Emagrecer no Ramadã: jejum, comida e caminhada (2027)

Pontos principais

A adoração vem em primeiro lugar. O Ramadã é antes de tudo um mês de oração, reflexão e comunidade. O peso que você perder é um efeito colateral, e esta página trata só do lado da saúde.
A mudança média é pequena. Uma grande revisão de 85 estudos mostrou que as pessoas perdem em média cerca de 1 kg (2 lb) até o fim do Ramadã, e boa parte costuma voltar nas semanas seguintes.
Duas refeições fazem quase todo o trabalho. Um suhur com proteína, fibras e água e um iftar que começa com calma deixam as horas de jejum mais fáceis e as noites mais tranquilas.
O movimento continua contando. Uma caminhada leve pouco antes do iftar, ou uma mais longa uma ou duas horas depois, mantém você ativo sem forçar o corpo quando ele está sem comida e sem água.
Converse com seu médico antes do Ramadã se você tem diabetes, doença nos rins ou no coração, está grávida ou amamentando, ou toma remédios todos os dias. Jejuar é decisão sua, tomada com seu médico e com a sua orientação religiosa.

As pessoas emagrecem no Ramadã? O que os estudos mostram

A maioria das pessoas que jejuam perde um pouco de peso no Ramadã, em média cerca de 1 kg (2 lb), mas a mudança geralmente é passageira. O que acontece depois do mês decide se alguma parte fica.

Uma grande análise reuniu 85 estudos de 25 países, com mais de 4.000 adultos saudáveis que jejuaram. No fim do mês, o peso corporal estava cerca de 1,0 kg mais baixo do que no começo. Quem jejuava mais horas por dia, por exemplo no verão ou longe da linha do equador, tendia a perder um pouco mais.

Uma análise anterior de 30 estudos encontrou uma queda clara de peso nos homens, enquanto o peso médio das mulheres quase não mudou. Os pesquisadores também viram glicemia de jejum mais baixa e colesterol LDL mais baixo depois do mês.

Um estudo mais recente acompanhou 282 adultos, alguns que jejuaram e outros que não. A ingestão de comida e o peso caíram durante o Ramadã e subiram de novo nas duas semanas seguintes, e quem jejuou se movimentou menos e sentiu mais sono durante o dia enquanto o mês durou.

Por que os resultados variam tanto

Algumas pessoas perdem vários quilos, outras ganham. A diferença geralmente vem do que acontece à noite: um iftar e um suhur leves e regulares, ou refeições grandes com frituras, doces e bebidas açucaradas toda noite.

O Ramadã é um jejum diurno de outro tipo, diferente das janelas de alimentação planejadas da nossa página sobre jejum intermitente: nada de comida nem de bebida do amanhecer ao pôr do sol, durante um mês inteiro, com um significado religioso. Nossa página sobre como não engordar nas festas mostra o que uma revisão encontrou nas semanas depois do fim do mês de jejum.

O peso durante e depois do Ramadã: o que os estudos costumam encontrar (médias, valores aproximados)
Momento	Mudança típica	O que ajuda
Primeira semana do Ramadã	A balança pode cair rápido no começo; parte disso é água e menos comida no intestino, não só gordura	Não dê importância demais; mantenha o suhur e o iftar regulares
Fim do Ramadã	Em média cerca de 1 kg a menos; mais com dias de jejum mais longos, menos ou nada para algumas pessoas	Proteína e legumes nas duas refeições, menos frituras e doces, caminhadas diárias
As semanas depois do Ramadã	O peso muitas vezes volta para perto do ponto de partida	Uma volta tranquila a três refeições regulares e à sua rotina de caminhadas

Quem deve conversar com o médico antes de jejuar?

Qualquer pessoa com uma doença crônica ou um remédio de uso diário deve conversar com o médico sobre o Ramadã, de preferência seis a oito semanas antes do início. Isso dá tempo para mudar com segurança os horários ou as doses dos remédios e para combinar quando interromper um jejum por motivo de saúde.

Não damos orientação religiosa. Jejuar ou não, e se alguma dispensa se aplica a você, é uma questão entre você, seu médico e a sua orientação religiosa, como o seu imã ou um estudioso da religião de sua confiança. Esta página explica apenas o lado da saúde.

Converse antes com o seu médico se você

tem diabetes tipo 1 ou tipo 2, principalmente se usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia
tem doença nos rins, doença no coração, pressão alta tratada com remédios, ou já teve um AVC
está grávida, tentando engravidar ou amamentando
tem ou já teve um transtorno alimentar
toma remédios que precisam ser tomados em horários fixos ou com comida, como um comprimido diário para a tireoide (veja nossa página sobre emagrecer com hipotireoidismo)
é idoso e frágil, mora sozinho com uma doença grave, ou tem um trabalho fisicamente pesado no calor

Leve para essa consulta a sua lista de remédios e as suas perguntas; nosso checklist para a consulta médica ajuda você a se preparar. Nunca mude nem suspenda um remédio por conta própria porque pretende jejuar.

Como os médicos avaliam o risco no diabetes

Diretrizes internacionais da International Diabetes Federation e da Diabetes and Ramadan (DAR) Alliance oferecem aos médicos uma ferramenta de pontuação. Ela soma pontos por fatores como o tipo de diabetes, os remédios que você usa, episódios recentes de açúcar baixo ou muito alto no sangue, a função dos rins, gravidez, fragilidade, trabalho físico pesado e quantas horas dura o jejum onde você mora.

Os três grupos de risco das diretrizes IDF-DAR para diabetes, em palavras simples (seu médico decide qual se aplica a você)
Grupo de risco	O que as diretrizes dizem	O que isso significa na prática
Risco baixo	O jejum provavelmente é seguro	Uma consulta antes do Ramadã, horários dos remédios ajustados, medições regulares da glicemia
Risco moderado	A segurança do jejum é incerta	Os mesmos passos com acompanhamento mais próximo; seu médico conversa com você sobre os riscos
Risco alto	O jejum provavelmente não é seguro	Geralmente os médicos desaconselham o jejum; converse sobre isso com seu médico e com a sua orientação religiosa

Muitas pessoas com diabetes jejuam todos os anos, inclusive algumas dos grupos de risco mais alto, então o objetivo dessas diretrizes é tornar o mês o mais seguro possível. Estudos mostram que orientação estruturada antes do Ramadã diminui o número de episódios de hipoglicemia.

Quando interromper o jejum pela sua segurança

As diretrizes de diabetes para o Ramadã são claras: algumas situações pedem que o jejum daquele dia seja interrompido na hora. Estas são as principais:

sua glicemia está abaixo de 3,9 mmol/L (70 mg/dL)
sua glicemia está acima de 16,6 mmol/L (300 mg/dL)
você tem sintomas de açúcar baixo ou muito alto no sangue, mesmo antes de conseguir medir
você se sente tonto, confuso ou prestes a desmaiar, ou mostra sinais de desidratação
você fica doente de forma aguda

As mesmas diretrizes observam que medir a glicemia com a picada no dedo não quebra o jejum, e chamam a crença contrária de equívoco comum. Nossa página sobre segurança na hipoglicemia explica os sinais de alerta e o que levar com você.

Converse com seu médico antes, bem antes do Ramadã, se você tem diabetes, doença nos rins ou no coração, está grávida ou amamentando, ou toma remédios todos os dias. Os horários e as doses dos seus remédios podem precisar mudar. Esta página traz informações gerais, não orientação médica ou religiosa.

Um suhur que sacia para emagrecer

O melhor suhur para emagrecer junta proteína, fibras, carboidratos de digestão lenta e água, para manter você saciado por muitas horas. Pular o suhur para economizar calorias geralmente sai pela culatra: você fica com mais fome, mais cansado e com mais chance de comer demais no iftar.

A proteína (ovos, iogurte, feijão, queijo, frango ou peixe) deixa a digestão mais lenta e ajuda a proteger os músculos enquanto você come menos. As fibras da aveia, do pão integral, do feijão e dos legumes dão volume com poucas calorias. Comidas muito salgadas e muito açúcar deixam a sede e a fome mais difíceis mais tarde.

Se a sua rotina permitir, faça o suhur mais perto do amanhecer, e não logo antes de dormir, para que menos horas de jejum sejam passadas de estômago vazio. Um copo grande de água faz parte da refeição, não é um extra.

Três ideias de suhur que saciam para emagrecer (valores aproximados, do USDA SR Legacy)
Suhur	O que tem	Cerca de kcal	Cerca de proteína
Tigela de aveia com iogurte	40 g de aveia cozida em água, 150 g de iogurte grego desnatado, 1 banana	370	21 g
Ovos com pão integral	2 ovos cozidos, 2 fatias de pão integral, pepino e tomate	330	21 g
Fava e ovo	150 g de fava cozida com 1 colher de chá de azeite e limão, 1 ovo, 1 fatia de pão integral, tomate	380	22 g

As três dão cerca de 20 g de proteína e bastante fibra por menos de 400 kcal. Nossa página ovo emagrece? tem mais ideias, e iogurte, queijo cottage ou um punhado de feijão funcionam tão bem quanto quando ovos não combinam com você.

Pequenos hábitos de suhur que ajudam

Prepare uma parte na noite anterior, para não cozinhar meio dormindo.
Deixe frituras, doces de massa e queijos ou conservas muito salgados só para pequenas quantidades.
Prefira água ou leite sem açúcar a chá adoçado, suco ou refrigerante.
Se você não consegue comer muito tão cedo, um suhur menor com proteína ainda ajuda mais do que nenhum.

Quebrar o jejum no iftar sem comer demais

Um iftar tranquilo começa pequeno, faz uma pausa e depois passa para um prato equilibrado. Depois de um longo dia sem comida, é fácil comer muito rápido e muito, e a sensação de saciedade demora a chegar.

Tâmaras e água. Muitas pessoas quebram o jejum com tâmaras e água. Duas ou três tâmaras dão energia rápida, e as diretrizes de diabetes para o Ramadã também sugerem duas a três como quantidade sensata.
Um prato de sopa. Uma sopa de legumes ou de lentilha aquece e enche o estômago com poucas calorias. Nossa página de sopa para emagrecer tem receitas.
Uma pausa curta. Muitas pessoas fazem a oração do maghrib nesse momento. Esses minutos dão ao corpo tempo de sentir a primeira comida antes da refeição principal.
Um prato equilibrado. Metade legumes ou salada, um quarto proteína e um quarto arroz, pão ou outro amido. Nossa página de controle de porções explica esse prato passo a passo.
Coma devagar e pare quando estiver satisfeito. Descanse a colher entre as garfadas e converse com as pessoas ao seu redor.

Os iftares compartilhados com família, amigos ou na mesquita são uma parte importante do mês. Você não precisa recusar comida; pegue porções menores dos pratos mais pesados e complete o prato com salada e pratos grelhados ou cozidos.

Um exemplo de dia de Ramadã para emagrecer

Converse com seu médico antes de mudar a sua alimentação, principalmente se você tem diabetes ou toma remédios diários. O dia abaixo mostra o padrão, não uma meta; muitas pessoas precisam de mais, e você pode acrescentar mais legumes, sopa ou uma fatia extra de pão quando ainda estiver com fome.

Um exemplo de dia de Ramadã para emagrecer (valores aproximados, do USDA SR Legacy)
Quando	O quê	Cerca de kcal	Cerca de proteína
Suhur, antes do amanhecer	Fava e ovo (veja acima), 2 copos de água	380	22 g
Tarde	Caminhada leve de 15–20 minutos, na sombra ou em lugar fechado	–	–
Iftar, pôr do sol	2 tâmaras, um copo de água, um prato de sopa de lentilha caseira com 1 fatia de pão integral	390	14 g
Prato principal, depois de uma pausa	120 g de frango grelhado, 150 g de arroz integral cozido, uma salada grande com 1 colher de chá de azeite	460	43 g
Uma ou duas horas depois	Caminhada de 20–40 minutos em ritmo confortável	–	–
Fim da noite	150 g de iogurte grego desnatado com 1 laranja, água ao longo da noite	170	16 g
Total	Duas refeições principais, duas menores, bastante água	cerca de 1.400	cerca de 95 g

Para um prato principal vegetariano, troque o frango e o arroz por um ensopado de grão-de-bico com tomate, com triguilho e salada: cerca de 460 kcal, 20 g de proteína e muita fibra. Acrescente um pote de iogurte para aumentar a proteína.

Frituras, doces e bebidas açucaradas: trocas mais leves no Ramadã

Salgados fritos, doces com calda e bebidas adoçadas podem facilmente devolver mais calorias do que o dia de jejum economizou, e é por isso que algumas pessoas engordam no Ramadã em vez de emagrecer. Eles fazem parte da alegria das noites, então o objetivo são quantidades menores e versões mais leves, não proibição.

A fritura por imersão é onde se escondem muitas calorias. Cada colher de sopa de óleo que a comida absorve acrescenta cerca de 120 kcal, então assar samosas, rolinhos primavera ou pakoras no forno, pincelados com uma colher de chá de óleo, economiza muito ao longo de um mês de noites.

Favoritos do Ramadã, uma troca mais leve e as calorias economizadas aproximadas (USDA SR Legacy, por porção)
Escolha de sempre	Troca mais leve	Cerca de kcal economizadas
150 g de batata frita	150 g de batata em gomos assada com 1 colher de chá de óleo	280
Salgados fritos com 1 colher de sopa de óleo absorvido	Os mesmos salgados assados, pincelados com 1 colher de chá de óleo	80 por porção
5 tâmaras grandes	2 tâmaras grandes, depois água e sopa	200
Um copo (250 ml) de refrigerante	Água, água com gás ou água com limão e hortelã	110
Um copo (250 ml) de suco de fruta	Uma laranja inteira e um copo de água	50, mais fibras
200 g de arroz-doce	100 g de arroz-doce com alguns pedaços de fruta fresca ao lado	80
Duas colheres de chá de açúcar em cada uma de 3 xícaras de chá	Chá sem açúcar, ou uma colher de chá por xícara	45–90

Doces feitos com calda, massa folhada e castanhas são pesados, então um pedaço pequeno comido devagar dá quase todo o prazer. Nossas páginas sobre dieta sem açúcar e bebidas para emagrecer vão além.

Beber o suficiente entre o iftar e o suhur

Você só pode beber entre o pôr do sol e o amanhecer, então distribua a água ao longo de toda a noite em vez de beber muito de uma vez. Um copo no iftar, um ou dois na refeição, alguns durante a noite e um ou dois no suhur é um ritmo simples.

Comida muito salgada, como conservas, queijos salgados, caldos em cubo e salgadinhos, deixa você com mais sede no dia seguinte. Alimentos ricos em água, como sopa, pepino, tomate, melancia e iogurte, também somam aos líquidos.

Sinais de que você está bebendo pouco incluem urina escura, dor de cabeça, tontura e muito cansaço à tarde. Se tontura ou confusão aparecerem durante o jejum, principalmente com diabetes ou remédios para pressão, isso é motivo para quebrar o jejum e beber.

Quanta água combina com você depende do tamanho do seu corpo, do clima e da sua atividade. Nossa calculadora de água por dia dá uma estimativa pessoal, e beber água emagrece? explica como a água ajuda você a comer menos.

Caminhada e exercício no Ramadã: quando e quanto

Os melhores momentos para caminhar no Ramadã são uma caminhada curta e leve pouco antes do iftar ou uma mais longa uma ou duas horas depois. As duas mantêm você em movimento sem exigir exercício pesado por horas sem comida nem água.

Quando caminhar no Ramadã
Horário	Bom para	Tenha em mente
30–60 minutos antes do iftar	Uma caminhada leve de 15–20 minutos; comida e água vêm logo depois	Mantenha leve e evite o calor; com remédios que podem causar hipoglicemia, pergunte antes ao seu médico
1–2 horas depois do iftar	A caminhada mais longa do dia, 20–40 minutos em ritmo confortável	Geralmente o horário mais fácil para a maioria das pessoas; leve água
Depois do suhur, de manhã cedo	Uma caminhada curta, se combinar com o seu sono	Depois você não pode beber, então faça curta e com tempo fresco

As diretrizes de diabetes para o Ramadã dizem que a atividade normal geralmente pode continuar, mas desaconselham exercício pesado antes do pôr do sol para pessoas com risco de hipoglicemia, como quem usa insulina. Uma revisão sobre treino durante o jejum concluiu que o exercício parece mais difícil e o desempenho cai enquanto se jejua, então este não é o mês para buscar recordes pessoais.

Algumas pessoas que ficam em pé nas longas orações da noite (tarawih) percebem que isso acrescenta movimento à noite, e as diretrizes de diabetes contam isso como parte da atividade diária. Nessas noites, uma caminhada mais curta pode bastar.

Qual deve ser a intensidade da caminhada?

Escolha um ritmo em que você ainda consiga falar frases inteiras, mas teria dificuldade para cantar.
Nos dias quentes, caminhe na sombra, em lugar fechado ou em um shopping.
Se caminhar pesa nos joelhos ou nas costas, o cardio de baixo impacto, como bicicleta ou exercícios na cadeira, também funciona.
Mantenha o treino de força leve e faça depois do iftar, quando já comeu e pode beber.
Pare e sente-se se ficar tonto, trêmulo ou se sentir mal, e siga o plano do seu médico para hipoglicemia.

Nosso guia de caminhada para emagrecer tem um plano de caminhada passo a passo que você pode retomar depois do mês.

Refeições tarde e noites curtas: protegendo o seu sono

As noites do Ramadã são curtas: um iftar tarde, as orações da noite, as visitas da família e um despertador antes do amanhecer podem deixar você com muito menos sono que o normal. Um estudo que acompanhou pessoas durante o mês encontrou mais sonolência durante o dia enquanto elas jejuavam, e quem está cansado tem mais dificuldade de escolher comida que sacia e de continuar caminhando.

Vá para a cama assim que puder depois das orações e das visitas da noite, mesmo que seja mais cedo que os outros.
Tire um cochilo curto à tarde, se o seu dia permitir.
Mantenha leve a última refeição da noite, para que a azia não deixe você acordado.
Evite grandes quantidades de chá ou café forte no fim da noite.

Nossas páginas sobre comer à noite e sobre sono, estresse e saúde mental explicam como o horário das refeições e o descanso afetam a fome.

Depois do Ramadã e do Eid: mantendo o peso

O peso perdido no Ramadã muitas vezes volta em poucas semanas, porque os hábitos alimentares mudam de novo de um dia para o outro. As comemorações do Eid, as visitas da família e as bandejas de doces chegam logo depois de um mês de refeições menores.

Aproveite o Eid por inteiro. Os dias de festa são especiais, e um ou dois dias de comida festiva não desfazem um mês. O que importa é o que você faz nas semanas seguintes.

Uma primeira semana tranquila de volta à rotina

Volte a três refeições regulares, com o café da manhã em horário fixo.
Mantenha os hábitos do suhur que funcionaram: proteína e fibras no café da manhã, água em todas as refeições.
Mantenha a caminhada da noite, agora num horário que combine com o seu dia normal.
Dê ou congele os doces do Eid que sobraram em vez de terminá-los ao longo de duas semanas.
Pese-se uma vez, no fim da semana, se isso ajudar você.

Para as refeições do Eid em si, nossas dicas para refeições de festa e comemorações funcionam para qualquer celebração. Se o peso foi voltando ao longo das semanas, a página sobre reganho de peso explica por quê e o que ajuda, e a de hábitos para emagrecer mostra como transformar as boas rotinas do Ramadã em rotinas do dia a dia.

Converse com seu médico antes de começar um novo plano de alimentação ou de caminhada, e pergunte de novo depois do Ramadã se os seus remédios foram alterados para o mês. Esta página traz informações gerais, não orientação médica pessoal.

Ajuda grátis para emagrecer com boa alimentação e caminhada

A Obesity Foundation ajuda você a emagrecer com boa alimentação, exercícios adequados e caminhada, no Ramadã e em todos os outros meses. Tudo o que oferecemos é grátis, e você escolhe o que usar.

Um plano alimentar grátis com comida do dia a dia que você pode organizar em torno do suhur e do iftar. Peça seu plano alimentar grátis.
Vídeos de treino grátis em três níveis, Start, Build e Strong, para fazer em casa depois do iftar. Receba os vídeos de treino grátis.
Uma videochamada grátis (em inglês) com um dos nossos voluntários, para planejar o seu mês ou as semanas depois do Eid. Agende uma videochamada grátis.
Uma conta grátis no Clube para registrar caminhadas e treinos e continuar depois do Ramadã. Entre no Clube da Obesity Foundation.

Escolha uma coisa para o próximo Ramadã: um suhur com proteína, duas tâmaras e sopa no iftar, ou uma caminhada depois da refeição da noite. Pequenos passos, repetidos ao longo do mês, continuam muito depois dele.

Perguntas frequentes

Devo pular o suhur para emagrecer mais no Ramadã?

Não. Pular o suhur deixa as horas de jejum mais longas e mais difíceis, e aumenta a chance de você comer rápido e demais no iftar. Um suhur pequeno com proteína, fibras e água, como ovos com pão integral ou iogurte com aveia, geralmente ajuda mais a emagrecer do que pular. Se você tem diabetes, pergunte ao médico como o suhur combina com os seus remédios.

Por que algumas pessoas engordam no Ramadã mesmo jejuando o dia todo?

Porque a noite pode compensar o dia inteiro e mais. Iftares fartos, salgados fritos, doces com calda, bebidas adoçadas e comer tarde da noite somam rápido, enquanto muita gente se movimenta menos e dorme menos durante o mês. Um prato equilibrado, porções menores dos pratos pesados e uma caminhada diária geralmente evitam isso.

Quantas tâmaras devo comer no iftar se quero emagrecer?

Duas ou três tâmaras são uma quantidade sensata para quebrar o jejum, seguidas de água e depois de sopa ou de uma refeição. As tâmaras são nutritivas e têm fibras, mas são ricas em açúcar natural, então uma tigela inteira acrescenta muitas calorias. As diretrizes de diabetes para o Ramadã também sugerem ficar em duas ou três.

Medir a glicemia quebra o jejum?

As diretrizes internacionais de diabetes para o Ramadã dizem que medir a glicemia com a picada no dedo não quebra o jejum, e descrevem a crença contrária como um equívoco comum. Medições regulares são uma parte importante de jejuar com segurança tendo diabetes. Para dúvidas sobre o lado religioso, pergunte ao seu imã ou a um estudioso da religião de sua confiança.

Posso tomar meus remédios durante o jejum do Ramadã?

Muitos remédios podem ser passados para o suhur e o iftar, mas alguns precisam de outra dose ou de outro tipo durante o mês. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico seis a oito semanas antes do Ramadã e leve uma lista completa do que você toma. Nunca mude nem suspenda um remédio por conta própria porque pretende jejuar.

É seguro fazer treino de força no Ramadã?

Treino de força leve geralmente não tem problema para pessoas saudáveis quando é feito depois do iftar, quando você já comeu e pode beber. O exercício parece mais difícil durante o jejum, então diminua os pesos ou o número de séries e foque em manter a rotina, não em progredir. Com diabetes ou problemas no coração, pergunte antes ao seu médico.

Emagrecer no Ramadã: como perder peso com segurança durante o jejum