Gewoontes om af te vallen: zo bouw je een dagelijkse routine die je helpt afvallen

Wat zijn gewoontes om af te vallen, en hoe werken ze?

Gewoontes om af te vallen zijn alledaagse handelingen, gekoppeld aan een vast moment, die je herhaalt tot je ze doet zonder erover na te denken. Denk aan je wandelschoenen aantrekken zodra het ontbijt op is, of een glas water inschenken telkens als je gaat eten.

Onderzoekers omschrijven een gewoonte als een handeling die bijna automatisch in gang wordt gezet door een aanleiding. Die aanleiding kan een tijdstip zijn, een plek, een persoon of iets wat je net deed. Elke keer dat je na dezelfde aanleiding hetzelfde doet, wordt de koppeling iets sterker.

Voor afvallen is dat belangrijk, omdat het meeste van wat we eten en hoeveel we bewegen op de automatische piloot gaat. Een groot overzicht van onderzoek naar gewoontes beschrijft mensen als gewoontedieren die dezelfde dingen in dezelfde omgeving herhalen; gewoontes zijn de zuinige standaardstand van het brein.

Staat een gewoonte eenmaal, dan kost ze nauwelijks moeite. Je hoeft jezelf niet meer over te halen tot die wandeling; de aanleiding doet het werk. Op onze pagina over wat je op koers houdt als je motivatie wegzakt lees je hoe je het plan formuleert dat een aanleiding aan een handeling koppelt, dus dat herhalen we hier niet.

Hier gaat het om de routine rond die plannen: welke kleine gewoontes het meest helpen, hoe lang ze nodig hebben, hoe je ze in een gewone dag past en wat je doet als die dag in duigen valt.

Helpen plannen met gewoontes om af te vallen? Wat het onderzoek laat zien

Ja, plannen met gewoontes helpen mensen afvallen, maar het effect van alleen advies over gewoontes is bescheiden. Het werkt het best als basis onder goed eten en regelmatig wandelen, niet als vervanging ervan.

Drie onderzoeken springen eruit, omdat ze advies over gewoontes testten bij volwassenen met overgewicht of obesitas, en omdat het advies eenvoudig genoeg was om thuis te volgen.

De eerste test: een folder en een afvinklijst

In het eerste onderzoek kregen 104 volwassenen met overgewicht of obesitas een folder met tien eenvoudige tips voor eten en bewegen, uitleg over het herhalen van elke tip in dezelfde situatie en een dagelijkse afvinklijst. Een wachtlijstgroep kreeg nog niets.

Na acht weken was de gewoontegroep gemiddeld 2,0 kg afgevallen, tegen 0,4 kg in de wachtgroep. Als de onderzoekers iedereen meetelden die was begonnen, was de gewoontegroep na acht maanden zo’n 2,6 kg lichter, en ongeveer een kwart was minstens 5 % van het gewicht kwijt.

Het grote onderzoek in huisartspraktijken

Dezelfde folder, Ten Top Tips genaamd, werd daarna getest bij 537 volwassenen met obesitas uit 14 huisartspraktijken in Engeland. Een praktijkverpleegkundige of assistent legde hem uit in één bezoek van 30 minuten en gaf een klein logboekje mee. De andere helft kreeg de gewone gewichtszorg van de praktijk, vaak een verwijzing naar een commercieel programma.

Na drie maanden was de gewoontegroep ongeveer 1,7 kg afgevallen, tegen 0,8 kg bij de gewone zorg, en twee keer zoveel mensen waren minstens 5 % van hun gewicht kwijt (16 % tegen 8 %). De nieuwe handelingen waren ook automatischer geworden, gemeten met een vragenlijst over gewoontes.

Twee jaar later had de gewoontegroep haar verlies behouden, op ongeveer 2,2 kg. De groep met gewone zorg had de achterstand ingehaald, op ongeveer 3,0 kg, dus toen was er geen duidelijk verschil meer. De folder kostte heel weinig, en een latere economische analyse vond dat hij ongeveer evenveel waar voor je geld gaf als de gewone zorg.

Nieuwe gewoontes of oude doorbreken?

Een klein Australisch onderzoek met 75 volwassenen vergeleek twee programma’s van 12 weken: nieuwe gewoontes vormen met dezelfde tien tips, of oude gewoontes doorbreken door elke dag iets kleins anders te doen. Beide groepen vielen ongeveer 3 kg af, tegen 0,4 kg op een wachtlijst.

Beide gewoontegroepen bleven na afloop nog een beetje afvallen. Een jaar later was ongeveer twee op de drie mensen die nog meededen minstens 5 % van hun gewicht kwijt. De groep was klein en bestond uit vrijwilligers, dus lees dit als hoopvol, niet als zeker.

De eerlijke samenvatting: advies over gewoontes levert gemiddeld een paar kilo op, goedkoop en zonder honger. Grotere resultaten hangen af van de gewoontes die je kiest. Een dagelijkse wandeling, een vullend ontbijt en minder suikerhoudende drankjes doen meer dan gewoontes die nauwelijks veranderen wat je eet of hoeveel je beweegt.

Beweegt je gewicht na een aantal weken met vaste gewoontes nog steeds niet, dan kan het zinvol zijn om andere oorzaken met je arts te bekijken. Aanhoudende moeheid, het snel koud hebben en langzaam aankomen kunnen een reden zijn voor bloedonderzoek; onze pagina over afvallen met een trage schildklier legt uit wanneer je ernaar vraagt.

Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte op te bouwen?

Gemiddeld heeft een nieuwe dagelijkse gewoonte ongeveer twee maanden nodig om automatisch te voelen, maar bij sommige mensen is dat minder dan drie weken en bij anderen meer dan een half jaar. De bekende ‘21 dagen’ is voor de meeste mensen te optimistisch.

In het bekendste onderzoek kozen 96 vrijwilligers één handeling rond eten, drinken of bewegen die ze 12 weken lang elke dag in dezelfde situatie deden. Ze gaven elke dag aan hoe automatisch het voelde. Bij de mensen van wie de resultaten te modelleren waren, lag de middelste waarde op 66 dagen, met een spreiding van 18 tot 254 dagen.

Twee andere bevindingen uit dat werk zijn net zo nuttig. Eén dag overslaan zette mensen niet echt terug. En de grootste winst in automatisme kwam vroeg, in de eerste weken van herhalen, waarna de lijn langzaam afvlakte.

Later onderzoek wijst dezelfde kant op. Een onderzoek bij 192 volwassenen vond een mediaan van 59 dagen voor een nieuwe eetgewoonte, bij de mensen die er een vormden. De handeling koppelen aan een dagelijkse routine, zoals na het ontbijt, werkte ongeveer even goed als koppelen aan een kloktijd.

Een systematische review van 20 studies vond gebruikelijke tijden van ongeveer twee tot vijf maanden voor gezondheidsgewoontes, met grote verschillen tussen mensen. Gewoontes die mensen zelf kozen, en gewoontes in de ochtend, werden vaak sterker. Gewoontes rond water drinken werden doorgaans sterker dan gewoontes rond sporten of fruit.

Reken dus in maanden, niet in dagen. Voelt een gewoonte na zes weken nog als hard werken, dan is dat normaal en geen teken dat je het verkeerd doet.

10 kleine dagelijkse gewoontes die helpen afvallen

De kleine gewoontes die het meest helpen, zijn die waarmee je calorieën schrapt die je niet mist, langer vol blijft of meer beweging in een gewone dag krijgt. Overleg eerst met je arts voordat je je eten of bewegen verandert, zeker als je diabetes, hartproblemen of gewrichtspijn hebt.

Je hebt ze niet alle tien nodig. Kies er een die makkelijk voelt, koppel haar aan de aanleiding in de tweede kolom en voeg pas de volgende toe als de eerste automatisch gaat. Elke gelinkte pagina geeft de details, zodat de tabel kort blijft.

Zie wat de aanleidingen gemeen hebben: ze gebeuren al elke dag, hoe je je ook voelt. Daarom zijn ze betrouwbare startsignalen. Een aanleiding als ‘als ik er zin in heb’ of ‘als ik tijd heb’ is helemaal geen aanleiding.

Maak de eerste versie van elke gewoonte zo klein dat het bijna gek voelt. Een wandeling van vijf minuten die je echt maakt, is beter dan een wandeling van veertig minuten die je steeds uitstelt. Groter maken kan later, en het volgende deel laat zien hoe.

Ook beweeggewoontes kunnen zo klein zijn, zoals tien keer opstaan uit je stoel terwijl het water kookt; zie exercise snacks om af te vallen.

Een dagelijkse routine om af te vallen: ochtend, overdag en avond

Een dagelijkse routine om af te vallen bestaat uit vaste ankers verspreid over de dag, met aan elk anker één eetgewoonte en één beweeggewoonte. Overleg eerst met je arts voordat je je eettijden verandert, zeker als je insuline gebruikt of tabletten die je bloedsuiker kunnen verlagen.

Het schema hieronder is geen menu. Het laat zien waar gewoontes in een gewone dag kunnen passen. Voor voorbeeldtijden voor vroege vogels, kantoortijden en nachtdiensten, zie ons dagelijkse eetritme.

Een ochtendroutine om af te vallen

Een ochtendroutine om af te vallen kan heel eenvoudig zijn: sta ongeveer op dezelfde tijd op, drink een glas water, eet een ontbijt met eiwit en maak een korte wandeling. Gewoontes in de ochtend blijven vaak iets beter hangen, misschien omdat de ochtend het meest voorspelbare deel van de dag is.

Je hebt geen wekker om 5 uur, koude douche of speciaal drankje nodig. Het doel is een vaste volgorde, geen perfecte ochtend. Zijn je ochtenden gehaast, bouw je routine dan rond de avond.

Doordeweeks en in het weekend

Je dagen hoeven niet identiek te zijn, maar houd de ankers ook op zaterdag en zondag vast. Onze gids over veranderingen volhouden laat zien wat mensen die jarenlang op gewicht blijven in het weekend vaak doen.

Begin met één gewoonte en maak die elke week iets groter

De veiligste manier om gewoontes op te bouwen die je helpen afvallen, is beginnen met één handeling die je vandaag al makkelijk kunt doen, en die elke week een beetje groter maken. Grote veranderingen in één keer voelen op maandag spannend en op donderdag uitputtend.

Eén gewoonte in kleine wekelijkse stappen laten groeien heeft twee voordelen. Je lichaam krijgt tijd om te wennen, wat telt bij zware benen, pijnlijke knieën of weinig sportervaring. En elke week bereik je een doel, wat het vertrouwen geeft om door te gaan.

Een eenvoudige manier om het te doen:

1. Week 1: kies één gewoonte uit de tabel en de aanleiding erbij. Maak haar zo klein dat je haar op je slechtste dag nog kunt doen.
2. Week 2 tot 6: houd dezelfde aanleiding en maak de gewoonte elke week een beetje groter, bijvoorbeeld vijf minuten langer wandelen of een iets kleinere avondportie.
3. Als het vanzelf gaat: koppel een tweede gewoonte aan een ander anker. Houd de eerste vol.

Onze gratis workoutvideo’s volgen hetzelfde idee voor bewegen, vanaf het Start-niveau. Voor eten kan een gratis eetschema je startpunt bepalen.

Een oude eetgewoonte doorbreken: verander de aanleiding, niet alleen je wilskracht

De makkelijkste manier om een oude eetgewoonte te doorbreken, is de aanleiding die haar start veranderen of weghalen, in plaats van elke keer op wilskracht te vertrouwen. Een gewoonte die niet wordt aangezet, loopt niet.

Een onderzoek bij studenten die naar een nieuwe universiteit verhuisden, liet zien hoe sterk de omgeving is. Hun gewoontes rond sporten en tv-kijken overleefden de verhuizing alleen als belangrijke delen van de omgeving gelijk bleven. Veranderde de omgeving, dan verloor de oude gewoonte haar greep en gingen voornemens weer meetellen.

Daar kun je bewust gebruik van maken. Kijk naar een oude gewoonte en stel drie vragen: waar gebeurt het, wanneer gebeurt het en wat gebeurt er vlak ervoor? Verander dan een van die drie.

Een andere manier is kleine beetjes afwisseling in je week brengen. In het Australische onderzoek hierboven vielen mensen die elke dag iets kleins anders deden ongeveer evenveel af als mensen die nieuwe gewoontes opbouwden. Een dag op de automatische piloot opschudden gaf ruimte voor nieuwe keuzes.

Sommige aanleidingen zijn gevoelens in plaats van plekken: verveling, stress, moeheid of verdriet. Die vragen een andere aanpak, die onze pagina over emotioneel eten beschrijft. Ook de winkels, prijzen en reclames om je heen spelen mee, en daarom is het zo belangrijk om je eigen aanleidingen thuis te veranderen.

Wees hier mild voor jezelf. Gewoontes die in jaren zijn gegroeid, verdwijnen niet in een week, en dat zegt niets over je karakter. Elke keer dat je de oude aanleiding tegenkomt en iets anders doet, wordt de nieuwe koppeling sterker.

Als je routine breekt: weekenden, diensten, reizen en drukke weken

Als je routine breekt, houd dan een korte ‘minimumversie’ van je belangrijkste gewoontes vast in plaats van ze los te laten. Tien minuten wandelen en een ontbijt met eiwit houden de gewoonte levend tot je gewone dagen terugkomen.

Gewoontes hangen af van hun aanleidingen, dus ze zijn kwetsbaar als de dag een andere vorm krijgt. In een klein interviewonderzoek met tien mensen in een afvalprogramma op basis van gewoontes braken weekenden en vakanties hun nieuwe gewoontes, omdat de vaste aanleidingen ontbraken. Het goede nieuws: de meeste gewoontes kwamen terug zodra mensen weer thuis en aan het werk waren.

Meer over specifieke onderbrekingen vind je op onze pagina’s over op koers blijven op reis, eten rond nachtdiensten en afvallen tijdens de ramadan, als het hele dagritme verschuift.

Bepaal je minimumversies nu, op een rustige dag, en schrijf ze op. Als de zware week komt, hoef je niet na te denken; je schakelt gewoon over op het korte plan.

Is een onderbreking al een week of twee oude gewoontes geworden, dan heeft onze gids over opnieuw beginnen na een slechte week een kort plan om weer op koers te komen.

Vink gewoontes af, niet alleen kilo’s

Een wekelijkse afvinklijst met gewoontes laat vooruitgang zien die je zelf in de hand hebt, ook in weken waarin de weegschaal stil blijft staan. Gewicht schommelt met vocht en eten in je darmen; gewoontes gaan één kant op als je ze herhaalt.

De onderzoeken naar gewoontes hierboven gebruikten allemaal een eenvoudige afvinklijst. Je kunt de tabel hieronder overnemen op papier of op je telefoon. Vul links je eigen gewoontes in en zet elke dag dat je ze doet een vinkje, de minimumversie meegerekend.

Kijk aan het eind van de week naar het patroon, niet naar de score. Op welke dag van de week staan de meeste lege vakjes? Daar heeft je routine een betere aanleiding of een kleinere minimumversie nodig.

Vijf vinkjes van de zeven is een goede week. Onderzoek naar gewoontes laat zien dat een gemiste dag hier en daar je werk niet tenietdoet, zolang je de volgende dag terugkeert naar dezelfde aanleiding.

Gebruik je liever een dagboek, een app of een stappenteller, dan vergelijkt onze gids over motivatie die mogelijkheden.

Gratis hulp bij gewoontes die je helpen afvallen

Obesity Foundation is een non-profitorganisatie en alles wat we bieden is gratis. We helpen mensen afvallen met goed eten, passende beweging en wandelen, opgebouwd in kleine stappen die in een echte dag passen.

• Vraag je gratis eetschema aan: vaste, vullende maaltijden die makkelijk te herhalen zijn tot ze je routine worden.
• Ontvang de gratis workoutvideo’s: korte sessies op Start-, Build- en Strong-niveau die je aan een vast moment van je dag kunt koppelen.
• Plan een gratis videogesprek (in het Engels) om te bespreken met welke gewoonte je begint en waar die in je week past.
• Word lid van de gratis Obesity Foundation Club voor aanmoediging en een plek om je gewoontes en vooruitgang bij te houden.

We zijn geen artsen, en deze pagina geeft algemene informatie, geen persoonlijk advies. Overleg met je eigen arts voordat je je eten of bewegen verandert, zeker als je een aandoening hebt of medicijnen gebruikt.