Gewohnheiten zum Abnehmen: So bauen Sie einen Tagesablauf auf, der beim Abnehmen hilft

Was sind Gewohnheiten zum Abnehmen, und wie funktionieren sie?

Gewohnheiten zum Abnehmen sind alltägliche Handlungen, die an einen festen Moment geknüpft sind und die Sie so lange wiederholen, bis Sie sie ohne Entscheidung tun. Denken Sie an das Anziehen der Schuhe für einen Spaziergang, sobald das Frühstück vorbei ist, oder an ein Glas Wasser, sobald Sie sich zum Essen hinsetzen.

Fachleute beschreiben eine Gewohnheit als Handlung, die ein Auslöser fast automatisch in Gang setzt. Der Auslöser kann eine Uhrzeit sein, ein Ort, eine Person oder etwas, das Sie gerade getan haben. Jedes Mal, wenn Sie nach demselben Auslöser dasselbe tun, wird die Verbindung etwas stärker.

Für das Abnehmen ist das wichtig, weil das meiste, was wir essen, und wie viel wir uns bewegen, auf Autopilot entschieden wird. Eine große Übersichtsarbeit zur Gewohnheitsforschung beschreibt Menschen als Gewohnheitstiere, die in derselben Umgebung dieselben Dinge wiederholen; Gewohnheiten sind die sparsame Grundeinstellung des Gehirns.

Steht eine Gewohnheit erst einmal, kostet sie kaum noch Kraft. Sie müssen sich nicht mehr zum Spaziergang überreden; der Auslöser übernimmt die Arbeit. Unsere Seite darüber, was Sie in Gang hält, wenn die Motivation nachlässt, erklärt, wie Sie den Plan formulieren, der einen Auslöser mit einer Handlung verbindet; das wiederholen wir hier nicht.

Hier geht es um die Routine rund um diese Pläne: welche kleinen Gewohnheiten am meisten helfen, wie lange sie brauchen, wie sie in einen normalen Tag passen und was Sie tun, wenn dieser Tag aus den Fugen gerät.

Helfen Pläne mit Gewohnheiten beim Abnehmen? Was die Studien zeigen

Ja, Pläne mit Gewohnheiten helfen beim Abnehmen, doch die Wirkung von Gewohnheitsratschlägen allein ist bescheiden. Am besten wirken sie als Grundlage unter guter Ernährung und regelmäßigem Gehen, nicht als Ersatz dafür.

Drei Studien stechen hervor, weil sie Ratschläge zu Gewohnheiten bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas prüften und weil die Ratschläge einfach genug für zu Hause waren.

Der erste Test: ein Faltblatt und eine Abhakliste

In der ersten Studie erhielten 104 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas ein Faltblatt mit zehn einfachen Tipps zu Essen und Bewegung, den Rat, jeden Tipp in derselben Situation zu wiederholen, und eine tägliche Abhakliste. Eine Wartelistengruppe bekam zunächst nichts.

Nach acht Wochen hatte die Gewohnheitsgruppe im Schnitt 2,0 kg abgenommen, gegenüber 0,4 kg in der Wartegruppe. Zählten die Forschenden alle mit, die begonnen hatten, war die Gewohnheitsgruppe nach acht Monaten etwa 2,6 kg leichter, und rund ein Viertel hatte mindestens 5 % des Gewichts verloren.

Die große Studie in Hausarztpraxen

Dasselbe Faltblatt, Ten Top Tips genannt, wurde dann bei 537 Erwachsenen mit Adipositas aus 14 Hausarztpraxen in England geprüft. Eine Pflegefachkraft oder medizinische Fachangestellte erklärte es in einem 30-minütigen Termin und gab ein kleines Logbuch mit. Die andere Hälfte erhielt die übliche Gewichtsbetreuung der Praxis, oft eine Überweisung an ein kommerzielles Programm.

Nach drei Monaten hatte die Gewohnheitsgruppe etwa 1,7 kg abgenommen, gegenüber 0,8 kg bei üblicher Betreuung, und doppelt so viele Menschen hatten mindestens 5 % ihres Gewichts verloren (16 % gegenüber 8 %). Die neuen Handlungen waren auch automatischer geworden, gemessen mit einem Fragebogen zu Gewohnheiten.

Zwei Jahre später hatte die Gewohnheitsgruppe ihren Verlust gehalten, bei etwa 2,2 kg. Die Gruppe mit üblicher Betreuung hatte aufgeholt, auf etwa 3,0 kg, sodass es dann keinen klaren Unterschied mehr gab. Das Faltblatt kostete sehr wenig, und eine spätere Wirtschaftlichkeitsanalyse fand ein ähnliches Kosten-Nutzen-Verhältnis wie bei der üblichen Betreuung.

Neue Gewohnheiten aufbauen oder alte durchbrechen?

Eine kleine australische Studie mit 75 Erwachsenen verglich zwei Gewohnheitsprogramme über 12 Wochen: neue Gewohnheiten mit denselben zehn Tipps aufbauen oder alte durchbrechen, indem man jeden Tag eine Kleinigkeit anders macht. Beide Gruppen nahmen rund 3 kg ab, gegenüber 0,4 kg auf einer Warteliste.

Beide Gewohnheitsgruppen nahmen nach Programmende noch ein wenig weiter ab. Ein Jahr später hatten etwa zwei von drei Personen, die noch dabei waren, mindestens 5 % ihres Gewichts verloren. Die Gruppe war klein und bestand aus Freiwilligen, lesen Sie das also als ermutigend, nicht als sicher.

Die ehrliche Zusammenfassung: Gewohnheitsratschläge bringen im Schnitt ein paar Kilo, günstig und ohne Hunger. Größere Ergebnisse hängen von den Gewohnheiten ab, die Sie wählen. Ein täglicher Spaziergang, ein sättigendes Frühstück und weniger zuckerhaltige Getränke bewirken mehr als Gewohnheiten, die kaum ändern, was Sie essen oder wie viel Sie sich bewegen.

Bewegt sich Ihr Gewicht nach mehreren Wochen mit festen Gewohnheiten immer noch nicht, lohnt es sich, andere Ursachen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu prüfen. Anhaltende Müdigkeit, Frieren und eine langsame Gewichtszunahme können ein Grund für eine Blutuntersuchung sein; unsere Seite zum Abnehmen mit Schilddrüsenunterfunktion erklärt, wann Sie danach fragen sollten.

Wie lange dauert es, eine neue Gewohnheit aufzubauen?

Im Schnitt braucht eine neue tägliche Gewohnheit etwa zwei Monate, bis sie sich automatisch anfühlt, bei manchen Menschen aber weniger als drei Wochen und bei anderen mehr als ein halbes Jahr. Die bekannten „21 Tage“ sind für die meisten Menschen zu optimistisch.

In der bekanntesten Studie wählten 96 Freiwillige eine Handlung rund um Essen, Trinken oder Bewegung, die sie 12 Wochen lang jeden Tag in derselben Situation ausführten. Jeden Tag bewerteten sie, wie automatisch es sich anfühlte. Bei denen, deren Ergebnisse sich modellieren ließen, lag der mittlere Wert bei 66 Tagen, mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen.

Zwei weitere Ergebnisse dieser Arbeit sind genauso nützlich. Ein einzelner ausgelassener Tag warf die Menschen nicht spürbar zurück. Und der größte Zuwachs an Automatik kam früh, in den ersten Wochen des Wiederholens, bevor die Kurve langsam abflachte.

Spätere Forschung weist in dieselbe Richtung. Eine Studie mit 192 Erwachsenen fand einen Median von 59 Tagen für eine neue Essgewohnheit, bei denen, die eine bildeten. Die Handlung an eine tägliche Routine zu knüpfen, etwa nach dem Frühstück, wirkte etwa so gut wie die Bindung an eine Uhrzeit.

Eine systematische Übersichtsarbeit über 20 Studien fand typische Zeiten von etwa zwei bis fünf Monaten für Gesundheitsgewohnheiten, mit großen Unterschieden zwischen Menschen. Selbst gewählte Gewohnheiten und Gewohnheiten am Morgen wurden tendenziell stärker. Gewohnheiten rund ums Wassertrinken wurden meist stärker als solche rund um Sport oder Obst.

Planen Sie also in Monaten, nicht in Tagen. Wenn sich eine Gewohnheit nach sechs Wochen noch nach harter Arbeit anfühlt, ist das normal und kein Zeichen, dass Sie etwas falsch machen.

10 kleine tägliche Gewohnheiten, die beim Abnehmen helfen

Am meisten helfen die kleinen Gewohnheiten, die Kalorien einsparen, die Sie nicht vermissen, Sie satt halten oder Bewegung in einen normalen Tag bringen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ernährung oder Bewegung ändern, besonders bei Diabetes, Herzproblemen oder Gelenkschmerzen.

Sie brauchen nicht alle zehn. Wählen Sie eine, die sich leicht anfühlt, knüpfen Sie sie an den Auslöser in der zweiten Spalte und nehmen Sie die nächste erst dazu, wenn die erste automatisch läuft. Jede verlinkte Seite enthält die Details, damit die Tabelle kurz bleibt.

Achten Sie darauf, was die Auslöser gemeinsam haben: Sie passieren ohnehin jeden Tag, egal wie Sie sich fühlen. Genau das macht sie zu verlässlichen Startsignalen. Ein Auslöser wie „wenn ich Lust habe“ oder „wenn ich Zeit habe“ ist gar kein Auslöser.

Halten Sie die erste Version jeder Gewohnheit so klein, dass sie fast albern wirkt. Ein Fünf-Minuten-Spaziergang, den Sie wirklich machen, ist besser als einer über vierzig Minuten, den Sie ständig verschieben. Ausbauen können Sie ihn später, und der nächste Abschnitt zeigt, wie.

Auch Bewegungsgewohnheiten können so klein sein, etwa zehnmal vom Stuhl aufstehen, während das Wasser kocht; siehe Exercise Snacks zum Abnehmen.

Ein Tagesablauf zum Abnehmen: Morgen, tagsüber und Abend

Ein Tagesablauf zum Abnehmen besteht aus festen Ankern über den Tag verteilt, an denen jeweils eine Essgewohnheit und eine Bewegungsgewohnheit hängen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Essenszeiten ändern, besonders wenn Sie Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nehmen.

Die Vorlage unten ist kein Speiseplan. Sie zeigt, wo Gewohnheiten in einem gewöhnlichen Tag ihren Platz finden können. Beispielzeiten für Frühaufsteher, Bürozeiten und Nachtschichten finden Sie bei unserem täglichen Essrhythmus.

Eine Morgenroutine zum Abnehmen

Eine Morgenroutine zum Abnehmen kann ganz einfach sein: ungefähr zur selben Zeit aufstehen, ein Glas Wasser trinken, ein Frühstück mit Eiweiß essen und einen kurzen Spaziergang machen. Gewohnheiten am Morgen halten sich oft etwas besser, vielleicht weil der Morgen der vorhersehbarste Teil des Tages ist.

Sie brauchen weder einen Wecker um 5 Uhr noch eine kalte Dusche oder ein besonderes Getränk. Das Ziel ist eine feste Reihenfolge, kein perfekter Morgen. Sind Ihre Morgen hektisch, bauen Sie Ihre Routine lieber um den Abend herum.

Werktage und Wochenenden

Ihre Tage müssen nicht gleich aussehen, doch behalten Sie die Anker auch am Samstag und Sonntag bei. Unser Ratgeber, wie Sie Veränderungen dauerhaft halten, zeigt, was Menschen, die ihr Gewicht über Jahre halten, am Wochenende oft tun.

Mit einer Gewohnheit beginnen und sie jede Woche ein wenig ausbauen

Am sichersten bauen Sie Gewohnheiten zum Abnehmen auf, wenn Sie mit einer Handlung beginnen, die Sie heute schon leicht schaffen, und sie jede Woche ein wenig größer machen. Große Veränderungen auf einmal fühlen sich am Montag aufregend und am Donnerstag erschöpfend an.

Eine Gewohnheit in kleinen wöchentlichen Schritten wachsen zu lassen, hat zwei Vorteile. Ihr Körper bekommt Zeit, sich anzupassen, was bei schweren Beinen, schmerzenden Knien oder wenig Bewegungserfahrung zählt. Und jede Woche erreichen Sie ein Ziel, was Zuversicht gibt, weiterzumachen.

Ein einfacher Weg:

1. Woche 1: Wählen Sie eine Gewohnheit aus der Tabelle und ihren Auslöser. Machen Sie sie so klein, dass Sie sie auch an Ihrem schlechtesten Tag schaffen.
2. Woche 2 bis 6: Behalten Sie denselben Auslöser und bauen Sie die Gewohnheit jede Woche etwas aus, zum Beispiel fünf Minuten mehr Gehen oder eine etwas kleinere Abendportion.
3. Wenn sie von selbst läuft: Hängen Sie eine zweite Gewohnheit an einen anderen Anker. Behalten Sie die erste bei.

Unsere kostenlosen Workout-Videos folgen derselben Idee für Bewegung, ab der Start-Stufe aufwärts. Beim Essen kann ein kostenloser Ernährungsplan Ihnen den Ausgangspunkt vorgeben.

Eine alte Essgewohnheit durchbrechen: den Auslöser ändern, nicht nur auf Willenskraft setzen

Am leichtesten durchbrechen Sie eine alte Essgewohnheit, indem Sie den Auslöser ändern oder beseitigen, der sie startet, statt sich jedes Mal auf Willenskraft zu verlassen. Eine Gewohnheit, die nicht angestoßen wird, läuft nicht ab.

Eine Studie mit Studierenden, die an eine neue Universität wechselten, zeigte, wie stark die Umgebung wirkt. Ihre Gewohnheiten bei Sport und Fernsehen überstanden den Umzug nur, wenn wichtige Teile der Umgebung gleich blieben. Änderte sich die Umgebung, verlor die alte Gewohnheit ihren Griff, und die eigenen Vorsätze zählten wieder.

Das können Sie gezielt nutzen. Nehmen Sie eine alte Gewohnheit und stellen Sie drei Fragen: Wo passiert sie, wann passiert sie, und was passiert kurz davor? Ändern Sie dann eines davon.

Ein anderer Weg ist, kleine Portionen Abwechslung in Ihre Woche zu bringen. In der australischen Studie oben nahmen Menschen, die jeden Tag eine Kleinigkeit anders machten, etwa genauso viel ab wie die, die neue Gewohnheiten aufbauten. Einen Autopilot-Tag aufzurütteln, schuf Raum für neue Entscheidungen.

Manche Auslöser sind Gefühle statt Orte: Langeweile, Stress, Müdigkeit oder Traurigkeit. Sie brauchen einen anderen Ansatz, den unsere Seite über emotionales Essen beschreibt. Auch Geschäfte, Preise und Werbung um Sie herum spielen eine Rolle, deshalb zählt es so sehr, die eigenen Auslöser zu Hause zu ändern.

Seien Sie hier nachsichtig mit sich. Gewohnheiten, die über Jahre entstanden sind, verschwinden nicht in einer Woche, und das sagt nichts über Ihren Charakter. Jedes Mal, wenn Sie dem alten Auslöser begegnen und etwas anderes tun, wird die neue Verbindung stärker.

Wenn die Routine bricht: Wochenenden, Schichtdienst, Reisen und stressige Wochen

Wenn Ihre Routine bricht, behalten Sie eine kurze „Mindestversion“ Ihrer wichtigsten Gewohnheiten bei, statt sie fallen zu lassen. Zehn Minuten Gehen und ein Frühstück mit Eiweiß halten die Gewohnheit am Leben, bis Ihre normalen Tage zurückkehren.

Gewohnheiten hängen an ihren Auslösern und sind deshalb empfindlich, wenn der Tag eine andere Form annimmt. In einer kleinen Interviewstudie mit zehn Menschen in einem gewohnheitsbasierten Abnehmprogramm brachen Wochenenden und Urlaube die neuen Gewohnheiten, weil die üblichen Auslöser fehlten.

Die gute Nachricht: Die meisten Gewohnheiten kehrten zurück, sobald die Menschen wieder zu Hause und bei der Arbeit waren.

Mehr zu bestimmten Unterbrechungen finden Sie auf unseren Seiten darüber, wie Sie auf Reisen auf Kurs bleiben, zum Essen rund um Nachtschichten und zum Abnehmen im Ramadan, wenn sich der ganze Tagesrhythmus verschiebt.

Legen Sie Ihre Mindestversionen jetzt fest, an einem ruhigen Tag, und schreiben Sie sie auf. Wenn die schwere Woche kommt, müssen Sie nicht nachdenken; Sie wechseln einfach zum Kurzplan.

Ist aus einer Unterbrechung schon eine Woche oder zwei mit alten Gewohnheiten geworden, hat unser Ratgeber zum Neustart nach einer schlechten Woche einen kurzen Plan, um wieder auf Kurs zu kommen.

Gewohnheiten abhaken, nicht nur Kilos

Eine wöchentliche Gewohnheitsliste zeigt Fortschritte, die Sie selbst in der Hand haben, auch in Wochen, in denen die Waage stehen bleibt. Das Gewicht schwankt mit Wasser und Essen im Darm; Gewohnheiten bewegen sich in eine Richtung, wenn Sie sie wiederholen.

Die Gewohnheitsstudien oben nutzten alle eine einfache Abhakliste. Sie können die Tabelle unten auf Papier oder ins Handy übertragen. Tragen Sie links Ihre eigenen Gewohnheiten ein und haken Sie jeden Tag ab, an dem Sie sie umsetzen, die Mindestversion eingeschlossen.

Schauen Sie am Ende der Woche auf das Muster, nicht auf die Punktzahl. An welchem Wochentag gibt es die meisten leeren Kästchen? Dort braucht Ihre Routine einen besseren Auslöser oder eine kleinere Mindestversion.

Fünf Haken von sieben sind eine gute Woche. Gewohnheitsstudien zeigen, dass ein verpasster Tag hier und da Ihre Arbeit nicht zunichtemacht, solange Sie am nächsten Tag zum selben Auslöser zurückkehren.

Nutzen Sie lieber ein Tagebuch, eine App oder einen Schrittzähler, vergleicht unser Motivationsratgeber diese Möglichkeiten.

Kostenlose Hilfe beim Aufbau von Gewohnheiten zum Abnehmen

Obesity Foundation ist gemeinnützig, und alles, was wir anbieten, ist kostenlos. Wir helfen Menschen beim Abnehmen mit guter Ernährung, passender Bewegung und Gehen, aufgebaut in kleinen Schritten, die in einen echten Tag passen.

• Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an: feste, sättigende Mahlzeiten, die sich leicht wiederholen lassen, bis sie zu Ihrer Routine werden.
• Holen Sie sich die kostenlosen Workout-Videos: kurze Einheiten auf den Stufen Start, Build und Strong, die Sie an einen festen Moment Ihres Tages knüpfen können.
• Planen Sie ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um zu besprechen, mit welcher Gewohnheit Sie beginnen und wo sie in Ihre Woche passt.
• Treten Sie dem kostenlosen Obesity Foundation Club bei, für Ermutigung und einen Ort, an dem Sie Ihre Gewohnheiten und Fortschritte festhalten.

Wir sind keine Ärztinnen und Ärzte, und diese Seite gibt allgemeine Informationen, keine persönliche Beratung. Bitte sprechen Sie mit Ihrer eigenen Ärztin oder Ihrem eigenen Arzt, bevor Sie Ernährung oder Bewegung umstellen, besonders wenn Sie eine Erkrankung haben oder Medikamente nehmen.