Afvallen tijdens de ramadan: zo val je veilig af terwijl je vast

Val je af tijdens de ramadan? Wat onderzoek laat zien

De meeste mensen die vasten vallen tijdens de ramadan een beetje af, gemiddeld ongeveer 1 kg (2 pond), maar de verandering is meestal tijdelijk. Wat er na de maand gebeurt, bepaalt of er iets van blijft.

Een grote analyse bundelde 85 onderzoeken uit 25 landen met meer dan 4.000 gezonde volwassenen die vastten. Het lichaamsgewicht aan het eind van de maand was ongeveer 1,0 kg lager dan bij het begin. Mensen die per dag meer uren vastten, bijvoorbeeld in de zomer of ver van de evenaar, vielen meestal iets meer af.

Een eerdere analyse van 30 onderzoeken vond een duidelijke daling van het gewicht bij mannen, terwijl het gemiddelde gewicht van vrouwen nauwelijks veranderde. De onderzoekers zagen na de maand ook een lagere nuchtere bloedsuiker en een lager LDL-cholesterol.

Een nieuwer onderzoek volgde 282 volwassenen, van wie sommigen vastten en anderen niet. Eten en gewicht gingen tijdens de ramadan omlaag en in de twee weken erna weer omhoog, en mensen die vastten bewogen minder en waren overdag slaperiger zolang de maand duurde.

Waarom de resultaten zo verschillen

Sommige mensen vallen een paar kilo af, anderen komen aan. Het verschil zit meestal in wat er ’s avonds gebeurt: een lichte, regelmatige iftar en suhoor, of elke avond grote maaltijden met gefrituurde snacks, zoetigheid en suikerhoudende drankjes.

De ramadan is een ander soort vasten overdag dan de geplande eetvensters op onze pagina over intermittent fasting: van dageraad tot zonsondergang helemaal geen eten of drinken, een hele maand lang, met een religieuze betekenis. Onze pagina over aankomen tijdens de feestdagen beschrijft wat een review vond in de weken nadat de vastenmaand voorbij is.

Wie moet voor het vasten met een arts overleggen?

Iedereen met een langdurige aandoening of een dagelijks medicijn hoort de ramadan met de arts te bespreken, het liefst zes tot acht weken voor het begin. Dan is er tijd om medicijntijden of doses veilig aan te passen en af te spreken wanneer je om gezondheidsredenen het vasten verbreekt.

Wij geven geen religieus advies. Of je vast, en of een vrijstelling voor jou geldt, bepaal je samen met je arts en je religieuze begeleiding, zoals je imam of een geleerde die je vertrouwt. Deze pagina legt alleen de gezondheidskant uit.

Overleg eerst met je arts als je

• diabetes type 1 of type 2 hebt, vooral als je insuline gebruikt of tabletten die een lage bloedsuiker kunnen geven
• een nierziekte, hartziekte of hoge bloeddruk hebt die met medicijnen wordt behandeld, of een beroerte hebt gehad
• zwanger bent, zwanger wilt worden of borstvoeding geeft
• een eetstoornis hebt of hebt gehad
• medicijnen gebruikt die op vaste tijden of bij het eten moeten worden ingenomen, zoals een dagelijkse schildkliertablet (zie onze pagina over afvallen met een trage schildklier)
• ouder en kwetsbaar bent, alleen woont met een ernstige aandoening, of lichamelijk zwaar werk in de hitte doet

Neem je medicijnlijst en je vragen mee naar die afspraak; onze checklist voor je doktersbezoek helpt je bij de voorbereiding. Verander of stop nooit zelf een medicijn omdat je van plan bent te vasten.

Hoe artsen het risico bij diabetes inschatten

Internationale richtlijnen van de International Diabetes Federation en de Diabetes and Ramadan (DAR) Alliance geven artsen een scoringsinstrument. Het telt punten op voor zaken als het type diabetes, de medicijnen die je gebruikt, recente lage of zeer hoge bloedsuikers, de nierfunctie, zwangerschap, kwetsbaarheid, zwaar lichamelijk werk en hoeveel uur het vasten duurt waar je woont.

Veel mensen met diabetes vasten elk jaar, ook sommigen in de hogere risicogroepen, dus het doel van deze richtlijnen is de maand zo veilig mogelijk te maken. Onderzoek laat zien dat gestructureerd advies voor de ramadan het aantal keren met een lage bloedsuiker vermindert.

Wanneer je voor je veiligheid het vasten verbreekt

Diabetesrichtlijnen voor de ramadan zijn duidelijk dat je in sommige situaties het vasten van die dag meteen moet verbreken. Dit zijn de belangrijkste:

• je bloedsuiker is lager dan 3,9 mmol/L (70 mg/dL)
• je bloedsuiker is hoger dan 16,6 mmol/L (300 mg/dL)
• je hebt klachten van een lage of zeer hoge bloedsuiker, ook al voordat je kunt meten
• je bent duizelig, verward of voelt je flauw, of je hebt tekenen van uitdroging
• je wordt acuut ziek

Dezelfde richtlijnen vermelden dat je bloedsuiker meten met een vingerprik het vasten niet verbreekt, en noemen het tegenovergestelde idee een veelvoorkomend misverstand. Onze pagina over veilig omgaan met een lage bloedsuiker legt de waarschuwingstekens uit en wat je bij je moet hebben.

Overleg eerst met je arts, ruim voor de ramadan, als je diabetes, een nier- of hartziekte hebt, zwanger bent of borstvoeding geeft, of elke dag medicijnen gebruikt. Je medicijntijden en doses moeten misschien veranderen. Deze pagina geeft algemene informatie, geen medisch of religieus advies.

Een vullende suhoor om af te vallen

De beste suhoor om af te vallen combineert eiwit, vezels, langzaam verteerbare koolhydraten en water, zodat je urenlang vol zit. De suhoor overslaan om calorieën te besparen pakt meestal verkeerd uit: je krijgt meer honger, wordt vermoeider en eet bij iftar eerder te veel.

Eiwit (eieren, yoghurt, bonen, kaas, kip of vis) vertraagt de vertering en helpt je spieren te beschermen terwijl je minder eet. Vezels uit havermout, volkorenbrood, bonen en groente geven volume voor weinig calorieën. Heel zout eten en veel suiker maken dorst en honger later op de dag lastiger.

Als je routine het toelaat, eet de suhoor dan dichter bij de dageraad in plaats van vlak voor het slapengaan, zodat je minder vastenuren met een lege maag doorbrengt. Een groot glas water erbij hoort bij de maaltijd en is geen extraatje.

Alle drie geven ongeveer 20 g eiwit en flink wat vezels voor minder dan 400 kcal. Onze pagina over eieren om af te vallen heeft meer ideeën, en yoghurt, hüttenkäse of een handje bonen werken net zo goed als eieren je niet liggen.

Kleine suhoor-gewoontes die helpen

• Bereid een deel de avond ervoor, zodat je niet half slapend staat te koken.
• Houd gefrituurd eten, zoete broodjes en heel zoute kaas of ingemaakte groente bij kleine hoeveelheden.
• Kies water of ongezoete melk in plaats van zoete thee, sap of frisdrank.
• Kun je zo vroeg niet veel eten, dan helpt een kleinere suhoor met eiwit nog altijd meer dan niets.

Het vasten verbreken bij iftar zonder te veel te eten

Een rustige iftar begint klein, pauzeert en gaat dan verder met een evenwichtig bord. Na een lange dag zonder eten is het makkelijk om heel snel en heel veel te eten, en het gevoel van verzadiging heeft tijd nodig om bij te komen.

1. Dadels en water. Veel mensen verbreken het vasten met dadels en water. Twee of drie dadels geven snel energie, en diabetesrichtlijnen voor de ramadan noemen twee tot drie ook een verstandige hoeveelheid.
2. Een kom soep. Een groente- of linzensoep warmt je op en vult je maag met weinig calorieën. Onze pagina over soep om af te vallen heeft recepten.
3. Een korte pauze. Veel mensen bidden op dit moment het maghrib-gebed. Die minuten geven je lichaam tijd om het eerste eten te voelen voor de hoofdmaaltijd.
4. Een evenwichtig bord. De helft groente of salade, een kwart eiwit en een kwart rijst, brood of een ander zetmeel. Onze pagina over portiegrootte legt dit bord stap voor stap uit.
5. Eet langzaam en stop als je voldaan bent. Leg je lepel neer tussen de happen en praat met de mensen om je heen.

Samen iftar houden met familie, vrienden of in de moskee is een groot deel van de maand. Je hoeft geen eten te weigeren; neem kleinere porties van de rijke gerechten en vul de rest van je bord met salade en gegrilde of gestoofde gerechten.

Een voorbeelddag in de ramadan om af te vallen

Overleg eerst met je arts voordat je verandert hoe je eet, zeker als je diabetes hebt of dagelijks medicijnen gebruikt. De dag hieronder laat het patroon zien, geen doel; veel mensen hebben meer nodig, en je kunt meer groente, soep of een extra sneetje brood nemen als je nog honger hebt.

Voor een vegetarisch hoofdbord vervang je de kip en rijst door een stoofpot van kikkererwten en tomaat met bulgur en salade: ongeveer 460 kcal, 20 g eiwit en veel vezels. Voeg een bakje yoghurt toe om het eiwit omhoog te brengen.

Gefrituurde snacks, zoetigheid en suikerhoudende drankjes: lichtere keuzes in de ramadan

Gefrituurde snacks, zoetigheid in siroop en zoete drankjes kunnen makkelijk meer calorieën terugbrengen dan de vastendag heeft bespaard, en daarom komen sommige mensen in de ramadan aan in plaats van af. Ze horen bij de vreugde van de avonden, dus het doel is kleinere hoeveelheden en lichtere versies, geen verbod.

In frituren schuilen veel calorieën. Elke eetlepel olie die eten opzuigt, voegt ongeveer 120 kcal toe, dus samosa’s, loempia’s of pakora’s in de oven bakken met een ingesmeerd theelepeltje olie scheelt over een maand aan avonden een hoop.

Zoetigheid met siroop, deeg en noten is rijk, dus één klein stukje dat je langzaam eet, geeft het meeste plezier. Onze pagina’s over minder suiker eten en drinken om af te vallen gaan verder.

Genoeg drinken tussen iftar en suhoor

Je kunt alleen drinken tussen zonsondergang en dageraad, dus verdeel water over de hele avond in plaats van veel in één keer te drinken. Een glas bij iftar, een of twee bij de maaltijd, een paar in de loop van de avond en een of twee bij de suhoor is een eenvoudig ritme.

Heel zout eten, zoals ingemaakte groente, gezouten kaas, bouillonblokjes en zoute snacks, geeft je de volgende dag meer dorst. Waterrijk eten als soep, komkommer, tomaten, watermeloen en yoghurt telt ook mee voor je vocht.

Tekenen dat je te weinig drinkt zijn donkere urine, hoofdpijn, duizeligheid en heel moe zijn in de middag. Word je tijdens het vasten duizelig of verward, zeker met diabetes of bloeddrukmedicijnen, dan is dat een reden om het vasten te verbreken en te drinken.

Hoeveel water bij jou past, hangt af van je lichaamsbouw, het weer en hoe actief je bent. Onze watercalculator geeft een persoonlijke schatting, en water en afvallen legt uit hoe water drinken je helpt minder te eten.

Wandelen en bewegen tijdens de ramadan: wanneer en hoeveel

De beste momenten om tijdens de ramadan te wandelen zijn een korte, rustige wandeling kort voor iftar of een langere een uur of twee erna. Allebei houden ze je in beweging zonder dat je urenlang zwaar inspant zonder eten of water.

Diabetesrichtlijnen voor de ramadan zeggen dat gewone activiteit meestal kan doorgaan, maar raden zware inspanning voor zonsondergang af voor mensen met kans op een lage bloedsuiker, zoals mensen die insuline gebruiken. Een review over trainen tijdens het vasten vond dat inspanning zwaarder voelt en prestaties dalen tijdens het vasten, dus dit is niet de maand om persoonlijke records na te jagen.

Sommige mensen die lang staan tijdens de nachtgebeden (tarawih) merken dat dat beweging aan de avond toevoegt, en diabetesrichtlijnen tellen het mee als dagelijkse activiteit. Op die avonden kan een kortere wandeling genoeg zijn.

Hoe stevig moet je wandelen?

• Kies een tempo waarin je nog in hele zinnen kunt praten, maar zingen lastig zou zijn.
• Wandel op warme dagen in de schaduw, binnen of in een winkelcentrum.
• Is wandelen zwaar voor je knieën of rug, dan werkt low-impact cardio zoals fietsen of oefeningen op een stoel ook.
• Houd krachttraining licht en doe het na iftar, als je hebt gegeten en kunt drinken.
• Stop en ga zitten als je duizelig, trillerig of onwel wordt, en volg het plan van je arts voor een lage bloedsuiker.

Onze gids over wandelen om af te vallen heeft een wandelplan stap voor stap dat je na de maand weer kunt oppakken.

Late maaltijden en korte nachten: je slaap beschermen

Ramadannachten zijn kort: een late iftar, nachtgebeden, familiebezoek en een wekker voor de dageraad kunnen je veel minder slaap geven dan normaal. Een onderzoek dat mensen door de maand volgde, vond meer slaperigheid overdag tijdens het vasten, en moeie mensen vinden het lastiger om vullend eten te kiezen en te blijven wandelen.

• Ga zo snel mogelijk naar bed na de gebeden en bezoekjes van de avond, ook als dat eerder is dan anderen.
• Doe ’s middags een kort dutje als je dag dat toelaat.
• Houd de laatste maaltijd van de avond licht, zodat brandend maagzuur je niet wakker houdt.
• Vermijd grote hoeveelheden sterke thee of koffie laat op de avond.

Onze pagina’s over laat op de avond eten en slaap, stress en mentale gezondheid leggen uit hoe eettijden en rust je honger beïnvloeden.

Na de ramadan en het Suikerfeest: het gewicht eraf houden

Gewicht dat je tijdens de ramadan verliest, komt vaak binnen een paar weken terug, omdat het eetpatroon van de ene op de andere dag weer verandert. Het Suikerfeest, familiebezoek en schalen vol zoetigheid komen direct na een maand van kleinere maaltijden.

Geniet volop van het Suikerfeest. De feestdagen zijn bijzonder, en een of twee dagen feestelijk eten maken een maand niet ongedaan. Wat telt, is wat je in de weken erna doet.

Een rustige eerste week terug

1. Ga terug naar drie vaste maaltijden, met een ontbijt op een vaste tijd.
2. Houd de suhoor-gewoontes die werkten: eiwit en vezels bij het ontbijt, water bij elke maaltijd.
3. Houd je avondwandeling vast, nu op een tijd die bij je gewone dag past.
4. Geef extra feestzoetigheid weg of vries het in, in plaats van het in twee weken op te eten.
5. Weeg jezelf één keer, aan het eind van de week, als je daar iets aan hebt.

Voor de feestmaaltijden zelf werken onze tips voor feestmaaltijden en feestjes bij elk feest. Is het gewicht in de weken erna teruggeslopen, dan legt weer aankomen na het afvallen uit waarom en wat helpt, en laat gewoontes om af te vallen zien hoe je de goede routines uit de ramadan omzet in alledaagse.

Overleg eerst met je arts voordat je met een nieuw eet- of wandelplan begint, en vraag het opnieuw na de ramadan als je medicijnen voor de maand zijn aangepast. Deze pagina geeft algemene informatie, geen persoonlijk medisch advies.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Obesity Foundation helpt je afvallen met goed eten, passende beweging en wandelen, in de ramadan en in elke andere maand. Alles wat we bieden is gratis, en jij kiest wat je gebruikt.

• Een gratis eetschema met gewoon eten dat je rond suhoor en iftar kunt plannen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s in drie niveaus, Start, Build en Strong, die je na iftar thuis kunt doen. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) met een van onze vrijwilligers, om je maand of de weken na het Suikerfeest te plannen. Plan een gratis videogesprek.
• Een gratis Club-account om je wandelingen en workouts bij te houden en na de ramadan door te gaan. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Kies één ding voor de komende ramadan: een suhoor met eiwit, twee dadels en soep bij iftar, of een wandeling na de avondmaaltijd. Kleine stappen, de hele maand herhaald, gaan nog lang daarna mee.