甲减怎么减肥：甲状腺功能减退时如何瘦下来

甲减能减肥吗？简短回答

能。甲状腺功能减退得到治疗、各项指标回到正常范围后，减肥的过程和没有甲状腺问题的人一样。

如果你已经努力了好几年，这话也许让你意外。很多人被告知，或者渐渐相信，是甲状腺让自己根本瘦不下来。研究给出的答案更让人有希望。

在土耳其的一项研究中，69 名患有肥胖、甲减已在治疗中的女性，与 69 名年龄和体重相同、没有甲状腺疾病的女性做了比较。两组都按照少吃热量加适度运动的方案进行，医生认为有必要时，部分人还加用了一种药物。

至少一年之后，两组都减了重，而且减得差不多。甲状腺指标控制良好的女性，效果和其他人一样好。这项研究回顾的是病历资料，所以不算定论，但它传达的信息很清楚。

另一项研究观察的是病情较轻的成年人，这种情况叫亚临床甲减。六个月里，他们按低热量方案减掉了约 7–8% 的体重，不管是每天少吃还是隔天少吃都一样。他们的甲状腺指标保持不变。

所以真正的问题不是能不能减，而是先要做好什么。对大多数人来说，就是诊断准确、治疗起效，然后再做那些对所有人都有用的、稳步的饮食和活动调整。

甲状腺功能减退会让人多长多少体重？

通常是几公斤，而不是几十公斤。甲状腺专家估计，视病情轻重，甲状腺功能减退大约只能解释 2–5 公斤（5–10 磅）。

甲状腺分泌的激素，帮助决定身体在静息时消耗能量的速度。激素水平低时，这个速度会稍微放慢。身体还会留住更多盐分和水分，所以多出的体重里很大一部分是液体，而不是脂肪。

英国甲状腺基金会（British Thyroid Foundation）引用美国甲状腺协会的说明指出，体重大幅增加很少是甲减造成的。如果体重增加是你唯一的症状，甲状腺就不太可能是全部原因。

《Nutrients》期刊上的一篇综述得出了同样的结论：与甲减相关的体重增加幅度不大，重度肥胖通常不是甲状腺问题造成的。

这一点很重要，因为它把你引向那些可以改变的原因。饮食习惯、睡眠、压力、某些药物、基因和每天的活动量，通常影响大得多。我们关于肥胖的原因的页面解释了这些因素怎样共同起作用。

如果你吃得很注意，体重却还是不降，接下来可以看看我们整理的减不下来的 12 个原因。甲状腺功能减退是其中之一，但很少是唯一的原因。

表中有一行值得特别注意。没刻意减肥体重却往下掉，尤其伴有心跳很快、发抖或总觉得热，这是应该尽快看医生的信号，而不是什么惊喜。

甲状腺和肥胖：谁先谁后？

很多时候和人们想的正好相反。体内脂肪较多，可能会把甲状腺验血结果往上推一点，而减重后这些结果又可能回落。

促甲状腺激素（TSH）是检查甲状腺功能的主要血液指标。它由大脑里的垂体分泌，作用是让甲状腺更卖力地工作。TSH 偏高，通常说明甲状腺需要这份额外的推动。

在患有肥胖的人中，即使甲状腺本身工作正常，TSH 也常常略高一些。《Nutrients》的综述描述了几个可能的原因，包括来自脂肪组织的信号，以及身体对甲状腺激素反应的变化。

TSH 轻度升高而甲状腺激素水平正常，叫作亚临床甲减。一项汇总 19 项研究的分析发现，大约每 7 个患有肥胖的人中就有 1 个有这种情况，比体重较轻的人更常见。

同一篇综述指出，无论是靠低热量饮食还是手术减重，轻度升高的 TSH 都可能在减重后回落。用甲状腺激素去治疗这种临界结果，并没有被证明能帮人多减体重。

美国一项针对老年人的大型研究也补充了这一点。六年里，65 岁及以上有亚临床甲减的人，体重增减和指标正常的人没有差别，体脂也相近。

这并不是说临界结果可以不管。医生会看整体情况，必要时复查，再决定治疗对你是否有意义。但它确实说明，数值略高并不自动就是体重秤不动的原因。

要不要查一下甲状腺？

如果你有好几个甲状腺功能减退的典型表现，那就要：请医生给你做个简单的验血。单纯体重增加，通常还不足以成为检查的理由。

这些症状往往来得很慢，很容易被忽略。英国甲状腺基金会列出的最常见症状包括：

• 一直消不掉的疲劳和没精神
• 别人觉得舒服时你却觉得冷
• 皮肤干燥，头发干枯、变稀
• 便秘
• 肌肉酸痛或无力、抽筋
• 月经量变多或经期变长
• 情绪低落、思维变慢或记性变差
• 脸部浮肿、声音嘶哑

这些表现有很多和其他疾病、更年期，或者单纯的累坏了是重叠的。所以答案要靠验血，而不是靠一张清单或一种感觉。

未经治疗的甲减，典型结果是 TSH 高于参考范围，游离甲状腺素（FT4）低于参考范围。有些疾病和药物会暂时改变结果，所以请把你正在服用的东西都告诉医生，包括补充剂。

请不要相信那些号称能诊断“甲状腺慢”的家用检测盒和网上小测验。它们无法代替正规评估，而且往往是为了推销产品。

我们的就诊准备清单能帮你为看医生做准备，包括什么时候查甲状腺有意义。处在更年期前后的女性，也可以看看我们关于更年期发胖的页面，因为两者的感觉可能很像。

治疗甲状腺功能减退后会瘦下来吗？

通常只会瘦一点点，有时完全不会。治疗让激素水平回到正常、排出多余的液体，但不会把多年积累的脂肪化掉。

波士顿一家医院的研究跟踪了 101 名刚开始治疗明确甲减的成年人。指标恢复正常后，典型的体重变化几乎为零。

其中大约一半人减了一些体重，平均接近 4 公斤。另一半体重不变或有所增加。治疗前甲状腺功能有多低，并不能预测谁会减重。

甲状腺专家解释了原因。甲减通常是在很长时间里慢慢发展的，所以治疗成功后看不到明显减重是很常见的。治疗解决的是甲状腺那一部分，而其他原因造成的体重会一直留着，直到饮食和活动发生改变。

一开始这可能让人失望。但这也意味着你并没有被困住：指标调好之后，你在好好吃饭和走路上的努力，会像正常情况一样得到回报。

为什么甲状腺激素不是减肥药

有人会想，加大剂量，或者没有确诊也吃甲状腺药片，会不会瘦得更快。答案是否定的，而且可能有危险。

一篇系统综述发现，在正在节食的肥胖人群中，甲状腺激素对减重并没有一致的效果。它真正造成的是轻度的甲状腺功能偏高状态，而甲状腺专家补充说，这样减掉的体重里包括肌肉，停药后还会反弹。

甲状腺激素过多也会给身体带来负担。苏格兰一项研究纳入了近 18,000 名长期接受甲状腺治疗的人，那些 TSH 被压得过低的人，发生心律问题和骨折的风险更高。

甲状腺药物请严格按医嘱服用，永远不要自己改剂量；剂量、服药时间和任何副作用的问题，都请咨询你的医生或药师。任何药物是否适合你，都需要和你的医生商量。Obesity Foundation 不推荐也不推广减肥药物；我们的重点是好的饮食、合适的运动和走路。

如果你想了解真正获批用于减重的药物的客观事实，可以看我们关于肥胖症药物的页面。

治疗后代谢还会更慢吗？

对大多数人来说，不会慢到妨碍减肥。治疗把指标调回正常范围后，身体处理能量的方式和没有这种病时差不多。

甲状腺专家说得很简单：指标恢复正常后，增重或减重的能力和没有甲状腺问题的人一样。上面土耳其研究里的女性正好证明了这一点。

这并不是说每一天都感觉正常。有些人开始治疗后的几个月里仍然觉得累或体力较差，检查结果和精力都需要时间才能稳定下来。如果症状一直不消，请告诉医生。

网上的计算器会根据年龄、身高、体重和活动量估算你消耗多少热量。甲状腺问题可能让这些数字稍微不那么准确，我们的热量计算器页面对此有解释。把结果当作起点，按几周的实际记录再做调整。

通常拖慢减肥的，是平常得多的事情。周末、饮料、更大的分量，以及累的日子里动得少，这些都会累积起来。看出这些规律，比怪罪一个已经在治疗的甲状腺有用得多。

甲减减肥怎么吃：不需要特殊饮食

帮你在甲减时减肥的食物，和帮助任何人减肥的食物是一样的：热量较少却能吃饱、可以一直吃上好多年的饭菜。改变饮食方式之前，请先和医生谈谈，尤其是有糖尿病或在服用其他药物的人。

英国甲状腺基金会与注册营养师共同指出，没有任何特定的食物或补充剂能治疗甲状腺疾病。建议就是多样、均衡的饮食。

为了减肥，这些简单的基本做法很有效：

• 每顿饭都有蛋白质，比如鸡蛋、鱼、鸡肉、豆类、扁豆或低脂酸奶。蛋白质让你饱得更久。
• 半盘是蔬菜，新鲜或冷冻的都行。它们以很少的热量带来体积和膳食纤维。
• 适量的全谷物，比如燕麦、糙米或全麦面包，提供平稳的能量。
• 以水为主要饮料，含糖饮料和酒只在少数场合喝。
• 小而稳定的热量缺口，而不是严格节食。每天少吃一点，比大幅削减更容易坚持。

我们免费的饮食计划把这些变成规律的一日三餐，没有禁忌食物。想要更多点子，可以看我们的减肥食物清单，看看哪些日常食物最顶饱。

食物、饮料和你的甲状腺药片

甲减最主要的饮食问题不是吃什么，而是什么时候吃。有些食物和补充剂会减少甲状腺药片的吸收。

英国甲状腺基金会建议空腹用水送服药片，至少在吃东西或喝其他饮料（包括咖啡）之前半小时。它还提到，与钙、铁、某些复合维生素和大豆制品之间，要间隔大约四个小时。

你自己的安排可能有所不同，所以请问医生或药师怎样最适合你的药。最重要的一条，是每天坚持用同样的方式服用。

碘、大豆、卷心菜和麸质：证据怎么说

甲状腺需要碘来合成激素，大多数人从日常饮食中就能获得足够的碘。英国甲状腺基金会指出，正在治疗甲减的人不需要补碘，并且不建议服用那些号称“增强甲状腺”的海带和海藻片。

卷心菜、西兰花、菜花和羽衣甘蓝有时被称为致甲状腺肿食物。要吃到非常大的量才会影响甲状腺，正常饮食中风险很低。这些蔬菜顶饱又低热量，所以请继续让它们留在你的盘子里。

大豆也有类似的名声。一项汇总 18 项试验的分析发现，大豆不会改变甲状腺激素水平，只让 TSH 有非常小、意义不明的升高。实际要注意的是时间：像上面说的那样，把大豆制品和药片错开。

在网上，无麸质饮食在自身免疫性甲状腺疾病人群中很流行。最近一篇综述针对患桥本甲状腺炎但没有乳糜泻的人，只找到三项小型研究，证据非常不确定。如果你有可能提示乳糜泻的症状，请让医生给你检查，而不是自己把麸质戒掉。

硒也是常被讨论的话题。一篇关于桥本甲状腺炎试验的综述发现，硒能降低某些血液指标，但这些研究看的是验血结果，而不是体重。大剂量还可能有害，所以服用任何补充剂之前都请先和医生谈谈。

觉得累的时候怎么走路和运动

温和、规律的活动是你能做的最好的事情之一，哪怕精力不足。开始新的运动计划之前，请先和医生谈谈，尤其是有心脏问题、高血压、关节疼痛，或甲状腺尚未控制好的人。

一篇纳入十项研究的综述发现，甲减患者运动是安全的，能改善身体和心理健康。运动没有改变甲状腺指标，所以它是在支持治疗，而不是替代治疗。

疲劳是真实存在的，开始治疗后可能要过好几个月精力才会回来。这就指向一个办法：从小处开始，耐心地慢慢加量。

这是一个温和的起步方式：

• 第 1–2 周：每天走一到两次，每次 5–10 分钟，速度以还能轻松说话为准。
• 第 3–4 周：如果第二天恢复得不错，每次散步多走几分钟。
• 第 5–8 周：逐步做到大多数日子走 20–30 分钟，每周再加两次短时间的力量练习。
• 每一周：特别累的日子就休息，第二天再接着走，不必内疚。

在固定时间散步，比如早饭后或晚饭后，能让你在没精神的日子里也更容易坚持。我们关于走路减肥的页面有完整的入门计划，以及鞋子和步速方面的建议。

力量练习能在减脂的同时帮你保住肌肉，这对年纪渐长后的力量和平衡很重要。我们的力量训练指南从在家就能做的简单动作开始。

如果因为关节疼痛或体重走路很吃力，坐着做的练习和其他低冲击有氧运动能让心脏动起来又不吃力。我们健身视频中的 Start 级别，就是为刚起步的人设计的。

关于甲减减肥的常见误区

网上关于甲状腺和体重的内容，很多是为了卖东西而写的。下面是我们最常遇到的说法，并对照证据做了核查。

在甲状腺建议旁边，你也许还会看到“肾上腺疲劳”这个说法。一篇系统综述没有找到它存在的证据，也没有任何内分泌学会承认它，所以针对它卖的产品不是减肥途径。如果你总是觉得筋疲力尽，请去看医生，查明真正的原因。

我们关于减肥误区的页面介绍了更多流行说法，也告诉你怎样识别。

甲减减肥的简单 8 周计划

开始这个计划之前，请先和医生谈谈，并确认甲状腺治疗已经稳定。这是一般性的指导，不是个人医疗建议。

目标是慢慢地、稳稳地减，有些周体重秤一点都不会动。能坚持下去的小改变，比速度更重要。

在其他疾病中，体重和激素也会相互影响。如果你同时有多囊卵巢综合征或胰岛素抵抗，那些页面会说明要在这个计划上补充些什么。

免费帮你用好饮食和走路减肥

我们用好的饮食、合适的运动和走路，帮助人们减肥、变得更健康，其中也包括甲状腺功能减退的人。我们提供的一切都是免费的，不需要订阅。

• 免费饮食计划：含蛋白质、蔬菜和膳食纤维的顶饱餐食，可以围绕你吃药的时间来安排。索取你的免费饮食计划。
• 免费健身视频：150 个视频，分三个级别，从轻松的 Start 到 Build 和 Strong。获取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行）：和我们的一位志愿者聊聊你的计划，以及该带哪些问题去问医生。预约免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation 俱乐部：你自己的账户，用来记录散步和锻炼、跟进目标、寻求帮助。加入俱乐部。

我们的志愿者不是医生。诊断、验血和甲状腺药物，始终由你自己的医生或药师负责。

甲状腺功能减退可能让开头更难，但只要得到治疗，它并不决定你的结果。真正让体重秤动起来的，是你在吃什么、多久走一次路上那些小而稳定的改变。