Pontos principais
- Hábitos para emagrecer são pequenas ações que você repete todo dia no mesmo momento até que aconteçam quase sozinhas, como uma caminhada depois do café da manhã ou um copo de água em cada refeição.
- Orientações baseadas em hábitos já foram testadas em estudos. Em uma grande pesquisa em clínicas de atenção primária, adultos com obesidade que receberam um folheto simples sobre hábitos perderam mais peso nos três primeiros meses do que quem recebeu o atendimento habitual.
- Um hábito novo leva em média cerca de dois meses para ficar automático, mas isso varia de poucas semanas a quase um ano, e um dia perdido não apaga o seu progresso.
- Comece com um hábito só e aumente um pouco a cada semana. Ligue esse hábito a um sinal que já acontece todo dia, como levantar, uma refeição ou chegar em casa.
- Velhos hábitos alimentares mudam mais fácil quando o sinal muda: outro jeito de fazer compras, outro caminho, comida fora de vista.
- Planeje uma versão curta de cada hábito para fins de semana, plantões, viagens e semanas estressantes, para que uma rotina quebrada não vire um plano abandonado. Converse com seu médico antes de mudar a alimentação ou os exercícios.
O que são hábitos para emagrecer e como eles funcionam?
Hábitos para emagrecer são ações do dia a dia, ligadas a um momento fixo, que você repete até fazer sem precisar decidir. Pense em calçar o tênis para caminhar assim que termina o café da manhã, ou em encher um copo de água sempre que senta para comer.
Os pesquisadores descrevem um hábito como uma ação que um sinal dispara quase no automático. O sinal pode ser um horário, um lugar, uma pessoa ou algo que você acabou de fazer. Cada vez que você repete a mesma ação depois do mesmo sinal, a ligação fica um pouco mais forte.
Isso importa para emagrecer porque boa parte do que comemos e do quanto nos movemos é decidida no piloto automático. Uma grande revisão sobre a psicologia do hábito descreve as pessoas como criaturas de hábito, que repetem as mesmas ações nos mesmos ambientes: para o cérebro, o hábito é o caminho mais econômico.
Depois de instalado, um hábito exige muito pouco esforço. Você não precisa mais se convencer a sair para caminhar; o sinal faz o trabalho. Nossa página sobre o que mantém você firme quando a motivação cai explica como montar o plano que liga um sinal a uma ação, por isso não repetimos isso aqui.
Aqui o foco é a rotina em volta desses planos: quais pequenos hábitos ajudam mais, quanto tempo eles levam, como encaixá-los em um dia normal e o que fazer quando esse dia desanda.
Hábitos ajudam mesmo a emagrecer? O que mostram os estudos
Sim, planos baseados em hábitos ajudam a perder peso, mas o efeito das orientações sobre hábitos, sozinhas, é modesto. Elas funcionam melhor como base para uma boa alimentação e caminhadas regulares, não no lugar delas.
Três estudos se destacam, porque testaram orientações sobre hábitos em adultos com sobrepeso ou obesidade e porque as orientações eram simples o bastante para seguir em casa.
O primeiro teste: um folheto e uma lista para marcar
No primeiro estudo, 104 adultos com sobrepeso ou obesidade receberam um folheto com dez dicas simples de alimentação e atividade, a orientação de repetir cada uma na mesma situação e uma folha para marcar todo dia. Um grupo em lista de espera ainda não recebeu nada.
Depois de oito semanas, o grupo dos hábitos tinha perdido em média 2,0 kg, contra 0,4 kg no grupo de espera. Contando todos que começaram, o grupo dos hábitos estava cerca de 2,6 kg mais leve após oito meses, e mais ou menos um quarto tinha perdido pelo menos 5% do peso.
O grande estudo em clínicas de atenção primária
O mesmo folheto, chamado Ten Top Tips, foi depois testado em 537 adultos com obesidade de 14 clínicas de medicina de família na Inglaterra. Um enfermeiro ou auxiliar de saúde explicava o material em uma única consulta de 30 minutos e entregava um pequeno caderno de registro. A outra metade recebeu o atendimento habitual da clínica para o peso, muitas vezes um encaminhamento para um programa comercial.
Depois de três meses, o grupo dos hábitos tinha perdido cerca de 1,7 kg, contra 0,8 kg no atendimento habitual, e o dobro de pessoas tinha perdido pelo menos 5% do peso (16% contra 8%). As novas ações também tinham ficado mais automáticas, segundo um questionário de hábitos.
Dois anos depois, o grupo dos hábitos tinha mantido a perda, de cerca de 2,2 kg. O grupo do atendimento habitual tinha alcançado esse resultado, com cerca de 3,0 kg, então já não havia diferença clara. O folheto custava muito pouco, e uma análise econômica posterior concluiu que ele tinha uma relação custo-benefício parecida com a do atendimento habitual.
Criar hábitos novos ou quebrar os antigos?
Um pequeno estudo australiano com 75 adultos comparou dois programas de 12 semanas: criar hábitos novos com as mesmas dez dicas, ou quebrar os antigos fazendo todo dia pequenas coisas de um jeito diferente. Os dois grupos perderam cerca de 3 kg, contra 0,4 kg na lista de espera.
Os dois grupos continuaram perdendo um pouco de peso depois do fim do programa. Um ano depois, cerca de duas em cada três pessoas que ainda estavam no estudo tinham perdido pelo menos 5% do peso. O grupo era pequeno e formado por voluntários, então veja isso como um resultado animador, não como certeza.
| Estudo | Quem participou | O que receberam | Resultado principal |
|---|---|---|---|
| Estudo Healthy Habits (Lally e colegas) | 104 adultos, IMC médio de cerca de 31 | Folheto de hábitos com dez dicas e uma folha para marcar | 2,0 kg perdidos em 8 semanas contra 0,4 kg; cerca de 2,6 kg aos 8 meses |
| Ten Top Tips em clínicas de atenção primária (Beeken e colegas) | 537 adultos com obesidade, 14 clínicas | Mesmo folheto, uma consulta com enfermeiro, caderno de registro | 1,7 kg contra 0,8 kg aos 3 meses; perda mantida em 2 anos, mas o atendimento habitual alcançou |
| Hábitos novos versus antigos (Cleo e colegas) | 75 adultos, IMC médio de cerca de 35 | 12 semanas criando hábitos novos ou quebrando os antigos | Cerca de 3 kg perdidos contra 0,4 kg; mais uma pequena perda no ano seguinte |
O resumo honesto: orientações sobre hábitos rendem, em média, alguns quilos a menos, com pouco custo e sem fome. Resultados maiores dependem dos hábitos que você escolhe. Uma caminhada por dia, um café da manhã que sacia e menos bebidas açucaradas fazem mais do que hábitos que quase não mudam o que você come ou quanto você se move.
Se o seu peso continuar parado depois de várias semanas de hábitos constantes, pode valer a pena investigar outras causas com o seu médico. Cansaço que não passa, sentir frio e ganho de peso lento podem justificar um exame de sangue; nossa página sobre como emagrecer com a tireoide lenta explica quando pedir.
Quanto tempo leva para criar um hábito novo?
Em média, um hábito diário novo leva cerca de dois meses para ficar automático, mas para algumas pessoas leva menos de três semanas e para outras mais de seis meses. Os famosos “21 dias” são otimistas demais para a maioria das pessoas.
No estudo mais conhecido, 96 voluntários escolheram uma ação de comer, beber ou se movimentar para fazer todo dia na mesma situação, durante 12 semanas. Todo dia eles avaliavam o quanto aquilo parecia automático. Entre as pessoas cujos resultados puderam ser analisados, o valor do meio foi de 66 dias, variando de 18 a 254 dias.
Dois outros achados desse trabalho são igualmente úteis. Perder um único dia não atrasou as pessoas de forma real. E os maiores ganhos de automatismo vieram cedo, nas primeiras semanas de repetição, antes de a curva ir se achatando devagar.
Pesquisas mais recentes apontam na mesma direção. Um estudo com 192 adultos encontrou uma mediana de 59 dias para um novo hábito alimentar, entre as pessoas que conseguiram criar um. Ligar a ação a um momento da rotina, como depois do café da manhã, funcionou mais ou menos tão bem quanto ligá-la a um horário do relógio.
Uma revisão sistemática de 20 estudos encontrou tempos típicos de cerca de dois a cinco meses para hábitos de saúde, com grandes diferenças entre as pessoas. Hábitos escolhidos pela própria pessoa e hábitos feitos de manhã tendiam a ficar mais fortes. Hábitos de beber água tendiam a ficar mais fortes do que hábitos de exercício ou de comer frutas.
| Semanas | O que costuma acontecer | O que ajuda você a emagrecer nessa fase |
|---|---|---|
| Semanas 1–2 | Você ainda precisa se lembrar do hábito; parece um esforço | Mantenha o hábito minúsculo, use o mesmo sinal todo dia, marque na folha |
| Semanas 3–6 | O crescimento mais rápido do automatismo; o primeiro dia corrido testa você | Nos dias difíceis, faça a versão curta em vez de pular |
| Semanas 7–10 | Para muita gente, o hábito começa a acontecer sozinho | Aumente um pouco, ou acrescente um segundo hábito ao mesmo sinal |
| Depois da semana 10 | Hábitos mais complexos podem ainda pedir atenção por meses | Mantenha o sinal estável; proteja-o nos fins de semana e nas viagens |
Então planeje em meses, não em dias. Se um hábito ainda parece trabalhoso depois de seis semanas, isso é normal, não um sinal de que você está fazendo algo errado.
10 pequenos hábitos diários que ajudam a emagrecer
Os pequenos hábitos que mais ajudam são os que cortam calorias que você nem vai sentir falta, mantêm você saciado ou acrescentam movimento a um dia normal. Converse com seu médico antes de mudar a alimentação ou os exercícios, principalmente se você tem diabetes, problemas no coração ou dor nas articulações.
Você não precisa dos dez. Escolha um que pareça fácil, ligue-o ao sinal da segunda coluna e só acrescente o próximo quando o primeiro estiver automático. Cada página indicada traz os detalhes, assim a tabela fica curta.
| Hábito | Sinal para ligar o hábito | Por que ajuda você a emagrecer | Saiba mais |
|---|---|---|---|
| Uma caminhada curta | Depois do café da manhã ou do jantar | Acrescenta movimento diário sem academia | Caminhada para emagrecer |
| Proteína no café da manhã | A primeira refeição do dia | Mantém você saciado até o almoço | Café da manhã para emagrecer |
| Um copo de água em cada refeição | Sentar para comer | Substitui bebidas doces e enche o copo primeiro | Beber água emagrece? |
| Um prato só, sem repetir | Servir a comida | Menos calorias sem contar | Controle de porções |
| Horários fixos para as refeições e um horário para fechar a cozinha | O relógio ou um acontecimento diário | Menos beliscos à noite | Um ritmo diário de refeições |
| Frutas à vista, petiscos fora de vista | Guardar as compras | Você come mais do que vê | Lanches saudáveis |
| Bebidas zero açúcar ou sem nada | Abrir a geladeira | Bebidas podem esconder centenas de calorias | Bebidas para emagrecer |
| Uma rotina fixa antes de dormir | Desligar a TV ou o celular | Dias descansados facilitam os outros hábitos | Sono e estresse |
| Exercícios de força duas vezes por semana | Dois dias fixos, mesmo horário | Ajuda a manter os músculos enquanto você perde gordura | Treino de força |
| Anotar o que comeu, uma vez por dia | Depois do jantar | Mostra padrões que você pode mudar | Contar calorias |
Repare no que esses sinais têm em comum: eles já acontecem todo dia, seja qual for o seu humor. É isso que os torna gatilhos confiáveis. Um sinal como “quando eu tiver vontade” ou “quando eu tiver tempo” não é sinal nenhum.
Deixe a primeira versão de cada hábito tão pequena que pareça até boba. Uma caminhada de cinco minutos que você faz de verdade vale mais do que uma de quarenta que você vive adiando. Você pode aumentar depois, e a próxima seção mostra como.
Os hábitos de movimento também podem ser pequenos assim, como sentar e levantar da cadeira dez vezes enquanto a água ferve; veja exercise snacks para emagrecer.
Uma rotina diária para emagrecer: manhã, dia e noite
Uma rotina diária para emagrecer é um conjunto de âncoras fixas espalhadas pelo dia, cada uma com um hábito de alimentação e um hábito de movimento. Converse com seu médico antes de mudar os horários das refeições, principalmente se você usa insulina ou comprimidos que podem baixar o açúcar no sangue.
O modelo abaixo não é um cardápio. Ele mostra onde os hábitos podem se encaixar em um dia comum. Para exemplos de horários de refeição para quem acorda cedo, trabalha em horário comercial ou faz plantão noturno, veja nosso ritmo diário de refeições.
| Parte do dia | Âncora (sinal) | Hábito de alimentação | Hábito de movimento |
|---|---|---|---|
| Manhã | Levantar, o primeiro café ou chá | Café da manhã com proteína, copo de água | Caminhada curta ou alguns exercícios do nível Start |
| Meio-dia | Horário de almoço | Prato do mesmo tamanho todo dia, sem bebida doce | Dez minutos ao ar livre antes ou depois de comer |
| Tarde | Chegar em casa ou buscar as crianças na escola | Lanche planejado, não o pote de biscoitos | Levantar e se mexer durante ligações ou intervalos comerciais |
| Noite | Jantar | Última refeição, depois a cozinha fecha | Caminhada depois de comer, mesmo que curta |
| Hora de dormir | Telas desligadas | Anotar o que comeu hoje | Alongamento leve, luz apagada em horário fixo |
Uma rotina matinal para emagrecer
Uma rotina matinal para emagrecer pode ser bem simples: levantar mais ou menos no mesmo horário, beber um copo de água, tomar um café da manhã com proteína e fazer uma caminhada curta. Hábitos feitos de manhã tendem a pegar um pouco melhor, talvez porque a manhã seja a parte mais previsível do dia.
Você não precisa acordar às 5 horas, tomar banho frio nem beber nada especial. O objetivo é uma ordem fixa, não uma manhã perfeita. Se as suas manhãs são corridas, monte a rotina em torno da noite.
Dias úteis e fins de semana
Os dias não precisam ser idênticos, mas mantenha as âncoras também no sábado e no domingo. Nosso guia sobre como fazer as mudanças durarem mostra o que as pessoas que mantêm o peso por anos costumam fazer nos fins de semana.
Comece com um hábito e aumente um pouco a cada semana
O jeito mais seguro de criar hábitos para emagrecer é começar com uma ação que você consegue fazer com facilidade hoje e torná-la um pouco maior a cada semana. Grandes mudanças de uma vez empolgam na segunda-feira e esgotam até quinta.
Aumentar um hábito em pequenos passos semanais tem duas vantagens. Seu corpo ganha tempo para se adaptar, o que importa com pernas pesadas, joelhos doloridos ou pouca experiência com exercício. E toda semana traz uma meta que você realmente alcança, o que dá confiança para continuar.
Um jeito simples de fazer isso:
- Semana 1: escolha um hábito da tabela e o seu sinal. Deixe-o pequeno o bastante para conseguir fazer até no seu pior dia.
- Semanas 2 a 6: mantenha o mesmo sinal e aumente o hábito um pouco a cada semana, por exemplo cinco minutos a mais de caminhada ou uma porção um pouco menor no jantar.
- Quando ele acontecer sozinho: acrescente um segundo hábito a outra âncora. Continue com o primeiro.
Nossos vídeos de treino grátis seguem a mesma ideia para o movimento, a partir do nível Start. Para a alimentação, um plano alimentar grátis pode definir o ponto de partida para você.
Como mudar um velho hábito alimentar: mude o sinal, não só a força de vontade
O jeito mais fácil de quebrar um velho hábito alimentar é mudar ou tirar o sinal que o dispara, em vez de depender da força de vontade toda vez. Um hábito que não é disparado não acontece.
Um estudo com estudantes que se mudaram para uma nova universidade mostrou a força do ambiente. Os hábitos de exercício e de TV só sobreviveram à mudança quando partes importantes do ambiente continuaram iguais. Quando o ambiente mudou, o velho hábito perdeu a força, e o que as pessoas pretendiam fazer voltou a contar.
Você pode usar isso de propósito. Olhe para um velho hábito e faça três perguntas: onde ele acontece, quando acontece e o que acontece logo antes? Depois mude uma dessas coisas.
| Velho hábito | O sinal por trás | Mude o sinal |
|---|---|---|
| Salgadinho no sofá toda noite | A TV, o pacote no armário | Não compre para ter em casa; deixe um lanche planejado em uma tigela |
| Um salgado ou doce a caminho do trabalho | O caminho que passa pela padaria | Vá por outra rua, ou saia depois do café da manhã |
| Doces no caixa | Fazer compras com fome, sem lista | Faça compras depois de comer, com lista, ou peça pela internet |
| Beliscar da panela enquanto cozinha | Ficar em pé no fogão | Masque chiclete ou beba goles de água enquanto cozinha |
| Repetir o prato no jantar | A travessa na mesa | Sirva na cozinha e guarde as sobras antes |
| Beliscar na mesa de trabalho | Um pote de balas ao alcance da mão | Tire de vista; deixe água na mesa |
Outra forma é colocar pequenas doses de variedade na semana. No estudo australiano citado acima, quem fazia uma coisinha diferente por dia perdeu mais ou menos o mesmo que quem criou hábitos novos. Sacudir um dia vivido no automático abriu espaço para escolhas novas.
Alguns sinais são sentimentos, não lugares: tédio, estresse, cansaço ou tristeza. Eles pedem outra abordagem, que nossa página sobre fome emocional descreve. As lojas, os preços e a publicidade ao seu redor também têm seu papel, e é por isso que mudar os seus próprios sinais em casa importa tanto.
Seja gentil com você. Hábitos construídos ao longo de anos não somem em uma semana, e isso não diz nada sobre o seu caráter. Cada vez que você encontra o velho sinal e faz outra coisa, a nova ligação cresce.
Quando a rotina quebra: fins de semana, plantões, viagens e semanas estressantes
Quando a rotina quebra, mantenha uma “versão mínima” curta dos seus hábitos mais importantes em vez de largá-los. Dez minutos de caminhada e um café da manhã com proteína mantêm o hábito vivo até seus dias normais voltarem.
Os hábitos dependem dos seus sinais, por isso ficam frágeis quando o dia muda de forma. Em um pequeno estudo com entrevistas de dez pessoas em um programa de emagrecimento baseado em hábitos, fins de semana e feriados quebravam os novos hábitos porque os sinais de sempre não estavam lá. A boa notícia: a maioria dos hábitos voltou quando as pessoas retornaram para casa e para o trabalho.
| O que quebra a rotina | Versão mínima que ainda conta | O sinal a usar |
|---|---|---|
| Fim de semana ou folga | O mesmo café da manhã, uma caminhada | Levantar, seja qual for a hora |
| Plantão noturno ou escala que muda | Uma refeição planejada antes do trabalho, uma caminhada curta | Sair para o trabalho e voltar para casa |
| Viagem ou férias | Uma caminhada para conhecer o lugar, água nas refeições | A porta do hotel, cada refeição fora |
| Doença ou dor | Descanso, refeições regulares, alguns minutos em pé se o médico concordar | Os horários das refeições |
| Uma semana muito estressante | Um hábito só, geralmente a caminhada | O momento em que você mais precisa de uma pausa |
| Uma comemoração ou festa | Refeições normais antes e depois, um copo de água entre as bebidas | A primeira refeição depois do evento |
Para pausas específicas, veja nossas páginas sobre como manter o ritmo em viagens, como comer em plantões noturnos e como emagrecer no Ramadã, quando todo o ritmo do dia muda.
Decida agora as suas versões mínimas, em um dia tranquilo, e anote. Quando a semana difícil chegar, você não vai precisar pensar; é só passar para o plano curto.
Se uma pausa já virou uma ou duas semanas de velhos hábitos, nosso guia sobre como recomeçar depois de uma semana ruim tem um plano curto para voltar aos trilhos.
Marque hábitos, não só quilos
Uma lista semanal de hábitos mostra um progresso que você controla, mesmo nas semanas em que a balança fica parada. O peso sobe e desce com a água e com a comida no intestino; os hábitos andam numa direção só quando você os repete.
Todos os estudos de hábitos citados acima usaram uma folha simples para marcar. Você pode copiar a tabela abaixo no papel ou no celular. Escreva seus hábitos à esquerda e marque um quadrado em cada dia em que fizer, incluindo a versão mínima.
| Hábito | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Caminhada depois do café da manhã | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| Água em todas as refeições | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| Um prato só no jantar | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| Cozinha fechada depois do jantar | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| Luz apagada no meu horário fixo | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
No fim da semana, olhe o padrão mais do que a pontuação. Qual dia da semana tem mais quadrados vazios? É ali que a sua rotina precisa de um sinal melhor ou de uma versão mínima menor.
Cinco marcas em sete é uma boa semana. Estudos sobre hábitos sugerem que um dia perdido aqui e ali não desfaz o seu trabalho, desde que você volte ao mesmo sinal no dia seguinte.
Se você prefere um diário, um aplicativo ou um contador de passos, nosso guia de motivação compara essas opções.
Ajuda grátis para criar hábitos que ajudam você a emagrecer
A Obesity Foundation é uma organização sem fins lucrativos, e tudo o que oferecemos é grátis. Ajudamos as pessoas a emagrecer com boa alimentação, exercícios adequados e caminhada, construídos em pequenos passos que cabem em um dia de verdade.
- Peça seu plano alimentar grátis: refeições fixas e que saciam, fáceis de repetir até virarem sua rotina.
- Receba os vídeos de treino grátis: sessões curtas nos níveis Start, Build e Strong para ligar a um momento fixo do seu dia.
- Agende uma videochamada grátis (em inglês) para conversar sobre qual hábito começar e onde ele se encaixa na sua semana.
- Entre no Clube grátis da Obesity Foundation para ter incentivo e um lugar para acompanhar seus hábitos e seu progresso.
Não somos médicos, e esta página traz informações gerais, não conselhos pessoais. Converse com o seu médico antes de mudar a alimentação ou os exercícios, principalmente se você tem algum problema de saúde ou toma remédios.
Perguntas frequentes
Quais são os melhores hábitos diários para emagrecer?
Os melhores hábitos diários são os que cortam calorias de que você nem vai sentir falta ou acrescentam movimento sem muito esforço: uma caminhada curta em um horário fixo, proteína no café da manhã, água no lugar de bebidas doces, um prato só no jantar e um horário depois do qual a cozinha fecha. Comece pelo que parecer mais fácil, porque um hábito que você mantém vale mais do que um melhor que você abandona.
É melhor mudar um hábito de cada vez ou vários ao mesmo tempo?
Para a maioria das pessoas, um de cada vez funciona melhor. Cada hábito novo exige atenção e repetição antes de acontecer sozinho, então acrescentar vários de uma vez espalha demais o seu esforço. Quando o primeiro ficar automático, muitas vezes depois de algumas semanas a dois meses, acrescente o próximo em outro momento do dia.
Hábitos podem me ajudar a emagrecer sem contar calorias?
Sim, podem. Nos estudos sobre hábitos, as pessoas perderam peso seguindo dicas simples, como caminhar mais, prestar atenção às porções e escolher outras bebidas, sem contagem rígida. A perda foi modesta, alguns quilos em média. Contar ainda pode ajudar algumas pessoas, mas é uma escolha, não uma obrigação.
Por que meus hábitos saudáveis desandam no fim de semana?
Os hábitos são disparados por sinais, e o fim de semana tira muitos deles: sem despertador, sem trajeto para o trabalho, sem almoço em horário fixo. Entrevistas com pessoas em um programa baseado em hábitos encontraram exatamente isso, com os hábitos voltando quando a semana de trabalho recomeçava. Escolha uma âncora para o fim de semana, como levantar ou a primeira refeição, e ligue a ela uma versão curta do seu hábito.
É tarde demais para mudar hábitos alimentares que tenho há anos?
Não. Velhos hábitos são fortes porque foram repetidos muitas vezes, mas continuam dependendo dos sinais que os disparam. Mude o sinal, por exemplo onde você guarda a comida, que caminho faz ou quando vai ao mercado, e o velho hábito perde boa parte da força. Leva tempo, então tenha paciência com você.
Preciso de um aplicativo para criar hábitos para emagrecer?
Não. Os estudos sobre hábitos usaram uma folha de papel simples para marcar, e isso basta para a maioria das pessoas. O que importa é perceber, todo dia, se você fez o hábito no momento de sempre. Um aplicativo pode ajudar se você já anda com o celular para todo lado, mas não é necessário.
Fontes
- Lally P, Chipperfield A, Wardle J – Healthy habits: efficacy of simple advice on weight control based on a habit-formation model, International Journal of Obesity (2008) (em inglês)
- Beeken RJ, Leurent B, Vickerstaff V et al. – A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care: results from a randomised controlled trial, International Journal of Obesity (2017) (em inglês)
- Patel N, Beeken RJ, Leurent B et al. – Cost-effectiveness of habit-based advice for weight control versus usual care in general practice in the Ten Top Tips (10TT) trial, BMJ Open (2018) (em inglês)
- Cleo G, Glasziou P, Beller E, Isenring E, Thomas R – Habit-based interventions for weight loss maintenance in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial, International Journal of Obesity (2019) (em inglês)
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J – How are habits formed: modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology (2010) (em inglês)
- Keller J, Kwasnicka D, Klaiber P et al. – Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: a randomized controlled trial, British Journal of Health Psychology (2021) (em inglês)
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE – Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants, Healthcare (2024) (em inglês)
- Lally P, Wardle J, Gardner B – Experiences of habit formation: a qualitative study, Psychology, Health & Medicine (2011) (em inglês)
- Wood W, Tam L, Witt MG – Changing circumstances, disrupting habits, Journal of Personality and Social Psychology (2005) (em inglês)
- Wood W, Rünger D – Psychology of habit, Annual Review of Psychology (2016) (em inglês)