Puntos clave
- Bajar de peso es el tratamiento principal del hígado graso. Las sociedades europeas de hígado, diabetes y obesidad lo recomiendan a los adultos con MASLD y sobrepeso, junto con una alimentación mejor, más movimiento y poco o nada de alcohol.
- Hay tres escalones respaldados por la evidencia. Una pérdida duradera de al menos el 5 % del peso reduce la grasa del hígado, del 7 al 10 % mejora la inflamación y un 10 % o más puede mejorar la cicatrización (fibrosis).
- Tu hígado empieza a beneficiarse antes de que la báscula se mueva mucho. El ejercicio regular reduce la grasa del hígado incluso con poca o ninguna pérdida de peso.
- Mantenerlo cuenta más que la rapidez. Los objetivos hablan de una pérdida sostenida, así que la meta es un ritmo constante con el que puedas vivir.
- Unos análisis del hígado normales no lo descartan. Pregunta a tu médico si te conviene un índice de fibrosis como el FIB-4 y, quizá, una prueba de rigidez hepática.
- Habla primero con tu médico. Es especialmente importante si tienes diabetes, tomas medicamentos, bebes alcohol con regularidad o te han dicho que tienes una fibrosis avanzada.
Hígado graso (MASLD): qué significa para ti, en un minuto
Tener hígado graso significa que se acumula demasiada grasa dentro de las células del hígado, casi siempre en relación con el exceso de peso, problemas de azúcar en sangre o la tensión alta. Hoy los médicos lo llaman MASLD, y en la mayoría de las personas puede mejorar con los cambios adecuados.
La definición resumida está en nuestra página sobre los riesgos de la obesidad para la salud. Aquí te explicamos las palabras que puedes leer en un informe de tu médico, para que el resto de esta página sea fácil de seguir.
| Término | Qué significa | Qué quiere decir para ti |
|---|---|---|
| Enfermedad hepática esteatósica (SLD) | El término general para cualquier hígado graso | Se ha acumulado grasa en tu hígado; todavía hay que precisar la causa |
| MASLD | Enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica | Hígado graso junto con al menos un factor de riesgo metabólico; antes se llamaba hígado graso no alcohólico (NAFLD) |
| MASH | Esteatohepatitis asociada a disfunción metabólica | La grasa ha empezado a irritar e inflamar el hígado; antes se llamaba NASH |
| Fibrosis | Tejido cicatricial en el hígado | Se gradúa de leve a grave; esta fase es la que más cuenta para la salud futura de tu hígado |
| Cirrosis | Cicatrización intensa y extendida | La estructura del hígado ha cambiado; hace falta atención especializada |
| MetALD | MASLD con un consumo de alcohol más alto | Tanto el metabolismo como el alcohol están dañando el hígado |
Los factores de riesgo metabólicos de la definición son el exceso de peso o una cintura grande, el azúcar alto o la diabetes tipo 2, la tensión alta, los triglicéridos altos y el HDL (el colesterol protector) bajo. Basta con uno de ellos, junto con grasa en el hígado, para cumplir la definición.
Los nuevos nombres los acordaron expertos en hígado y asociaciones de pacientes de 56 países. Muchos sentían que las palabras antiguas «no alcohólico» y «graso» eran estigmatizantes. En esta página seguimos diciendo «hígado graso» de vez en cuando, simplemente porque es lo que más gente busca.
¿Es frecuente y da síntomas?
La MASLD es la enfermedad crónica del hígado más común del mundo. Una gran revisión de estudios de muchos países la encontró en cerca de 3 de cada 10 adultos, y la cifra no deja de crecer.
La mayoría de las personas no nota nada. Suele descubrirse por casualidad, en un análisis de sangre o una ecografía hechos por otro motivo.
El hígado graso no afecta solo al hígado. La guía europea relaciona la MASLD con un mayor riesgo de enfermedad del corazón y de los vasos, enfermedad renal y algunos cánceres. Por eso, los mismos pasos que ayudan a tu hígado también protegen tu corazón.
¿Cuánto peso hay que perder con hígado graso?
Las guías sobre el hígado dan objetivos claros: una pérdida duradera de al menos el 5 % del peso reduce la grasa hepática, del 7 al 10 % mejora la inflamación y un 10 % o más puede mejorar la fibrosis. Son porcentajes de tu propio peso inicial, no un número fijo de kilos para todo el mundo.
La guía europea conjunta de las sociedades de hígado, diabetes y obesidad (EASL, EASD y EASO) lo convierte en una recomendación fuerte para adultos con MASLD y sobrepeso. La sociedad estadounidense del hígado (AASLD) dice algo parecido: perder del 3 al 5 % ya mejora la grasa del hígado, mientras que para mejorar la MASH y la fibrosis suelen hacer falta pérdidas mayores, de más del 10 %.
| Pérdida de peso duradera | Qué mejoró en los estudios | Partiendo de 100 kg | Partiendo de 130 kg | Partiendo de 150 kg |
|---|---|---|---|---|
| 5 % o más | Menos grasa en el hígado | 5 kg | 6,5 kg | 7,5 kg |
| Del 7 al 10 % | Menos inflamación (MASH) | De 7 a 10 kg | De 9 a 13 kg | De 10,5 a 15 kg |
| 10 % o más | La fibrosis puede mejorar | 10 kg | 13 kg | 15 kg |
¿Quieres tus propios números? Nuestra calculadora del porcentaje de peso perdido te muestra qué significan el 5, el 7 y el 10 % para tu peso. Apúntalos y llévalos a tu próxima cita.
Un primer objetivo del 5 % puede parecer mucho más alcanzable que un peso meta a muchos kilos de distancia. Cada escalón trae una mejora real para tu hígado, así que merece la pena celebrar cada uno.
¿Se puede revertir el hígado graso bajando de peso? Lo que muestran los estudios
Sí, en muchas personas. La prueba más clara viene de un estudio que tomó muestras de hígado (biopsias) antes y después de un año de cambios en el estilo de vida, y vio que cuanto más peso perdía la gente, más se curaba su hígado.
El estudio de biopsias de un año
Investigadores de La Habana siguieron durante 52 semanas a 293 adultos con esteatohepatitis (MASH) confirmada por biopsia. A todos se les animó a comer menos, comer mejor y caminar más; no hubo medicamentos ni operaciones.
En el grupo completo, la inflamación desapareció en el 25 % de las personas y la fibrosis mejoró en el 19 %. Alrededor del 30 % de los participantes consiguió perder un 5 % de su peso o más, y en ese grupo la inflamación desapareció en el 58 %.
Los resultados fueron mejores en la parte más alta. Todos los que perdieron un 10 % o más tenían una puntuación de actividad de la enfermedad más baja, el 90 % ya no tenía esteatohepatitis y el 45 % mostraba menos fibrosis.
| Grupo | La inflamación desapareció (MASH resuelta) | La fibrosis mejoró |
|---|---|---|
| Los 293 participantes | 25 % | 19 % |
| Perdieron un 5 % o más | 58 % | No se publicó por separado |
| Perdieron un 10 % o más | 90 % | 45 % |
Qué significa esto para ti
Fue un solo estudio en un solo centro, y cada persona decidió cuánto peso perdía, así que no puede demostrar que la pérdida de peso por sí sola causara cada cambio. Aun así, encaja muy bien con otras investigaciones y es la base de los objetivos anteriores.
También muestra que una pérdida más pequeña no es en vano. Incluso por debajo del 10 %, muchas personas vieron mejorar su hígado, y una puntuación más baja en la siguiente prueba es un paso real hacia delante.
Si ya tienes cirrosis, la situación es otra. La guía europea sigue proponiendo una pérdida de peso moderada para las personas con cirrosis compensada y obesidad, pero con abundante proteína y actividad física para proteger el músculo, y siempre bajo el control de un especialista.
¿A qué ritmo conviene bajar de peso con hígado graso?
No existe una velocidad especial que sea la mejor para el hígado; lo que cuenta es que el peso no vuelva. Los objetivos de las guías hablan de una reducción sostenida, y el estudio de biopsias midió sus resultados tras un año entero.
Mantener el peso perdido es lo difícil. En un gran grupo de personas con MASLD atendidas en la consulta habitual, más de tres de cada cuatro de quienes habían llegado a perder un 5 % habían recuperado peso en unos tres años.
Por eso proponemos un ritmo tranquilo y constante. Perder un 10 % a lo largo de un año supone solo alrededor de 1 kg al mes para alguien que parte de 120 kg, lo que deja espacio para la vida normal, las comidas en familia y algún tropiezo.
Las dietas milagro y los planes muy bajos en calorías son difíciles de mantener y solo son adecuados con un seguimiento médico estrecho. Nuestra página sobre cuántos kilos perder por semana explica con más detalle un ritmo semanal saludable.
A algunas personas les resulta más fácil comer dentro de una franja horaria, como en el ayuno intermitente. Una revisión reciente en Diabetologia vio que estos enfoques funcionan más o menos igual de bien para la grasa del hígado que recortar calorías cada día, así que elige el patrón que encaje con tu vida.
Habla primero con tu médico antes de empezar un plan para bajar de peso, sobre todo si usas insulina u otros medicamentos que bajan el azúcar o la tensión. A medida que baje tu peso, puede que haya que ajustar esas dosis.
Dieta para el hígado graso y bajar de peso: qué comer y qué reducir
La mejor dieta para el hígado graso es una forma de comer de estilo mediterráneo que además te ayude a comer un poco menos: mucha verdura, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos poco procesados. La guía europea añade dos límites claros: menos ultraprocesados y nada de bebidas azucaradas.
El patrón mediterráneo no es una dieta estricta. Es una manera de llenar el plato con alimentos voluminosos, ricos en fibra y saciantes, para que comer menos no te deje con hambre.
Lo que muestra la investigación sobre la dieta
En un pequeño estudio de seis semanas, 12 personas con hígado graso siguieron por turnos una dieta mediterránea y una dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono. La pérdida de peso fue parecida, pero la grasa del hígado bajó alrededor de un 39 % con la mediterránea y alrededor de un 7 % con la otra.
Un ensayo posterior de 12 semanas comparó cara a cara los dos enfoques y no encontró una diferencia clara. Ambos mejoraron la grasa de la barriga, y la dieta baja en grasa también redujo la grasa hepática.
Así que ninguna dieta es mágica. Un déficit calórico que puedas mantener es el motor; el estilo mediterráneo es una forma buena y bien estudiada de conseguirlo, y además protege tu corazón. Nuestra guía sobre la mejor dieta para bajar de peso compara las principales opciones.
| Come más a menudo | Come menos a menudo | Cambio fácil que ahorra calorías |
|---|---|---|
| Verdura y ensalada en la comida y la cena | Refrescos, bebidas energéticas y zumos azucarados | Agua, agua con gas o té sin azúcar |
| Alubias, lentejas y garbanzos | Salchichas, beicon y otros embutidos y carnes procesadas | Un guiso de lentejas o alubias en lugar de una empanada de carne |
| Pescado, también azul, una o dos veces por semana | Raciones grandes de carne roja | Pescado o pollo a la plancha en vez de carne frita |
| Aceite de oliva en pequeñas cantidades | Mantequilla, nata y fritos | Una cucharadita de aceite de oliva en lugar de un trozo de mantequilla |
| Cereales integrales como la avena y el arroz integral | Pan blanco, bollería y galletas | Gachas de avena o yogur natural con fruta en vez de bollería |
| Fruta entera y un puñado de frutos secos sin sal | Golosinas, patatas fritas de bolsa y postres preparados | Una pieza de fruta en vez de una chocolatina |
La fibra también ayuda. Una revisión reciente en Diabetologia señala que, entre las personas con MASLD que seguían una dieta baja en calorías, las que comían más fibra insoluble (presente en los cereales integrales, las legumbres y la piel de las verduras) tenían mejores resultados hepáticos.
La proteína en cada comida te mantiene saciado y ayuda a proteger tus músculos mientras pierdes peso.
Bebidas azucaradas y fructosa
Las bebidas cargadas de azúcar son uno de los vínculos alimentarios más claros con el hígado graso. La guía estadounidense señala que una ingesta alta de fructosa, sobre todo de bebidas azucaradas y azúcar añadido, aumenta el riesgo de MASLD y de sus fases más graves, incluso al margen de las calorías extra.
El cambio más sencillo para el hígado suele ser dejar de beberte las calorías. Nuestra página de dieta sin azúcar explica los azúcares libres y los edulcorantes, y la de bebidas para adelgazar recoge mejores opciones para cada momento del día.
No necesitas productos especiales «para el hígado». Ningún suplemento, té détox ni cura depurativa ha demostrado tratar el hígado graso, y la guía europea no recomienda ninguno; ni siquiera la vitamina E se aconseja como tratamiento.
Las revisiones también relacionan dormir mal y un ritmo diario alterado con el hígado graso, aunque esto todavía se está estudiando. Si comes mucho por la noche, nuestra página sobre cenar tarde repasa lo que dice la investigación.
Alcohol y café con hígado graso
Con hígado graso, cuanto menos alcohol mejor, y nada es lo ideal. El café, en cambio, parece estar del lado del hígado, aunque las pruebas vienen de estudios observacionales.
Alcohol
El alcohol y los problemas metabólicos dañan el hígado de formas distintas, y juntos pueden empeorarse el uno al otro. La guía europea dice que la evidencia más reciente no respalda la idea de que beber poco o con moderación proteja la salud, sobre todo en personas con factores de riesgo metabólicos.
Si bebes algo más que un poco, tu médico puede usar el término MetALD. La definición internacional lo sitúa entre 140 y 350 g de alcohol por semana en las mujeres y entre 210 y 420 g en los hombres. Pregunta a tu médico a cuántas consumiciones equivale eso con lo que bebes en casa.
Para las personas con fibrosis avanzada o cirrosis, la guía es clara: dejar el alcohol del todo y para siempre. Si te cuesta reducirlo, díselo a tu médico; hay ayuda disponible y no hay nada de qué avergonzarse.
Las bebidas alcohólicas también tienen muchas calorías y pueden hacer más difícil seguir un plan. Nuestra página sobre alcohol y bajar de peso explica cuánto llegan a sumar.
Café
En los estudios que siguen a grandes grupos de personas, quienes toman café tienden a tener menos daño hepático y menos problemas graves de hígado. Algunas revisiones hablan de más de tres tazas al día, pero estos estudios no pueden demostrar que la causa sea el propio café.
Si ya disfrutas del café, no hay motivo para dejarlo; tómalo solo o con un poco de leche, sin azúcar ni siropes. No hace falta empezar a tomar café por tu hígado. Nuestra página sobre café para adelgazar trata los límites de cafeína y las calorías de las bebidas de cafetería.
Ejercicio para el hígado graso: caminar y la fuerza ayudan antes de que se mueva la báscula
El ejercicio regular reduce por sí solo la grasa del hígado, aunque tu peso apenas cambie. Eso hace que cada paseo cuente para tu hígado desde la primera semana.
Una revisión de 12 ensayos controlados encontró que el ejercicio reducía la grasa hepática con una pérdida de peso mínima o nula, y con cantidades por debajo de lo que se suele aconsejar para adelgazar.
Un análisis conjunto posterior de tres ensayos de 12 a 20 semanas vio que quienes hacían ejercicio aeróbico tenían unas cinco veces más probabilidades que quienes no lo hacían de reducir su grasa hepática al menos un 30 %, una bajada que se asocia a una mejora real del hígado.
La guía europea recomienda la actividad física a todas las personas con MASLD, adaptada a lo que cada una disfruta y puede hacer. Siempre que sea posible, apunta a más de 150 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad vigorosa.
¿Qué tipo de ejercicio funciona mejor?
El ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, montar en bici o nadar, es el que tiene más pruebas para reducir la grasa del hígado. Añadir fuerza protege tus músculos, y la mejor opción es la que mantienes.
- Caminar: el comienzo más fácil para la mayoría. Empieza con lo que te resulte cómodo, aunque sean 5 o 10 minutos, y añade un poco cada semana. Nuestro plan para caminar para adelgazar avanza paso a paso.
- Fuerza: dos sesiones cortas por semana protegen tus músculos mientras bajas de peso. Consulta nuestra guía de entrenamiento de fuerza.
- Ejercicio en el agua: si te duelen las rodillas, las caderas o la espalda, la piscina quita peso a tus articulaciones. Nuestra página sobre nadar para adelgazar explica cómo empezar.
Una revisión sobre el abordaje del hígado graso con el estilo de vida aconseja añadir entrenamiento de fuerza al ejercicio aeróbico en cualquier persona que esté bajando de peso, para conservar el máximo de músculo.
Pasar menos tiempo sentado también ayuda. Las revisiones sobre estilo de vida y MASLD señalan los periodos largos sentado como un riesgo aparte, así que las pausas cortas para levantarte o caminar por casa suman sin necesidad de gimnasio.
Habla primero con tu médico antes de aumentar tu actividad, sobre todo si tienes una enfermedad del corazón, dolor en el pecho al hacer esfuerzos, diabetes tratada con insulina o una enfermedad hepática avanzada.
Hígado graso sin obesidad: el peso no lo explica todo
Se puede tener hígado graso con cualquier tamaño corporal. La guía estadounidense lo encuentra en alrededor del 4 % de los adultos delgados de Estados Unidos y hasta en el 19 % en algunas zonas de Asia.
Las personas con hígado graso y un peso más bajo suelen tener aun así resistencia a la insulina, más grasa alrededor de los órganos, menos músculo o antecedentes familiares que aumentan su riesgo. El alcohol también puede influir, y los genes pesan más en este grupo.
Esto recuerda que el hígado graso no es un juicio sobre la fuerza de voluntad de nadie. La biología, los genes, el sueño, los medicamentos y la comida que nos rodea influyen, como explica con más detalle nuestra página sobre cómo bajar la barriga y la grasa visceral.
Los consejos de la guía europea sobre una alimentación mejor y el ejercicio regular sirven para las personas con MASLD de cualquier peso. Una revisión reciente añade que una pérdida modesta del 3 al 5 % puede ayudar en este grupo; tu médico puede decirte si bajar de peso es el objetivo adecuado para ti.
El hígado graso y la resistencia a la insulina suelen ir de la mano, y mejorar uno tiende a mejorar el otro. Nuestra página sobre la resistencia a la insulina explica esa relación y qué significan los análisis de azúcar.
Qué pruebas pedir a tu médico y cada cuánto
La pregunta clave no es solo si tu hígado tiene grasa, sino si hay fibrosis. Las guías usan ahora una comprobación en dos pasos: primero un índice sencillo calculado con un análisis de sangre, como el FIB-4, y después, si hace falta, una prueba que mide la rigidez del hígado.
La guía europea aconseja esta comprobación en personas con diabetes tipo 2, en quienes tienen una cintura grande y al menos otro factor de riesgo metabólico, y en cualquiera con las enzimas hepáticas elevadas de forma persistente. No se aconseja hacer cribado a toda la población.
| Prueba | Qué muestra | Pregunta para tu médico |
|---|---|---|
| Enzimas hepáticas (ALT, AST; también GPT y GOT) | Señales de irritación de las células del hígado; pueden ser normales aunque haya enfermedad | ¿Tengo las enzimas hepáticas altas, y cómo han cambiado desde la última vez? |
| Índice FIB-4 | Se calcula con la edad, la ALT, la AST y las plaquetas; estima la probabilidad de fibrosis avanzada | ¿Cuál es mi FIB-4, y está en la zona de bajo riesgo? |
| Prueba de rigidez hepática (elastografía de transición) | Lo rígido que está el hígado, lo que refleja la fibrosis; algunos aparatos también estiman la grasa | ¿Necesito una prueba de rigidez, y qué significa mi resultado en kPa? |
| Ecografía | Muestra la grasa cuando hay bastante; puede no ver la grasa leve y no descarta inflamación ni fibrosis | ¿Basta una ecografía en mi caso, o es mejor otra prueba? |
| Azúcar, colesterol y tensión | Tu riesgo cardiaco y metabólico, que va unido al hígado graso | ¿Cuáles debo repetir, y cuándo? |
La guía estadounidense considera de bajo riesgo un FIB-4 por debajo de 1,3, y un resultado de rigidez por debajo de 8 kPa como señal de que una fibrosis avanzada es poco probable. Tu médico interpretará tus resultados junto con tu edad, tu salud y otras pruebas.
Cada cuánto repetir las pruebas depende de tu riesgo. La guía estadounidense propone repetir el FIB-4 cada uno o dos años en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 o dos o más factores de riesgo metabólicos, y con menos frecuencia en el resto de personas de bajo riesgo.
Repetir las pruebas también es una buena forma de ver lo que está logrando tu pérdida de peso. Pide tus resultados en papel o en tu portal del paciente, para poder compararlos con el tiempo. Nuestra lista para preparar la consulta médica te ayuda a preparar tus preguntas.
Medicamentos y cirugía para el hígado graso
En algunas personas, los médicos pueden hablar de medicamentos o de cirugía bariátrica además de la alimentación y el ejercicio. Son decisiones médicas que se toman con tu propio médico, según tus pruebas hepáticas, tus otros problemas de salud y lo que esté disponible donde vives.
La guía europea menciona medicamentos para la diabetes tipo 2 o la obesidad que también pueden ayudar al hígado cuando se recetan para esas enfermedades. En algunos países hay un medicamento aprobado para la MASH con fibrosis moderada o grave, además del cambio de estilo de vida. Los medicamentos pueden tener efectos secundarios, y las normas y los costes varían entre países.
Si un medicamento es adecuado para ti es algo que debes hablar con tu médico. Obesity Foundation no recomienda ni promociona los medicamentos para perder peso; nuestro enfoque es la buena alimentación, el ejercicio adecuado y caminar.
La misma guía dice que la cirugía bariátrica puede plantearse en personas con MASLD que ya cumplen los requisitos para ella, porque puede tener beneficios a largo plazo para el hígado. Con cirrosis, hace falta más precaución y un equipo especializado. Nuestra página sobre cirugía bariátrica explica las opciones y los riesgos de forma neutral, y la de medicación para la obesidad hace lo mismo con los medicamentos.
Un comienzo de 12 semanas para tu hígado: comida, caminar y fuerza
Este plan te da unos primeros tres meses suaves: un poco más de caminata cada dos semanas, un cambio en la comida cada vez y trabajo de fuerza cuando tu cuerpo ya se haya acostumbrado a moverse. Habla primero con tu médico, y ajusta los minutos a lo que de verdad puedas hacer.
Los minutos de caminata son por día, al menos cinco días por semana. Si solo puedes caminar unos minutos, empieza ahí y quédate más tiempo en cada nivel; el orden de los pasos importa más que el calendario.
| Semanas | Caminar al día | Un cambio en la comida | Días de fuerza por semana |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 10 minutos, o dos paseos de 5 | Cambia las bebidas azucaradas y los zumos por agua o té sin azúcar | Todavía ninguno |
| 3–4 | 15 minutos | Añade verdura o ensalada a la comida y la cena | 1 (en silla) |
| 5–6 | 20 minutos | Legumbres en lugar de carne procesada dos veces por semana | 2 |
| 7–8 | 25 minutos | Aceite de oliva en pequeñas cantidades en vez de mantequilla | 2 |
| 9–10 | 30 minutos | Menos picoteo ultraprocesado; fruta o frutos secos en su lugar | 2 |
| 11–12 | 30 minutos, más un paseo más largo a la semana | Pescado una o dos veces por semana; revisa el tamaño de tus raciones | 2 |
En la semana 12 llegarás a unos 150 minutos semanales, lo que busca la guía europea. Mantén cada cambio antes de añadir el siguiente, para que tus nuevos hábitos se sumen en lugar de sustituirse.
Pésate una vez por semana a la misma hora, y mira la tendencia más que los días sueltos. Cuando llegues al 5 %, apunta la fecha: es el primer escalón que nota tu hígado.
Pasadas las 12 semanas, pide una revisión con tu médico. Pregunta si conviene repetir ahora o más adelante tus pruebas hepáticas, el azúcar y la tensión, y si hay que revisar alguno de tus medicamentos.
Cuándo acudir al médico de inmediato
El hígado graso rara vez causa problemas repentinos. Pero la piel o los ojos amarillos, una barriga que se hincha de líquido, vomitar sangre, sangre en las heces o una confusión repentina pueden ser señales de un daño hepático grave. Si notas alguna de ellas, busca ayuda médica urgente enseguida: llama al 112.
Ayuda gratis para bajar de peso y cuidar tu hígado
Ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que ofrecemos es gratis y complementa la atención de tu propio médico.
- Un plan de alimentación gratis: comidas saciantes de estilo mediterráneo que te ayudan a comer un poco menos sin pasar hambre. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Vídeos de ejercicio gratis: 150 vídeos en tres niveles, desde el suave Start en silla hasta Build y Strong. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
- Una videollamada gratuita (en inglés): habla con un voluntario sobre tus primeros pasos y las preguntas para tu médico. Reserva una videollamada gratis.
- El Obesity Foundation Club gratis: tu propia cuenta para registrar tus paseos y entrenamientos y seguir tu progreso. Únete al Club.
Nuestros voluntarios no son médicos. Para las pruebas hepáticas, las ecografías, los consejos sobre el alcohol y los medicamentos, tu médico o tu equipo de hepatología son las personas a las que preguntar.
El hígado graso es una de las enfermedades en las que tus decisiones diarias marcan la mayor diferencia. Cada paseo, cada bebida cambiada y cada kilo perdido le dan a tu hígado más opciones de recuperarse, paso a paso.
Preguntas frecuentes
¿Puede un hígado graso volver a la normalidad?
En muchas personas, sí, sobre todo cuando el hígado todavía no tiene una fibrosis importante. La grasa del hígado puede bajar en semanas o meses en cuanto comes un poco menos y te mueves más, y la inflamación y la fibrosis inicial pueden mejorar con una pérdida de peso mayor y duradera. Cuando ya hay cirrosis, la atención pasa a un especialista en hígado, por eso es importante detectar el hígado graso pronto y actuar.
¿Qué tan rápido baja la grasa del hígado cuando empiezo a perder peso?
La grasa del hígado responde más rápido de lo que la mayoría espera. En ensayos de ejercicio de 12 a 20 semanas bajó con claridad, y en un pequeño estudio de dieta se midieron cambios a las seis semanas. La inflamación y la fibrosis tardan más; en el estudio de biopsias que fijó los objetivos del 5, el 7 y el 10 %, los resultados se comprobaron al cabo de un año.
¿Necesito una biopsia de hígado para saber cómo está?
La mayoría de las personas no. Las guías usan primero un índice calculado con un análisis de sangre, como el FIB-4, y, si hace falta, una prueba de rigidez del hígado para buscar fibrosis. La biopsia se reserva para cuando esas pruebas no dan una respuesta clara o se sospecha otra enfermedad hepática; tu médico te dirá si es tu caso.
¿Es mala la fruta si tengo hígado graso?
La preocupación de la investigación se centra sobre todo en las bebidas y alimentos con azúcares añadidos o libres, como los refrescos, los zumos azucarados y las golosinas. La fruta entera, con su fibra, forma parte normal de la alimentación de estilo mediterráneo que recomiendan las guías sobre el hígado. El zumo de fruta cuenta como bebida azucarada, así que tómalo en poca cantidad o cámbialo por fruta entera.
Mis análisis del hígado son normales. ¿Puedo tener hígado graso igualmente?
Sí. Las enzimas hepáticas como la ALT y la AST pueden ser normales aunque haya grasa, inflamación o fibrosis en el hígado, y una ecografía estándar puede no detectar la grasa leve. Por eso las guías aconsejan un índice de fibrosis y, a veces, una prueba de rigidez hepática a las personas con diabetes tipo 2 o varios factores de riesgo metabólicos.
¿Volverá el hígado graso si recupero el peso?
Puede volver. La grasa del hígado sigue a tu peso y a tus hábitos, así que el beneficio dura mientras duran los cambios. En la consulta habitual, más de tres de cada cuatro personas con MASLD que perdieron al menos un 5 % recuperaron peso en unos tres años, y por eso importa más un ritmo y una rutina que puedas mantener que un comienzo rápido.
Fuentes
- EASL, EASD y EASO – Guía de práctica clínica sobre el manejo de la enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD). Diabetologia / Journal of Hepatology (2024) (en inglés)
- Rinella ME et al. – Guía de la AASLD sobre la evaluación clínica y el manejo del hígado graso no alcohólico. Hepatology (2023) (en inglés)
- Rinella ME et al. – Declaración de consenso Delphi multisociedad sobre la nueva nomenclatura del hígado graso. Hepatology (2023) (en inglés)
- Vilar-Gomez E et al. – La pérdida de peso mediante cambios en el estilo de vida reduce de forma significativa los rasgos de la esteatohepatitis no alcohólica. Gastroenterology (2015) (en inglés)
- Younossi ZM et al. – Epidemiología mundial del hígado graso no alcohólico (NAFLD) y la esteatohepatitis no alcohólica (NASH): revisión sistemática. Hepatology (2023) (en inglés)
- Dufour JF, Berzigotti A – Tratamiento no farmacológico de la MASLD. Diabetologia (2026) (en inglés)
- Keating SE et al. – Ejercicio e hígado graso no alcohólico: revisión sistemática y metaanálisis. Journal of Hepatology (2012) (en inglés)
- Cuthbertson DJ, Keating SE et al. – El ejercicio mejora los marcadores indirectos de respuesta histológica hepática en la MASLD. Liver International (2024) (en inglés)
- Keating SE, Chawla Y, De A, George ES – Intervención sobre el estilo de vida en el hígado graso asociado a disfunción metabólica: una perspectiva integrada de los comportamientos de 24 horas. Hepatology International (2024) (en inglés)
- Ryan MC et al. – La dieta mediterránea mejora la esteatosis hepática y la sensibilidad a la insulina en personas con hígado graso no alcohólico. Journal of Hepatology (2013) (en inglés)
- Healthify (Health Navigator New Zealand) – Cirrosis: síntomas y complicaciones (en inglés)
- George ES et al. – Efecto de una dieta mediterránea sobre el hígado y el metabolismo en el hígado graso no alcohólico: el ensayo aleatorizado MEDINA. Liver International (2022) (en inglés)