اہم نکات
- عبادت سب سے پہلے ہے۔ رمضان المبارک سب سے پہلے نماز، غور و فکر اور اجتماعیت کا مہینہ ہے۔ اس میں جو بھی وزن کم ہو، وہ ایک ضمنی اثر ہے، اور یہ صفحہ صرف صحت کے پہلو کی بات کرتا ہے۔
- اوسط تبدیلی چھوٹی ہے۔ 85 تحقیقات کے ایک بڑے جائزے میں پایا گیا کہ رمضان کے آخر تک لوگوں کا وزن اوسطاً تقریباً 1 kg (2 lb) کم ہوتا ہے، اور اس کا بڑا حصہ بعد کے ہفتوں میں لوٹ آتا ہے۔
- زیادہ تر کام دو کھانے کرتے ہیں۔ پروٹین، فائبر اور پانی والی سحری، اور آہستہ شروع ہونے والی افطار، روزے کے گھنٹے آسان اور شامیں پرسکون بناتی ہیں۔
- چلنا پھرنا اب بھی اہم ہے۔ افطار سے ذرا پہلے ہلکی سیر، یا اس کے ایک دو گھنٹے بعد لمبی سیر، آپ کو متحرک رکھتی ہے، بغیر جسم پر تب زور ڈالے جب اسے کھانا یا پانی نہیں ملا۔
- رمضان سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کو ذیابیطس، گردے یا دل کی بیماری ہے، آپ حاملہ ہیں یا بچے کو دودھ پلاتی ہیں، یا ہر دن دوائیں لیتے ہیں۔ روزہ رکھنا ہے یا نہیں، یہ آپ کا فیصلہ ہے، جو آپ اپنے ڈاکٹر اور اپنی دینی رہنمائی کے ساتھ کرتے ہیں۔
کیا رمضان میں وزن کم ہوتا ہے؟ تحقیقات کیا دکھاتی ہیں
روزہ رکھنے والے زیادہ تر لوگوں کا رمضان میں تھوڑا وزن کم ہوتا ہے، اوسطاً تقریباً 1 kg (2 lb)، مگر یہ تبدیلی عموماً عارضی ہوتی ہے۔ مہینے کے بعد کیا ہوتا ہے، یہی طے کرتا ہے کہ اس میں سے کچھ قائم رہے گا یا نہیں۔
ایک بڑے تجزیے نے 25 ممالک کی 85 تحقیقات کو یکجا کیا، جن میں روزہ رکھنے والے 4,000 سے زیادہ صحت مند بالغ تھے۔ مہینے کے آخر میں جسمانی وزن شروع سے تقریباً 1.0 kg کم تھا۔ جن لوگوں کا ہر دن روزہ زیادہ گھنٹوں کا تھا، جیسے گرمیوں میں یا خط استوا سے دور، ان کا وزن تھوڑا زیادہ کم ہوا۔
30 تحقیقات کے ایک پرانے تجزیے میں مردوں میں وزن میں واضح کمی ملی، جبکہ خواتین کا اوسط وزن تقریباً نہیں بدلا۔ محققین نے مہینے کے بعد نہار منہ بلڈ شوگر اور LDL کولیسٹرول بھی کم دیکھا۔
ایک نئی تحقیق نے 282 بالغوں کو دیکھا، جن میں سے کچھ نے روزے رکھے اور کچھ نے نہیں۔ رمضان میں کھانا اور وزن کم ہوئے اور اس کے بعد کے دو ہفتوں میں پھر بڑھے، اور روزہ رکھنے والے لوگ مہینے بھر کم چلے پھرے اور دن میں زیادہ اونگھتے رہے۔
نتائج اتنے مختلف کیوں ہوتے ہیں
کچھ لوگوں کا کئی کلو وزن کم ہوتا ہے، کچھ کا بڑھتا ہے۔ فرق عموماً شام سے آتا ہے: ہلکی، باقاعدہ افطار اور سحری، یا ہر رات تلی ہوئی چیزوں، مٹھائیوں اور میٹھے مشروبات والے بھاری کھانے۔
رمضان کا روزہ ہمارے انٹرمٹنٹ فاسٹنگ صفحے والی طے شدہ کھانے کی کھڑکیوں سے مختلف قسم کا دن کا روزہ ہے: فجر سے غروب آفتاب تک کوئی کھانا یا پانی نہیں، پورا مہینہ، اور ایک دینی مفہوم کے ساتھ۔ ہمارا چھٹیوں میں وزن بڑھنا صفحہ بتاتا ہے کہ ایک جائزے نے روزوں کا مہینہ ختم ہونے کے بعد کے ہفتوں میں کیا پایا۔
| وقت | عام تبدیلی | کیا مدد دیتا ہے |
|---|---|---|
| رمضان کا پہلا ہفتہ | شروع میں ترازو تیزی سے گر سکتا ہے؛ اس کا ایک حصہ پانی اور پیٹ میں کم کھانا ہے، صرف چربی نہیں | اس سے زیادہ مطلب نہ نکالیں؛ سحری اور افطار باقاعدہ رکھیں |
| رمضان کا آخر | اوسطاً تقریباً 1 kg کم؛ لمبے روزوں میں زیادہ، کچھ لوگوں میں کم یا بالکل نہیں | دونوں کھانوں میں پروٹین اور سبزیاں، کم تلی چیزیں اور مٹھائیاں، روزانہ سیر |
| رمضان کے بعد کے ہفتے | وزن اکثر ابتدائی جگہ کی طرف لوٹتا ہے | تین باقاعدہ کھانوں اور اپنی معمول کی سیر کی طرف آرام سے واپسی |
روزہ رکھنے سے پہلے کسے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے؟
جسے بھی کوئی طویل بیماری ہے یا جو روزانہ کوئی دوا لیتا ہے، اسے رمضان کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے، بہتر ہے کہ اس کے شروع ہونے سے چھ سے آٹھ ہفتے پہلے۔ اس سے دوا کا وقت یا خوراک محفوظ طریقے سے بدلنے اور یہ طے کرنے کا وقت ملتا ہے کہ صحت کی وجہ سے روزہ کب توڑنا ہے۔
ہم دینی مشورہ نہیں دیتے۔ آپ روزہ رکھیں یا نہیں، اور کوئی رخصت آپ پر لاگو ہوتی ہے یا نہیں، یہ آپ کا، آپ کے ڈاکٹر کا اور آپ کی دینی رہنمائی، جیسے آپ کے امام یا کسی معتبر عالم دین، کا معاملہ ہے۔ یہ صفحہ صرف صحت کا پہلو بیان کرتا ہے۔
پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں، اگر آپ
- ٹائپ 1 یا ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ رہ رہے ہیں، خاص طور پر اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جو بلڈ شوگر بہت کم کر سکتی ہیں
- گردے کی بیماری، دل کی بیماری، دواؤں سے علاج ہونے والا ہائی بلڈ پریشر ہے، یا آپ کو فالج ہو چکا ہے
- حاملہ ہیں، حاملہ ہونے کی کوشش کر رہی ہیں یا بچے کو دودھ پلاتی ہیں
- ابھی کھانے کا کوئی عارضہ (ایٹنگ ڈس آرڈر) ہے، یا پہلے رہ چکا ہے
- ایسی دوائیں لیتے ہیں جنہیں طے شدہ وقت پر یا کھانے کے ساتھ لینا ہوتا ہے، جیسے روزانہ کی تھائیرائیڈ کی گولی (ہمارا صفحہ تھائیرائیڈ میں وزن کم کرنا دیکھیں)
- عمر رسیدہ اور کمزور ہیں، کسی سنگین بیماری کے ساتھ اکیلے رہتے ہیں، یا گرمی میں بھاری جسمانی کام کرتے ہیں
اس ملاقات میں اپنی دواؤں کی فہرست اور اپنے سوالات لے کر جائیں؛ ہماری ڈاکٹر سے ملاقات کی چیک لسٹ تیاری میں مدد دیتی ہے۔ روزہ رکھنے کے ارادے کی وجہ سے کبھی بھی خود کوئی دوا نہ بدلیں اور نہ بند کریں۔
ذیابیطس میں ڈاکٹر خطرہ کیسے جانچتے ہیں
International Diabetes Federation اور Diabetes and Ramadan (DAR) Alliance کی بین الاقوامی ہدایات ڈاکٹروں کو ایک اسکورنگ ٹول دیتی ہیں۔ یہ ذیابیطس کی قسم، آپ کی دوائیں، حال ہی میں بہت کم یا بہت زیادہ بلڈ شوگر، گردوں کا کام، حمل، کمزوری، بھاری جسمانی کام اور آپ کے علاقے میں روزہ کتنے گھنٹے کا ہے، جیسی باتوں کے پوائنٹس جمع کرتا ہے۔
| خطرے کا گروپ | ہدایات کیا کہتی ہیں | عملی طور پر اس کا کیا مطلب ہے |
|---|---|---|
| کم خطرہ | روزہ غالباً محفوظ ہے | رمضان سے پہلے چیک اپ، دوا کے اوقات میں تبدیلی، باقاعدہ بلڈ شوگر چیک |
| درمیانہ خطرہ | روزے کی حفاظت غیر یقینی ہے | وہی اقدامات، زیادہ قریبی نگرانی کے ساتھ؛ آپ کے ڈاکٹر آپ کے ساتھ خطرات پر بات کرتے ہیں |
| زیادہ خطرہ | روزہ غالباً غیر محفوظ ہے | ڈاکٹر عموماً روزہ نہ رکھنے کا مشورہ دیتے ہیں؛ اپنے ڈاکٹر اور اپنی دینی رہنمائی کے ساتھ اس پر بات کریں |
ذیابیطس والے بہت سے لوگ ہر سال روزے رکھتے ہیں، زیادہ خطرے والے گروپوں کے کچھ لوگ بھی، اس لیے ان ہدایات کا مقصد مہینے کو جتنا ممکن ہو محفوظ بنانا ہے۔ تحقیقات دکھاتی ہیں کہ رمضان سے پہلے منظم مشورے سے بہت کم بلڈ شوگر کے واقعات کم ہوتے ہیں۔
اپنی حفاظت کے لیے روزہ کب توڑیں
رمضان کے لیے ذیابیطس کی ہدایات واضح کہتی ہیں کہ کچھ حالات میں اس دن کا روزہ فوراً توڑ دینا چاہیے۔ اہم حالات یہ ہیں:
- آپ کی بلڈ شوگر 3.9 mmol/L (70 mg/dL) سے کم ہے
- آپ کی بلڈ شوگر 16.6 mmol/L (300 mg/dL) سے زیادہ ہے
- آپ کو بہت کم یا بہت زیادہ بلڈ شوگر کی علامات ہیں، ٹیسٹ کر پانے سے پہلے بھی
- آپ کو چکر، الجھن یا بے ہوشی جیسا لگے، یا پانی کی کمی کی علامات دکھیں
- آپ اچانک شدید بیمار ہو جائیں
یہی ہدایات بتاتی ہیں کہ انگلی میں سوئی چبھو کر بلڈ شوگر چیک کرنے سے روزہ نہیں ٹوٹتا، اور اس کے الٹ خیال کو ایک عام غلط فہمی کہتی ہیں۔ ہمارا صفحہ کم بلڈ شوگر سے حفاظت انتباہی علامات اور ساتھ رکھنے والی چیزیں بتاتا ہے۔
رمضان سے کافی پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اگر آپ کو ذیابیطس، گردے یا دل کی بیماری ہے، آپ حاملہ ہیں یا بچے کو دودھ پلاتی ہیں، یا ہر دن دوائیں لیتے ہیں۔ آپ کی دواؤں کے اوقات اور خوراکیں بدلنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ یہ صفحہ عام معلومات دیتا ہے، طبی یا دینی مشورہ نہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے پیٹ بھرنے والی سحری
وزن کم کرنے کے لیے بہترین سحری میں پروٹین، فائبر، آہستہ ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ اور پانی ساتھ ہوتے ہیں، تاکہ یہ کئی گھنٹوں تک پیٹ بھرا رکھے۔ کیلوریز بچانے کے لیے سحری چھوڑنا عموماً الٹا پڑتا ہے: آپ کو زیادہ بھوک اور تھکن لگتی ہے، اور افطار میں زیادہ کھا لینے کا امکان بڑھتا ہے۔
پروٹین (انڈے، دہی، لوبیا، پنیر، چکن یا مچھلی) ہاضمہ سست کرتا ہے اور کم کھاتے وقت پٹھے بچانے میں مدد دیتا ہے۔ جئی، سالم اناج کی روٹی، لوبیا اور سبزیوں کا فائبر کم کیلوریز میں حجم بڑھاتا ہے۔ بہت نمکین کھانا اور زیادہ چینی دن میں بعد میں پیاس اور بھوک کو مشکل بناتے ہیں۔
اگر آپ کا معمول اجازت دے تو سحری سونے سے ذرا پہلے کے بجائے فجر کے قریب کھائیں، تاکہ روزے کے کم گھنٹے خالی پیٹ گزریں۔ اس کے ساتھ ایک بڑا گلاس پانی کھانے کا حصہ ہے، کوئی اضافی چیز نہیں۔
| سحری | اس میں کیا ہے | تقریباً kcal | تقریباً پروٹین |
|---|---|---|---|
| جئی اور دہی کا پیالہ | پانی میں پکی 40 g جئی، 150 g کم چکنائی والا یونانی دہی، 1 کیلا | 370 | 21 g |
| سالم اناج کی روٹی پر انڈے | 2 ابلے انڈے، سالم اناج کی ڈبل روٹی کے 2 سلائس، کھیرا اور ٹماٹر | 330 | 21 g |
| فول (باقلا) اور انڈا | 150 g پکے ہوئے فول (باقلا) 1 چائے کا چمچ زیتون کے تیل اور لیموں کے ساتھ، 1 انڈا، سالم اناج کی ڈبل روٹی کا 1 سلائس، ٹماٹر | 380 | 22 g |
تینوں 400 kcal سے کم میں تقریباً 20 g پروٹین اور بھرپور فائبر دیتی ہیں۔ ہمارے صفحے وزن کم کرنے کے لیے انڈے پر مزید آئیڈیاز ہیں، اور جب انڈے آپ کو موافق نہ آئیں تو دہی، کاٹیج چیز یا مٹھی بھر لوبیا بھی اتنا ہی اچھا کام کرتے ہیں۔
سحری کی چھوٹی عادتیں جو مدد دیتی ہیں
- اس کا کچھ حصہ پچھلی شام تیار کر لیں، تاکہ آدھی نیند میں پکانا نہ پڑے۔
- تلی ہوئی چیزیں، میٹھی پیسٹریاں اور بہت نمکین پنیر یا اچار صرف تھوڑی مقدار میں رکھیں۔
- میٹھی چائے، جوس یا سافٹ ڈرنک کے بجائے پانی یا بغیر چینی کا دودھ چنیں۔
- اگر اتنی جلدی زیادہ نہ کھا سکیں تو پروٹین والی چھوٹی سحری بھی کچھ نہ کھانے سے زیادہ مدد دیتی ہے۔
افطار میں زیادہ کھائے بغیر روزہ کھولنا
ایک پرسکون افطار چھوٹے سے شروع ہوتی ہے، ٹھہرتی ہے، اور پھر ایک متوازن پلیٹ پر آتی ہے۔ بغیر کھانے کے لمبے دن کے بعد بہت تیز اور بہت زیادہ کھا لینا آسان ہے، اور پیٹ بھرنے کا احساس پیچھے پیچھے آتا ہے۔
- کھجور اور پانی۔ بہت سے لوگ کھجور اور پانی سے روزہ کھولتے ہیں۔ دو یا تین کھجوریں جلدی توانائی دیتی ہیں، اور رمضان کی ذیابیطس ہدایات بھی دو سے تین کو مناسب مقدار بتاتی ہیں۔
- ایک پیالہ سوپ۔ سبزی یا دال کا سوپ آپ کو گرماتا ہے اور کم کیلوریز میں پیٹ بھرتا ہے۔ ہمارے وزن کم کرنے کے لیے سوپ صفحے پر ترکیبیں ہیں۔
- ایک مختصر وقفہ۔ بہت سے لوگ اس وقت نماز مغرب ادا کرتے ہیں۔ یہ منٹ آپ کے جسم کو اصل کھانے سے پہلے پہلے لقمے کو محسوس کرنے کا وقت دیتے ہیں۔
- ایک متوازن پلیٹ۔ آدھی سبزیاں یا سلاد، ایک چوتھائی پروٹین اور ایک چوتھائی چاول، روٹی یا کوئی دوسرا نشاستہ۔ ہمارا کھانے کی مقدار پر قابو صفحہ یہ پلیٹ قدم بہ قدم سمجھاتا ہے۔
- آہستہ کھائیں اور سیر ہونے پر رک جائیں۔ لقموں کے بیچ چمچ رکھ دیں اور آس پاس کے لوگوں سے بات کریں۔
خاندان، دوستوں کے ساتھ یا مسجد میں اجتماعی افطار اس مہینے کا بڑا حصہ ہے۔ آپ کو کھانے سے انکار نہیں کرنا؛ بھاری پکوانوں کی چھوٹی مقدار لیں اور پلیٹ کا باقی حصہ سلاد اور گرل یا پکے ہوئے سالن سے بھریں۔
وزن کم کرنے کے لیے رمضان کا ایک نمونہ دن
کھانے کا انداز بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا آپ روزانہ دوائیں لیتے ہیں۔ نیچے کا دن ایک انداز دکھاتا ہے، کوئی ہدف نہیں؛ بہت سے لوگوں کو زیادہ چاہیے، اور بھوک باقی ہو تو آپ مزید سبزیاں، سوپ یا ڈبل روٹی کا ایک اور سلائس شامل کر سکتے ہیں۔
| کب | کیا | تقریباً kcal | تقریباً پروٹین |
|---|---|---|---|
| سحری، فجر سے پہلے | فول (باقلا) اور انڈا (اوپر دیکھیں)، 2 گلاس پانی | 380 | 22 g |
| سہ پہر | 15–20 منٹ کی ہلکی سیر، سائے میں یا گھر کے اندر | – | – |
| افطار، غروب آفتاب پر | 2 کھجوریں، ایک گلاس پانی، گھر کے بنے دال کے سوپ کا ایک پیالہ اور سالم اناج کی ڈبل روٹی کا 1 سلائس | 390 | 14 g |
| اصل پلیٹ، وقفے کے بعد | 120 g گرلڈ چکن، 150 g پکے براؤن چاول، 1 چائے کا چمچ زیتون کے تیل کے ساتھ بڑا سلاد | 460 | 43 g |
| ایک دو گھنٹے بعد | آرام دہ رفتار سے 20–40 منٹ کی سیر | – | – |
| رات دیر سے | 150 g کم چکنائی والا یونانی دہی 1 مالٹے کے ساتھ، شام بھر پانی | 170 | 16 g |
| کل | دو اہم کھانے، دو چھوٹے، بھرپور پانی | تقریباً 1,400 | تقریباً 95 g |
سبزی خور اصل پلیٹ کے لیے چکن اور چاول کی جگہ دلیہ (بلغور) اور سلاد کے ساتھ چنے اور ٹماٹر کا سالن لیں: تقریباً 460 kcal، 20 g پروٹین اور بہت سا فائبر۔ پروٹین بڑھانے کے لیے ایک کٹوری دہی شامل کریں۔
تلی ہوئی چیزیں، مٹھائیاں اور میٹھے مشروبات: رمضان کے ہلکے متبادل
تلی ہوئی چیزیں، شیرے والی مٹھائیاں اور میٹھے مشروبات آسانی سے روزے کے دن میں بچی کیلوریز سے زیادہ واپس شامل کر سکتے ہیں، اسی لیے کچھ لوگوں کا رمضان میں وزن کم ہونے کے بجائے بڑھ جاتا ہے۔ یہ شاموں کی خوشی کا حصہ ہیں، اس لیے مقصد پابندی نہیں، بلکہ کم مقدار اور ہلکی شکلیں ہیں۔
ڈیپ فرائی میں بہت سی کیلوریز چھپی ہوتی ہیں۔ کھانا جو ہر کھانے کا چمچ تیل جذب کرتا ہے وہ تقریباً 120 kcal شامل کرتا ہے، اس لیے سموسے، رول یا پکوڑے اوون میں ایک چائے کے چمچ تیل کے برش کے ساتھ بیک کرنے سے مہینے بھر کی شاموں میں کافی بچت ہوتی ہے۔
| عام انتخاب | ہلکا متبادل | تقریباً kcal کی بچت |
|---|---|---|
| 150 g ڈیپ فرائیڈ آلو کے چپس (فرنچ فرائز) | 1 چائے کے چمچ تیل کے ساتھ اوون میں بنے 150 g آلو کے ٹکڑے | 280 |
| 1 کھانے کا چمچ تیل جذب کیے ہوئے تلے اسنیکس | وہی اسنیکس اوون میں، 1 چائے کے چمچ تیل کے برش کے ساتھ | 80 فی حصہ |
| 5 بڑی کھجوریں | 2 بڑی کھجوریں، پھر پانی اور سوپ | 200 |
| ایک گلاس (250 ml) میٹھا سافٹ ڈرنک | پانی، سوڈا واٹر یا لیموں اور پودینے والا پانی | 110 |
| ایک گلاس (250 ml) پھلوں کا جوس | ایک ثابت مالٹا اور ایک گلاس پانی | 50، ساتھ میں زیادہ فائبر |
| 200 g کھیر | 100 g کھیر، ساتھ میں تازہ پھل کے چند ٹکڑے | 80 |
| 3 کپ چائے میں سے ہر ایک میں دو چائے کے چمچ چینی | بغیر چینی کی چائے، یا ہر کپ میں ایک چائے کا چمچ | 45–90 |
شیرے، پیسٹری اور میووں سے بنی مٹھائیاں بھاری ہوتی ہیں، اس لیے آہستہ آہستہ کھایا ایک چھوٹا ٹکڑا زیادہ تر لطف دے دیتا ہے۔ ہمارے صفحات چینی کم کرنا اور وزن کم کرنے والے مشروبات اس سے آگے کی بات کرتے ہیں۔
افطار اور سحری کے بیچ کافی پانی پینا
آپ صرف غروب آفتاب سے فجر تک پی سکتے ہیں، اس لیے ایک ساتھ بہت سا پینے کے بجائے پانی پوری شام میں بانٹیں۔ افطار پر ایک گلاس، کھانے کے ساتھ ایک یا دو، شام میں کچھ اور، اور سحری پر ایک یا دو، یہ ایک سادہ ترتیب ہے۔
بہت نمکین کھانا، جیسے اچار، نمکین پنیر، اسٹاک کیوب اور نمکین اسنیکس، اگلے دن زیادہ پیاس لگاتا ہے۔ سوپ، کھیرا، ٹماٹر، تربوز اور دہی جیسی پانی والی غذائیں بھی آپ کے سیال میں شامل ہوتی ہیں۔
بہت کم پینے کی علامات میں گہرا پیشاب، سر درد، چکر اور سہ پہر میں بہت تھکن شامل ہیں۔ اگر روزے کے دوران چکر یا الجھن آئے، خاص طور پر ذیابیطس یا بلڈ پریشر کی دواؤں کے ساتھ، تو یہ روزہ توڑ کر پانی پینے کی وجہ ہے۔
آپ کے لیے کتنا پانی مناسب ہے، یہ آپ کے جسم کے سائز، موسم اور سرگرمی پر منحصر ہے۔ ہمارا پانی کا کیلکولیٹر ایک ذاتی اندازہ دیتا ہے، اور پانی اور وزن کم کرنا بتاتا ہے کہ پانی پینے سے کم کھانے میں کیسے مدد ملتی ہے۔
رمضان میں پیدل چلنا اور ورزش: کب اور کتنا
رمضان میں چلنے کا بہترین وقت افطار سے کچھ پہلے ایک مختصر، آسان سیر، یا اس کے ایک دو گھنٹے بعد لمبی سیر ہے۔ دونوں آپ کو متحرک رکھتی ہیں، بغیر کھانے یا پانی کے گھنٹوں سخت ورزش کروائے۔
| وقت | کس کے لیے اچھا | دھیان رکھیں |
|---|---|---|
| افطار سے 30–60 منٹ پہلے | 15–20 منٹ کی ہلکی سیر؛ کھانا اور پانی جلد ہی مل جاتے ہیں | اسے آسان رکھیں اور گرمی سے بچیں؛ بلڈ شوگر بہت کم کرنے والی دواؤں کے ساتھ پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں |
| افطار کے 1–2 گھنٹے بعد | دن کی سب سے لمبی سیر، آرام دہ رفتار سے 20–40 منٹ | زیادہ تر لوگوں کے لیے عموماً سب سے آسان وقت؛ پانی ساتھ رکھیں |
| سحری کے بعد، صبح سویرے | اگر آپ کی نیند کے مطابق ہو تو مختصر سیر | بعد میں آپ پی نہیں سکتے، اس لیے اسے مختصر اور ٹھنڈک میں رکھیں |
رمضان کی ذیابیطس ہدایات کہتی ہیں کہ معمول کی سرگرمی عموماً جاری رہ سکتی ہے، مگر بہت کم بلڈ شوگر کے خطرے والے لوگوں، جیسے انسولین لینے والوں، کے لیے غروب آفتاب سے پہلے سخت ورزش کے خلاف مشورہ دیتی ہیں۔ روزے میں ٹریننگ کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ روزے کے دوران ورزش زیادہ بھاری لگتی ہے اور کارکردگی گرتی ہے، اس لیے یہ مہینہ اپنے ریکارڈ توڑنے کا نہیں۔
تراویح میں دیر تک کھڑے رہنے والے کچھ لوگ محسوس کرتے ہیں کہ اس سے شام میں چلنا پھرنا شامل ہو جاتا ہے، اور ذیابیطس کی ہدایات اسے روزانہ کی سرگرمی کا حصہ مانتی ہیں۔ ان راتوں میں مختصر سیر کافی ہو سکتی ہے۔
کتنا تیز چلیں؟
- ایسی رفتار چنیں جس پر آپ پورے جملے بول سکیں، مگر گنگنانا مشکل لگے۔
- گرم دنوں میں سائے میں، گھر کے اندر یا کسی شاپنگ مال میں چلیں۔
- اگر چلنا آپ کے گھٹنوں یا کمر پر بھاری پڑتا ہے تو سائیکل یا کرسی والی ورزش جیسی کم دباؤ والی کارڈیو بھی کام کرتی ہے۔
- طاقت کی ورزش ہلکی رکھیں اور افطار کے بعد کریں، جب آپ کھا چکے ہوں اور پی سکتے ہوں۔
- چکر، کپکپی یا طبیعت خراب لگے تو رک کر بیٹھ جائیں، اور کم بلڈ شوگر کے لیے اپنے ڈاکٹر کا منصوبہ اپنائیں۔
ہماری وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا گائیڈ میں قدم بہ قدم سیر کا منصوبہ ہے، جسے آپ مہینے کے بعد دوبارہ شروع کر سکتے ہیں۔
دیر کے کھانے اور چھوٹی راتیں: اپنی نیند بچانا
رمضان کی راتیں چھوٹی ہوتی ہیں: دیر سے افطار، رات کی نمازیں، خاندان سے ملنا اور فجر سے پہلے الارم، یہ آپ کو معمول سے کہیں کم نیند دے سکتے ہیں۔ پورے مہینے لوگوں کو دیکھنے والی ایک تحقیق میں روزے کے دوران دن میں زیادہ اونگھ ملی، اور تھکے ہوئے لوگوں کے لیے پیٹ بھرنے والا کھانا چننا اور چلتے رہنا مشکل ہوتا ہے۔
- شام کی نمازوں اور ملاقاتوں کے بعد جتنی جلدی ہو سکے سو جائیں، چاہے دوسروں سے پہلے۔
- اگر آپ کا دن اجازت دے تو دوپہر میں تھوڑا قیلولہ کریں۔
- شام کا آخری کھانا ہلکا رکھیں، تاکہ سینے کی جلن آپ کو جگائے نہ رکھے۔
- رات دیر سے زیادہ کڑک چائے یا کافی سے بچیں۔
ہمارے صفحات رات دیر سے کھانا اور نیند، دباؤ اور ذہنی صحت بتاتے ہیں کہ کھانے کا وقت اور آرام بھوک پر کیسے اثر ڈالتے ہیں۔
رمضان اور عید کے بعد: کم ہوا وزن برقرار رکھنا
رمضان میں کم ہوا وزن اکثر چند ہفتوں میں لوٹ آتا ہے، کیونکہ کھانے کے انداز راتوں رات پھر بدل جاتے ہیں۔ عید کی خوشیاں، رشتہ داروں سے ملنا اور مٹھائیوں کی پلیٹیں چھوٹے کھانوں کے ایک مہینے کے فوراً بعد آتی ہیں۔
عید پورے دل سے منائیں۔ خوشی کے یہ دن خاص ہوتے ہیں، اور تہوار کے کھانوں کے ایک دو دن پورے مہینے پر پانی نہیں پھیرتے۔ اہم یہ ہے کہ آپ اس کے بعد کے ہفتوں میں کیا کرتے ہیں۔
واپسی کا ایک پرسکون پہلا ہفتہ
- تین باقاعدہ کھانوں پر لوٹیں، ناشتہ ایک طے شدہ وقت پر۔
- سحری کی جو عادتیں کام آئیں انہیں رکھیں: ناشتے میں پروٹین اور فائبر، ہر کھانے کے ساتھ پانی۔
- اپنی شام کی سیر جاری رکھیں، اب ایسے وقت پر جو آپ کے معمول کے دن میں فٹ ہو۔
- عید کی اضافی مٹھائیاں دو ہفتوں میں ختم کرنے کے بجائے بانٹ دیں یا فریز کر دیں۔
- اگر اس سے مدد ملتی ہے تو ہفتے کے آخر میں ایک بار وزن کریں۔
عید کے کھانوں کے لیے ہماری تہوار کے کھانے اور دعوتیں والی تجاویز کسی بھی خوشی کے موقع پر کام آتی ہیں۔ اگر ہفتوں میں وزن آہستہ آہستہ لوٹ آیا ہے تو وزن کا واپس آنا اس کی وجہ اور مدد دینے والی چیزیں بتاتا ہے، اور وزن کم کرنے کی عادات دکھاتا ہے کہ رمضان کے اچھے معمولات کو روزمرہ کا معمول کیسے بنائیں۔
کھانے یا سیر کا نیا منصوبہ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور اگر مہینے کے لیے آپ کی دوائیں بدلی گئی تھیں تو رمضان کے بعد پھر پوچھیں۔ یہ صفحہ عام معلومات دیتا ہے، ذاتی طبی مشورہ نہیں۔
اچھے کھانے اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد
Obesity Foundation اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہے، رمضان میں بھی اور ہر دوسرے مہینے میں بھی۔ ہم جو کچھ بھی دیتے ہیں سب مفت ہے، اور آپ چنتے ہیں کہ کیا استعمال کریں۔
- ایک مفت ڈائٹ پلان عام کھانوں کے ساتھ، جسے آپ سحری اور افطار کے مطابق ترتیب دے سکتے ہیں۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں۔
- مفت ورزش ویڈیوز تین لیولز، Start، Build اور Strong میں، جنہیں آپ افطار کے بعد گھر پر کر سکتے ہیں۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
- ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) ہمارے کسی رضاکار کے ساتھ، اپنے مہینے یا عید کے بعد کے ہفتوں کی منصوبہ بندی کے لیے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
- ایک مفت Club اکاؤنٹ اپنی سیر اور ورزش لکھنے اور رمضان کے بعد بھی جاری رکھنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔
آنے والے رمضان کے لیے ایک چیز چنیں: پروٹین والی سحری، افطار میں دو کھجوریں اور سوپ، یا شام کے کھانے کے بعد سیر۔ پورے مہینے دہرائے گئے چھوٹے قدم اس کے بعد بھی دیر تک ساتھ چلتے ہیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا رمضان میں زیادہ وزن کم کرنے کے لیے سحری چھوڑ دینی چاہیے؟
نہیں۔ سحری چھوڑنے سے روزے کے گھنٹے لمبے اور مشکل ہو جاتے ہیں، اور افطار میں جلدی جلدی اور زیادہ کھانے کا امکان بڑھتا ہے۔ پروٹین، فائبر اور پانی والی چھوٹی سحری، جیسے سالم اناج کی روٹی کے ساتھ انڈے یا جئی کے ساتھ دہی، عموماً اسے چھوڑنے سے زیادہ وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ سحری آپ کی دواؤں کے ساتھ کیسے فٹ ہوتی ہے۔
دن بھر روزہ رکھنے کے باوجود کچھ لوگوں کا رمضان میں وزن کیوں بڑھتا ہے؟
کیونکہ شام پورے دن کی کمی پوری کر سکتی ہے، اور اس سے بھی زیادہ۔ بڑی افطاریاں، تلے اسنیکس، شیرے والی مٹھائیاں، میٹھے مشروبات اور رات دیر کا کھانا جلدی جمع ہو جاتے ہیں، جبکہ بہت سے لوگ اس مہینے کم چلتے پھرتے اور کم سوتے ہیں۔ متوازن پلیٹ، بھاری پکوانوں کی چھوٹی مقدار اور روزانہ سیر عموماً اسے روکتے ہیں۔
اگر میں وزن کم کرنا چاہتا ہوں تو افطار میں کتنی کھجوریں کھاؤں؟
روزہ کھولنے کے لیے دو یا تین کھجوریں مناسب مقدار ہیں، اس کے بعد پانی اور پھر سوپ یا کھانا۔ کھجوریں غذائیت سے بھرپور ہیں اور ان میں فائبر ہے، مگر ان میں قدرتی چینی بھی بہت ہوتی ہے، اس لیے پورا پیالہ بہت سی کیلوریز شامل کرتا ہے۔ رمضان کی ذیابیطس ہدایات بھی دو یا تین تک رہنے کا مشورہ دیتی ہیں۔
کیا بلڈ شوگر چیک کرنے سے روزہ ٹوٹ جاتا ہے؟
رمضان کی بین الاقوامی ذیابیطس ہدایات کہتی ہیں کہ انگلی میں سوئی چبھو کر بلڈ شوگر کا ٹیسٹ کرنے سے روزہ نہیں ٹوٹتا، اور اس کے الٹ خیال کو ایک عام غلط فہمی بتاتی ہیں۔ ذیابیطس کے ساتھ محفوظ روزے کے لیے باقاعدہ چیک ایک اہم حصہ ہیں۔ دینی پہلو کے سوالات کے لیے اپنے امام یا کسی معتبر عالم دین سے پوچھیں۔
کیا رمضان میں روزے کے دوران میں اپنی دوائیں لے سکتا ہوں؟
بہت سی دوائیں سحری اور افطار کے اوقات پر منتقل کی جا سکتی ہیں، مگر کچھ کو مہینے بھر مختلف خوراک یا مختلف قسم کی ضرورت ہوتی ہے۔ رمضان سے چھ سے آٹھ ہفتے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں، اور جو کچھ بھی لیتے ہیں اس کی پوری فہرست ساتھ لے جائیں۔ روزہ رکھنے کے ارادے کی وجہ سے کبھی بھی خود کوئی دوا نہ بدلیں اور نہ بند کریں۔
کیا رمضان میں طاقت کی ورزش کرنا محفوظ ہے؟
صحت مند لوگوں کے لیے ہلکی طاقت کی ورزش عموماً ٹھیک ہے، جب اسے افطار کے بعد کیا جائے، جب آپ کھا چکے ہوں اور پی سکتے ہوں۔ روزے میں ورزش زیادہ بھاری لگتی ہے، اس لیے وزن یا سیٹ کم کریں اور ترقی کے بجائے معمول برقرار رکھنے پر توجہ دیں۔ ذیابیطس یا دل کا مسئلہ ہو تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
حوالہ جات
- Jahrami HA, Alsibai J, Clark CCT, Faris MAE – A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the impact of diurnal intermittent fasting during Ramadan on body weight in healthy subjects aged 16 years and above, Eur J Nutr (2020، انگریزی میں)
- Kul S, Savaş E, Öztürk ZA, Karadağ G – Does Ramadan fasting alter body weight and blood lipids and fasting blood glucose in a healthy population? A meta-analysis, J Relig Health (2014، انگریزی میں)
- Geçgil Demir E et al. – Nutritional, sleep, physical activity, and quality-of-life changes during Ramadan fasting: a prospective comparative study, Front Nutr (2026، انگریزی میں)
- Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M et al. – Diabetes and Ramadan: practical guidelines 2021 (IDF-DAR), Diabetes Res Clin Pract (2022، انگریزی میں)
- Beshyah SA – Evolution of the risk concept and assessment tools for diabetes during Ramadan fasting: a narrative review, World J Diabetes (2025، انگریزی میں)
- Zainudin SB, Yeoh E – Preparing Muslims with diabetes mellitus for Ramadan fasting in Singapore: a clinical approach and review of current practice, Singapore Med J (2022، انگریزی میں)
- Ibrahim M, Davies MJ, Ahmad E et al. – Recommendations for management of diabetes during Ramadan: update 2020, applying the principles of the ADA/EASD consensus, BMJ Open Diabetes Res Care (2020، انگریزی میں)
- Bin Abdulrahman KA et al. – The effect of fasting Ramadan on type 2 diabetes: a narrative review and practice update, J Family Med Prim Care (2026، انگریزی میں)
- Kamrul-Hasan ABM et al. – Risk stratification using the 2021 IDF-DAR risk calculator and fasting experience of Bangladeshi subjects with type 2 diabetes in Ramadan: the DAR-BAN study, J Clin Transl Endocrinol (2023، انگریزی میں)
- Ong JHA, Trabelsi K, Ammar A et al. – Exercise training in the fasted state during the month of Ramadan: acutely ergolytic but possibly chronically ergogenic? A narrative review, Sports Med Open (2026، انگریزی میں)
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (2018، انگریزی میں)