إنقاص الوزن في رمضان: كيف تخسر الوزن بأمان وأنت صائم

هل ينقص الوزن في رمضان؟ ما تقوله الدراسات

معظم الصائمين يخسرون قليلًا من الوزن في رمضان، نحو 1 كغ (2 رطل) في المتوسط، لكن التغير عادة مؤقت. وما يحدث بعد الشهر هو الذي يحدد هل يدوم منه شيء.

جمع تحليل كبير 85 دراسة من 25 دولة شملت أكثر من 4,000 بالغ سليم صاموا الشهر. وكان وزن الجسم في نهاية الشهر أقل بنحو 1.0 كغ مما كان قبل بدايته. ومن صاموا ساعات أطول كل يوم، مثلًا في الصيف أو بعيدًا عن خط الاستواء، مالوا إلى خسارة أكثر قليلًا.

ووجد تحليل أقدم لـ30 دراسة نزولًا واضحًا في وزن الرجال، بينما لم يكد متوسط وزن النساء يتغير. ورأى الباحثون أيضًا انخفاضًا في سكر الدم الصيامي وفي الكوليسترول الضار LDL بعد الشهر.

وتابعت دراسة أحدث 282 بالغًا، صام بعضهم ولم يصم بعضهم الآخر. انخفض الأكل والوزن خلال رمضان ثم ارتفعا من جديد في الأسبوعين التاليين، وكان الصائمون يتحركون أقل ويشعرون بنعاس أكبر في النهار طوال الشهر.

لماذا تختلف النتائج كثيرًا

بعض الناس يخسرون عدة كيلوغرامات، وآخرون يكسبون وزنًا. والفرق يأتي عادة مما يحدث في المساء: إفطار وسحور خفيفان ومنتظمان، أو وجبات كبيرة كل ليلة مع المقليات والحلويات والمشروبات السكرية.

صيام رمضان صيام نهاري من نوع مختلف عن نوافذ الأكل المخططة في صفحتنا عن الصيام المتقطع: لا طعام ولا شراب إطلاقًا من الفجر إلى المغرب، طوال شهر كامل، وله معنى ديني. وتتناول صفحتنا عن زيادة الوزن في العطلات والأعياد ما وجدته إحدى المراجعات في الأسابيع التي تلي انتهاء شهر الصيام.

من يجب أن يستشير الطبيب قبل الصيام؟

كل من لديه حالة صحية مزمنة أو يتناول دواءً يوميًا يجب أن يتحدث مع طبيبه عن رمضان، ويُفضّل قبل بدايته بستة إلى ثمانية أسابيع. فهذا يترك وقتًا لتغيير مواعيد الأدوية أو جرعاتها بأمان، والاتفاق على متى يُقطع الصيام لأسباب صحية.

نحن لا نقدّم فتاوى أو نصائح دينية. فهل تصوم، وهل تنطبق عليك رخصة الفطر، أمر يعود إليك وإلى طبيبك ومرجعك الديني، مثل إمامك أو عالم دين تثق به. وهذه الصفحة لا تشرح إلا الجانب الصحي.

استشر طبيبك أولًا إذا كنت

• مصابًا بالسكري من النوع 1 أو النوع 2، خاصة إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب انخفاض سكر الدم
• مصابًا بمرض في الكلى أو القلب، أو بارتفاع ضغط دم يُعالَج بالأدوية، أو أُصبت بسكتة دماغية من قبل
• حاملًا أو تحاولين الحمل أو مرضعًا
• تعاني الآن، أو عانيت سابقًا، من اضطراب في الأكل
• تتناول أدوية يجب أخذها في أوقات ثابتة أو مع الطعام، مثل قرص الغدة الدرقية اليومي (راجع صفحتنا عن خمول الغدة الدرقية وإنقاص الوزن)
• كبيرًا في السن وضعيف البنية، أو تعيش وحدك مع حالة خطيرة، أو تعمل عملًا بدنيًا شاقًا في الحر

أحضر قائمة أدويتك وأسئلتك إلى ذلك الموعد؛ وتساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على الاستعداد. ولا تغيّر أي دواء أو توقفه من تلقاء نفسك لأنك تنوي الصيام.

كيف يقيّم الأطباء الخطر مع السكري

تعطي الإرشادات الدولية الصادرة عن الاتحاد الدولي للسكري (IDF) وتحالف السكري ورمضان (DAR) الأطباء أداة لحساب النقاط. وهي تجمع نقاطًا لأمور مثل نوع السكري، والأدوية التي تستخدمها، والانخفاض أو الارتفاع الشديد الأخير في سكر الدم، ووظائف الكلى، والحمل، والضعف البدني، والعمل البدني الشاق، وعدد ساعات الصيام في بلدك.

كثير من مرضى السكري يصومون كل عام، ومنهم بعض من هم في مجموعات الخطر الأعلى، ولذلك فإن هدف هذه الإرشادات أن يكون الشهر آمنًا قدر الإمكان. وتُظهر الدراسات أن التثقيف المنظم قبل رمضان يقلل عدد نوبات انخفاض سكر الدم.

متى تفطر حفاظًا على سلامتك

إرشادات السكري الخاصة برمضان واضحة في أن بعض المواقف تستدعي إنهاء صيام ذلك اليوم فورًا. وهذه أهمها:

• سكر الدم لديك أقل من 3.9 mmol/L (70 mg/dL)
• سكر الدم لديك أعلى من 16.6 mmol/L (300 mg/dL)
• ظهرت عليك أعراض انخفاض سكر الدم أو ارتفاعه الشديد، حتى قبل أن تتمكن من القياس
• تشعر بدوخة أو تشوش أو إغماء، أو تظهر عليك علامات الجفاف
• أصابك مرض حاد

وتذكر الإرشادات نفسها أن قياس سكر الدم بوخزة الإصبع لا يُبطل الصيام، وتصف الاعتقاد المخالف بأنه مفهوم خاطئ شائع. وتشرح صفحتنا عن السلامة من انخفاض سكر الدم العلامات التحذيرية وما ينبغي أن تحمله معك.

تحدّث مع طبيبك أولًا، وقبل رمضان بوقت كافٍ، إذا كان لديك سكري أو مرض في الكلى أو القلب، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت تتناول أدوية يومية. فقد تحتاج مواعيد أدويتك وجرعاتها إلى تغيير. هذه الصفحة تقدّم معلومات عامة، لا نصيحة طبية ولا فتوى دينية.

سحور مشبع لإنقاص الوزن

أفضل سحور لإنقاص الوزن يجمع البروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم والماء، فيبقيك شبعانًا ساعات طويلة. وترك السحور لتوفير السعرات يأتي غالبًا بنتيجة عكسية: تجوع أكثر، وتتعب أكثر، ويزيد احتمال أن تُفرط في الأكل عند الإفطار.

البروتين (البيض أو الزبادي أو البقول أو الجبن أو الدجاج أو السمك) يبطئ الهضم ويساعد على حماية عضلاتك وأنت تأكل أقل. والألياف من الشوفان والخبز الأسمر والبقول والخضار تضيف حجمًا بسعرات قليلة. أما الأطعمة شديدة الملوحة والسكر الكثير فتجعل العطش والجوع أصعب لاحقًا في النهار.

إن سمح روتينك، فتسحّر قرب الفجر بدل أن تأكل قبل النوم مباشرة، حتى تقضي ساعات أقل من الصيام بمعدة فارغة. وكوب الماء الكبير معه جزء من الوجبة، لا إضافة.

تعطي الثلاثة نحو 20 غ من البروتين وكثيرًا من الألياف بأقل من 400 kcal. وفي صفحتنا عن البيض لإنقاص الوزن مزيد من الأفكار، والزبادي أو جبن القريش أو حفنة من البقول تؤدي الغرض نفسه حين لا يناسبك البيض.

عادات سحور صغيرة تساعد

• جهّز جزءًا منه في المساء، حتى لا تطبخ وأنت نصف نائم.
• اجعل المقليات والمعجنات الحلوة والجبن أو المخللات شديدة الملوحة بكميات صغيرة فقط.
• اختر الماء أو الحليب غير المحلّى بدل الشاي المحلّى أو العصير أو المشروبات الغازية.
• إذا لم تستطع أن تأكل كثيرًا في ذلك الوقت المبكر، فسحور أصغر فيه بروتين يظل أفضل من لا شيء.

إفطار بلا إفراط في الأكل

الإفطار الهادئ يبدأ صغيرًا، ثم يتوقف قليلًا، ثم ينتقل إلى طبق متوازن. فبعد يوم طويل بلا طعام، من السهل أن تأكل بسرعة وبكثرة، والإحساس بالشبع يحتاج إلى وقت ليلحق بك.

1. التمر والماء. كثيرون يفطرون على التمر والماء. تمرتان أو ثلاث تعطيك طاقة سريعة، وإرشادات السكري الخاصة برمضان تقترح أيضًا اثنتين إلى ثلاث كمقدار معقول.
2. وعاء شوربة. شوربة الخضار أو العدس تدفئك وتملأ معدتك بسعرات قليلة. وفي صفحتنا عن الشوربة لإنقاص الوزن وصفات.
3. توقف قصير. كثيرون يصلّون المغرب في هذه اللحظة. وتلك الدقائق تعطي جسمك وقتًا ليشعر بأول طعام قبل الوجبة الرئيسية.
4. طبق متوازن. نصفه خضار أو سلطة، وربعه بروتين، وربعه أرز أو خبز أو نشويات أخرى. وتشرح صفحتنا عن التحكم في الحصص هذا الطبق خطوة بخطوة.
5. كُل ببطء وتوقف حين تكتفي. ضع ملعقتك بين اللقمات وتحدّث مع من حولك.

موائد الإفطار مع العائلة والأصدقاء أو في المسجد جزء كبير من الشهر. لست مضطرًا إلى رفض الطعام؛ خذ حصصًا أصغر من الأطباق الدسمة واملأ بقية طبقك بالسلطة والأطباق المشوية أو المطهوة.

يوم رمضاني نموذجي لإنقاص الوزن

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك، خاصة إذا كان لديك سكري أو تتناول أدوية يومية. اليوم التالي يوضح النمط، وليس هدفًا؛ فكثير من الناس يحتاجون إلى أكثر، ويمكنك إضافة مزيد من الخضار أو الشوربة أو شريحة خبز إضافية حين تظل جائعًا.

لطبق رئيسي نباتي، استبدل الدجاج والأرز بيخنة حمص وطماطم مع البرغل والسلطة: نحو 460 kcal و20 غ بروتين وكثير من الألياف. وأضف علبة زبادي لرفع البروتين.

المقليات والحلويات والمشروبات السكرية: بدائل رمضانية أخف

المقليات والحلويات بالقطر والمشروبات المحلّاة قد تعيد بسهولة سعرات أكثر مما وفّره يوم الصيام، ولهذا يكسب بعض الناس وزنًا في رمضان بدل أن يخسروه. وهي جزء من بهجة الأمسيات، فالهدف كميات أصغر ونسخ أخف، لا المنع.

القلي الغزير هو حيث تختبئ سعرات كثيرة. فكل ملعقة كبيرة من الزيت يتشربها الطعام تضيف نحو 120 kcal، ولذلك فإن خبز السمبوسة أو لفائف السبرينغ رول أو الباكورا في الفرن مع دهنها بملعقة صغيرة من الزيت يوفّر كثيرًا على مدى شهر من الأمسيات.

الحلويات المصنوعة بالقطر والعجين والمكسرات (مثل الكنافة والقطايف) غنية، فقطعة صغيرة واحدة تؤكل ببطء تعطي معظم المتعة. وتتعمق صفحتانا عن تقليل السكر ومشروبات لإنقاص الوزن أكثر في الموضوع.

شرب ما يكفي بين الإفطار والسحور

لا يمكنك الشرب إلا بين المغرب والفجر، فوزّع الماء على المساء كله بدل أن تشرب كثيرًا دفعة واحدة. كوب عند الإفطار، وكوب أو اثنان مع الوجبة، وبضعة أكواب خلال المساء، وكوب أو اثنان عند السحور: إيقاع بسيط.

الأطعمة شديدة الملوحة، مثل المخللات والجبن المملح ومكعبات المرق والمقرمشات المالحة، تزيد عطشك في اليوم التالي. أما الأطعمة الغنية بالماء مثل الشوربة والخيار والطماطم والبطيخ والزبادي فتضيف إلى سوائلك أيضًا.

من علامات قلة الشرب البول الداكن والصداع والدوخة والتعب الشديد عصرًا. وإذا ظهرت الدوخة أو التشوش أثناء الصيام، خاصة مع السكري أو أدوية ضغط الدم، فهذا سبب لقطع الصيام والشرب.

كمية الماء المناسبة لك تعتمد على حجم جسمك والطقس ونشاطك. وتعطيك حاسبة شرب الماء تقديرًا شخصيًا، وتشرح صفحة الماء وإنقاص الوزن كيف يساعدك شرب الماء على أكل أقل.

المشي والرياضة في رمضان: متى وكم

أفضل أوقات المشي في رمضان مشية قصيرة سهلة قبيل الإفطار، أو مشية أطول بعده بساعة أو ساعتين. كلاهما يبقيك متحركًا دون أن تمارس رياضة شاقة لساعات بلا طعام ولا ماء.

تقول إرشادات السكري الخاصة برمضان إن النشاط المعتاد يمكن عادة أن يستمر، لكنها تنصح بعدم ممارسة الرياضة الشاقة قبل المغرب لمن هم عرضة لانخفاض سكر الدم، مثل مستخدمي الإنسولين. ووجدت مراجعة عن التدريب أثناء الصيام أن الرياضة تبدو أصعب وأن الأداء ينخفض أثناء الصيام، فهذا ليس الشهر المناسب لتحطيم أرقامك الشخصية.

بعض من يقفون طويلًا في صلاة التراويح يلاحظون أنها تضيف حركة إلى المساء، وإرشادات السكري تحسبها جزءًا من النشاط اليومي. وفي تلك الليالي قد تكفي مشية أقصر.

بأي شدة تمشي؟

• اختر وتيرة تستطيع معها أن تتكلم بجمل كاملة، لكن يصعب عليك أن تغني.
• امشِ في الظل أو داخل مكان مغلق أو في مركز تسوق في الأيام الحارة.
• إذا كان المشي صعبًا على ركبتيك أو ظهرك، فإن الكارديو منخفض التأثير مثل الدراجة أو تمارين الكرسي يفي بالغرض أيضًا.
• اجعل تمارين القوة خفيفة ومارسها بعد الإفطار، حين تكون قد أكلت وتستطيع الشرب.
• توقف واجلس إذا شعرت بدوخة أو رجفة أو توعك، واتبع خطة طبيبك لانخفاض سكر الدم.

وفي دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن خطة مشي خطوة بخطوة يمكنك العودة إليها بعد الشهر.

وجبات متأخرة وليالٍ قصيرة: احمِ نومك

ليالي رمضان قصيرة: إفطار متأخر، وصلاة القيام، وزيارات عائلية، ومنبّه قبل الفجر، قد تتركك بنوم أقل بكثير من المعتاد. ووجدت دراسة تابعت الناس طوال الشهر نعاسًا أكبر في النهار أثناء الصيام، والمتعبون يجدون صعوبة أكبر في اختيار طعام مشبع وفي الاستمرار في المشي.

• اذهب إلى النوم بأسرع ما يمكن بعد صلوات المساء والزيارات، حتى لو كان ذلك أبكر من الآخرين.
• خذ قيلولة قصيرة بعد الظهر إن سمح يومك بذلك.
• اجعل آخر وجبة في المساء خفيفة، حتى لا تبقيك حرقة المعدة مستيقظًا.
• تجنب الكميات الكبيرة من الشاي الثقيل أو القهوة في آخر المساء.

تشرح صفحتانا عن الأكل في وقت متأخر من الليل والنوم والتوتر والصحة النفسية كيف يؤثر توقيت الوجبات والراحة على الجوع.

بعد رمضان والعيد: الحفاظ على الوزن

الوزن الذي تخسره في رمضان كثيرًا ما يعود خلال بضعة أسابيع، لأن أنماط الأكل تتغير مرة أخرى بين ليلة وضحاها. فاحتفالات العيد والزيارات العائلية وصواني الحلويات تأتي مباشرة بعد شهر من الوجبات الأصغر.

استمتع بالعيد كاملًا. فأيام العيد مميزة، ويوم أو يومان من طعام الاحتفال لا يمحوان شهرًا. المهم ما تفعله في الأسابيع التالية.

أسبوع أول هادئ بعد رمضان

1. عُد إلى ثلاث وجبات منتظمة، مع فطور في وقت ثابت.
2. احتفظ بعادات السحور التي نجحت: بروتين وألياف في الفطور، وماء مع كل وجبة.
3. حافظ على مشيتك المسائية، في وقت يناسب يومك العادي الآن.
4. أهدِ حلويات العيد الزائدة أو جمّدها بدل أن تنهيها على مدى أسبوعين.
5. زِن نفسك مرة واحدة، في نهاية الأسبوع، إن كان ذلك يساعدك.

أما ولائم العيد نفسها، فنصائحنا عن الولائم والحفلات تصلح لأي مناسبة. وإذا عاد الوزن تدريجيًا على مدى الأسابيع، فصفحة استعادة الوزن تشرح السبب وما يساعد، وصفحة عادات لإنقاص الوزن توضح كيف تحوّل روتين رمضان الجيد إلى روتين يومي.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ خطة أكل أو مشي جديدة، واسأله مرة أخرى بعد رمضان إذا تغيّرت أدويتك خلال الشهر. هذه الصفحة تقدّم معلومات عامة، لا نصيحة طبية شخصية.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، في رمضان وفي كل شهر آخر. وكل ما نقدّمه مجاني، وأنت تختار ما تستخدمه.

• خطة أكل مجانية بطعام عادي يمكنك تنظيمه حول السحور والإفطار. اطلب خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية بثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، يمكنك ممارستها في البيت بعد الإفطار. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) مع أحد متطوعينا، لتخطيط شهرك أو الأسابيع التي تلي العيد. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب مجاني في النادي لتسجيل مشيك وتمارينك والاستمرار بعد رمضان. انضم إلى نادي Obesity Foundation.

اختر شيئًا واحدًا لرمضان القادم: سحورًا فيه بروتين، أو تمرتين وشوربة عند الإفطار، أو مشية بعد وجبة المساء. الخطوات الصغيرة التي تتكرر طوال الشهر تستمر طويلًا بعده.