晚上吃东西会胖吗？吃得晚是否影响减肥，几点以后该停止进食

晚上吃东西会胖吗？证据怎么说

晚上吃东西本身不会让人发胖，但常常会让减肥更难。一天吃进的总量仍然是最大的因素。时间排在第二位，影响较小：在一些研究中很明显，在另一些研究中则看不出来。

这个诚实的回答很重要，因为很多网站把时钟变成了一条死规定。食物不会在过了晚上 9 点的那一刻就变成脂肪。我们的减肥误区页面更详细地核实了这个流行说法。

不过，研究也不是一片空白。几项严谨的试验显示，同样的食物晚一点吃，可能让你更饿，血糖也处理得更差。对正在减肥的人来说，这些小小的推力在几个月里会累积起来。

关于进食时间的研究发现了什么

下表总结了关于成年人进食时间最有用的几项研究。它们大多规模小或时间短，所以请把它们看作信号，而不是最终定论。

综合来看，这些研究指向同一个方向，但不夸大。把更多食物放在较早的时间吃，往往更不容易饿，而睡前饱餐一顿是最不利的时间。没有一项研究显示，单单晚饭吃得晚就会让减重停下来。

为什么晚饭吃得晚会让减肥更难

吃得晚之所以让减肥更难，主要是因为它会多吃、更饿，而且正赶上身体处理食物不那么顺畅的时候。下面是主要原因，对大多数人来说按影响从大到小排列。

在一天之外又多吃了一份

对大多数人来说，吃得晚真正的问题不在于钟点，而在于多出来的那一份。晚饭后再来一盘、在沙发上吃一袋薯片，或者边刷手机边吃零食，不知不觉就能多出几百千卡。

研究轮班工作者和晚间进食者的学者看到了同样的规律：吃饭不规律，往往伴随着更多零食和更甜、更油的食物。我们的控制食量减肥和计算热量页面介绍了看清这些晚间热量从哪里来的简单方法。

饥饿激素和生物钟

你的身体按照一个大约 24 小时的内在时钟运转。它决定你什么时候饿、什么时候困，以及身体处理一餐中的糖和脂肪的能力有多好。

在 Vujović 等人严格控制的实验室试验中，参与者按两种时间表吃完全相同的饭，其中一种比另一种晚约四小时。按较晚的时间表吃时，饥饿激素胃饥饿素和饱腹激素瘦素之间的平衡偏向了食欲更强的一边，参与者给自己的饥饿感打分也更高。

夜间的血糖和脂肪燃烧

到了晚上和夜里，身体不太适合处理一顿大餐。健康志愿者在晚上 10 点而不是 6 点吃晚饭时，夜间血糖一直偏高，那顿饭里的脂肪也燃烧得更少。

这对有胰岛素抵抗或糖尿病前期、血糖本来就偏高一点的人最重要。这也是为什么对很多正在减肥的人来说，晚饭吃得清淡一点、早一点是明智的一步。

一篇关于肝脏的最新综述也把经常吃夜宵与肝脏储存更多脂肪联系在一起。我们的脂肪肝减肥页面讲了哪些方法有帮助。

睡眠、烧心和第二天早上

临睡前吃得太饱，可能引起烧心，睡得也不安稳。在一项日本研究中，患胃食管反流病的人比没有反流的人更常在吃完晚饭后不久就上床睡觉。

减肥往往也能缓解反流；我们关于胃食管反流与减肥的页面解释了减多少有帮助，以及该怎么吃。

睡不好又会反过来让第二天更饿。我们的睡眠、压力与心理健康页面解释了这种联系，睡眠呼吸暂停与减肥页面则介绍了夜间呼吸问题。

减肥晚上几点以后不吃东西？

一个好用的目标是：在上床睡觉前大约两到三小时吃完最后一顿饭或最后一份零食。这样胃有时间平静下来，烧心的可能性更小，晚上也不会变成一场漫长的边看边吃。

没有哪个钟点适合所有人。如果你晚上 10 点睡觉，大约就是在晚上 7 点到 8 点之间吃完。如果你工作到很晚、凌晨 1 点才睡，晚一点吃饭也没问题，只要睡前的间隔还在。

找到你自己的停止进食时间

1. 从你平时的睡觉时间算起，而不是从网上看来的规定。往前推两到三小时，就是一个合理的最后一餐时间。
2. 看看你现在的晚上。连续三个晚上，记下晚饭后吃了什么以及为什么：饿了、习惯、无聊、累了，还是有人陪着。
3. 一次只改一件事。先把晚饭稍微提前，或者让它更顶饱。然后再去看晚上更晚的时候发生了什么。
4. 用一个固定的信号标记进食结束，比如刷牙、喝一杯花草茶或出去散一小会儿步。

如果你喜欢每天固定的进食时段，我们的轻断食页面解释了限时进食，以及哪些人需要谨慎。本页只讲日常的吃饭时间。

天黑以后吃东西会改变新陈代谢吗？

有些人遵守“天黑就不吃”的规则，因为他们相信身体在夜里的运转方式不一样。这里面有一点道理，但证据比这条规则所暗示的范围要窄。

研究确实显示的是：光线调节你的内在时钟，到了晚上，身体开始分泌褪黑素，也就是告诉身体“夜晚到了”的激素。在日常生活中被追踪的年轻人里，那些在离自己褪黑素开始上升更近的时间吃下更多食物的人，体脂更多；而吃饭的钟点本身并没有造成差别。

研究没有显示的是：黑暗本身会拨动某个开关，或者日落时停止进食比在固定时间停止减得更多。大多数试验保持光线不变，只移动吃饭时间，所以你体内的时钟似乎比外面的天色更重要。

还有一个现实问题。在很多国家，冬天下午 5 点天就黑了，夏天到晚上 10 点天还亮着。固定的时间，或者睡前固定的间隔，比跟着天色走更容易全年坚持。

早餐吃得多还是晚餐吃得多：换一种方式分配热量有用吗？

把更多食物挪到早上吃，可能让你不那么饿，但似乎并不会多消耗热量。这是对两项乍看结论相反的知名试验的诚实总结。

在 Jakubowicz 等人的试验中，早餐吃得多、晚餐吃得少的女性，比总量相同但反过来吃的女性减得更多。她们也说自己没那么饿，血糖结果也更好。

后来 Ruddick-Collins 等人的试验在严格控制的条件下检验了同一个想法。两种吃法的减重和身体能量消耗都一样。只有在早餐丰盛时，饥饿感更低。

所以，更早、更丰盛的一餐，好处主要在实际层面。如果一顿扎实的早餐或午餐能让你晚上更平静，就值得一试。如果你早上从来不饿，也不必勉强；可以看看我们的减脂早餐页面。

最后一行比很多人想的更重要。酒精会让你对食物放松警惕，我们的喝酒对减肥的影响页面对此有解释。

减肥一天吃几顿最好？

减肥并没有最佳的餐数；稳定的节奏比顿数更重要。很多人适合一日三餐加一两次计划好的加餐，也有人更喜欢三餐之间什么都不吃。

有帮助的是可预测性。每天大致在相同时间吃饭，饥饿感更容易读懂，晚上也不太容易变成一顿没完没了的长饭。

斋月里节奏会改变，只在日落到黎明之间吃饭；我们关于斋月减肥的页面给出了一天的示例。

为什么固定吃饭时间有帮助

• 需要做的决定更少。如果你知道什么时候吃、吃什么，冲动购买和点外卖的空间就小了。
• 饥饿更平稳。间隔太久会导致之后胃口大开；规律的饭点让饥饿保持在你能应付的水平。
• 买菜做饭更省事。重复的模式让计划更简单，也更省钱。
• 一天有明确的结束。当晚饭是最后一个固定的饭点，之后再吃就成了一个选择，而不是默认动作。

每一餐都围绕蛋白质来搭配，它能让你饱得更久。我们的高蛋白减脂餐页面有不少点子，饮食计划则展示了完整的一天可以怎样安排。

饿着肚子睡觉对减肥好吗？

不好，真正饿着肚子睡觉并不是好的减肥策略。它会让你更难入睡，而半夜肚子咕咕叫，往往就是突袭冰箱的开始。

真正的饥饿和只是没吃饱是有区别的。睡前感觉肚子轻松是正常的。如果饿得发抖、心神不宁或睡不着，说明你一天的安排需要调整。

如果晚上需要吃点东西

如果晚上来一点加餐能帮你睡好、坚持计划，那就把它计划进去，而不是禁止它。选一份小小的、吃一份就容易停下的东西，最好带一点蛋白质。

比如一小杯原味酸奶、一个水果，或者一片薄薄抹了点东西的全麦面包。我们的减肥零食推荐页面列出了完整清单，标有热量和蛋白质，减脂餐食谱里也有让你饱得更久的晚餐点子。

如果你在用胰岛素或可能引起低血糖的药片，计划好的睡前加餐可能是你糖尿病治疗方案的一部分。在没有先问过医生或糖尿病护士之前，不要把它取消。

夜间进食：当吃得晚不只是习惯

有时候，吃得晚根本不是计划的问题。如果你大部分食物都是在晚饭后吃的，或者夜里醒来觉得必须吃点东西，可能是夜间进食综合征，这需要专业的帮助。

专家把夜间进食综合征描述为：晚饭后吃下至少四分之一的全天食物，或每周至少两次夜里醒来进食。当事人清楚自己在这样做，为此感到痛苦，而且持续至少三个月。

常常还伴有其他迹象：早上没什么胃口、睡眠不好、睡前强烈想吃东西，以及到晚上会更低落的情绪。这些不是软弱的表现；它们是身体和心理需要支持的信号。

夜间进食、情绪化进食还是暴食？

夜间进食与情绪化进食和暴食有重叠，但它们不是一回事。暴食是指在短时间内吃下非常多的食物，同时感觉失去控制，可以发生在一天中的任何时候。

我们的情绪化进食页面能帮你分辨其中的区别，并介绍了暴食症。如果这些听起来很熟悉，请和医生谈谈，医生可以为你转介心理支持；谈话治疗往往有帮助。

上夜班和轮班怎么吃：一个简单的计划

如果你上夜班，晚上吃东西有时无法避免，这没关系。目标是减少半夜吃的量，把更多食物放在班前班后，同时保持规律的模式。

轮班工作与体重增加有关。在一项汇总 28 项研究的大型综述中，上夜班的人更容易超重或肥胖，尤其是腰腹部，而长期固定上夜班的人风险高于轮班的人。

原因有一部分很现实：错过饭点、自动售货机、疲劳、没时间做饭以及睡得更少。一篇关于饮食习惯研究的综述发现，轮班工作者更常不吃饭，更多在不寻常的时间进食，也更多选择汽水和油腻的食物。

夜班研究的提示

在一项模拟夜班的实验室研究中，年轻健康的成年人在自己的“夜间”进食，几天后处理血糖的能力就变差了。而那些只在白天时段吃饭的人避免了这种变化，尽管他们上的是同样的夜班。

在一项小型澳大利亚试验中，19 名腰腹部体重偏多的夜班工作者调整了饮食，凌晨 1 点到 6 点之间不吃东西。大多数人觉得很容易坚持，四周后体重略有下降。在这么短的时间里，血脂和血糖没有变化。

实用的夜班饮食计划

在根据班次改变饮食模式之前，请先咨询医生，尤其是如果你有糖尿病或正在吃药。

1. 上班前好好吃一顿，比如在傍晚，有蛋白质、蔬菜和全谷物。
2. 夜里吃得清淡。如果上班期间需要吃点东西，选在前半夜吃一份小加餐，而不是凌晨 3 点吃一顿大餐。
3. 自己带饭。带的饭胜过自动售货机；喝水，咖啡因只在上半个班次摄入。
4. 下班后吃一顿清淡的早餐，这样既不会空着肚子睡觉，也不会吃得太撑再睡。
5. 休息日尽量保持同样的模式，并在黑暗安静的房间里保护好白天的睡眠。

上班的日子走路也算数。即使只在上班前或下班后走 10 分钟，就像我们的走路减肥页面介绍的那样，也能让你这一周保持活动。

一个简单的减肥饮食作息

减肥饮食作息，就是你大多数日子都重复的一套吃饭时间，并且晚上有明确的结束。在改变吃饭时间之前，请先咨询医生，尤其是如果你在用胰岛素或可能引起低血糖的降糖药片。

一些糖尿病药物，比如胰岛素和磺脲类药物，在不吃饭或推迟吃饭时可能引起低血糖。在你改变晚间作息之前，医生或糖尿病护士可以帮你调整剂量，或给出加餐建议。

下面的示例只是例子，不是处方。请根据你自己的睡觉时间、工作和家庭生活调整每个时间。

你的头两周

1. 第 1 周：吃平常的食物，但每天在同样的时间吃。记下晚上什么时候开始饿。
2. 第 1 周：晚饭后加一次短短的散步，哪怕只有五到十分钟。
3. 第 2 周：把最后一餐提前 30 分钟，或者多加蛋白质和蔬菜让它更顶饱。
4. 第 2 周：选一个要改变的晚间习惯，比如在沙发上吃东西，用一件你喜欢做的事来代替。

这样的小步骤比严格的规定更容易坚持。如果哪一周没做好，第二天早上从第一顿固定的饭重新开始就好。

想让这些固定的吃饭时刻变成自动运转的日常，请看我们的减肥习惯页面。

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我们不是医生，本页只提供一般信息。在改变吃饭时间或饭量之前，请先咨询你自己的医生，尤其是如果你有糖尿病、胃食管反流或其他健康问题。