বেড়ে নিন আর বাড়তি খাবার আগে তুলে রাখুন |
| ডেস্কে বসে টুকটাক খাওয়া | হাতের নাগালে মিষ্টির বাটি | চোখের আড়ালে সরিয়ে দিন; ডেস্কে পানি রাখুন |
আরেকটি উপায় হলো সপ্তাহে অল্প অল্প বৈচিত্র্য যোগ করা। ওপরের অস্ট্রেলীয় গবেষণায়, যাঁরা প্রতিদিন একটি ছোট কাজ অন্যভাবে করেছিলেন, তাঁদের ওজন প্রায় ততটাই কমেছিল যতটা নতুন অভ্যাস গড়া মানুষদের। যন্ত্রের মতো চলা দিনটাকে একটু নাড়া দিলে নতুন পছন্দের জায়গা তৈরি হয়।
কিছু সংকেত জায়গা নয়, অনুভূতি: একঘেয়েমি, মানসিক চাপ, ক্লান্তি বা মন খারাপ। এগুলোর জন্য অন্য পদ্ধতি লাগে, যা আমাদের আবেগের বশে খাওয়া পাতায় বর্ণনা করা আছে। আপনার চারপাশের দোকান, দাম আর বিজ্ঞাপনেরও ভূমিকা আছে, আর সে কারণেই বাড়িতে নিজের সংকেতগুলো বদলানো এত গুরুত্বপূর্ণ।
এখানে নিজের প্রতি সদয় থাকুন। বছরের পর বছর ধরে গড়া অভ্যাস এক সপ্তাহে চলে যায় না, আর তাতে আপনার চরিত্র নিয়ে কিছুই প্রমাণ হয় না। প্রতিবার পুরোনো সংকেতের মুখে অন্য কিছু করলে নতুন বন্ধনটি শক্ত হয়।
যখন রুটিন ভেঙে যায়: সপ্তাহান্ত, শিফট, ভ্রমণ আর চাপের সপ্তাহ
রুটিন ভাঙলে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাসগুলো বাদ না দিয়ে সেগুলোর একটি ছোট “ন্যূনতম সংস্করণ” চালু রাখুন। দশ মিনিট হাঁটা আর প্রোটিনসহ নাশতা স্বাভাবিক দিন ফেরা পর্যন্ত অভ্যাসটিকে বাঁচিয়ে রাখে।
অভ্যাস তার সংকেতের ওপর নির্ভর করে, তাই দিনের চেহারা বদলালে তা নাজুক হয়ে পড়ে। অভ্যাসভিত্তিক ওজন কমানোর প্রোগ্রামে থাকা দশজনের সাক্ষাৎকারভিত্তিক একটি ছোট গবেষণায়, সপ্তাহান্ত আর ছুটি তাঁদের নতুন অভ্যাস ভেঙে দিয়েছিল, কারণ চেনা সংকেতগুলো ছিল না। সুখবর: মানুষ বাড়ি আর কাজে ফেরার পর বেশির ভাগ অভ্যাস ফিরে এসেছিল।
| যা রুটিন ভাঙে | যে ন্যূনতম সংস্করণটিও গণ্য হয় | যে সংকেত ব্যবহার করবেন |
|---|---|---|
| সপ্তাহান্ত বা ছুটির দিন | একই নাশতা, একবার হাঁটা | ঘুম থেকে ওঠা, যখনই উঠুন |
| রাতের শিফট বা বদলানো ডিউটি | কাজের আগে একটি পরিকল্পিত খাবার, অল্প হাঁটা | কাজে বের হওয়া আর কাজ থেকে ফেরা |
| ভ্রমণ বা ছুটি | ঘুরে দেখার জন্য হাঁটা, খাবারের সঙ্গে পানি | হোটেলের দরজা, বাইরে প্রতিটি খাবার |
| অসুস্থতা বা ব্যথা | বিশ্রাম, নিয়মিত খাবার, ডাক্তার রাজি থাকলে কয়েক মিনিট পায়ে দাঁড়ানো | খাবারের সময় |
| খুব চাপের একটি সপ্তাহ | শুধু একটি অভ্যাস, সাধারণত হাঁটা | যে মুহূর্তে বিরতি সবচেয়ে বেশি দরকার |
| উৎসব বা দাওয়াত | এর আগে-পরে স্বাভাবিক খাবার, পানীয়ের ফাঁকে এক গ্লাস পানি | অনুষ্ঠানের পরের খাবার |
নির্দিষ্ট বিরতিগুলো নিয়ে আরও জানতে দেখুন আমাদের পাতাগুলো: ভ্রমণের সময় পথে থাকা, রাতের শিফটের সঙ্গে খাওয়া আর রোজায় ওজন কমানো, যখন দিনের পুরো ছন্দই সরে যায়।
শান্ত একটি দিনে এখনই আপনার ন্যূনতম সংস্করণগুলো ঠিক করে লিখে রাখুন। কঠিন সপ্তাহ এলে আর ভাবতে হবে না; শুধু ছোট পরিকল্পনায় চলে যাবেন।
বিরতিটা যদি ইতিমধ্যে এক-দুই সপ্তাহের পুরোনো অভ্যাসে গড়িয়ে থাকে, তবে আমাদের খারাপ একটি সপ্তাহের পর আবার শুরু গাইডে পথে ফেরার একটি ছোট পরিকল্পনা আছে।
শুধু কেজি নয়, অভ্যাসে টিক দিন
সাপ্তাহিক অভ্যাস-চেকলিস্ট এমন অগ্রগতি দেখায় যা আপনার নিয়ন্ত্রণে, এমনকি যে সপ্তাহে ওজনের কাঁটা নড়ে না তখনও। পানি আর পেটে থাকা খাবারের সঙ্গে ওজন ওঠানামা করে; অভ্যাস বারবার করলে তা এক দিকেই এগোয়।
ওপরের সব অভ্যাস-গবেষণায় একটি সাধারণ টিক দেওয়ার কাগজ ব্যবহার করা হয়েছিল। নিচের ছকটি কাগজে বা ফোনে তুলে নিতে পারেন। বাঁ দিকে নিজের অভ্যাসগুলো লিখুন আর যেদিন করবেন সেদিনের ঘরে টিক দিন, ন্যূনতম সংস্করণসহ।
| অভ্যাস | সোম | মঙ্গল | বুধ | বৃহঃ | শুক্র | শনি | রবি |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| নাশতার পর হাঁটা | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| প্রতিবার খাবারের সঙ্গে পানি | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| রাতের খাবারে এক প্লেট | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| রাতের খাবারের পর রান্নাঘর বন্ধ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| নির্দিষ্ট সময়ে বাতি নেভানো | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
সপ্তাহ শেষে স্কোর নয়, ধরনটা দেখুন। সপ্তাহের কোন দিনে সবচেয়ে বেশি ঘর ফাঁকা? সেখানেই আপনার রুটিনের ভালো একটি সংকেত বা আরও ছোট ন্যূনতম সংস্করণ দরকার।
সাতের মধ্যে পাঁচটি টিক মানে ভালো সপ্তাহ। অভ্যাস-গবেষণা বলে, মাঝে মাঝে একদিন বাদ পড়লে আপনার পরিশ্রম নষ্ট হয় না, যদি পরদিন আবার একই সংকেতে ফিরে আসেন।
ডায়েরি, অ্যাপ বা স্টেপ কাউন্টার পছন্দ হলে আমাদের অনুপ্রেরণা-গাইড সেই বিকল্পগুলো তুলনা করে।
ওজন কমাতে সাহায্য করে এমন অভ্যাস গড়তে বিনামূল্যের সাহায্য
Obesity Foundation একটি অলাভজনক সংস্থা, আর আমরা যা দিই সবই বিনামূল্যে। আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে সাহায্য করি, ছোট ছোট ধাপে, যা একটি বাস্তব দিনের সঙ্গে মানিয়ে যায়।
- আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন: নির্দিষ্ট, পেট ভরানো খাবার, যা বারবার খাওয়া সহজ, যতক্ষণ না তা আপনার রুটিন হয়ে যায়।
- বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন: Start, Build আর Strong লেভেলের ছোট সেশন, যা আপনার দিনের একটি নির্দিষ্ট মুহূর্তের সঙ্গে জুড়ে দিতে পারেন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) বুক করুন, কোন অভ্যাস দিয়ে শুরু করবেন আর সপ্তাহের কোথায় তা বসবে, তা নিয়ে কথা বলতে।
- বিনামূল্যের Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন, উৎসাহ পেতে আর অভ্যাস ও অগ্রগতির হিসাব রাখার একটি জায়গার জন্য।
আমরা ডাক্তার নই, আর এই পাতা সাধারণ তথ্য দেয়, ব্যক্তিগত পরামর্শ নয়। খাবার বা ব্যায়াম বদলানোর আগে অনুগ্রহ করে আপনার নিজের ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে বা ওষুধ খেলে।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে ভালো দৈনিক অভ্যাস কোনগুলো?
সবচেয়ে ভালো দৈনিক অভ্যাস সেগুলো, যা এমন ক্যালরি কমায় যার অভাব টের পাবেন না, বা খুব বেশি কষ্ট ছাড়াই নড়াচড়া যোগ করে: নির্দিষ্ট মুহূর্তে অল্প হাঁটা, নাশতায় প্রোটিন, মিষ্টি পানীয়ের বদলে পানি, রাতের খাবারে এক প্লেট আর একটি নির্দিষ্ট সময়ের পর রান্নাঘর বন্ধ। সবচেয়ে সহজটি দিয়ে শুরু করুন, কারণ যে অভ্যাস ধরে রাখেন তা ছেড়ে দেওয়া আরও ভালো অভ্যাসের চেয়ে বেশি কাজের।
একবারে একটি অভ্যাস বদলাব, নাকি কয়েকটি একসঙ্গে?
বেশির ভাগ মানুষের জন্য একবারে একটি ভালো কাজ করে। প্রতিটি নতুন অভ্যাস নিজে থেকে চলার আগে মনোযোগ আর পুনরাবৃত্তি চায়, তাই একসঙ্গে কয়েকটি যোগ করলে আপনার চেষ্টা ছড়িয়ে পাতলা হয়ে যায়। প্রথম অভ্যাসটি স্বয়ংক্রিয় মনে হলে, প্রায়ই কয়েক সপ্তাহ থেকে দুই মাস পর, দিনের অন্য একটি মুহূর্তে পরেরটি যোগ করুন।
ক্যালরি না গুনে কি অভ্যাস দিয়ে ওজন কমানো যায়?
হ্যাঁ, যায়। অভ্যাস-গবেষণায় মানুষ কড়া হিসাব ছাড়াই বেশি হাঁটা, খাবারের পরিমাণে নজর রাখা আর অন্য পানীয় বেছে নেওয়ার মতো সহজ পরামর্শ মেনে ওজন কমিয়েছেন। কমেছে মাঝারি, গড়ে কয়েক কেজি। কারও কারও জন্য গোনা এখনও কাজে লাগতে পারে, তবে তা একটি পছন্দ, বাধ্যবাধকতা নয়।
সপ্তাহান্তে আমার স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলো ভেঙে পড়ে কেন?
অভ্যাস চালু হয় সংকেতে, আর সপ্তাহান্তে অনেক সংকেতই থাকে না: অ্যালার্ম নেই, অফিসে যাওয়া নেই, নির্দিষ্ট সময়ে দুপুরের বিরতি নেই। অভ্যাস-প্রোগ্রামে থাকা মানুষের সাক্ষাৎকারে ঠিক এটাই পাওয়া গেছে, আর কাজের সপ্তাহ শুরু হলে অভ্যাসগুলো ফিরে এসেছে। ছুটির দিনের জন্য একটি নোঙর বেছে নিন, যেমন ঘুম থেকে ওঠা বা প্রথম খাবার, আর তার সঙ্গে অভ্যাসের একটি ছোট সংস্করণ জুড়ে দিন।
বহু বছরের খাওয়ার অভ্যাস বদলাতে কি অনেক দেরি হয়ে গেছে?
না। পুরোনো অভ্যাস শক্ত কারণ সেগুলো বহুবার করা হয়েছে, কিন্তু এখনও সেগুলো তাদের চালু করা সংকেতের ওপর নির্ভর করে। সংকেত বদলান, যেমন খাবার কোথায় রাখেন, কোন পথে যান বা কখন বাজার করেন, তাহলে পুরোনো অভ্যাসের টান অনেকটাই কমে যায়। এতে সময় লাগে, তাই নিজের প্রতি ধৈর্য রাখুন।
ওজন কমানোর অভ্যাস গড়তে কি অভ্যাস ট্র্যাকার অ্যাপ লাগবে?
না। অভ্যাস-গবেষণায় একটি সাধারণ কাগজের টিক-শিট ব্যবহার করা হয়েছিল, আর বেশির ভাগ মানুষের জন্য তা-ই যথেষ্ট। জরুরি হলো প্রতিদিন খেয়াল করা যে অভ্যাসটি তার স্বাভাবিক মুহূর্তে করেছেন কি না। ফোন সবসময় সঙ্গে থাকলে একটি অ্যাপ সাহায্য করতে পারে, তবে তা আবশ্যক নয়।
তথ্যসূত্র
- Lally P, Chipperfield A, Wardle J – Healthy habits: efficacy of simple advice on weight control based on a habit-formation model, International Journal of Obesity (2008, ইংরেজিতে)
- Beeken RJ, Leurent B, Vickerstaff V et al. – A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care: results from a randomised controlled trial, International Journal of Obesity (2017, ইংরেজিতে)
- Patel N, Beeken RJ, Leurent B et al. – Cost-effectiveness of habit-based advice for weight control versus usual care in general practice in the Ten Top Tips (10TT) trial, BMJ Open (2018, ইংরেজিতে)
- Cleo G, Glasziou P, Beller E, Isenring E, Thomas R – Habit-based interventions for weight loss maintenance in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial, International Journal of Obesity (2019, ইংরেজিতে)
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J – How are habits formed: modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology (2010, ইংরেজিতে)
- Keller J, Kwasnicka D, Klaiber P et al. – Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: a randomized controlled trial, British Journal of Health Psychology (2021, ইংরেজিতে)
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE – Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants, Healthcare (2024, ইংরেজিতে)
- Lally P, Wardle J, Gardner B – Experiences of habit formation: a qualitative study, Psychology, Health & Medicine (2011, ইংরেজিতে)
- Wood W, Tam L, Witt MG – Changing circumstances, disrupting habits, Journal of Personality and Social Psychology (2005, ইংরেজিতে)
- Wood W, Rünger D – Psychology of habit, Annual Review of Psychology (2016, ইংরেজিতে)