Puntos clave
- Los hábitos para bajar de peso son pequeñas acciones que repites cada día en el mismo momento hasta que salen casi solas, como un paseo después del desayuno o un vaso de agua en cada comida.
- Los consejos basados en hábitos se han probado en ensayos. En un gran estudio en consultas de atención primaria, los adultos con obesidad que recibieron un sencillo folleto sobre hábitos perdieron más peso en los tres primeros meses que quienes recibieron la atención habitual.
- Un hábito nuevo tarda de media unos dos meses en volverse automático, pero el rango va de unas pocas semanas a casi un año, y un día que te saltas no borra tu progreso.
- Empieza con un solo hábito y hazlo crecer un poco cada semana. Átalo a una señal que ya ocurre todos los días, como levantarte, una comida o llegar a casa.
- Los viejos hábitos de alimentación cambian con más facilidad cuando cambia la señal: otra forma de hacer la compra, otro camino, la comida fuera de la vista.
- Prepara una versión corta de cada hábito para los fines de semana, los turnos, los viajes y las semanas de estrés, para que una rutina rota no se convierta en un plan roto. Habla primero con tu médico antes de cambiar tu alimentación o tu ejercicio.
¿Qué son los hábitos para bajar de peso y cómo funcionan?
Los hábitos para bajar de peso son gestos cotidianos, unidos a un momento fijo, que repites hasta hacerlos sin tener que decidir. Piensa en ponerte las zapatillas para caminar en cuanto terminas el desayuno, o en llenar un vaso de agua cada vez que te sientas a comer.
Los investigadores describen un hábito como una acción que una señal pone en marcha casi de forma automática. La señal puede ser una hora, un lugar, una persona o algo que acabas de hacer. Cada vez que repites la misma acción después de la misma señal, el vínculo se hace un poco más fuerte.
Eso importa para adelgazar, porque gran parte de lo que comemos y de cuánto nos movemos se decide en piloto automático. Una gran revisión sobre la investigación de los hábitos describe a las personas como animales de costumbres que repiten las mismas acciones en los mismos contextos, con los hábitos como el modo por defecto, eficiente, del cerebro.
Una vez instalado, un hábito cuesta muy poco esfuerzo. Ya no tienes que convencerte para salir a caminar: la señal hace el trabajo. Nuestra página sobre qué te hace seguir cuando la motivación se apaga explica cómo formular el plan que une una señal con una acción, así que aquí no lo repetimos.
Aquí nos centramos en la rutina que rodea a esos planes: qué pequeños hábitos ayudan más, cuánto tardan, cómo encajarlos en un día normal y qué hacer cuando ese día se desmorona.
¿Los planes basados en hábitos ayudan a bajar de peso? Lo que muestran los ensayos
Sí, los planes basados en hábitos ayudan a perder peso, pero el efecto de los consejos sobre hábitos por sí solos es modesto. Funcionan mejor como base debajo de una buena alimentación y de caminar con regularidad, no como sustituto.
Destacan tres ensayos, porque probaron estos consejos en adultos con sobrepeso u obesidad y porque los consejos eran lo bastante sencillos para seguirlos en casa.
La primera prueba: un folleto y una lista para marcar
En el primer ensayo, 104 adultos con sobrepeso u obesidad recibieron un folleto con diez consejos sencillos sobre alimentación y actividad, la indicación de repetir cada uno en la misma situación y una hoja para marcar cada día. Un grupo en lista de espera todavía no recibía nada.
A las ocho semanas, el grupo de hábitos había perdido 2,0 kg de media, frente a 0,4 kg en el grupo en espera. Contando a todas las personas que habían empezado, el grupo de hábitos pesaba unos 2,6 kg menos a los ocho meses, y aproximadamente una de cada cuatro personas había perdido al menos el 5 % de su peso.
El gran ensayo en atención primaria
El mismo folleto, llamado Ten Top Tips («diez consejos clave»), se probó después en 537 adultos con obesidad de 14 consultas de medicina de familia en Inglaterra. Una enfermera o una auxiliar sanitaria lo explicaba en una sola visita de 30 minutos y entregaba un pequeño cuaderno de registro. La otra mitad recibía la atención habitual de su centro para el peso, a menudo la derivación a un programa comercial.
A los tres meses, el grupo de hábitos había perdido unos 1,7 kg, frente a 0,8 kg con la atención habitual, y el doble de personas había perdido al menos el 5 % de su peso (16 % frente a 8 %). Las nuevas acciones también se habían vuelto más automáticas, medidas con un cuestionario sobre hábitos.
Dos años después, el grupo de hábitos había mantenido su pérdida, en unos 2,2 kg. El grupo de atención habitual lo había alcanzado, con unos 3,0 kg, así que para entonces no había una diferencia clara. El folleto costaba muy poco, y un análisis económico posterior concluyó que ofrecía más o menos la misma relación entre coste y resultado que la atención habitual.
¿Crear hábitos nuevos o romper los viejos?
Un pequeño ensayo australiano con 75 adultos comparó dos programas de hábitos durante 12 semanas: crear hábitos nuevos con los mismos diez consejos, o romper los viejos haciendo cada día pequeñas cosas de otra manera. Los dos grupos perdieron unos 3 kg, frente a 0,4 kg en lista de espera.
Ambos grupos siguieron perdiendo un poco después de terminar el programa. Un año más tarde, unas dos de cada tres personas que seguían en el estudio habían perdido al menos el 5 % de su peso. El grupo era pequeño y estaba formado por voluntarios, así que tómalo como algo esperanzador más que como algo seguro.
| Estudio | Quién participó | Qué recibieron | Resultado principal |
|---|---|---|---|
| Ensayo Healthy Habits (Lally y colaboradores) | 104 adultos, IMC medio de unos 31 | Folleto de hábitos con diez consejos y una hoja para marcar | 2,0 kg perdidos en 8 semanas frente a 0,4 kg; unos 2,6 kg a los 8 meses |
| Ten Top Tips en atención primaria (Beeken y colaboradores) | 537 adultos con obesidad, 14 consultas | El mismo folleto, una visita de enfermería, cuaderno de registro | 1,7 kg frente a 0,8 kg a los 3 meses; pérdida mantenida a los 2 años, pero la atención habitual la alcanzó |
| Hábitos nuevos frente a viejos (Cleo y colaboradores) | 75 adultos, IMC medio de unos 35 | 12 semanas creando hábitos nuevos o rompiendo los viejos | Unos 3 kg perdidos frente a 0,4 kg; una pequeña pérdida más durante el año siguiente |
El resumen honesto: los consejos sobre hábitos dan unos pocos kilos de media, con poco gasto y sin pasar hambre. Los resultados mayores dependen de los hábitos que elijas. Un paseo diario, un desayuno que sacie y menos bebidas azucaradas harán más que hábitos que apenas cambian lo que comes o cuánto te mueves.
Si tu peso sigue sin moverse tras varias semanas de hábitos constantes, puede valer la pena revisar otras causas con tu médico. El cansancio que no se va, tener frío y un aumento de peso lento pueden justificar un análisis de sangre; nuestra página sobre bajar de peso con la tiroides lenta explica cuándo pedirlo.
¿Cuánto se tarda en crear un hábito nuevo?
De media, un hábito diario nuevo tarda unos dos meses en sentirse automático, pero a algunas personas les lleva menos de tres semanas y a otras más de medio año. Los famosos «21 días» son demasiado optimistas para la mayoría.
En el estudio más conocido, 96 voluntarios eligieron una acción de comida, bebida o actividad para hacer cada día en la misma situación durante 12 semanas. Cada día valoraban lo automática que les resultaba. Entre las personas cuyos resultados se pudieron modelizar, el valor mediano fue de 66 días, con un rango de 18 a 254 días.
Otros dos hallazgos de ese trabajo son igual de útiles. Saltarse un solo día no hacía retroceder a nadie de forma real. Y el mayor avance en automatismo llegaba pronto, en las primeras semanas de repetición, antes de que la curva se aplanara poco a poco.
Investigaciones posteriores apuntan en la misma dirección. Un ensayo con 192 adultos encontró una mediana de 59 días para un hábito de alimentación nuevo, entre quienes llegaron a formarlo. Unir la acción a una rutina diaria, como después del desayuno, funcionó más o menos igual de bien que unirla a una hora del reloj.
Una revisión sistemática de 20 estudios encontró tiempos típicos de unos dos a cinco meses para los hábitos de salud, con grandes diferencias entre personas. Los hábitos que la gente elegía por sí misma, y los que se hacían por la mañana, solían hacerse más fuertes. Los hábitos de beber agua se fortalecían más que los de ejercicio o de comer fruta.
| Semanas | Lo que suele pasar | Lo que te ayuda a bajar de peso en esta fase |
|---|---|---|
| Semanas 1–2 | Todavía tienes que acordarte del hábito; cuesta esfuerzo | Mantenlo diminuto, usa la misma señal cada día, márcalo |
| Semanas 3–6 | El automatismo crece más rápido; el primer día ajetreado te pone a prueba | Haz la versión corta en los días difíciles en vez de saltártelo |
| Semanas 7–10 | Para muchas personas el hábito empieza a salir solo | Hazlo crecer un poco, o añade un segundo hábito a la misma señal |
| Después de la semana 10 | Los hábitos complejos pueden necesitar atención durante meses | Mantén estable la señal; protégela los fines de semana y en los viajes |
Así que planifica en meses, no en días. Si a las seis semanas un hábito todavía te cuesta mucho, es normal, no una señal de que lo estés haciendo mal.
10 pequeños hábitos diarios que ayudan a bajar de peso
Los pequeños hábitos que más ayudan son los que quitan calorías que no vas a echar de menos, te mantienen saciado o añaden movimiento a un día normal. Habla primero con tu médico antes de cambiar tu alimentación o tu ejercicio, sobre todo si tienes diabetes, problemas de corazón o dolor en las articulaciones.
No necesitas los diez. Elige uno que te parezca fácil, átalo a la señal de la segunda columna y añade el siguiente solo cuando el primero sea automático. Cada página enlazada tiene los detalles, así la tabla se queda corta.
| Hábito | Señal a la que atarlo | Por qué ayuda a bajar de peso | Más información |
|---|---|---|---|
| Un paseo corto | Después del desayuno o después de la cena | Añade movimiento diario sin gimnasio | Caminar para adelgazar |
| Proteína en el desayuno | La primera comida del día | Te mantiene saciado hasta la comida | Desayunos saludables para bajar de peso |
| Un vaso de agua en cada comida | Sentarte a comer | Sustituye las bebidas dulces y llena primero el vaso | Beber agua para bajar de peso |
| Un solo plato, sin repetir | Servir la comida | Menos calorías sin contar | Control de porciones |
| Horarios fijos de comida y una hora en que se cierra la cocina | El reloj o un momento diario | Menos picoteo por la noche | Un ritmo diario de comidas |
| La fruta a la vista, los snacks fuera de la vista | Guardar la compra | Comes más de lo que ves | Snacks saludables |
| Bebidas sin azúcar o naturales | Abrir la nevera | Las bebidas pueden esconder cientos de calorías | Bebidas para adelgazar |
| Una rutina fija antes de dormir | Apagar la tele o el móvil | Los días descansados hacen más fáciles los demás hábitos | Sueño y estrés |
| Ejercicios de fuerza dos veces por semana | Dos días fijos, a la misma hora | Ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa | Entrenamiento de fuerza |
| Anotar lo que has comido, una vez al día | Después de la cena | Muestra patrones que puedes cambiar | Contar calorías |
Fíjate en lo que tienen en común las señales: ya ocurren cada día, tengas el ánimo que tengas. Eso es lo que las convierte en disparadores fiables. Una señal como «cuando me apetezca» o «cuando tenga tiempo» no es una señal.
Haz la primera versión de cada hábito tan pequeña que casi parezca una tontería. Un paseo de cinco minutos que de verdad das vale más que uno de cuarenta minutos que vas aplazando. Ya lo harás crecer más adelante, y la siguiente sección muestra cómo.
Los hábitos de movimiento también pueden ser así de pequeños, como levantarte diez veces de la silla mientras hierve el agua; mira exercise snacks para bajar de peso.
Una rutina diaria para bajar de peso: mañana, mediodía y noche
Una rutina diaria para bajar de peso es un conjunto de anclas fijas repartidas a lo largo del día, cada una con un hábito de comida y un hábito de movimiento. Habla primero con tu médico antes de cambiar tus horarios de comida, sobre todo si usas insulina o pastillas que pueden bajar el azúcar en sangre.
La plantilla de abajo no es un menú. Muestra dónde pueden encajar los hábitos en un día normal. Para ejemplos de horarios de comida para madrugadores, horario de oficina y turnos de noche, consulta nuestro ritmo diario de comidas.
| Parte del día | Ancla (señal) | Hábito de comida | Hábito de movimiento |
|---|---|---|---|
| Mañana | Levantarte, el primer café o té | Desayuno con proteína, un vaso de agua | Paseo corto o unos ejercicios del nivel Start |
| Mediodía | La pausa de la comida | El mismo tamaño de plato cada día, sin bebida dulce | Diez minutos al aire libre antes o después de comer |
| Tarde | Llegar a casa o recoger a los niños del colegio | Merienda planificada, no la caja de galletas | Levantarte y moverte durante las llamadas o los anuncios |
| Noche | La cena | Última comida; después, la cocina se cierra | Caminar después de cenar, aunque sea poco |
| Hora de dormir | Pantallas apagadas | Anotar lo que has comido hoy | Estiramientos suaves, apagar la luz a una hora fija |
Una rutina de mañana para bajar de peso
Una rutina de mañana para bajar de peso puede ser muy sencilla: levantarte más o menos a la misma hora, beber un vaso de agua, tomar un desayuno con proteína y dar un paseo corto. Los hábitos de la mañana suelen arraigar un poco mejor, quizá porque la mañana es la parte más predecible del día.
No necesitas levantarte a las 5, ni una ducha fría, ni una bebida especial. El objetivo es un orden fijo, no una mañana perfecta. Si tus mañanas van con prisas, construye tu rutina alrededor de la noche.
Entre semana y fines de semana
No necesitas días idénticos, pero mantén las anclas también el sábado y el domingo. Nuestra guía sobre cómo hacer que los cambios duren muestra lo que suelen hacer los fines de semana las personas que mantienen el peso perdido durante años.
Empieza con un solo hábito y hazlo crecer un poco cada semana
La forma más segura de crear hábitos para bajar de peso es empezar con una acción que puedas hacer fácilmente hoy y hacerla un poco más grande cada semana. Los grandes cambios de golpe ilusionan el lunes y agotan el jueves.
Hacer crecer un hábito con pequeños pasos semanales tiene dos ventajas. Tu cuerpo tiene tiempo de adaptarse, algo importante con las piernas pesadas, las rodillas doloridas o poca experiencia con el ejercicio. Y cada semana trae una meta que de verdad alcanzas, lo que da confianza para seguir.
Una forma sencilla de hacerlo:
- Semana 1: elige un hábito de la tabla y su señal. Hazlo tan pequeño que podrías cumplirlo en tu peor día.
- Semanas 2 a 6: mantén la misma señal y haz crecer el hábito un poco cada semana, por ejemplo cinco minutos más de paseo o una ración de cena algo más pequeña.
- Cuando salga solo: añade un segundo hábito a otra ancla distinta. Sigue con el primero.
Nuestros vídeos de ejercicio gratis siguen la misma idea para el movimiento, desde el nivel Start en adelante. Para la comida, un plan de alimentación gratis puede marcarte el punto de partida.
Cómo romper un viejo hábito de alimentación: cambia la señal, no solo tu fuerza de voluntad
La forma más fácil de romper un viejo hábito de alimentación es cambiar o quitar la señal que lo pone en marcha, en lugar de depender cada vez de tu fuerza de voluntad. Un hábito que no se dispara no se pone en marcha.
Un estudio con estudiantes que se cambiaban de universidad mostró lo fuerte que es el entorno. Sus hábitos de ejercicio y de ver la tele solo sobrevivían a la mudanza cuando partes clave del entorno seguían iguales. Cuando el entorno cambiaba, el viejo hábito perdía fuerza, y lo que la gente pretendía hacer volvía a contar.
Puedes usarlo a propósito. Mira un viejo hábito y hazte tres preguntas: ¿dónde ocurre?, ¿cuándo ocurre? y ¿qué pasa justo antes? Después cambia una de esas cosas.
| Viejo hábito | La señal que hay detrás | Cambiar la señal |
|---|---|---|
| Patatas fritas de bolsa en el sofá cada noche | La tele, la bolsa en el armario | No comprarlas para casa; tener un snack planificado en un bol |
| Un bollo de camino al trabajo | El camino que pasa por la panadería | Ir por otra calle, o salir después de desayunar |
| Golosinas en la caja | Hacer la compra con hambre y sin lista | Comprar después de comer, con lista, o pedir por internet |
| Picar de la olla mientras cocinas | Estar de pie junto al fuego | Mascar chicle o beber sorbos de agua mientras cocinas |
| Repetir en la cena | La fuente en la mesa | Servir en la cocina y guardar antes las sobras |
| Picar en tu mesa de trabajo | Un bol de caramelos al alcance de la mano | Ponerlo fuera de la vista; tener agua en la mesa |
Otra forma es añadir pequeñas dosis de variedad a tu semana. En el ensayo australiano de arriba, quienes hacían cada día una pequeña cosa de otra manera perdieron más o menos lo mismo que quienes creaban hábitos nuevos. Sacudir un día en piloto automático dejaba espacio para elecciones nuevas.
Algunas señales son emociones en vez de lugares: aburrimiento, estrés, cansancio o tristeza. Esas necesitan otro enfoque, que describe nuestra página sobre el hambre emocional. Las tiendas, los precios y la publicidad que te rodean también influyen, y por eso cambiar tus propias señales en casa importa tanto.
Sé amable contigo. Los hábitos construidos durante años no desaparecen en una semana, y eso no dice nada de tu carácter. Cada vez que te encuentras con la vieja señal y haces otra cosa, el nuevo vínculo crece.
Cuando tu rutina se rompe: fines de semana, turnos, viajes y semanas de estrés
Cuando tu rutina se rompe, mantén una «versión mínima» corta de tus hábitos más importantes en lugar de abandonarlos. Diez minutos de paseo y un desayuno con proteína mantienen vivo el hábito hasta que vuelven tus días normales.
Los hábitos dependen de sus señales, así que son frágiles cuando el día cambia de forma. En un pequeño estudio de entrevistas con diez personas de un programa para bajar de peso basado en hábitos, los fines de semana y las vacaciones rompían sus hábitos nuevos porque faltaban las señales de siempre. La buena noticia: la mayoría de los hábitos volvieron cuando la gente regresó a casa y al trabajo.
| Qué rompe la rutina | Versión mínima que sigue contando | La señal que puedes usar |
|---|---|---|
| Fin de semana o día libre | El mismo desayuno, un paseo | Levantarte, sea a la hora que sea |
| Turno de noche o turnos rotativos | Una comida planificada antes del trabajo, un paseo corto | Salir hacia el trabajo y volver a casa |
| Viaje o vacaciones | Un paseo para explorar, agua con las comidas | La puerta del hotel, cada comida fuera |
| Enfermedad o dolor | Descanso, comidas regulares, unos minutos de pie si tu médico está de acuerdo | Las horas de comida |
| Una semana muy estresante | Un solo hábito, normalmente el paseo | El momento en que más necesitas una pausa |
| Una celebración o una fiesta | Comidas normales alrededor, un vaso de agua entre bebida y bebida | La siguiente comida después del evento |
Para pausas concretas, consulta nuestras páginas sobre no perder el rumbo en los viajes, comer con turnos de noche y adelgazar en Ramadán, cuando todo el ritmo del día se desplaza.
Decide ahora tus versiones mínimas, en un día tranquilo, y apúntalas. Cuando llegue la semana difícil no tendrás que pensar: solo pasas al plan corto.
Si una pausa ya se ha convertido en una o dos semanas de viejos hábitos, nuestra guía para volver a empezar después de una mala semana tiene un plan corto para retomar el camino.
Marca hábitos, no solo kilos
Una lista semanal de hábitos muestra un progreso que puedes controlar, incluso en las semanas en que la báscula no se mueve. El peso sube y baja con el agua y la comida que hay en el intestino; los hábitos avanzan en una sola dirección cuando los repites.
Todos los ensayos sobre hábitos de arriba usaron una sencilla hoja para marcar. Puedes copiar la tabla de abajo en papel o en el móvil. Escribe tus propios hábitos a la izquierda y marca una casilla cada día que los cumplas, versión mínima incluida.
| Hábito | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Caminar después del desayuno | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| Agua en cada comida | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| Un solo plato en la cena | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| Cocina cerrada después de cenar | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| Luz apagada a mi hora fija | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
Al final de la semana, mira el patrón más que la puntuación. ¿Qué día de la semana tiene más casillas vacías? Ahí es donde tu rutina necesita una señal mejor o una versión mínima más pequeña.
Cinco marcas de siete es una buena semana. Los estudios sobre hábitos sugieren que un día perdido de vez en cuando no deshace tu trabajo, siempre que vuelvas a la misma señal al día siguiente.
Si prefieres un diario, una app o un podómetro, nuestra guía de motivación compara esas opciones.
Ayuda gratis para crear hábitos que te ayudan a bajar de peso
Obesity Foundation es una organización sin ánimo de lucro, y todo lo que ofrecemos es gratis. Ayudamos a las personas a bajar de peso con buena comida, ejercicio adecuado y caminatas, construidos a pequeños pasos que caben en un día real.
- Pide tu plan de alimentación gratis: comidas fijas y saciantes, fáciles de repetir hasta que se conviertan en tu rutina.
- Consigue los vídeos de ejercicio gratis: sesiones cortas de nivel Start, Build y Strong que puedes atar a un momento fijo de tu día.
- Reserva una videollamada gratuita (en inglés) para hablar de con qué hábito empezar y dónde encaja en tu semana.
- Únete al Club de Obesity Foundation, gratis para recibir ánimo y tener un lugar donde seguir tus hábitos y tu progreso.
No somos médicos, y esta página da información general, no consejos personales. Habla con tu médico antes de cambiar tu alimentación o tu ejercicio, sobre todo si tienes algún problema de salud o tomas medicamentos.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores hábitos diarios para bajar de peso?
Los mejores hábitos diarios son los que quitan calorías que no vas a echar de menos o añaden movimiento sin mucho esfuerzo: un paseo corto a una hora fija, proteína en el desayuno, agua en lugar de bebidas dulces, un solo plato en la cena y una hora a partir de la cual la cocina se cierra. Empieza por el que te parezca más fácil, porque un hábito que mantienes vale más que uno mejor que abandonas.
¿Es mejor cambiar un hábito cada vez o varios a la vez?
Para la mayoría de las personas funciona mejor uno cada vez. Cada hábito nuevo necesita atención y repetición antes de salir solo, así que añadir varios a la vez reparte demasiado tu esfuerzo. Cuando el primero ya sea automático, a menudo tras unas semanas o dos meses, añade el siguiente en otro momento del día.
¿Pueden los hábitos ayudarme a bajar de peso sin contar calorías?
Sí. En los ensayos sobre hábitos, la gente perdió peso siguiendo consejos sencillos como caminar más, vigilar las raciones y elegir otras bebidas, sin contar de forma estricta. La pérdida fue modesta, unos pocos kilos de media. Contar puede seguir ayudando a algunas personas, pero es una opción, no una obligación.
¿Por qué mis hábitos saludables se desmoronan el fin de semana?
Los hábitos se disparan con señales, y el fin de semana elimina muchas: no hay despertador, ni trayecto al trabajo, ni pausa para comer a hora fija. Las entrevistas con personas de un programa de hábitos encontraron justo eso, y los hábitos volvían al empezar de nuevo la semana laboral. Elige un ancla para el fin de semana, como levantarte o la primera comida, y únele una versión corta de tu hábito.
¿Es demasiado tarde para cambiar hábitos de alimentación que tengo desde hace años?
No. Los viejos hábitos son fuertes porque se han repetido muchísimas veces, pero siguen dependiendo de las señales que los ponen en marcha. Cambia la señal, por ejemplo dónde guardas la comida, qué camino tomas o cuándo haces la compra, y el viejo hábito pierde gran parte de su fuerza. Lleva tiempo, así que ten paciencia contigo.
¿Necesito una app de seguimiento para crear hábitos para bajar de peso?
No. Los ensayos sobre hábitos usaron una sencilla hoja de papel para marcar, y eso basta para la mayoría. Lo importante es que te des cuenta cada día de si hiciste el hábito en su momento habitual. Una app puede ayudar si ya llevas el móvil a todas partes, pero no es imprescindible.
Fuentes
- Lally P, Chipperfield A, Wardle J – Healthy habits: eficacia de consejos sencillos para el control del peso basados en un modelo de formación de hábitos, International Journal of Obesity (2008) (en inglés)
- Beeken RJ, Leurent B, Vickerstaff V et al. – Una intervención breve para el control del peso basada en la teoría de la formación de hábitos en atención primaria: resultados de un ensayo controlado aleatorizado, International Journal of Obesity (2017) (en inglés)
- Patel N, Beeken RJ, Leurent B et al. – Coste-efectividad de los consejos basados en hábitos para el control del peso frente a la atención habitual en medicina de familia en el ensayo Ten Top Tips (10TT), BMJ Open (2018) (en inglés)
- Cleo G, Glasziou P, Beller E, Isenring E, Thomas R – Intervenciones basadas en hábitos para mantener la pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesidad: ensayo controlado aleatorizado, International Journal of Obesity (2019) (en inglés)
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J – Cómo se forman los hábitos: modelizar la formación de hábitos en la vida real, European Journal of Social Psychology (2010) (en inglés)
- Keller J, Kwasnicka D, Klaiber P et al. – Formación de hábitos con señales basadas en la rutina frente a señales basadas en la hora: ensayo controlado aleatorizado, British Journal of Health Psychology (2021) (en inglés)
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE – El tiempo necesario para formar un hábito: revisión sistemática y metaanálisis de la formación de hábitos de salud y sus determinantes, Healthcare (2024) (en inglés)
- Lally P, Wardle J, Gardner B – Experiencias de formación de hábitos: estudio cualitativo, Psychology, Health & Medicine (2011) (en inglés)
- Wood W, Tam L, Witt MG – Cuando cambian las circunstancias, se alteran los hábitos, Journal of Personality and Social Psychology (2005) (en inglés)
- Wood W, Rünger D – Psicología del hábito, Annual Review of Psychology (2016) (en inglés)