عادات لإنقاص الوزن: كيف تبني روتينًا يوميًا يساعدك على خسارة الوزن

ما عادات إنقاص الوزن، وكيف تعمل؟

عادات إنقاص الوزن أفعال يومية مرتبطة بلحظة ثابتة، تكرّرها حتى تقوم بها دون أن تحتاج إلى قرار. تخيّل أنك تلبس حذاء المشي فور انتهاء الفطور، أو تملأ كوب ماء كلما جلست لتأكل.

يصف الباحثون العادة بأنها فعل تطلقه إشارة بشكل شبه تلقائي. قد تكون الإشارة وقتًا أو مكانًا أو شخصًا أو شيئًا فعلته للتو. وكلما كرّرت الفعل نفسه بعد الإشارة نفسها، قوي الرابط بينهما قليلًا.

وهذا مهم لإنقاص الوزن، لأن معظم ما نأكله ومقدار حركتنا يُحسم دون تفكير واعٍ. وتصف مراجعة كبيرة لأبحاث العادات البشر بأنهم كائنات تكرّر الأفعال نفسها في الأماكن نفسها، وأن العادات هي الوضع الافتراضي الموفّر للجهد في الدماغ.

العادة لا تكلّفك إلا جهدًا قليلًا جدًا بعد أن تستقر. لن تحتاج بعدها إلى إقناع نفسك بالمشي؛ الإشارة تقوم بالعمل. صفحتنا عن ما يبقيك مستمرًا حين يخفت الحماس تشرح كيف تصوغ الخطة التي تربط الإشارة بالفعل، ولذلك لا نكرّر ذلك هنا.

نركّز هنا على الروتين المحيط بتلك الخطط: أي العادات الصغيرة تفيد أكثر، وكم تستغرق، وكيف تدخلها في يوم عادي، وماذا تفعل حين يختل ذلك اليوم.

هل تساعد الخطط القائمة على العادات في إنقاص الوزن؟ ما تقوله الدراسات

نعم، تساعد هذه الخطط على خسارة الوزن، لكن أثر نصائح العادات وحدها متواضع. وهي تعمل أفضل ما تعمل كأساس تحت الطعام الجيد والمشي المنتظم، لا كبديل عنهما.

تبرز ثلاث دراسات لأنها اختبرت نصائح العادات لدى بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ولأن النصائح كانت بسيطة بما يكفي لتطبيقها في البيت.

التجربة الأولى: نشرة وقائمة تحقق

في التجربة الأولى، تلقّى 104 بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة نشرة فيها عشر نصائح بسيطة عن الأكل والنشاط، مع توجيه بتكرار كل نصيحة في الموقف نفسه، وورقة يومية لوضع علامة. أما مجموعة الانتظار فلم تحصل على شيء بعد.

بعد ثمانية أسابيع، فقدت مجموعة العادات 2.0 كغ في المتوسط، مقابل 0.4 كغ في مجموعة الانتظار. وحين حسب الباحثون كل من بدأ الدراسة، كانت مجموعة العادات أخف بنحو 2.6 كغ بعد ثمانية أشهر، وكان نحو الربع قد فقدوا 5% على الأقل من وزنهم.

التجربة الكبيرة في عيادات طب الأسرة

اختُبرت النشرة نفسها، واسمها Ten Top Tips (النصائح العشر)، لدى 537 بالغًا مصابًا بالسمنة من 14 عيادة طب أسرة في إنجلترا. شرحتها ممرضة أو مساعدة رعاية صحية في زيارة واحدة مدتها 30 دقيقة، وأعطت كل مشارك دفترًا صغيرًا للتسجيل. وتلقّى النصف الآخر رعاية الوزن المعتادة في عيادته، وكثيرًا ما كانت إحالة إلى برنامج تجاري.

بعد ثلاثة أشهر، فقدت مجموعة العادات نحو 1.7 كغ، مقابل 0.8 كغ مع الرعاية المعتادة، وتضاعف عدد من فقدوا 5% على الأقل من وزنهم (16% مقابل 8%). كما صارت الأفعال الجديدة أكثر تلقائية، بحسب استبيان خاص بالعادات.

وبعد عامين، حافظت مجموعة العادات على ما فقدته، بنحو 2.2 كغ. أما مجموعة الرعاية المعتادة فلحقت بها، بنحو 3.0 كغ، فلم يبقَ فرق واضح بينهما. وكانت تكلفة النشرة زهيدة جدًا، ووجد تحليل اقتصادي لاحق أنها تعطي قيمة مقابل المال قريبة من الرعاية المعتادة.

عادات جديدة أم كسر عادات قديمة؟

قارنت تجربة أسترالية صغيرة شملت 75 بالغًا بين برنامجين للعادات على مدى 12 أسبوعًا: تكوين عادات جديدة بالنصائح العشر نفسها، أو كسر عادات قديمة بفعل أشياء صغيرة بطريقة مختلفة كل يوم. فقدت المجموعتان نحو 3 كغ، مقابل 0.4 كغ في قائمة الانتظار.

واستمرت المجموعتان في خسارة القليل بعد انتهاء البرنامج. وبعد عام، كان نحو اثنين من كل ثلاثة ممن بقوا في الدراسة قد فقدوا 5% على الأقل من وزنهم. لكن المجموعة صغيرة ومن المتطوعين، فاعتبر هذه النتيجة مبشّرة لا مؤكدة.

الخلاصة الصادقة: نصائح العادات تعطي بضعة كيلوغرامات في المتوسط، بتكلفة قليلة ودون جوع. أما النتائج الأكبر فتأتي من نوع العادات التي تختارها. المشي اليومي والفطور المشبع وتقليل المشروبات السكرية تفعل أكثر بكثير من عادات لا تكاد تغيّر ما تأكله أو مقدار حركتك.

إذا لم يتحرك وزنك بعد عدة أسابيع من الالتزام بالعادات، فقد يستحق الأمر أن تفحص مع طبيبك أسبابًا أخرى. التعب المستمر والإحساس بالبرد وزيادة الوزن البطيئة قد تستدعي تحليل دم؛ وصفحتنا عن إنقاص الوزن مع خمول الغدة الدرقية تشرح متى تسأل عنه.

كم يستغرق بناء عادة جديدة؟

تحتاج العادة اليومية الجديدة في المتوسط إلى نحو شهرين حتى تصبح تلقائية، لكنها تستغرق عند بعض الناس أقل من ثلاثة أسابيع، وعند آخرين أكثر من نصف عام. أما مقولة «21 يومًا» الشهيرة فمتفائلة أكثر من اللازم لمعظم الناس.

في أشهر دراسة حول الموضوع، اختار 96 متطوعًا فعلًا واحدًا يتعلق بالأكل أو الشرب أو النشاط ليقوموا به كل يوم في الموقف نفسه، مدة 12 أسبوعًا. وقيّموا كل يوم مدى تلقائيته. ومن بين من أمكن تحليل نتائجهم، كانت القيمة الوسطى 66 يومًا، مع مدى من 18 إلى 254 يومًا.

ونتيجتان أخريان من هذا العمل مفيدتان بالقدر نفسه. تفويت يوم واحد لم يُرجع الناس إلى الوراء بشكل يُذكر. وأكبر مكاسب التلقائية جاءت مبكرًا، في الأسابيع الأولى من التكرار، قبل أن يستوي المنحنى ببطء.

وتشير الأبحاث اللاحقة في الاتجاه نفسه. ففي تجربة شملت 192 بالغًا، كانت القيمة الوسيطة 59 يومًا لعادة أكل جديدة، لدى من نجحوا في تكوينها. وربط الفعل بروتين يومي، مثل «بعد الفطور»، نجح بقدر ربطه بساعة محددة تقريبًا.

ووجدت مراجعة منهجية شملت 20 دراسة أن المدة المعتادة للعادات الصحية بين شهرين وخمسة أشهر تقريبًا، مع فروق كبيرة بين الأشخاص. العادات التي اختارها الناس بأنفسهم، والعادات التي تُؤدّى صباحًا، كانت تميل إلى أن تصبح أقوى. وعادات شرب الماء صارت أقوى غالبًا من عادات الرياضة أو أكل الفاكهة.

لذلك خطّط بالأشهر لا بالأيام. وإذا بقيت العادة تبدو صعبة بعد ستة أسابيع، فهذا طبيعي، وليس علامة على أنك تفعل شيئًا خطأ.

10 عادات يومية صغيرة تساعدك على إنقاص الوزن

أكثر العادات الصغيرة فائدة هي التي تقلّل سعرات لن تفتقدها، أو تبقيك شبعانًا، أو تضيف حركة إلى يوم عادي. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طعامك أو نشاطك البدني، خاصة إذا كان لديك سكري أو مشكلات في القلب أو ألم في المفاصل.

لا تحتاج إلى العادات العشر كلها. اختر واحدة تبدو سهلة، واربطها بالإشارة في العمود الثاني، ولا تضف التالية إلا حين تصبح الأولى تلقائية. كل صفحة مرتبطة فيها التفاصيل، ولذلك يبقى الجدول قصيرًا.

لاحظ ما يجمع بين هذه الإشارات: إنها تحدث كل يوم أصلًا، مهما كان مزاجك. وهذا ما يجعلها محفّزات يُعتمد عليها. أما إشارة مثل «حين أرغب» أو «حين يتوفر الوقت» فليست إشارة أصلًا.

اجعل النسخة الأولى من كل عادة صغيرة إلى حد يبدو مضحكًا تقريبًا. مشي خمس دقائق تقوم به فعلًا أفضل من مشي أربعين دقيقة تؤجله باستمرار. يمكنك أن تكبّره لاحقًا، والقسم التالي يوضح كيف.

روتين يومي لإنقاص الوزن: الصباح والنهار والمساء

الروتين اليومي لإنقاص الوزن مجموعة من المراسي الثابتة موزعة على اليوم، تتعلق بكل منها عادة أكل وعادة حركة. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر مواعيد وجباتك، خاصة إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تخفض سكر الدم.

الجدول التالي ليس قائمة طعام. إنه يوضح أين يمكن أن تقع العادات في يوم عادي. وللاطلاع على أمثلة لمواعيد الوجبات لمن يستيقظون مبكرًا ولأصحاب الدوام المكتبي والمناوبات الليلية، راجع صفحتنا عن الإيقاع اليومي للأكل.

روتين صباحي لإنقاص الوزن

يمكن أن يكون الروتين الصباحي لإنقاص الوزن بسيطًا جدًا: استيقظ في الوقت نفسه تقريبًا، واشرب كوب ماء، وتناول فطورًا فيه بروتين، وامشِ قليلًا. العادات التي تُؤدّى صباحًا تميل إلى الثبات أكثر قليلًا، ربما لأن الصباح أكثر أجزاء اليوم قابلية للتوقع.

لا تحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا ولا إلى حمّام بارد ولا إلى مشروب خاص. الهدف ترتيب ثابت، لا صباح مثالي. وإذا كانت صباحاتك مستعجلة، فابنِ روتينك حول المساء بدلًا من ذلك.

أيام العمل وعطلة نهاية الأسبوع

لا تحتاج إلى أيام متطابقة، لكن حافظ على المراسي في يومي العطلة أيضًا. دليلنا عن جعل التغييرات تدوم يوضح ما يفعله في عطلة نهاية الأسبوع من يحافظون على وزنهم سنوات.

ابدأ بعادة واحدة وكبّرها قليلًا كل أسبوع

أسلم طريقة لبناء عادات إنقاص الوزن أن تبدأ بفعل واحد تستطيع القيام به اليوم بسهولة، ثم تكبّره قليلًا كل أسبوع. التغييرات الكبيرة دفعة واحدة تبدو مثيرة يوم الاثنين ومرهقة يوم الخميس.

لتكبير عادة واحدة بخطوات أسبوعية صغيرة فائدتان. يحصل جسمك على وقت ليتأقلم، وهذا مهم مع ثقل الساقين أو ألم الركبتين أو قلة الخبرة في الرياضة. وكل أسبوع يأتي بهدف تحققه فعلًا، فتزداد ثقتك بالاستمرار.

طريقة بسيطة لفعل ذلك:

1. الأسبوع 1: اختر عادة واحدة من الجدول مع إشارتها. اجعلها صغيرة بحيث تستطيع القيام بها في أسوأ أيامك.
2. الأسابيع 2 إلى 6: أبقِ الإشارة كما هي وكبّر العادة قليلًا كل أسبوع، مثل خمس دقائق إضافية من المشي أو حصة مسائية أصغر قليلًا.
3. حين تعمل وحدها: أضف عادة ثانية إلى مرساة مختلفة، واستمر في الأولى.

تتبع فيديوهات التمارين المجانية لدينا الفكرة نفسها في الحركة، بدءًا من مستوى Start فما فوق. وفي الطعام، يمكن لخطة أكل مجانية أن تحدد لك نقطة البداية.

كيف تكسر عادة أكل قديمة: غيّر الإشارة، لا تعتمد على الإرادة وحدها

أسهل طريقة لكسر عادة أكل قديمة أن تغيّر الإشارة التي تطلقها أو تزيلها، بدل أن تعتمد على قوة الإرادة في كل مرة. العادة التي لا تُستثار لا تعمل.

دراسة على طلاب انتقلوا إلى جامعة جديدة أظهرت مدى قوة المكان. فعادات الرياضة ومشاهدة التلفاز لديهم لم تصمد بعد الانتقال إلا حين بقيت عناصر أساسية من المكان كما هي. وحين تغيّر المكان، فقدت العادة القديمة قبضتها، وعاد لما ينوي الناس فعله وزنه من جديد.

يمكنك أن تستفيد من ذلك عن قصد. انظر إلى عادة قديمة واسأل ثلاثة أسئلة: أين تحدث، ومتى تحدث، وماذا يحدث قبلها مباشرة؟ ثم غيّر واحدًا منها.

وهناك طريقة أخرى: أضف جرعات صغيرة من التنويع إلى أسبوعك. في التجربة الأسترالية المذكورة أعلاه، فقد من فعلوا شيئًا صغيرًا بشكل مختلف كل يوم وزنًا يقارب ما فقده من بنوا عادات جديدة. فكسر رتابة اليوم الآلي فتح مجالًا لاختيارات جديدة.

بعض الإشارات مشاعر لا أماكن: الملل أو التوتر أو التعب أو الحزن. وهذه تحتاج إلى أسلوب مختلف، تشرحه صفحتنا عن الأكل العاطفي. كما أن المتاجر والأسعار والإعلانات من حولك لها دور، ولهذا يهمّ كثيرًا أن تغيّر إشاراتك أنت في البيت.

كن لطيفًا مع نفسك هنا. العادات التي بُنيت على مدى سنوات لا تختفي في أسبوع، وهذا لا يقول شيئًا عن شخصيتك. وفي كل مرة تقابل فيها الإشارة القديمة وتفعل شيئًا آخر، يقوى الرابط الجديد.

حين ينكسر روتينك: عطلة نهاية الأسبوع والمناوبات والسفر والأسابيع المرهقة

حين ينكسر روتينك، احتفظ بـ«نسخة دنيا» قصيرة من أهم عاداتك بدل أن تتركها. عشر دقائق من المشي وفطور فيه بروتين يبقيان العادة حية حتى تعود أيامك العادية.

العادات تعتمد على إشاراتها، ولذلك تكون هشة حين يتغير شكل اليوم. في دراسة صغيرة قائمة على المقابلات مع عشرة أشخاص في برنامج لإنقاص الوزن قائم على العادات، كسرت عطلات نهاية الأسبوع والإجازات عاداتهم الجديدة لأن الإشارات المعتادة غابت. والخبر الجيد: عادت معظم العادات حين رجع الناس إلى البيت والعمل.

لمزيد عن انقطاعات محددة، راجع صفحاتنا عن الالتزام بخطتك أثناء السفر، والأكل مع المناوبات الليلية، وإنقاص الوزن في رمضان، حين يتغيّر إيقاع اليوم كله.

حدّد نسخك الدنيا الآن، في يوم هادئ، واكتبها. وحين يأتي الأسبوع الصعب لن تحتاج إلى التفكير؛ ستنتقل ببساطة إلى الخطة القصيرة.

وإذا تحوّل الانقطاع بالفعل إلى أسبوع أو اثنين من العادات القديمة، فدليلنا عن البدء من جديد بعد أسبوع سيئ فيه خطة قصيرة للعودة إلى المسار.

ضع علامة على العادات، لا على الكيلوغرامات وحدها

قائمة العادات الأسبوعية تُظهر تقدمًا تتحكم فيه، حتى في الأسابيع التي يثبت فيها الميزان. الوزن يصعد وينزل مع الماء والطعام في أمعائك؛ أما العادات فتسير في اتجاه واحد حين تكرّرها.

استخدمت دراسات العادات السابقة كلها ورقة علامات بسيطة. يمكنك نسخ الجدول التالي على ورقة أو في هاتفك. اكتب عاداتك أنت على اليمين، وضع علامة في المربع كل يوم تقوم بها، بما في ذلك النسخة الدنيا.

في نهاية الأسبوع، انظر إلى النمط لا إلى النتيجة. أي يوم من الأسبوع فيه أكثر المربعات الفارغة؟ هناك يحتاج روتينك إلى إشارة أفضل أو نسخة دنيا أصغر.

خمس علامات من سبع أسبوع جيد. وتشير دراسات العادات إلى أن تفويت يوم هنا وهناك لا يُبطل جهدك، ما دمت تعود إلى الإشارة نفسها في اليوم التالي.

وإذا كنت تفضّل دفتر يوميات أو تطبيقًا أو عدّاد خطوات، فدليلنا عن التحفيز يقارن بين هذه الخيارات.

مساعدة مجانية لبناء عادات تساعدك على إنقاص الوزن

Obesity Foundation مؤسسة غير ربحية، وكل ما نقدّمه مجاني. نساعد الناس على إنقاص الوزن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، خطوة صغيرة بعد أخرى، بما يناسب يومًا حقيقيًا.

• اطلب خطة الأكل المجانية: وجبات ثابتة ومشبعة يسهل تكرارها حتى تصبح روتينك.
• احصل على فيديوهات التمارين المجانية: جلسات قصيرة بمستويات Start وBuild وStrong يمكنك ربطها بلحظة ثابتة في يومك.
• احجز لقاء فيديو مجانيًا (باللغة الإنجليزية) لتناقش أي عادة تبدأ بها وأين تناسب أسبوعك.
• انضم إلى نادي Obesity Foundation المجاني لتجد التشجيع ومكانًا تتابع فيه عاداتك وتقدمك.

لسنا أطباء، وهذه الصفحة تقدّم معلومات عامة لا نصيحة شخصية. يُرجى التحدث مع طبيبك قبل أن تغيّر طعامك أو نشاطك البدني، خاصة إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية.