减肥习惯：怎样养成一套帮你瘦下来的日常作息

什么是减肥习惯？它是怎么起作用的？

减肥习惯，是和某个固定时刻绑在一起的日常动作，你一遍遍重复，直到不用再做决定就会去做。比如早饭一吃完就穿鞋出门散步，或者一坐下吃饭就倒一杯水。

研究者把习惯描述为一种被提示几乎自动触发的动作。提示可以是一个时间、一个地点、一个人，或者你刚做完的一件事。每次在同一个提示之后重复同一个动作，这种联系就会更牢一点。

这对减肥很重要，因为我们吃什么、动多少，大部分是在“自动驾驶”状态下决定的。一篇关于习惯研究的重要综述把人描述为习惯的动物，总在相同的场景里重复相同的动作，而习惯是大脑省力的默认模式。

习惯一旦养成，几乎不费力气。你不用再说服自己出去走走，提示会替你完成这一步。我们关于动力消退时靠什么坚持的页面讲了怎样写出把提示和动作连起来的计划，这里就不再重复。

这一页关注的是这些计划周围的日常安排：哪些小习惯最有帮助，需要多长时间，怎样放进普通的一天，以及这一天被打乱时该怎么办。

靠习惯能减肥吗？试验结果怎么说

能，以习惯为基础的计划能帮人减重，但单靠习惯建议，效果并不大。它最适合当作好饮食和规律走路的底子，而不是替代它们。

有三项试验特别值得一提：它们在超重或肥胖的成年人中测试了习惯建议，而且建议简单到在家就能照做。

第一次测试：一份小册子和一张打卡表

在第一项试验中，104 名超重或肥胖的成年人拿到一份小册子，里面有十条简单的饮食和活动建议，教他们在同样的情境下重复每一条，并附一张每日打卡表。等待组暂时什么都没拿到。

八周后，习惯组平均减了 2.0 公斤，等待组只减了 0.4 公斤。研究者把所有开始参加的人都算进去后，八个月时习惯组大约轻了 2.6 公斤，约四分之一的人减掉了至少 5% 的体重。

家庭诊所里的大型试验

同一份名为“十大要诀”（Ten Top Tips）的小册子，随后在英格兰 14 家家庭诊所的 537 名肥胖成年人中做了测试。护士或医疗助理用一次 30 分钟的面谈讲解，并发一本小记录册。另一半人接受诊所的常规体重照护，通常是转介到商业减重项目。

三个月后，习惯组大约减了 1.7 公斤，常规照护组减了 0.8 公斤，减掉至少 5% 体重的人数是对方的两倍（16% 对 8%）。用习惯问卷测量，这些新动作也变得更加自动。

两年后，习惯组保持住了减重成果，大约 2.2 公斤。常规照护组追了上来，大约 3.0 公斤，所以到那时已看不出明显差别。这份小册子成本很低，后来的经济学分析发现，它的性价比和常规照护差不多。

养成新习惯，还是打破旧习惯？

澳大利亚一项有 75 名成年人参加的小型试验，比较了两种为期 12 周的习惯项目：按同样的十条建议养成新习惯，或者每天把一些小事换个做法来打破旧习惯。两组都减了大约 3 公斤，等待组只减了 0.4 公斤。

项目结束后，两个习惯组都还在继续少量减重。一年后，仍留在研究中的人里，大约三分之二减掉了至少 5% 的体重。这一组人数少，又都是志愿者，所以把它看作令人鼓舞的结果，而不是定论。

老实说：习惯建议平均能带来几公斤的减重，成本低，也不用挨饿。更大的效果取决于你选什么习惯。每天散步、吃一顿顶饱的早餐、少喝含糖饮料，比那些几乎不改变你吃多少、动多少的习惯更管用。

如果坚持习惯好几周体重还是不动，也许值得和医生一起查查其他原因。持续疲劳、怕冷、体重慢慢上升时，可以考虑验个血；我们关于甲减怎么减肥的页面说明了什么时候该去问医生。

养成一个新习惯需要多久？

平均来说，一个新的日常习惯大约两个月才会变得自动，但有人不到三周，也有人要超过半年。著名的“21 天”对大多数人来说太乐观了。

在最有名的一项研究里，96 名志愿者各选一个吃、喝或活动方面的动作，连续 12 周每天在同样的情境下去做，并每天给它的“自动程度”打分。在结果能够建模的人当中，中位数是 66 天，范围从 18 天到 254 天。

这项研究另有两个发现同样有用。漏掉某一天并没有让人真正倒退。而自动程度提升最多的是开头那几周，之后曲线才慢慢变平。

后来的研究也指向同一方向。一项有 192 名成年人参加的试验发现，在养成了新饮食习惯的人里，所需时间的中位数是 59 天。把动作挂在日常事务上（比如“早饭后”），效果和挂在钟点上差不多。

一篇纳入 20 项研究的系统综述发现，健康习惯通常需要两到五个月，个体差异很大。自己选的习惯、早上做的习惯，往往更牢固。和喝水有关的习惯，往往比运动或吃水果的习惯更容易巩固。

所以要按月来规划，而不是按天。如果六周后某个习惯还是很费劲，这很正常，不代表你做错了。

10 个帮你减肥的日常小习惯

最有帮助的小习惯，要么减掉你不会怀念的热量，要么让你吃得饱，要么在普通的一天里加点活动。改变饮食或运动之前，请先和医生谈谈，尤其是有糖尿病、心脏问题或关节疼痛的人。

十个不必全做。挑一个觉得容易的，挂到第二列的提示上，等第一个变得自动了再加下一个。每个链接页面都有详细内容，所以表格保持简短。

注意这些提示的共同点：无论心情如何，它们每天本来就会发生。这正是它们可靠的原因。“想做的时候”或“有空的时候”根本算不上提示。

每个习惯的第一版要小到几乎有点好笑。真正走了的五分钟，胜过一直往后推的四十分钟。以后可以慢慢加量，下一节会讲怎么做。

减肥的一日作息：早上、白天和晚上

减肥的一日作息，是一组分布在一天中的固定“锚点”，每个锚点上挂一个饮食习惯和一个活动习惯。调整吃饭时间之前，请先和医生谈谈，尤其是在用胰岛素或可能降低血糖的药片的人。

下面的模板不是菜单，它只是展示习惯可以放在普通一天的哪些位置。早起的人、坐办公室的人和上夜班的人的参考用餐时间，请看我们的一日饮食节奏。

帮助减肥的早晨习惯

帮助减肥的早晨安排可以非常简单：大致同一时间起床，喝一杯水，吃一顿有蛋白质的早餐，再出去走一小会儿。早上做的习惯往往更容易坚持一些，也许是因为早上是一天中最可预测的时段。

你不需要五点起床、冲冷水澡或喝什么特别的饮品。目标是固定的顺序，而不是完美的早晨。如果早上总是匆匆忙忙，就把作息围绕晚上来安排。

工作日和周末

每天不必一模一样，但周六和周日也要保留这些锚点。我们关于让改变持久的指南，介绍了多年保持体重的人在周末通常怎么做。

从一个习惯开始，每周加一点

养成减肥习惯最稳妥的办法，是从一个今天就能轻松做到的动作开始，然后每周把它加大一点点。一下子大改，周一很兴奋，到周四就累垮了。

每周一小步地扩展一个习惯，有两个好处。身体有时间适应，这对腿沉、膝盖疼或很少运动的人很重要。而且每一周都有一个你真正达成的目标，这会给你继续下去的信心。

一个简单的做法：

1. 第 1 周：从表格里挑一个习惯和它的提示。把它做得足够小，小到状态最差的那天也能完成。
2. 第 2 到 6 周：提示不变，每周把习惯加一点，比如多走五分钟，或晚饭分量再少一点。
3. 等它自己运转了：在另一个锚点上加第二个习惯。第一个继续保持。

我们免费的健身视频在运动上也是同样的思路，从 Start 级别往上走。饮食方面，一份免费的饮食计划可以帮你定好起点。

怎样改掉旧的饮食习惯：改变提示，而不只是靠意志力

改掉旧饮食习惯最省力的办法，是改变或拿掉触发它的提示，而不是每次都靠意志力硬扛。没有被触发的习惯，就不会启动。

一项针对转学到新大学的学生的研究，显示了环境的力量有多大。只有当环境的关键部分保持不变时，他们锻炼和看电视的习惯才会在搬家后延续下去。环境一变，旧习惯就松了劲，人们自己打算做什么又开始起作用了。

你可以有意识地利用这一点。看着一个旧习惯，问自己三个问题：它在哪里发生？什么时候发生？发生之前刚好有什么事？然后改掉其中一样。

另一个办法，是给一周加点小小的变化。在上面提到的澳大利亚试验里，每天换个做法做一件小事的人，减重和养成新习惯的人差不多。打破“自动驾驶”的一天，给新的选择腾出了空间。

有些提示不是地点而是感受：无聊、压力、疲劳或难过。这些需要不同的方法，我们关于情绪化进食的页面有介绍。你周围的商店、价格和广告也起作用，所以在家里改变自己的提示格外重要。

在这件事上对自己温和一点。花了多年养成的习惯，不会一周就消失，这和你的品格无关。每一次遇到旧提示却做了别的事，新的联系就更牢一点。

作息被打乱时：周末、轮班、出行和忙碌的一周

作息被打乱时，保留最重要习惯的简短“最低版本”，而不是干脆放弃。走十分钟、吃一顿有蛋白质的早餐，就能让习惯活下来，直到正常的日子回来。

习惯依赖提示，所以一天的形状一变，它们就很脆弱。一项小型访谈研究采访了十位参加习惯减重项目的人，周末和假期打断了他们的新习惯，因为平常的提示不见了。好消息是：人们一回到家、重新上班，大多数习惯就回来了。

具体情况可以看我们的这些页面：出行时怎样不偏离轨道、上夜班时怎么吃，以及整个一天的节奏都会改变的斋月减肥。

现在就在平静的一天里定好你的最低版本，并写下来。等艰难的一周到来，你不用再想，直接切换到简短计划就行。

如果打乱已经变成一两周回到老习惯，我们关于糟糕一周后重新开始的指南有一份回到正轨的简短计划。

给习惯打勾，而不只是盯着公斤数

每周习惯打卡表能显示你自己掌控得了的进步，即使在体重秤不动的那几周也一样。体重会随水分和肠道里的食物上下波动；而习惯只要重复，就只会朝一个方向走。

上面的习惯试验都用了一张简单的打卡表。你可以把下面的表抄到纸上或手机里。左边填上自己的习惯，每天做到了就打一个勾，最低版本也算。

一周结束时，看规律而不是看分数。一周里哪一天空格最多？那就是你的作息需要更好的提示或更小的最低版本的地方。

七天打五个勾，就是不错的一周。习惯研究表明，偶尔漏掉一天并不会让你前功尽弃，只要第二天回到同一个提示上就好。

如果你更喜欢用日记、应用程序或计步器，我们的动力指南比较了这几种方式。

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我们不是医生，这一页提供的是一般信息，不是个人建议。改变饮食或运动之前，请先和你自己的医生谈谈，尤其是有健康问题或在服药的人。