वजन घटाने की आदतें: ऐसा रोज़ का रूटीन कैसे बनाएँ जो वजन घटाने में मदद करे

वजन घटाने की आदतें क्या हैं, और ये कैसे काम करती हैं?

वजन घटाने की आदतें रोज़ के ऐसे काम हैं जो किसी तय पल से जुड़े होते हैं और जिन्हें आप तब तक दोहराते हैं जब तक बिना सोचे करने न लगें। जैसे नाश्ता ख़त्म होते ही सैर के जूते पहन लेना, या खाने बैठते ही एक गिलास पानी भर लेना।

शोधकर्ता आदत को ऐसा काम बताते हैं जिसे कोई इशारा लगभग अपने आप शुरू कर देता है। इशारा कोई समय, जगह, व्यक्ति या अभी-अभी किया गया काम हो सकता है। हर बार जब आप एक ही इशारे के बाद एक ही काम दोहराते हैं, तो यह जुड़ाव थोड़ा और पक्का हो जाता है।

वजन घटाने के लिए यह इसलिए अहम है कि हम क्या खाते हैं और कितना चलते-फिरते हैं, इसका ज़्यादातर फ़ैसला ऑटोपायलट पर होता है। आदत पर हुए शोध की एक बड़ी समीक्षा कहती है कि इंसान आदतों के जीव हैं, जो एक जैसी जगहों पर एक जैसे काम दोहराते हैं, और आदतें दिमाग़ का किफ़ायती डिफ़ॉल्ट रास्ता हैं।

एक बार जम जाने के बाद आदत में बहुत कम मेहनत लगती है। अब आपको ख़ुद को सैर के लिए मनाना नहीं पड़ता; इशारा यह काम कर देता है। हमारा पेज जब प्रेरणा कम हो जाए तो क्या चलाए रखता है बताता है कि इशारे को काम से जोड़ने वाली योजना को शब्दों में कैसे लिखें, इसलिए यह पेज उसे नहीं दोहराता।

यहाँ हमारा ध्यान उन योजनाओं के आस-पास के रूटीन पर है: कौन-सी छोटी आदतें सबसे ज़्यादा मदद करती हैं, उनमें कितना समय लगता है, उन्हें आम दिन में कैसे फ़िट करें, और जब वह दिन बिखर जाए तो क्या करें।

क्या आदतों वाली योजनाएँ वजन घटाने में मदद करती हैं? ट्रायल क्या दिखाते हैं

हाँ, आदतों पर बनी योजनाएँ वजन घटाने में मदद करती हैं, पर अकेले आदत-सलाह का असर मामूली है। यह अच्छे खाने और नियमित सैर की नींव के रूप में सबसे अच्छा काम करती है, उनकी जगह लेने वाली चीज़ के रूप में नहीं।

तीन ट्रायल ख़ास हैं, क्योंकि उन्होंने ज़्यादा वजन या मोटापे वाले वयस्कों में आदत-सलाह को परखा, और क्योंकि सलाह इतनी सरल थी कि घर पर अपनाई जा सके।

पहली परख: एक पर्चा और एक चेकलिस्ट

पहले ट्रायल में ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 104 वयस्कों को खाने और चलने-फिरने के दस सरल सुझावों वाला एक पर्चा मिला, साथ में हर सुझाव को एक ही स्थिति में दोहराने की सलाह और रोज़ टिक लगाने की एक शीट। वेटिंग-लिस्ट वाले समूह को अभी कुछ नहीं मिला।

आठ हफ़्ते बाद आदत वाले समूह ने औसतन 2.0 kg घटाया था, जबकि वेटिंग समूह ने 0.4 kg। जब शोधकर्ताओं ने शुरू करने वाले हर व्यक्ति को गिना, तो आठ महीने बाद आदत वाला समूह लगभग 2.6 kg हल्का था, और लगभग एक-चौथाई लोगों ने अपने वजन का कम से कम 5 % घटाया था।

फ़ैमिली डॉक्टरों के क्लिनिकों में बड़ा ट्रायल

फिर यही पर्चा, जिसका नाम Ten Top Tips था, इंग्लैंड के 14 फ़ैमिली क्लिनिकों के मोटापे वाले 537 वयस्कों में परखा गया। एक नर्स या हेल्थ-केयर असिस्टेंट ने 30 मिनट की एक मुलाक़ात में इसे समझाया और एक छोटी लॉगबुक दी। बाक़ी आधे लोगों को उनके क्लिनिक की सामान्य वजन देखभाल मिली, अक्सर किसी व्यावसायिक प्रोग्राम के लिए रेफ़रल।

तीन महीने बाद आदत वाले समूह ने लगभग 1.7 kg घटाया था, जबकि सामान्य देखभाल में 0.8 kg, और अपने वजन का कम से कम 5 % घटाने वाले लोग दोगुने थे (16 % बनाम 8 %)। एक आदत-प्रश्नावली से मापने पर नए काम भी ज़्यादा अपने आप होने लगे थे।

दो साल बाद आदत वाले समूह ने अपनी कमी बनाए रखी थी, लगभग 2.2 kg। सामान्य देखभाल वाला समूह बराबरी पर आ गया था, लगभग 3.0 kg, इसलिए तब तक कोई साफ़ अंतर नहीं बचा था। पर्चे पर बहुत कम ख़र्च आया, और बाद के एक आर्थिक विश्लेषण में पाया गया कि यह पैसे के हिसाब से सामान्य देखभाल जितना ही फ़ायदेमंद था।

नई आदतें बनाना या पुरानी तोड़ना?

ऑस्ट्रेलिया के 75 वयस्कों वाले एक छोटे ट्रायल ने 12 हफ़्तों तक आदतों के दो प्रोग्राम की तुलना की: उन्हीं दस सुझावों से नई आदतें बनाना, या हर दिन छोटी चीज़ें अलग ढंग से करके पुरानी आदतें तोड़ना। दोनों समूहों ने लगभग 3 kg घटाया, जबकि वेटिंग लिस्ट पर 0.4 kg।

प्रोग्राम ख़त्म होने के बाद भी दोनों आदत-समूहों का वजन थोड़ा-थोड़ा घटता रहा। एक साल बाद, स्टडी में बचे लोगों में से लगभग तीन में से दो ने अपने वजन का कम से कम 5 % घटाया था। समूह छोटा था और स्वयंसेवकों से बना था, इसलिए इसे पक्का नहीं, उम्मीद भरा नतीजा समझें।

ईमानदार सार: आदत-सलाह से औसतन कुछ किलो कम होते हैं, सस्ते में और बिना भूखे रहे। बड़े नतीजे उन आदतों से आते हैं जो आप चुनते हैं। रोज़ की सैर, पेट भरने वाला नाश्ता और कम मीठे पेय उन आदतों से ज़्यादा असर करेंगे जो आपके खाने या चलने-फिरने को मुश्किल से बदलती हैं।

अगर कई हफ़्तों की पक्की आदतों के बाद भी आपका वजन नहीं हिलता, तो दूसरी वजहें अपने डॉक्टर से जँचवाना ठीक हो सकता है। लगातार थकान, ठंड लगना और धीरे-धीरे वजन बढ़ना ख़ून की जाँच की वजह हो सकते हैं; हमारा पेज थायराइड में वजन घटाना बताता है कि कब पूछें।

नई आदत बनने में कितना समय लगता है?

औसतन एक नई रोज़ की आदत को अपने आप चलने जैसा महसूस होने में लगभग दो महीने लगते हैं, पर कुछ लोगों को तीन हफ़्ते से भी कम और कुछ को छह महीने से ज़्यादा लगते हैं। मशहूर “21 दिन” ज़्यादातर लोगों के लिए बहुत आशावादी है।

सबसे जानी-मानी स्टडी में 96 स्वयंसेवकों ने खाने, पीने या चलने-फिरने का एक काम चुना, जिसे उन्हें 12 हफ़्तों तक हर दिन एक ही स्थिति में करना था। हर दिन उन्होंने आँका कि यह कितना अपने आप हुआ। जिनके नतीजों का मॉडल बन सका, उनमें बीच का मान 66 दिन था, और दायरा 18 से 254 दिन तक।

उसी काम से दो और बातें उतनी ही काम की हैं। एक दिन छूटने से लोग असल में पीछे नहीं गए। और अपने-आप-पन में सबसे बड़ी बढ़त शुरू में आई, दोहराने के पहले हफ़्तों में, फिर रेखा धीरे-धीरे सपाट होती गई।

बाद का शोध भी यही दिखाता है। 192 वयस्कों के एक ट्रायल में, जिन्होंने खाने की नई आदत बनाई, उनमें इसका मीडियन 59 दिन था। काम को किसी रोज़ के रूटीन से जोड़ना, जैसे नाश्ते के बाद, घड़ी के समय से जोड़ने जितना ही कारगर था।

20 स्टडीज़ की एक सिस्टमैटिक समीक्षा में सेहत की आदतों के लिए आम समय लगभग दो से पाँच महीने मिला, और लोगों के बीच बड़ा अंतर था। जो आदतें लोगों ने ख़ुद चुनीं, और जो सुबह की गईं, वे ज़्यादा मज़बूत होती गईं। पानी पीने की आदतें कसरत या फल की आदतों से ज़्यादा मज़बूत बनीं।

इसलिए दिनों की नहीं, महीनों की योजना बनाएँ। अगर छह हफ़्ते बाद भी कोई आदत भारी मेहनत लगती है, तो यह सामान्य है, इस बात का संकेत नहीं कि आप ग़लत कर रहे हैं।

वजन घटाने में मदद करने वाली 10 छोटी रोज़ की आदतें

सबसे ज़्यादा मदद वे छोटी आदतें करती हैं जो ऐसी कैलोरी घटाती हैं जिनकी कमी आपको नहीं खलेगी, पेट भरा रखती हैं, या आम दिन में चलना-फिरना जोड़ती हैं। खाना या कसरत बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, दिल की समस्या या जोड़ों में दर्द है।

आपको सभी दस की ज़रूरत नहीं। एक ऐसी चुनें जो आसान लगे, उसे दूसरे कॉलम वाले इशारे से जोड़ें, और अगली तभी जोड़ें जब पहली अपने आप चलने लगे। हर लिंक वाले पेज पर ब्योरा है, इसलिए तालिका छोटी रहती है।

ध्यान दें कि इन इशारों में क्या साझा है: वे आपके मूड से परे वैसे भी हर दिन होते हैं। इसी से वे भरोसेमंद ट्रिगर बनते हैं। “जब मन करे” या “जब समय हो” जैसा इशारा असल में इशारा ही नहीं है।

हर आदत का पहला रूप इतना छोटा रखें कि लगभग हँसी आए। पाँच मिनट की सैर जो आप सच में करते हैं, उस चालीस मिनट की सैर से बेहतर है जिसे आप टालते रहते हैं। बाद में आप उसे बढ़ा सकते हैं, और अगला हिस्सा बताता है कैसे।

वजन घटाने के लिए रोज़ का रूटीन: सुबह, दिन और शाम

वजन घटाने के लिए रोज़ का रूटीन दिन भर में फैले कुछ तय ठिकानों का सेट है, जिनमें से हर एक पर खाने की एक आदत और चलने-फिरने की एक आदत टँगी होती है। खाने के समय बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आप इंसुलिन या ब्लड शुगर कम करने वाली गोलियाँ लेते हैं।

नीचे का ढाँचा कोई मेन्यू नहीं है। यह दिखाता है कि एक आम दिन में आदतें कहाँ बैठ सकती हैं। जल्दी उठने वालों, दफ़्तर के समय और रात की शिफ़्ट के लिए खाने के नमूना समय हमारी खाने की रोज़ की लय में देखें।

वजन घटाने के लिए सुबह का रूटीन

वजन घटाने के लिए सुबह का रूटीन बहुत सरल हो सकता है: लगभग एक ही समय पर उठें, एक गिलास पानी पिएँ, प्रोटीन वाला नाश्ता करें और छोटी सैर करें। सुबह की आदतें थोड़ा बेहतर टिकती हैं, शायद इसलिए कि सुबह दिन का सबसे अनुमान-योग्य हिस्सा है।

आपको सुबह 5 बजे उठने, ठंडे पानी से नहाने या किसी ख़ास ड्रिंक की ज़रूरत नहीं। मक़सद एक तय क्रम है, परफ़ेक्ट सुबह नहीं। अगर सुबह भागदौड़ भरी है, तो अपना रूटीन शाम के आस-पास बनाएँ।

कामकाजी दिन और वीकेंड

आपके सभी दिन एक जैसे होना ज़रूरी नहीं, पर शनिवार और रविवार को भी ठिकाने बनाए रखें। बदलावों को टिकाऊ बनाने पर हमारी गाइड दिखाती है कि जो लोग सालों तक कम वजन बनाए रखते हैं, वे वीकेंड पर आमतौर पर क्या करते हैं।

एक आदत से शुरू करें और हर हफ़्ते उसे थोड़ा बढ़ाएँ

वजन घटाने की आदतें बनाने का सबसे सुरक्षित तरीका है एक ऐसे काम से शुरू करना जिसे आप आज आसानी से कर सकें, और उसे हर हफ़्ते थोड़ा बड़ा करना। एक साथ बड़े बदलाव सोमवार को रोमांचक और गुरुवार तक थका देने वाले लगते हैं।

एक आदत को छोटे हफ़्तेवार क़दमों में बढ़ाने के दो फ़ायदे हैं। आपके शरीर को ढलने का समय मिलता है, जो भारी पैरों, दुखते घुटनों या कसरत के कम अनुभव में मायने रखता है। और हर हफ़्ता एक ऐसा लक्ष्य लाता है जिसे आप सच में पूरा करते हैं, जिससे आगे बढ़ते रहने का भरोसा बनता है।

इसे करने का एक सरल तरीका:

1. हफ़्ता 1: तालिका से एक आदत और उसका इशारा चुनें। उसे इतना छोटा रखें कि आप अपने सबसे बुरे दिन भी कर सकें।
2. हफ़्ते 2 से 6: इशारा वही रखें और आदत को हर हफ़्ते थोड़ा बढ़ाएँ, जैसे पाँच मिनट और सैर या शाम का थोड़ा छोटा हिस्सा।
3. जब यह अपने आप चलने लगे: किसी दूसरे ठिकाने पर दूसरी आदत जोड़ें। पहली को चलाते रहें।

हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो चलने-फिरने के लिए यही सोच अपनाते हैं, Start लेवल से ऊपर की ओर। खाने के लिए, एक मुफ़्त डाइट प्लान आपके लिए शुरुआती बिंदु तय कर सकता है।

खाने की पुरानी आदत कैसे तोड़ें: सिर्फ़ इच्छाशक्ति नहीं, इशारा बदलें

खाने की पुरानी आदत तोड़ने का सबसे आसान तरीका है उस इशारे को बदलना या हटाना जो उसे शुरू करता है, बजाय हर बार इच्छाशक्ति पर भरोसा करने के। जिस आदत का ट्रिगर ही न दबे, वह चलती नहीं।

नई यूनिवर्सिटी में गए छात्रों की एक स्टडी ने दिखाया कि माहौल कितना ताक़तवर है। उनकी कसरत और टीवी की आदतें तभी बचीं जब माहौल के ख़ास हिस्से वैसे ही रहे। माहौल बदला तो पुरानी आदत की पकड़ ढीली हुई, और लोग जो करना चाहते थे, वह फिर से मायने रखने लगा।

आप इसका जान-बूझकर इस्तेमाल कर सकते हैं। किसी पुरानी आदत को देखें और तीन सवाल पूछें: यह कहाँ होती है, कब होती है, और ठीक इससे पहले क्या होता है? फिर इनमें से एक को बदलें।

दूसरा तरीका है अपने हफ़्ते में छोटी-छोटी विविधता जोड़ना। ऊपर वाले ऑस्ट्रेलियाई ट्रायल में, जिन लोगों ने हर दिन एक छोटी चीज़ अलग ढंग से की, उन्होंने लगभग उतना ही घटाया जितना नई आदतें बनाने वालों ने। ऑटोपायलट वाले दिन को थोड़ा हिलाने से नए चुनावों की जगह बनी।

कुछ इशारे जगहें नहीं, भावनाएँ होते हैं: ऊब, तनाव, थकान या उदासी। उनके लिए अलग तरीका चाहिए, जो हमारा पेज भावनात्मक खाना बताता है। आपके आस-पास की दुकानें, दाम और विज्ञापन भी भूमिका निभाते हैं, इसीलिए घर पर अपने इशारे बदलना इतना मायने रखता है।

यहाँ ख़ुद के साथ नरमी रखें। सालों में बनी आदतें एक हफ़्ते में ग़ायब नहीं होतीं, और इससे आपके चरित्र के बारे में कुछ पता नहीं चलता। हर बार जब आप पुराने इशारे से मिलते हैं और कुछ और करते हैं, नया जुड़ाव बढ़ता है।

जब आपका रूटीन टूटे: वीकेंड, शिफ़्ट, सफ़र और तनाव भरे हफ़्ते

जब आपका रूटीन टूटे, तो अपनी सबसे ज़रूरी आदतों को छोड़ने के बजाय उनका एक छोटा “न्यूनतम रूप” बनाए रखें। दस मिनट की सैर और प्रोटीन वाला नाश्ता आदत को तब तक ज़िंदा रखते हैं जब तक आपके सामान्य दिन न लौट आएँ।

आदतें अपने इशारों पर टिकी होती हैं, इसलिए दिन का ढाँचा बदलते ही वे नाज़ुक हो जाती हैं। आदत पर आधारित वजन घटाने के प्रोग्राम वाले दस लोगों की एक छोटी इंटरव्यू स्टडी में, वीकेंड और छुट्टियों ने उनकी नई आदतें तोड़ दीं, क्योंकि रोज़ के इशारे ग़ायब थे। अच्छी ख़बर: घर लौटने और काम पर वापस जाने के बाद ज़्यादातर आदतें लौट आईं।

ख़ास तरह के ब्रेक के लिए हमारे ये पेज देखें: सफ़र में रास्ते पर बने रहना, रात की शिफ़्ट के आस-पास खाना और रमज़ान में वजन घटाना, जब दिन की पूरी लय खिसक जाती है।

अपने न्यूनतम रूप अभी तय करें, किसी शांत दिन, और उन्हें लिख लें। जब मुश्किल हफ़्ता आएगा तो आपको सोचना नहीं पड़ेगा; आप बस छोटी योजना पर चले जाएँगे।

अगर कोई ब्रेक पहले ही पुरानी आदतों के एक-दो हफ़्तों में बदल चुका है, तो बुरे हफ़्ते के बाद फिर शुरू करने पर हमारी गाइड में वापस पटरी पर आने की छोटी योजना है।

सिर्फ़ किलो नहीं, आदतों पर टिक लगाएँ

हफ़्ते की आदत-चेकलिस्ट वह प्रगति दिखाती है जो आपके बस में है, उन हफ़्तों में भी जब तराज़ू नहीं हिलता। वजन पानी और पेट में पड़े खाने के साथ ऊपर-नीचे होता है; आदतें दोहराने पर एक ही दिशा में बढ़ती हैं।

ऊपर के सभी आदत-ट्रायल में एक सरल टिक शीट इस्तेमाल हुई। आप नीचे की तालिका काग़ज़ या फ़ोन पर उतार सकते हैं। बाईं ओर अपनी आदतें भरें और जिस दिन करें उस दिन के बॉक्स पर टिक लगाएँ, न्यूनतम रूप समेत।

हफ़्ते के आख़िर में स्कोर के बजाय पैटर्न देखें। हफ़्ते के किस दिन सबसे ज़्यादा ख़ाली बॉक्स हैं? वहीं आपके रूटीन को बेहतर इशारे या छोटे न्यूनतम रूप की ज़रूरत है।

सात में से पाँच टिक एक अच्छा हफ़्ता है। आदत-स्टडीज़ बताती हैं कि बीच-बीच में छूटा एक दिन आपकी मेहनत पर पानी नहीं फेरता, बशर्ते आप अगले दिन उसी इशारे पर लौट आएँ।

अगर आप डायरी, ऐप या स्टेप काउंटर पसंद करते हैं, तो हमारी प्रेरणा वाली गाइड इन विकल्पों की तुलना करती है।

वजन घटाने में मदद करने वाली आदतें बनाने के लिए मुफ़्त मदद

Obesity Foundation एक नॉन-प्रॉफ़िट संस्था है, और हम जो कुछ भी देते हैं, सब मुफ़्त है। हम अच्छे खाने, सही कसरत और पैदल चलने से लोगों को वजन घटाने में मदद करते हैं, छोटे क़दमों में, जो असली दिन में फ़िट हो सकें।

• अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें: तय, पेट भरने वाले खाने, जिन्हें रूटीन बनने तक दोहराना आसान है।
• मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ: Start, Build और Strong लेवल के छोटे सेशन, जिन्हें आप अपने दिन के किसी तय पल से जोड़ सकते हैं।
• मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) तय करें और बात करें कि कौन-सी आदत से शुरू करें और वह आपके हफ़्ते में कहाँ बैठती है।
• मुफ़्त Obesity Foundation Club से जुड़ें, हौसले के लिए और अपनी आदतों और प्रगति का हिसाब रखने की जगह के लिए।

हम डॉक्टर नहीं हैं, और यह पेज सामान्य जानकारी देता है, निजी सलाह नहीं। खाना या कसरत बदलने से पहले कृपया अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको कोई बीमारी है या आप दवाएँ लेते हैं।