脂肪肝减肥：需要减多少，怎样安全地减

脂肪肝（MASLD）：一分钟看懂它对你意味着什么

脂肪肝是指肝细胞里储存了过多脂肪，通常与体重超标、血糖问题或高血压有关。如今医生称它为 MASLD（代谢功能障碍相关脂肪性肝病），大多数人只要做出正确的改变，肝脏状况都可以好转。

简短的定义可以看我们的肥胖的健康风险页面。这里我们解释你在医生报告里可能看到的词，让这一页后面的内容更容易读懂。

定义里的代谢危险因素包括：体重超标或腰围大、血糖升高或 2 型糖尿病、高血压、甘油三酯高，以及 HDL（有保护作用的“好”胆固醇）偏低。只要有其中一项，再加上肝脏有脂肪，就符合定义。

新名称由来自 56 个国家的肝病专家和患者组织共同商定。他们中很多人觉得旧名称里的“非酒精性”和“脂肪”带有污名。在这一页里我们仍会不时说“脂肪肝”，只是因为大多数人都是这样搜索的。

脂肪肝有多常见，会有症状吗？

MASLD 是全世界最常见的慢性肝病。一项汇总多国研究的大型综述发现，大约每 10 个成年人中就有 3 个有这种病，而且人数还在上升。

大多数人完全没有感觉。它通常是偶然发现的，比如因为别的原因做验血或做检查时。

脂肪肝不只是肝脏的事。欧洲指南把 MASLD 与更高的心脑血管疾病、肾病和某些癌症风险联系在一起。所以，帮助肝脏的那些做法，也同样在保护你的心脏。

脂肪肝需要减重多少？

肝病指南给出了清晰的目标：持久减掉至少 5% 的体重可以减少肝脏脂肪，减掉 7% 到 10% 可以改善炎症，减掉 10% 或更多可以改善瘢痕。这些是你自己起始体重的百分比，而不是对每个人都一样的公斤数。

欧洲肝病、糖尿病和肥胖学会（EASL、EASD 和 EASO）的联合指南，把这一点作为对患有 MASLD 且超重的成年人的强烈推荐。美国肝病学会（AASLD）的说法相似：减重 3% 到 5% 就能改善肝脏脂肪，而要改善 MASH 和纤维化，一般需要减掉超过 10%。

想算算你自己的数字？我们的减重百分比计算器会显示 5%、7% 和 10% 对你的体重意味着多少。把数字记下来，下次看病时带上。

和一个还差很多公斤的理想体重相比，先定一个 5% 的目标会让人觉得更容易做到。每上一个台阶，肝脏都会真正受益，所以每一步都值得庆祝。

减肥能逆转脂肪肝吗？研究结果怎么说

能，很多人都可以。最清楚的证据来自一项研究：在一年的生活方式改变前后各取一次肝组织样本（肝穿刺活检），结果发现体重减得越多，肝脏恢复得越好。

为期一年的肝活检研究

哈瓦那的研究人员对 293 名经活检证实患有脂肪性肝炎（MASH）的成年人随访了 52 周。所有人都被鼓励少吃一点、吃得更好、多走路；整个过程没有用药，也没有手术。

在整个人群中，25% 的人炎症消退，19% 的人瘢痕改善。约 30% 的参与者减掉了 5% 或更多的体重，在这部分人中，58% 的人炎症消退。

减得最多的人效果最强。所有减重 10% 或以上的人，疾病活动度评分都降低了，90% 的人不再有脂肪性肝炎，45% 的人瘢痕减少。

这对你意味着什么

这只是在一个中心做的一项研究，而且减多少是由参与者自己决定的，所以它不能证明每一项变化都只是减重造成的。不过，它与其他研究高度吻合，也是上面那些目标的依据。

它还说明，减得少一些也不白费。即使减重不到 10%，很多人的肝脏也有好转，复查结果的评分降低就是真正的进步。

如果你已经有肝硬化，情况就不一样了。欧洲指南仍然建议代偿期肝硬化合并肥胖的人适度减重，但要摄入充足的蛋白质、保持身体活动来保护肌肉，并且始终在专科医生的指导下进行。

脂肪肝减肥应该减多快？

并没有对肝脏最好的特定速度；关键是减下来的体重不要反弹。指南的目标说的是持久的减重，肝活检研究也是在整整一年后才评估结果。

保持体重才是难点。在一个接受常规临床治疗的大型 MASLD 人群中，达到减重 5% 的人里，超过四分之三在大约三年内体重又回升了。

所以我们建议采用平稳的节奏。对起始体重 120 公斤的人来说，一年减掉 10% 只相当于每月约 1 公斤，这样还能照常生活、和家人一起吃饭，偶尔出点岔子也不要紧。

极端节食和极低热量饮食很难坚持，只适合在医生密切随访下进行。我们的安全减重速度页面更详细地讲了健康的每周节奏。

有些人觉得在固定时段内进食更容易，比如间歇性断食。《Diabetologia》上的一篇最新综述发现，这类方法降低肝脏脂肪的效果与每天减少热量相当，所以选择适合你生活的方式就好。

开始减重计划之前请先咨询医生，尤其是如果你在用胰岛素或其他降血糖、降血压的药物。随着体重下降，这些药的剂量可能需要调整。

脂肪肝减肥饮食：该吃什么、该少吃什么

最好的脂肪肝饮食，是一种同时帮你少吃一点的地中海式吃法：多吃蔬菜、豆类和扁豆，吃鱼，用橄榄油，多选加工少的食物。欧洲指南还加了两条明确的限制：少吃超加工食品，不喝含糖饮料。

地中海式饮食不是严格的节食。它是一种装盘方式：多放体积大、纤维多、顶饱的食物，这样少吃一点也不会饿。

饮食研究的发现

在一项为期六周的小型研究中，12 名脂肪肝患者轮流采用地中海饮食和低脂高碳水饮食。两种饮食减掉的体重差不多，但地中海饮食让肝脏脂肪下降了约 39%，另一种只下降了约 7%。

后来一项 12 周的试验把两种方法直接对比，没有发现明显差别。两者都减少了腹部脂肪，低脂饮食也降低了肝脏脂肪。

所以没有哪一种饮食是神奇的。你能坚持的热量缺口才是发动机；地中海式饮食是一条研究充分的好路径，还能保护心脏。我们的最好的减肥饮食页面比较了几种主要选择。

膳食纤维也有帮助。《Diabetologia》的一篇最新综述指出，在采用低热量饮食的 MASLD 患者中，吃更多不可溶性纤维（存在于全谷物、豆类和蔬菜外皮中）的人，肝脏评分更好。

每餐都有蛋白质，能让你吃得饱，也能在减重时帮助保护肌肉。

含糖饮料和果糖

高糖饮料是与脂肪肝关系最明确的饮食因素之一。美国指南指出，果糖摄入量高（其中很大一部分来自含糖饮料和添加糖）会增加 MASLD 及其较严重阶段的风险，即使不算多出来的热量也是如此。

对肝脏最简单的改变，往往就是不再“喝”热量。我们的戒糖减肥页面解释了游离糖和代糖，减肥喝什么页面则列出了一天中各个时段更好的饮品选择。

你不需要任何专门的“护肝”产品。没有任何补充剂、排毒茶或清肠方法被证明能治疗脂肪肝，欧洲指南一个也不推荐；就连维生素 E 也不建议作为治疗手段。

综述还把睡眠不好和作息紊乱与脂肪肝联系起来，不过这方面仍在研究中。如果晚上吃东西在你一天中占了很大一块，我们的晚上吃东西会胖吗页面介绍了研究怎么说。

脂肪肝能喝酒和咖啡吗

有脂肪肝时，酒喝得越少越好，不喝最好。咖啡则似乎站在肝脏这一边，不过证据来自观察性研究。

酒精

酒精和代谢问题以不同的方式损伤肝脏，两者叠加还会互相加重。欧洲指南指出，较新的证据并不支持少量或适量饮酒能保护健康的说法，对有代谢危险因素的人尤其如此。

如果你喝得不止一点点，医生可能会用 MetALD 这个词。国际定义把它定为女性每周饮酒 140 到 350 克酒精，男性每周 210 到 420 克。问问医生，这相当于你家里常喝的酒的多少杯。

对于有较重纤维化或肝硬化的人，指南说得很清楚：彻底、永久戒酒。如果你觉得少喝很难，请告诉医生；有人可以帮你，这没有什么好羞愧的。

酒精饮料的热量也很高，会让人更难坚持计划。我们的喝酒对减肥的影响页面讲了这些热量能累积多少。

咖啡

在追踪大量人群的研究中，喝咖啡的人往往肝损伤更少，严重肝病也更少。有些综述提到每天超过三杯，但这类研究无法证明原因就是咖啡本身。

如果你本来就喜欢喝咖啡，没有理由戒掉；喝黑咖啡或加一点牛奶，不加糖和糖浆。你也不必为了肝脏开始喝咖啡。我们的咖啡和茶与减肥页面介绍了咖啡因上限和咖啡店饮品的热量。

脂肪肝怎么运动：体重秤还没动，走路和力量训练就有用

规律运动本身就能降低肝脏脂肪，即使体重几乎不变。所以从第一周开始，每一次走路对肝脏都算数。

一篇纳入 12 项对照试验的综述发现，即使体重减得很少或没减，而且运动量低于通常的减肥建议，运动也能减少肝脏脂肪。

后来一项汇总了三项为期 12 到 20 周试验的分析发现，做有氧运动的人把肝脏脂肪降低至少 30% 的可能性，大约是不运动者的五倍，而这样的下降与肝脏的真正改善有关。

欧洲指南建议所有 MASLD 患者都进行身体活动，并根据每个人的喜好和能力来安排。在条件允许时，目标是每周超过 150 分钟的中等强度活动（比如快走），或 75 分钟的高强度活动。

哪种运动效果最好？

快走、骑车或游泳这类有氧运动，在降低肝脏脂肪方面证据最充分。再加上力量训练可以保护肌肉，而最好的选择就是你能坚持下去的那一种。

• 走路：对大多数人来说是最容易的起点。从感觉舒服的时长开始，哪怕只有 5 或 10 分钟，每周加一点。我们的健走计划会一步步加量。
• 力量训练：每周两次短时间训练，能在减重时保护肌肉。请看我们的力量训练指南。
• 水中运动：如果膝盖、髋部或后背疼，泳池能减轻关节负担。我们的游泳减肥页面讲了怎样开始。

一篇关于脂肪肝生活方式干预的综述建议，所有正在减重的人都在有氧运动之外加上力量训练，以尽可能多地保住肌肉。

少坐也有帮助。关于 MASLD 生活方式管理的综述把久坐列为一个单独的危险因素，所以经常起身站一站、在家里走一走，不去健身房也能积少成多。

增加活动量之前请先咨询医生，尤其是如果你有心脏病、活动时胸痛、用胰岛素治疗的糖尿病，或较严重的肝病。

不胖也会得脂肪肝：为什么体重不是全部

任何体型的人都可能有脂肪肝。美国指南报告，在美国约 4% 的偏瘦成年人有脂肪肝，在亚洲部分地区这一比例高达 19%。

体重较低却有脂肪肝的人，往往仍然存在胰岛素抵抗、内脏周围脂肪较多、肌肉较少，或者有增加风险的家族背景。酒精也可能起作用，而在这一人群中基因的影响更大。

这提醒我们，脂肪肝并不是对任何人意志力的评判。生理、基因、睡眠、药物以及我们周围的食物环境都有影响，我们的减肚子页面进一步解释了内脏脂肪。

欧洲指南关于改善饮食和规律运动的建议，适用于各种体重的 MASLD 患者。一篇最新综述补充说，对这一人群，适度减重 3% 到 5% 可能有帮助；你的医生可以告诉你，减重是否适合作为你的目标。

脂肪肝和胰岛素抵抗常常相伴出现，改善其中一个，另一个往往也会好转。我们的胰岛素抵抗页面解释了两者的关系以及血糖检查结果的含义。

该和医生讨论哪些检查，多久查一次

关键问题不只是肝里有没有脂肪，而是有没有瘢痕。如今的指南采用两步检查：先算一个简单的血液评分，比如 FIB-4；如有需要，再做测量肝脏硬度的检查。

欧洲指南建议以下人群做这项检查：2 型糖尿病患者，腰围大且至少还有一项其他代谢危险因素的人，以及肝酶持续升高的人。不建议对全人群进行筛查。

美国指南把 FIB-4 低于 1.3 视为低风险，把硬度结果低于 8 kPa 视为不太可能存在较重瘢痕的迹象。医生会结合你的年龄、健康状况和其他检查来解读结果。

多久复查一次取决于你的风险。美国指南建议，有糖尿病前期、2 型糖尿病或两个及以上代谢危险因素的人，每一到两年复查一次 FIB-4，其他低风险的人可以间隔更久。

复查也是看清减重效果的好办法。请索要纸质结果，或在患者服务平台上查看，方便日后对比。我们的就诊准备清单能帮你提前准备问题。

脂肪肝的药物和手术

对有些人来说，医生可能会在饮食和运动之外讨论药物或减重手术。这些是要和你自己的医生一起做的医疗决定，取决于你的肝脏检查结果、其他健康状况以及你所在地区能提供什么。

欧洲指南提到，一些用于 2 型糖尿病或肥胖的药物，在因这些疾病开具时也可能对肝脏有帮助。在一些国家，已有一种药物获批用于伴中度或重度瘢痕的 MASH，作为生活方式改变之外的补充。药物可能有副作用，各国的规定和费用也不同。

药物是否适合你，需要和你的医生商量。Obesity Foundation 不推荐也不推广减肥药物；我们专注于健康饮食、合适的运动和走路。

同一份指南还指出，对于本来就符合手术条件的 MASLD 患者，可以考虑减重手术，因为它可能给肝脏带来长期益处。有肝硬化时需要格外谨慎，并由专科团队负责。我们的减重手术页面中立地介绍了各种选择和风险，减肥药物页面则同样中立地介绍了药物。

为肝脏开个头的 12 周计划：饮食、走路、力量

这个计划让你的头三个月过得平缓：每两周多走一点，一次只改一样饮食，等身体习惯了活动再加入力量训练。请先咨询医生，并把分钟数调整到你真正做得到的程度。

走路的分钟数按每天计算，每周至少五天。如果你只能走几分钟，就从那里开始，在一个阶段多停留一段时间；步骤的顺序比时间安排更重要。

到第 12 周，你就能达到欧洲指南所建议的大约每周 150 分钟。每项改变都保持住之后再加下一项，让新习惯一层层叠加，而不是互相替代。

每周在同一时间称一次体重，看整体趋势而不是某一天的数字。当你减到 5% 时，记下日期：这是你的肝脏能感受到的第一个台阶。

12 周之后，安排一次去看医生。问问肝脏检查、血糖和血压是现在复查还是以后再查，以及你的哪些药物是否需要重新评估。

什么时候要立刻去看医生

脂肪肝很少引起突发问题。但皮肤或眼白发黄、腹部因积液而胀大、呕血、便血或突然意识混乱，可能是严重肝损伤的信号。如果出现其中任何一种，请立即拨打 120 或马上就医。

为了更健康的肝脏，免费帮你减肥

我们通过健康饮食、合适的运动和走路，帮助人们减肥、变得更健康。我们提供的一切都是免费的，并且与你自己医生的治疗相辅相成。

• 免费饮食计划：顶饱的地中海风格饭菜，帮你少吃一点又不挨饿。申请免费饮食计划。
• 免费健身视频：150 个视频，分三个级别，从温和的椅子上 Start 到 Build 和 Strong。获取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行）：和志愿者聊聊你的第一步，以及要问医生的问题。预约免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation Club：你自己的账户，记录走路和锻炼，跟踪进展。加入 Club。

我们的志愿者不是医生。关于肝脏检查、影像检查、饮酒建议和药物，请向你自己的医生或肝病团队咨询。

脂肪肝是你每天的选择影响最大的疾病之一。每一次散步、每一杯换掉的饮料、每减掉一公斤，都在给肝脏更好的恢复机会，一步一个脚印。