Puntos clave
- Cenar tarde no explica por sí solo que el peso no baje. Lo que comes a lo largo de todo el día sigue siendo lo que más cuenta. El reloj añade un efecto menor, pero real en algunas personas.
- Las comidas tardías pueden hacer más difícil bajar de peso: más hambre al día siguiente, un gasto de energía algo menor, peor manejo del azúcar por la noche y más picoteo delante de una pantalla.
- Una regla práctica: termina tu última comida unas dos o tres horas antes de irte a la cama. No hay una hora mágica que sirva para todo el mundo.
- Un ritmo diario fijo ayuda. Comer más o menos a las mismas horas cada día, con proteína en cada comida, hace la noche más tranquila y el hambre más previsible.
- Los turnos de noche necesitan su propio plan, y comer de noche sin sentir control merece ayuda de verdad, no más fuerza de voluntad.
- Si usas insulina o pastillas que pueden provocar una bajada de azúcar, habla primero con tu médico antes de mover, reducir o saltarte la cena.
¿Cenar tarde engorda? Lo que dice la evidencia
Cenar tarde o comer de noche no es malo en sí, pero a menudo hace más difícil bajar de peso. La cantidad total que comes en el día sigue siendo el factor principal. El horario va en segundo lugar, con un efecto menor que aparece con claridad en algunos estudios y en otros no.
Esta respuesta honesta importa, porque muchas webs convierten el reloj en una norma estricta. La comida no se transforma en grasa en cuanto pasan las nueve de la noche. Nuestra página de mitos para bajar de peso revisa esa creencia popular con más detalle.
Aun así, la investigación tampoco está vacía. Varios ensayos cuidadosos muestran que la misma comida, tomada más tarde, puede dejarte con más hambre y hacer que el cuerpo maneje peor el azúcar. Para quien intenta adelgazar, esos pequeños empujones suman a lo largo de los meses.
Lo que encontraron los estudios sobre el horario
La tabla de abajo resume los estudios más útiles sobre el horario de las comidas en adultos. La mayoría son pequeños o cortos, así que léelos como señales y no como pruebas definitivas.
| Estudio | Quién participó | Qué cambió | Qué significa para ti |
|---|---|---|---|
| Garaulet y cols., International Journal of Obesity | 420 adultos en España en un programa de pérdida de peso de 20 semanas | Quienes hacían la comida principal (el almuerzo) después de las 15:00 perdieron menos peso que quienes comían antes, de media unos 7,7 kg frente a 9,9 kg. La hora de la cena no marcó una diferencia clara. | Hacer antes la comida más grande puede ayudar un poco, incluso con las mismas calorías. |
| Jakubowicz y cols., Obesity | Mujeres con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico, 12 semanas | Con las mismas calorías diarias, un desayuno grande y una cena pequeña dieron más pérdida de peso y menos hambre que al revés. | Una noche más ligera puede ayudar, pero fue un solo ensayo. |
| Ruddick-Collins y cols., Cell Metabolism | 30 adultos con sobrepeso u obesidad, dos dietas de 4 semanas | La pérdida de peso y el gasto de energía fueron iguales tanto si las calorías llegaban pronto como tarde. Un desayuno grande sí redujo el hambre. | El horario ayuda sobre todo porque hace el plan más fácil de seguir. |
| Vujović y cols., Cell Metabolism | 16 adultos con sobrepeso u obesidad, estudio de laboratorio muy controlado | Retrasar las mismas comidas aumentó el hambre, cambió las hormonas del hambre y bajó un poco el gasto de energía durante la vigilia. | Las comidas tardías pueden hacer que al día siguiente tengas más hambre. |
| Gu y cols., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism | 20 adultos jóvenes sanos, una noche cada uno | Cenar a las 22:00 llevó a un azúcar más alto y a quemar menos grasa durante la noche que cenar a las 18:00. | Acostarse poco después de una comida grande le sienta peor al cuerpo. |
En conjunto, estos estudios apuntan en una misma dirección sin exagerar. Comer más parte de la comida antes suele ayudar con el hambre, y una comida grande justo antes de dormir es el momento menos favorable. Ninguno mostró que una cena tardía por sí sola impida bajar de peso.
Por qué comer tarde puede frenar la pérdida de peso
Comer tarde frena la pérdida de peso sobre todo porque añade comida, aumenta el hambre y llega en un momento en que el cuerpo maneja peor una comida. Estas son las razones principales, de la más importante a la menos para la mayoría de la gente.
Comida de más sobre la del día
Para la mayoría, el verdadero problema de comer tarde no es la hora, sino la ración extra. Un segundo plato después de la cena, una bolsa de patatas fritas en el sofá o picar mientras miras el móvil pueden sumar varios cientos de calorías casi sin darte cuenta.
Los investigadores que han revisado a trabajadores por turnos y a quienes comen de noche ven el mismo patrón: las comidas irregulares suelen ir con más picoteo y con comida más azucarada o grasa. Nuestras páginas sobre control de porciones y para contar calorías muestran formas sencillas de ver de dónde salen esas calorías nocturnas.
Hormonas del hambre y reloj biológico
Tu cuerpo funciona con un reloj interno de unas 24 horas. Decide cuándo tienes hambre, cuándo tienes sueño y cómo maneja tu cuerpo el azúcar y la grasa de una comida.
En el ensayo de laboratorio muy controlado de Vujović y cols., los participantes tomaron comidas idénticas en dos horarios, uno unas cuatro horas más tarde que el otro. Con el horario tardío, el equilibrio entre la grelina, la hormona del hambre, y la leptina, la hormona de la saciedad, se inclinó hacia más apetito, y las personas dijeron tener más hambre.
Azúcar en sangre y quema de grasa por la noche
Por la tarde-noche y de madrugada, el cuerpo está menos preparado para procesar una comida grande. Cuando voluntarios sanos cenaron a las 22:00 en lugar de a las 18:00, su azúcar se mantuvo más alto durante la noche y quemaron menos grasa de esa comida.
Esto importa sobre todo a las personas con resistencia a la insulina o prediabetes, que ya tienen el azúcar algo alto. Es una de las razones por las que una cena más ligera y temprana es un paso sensato para muchas personas que quieren adelgazar.
Una revisión reciente sobre el hígado también relaciona el picoteo frecuente a altas horas con más grasa acumulada en el hígado. Nuestra página sobre hígado graso y bajar de peso explica qué ayuda.
Sueño, acidez y la mañana siguiente
Una comida pesada cerca de la hora de dormir puede provocar acidez y un sueño inquieto. En un estudio japonés, las personas con reflujo se acostaban más a menudo poco después de terminar de cenar que las personas sin reflujo.
Bajar de peso también suele aliviar el reflujo; nuestra página sobre reflujo y bajar de peso explica cuánto peso ayuda y cómo comer.
Dormir mal repercute luego en el hambre del día siguiente. Nuestra página sobre sueño, estrés y salud mental explica esa relación, y la de apnea del sueño y bajar de peso trata los problemas respiratorios nocturnos.
¿A qué hora dejar de comer para adelgazar?
Un buen objetivo práctico es terminar tu última comida o tentempié unas dos o tres horas antes de irte a la cama. Así el estómago tiene tiempo de asentarse, baja el riesgo de acidez y la noche no se convierte en una larga sesión de picoteo.
No hay una hora del reloj que valga para todo el mundo. Si te acuestas a las 22:00, significa terminar hacia las 19:00 o las 20:00. Si trabajas hasta tarde y duermes a la 1:00, una cena más tardía está bien siempre que mantengas el margen antes de acostarte.
Encuentra tu propia hora de cierre
- Parte de tu hora habitual de acostarte, no de una norma que hayas leído en internet. Cuenta dos o tres horas hacia atrás para encontrar una hora sensata para la última comida.
- Observa tus noches actuales. Apunta durante tres noches qué comes después de cenar y por qué: hambre, costumbre, aburrimiento, cansancio o compañía.
- Cambia una sola cosa a la vez. Primero adelanta un poco la cena o hazla más saciante. Solo después mira lo que pasa más tarde por la noche.
- Marca el final de la comida con una señal fija, como lavarte los dientes, una infusión o un paseo corto.
Si te gusta una franja fija para comer, nuestra página sobre el ayuno intermitente explica la alimentación con horario restringido y quién debe tener cuidado con ella. Esta página se centra en el horario de las comidas del día a día.
¿Comer cuando ya es de noche cambia el metabolismo?
Algunas personas siguen la regla de «no comer nada cuando ya es de noche», porque creen que el cuerpo funciona de otra manera en la oscuridad. Hay algo de verdad en ello, pero la evidencia es más limitada de lo que sugiere la regla.
Lo que sí muestran los estudios: la luz pone en hora tu reloj interno, y por la tarde-noche tu cuerpo empieza a fabricar melatonina, la hormona que anuncia la noche. En adultos jóvenes seguidos en su vida diaria, quienes comían más parte de su comida cerca de su propia subida de melatonina tenían más grasa corporal, mientras que la hora del reloj no marcaba ninguna diferencia.
Lo que no muestran: que la oscuridad en sí active un interruptor, o que parar al ponerse el sol haga perder más peso que parar a una hora fija. La mayoría de los ensayos mantuvieron la misma luz y solo movieron las comidas, así que el reloj que llevas dentro parece contar más que la luz de fuera.
También hay una pega práctica. En muchos países es de noche a las 17:00 en invierno y hay luz hasta las 22:00 en verano. Una hora fija, o un margen fijo antes de acostarte, es más fácil de mantener todo el año que guiarse por el cielo.
Desayuno grande o cena grande: ¿ayuda repartir las calorías de otra forma?
Pasar más parte de la comida a la mañana puede ayudarte a tener menos hambre, pero no parece quemar calorías extra. Ese es el resumen honesto de dos ensayos conocidos que a primera vista parecen contradecirse.
En el ensayo de Jakubowicz y cols., las mujeres que tomaban un desayuno grande y una cena pequeña perdieron más peso que las que comían lo mismo al revés. También dijeron tener menos hambre y mostraron mejores resultados de azúcar.
El ensayo posterior de Ruddick-Collins y cols. probó la misma idea de forma muy controlada. La pérdida de peso y la energía que usaba el cuerpo fueron iguales con los dos patrones. Solo el hambre fue menor con el desayuno grande.
Así que la ventaja de una comida más grande y temprana es sobre todo práctica. Si un buen desayuno o almuerzo te deja más tranquilo por la noche, merece la pena probarlo. Si nunca tienes hambre por la mañana, no hace falta forzarte; consulta nuestra página de desayunos saludables para bajar de peso.
| Causa probable | Qué notas | Solución sencilla |
|---|---|---|
| Muy poca comida antes en el día | Muerto de hambre a las 18:00, comes deprisa | Añade proteína al desayuno y al almuerzo, planifica una merienda |
| Una cena que no sacia | Otra vez hambre una hora después de cenar | Más proteína y verdura en el plato, menos hidratos rápidos |
| Costumbre y pantallas | Comer mientras ves algo, aunque no tengas hambre | Come en la mesa; deja los snacks fuera del salón |
| Cansancio o mal sueño | Los antojos son más fuertes los días de cansancio | Acostarte antes; una rutina tranquila en la última hora |
| Estrés o ánimo bajo | Comer para desconectar o consolarte | Mira la página sobre el hambre emocional; habla con alguien de confianza |
| Bebidas por la noche | Picar después de una copa de vino o una cerveza | Menos copas, o noches sin alcohol entre semana |
La última fila importa más de lo que mucha gente cree. El alcohol te hace bajar la guardia con la comida, como explica nuestra página sobre alcohol y bajar de peso.
¿Cuántas comidas al día hacer para bajar de peso?
No hay un número ideal de comidas para bajar de peso; un ritmo constante importa más que la cifra. Tres comidas con uno o dos tentempiés planificados funcionan bien para muchas personas, mientras que otras prefieren tres comidas y nada entre medias.
Lo que ayuda es la previsibilidad. Cuando las comidas llegan más o menos a las mismas horas cada día, el hambre se entiende mejor y es menos probable que la noche se convierta en una comida interminable.
Durante el Ramadán el ritmo cambia, con comidas solo entre la puesta del sol y el alba; nuestra página sobre cómo adelgazar en Ramadán muestra un día de ejemplo.
Por qué ayudan los horarios fijos de comida
- Menos decisiones. Si sabes qué y cuándo vas a comer, queda menos espacio para compras por impulso y comida a domicilio.
- Un hambre más tranquila. Los ayunos largos traen mucho apetito después; las comidas regulares lo mantienen en un nivel que puedes manejar.
- Compra y cocina más fáciles. Un patrón repetido hace la planificación más sencilla y más barata.
- Un final claro para el día. Cuando la cena es el último momento fijo, comer después se convierte en una elección y no en una costumbre automática.
Construye cada comida alrededor de la proteína, que te mantiene saciado más tiempo. Nuestra página de comidas altas en proteína da ideas, y el plan de alimentación muestra cómo puede ser un día completo.
¿Acostarse con hambre ayuda a bajar de peso?
No, irse a la cama con hambre de verdad no es una buena táctica para bajar de peso. Puede costarte más dormirte, y un estómago que ruge a medianoche suele ser el comienzo de un asalto a la nevera.
Hay una diferencia entre tener hambre de verdad y simplemente no estar lleno. Sentirte ligero antes de dormir está bien y es normal. Sentirte tembloroso, distraído o sin poder dormir por el hambre significa que tu plan del día necesita un ajuste.
Si necesitas algo por la noche
Cuando un tentempié nocturno te ayuda a dormir y a seguir tu plan, planifícalo en vez de prohibirlo. Elige algo pequeño y fácil de dejar tras una ración, a ser posible con algo de proteína.
Piensa en un yogur natural, una pieza de fruta o una rebanada de pan integral con algo fino encima. Nuestra página de snacks saludables tiene una lista completa con calorías y proteína, y la de recetas saludables para bajar de peso da ideas de cenas que sacian durante más tiempo.
Si usas insulina o pastillas que pueden provocar una bajada de azúcar, un tentempié planificado antes de dormir puede formar parte de tu plan para la diabetes. No lo quites sin preguntar antes a tu médico o a tu enfermera de diabetes.
Comer de noche: cuando comer tarde es más que una costumbre
A veces, comer tarde no tiene nada que ver con la planificación. Si la mayor parte de lo que comes llega después de cenar, o te despiertas por la noche y sientes que tienes que comer, puede tratarse del síndrome del comedor nocturno, y eso merece ayuda profesional.
Los expertos han descrito el síndrome del comedor nocturno como comer al menos una cuarta parte de lo que comes al día después de la cena, o despertarte para comer al menos dos veces por semana. La persona es consciente de ello, le causa malestar y dura al menos tres meses.
A menudo vienen otras señales: poco apetito por la mañana, problemas para dormir, unas ganas fuertes de comer antes de acostarte y un ánimo bajo que empeora por la noche. No son señales de debilidad; son avisos de que el cuerpo y la mente necesitan apoyo.
¿Comer de noche, hambre emocional o atracones?
Comer de noche se solapa con el hambre emocional y con los atracones, pero no son lo mismo. Un atracón consiste en comer una cantidad muy grande en poco tiempo sintiendo que pierdes el control, a cualquier hora del día.
Nuestra página sobre el hambre emocional te ayuda a distinguirlos y explica el trastorno por atracón. Si algo de esto te suena, habla con tu médico, que puede derivarte a apoyo psicológico; la terapia psicológica suele ayudar.
Comer en el turno de noche y con turnos rotativos: un plan sencillo
Si trabajas de noche, no siempre puedes evitar comer de noche, y no pasa nada. El objetivo es comer menos en plena madrugada y más al principio y al final del turno, manteniendo un patrón regular.
El trabajo por turnos se relaciona con el aumento de peso. En una gran revisión de 28 estudios, quienes trabajaban de noche tenían más probabilidades de vivir con sobrepeso u obesidad, sobre todo en la cintura, y las personas con noches fijas tenían más riesgo que las de turnos rotativos.
Las razones son en parte prácticas: comidas que se saltan, máquinas expendedoras, cansancio, poco tiempo para cocinar y menos sueño. Una revisión de estudios sobre hábitos alimentarios vio que los trabajadores por turnos se saltan más comidas, comen más a horas poco habituales y eligen más refrescos y comida grasa.
Lo que sugieren los estudios sobre el turno de noche
En un estudio de laboratorio que imitaba el trabajo nocturno, adultos jóvenes sanos que comían durante su «noche» manejaban peor el azúcar al cabo de unos días. Quienes mantuvieron sus comidas en horario diurno evitaron ese cambio, aunque trabajaban el mismo horario nocturno.
En un pequeño ensayo australiano, 19 trabajadores nocturnos con exceso de peso en la cintura reorganizaron su comida para no comer entre la 1:00 y las 6:00. A la mayoría le resultó fácil de mantener, y pesaban algo menos a las cuatro semanas. Las grasas en sangre y el azúcar no cambiaron en tan poco tiempo.
Un plan práctico de comidas para el turno de noche
Habla primero con tu médico antes de cambiar tu forma de comer en torno a los turnos, sobre todo si tienes diabetes o tomas medicamentos.
- Haz una comida completa antes del turno, por ejemplo a primera hora de la tarde-noche, con proteína, verdura y un cereal integral.
- Que la noche sea ligera. Si necesitas algo durante el turno, elige un tentempié pequeño al principio de la noche en vez de una comida grande a las 3:00.
- Lleva tu propia comida. La comida en táper gana a la máquina expendedora; bebe agua y deja la cafeína para la primera mitad del turno.
- Toma un desayuno ligero al salir, para no irte a dormir con el estómago vacío ni con un plato pesado.
- Mantén el mismo patrón los días libres en la medida de lo posible, y protege tu sueño de día con una habitación oscura y tranquila.
Caminar sigue contando los días de turno. Incluso 10 minutos antes o después del turno, como explica nuestra página para caminar para adelgazar, mantienen el movimiento en tu semana.
Un ritmo de comidas sencillo para bajar de peso
Un ritmo de comidas para bajar de peso es un patrón de momentos para comer que repites casi todos los días, con un final claro por la noche. Habla primero con tu médico antes de cambiar tus horarios de comida, sobre todo si usas insulina o pastillas para la diabetes que pueden provocar una bajada de azúcar.
Algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina y las sulfonilureas, pueden provocar una hipoglucemia cuando se salta o se retrasa una comida. Tu médico o tu enfermera de diabetes pueden ajustar las dosis o aconsejarte sobre tentempiés antes de que cambies tu rutina de la noche.
Los días de ejemplo de abajo son eso, ejemplos, no recetas. Ajusta cada hora a tu hora de acostarte, tu trabajo y tu vida familiar.
| Momento | Madrugador (a la cama a las 22:00) | Horario de oficina, de 9:00 a 17:00 (a la cama a las 23:00) | Turno de noche (duerme de 9:00 a 16:00) |
|---|---|---|---|
| Primera comida | 7:00, yogur o queso fresco batido con fruta y avena | 8:00, huevos sobre pan integral | 17:00, arroz o patatas con pollo, pescado o alubias y verdura |
| Comida de mediodía | 12:00, ensalada con alubias o pescado | 12:30, sopa con un panecillo integral y queso | 21:00, bocadillo de pan integral con carne magra o huevo |
| Tentempié | 15:00, fruta con un puñado de frutos secos | 16:00, yogur natural | Medianoche, fruta y yogur natural, y luego nada hasta el desayuno |
| Última comida | 18:00, pollo, arroz y verdura | 19:00, pescado, patatas y verdura | 7:00, desayuno ligero tras el turno |
| Paseo | Por la mañana y después de cenar | En la pausa del almuerzo y después de cenar | Antes del turno y en un descanso |
| Cocina cerrada | Desde las 19:00 | Desde las 20:00 | Desde las 7:30 hasta que te despiertes |
Tus dos primeras semanas
- Semana 1: mantén tu comida de siempre, pero come a las mismas horas cada día. Apunta cuándo aparece el hambre por la noche.
- Semana 1: añade un paseo corto después de cenar, aunque sean cinco o diez minutos.
- Semana 2: adelanta tu última comida 30 minutos, o hazla más saciante con más proteína y verdura.
- Semana 2: elige una costumbre de la noche que quieras cambiar, como comer en el sofá, y sustitúyela por algo que disfrutes.
Los pasos pequeños como estos se mantienen mejor que las normas estrictas. Si una semana sale mal, vuelve a empezar a la mañana siguiente con tu primera comida fija.
Para que estos momentos fijos de comida formen parte de una rutina que sale sola, consulta nuestra página sobre hábitos para bajar de peso.
Ayuda gratis para encontrar un ritmo de comidas que te ayude a bajar de peso
Obesity Foundation es una organización sin ánimo de lucro, y todo lo que ofrecemos es gratis. Ayudamos a las personas a bajar de peso con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, con un ritmo que encaje en días reales, también con turnos tardíos y noches ajetreadas.
- Pide tu plan de alimentación gratis: comidas a horas fijas con suficiente proteína, pensadas en torno a tu horario de trabajo y tu hora de acostarte.
- Consigue los vídeos de ejercicio gratis: sesiones cortas en los niveles Start, Build y Strong que caben antes o después de un turno.
- Reserva una videollamada gratuita (en inglés) si tus noches o tus turnos nocturnos te complican la comida y quieres hablarlo.
- Únete al Obesity Foundation Club gratis para tener consejos, ánimo y un sitio donde seguir tu progreso.
No somos médicos, y esta página solo da información general. Habla con tu propio médico antes de cambiar cuándo o cuánto comes, sobre todo si tienes diabetes, reflujo u otro problema de salud.
Preguntas frecuentes
¿Cenar a las 21:00 impide bajar de peso?
No, cenar a las 21:00 no impide por sí solo bajar de peso. Lo que comes en todo el día importa más. Si las 21:00 es tu hora normal de cenar, intenta dejar dos o tres horas antes de acostarte y haz una cena que sacie pero no demasiado grande, para no volver a picar después.
¿Es mejor saltarse la cena para adelgazar?
No hace falta saltarse la cena y a menudo sale mal, porque el hambre vuelve más tarde por la noche o a la mañana siguiente. Una cena más ligera y temprana, con proteína y verdura, suele funcionar mejor. Si usas insulina o pastillas que pueden provocar una bajada de azúcar, no te saltes nunca comidas sin preguntar antes a tu médico.
¿Por qué tengo tanta hambre por la noche cuando intento adelgazar?
El hambre nocturna suele venir de comer demasiado poco antes en el día, de una cena que no sacia, del cansancio, del estrés o de la costumbre. Añadir proteína al desayuno y al almuerzo, planificar una merienda y hacer la cena más saciante suele calmar la noche. Si te despiertas de madrugada para comer, habla con tu médico.
¿Comer tarde hace que acumules grasa en la barriga?
Comer tarde no manda por sí solo la grasa a la barriga. La grasa abdominal se acumula cuando tomas más energía de la que gastas con el tiempo, y comer tarde puede ponértelo más fácil al sumar picoteo y aumentar el hambre. Los estudios en trabajadores del turno de noche sí muestran más peso alrededor de la cintura, y es una de las razones por las que ayuda un ritmo de comidas constante.
¿Puedo comer fruta antes de dormir y aun así bajar de peso?
Sí, una pieza de fruta por la noche puede encajar en un plan para bajar de peso si forma parte de lo que tenías previsto comer en el día. La fruta sacia con pocas calorías. Elige fruta entera mejor que zumo, y deja algo de tiempo antes de tumbarte si sueles tener acidez.
¿Qué comer en el turno de noche para bajar de peso?
Haz una comida completa antes del turno, que lo que comas de noche sea poco y temprano, y toma un desayuno ligero al salir. Lleva tu propia comida con proteína y verdura en vez de depender de las máquinas expendedoras, y bebe agua. Habla primero con tu médico si tienes diabetes o tomas medicamentos.
Fuentes
- Garaulet M et al. – El horario de las comidas predice la eficacia de la pérdida de peso, International Journal of Obesity (2013) (en inglés)
- Jakubowicz D et al. – Una ingesta calórica alta en el desayuno frente a la cena influye de forma distinta en la pérdida de peso de mujeres con sobrepeso y obesidad, Obesity (2013) (en inglés)
- Ruddick-Collins LC et al. – El reparto de las calorías a lo largo del día afecta al apetito y al hambre sin cambiar el metabolismo energético en personas sanas con obesidad, Cell Metabolism (2022) (en inglés)
- Vujović N et al. – Comer tarde con las mismas calorías aumenta el hambre, reduce el gasto de energía y modifica las vías metabólicas en adultos con sobrepeso y obesidad, Cell Metabolism (2022) (en inglés)
- Gu C et al. – Efectos metabólicos de cenar tarde en voluntarios sanos: ensayo clínico cruzado aleatorizado, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2020) (en inglés)
- McHill AW et al. – Un horario circadiano más tardío de la ingesta se asocia con más grasa corporal, American Journal of Clinical Nutrition (2017) (en inglés)
- Fujiwara Y et al. – Relación entre el tiempo de la cena a la cama y la enfermedad por reflujo gastroesofágico, American Journal of Gastroenterology (2005) (en inglés)
- Allison KC et al. – Propuesta de criterios diagnósticos del síndrome del comedor nocturno, International Journal of Eating Disorders (2010) (en inglés)
- Sun M et al. – Metaanálisis sobre el trabajo por turnos y el riesgo de tipos concretos de obesidad, Obesity Reviews (2018) (en inglés)
- Souza RV et al. – Efecto del trabajo por turnos en los hábitos alimentarios: revisión sistemática, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health (2019) (en inglés)
- Chellappa SL et al. – Comer de día evita el desajuste circadiano interno y la intolerancia a la glucosa en el trabajo nocturno, Science Advances (2021) (en inglés)
- Leung GKW et al. – ¿Mejora la reorganización de las comidas nocturnas los factores de riesgo cardiovascular? Ensayo piloto aleatorizado australiano en trabajadores del turno de noche, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2021) (en inglés)
- Dufour JF, Berzigotti A – Tratamiento no farmacológico de la MASLD, Diabetologia (2026) (en inglés)
- Seaquist ER et al. – Hipoglucemia y diabetes: informe de un grupo de trabajo de la American Diabetes Association y la Endocrine Society, Diabetes Care (2013) (en inglés)