L’essentiel
- Les habitudes pour maigrir sont de petites actions que vous répétez chaque jour au même moment jusqu’à ce qu’elles se fassent presque toutes seules, comme une marche après le petit-déjeuner ou un verre d’eau à chaque repas.
- Les conseils fondés sur les habitudes ont été testés dans des essais. Dans une grande étude menée en cabinets de médecine générale, des adultes vivant avec une obésité qui avaient reçu un simple dépliant sur les habitudes ont perdu plus de poids au cours des trois premiers mois que ceux qui recevaient le suivi habituel.
- Une nouvelle habitude met en moyenne environ deux mois à devenir automatique, mais cela va de quelques semaines à presque une année, et un jour manqué n’efface pas vos progrès.
- Commencez par une seule habitude et faites-la grandir un peu chaque semaine. Accrochez-la à un signal qui revient déjà tous les jours : le lever, un repas ou le retour à la maison.
- Les vieilles habitudes alimentaires changent plus facilement quand le signal change : d’autres courses, un autre trajet, la nourriture hors de vue.
- Prévoyez une version courte de chaque habitude pour les week-ends, le travail posté, les voyages et les semaines chargées, pour qu’une routine bousculée ne fasse pas tomber tout votre plan. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de changer votre alimentation ou votre activité physique.
Que sont les habitudes pour maigrir et comment fonctionnent-elles ?
Les habitudes pour maigrir sont des gestes du quotidien, liés à un moment fixe, que vous répétez jusqu’à les faire sans avoir à décider. Pensez à enfiler vos chaussures pour marcher dès la fin du petit-déjeuner, ou à remplir un verre d’eau chaque fois que vous vous mettez à table.
Les chercheurs décrivent une habitude comme une action déclenchée presque automatiquement par un signal. Ce signal peut être une heure, un lieu, une personne ou ce que vous venez de faire. À chaque fois que vous répétez la même action après le même signal, le lien se renforce un peu.
C’est important pour perdre du poids, parce qu’une grande partie de ce que nous mangeons et de notre façon de bouger se décide en pilote automatique. Une grande revue de la recherche sur les habitudes décrit l’être humain comme un animal d’habitudes qui répète les mêmes gestes dans les mêmes contextes, l’habitude étant le mode par défaut, économe, du cerveau.
Une fois installée, une habitude demande très peu d’effort. Vous n’avez plus besoin de vous convaincre d’aller marcher : le signal fait le travail. Notre page sur ce qui vous fait tenir quand la motivation baisse explique comment formuler le plan qui relie un signal à une action ; nous ne le répétons donc pas ici.
Ici, nous nous intéressons à la routine autour de ces plans : quelles petites habitudes aident le plus, combien de temps elles prennent, comment les caser dans une journée normale, et que faire quand cette journée part dans tous les sens.
Les habitudes aident-elles à perdre du poids ? Ce que montrent les essais
Oui, les programmes fondés sur les habitudes aident à perdre du poids, mais l’effet des seuls conseils sur les habitudes reste modeste. Ils fonctionnent le mieux comme socle sous une bonne alimentation et une marche régulière, pas comme leur remplaçant.
Trois essais se distinguent, parce qu’ils ont testé ces conseils chez des adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, et parce que les conseils étaient assez simples pour être suivis à la maison.
Le premier test : un dépliant et une liste à cocher
Dans le premier essai, 104 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité ont reçu un dépliant avec dix conseils simples sur l’alimentation et l’activité, la consigne de répéter chacun dans la même situation, et une feuille à cocher chaque jour. Un groupe sur liste d’attente ne recevait encore rien.
Au bout de huit semaines, le groupe « habitudes » avait perdu 2,0 kg en moyenne, contre 0,4 kg dans le groupe en attente. En comptant toutes les personnes qui avaient commencé, le groupe « habitudes » pesait environ 2,6 kg de moins après huit mois, et à peu près une personne sur quatre avait perdu au moins 5 % de son poids.
Le grand essai en médecine générale
Le même dépliant, appelé Ten Top Tips (« dix conseils clés »), a ensuite été testé chez 537 adultes vivant avec une obésité, suivis dans 14 cabinets de médecine générale en Angleterre. Une infirmière ou une aide-soignante l’expliquait lors d’une seule visite de 30 minutes et remettait un petit carnet de suivi.
L’autre moitié recevait la prise en charge habituelle du cabinet, souvent une orientation vers un programme commercial.
Après trois mois, le groupe « habitudes » avait perdu environ 1,7 kg, contre 0,8 kg avec le suivi habituel, et deux fois plus de personnes avaient perdu au moins 5 % de leur poids (16 % contre 8 %). Les nouveaux gestes étaient aussi devenus plus automatiques, mesurés à l’aide d’un questionnaire sur les habitudes.
Deux ans plus tard, le groupe « habitudes » avait conservé sa perte, environ 2,2 kg. Le groupe au suivi habituel avait rattrapé son retard, avec environ 3,0 kg, si bien qu’il n’y avait plus de différence nette. Le dépliant coûtait très peu, et une analyse économique ultérieure a conclu qu’il offrait à peu près le même rapport coût-efficacité que le suivi habituel.
Créer de nouvelles habitudes ou casser les anciennes ?
Un petit essai australien mené auprès de 75 adultes a comparé deux programmes sur 12 semaines : créer de nouvelles habitudes avec les mêmes dix conseils, ou casser les anciennes en faisant chaque jour de petites choses autrement. Les deux groupes ont perdu environ 3 kg, contre 0,4 kg sur liste d’attente.
Les deux groupes ont continué à perdre un peu après la fin du programme. Un an plus tard, environ deux personnes sur trois parmi celles encore suivies avaient perdu au moins 5 % de leur poids. Le groupe était petit et composé de volontaires : voyez-y un signe encourageant plutôt qu’une certitude.
| Étude | Participants | Ce qu’ils ont reçu | Résultat principal |
|---|---|---|---|
| Essai Healthy Habits (Lally et coll.) | 104 adultes, IMC moyen d’environ 31 | Dépliant de dix conseils et feuille à cocher | 2,0 kg perdus en 8 semaines contre 0,4 kg ; environ 2,6 kg à 8 mois |
| Ten Top Tips en médecine générale (Beeken et coll.) | 537 adultes vivant avec une obésité, 14 cabinets | Même dépliant, une visite infirmière, carnet de suivi | 1,7 kg contre 0,8 kg à 3 mois ; perte maintenue à 2 ans, mais le suivi habituel a rattrapé |
| Nouvelles ou anciennes habitudes (Cleo et coll.) | 75 adultes, IMC moyen d’environ 35 | 12 semaines pour créer de nouvelles habitudes ou casser les anciennes | Environ 3 kg perdus contre 0,4 kg ; encore une petite perte l’année suivante |
Le bilan honnête : les conseils sur les habitudes font perdre quelques kilos en moyenne, pour un coût minime et sans avoir faim. Les résultats plus importants dépendent des habitudes que vous choisissez. Une marche quotidienne, un petit-déjeuner rassasiant et moins de boissons sucrées feront plus que des habitudes qui changent à peine ce que vous mangez ou votre façon de bouger.
Si votre poids ne bouge toujours pas après plusieurs semaines d’habitudes régulières, d’autres causes méritent peut-être d’être vérifiées avec votre médecin. Une fatigue persistante, une sensation de froid et une prise de poids lente peuvent justifier une prise de sang ; notre page pour maigrir avec une thyroïde paresseuse explique quand la demander.
Combien de temps faut-il pour prendre une nouvelle habitude ?
En moyenne, une nouvelle habitude quotidienne met environ deux mois à devenir automatique, mais chez certaines personnes il faut moins de trois semaines, et chez d’autres plus de six mois. Les fameux « 21 jours » sont trop optimistes pour la plupart des gens.
Dans l’étude la plus connue, 96 volontaires ont choisi un geste lié à l’alimentation, à la boisson ou à l’activité, à faire chaque jour dans la même situation pendant 12 semaines. Chaque jour, ils notaient à quel point ce geste leur semblait automatique. Chez les participants dont les résultats ont pu être modélisés, la valeur médiane était de 66 jours, avec un écart allant de 18 à 254 jours.
Deux autres constats de ce travail sont tout aussi utiles. Manquer une seule journée ne faisait pas vraiment reculer les participants. Et l’automatisme progressait le plus au début, dans les premières semaines de répétition, avant que la courbe ne s’aplatisse lentement.
Des recherches plus récentes vont dans le même sens. Un essai auprès de 192 adultes a trouvé une médiane de 59 jours pour une nouvelle habitude alimentaire, chez les personnes qui en avaient formé une. Relier le geste à une routine quotidienne, par exemple après le petit-déjeuner, marchait à peu près aussi bien que le relier à une heure précise.
Une revue systématique de 20 études a trouvé des durées typiques d’environ deux à cinq mois pour les habitudes de santé, avec de grandes différences d’une personne à l’autre. Les habitudes choisies par les gens eux-mêmes, et celles pratiquées le matin, avaient tendance à se renforcer davantage. Les habitudes liées au fait de boire de l’eau se renforçaient plus que celles liées au sport ou aux fruits.
| Semaines | Ce qui se passe souvent | Ce qui vous aide à maigrir pendant cette phase |
|---|---|---|
| Semaines 1–2 | Vous devez encore penser à l’habitude ; elle demande un effort | Gardez-la minuscule, utilisez le même signal chaque jour, cochez-la |
| Semaines 3–6 | L’automatisme progresse le plus vite ; la première journée chargée vous met à l’épreuve | Faites la version courte les jours difficiles plutôt que de sauter l’habitude |
| Semaines 7–10 | Pour beaucoup, l’habitude commence à se faire toute seule | Faites-la grandir un peu, ou ajoutez une deuxième habitude au même signal |
| Après la semaine 10 | Les habitudes plus complexes peuvent encore demander de l’attention pendant des mois | Gardez le signal stable ; protégez-le le week-end et en voyage |
Comptez donc en mois, pas en jours. Si une habitude vous demande encore beaucoup d’effort au bout de six semaines, c’est normal, et ce n’est pas le signe que vous vous y prenez mal.
10 petites habitudes quotidiennes pour maigrir
Les petites habitudes qui aident le plus sont celles qui retirent des calories qui ne vous manqueront pas, qui vous calent, ou qui ajoutent du mouvement à une journée ordinaire. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de changer votre alimentation ou votre activité, surtout si vous avez un diabète, des problèmes cardiaques ou des douleurs articulaires.
Vous n’avez pas besoin des dix. Choisissez-en une qui vous paraît facile, accrochez-la au signal de la deuxième colonne, et n’ajoutez la suivante que lorsque la première est devenue automatique. Chaque page en lien donne les détails, ce qui permet de garder le tableau court.
| Habitude | Signal auquel l’accrocher | Pourquoi elle aide à maigrir | Pour aller plus loin |
|---|---|---|---|
| Une courte marche | Après le petit-déjeuner ou après le dîner | Ajoute du mouvement chaque jour, sans salle de sport | Marcher pour maigrir |
| Des protéines au petit-déjeuner | Le premier repas de la journée | Vous cale jusqu’au déjeuner | Petit-déjeuner pour maigrir |
| Un verre d’eau à chaque repas | Le moment de se mettre à table | Remplace les boissons sucrées et remplit d’abord le verre | Boire de l’eau pour maigrir |
| Une seule assiette, pas de resservice | Le moment de servir | Moins de calories sans compter | Contrôler ses portions |
| Des heures de repas fixes et une heure où la cuisine ferme | L’horloge ou un événement quotidien | Moins de grignotage le soir | Un rythme de repas quotidien |
| Les fruits en vue, les grignotages hors de vue | Le rangement des courses | On mange davantage ce que l’on voit | Collations saines |
| Des boissons zéro sucre ou nature | L’ouverture du réfrigérateur | Les boissons peuvent cacher des centaines de calories | Boissons pour maigrir |
| Un rituel du coucher à heure fixe | L’extinction de la télé ou du téléphone | Des journées reposées rendent les autres habitudes plus faciles | Sommeil et stress |
| Du renforcement musculaire deux fois par semaine | Deux jours fixes, même heure | Aide à garder vos muscles pendant que vous perdez de la graisse | Renforcement musculaire |
| Noter ce que vous avez mangé, une fois par jour | Après le dîner | Fait apparaître des habitudes que vous pouvez changer | Compter les calories |
Remarquez ce que ces signaux ont en commun : ils reviennent chaque jour, quelle que soit votre humeur. C’est ce qui en fait des déclencheurs fiables. Un signal comme « quand j’en aurai envie » ou « quand j’aurai le temps » n’est pas un signal du tout.
Gardez la première version de chaque habitude si petite qu’elle en paraît presque ridicule. Une marche de cinq minutes que vous faites vraiment vaut mieux qu’une marche de quarante minutes que vous repoussez sans cesse. Vous pourrez l’agrandir plus tard, et la section suivante montre comment.
Une routine quotidienne pour maigrir : matin, journée et soir
Une routine quotidienne pour maigrir, c’est une série de points d’ancrage fixes répartis sur la journée, avec à chacun une habitude alimentaire et une habitude de mouvement. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de changer vos heures de repas, surtout si vous prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent faire baisser votre glycémie.
Le modèle ci-dessous n’est pas un menu. Il montre où les habitudes peuvent se placer dans une journée ordinaire. Pour des exemples d’horaires de repas pour les lève-tôt, les horaires de bureau et le travail de nuit, voyez notre rythme de repas quotidien.
| Moment de la journée | Point d’ancrage (signal) | Habitude alimentaire | Habitude de mouvement |
|---|---|---|---|
| Matin | Le lever, le premier café ou thé | Petit-déjeuner avec des protéines, un verre d’eau | Courte marche ou quelques exercices de niveau Start |
| Midi | La pause déjeuner | La même taille d’assiette chaque jour, pas de boisson sucrée | Dix minutes dehors avant ou après le repas |
| Après-midi | Le retour à la maison ou la sortie d’école | Une collation prévue, pas la boîte à biscuits | Se lever et bouger pendant les appels ou les pubs |
| Soir | Le dîner | Dernier repas, ensuite la cuisine est fermée | Marcher après le repas, même un peu |
| Coucher | Les écrans éteints | Noter ce que vous avez mangé aujourd’hui | Étirements doux, extinction des feux à heure fixe |
Une routine du matin pour maigrir
Une routine du matin pour maigrir peut être très simple : se lever à peu près à la même heure, boire un verre d’eau, prendre un petit-déjeuner avec des protéines et faire une courte marche. Les habitudes du matin tiennent souvent un peu mieux, peut-être parce que le matin est le moment le plus prévisible de la journée.
Inutile de vous lever à 5 h, de prendre une douche froide ou de boire une boisson spéciale. Le but est un ordre fixe, pas une matinée parfaite. Si vos matins sont trop pressés, construisez plutôt votre routine autour de la soirée.
Semaine et week-end
Vos journées n’ont pas besoin d’être identiques, mais gardez vos points d’ancrage le samedi et le dimanche aussi. Notre guide pour faire durer les changements montre ce que font le week-end les personnes qui gardent leur poids stable pendant des années.
Commencez par une seule habitude et faites-la grandir chaque semaine
La façon la plus sûre de prendre des habitudes pour maigrir est de commencer par un geste que vous pouvez facilement faire aujourd’hui, puis de l’agrandir un peu chaque semaine. Les grands changements d’un coup sont grisants le lundi et épuisants le jeudi.
Faire grandir une habitude par petites étapes hebdomadaires a deux avantages. Votre corps a le temps de s’adapter, ce qui compte quand les jambes sont lourdes, les genoux douloureux ou que vous avez peu bougé jusque-là. Et chaque semaine apporte un objectif réellement atteint, ce qui donne confiance pour continuer.
Une façon simple de s’y prendre :
- Semaine 1 : choisissez une habitude du tableau et son signal. Rendez-la assez petite pour pouvoir la faire même lors de votre pire journée.
- Semaines 2 à 6 : gardez le même signal et faites grandir l’habitude un peu chaque semaine, par exemple cinq minutes de marche en plus ou une portion du soir un peu plus petite.
- Quand elle se fait toute seule : ajoutez une deuxième habitude à un autre point d’ancrage. Continuez la première.
Nos vidéos d’exercices gratuites suivent la même idée pour le mouvement, à partir du niveau Start. Côté alimentation, un plan alimentaire gratuit peut vous donner un point de départ.
Comment casser une vieille habitude alimentaire : changez le signal, pas seulement votre volonté
Le moyen le plus simple de casser une vieille habitude alimentaire est de changer ou de supprimer le signal qui la déclenche, au lieu de compter à chaque fois sur votre volonté. Une habitude qui n’est pas déclenchée ne se met pas en route.
Une étude menée auprès d’étudiants qui changeaient d’université a montré la force du contexte. Leurs habitudes de sport et de télévision ne survivaient au déménagement que si des éléments clés du cadre restaient les mêmes. Quand le cadre changeait, la vieille habitude perdait son emprise, et ce que les gens avaient l’intention de faire reprenait de l’importance.
Vous pouvez vous en servir volontairement. Prenez une vieille habitude et posez-vous trois questions : où se produit-elle, quand se produit-elle, et que se passe-t-il juste avant ? Puis changez l’un de ces éléments.
| Vieille habitude | Le signal qui la déclenche | Changer le signal |
|---|---|---|
| Des chips sur le canapé tous les soirs | La télé, le paquet dans le placard | Ne pas en acheter pour la maison ; garder une collation prévue dans un bol |
| Une viennoiserie sur le chemin du travail | Le trajet devant la boulangerie | Prendre une autre rue, ou partir après le petit-déjeuner |
| Des bonbons à la caisse | Faire les courses le ventre vide, sans liste | Faire les courses après un repas, avec une liste, ou commander en ligne |
| Manger dans la casserole en cuisinant | Être debout devant les fourneaux | Mâcher un chewing-gum ou boire de l’eau par petites gorgées en cuisinant |
| Se resservir au dîner | Le plat sur la table | Servir en cuisine et ranger d’abord les restes |
| Grignoter à son bureau | Un bol de bonbons à portée de main | Le mettre hors de vue ; garder de l’eau sur le bureau |
Une autre piste consiste à mettre de petites doses de variété dans votre semaine. Dans l’essai australien décrit plus haut, les personnes qui faisaient chaque jour une petite chose autrement ont perdu à peu près autant que celles qui créaient de nouvelles habitudes. Bousculer une journée en pilote automatique laissait de la place à de nouveaux choix.
Certains signaux sont des émotions plutôt que des lieux : l’ennui, le stress, la fatigue ou la tristesse. Ils demandent une autre approche, que décrit notre page sur le fait de manger ses émotions. Les magasins, les prix et la publicité qui vous entourent jouent aussi un rôle, et c’est pourquoi changer vos propres signaux à la maison compte autant.
Soyez indulgent avec vous-même. Des habitudes construites au fil des années ne disparaissent pas en une semaine, et cela ne dit rien de votre caractère. À chaque fois que vous croisez le vieux signal et faites autre chose, le nouveau lien se renforce.
Quand votre routine se casse : week-ends, travail posté, voyages et semaines stressantes
Quand votre routine se casse, gardez une courte « version minimum » de vos habitudes les plus importantes au lieu de les abandonner. Dix minutes de marche et un petit-déjeuner protéiné maintiennent l’habitude en vie jusqu’au retour de vos journées normales.
Les habitudes dépendent de leurs signaux : elles sont donc fragiles quand la journée change de forme. Dans une petite étude par entretiens auprès de dix personnes suivant un programme de perte de poids fondé sur les habitudes, les week-ends et les vacances cassaient les nouvelles habitudes, faute des signaux habituels.
La bonne nouvelle : la plupart des habitudes revenaient une fois les gens rentrés chez eux et de retour au travail.
| Ce qui casse la routine | La version minimum qui compte quand même | Le signal à utiliser |
|---|---|---|
| Week-end ou jour de congé | Le même petit-déjeuner, une marche | Le lever, quelle que soit l’heure |
| Travail de nuit ou horaires tournants | Un repas prévu avant le travail, une courte marche | Le départ au travail et le retour à la maison |
| Voyage ou vacances | Une marche pour découvrir les lieux, de l’eau aux repas | La porte de l’hôtel, chaque repas à l’extérieur |
| Maladie ou douleur | Du repos, des repas réguliers, quelques minutes debout si votre médecin est d’accord | Les heures de repas |
| Une semaine très stressante | Une seule habitude, généralement la marche | Le moment où vous avez le plus besoin d’une pause |
| Une fête ou une soirée | Des repas normaux autour, un verre d’eau entre deux verres | Le repas qui suit l’événement |
Pour des situations précises, voyez nos pages pour garder le cap en voyage, manger quand on travaille de nuit et maigrir pendant le ramadan, quand tout le rythme de la journée se déplace.
Décidez de vos versions minimum maintenant, un jour calme, et notez-les. Quand la semaine difficile arrivera, vous n’aurez pas à réfléchir : vous passerez simplement au plan court.
Si un écart s’est déjà transformé en une ou deux semaines de vieilles habitudes, notre guide pour repartir après une mauvaise semaine propose un plan court pour reprendre le bon chemin.
Cochez des habitudes, pas seulement des kilos
Une liste d’habitudes à cocher chaque semaine montre des progrès que vous maîtrisez, même les semaines où la balance ne bouge pas. Le poids monte et descend avec l’eau et le contenu de l’intestin ; les habitudes, elles, avancent dans un seul sens quand vous les répétez.
Les essais sur les habitudes décrits plus haut utilisaient tous une simple feuille à cocher. Vous pouvez recopier le tableau ci-dessous sur papier ou dans votre téléphone. Inscrivez vos propres habitudes à gauche et cochez une case chaque jour où vous les faites, version minimum comprise.
| Habitude | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Marcher après le petit-déjeuner | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| De l’eau à chaque repas | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| Une seule assiette au dîner | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| Cuisine fermée après le dîner | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| Lumière éteinte à mon heure fixe | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
En fin de semaine, regardez la tendance plutôt que le score. Quel jour de la semaine compte le plus de cases vides ? C’est là que votre routine a besoin d’un meilleur signal ou d’une version minimum plus petite.
Cinq cases sur sept, c’est une bonne semaine. Les études sur les habitudes suggèrent qu’un jour manqué de temps en temps ne défait pas votre travail, tant que vous revenez au même signal le lendemain.
Si vous préférez un carnet, une application ou un podomètre, notre guide sur la motivation compare ces options.
Une aide gratuite pour prendre des habitudes qui font maigrir
Obesity Foundation est une association à but non lucratif, et tout ce que nous proposons est gratuit. Nous aidons les gens à perdre du poids grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, mises en place par petites étapes qui trouvent leur place dans une vraie journée.
- Demandez votre plan alimentaire gratuit : des repas fixes et rassasiants, faciles à répéter jusqu’à devenir votre routine.
- Recevez les vidéos d’exercices gratuites : de courtes séances aux niveaux Start, Build et Strong, à accrocher à un moment fixe de votre journée.
- Réservez un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de l’habitude par laquelle commencer et de sa place dans votre semaine.
- Rejoignez le Club Obesity Foundation gratuit pour trouver des encouragements et un endroit où suivre vos habitudes et vos progrès.
Nous ne sommes pas médecins, et cette page donne des informations générales, pas des conseils personnels. Parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation ou votre activité physique, surtout si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments.
Questions fréquentes
Quelles sont les meilleures habitudes quotidiennes pour maigrir ?
Les meilleures habitudes quotidiennes sont celles qui retirent des calories qui ne vous manqueront pas ou ajoutent du mouvement sans grand effort : une courte marche à un moment fixe, des protéines au petit-déjeuner, de l’eau à la place des boissons sucrées, une seule assiette au dîner et une heure après laquelle la cuisine est fermée. Commencez par celle qui vous semble la plus facile, car une habitude que vous gardez vaut mieux qu’une meilleure que vous abandonnez.
Faut-il changer une habitude à la fois ou plusieurs en même temps ?
Pour la plupart des gens, une à la fois fonctionne mieux. Chaque nouvelle habitude demande de l’attention et des répétitions avant de se faire toute seule, et en ajouter plusieurs d’un coup disperse vos efforts. Quand la première est devenue automatique, souvent après quelques semaines à deux mois, ajoutez la suivante à un autre moment de la journée.
Les habitudes peuvent-elles m’aider à maigrir sans compter les calories ?
Oui. Dans les essais sur les habitudes, les participants ont perdu du poids en suivant des conseils simples, comme marcher davantage, surveiller les portions et choisir d’autres boissons, sans compter strictement. La perte était modeste, quelques kilos en moyenne. Compter peut encore aider certaines personnes, mais c’est un choix, pas une obligation.
Pourquoi mes bonnes habitudes s’effondrent-elles le week-end ?
Les habitudes sont déclenchées par des signaux, et le week-end en supprime beaucoup : pas de réveil, pas de trajet, pas de pause déjeuner à heure fixe. Des entretiens avec des personnes suivant un programme fondé sur les habitudes ont montré exactement cela, les habitudes revenant à la reprise de la semaine de travail. Choisissez un point d’ancrage pour le week-end, comme le lever ou le premier repas, et accrochez-y une version courte de votre habitude.
Est-il trop tard pour changer des habitudes alimentaires que j’ai depuis des années ?
Non. Les vieilles habitudes sont fortes parce qu’elles ont été répétées très souvent, mais elles dépendent toujours des signaux qui les déclenchent. Changez le signal, par exemple l’endroit où vous rangez la nourriture, le trajet que vous prenez ou le moment où vous faites les courses, et la vieille habitude perd une grande partie de son attrait. Cela prend du temps, alors soyez patient avec vous-même.
Ai-je besoin d’une application de suivi pour prendre des habitudes pour maigrir ?
Non. Les essais sur les habitudes utilisaient une simple feuille à cocher sur papier, et cela suffit à la plupart des gens. Ce qui compte, c’est de remarquer chaque jour si vous avez fait l’habitude à son moment habituel. Une application peut aider si vous avez toujours votre téléphone sur vous, mais elle n’est pas indispensable.
Sources
- Lally P, Chipperfield A, Wardle J – Healthy habits : efficacité de conseils simples pour contrôler le poids fondés sur un modèle de formation des habitudes, International Journal of Obesity (2008) (en anglais)
- Beeken RJ, Leurent B, Vickerstaff V et al. – Une intervention brève de contrôle du poids fondée sur la théorie de la formation des habitudes, proposée en soins primaires : résultats d’un essai contrôlé randomisé, International Journal of Obesity (2017) (en anglais)
- Patel N, Beeken RJ, Leurent B et al. – Rapport coût-efficacité de conseils fondés sur les habitudes pour contrôler le poids, comparés aux soins habituels en médecine générale, dans l’essai Ten Top Tips (10TT), BMJ Open (2018) (en anglais)
- Cleo G, Glasziou P, Beller E, Isenring E, Thomas R – Interventions fondées sur les habitudes pour le maintien de la perte de poids chez des adultes en surpoids ou vivant avec une obésité : essai contrôlé randomisé, International Journal of Obesity (2019) (en anglais)
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J – Comment les habitudes se forment : modéliser la formation des habitudes dans la vie réelle, European Journal of Social Psychology (2010) (en anglais)
- Keller J, Kwasnicka D, Klaiber P et al. – Formation des habitudes selon une planification des signaux fondée sur la routine ou sur l’heure : essai contrôlé randomisé, British Journal of Health Psychology (2021) (en anglais)
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE – Le temps nécessaire pour former une habitude : revue systématique et méta-analyse de la formation des habitudes de santé et de ses déterminants, Healthcare (2024) (en anglais)
- Lally P, Wardle J, Gardner B – Vécus de la formation des habitudes : étude qualitative, Psychology, Health & Medicine (2011) (en anglais)
- Wood W, Tam L, Witt MG – Quand les circonstances changent, les habitudes sont perturbées, Journal of Personality and Social Psychology (2005) (en anglais)
- Wood W, Rünger D – Psychologie de l’habitude, Annual Review of Psychology (2016) (en anglais)