Жировой гепатоз и похудение: сколько нужно сбросить и как сделать это безопасно

Жировой гепатоз (МАЖБП): что это значит для вас за одну минуту

Жировой гепатоз означает, что в клетках печени накапливается слишком много жира, обычно на фоне лишнего веса, проблем с сахаром в крови или высокого давления. Сегодня врачи называют это МАЖБП, и у большинства людей состояние печени может улучшиться при правильных изменениях.

Краткое определение есть на нашей странице о рисках ожирения для здоровья. Здесь мы объясняем слова, которые вы можете увидеть в заключении врача, чтобы остальную часть страницы было легко читать.

Метаболические факторы риска в определении — это лишний вес или большая талия, повышенный сахар в крови или диабет 2 типа, высокое давление, высокие триглицериды и низкий ЛПВП («защитный» холестерин). Для определения достаточно одного из них вместе с жиром в печени.

Новые названия согласовали специалисты по печени и пациентские организации из 56 стран. Многие из них считали старые слова «неалкогольная» и «жировая» стигматизирующими. На этой странице мы всё же иногда пишем «жировой гепатоз» — просто потому, что именно так чаще всего ищут.

Насколько это распространено и есть ли симптомы?

МАЖБП — самое частое хроническое заболевание печени в мире. Большой обзор исследований из многих стран обнаружил его примерно у 3 из 10 взрослых, и эта доля растёт.

Большинство людей вообще ничего не чувствуют. Обычно болезнь находят случайно — по анализу крови или при обследовании по другому поводу.

Жировой гепатоз касается не только печени. Европейские рекомендации связывают МАЖБП с более высоким риском болезней сердца и сосудов, болезней почек и некоторых видов рака. Поэтому те же шаги, которые помогают печени, защищают и сердце.

Сколько нужно похудеть при жировом гепатозе?

Рекомендации по болезням печени дают чёткие цели: стойкое снижение веса минимум на 5% уменьшает жир в печени, на 7–10% — уменьшает воспаление, а на 10% и больше может уменьшить рубцевание. Это проценты от вашего собственного исходного веса, а не одинаковое для всех число килограммов.

Совместные европейские рекомендации обществ по болезням печени, диабету и ожирению (EASL, EASD и EASO) дают это как сильную рекомендацию для взрослых с МАЖБП и избыточным весом. Американское общество по изучению болезней печени (AASLD) говорит похожее: снижение веса на 3–5% уже уменьшает жир в печени, а для улучшения при МАСГ и фиброзе обычно нужна потеря больше 10%.

Хотите узнать свои цифры? Наш калькулятор процента похудения показывает, что 5, 7 и 10% значат для вашего веса. Запишите результаты и возьмите их на следующий приём.

Первая цель в 5% может казаться гораздо более достижимой, чем желаемый вес, до которого много килограммов. Каждая ступень приносит печени реальную пользу, так что каждую стоит отпраздновать.

Можно ли вылечить жировой гепатоз похудением? Что показывают исследования

Да, у многих людей. Самые ясные доказательства дало исследование, в котором брали образцы ткани печени (биопсию) до и после года изменений образа жизни: чем больше люди худели, тем сильнее восстанавливалась печень.

Исследование с биопсией длиной в год

Исследователи в Гаване 52 недели наблюдали 293 взрослых со стеатогепатитом (МАСГ), подтверждённым биопсией. Всем советовали есть меньше, питаться лучше и больше ходить; никаких лекарств или операций не было.

По всей группе воспаление исчезло у 25% участников, а рубцевание уменьшилось у 19%. Примерно 30% участников удалось сбросить 5% веса или больше, и в этой группе воспаление исчезло у 58%.

Лучшие результаты были у тех, кто похудел сильнее всего. У всех, кто сбросил 10% и больше, снизился показатель активности болезни, у 90% больше не было стеатогепатита, а у 45% уменьшилось рубцевание.

Что это значит для вас

Это было одно исследование в одном центре, и люди сами определяли, сколько им удастся сбросить, поэтому оно не может доказать, что каждое изменение вызвано только похудением. И всё же оно хорошо согласуется с другими данными и лежит в основе целей, описанных выше.

Оно также показывает, что меньшая потеря веса не напрасна. Даже при снижении меньше чем на 10% у многих печень стала лучше, а более низкий результат на контрольном анализе — настоящий шаг вперёд.

Если у вас уже цирроз, картина другая. Европейские рекомендации всё равно предлагают умеренное снижение веса людям с компенсированным циррозом и ожирением, но с достаточным количеством белка и физической активностью для защиты мышц и всегда под наблюдением специалиста.

С какой скоростью худеть при жировом гепатозе?

Особой «лучшей для печени» скорости нет; важно, чтобы вес не возвращался. Целевые значения в рекомендациях говорят о стойком снижении, а исследование с биопсией оценивало результаты через целый год.

Удержать вес — самое трудное. В одной большой группе людей с МАЖБП, наблюдавшихся в обычной клинической практике, более трёх из четырёх тех, кто достиг потери 5%, примерно за три года снова набрали вес.

Поэтому мы советуем спокойный ровный темп. Снижение на 10% за год означает для человека с исходным весом 120 кг всего около 1 кг в месяц — остаётся место для обычной жизни, семейных обедов и редких срывов.

Жёсткие диеты и очень низкокалорийные программы трудно выдержать, и подходят они только при тщательном врачебном наблюдении. На странице сколько можно похудеть за неделю подробнее объясняется здоровый недельный темп.

Некоторым проще есть в пределах временного окна, как при интервальном голодании. Недавний обзор в Diabetologia показал, что для жира в печени такие подходы работают примерно так же, как ежедневное сокращение калорий, так что выбирайте схему, которая подходит вашей жизни.

Посоветуйтесь с врачом до того, как начнёте программу похудения, особенно если вы колете инсулин или принимаете другие лекарства, снижающие сахар или давление. По мере снижения веса дозы, возможно, придётся скорректировать.

Диета при жировом гепатозе для похудения: что есть и от чего отказаться

Лучшая диета при жировом гепатозе — средиземноморский тип питания, который заодно помогает есть немного меньше: много овощей, фасоли и чечевицы, рыба, оливковое масло и минимально обработанные продукты. Европейские рекомендации добавляют два чётких ограничения: меньше ультрапереработанных продуктов и никаких сладких напитков.

Средиземноморская модель — не строгая диета. Это способ наполнять тарелку объёмными, богатыми клетчаткой и сытными продуктами, чтобы при меньшем количестве еды вы не оставались голодными.

Что показывают исследования питания

В небольшом шестинедельном исследовании 12 человек с жировым гепатозом по очереди соблюдали средиземноморскую диету и диету с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Вес снизился одинаково, но жир в печени уменьшился примерно на 39% на средиземноморской диете и примерно на 7% на другой.

Более позднее 12-недельное исследование напрямую сравнило оба подхода и не нашло явной разницы. Оба уменьшили жир на животе, а низкожировая диета тоже снизила жир в печени.

Значит, волшебной диеты нет. Двигатель — дефицит калорий, который вы можете поддерживать; средиземноморский стиль — хороший, хорошо изученный способ к нему прийти, и он к тому же защищает сердце. На странице лучшая диета для похудения сравниваются основные варианты.

Клетчатка тоже помогает. Недавний обзор в Diabetologia отмечает, что среди людей с МАЖБП на сниженной калорийности те, кто ел больше нерастворимой клетчатки (она есть в цельных злаках, бобовых и кожуре овощей), имели лучшие показатели печени.

Белок в каждом приёме пищи помогает дольше оставаться сытыми и защищает мышцы во время похудения.

Сладкие напитки и фруктоза

Напитки с большим количеством сахара — одна из самых явных пищевых связей с жировым гепатозом. Американские рекомендации отмечают, что высокое потребление фруктозы, значительная часть которой приходится на сладкие напитки и добавленный сахар, повышает риск МАЖБП и её более тяжёлых стадий, даже без учёта лишних калорий.

Самое простое изменение в пользу печени — перестать пить калории. Страница отказ от сахара объясняет свободные сахара и подсластители, а на странице напитки для похудения перечислены лучшие варианты на любое время дня.

Специальные продукты «для печени» не нужны. Ни одна добавка, детокс-чай или «чистка» не доказали способность лечить жировой гепатоз, и европейские рекомендации не советуют ни одну из них; даже витамин E не рекомендуется как лечение.

Обзоры также связывают плохой сон и сбитый суточный ритм с жировым гепатозом, хотя это ещё изучается. Если еда по вечерам занимает большое место в вашем дне, на странице есть на ночь и похудение разобрано, что говорят исследования.

Алкоголь и кофе при жировом гепатозе

При жировом гепатозе чем меньше алкоголя, тем лучше, а лучше всего — совсем без него. Кофе, напротив, похоже, на стороне печени, хотя данные получены в наблюдательных исследованиях.

Алкоголь

Алкоголь и нарушения обмена веществ повреждают печень по-разному, а вместе могут усиливать друг друга. Европейские рекомендации указывают, что новые данные не подтверждают идею, будто лёгкое или умеренное употребление защищает здоровье, особенно у людей с метаболическими факторами риска.

Если вы пьёте больше чем чуть-чуть, врач может использовать термин MetALD. Международное определение относит сюда 140–350 г алкоголя в неделю для женщин и 210–420 г для мужчин. Спросите врача, сколько это в тех напитках, которые есть у вас дома.

Для людей с выраженным фиброзом или циррозом рекомендации однозначны: полностью и навсегда отказаться от алкоголя. Если сократить трудно, скажите об этом врачу; поддержка существует, и стыдиться тут нечего.

Алкогольные напитки ещё и калорийны, и из-за них труднее придерживаться плана. На странице алкоголь и похудение объясняется, сколько они добавляют.

Кофе

В исследованиях, которые наблюдают за большими группами людей, у тех, кто пьёт кофе, обычно меньше повреждений печени и меньше серьёзных проблем с ней. Некоторые обзоры называют больше трёх чашек в день, но такие исследования не могут доказать, что причина именно в кофе.

Если вы уже любите кофе, бросать его незачем; пейте чёрный или с небольшим количеством молока, без сахара и сиропов. Начинать пить кофе ради печени не нужно. На странице кофе и чай для похудения рассказано о пределах кофеина и калориях напитков из кофеен.

Физические нагрузки при жировом гепатозе: ходьба и силовые помогают ещё до того, как сдвинутся весы

Регулярные нагрузки сами по себе снижают жир в печени, даже если вес почти не меняется. Поэтому для печени важна каждая прогулка — с первой же недели.

Обзор 12 контролируемых исследований показал, что физические упражнения уменьшали жир в печени при минимальной потере веса или без неё, причём в объёмах ниже обычных рекомендаций для похудения.

Более поздний объединённый анализ трёх исследований длительностью 12–20 недель показал: у тех, кто выполнял аэробные упражнения, шанс снизить жир в печени минимум на 30% был примерно в пять раз выше, чем у тех, кто не занимался, а такое снижение связано с реальным улучшением состояния печени.

Европейские рекомендации советуют физическую активность всем с МАЖБП с учётом того, что человеку нравится и что ему по силам. По возможности цель — больше 150 минут в неделю умеренной активности, например быстрой ходьбы, или 75 минут интенсивной.

Какие нагрузки работают лучше всего?

Сильнее всего доказано, что жир в печени снижают аэробные нагрузки: быстрая ходьба, велосипед или плавание. Силовые упражнения дополнительно защищают мышцы, а лучший выбор — тот, который вы продолжаете.

• Ходьба: самое простое начало для большинства. Начните с того, что комфортно, даже с 5 или 10 минут, и добавляйте немного каждую неделю. Наш план ходьбы выстроен шаг за шагом.
• Силовые: две короткие тренировки в неделю защищают мышцы во время похудения. Подробнее — в разделе силовые тренировки.
• Занятия в воде: если болят колени, бёдра или спина, бассейн снимает вес с суставов. На странице плавание для похудения объясняется, как начать.

Обзор изменений образа жизни при жировом гепатозе советует всем, кто худеет, добавлять силовые к аэробным нагрузкам, чтобы сохранить как можно больше мышц.

Помогает и то, чтобы меньше сидеть. Обзоры образа жизни при МАЖБП называют долгое сидение отдельным фактором риска, так что короткие перерывы, чтобы встать или пройтись по дому, складываются в пользу и без спортзала.

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем увеличивать активность, особенно если у вас болезнь сердца, боль в груди при нагрузке, диабет на инсулине или тяжёлое заболевание печени.

Жировой гепатоз без ожирения: почему дело не только в весе

Жировой гепатоз бывает при любом размере тела. Американские рекомендации сообщают о нём примерно у 4% худощавых взрослых в США и до 19% в некоторых частях Азии.

У людей с жировым гепатозом при меньшем весе часто всё равно есть инсулинорезистентность, лишний жир вокруг органов, меньше мышц или семейная предрасположенность. Свою роль может играть алкоголь, а гены в этой группе значат больше.

Это напоминание, что жировой гепатоз — не приговор чьей-то силе воли. Биология, гены, сон, лекарства и окружающая нас еда — всё играет роль, подробнее об этом и о висцеральном жире на странице как убрать живот.

Европейские советы о более здоровом питании и регулярных нагрузках относятся к людям с МАЖБП при любом весе. Недавний обзор добавляет, что в этой группе может помочь умеренное снижение на 3–5%; ваш врач подскажет, правильная ли для вас цель — похудеть.

Жировой гепатоз и инсулинорезистентность часто идут рука об руку, и улучшение одного обычно улучшает и другое. На странице инсулинорезистентность объясняется эта связь и что значат анализы на сахар.

Какие анализы обсудить с врачом и как часто их делать

Главный вопрос — не только есть ли жир в печени, но и есть ли рубцевание. Сегодня в рекомендациях используется двухэтапная проверка: сначала простой расчётный индекс по анализу крови, например FIB-4, затем при необходимости исследование, которое измеряет жёсткость печени.

Европейские рекомендации советуют такую проверку людям с диабетом 2 типа, людям с большой талией плюс хотя бы одним другим метаболическим фактором риска и всем, у кого печёночные ферменты остаются повышенными. Обследовать всё население подряд не рекомендуется.

Американские рекомендации считают FIB-4 ниже 1,3 низким риском, а жёсткость ниже 8 кПа — признаком того, что выраженный фиброз маловероятен. Врач оценит ваши результаты вместе с возрастом, здоровьем и другими анализами.

Как часто повторять анализы, зависит от вашего риска. Американские рекомендации предлагают повторять FIB-4 каждые один-два года людям с предиабетом, диабетом 2 типа или двумя и более метаболическими факторами риска, а остальным с низким риском — реже.

Повторные анализы — ещё и хороший способ увидеть, что даёт ваше похудение. Просите результаты на бумаге или в личном кабинете пациента, чтобы сравнивать их со временем. Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы.

Лекарства и операции при жировом гепатозе

Некоторым людям врачи могут предложить обсудить лекарства или бариатрическую операцию в дополнение к питанию и физическим нагрузкам. Это медицинские решения, которые принимаются вместе с вашим врачом с учётом анализов печени, других заболеваний и того, что доступно там, где вы живёте.

Европейские рекомендации упоминают лекарства от диабета 2 типа или ожирения, которые могут помогать и печени, если их назначают по этим показаниям. В некоторых странах одобрено лекарство для МАСГ с умеренным или выраженным фиброзом — в дополнение к изменению образа жизни. У лекарств бывают побочные эффекты, а правила и стоимость в разных странах различаются.

Подходят ли вам лекарства, решайте вместе с врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает лекарства для похудения; мы делаем ставку на хорошую еду, подходящие упражнения и ходьбу.

Те же рекомендации говорят, что бариатрическую операцию можно рассматривать для людей с МАЖБП, у которых уже есть показания к ней, потому что она может давать долгосрочную пользу для печени. При циррозе нужны особая осторожность и команда специалистов. На странице бариатрическая хирургия нейтрально описаны варианты и риски, а на странице лекарства от ожирения — то же самое о препаратах.

12-недельный старт для печени: еда, ходьба, силовые

Этот план даёт мягкие первые три месяца: каждые две недели чуть больше ходьбы, одно изменение в питании за раз и силовые упражнения, когда тело привыкнет к движению. Сначала посоветуйтесь с врачом и подстройте минуты под то, что вам действительно по силам.

Минуты ходьбы указаны в день, минимум пять дней в неделю. Если можете пройти лишь несколько минут, начните с этого и задержитесь на уровне подольше; порядок шагов важнее сроков.

К 12-й неделе вы выйдете примерно на те 150 минут в неделю, к которым стремятся европейские рекомендации. Сохраняйте каждое изменение, прежде чем добавлять следующее, чтобы новые привычки складывались, а не вытесняли друг друга.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время и смотрите на тенденцию, а не на отдельные дни. Когда дойдёте до 5%, запишите дату: это первая ступень, которую почувствует ваша печень.

Через 12 недель запланируйте визит к врачу. Спросите, нужно ли повторить анализы печени, сахара и давления сейчас или позже и не пора ли пересмотреть какие-то из ваших лекарств.

Когда сразу обращаться к врачу

Жировой гепатоз редко вызывает внезапные проблемы. Но пожелтение кожи или глаз, живот, который увеличивается из-за жидкости, рвота с кровью, кровь в кале или внезапная спутанность сознания могут быть признаками серьёзного повреждения печени. Если вы заметили что-то из этого, немедленно обратитесь за срочной медицинской помощью: звоните 103 или 112.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть ради здоровья печени

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем, бесплатно и дополняет помощь вашего собственного врача.

• Бесплатный план питания: сытные блюда в средиземноморском духе, которые помогают есть немного меньше и не оставаться голодными. Запросить бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней — от мягкого Start на стуле до Build и Strong. Получить бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): обсудите с волонтёром первые шаги и вопросы для врача. Записаться на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: личный аккаунт, чтобы записывать прогулки и тренировки и следить за прогрессом. Вступить в Клуб.

Наши волонтёры не врачи. С вопросами об анализах печени, обследованиях, алкоголе и лекарствах обращайтесь к своему врачу или к специалистам по печени.

Жировой гепатоз — одно из тех состояний, где ваш ежедневный выбор значит больше всего. Каждая прогулка, каждый заменённый напиток и каждый сброшенный килограмм дают печени больше шансов восстановиться — шаг за шагом.