Abends spät essen und abnehmen: Ist spätes Essen schlecht, und ab wann sollten Sie nichts mehr essen?

Ist abends spät essen schlecht zum Abnehmen? Was die Belege sagen

Abends spät zu essen ist an sich nicht schlecht, erschwert das Abnehmen aber oft. Die Gesamtmenge, die Sie über den Tag essen, bleibt der größte Faktor. Der Zeitpunkt kommt an zweiter Stelle, mit einem kleineren Effekt, der in manchen Studien deutlich auftaucht und in anderen nicht.

Diese ehrliche Antwort ist wichtig, denn viele Websites machen aus der Uhr eine strenge Regel. Essen verwandelt sich nicht in Fett, sobald es neun Uhr abends vorbei ist. Unsere Seite über Mythen zum Abnehmen prüft diese verbreitete Annahme genauer.

Trotzdem ist die Forschung nicht leer. Mehrere sorgfältige Studien zeigen, dass dasselbe Essen, später gegessen, hungriger machen und den Blutzucker schlechter verarbeiten lassen kann. Für jemanden, der abnehmen möchte, summieren sich diese kleinen Anstöße über Monate.

Was die Studien zum Essenszeitpunkt fanden

Die Tabelle unten fasst die nützlichsten Studien zu Essenszeiten bei Erwachsenen zusammen. Die meisten sind klein oder kurz, lesen Sie sie also als Hinweise und nicht als endgültigen Beweis.

Zusammen weisen diese Studien in eine Richtung, ohne zu übertreiben. Mehr vom Essen früher am Tag hilft meist gegen Hunger, und eine große Mahlzeit direkt vor dem Schlafen ist der ungünstigste Moment. Keine von ihnen zeigte, dass ein spätes Abendessen allein das Abnehmen verhindert.

Warum spätes Essen das Abnehmen erschweren kann

Spätes Essen erschwert das Abnehmen vor allem, weil es zusätzliches Essen bringt, den Hunger steigert und in eine Zeit fällt, in der Ihr Körper eine Mahlzeit weniger reibungslos verarbeitet. Unten stehen die wichtigsten Gründe, für die meisten Menschen vom größten zum kleinsten.

Zusätzliches Essen obendrauf

Für die meisten Menschen ist das eigentliche Problem beim späten Essen nicht die Uhrzeit, sondern die zusätzliche Portion. Ein zweiter Teller nach dem Abendessen, eine Tüte Chips auf dem Sofa oder Snacks beim Scrollen können unbemerkt mehrere Hundert Kalorien ausmachen.

Forschende, die Schichtarbeitende und Abendesser untersucht haben, sehen dasselbe Muster: Unregelmäßige Mahlzeiten gehen oft mit mehr Snacks und mehr zucker- oder fettreichem Essen einher. Unsere Seiten zur Portionskontrolle und zum Kalorienzählen zeigen einfache Wege, um herauszufinden, woher diese Abendkalorien kommen.

Hungerhormone und die innere Uhr

Ihr Körper läuft nach einer inneren Uhr von etwa 24 Stunden. Sie bestimmt, wann Sie Hunger bekommen, wann Sie müde werden und wie gut Ihr Körper mit Zucker und Fett aus einer Mahlzeit umgeht.

In der streng kontrollierten Laborstudie von Vujović und Kollegen aßen die Teilnehmenden identische Mahlzeiten nach zwei Zeitplänen, von denen einer etwa vier Stunden später lag als der andere. Beim späteren Zeitplan verschob sich das Gleichgewicht zwischen dem Hungerhormon Ghrelin und dem Sättigungshormon Leptin in Richtung mehr Appetit, und die Menschen bewerteten ihren Hunger höher.

Blutzucker und Fettverbrennung in der Nacht

Am Abend und in der Nacht ist der Körper weniger darauf eingestellt, eine große Mahlzeit zu verarbeiten. Als gesunde Freiwillige um 22 Uhr statt um 18 Uhr zu Abend aßen, blieb ihr Blutzucker über Nacht höher, und sie verbrannten weniger vom Fett aus dieser Mahlzeit.

Das zählt am meisten für Menschen mit Insulinresistenz oder Prädiabetes, deren Blutzucker ohnehin etwas hoch liegt. Es ist ein Grund, warum ein leichteres, früheres Abendessen für viele Menschen, die abnehmen möchten, ein sinnvoller Schritt ist.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit zur Leber verbindet häufiges spätes Naschen außerdem mit mehr Fett in der Leber. Unsere Seite zum Abnehmen bei Fettleber erklärt, was hilft.

Schlaf, Sodbrennen und der nächste Morgen

Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann Sodbrennen und unruhigen Schlaf verursachen. In einer japanischen Studie gingen Menschen mit Refluxkrankheit häufiger kurz nach dem Abendessen ins Bett als Menschen ohne Reflux.

Schlechter Schlaf wirkt dann auf den Hunger am nächsten Tag zurück. Unsere Seite zu Schlaf, Stress und psychischer Gesundheit erklärt diesen Zusammenhang, und die Seite zu Schlafapnoe und Abnehmen behandelt Atemprobleme in der Nacht.

Ab wann nichts mehr essen, um abzunehmen?

Ein gutes praktisches Ziel ist, die letzte Mahlzeit oder den letzten Snack etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. So hat der Magen Zeit, zur Ruhe zu kommen, das Risiko für Sodbrennen sinkt, und der Abend wird nicht zu einer langen Naschrunde.

Es gibt keine Uhrzeit, die für alle passt. Gehen Sie um 22 Uhr ins Bett, sind Sie etwa zwischen 19 und 20 Uhr mit dem Essen fertig. Arbeiten Sie lange und schlafen um 1 Uhr, ist eine spätere Mahlzeit in Ordnung, solange der Abstand zum Schlafengehen bleibt.

Ihre eigene Uhrzeit finden

1. Gehen Sie von Ihrer üblichen Schlafenszeit aus, nicht von einer Regel aus dem Internet. Rechnen Sie zwei bis drei Stunden zurück, um eine sinnvolle Zeit für die letzte Mahlzeit zu finden.
2. Schauen Sie sich Ihren jetzigen Abend an. Notieren Sie an drei Abenden, was Sie nach dem Abendessen essen und warum: Hunger, Gewohnheit, Langeweile, Müdigkeit oder Gesellschaft.
3. Ändern Sie immer nur eine Sache. Essen Sie zuerst etwas früher zu Abend oder machen Sie das Abendessen sättigender. Erst danach schauen Sie, was später am Abend passiert.
4. Markieren Sie das Ende des Essens mit einem festen Signal, etwa Zähneputzen, einer Tasse Kräutertee oder einem kurzen Spaziergang.

Wenn Sie ein festes tägliches Essensfenster mögen, erklärt unsere Seite zum Intervallfasten zeitlich begrenztes Essen und wer damit vorsichtig sein sollte. Diese Seite bleibt bei den alltäglichen Essenszeiten.

Verändert Essen nach Einbruch der Dunkelheit den Stoffwechsel?

Manche Menschen folgen der Regel „nichts mehr essen, wenn es dunkel ist“, weil sie glauben, dass der Körper nachts anders arbeitet. Darin steckt ein wahrer Kern, doch die Belege sind enger, als die Regel vermuten lässt.

Was Studien zeigen: Licht stellt Ihre innere Uhr, und am Abend beginnt Ihr Körper Melatonin zu bilden, das Hormon, das die Nacht ankündigt. Bei jungen Erwachsenen, die im Alltag begleitet wurden, hatten diejenigen mehr Körperfett, die mehr ihres Essens näher an ihrem eigenen Melatoninanstieg aßen, während die Uhrzeit des Essens keinen Unterschied machte.

Was Studien nicht zeigen: dass die Dunkelheit selbst einen Schalter umlegt oder dass Aufhören bei Sonnenuntergang zu mehr Gewichtsverlust führt als Aufhören zu einer festen Zeit. Die meisten Studien hielten das Licht gleich und verschoben nur die Mahlzeiten, die innere Uhr scheint also mehr zu zählen als das Licht draußen.

Es gibt auch einen praktischen Haken. In vielen Ländern ist es im Winter um 17 Uhr dunkel und im Sommer bis 22 Uhr hell. Eine feste Uhrzeit oder ein fester Abstand zum Schlafengehen ist das ganze Jahr über leichter einzuhalten, als sich nach dem Himmel zu richten.

Großes Frühstück oder großes Abendessen: hilft es, die Kalorien anders zu verteilen?

Mehr vom Essen auf den Morgen zu verlegen, kann gegen Hunger helfen, scheint aber keine zusätzlichen Kalorien zu verbrennen. Das ist die ehrliche Zusammenfassung von zwei bekannten Studien, die sich auf den ersten Blick zu widersprechen scheinen.

In der Studie von Jakubowicz und Kollegen nahmen Frauen mit großem Frühstück und kleinem Abendessen mehr ab als Frauen, die dieselbe Gesamtmenge umgekehrt aßen. Sie berichteten auch über weniger Hunger und hatten bessere Blutzuckerwerte.

Die spätere Studie von Ruddick-Collins und Kollegen prüfte dieselbe Idee unter streng kontrollierten Bedingungen. Gewichtsverlust und Energieverbrauch des Körpers waren bei beiden Mustern gleich. Nur der Hunger war mit dem großen Frühstück geringer.

Der Vorteil einer früheren, größeren Mahlzeit ist also vor allem praktisch. Wenn ein ordentliches Frühstück oder Mittagessen Sie am Abend ruhiger hält, lohnt sich ein Versuch. Haben Sie morgens nie Hunger, müssen Sie es nicht erzwingen; lesen Sie dazu unsere Seite zum Frühstück zum Abnehmen.

Die letzte Zeile zählt mehr, als viele denken. Alkohol senkt die Hemmschwelle beim Essen, wie unsere Seite zu Alkohol und Abnehmen erklärt.

Wie viele Mahlzeiten am Tag sollten Sie zum Abnehmen essen?

Es gibt keine beste Anzahl von Mahlzeiten zum Abnehmen; ein fester Rhythmus zählt mehr als die Zahl. Drei Mahlzeiten mit ein oder zwei geplanten Snacks funktionieren für viele Menschen gut, andere essen lieber drei Mahlzeiten und nichts dazwischen.

Was hilft, ist Vorhersehbarkeit. Wenn die Mahlzeiten jeden Tag zu ungefähr denselben Zeiten kommen, lässt sich der Hunger leichter deuten, und der Abend wird seltener zu einer einzigen langen Mahlzeit.

Warum feste Essenszeiten helfen

• Weniger Entscheidungen. Wenn Sie wissen, was und wann Sie essen, bleibt weniger Raum für Spontankäufe und Essen zum Mitnehmen.
• Ruhigerer Hunger. Lange Pausen führen später zu großem Appetit; regelmäßige Mahlzeiten halten ihn auf einem Niveau, mit dem Sie umgehen können.
• Einfacher einkaufen und kochen. Ein wiederholtes Muster macht die Planung einfacher und günstiger.
• Ein klares Ende des Tages. Wenn das Abendessen die letzte feste Mahlzeit ist, fühlt sich Essen danach wie eine Entscheidung an statt wie ein Automatismus.

Bauen Sie jede Mahlzeit um Eiweiß herum auf, das länger satt hält. Unsere Seite zu eiweißreichen Mahlzeiten gibt Ideen, und der Ernährungsplan zeigt, wie ein ganzer Tag aussehen kann.

Ist hungrig ins Bett gehen gut zum Abnehmen?

Nein, wirklich hungrig ins Bett zu gehen, ist keine gute Abnehmtaktik. Es kann das Einschlafen erschweren, und ein knurrender Magen um Mitternacht ist oft der Anfang eines Raubzugs zum Kühlschrank.

Es gibt einen Unterschied zwischen echtem Hunger und einfach nicht satt sein. Sich vor dem Schlafengehen leicht zu fühlen, ist in Ordnung und normal. Fühlen Sie sich vor Hunger zittrig, abgelenkt oder können nicht schlafen, muss Ihr Tagesplan angepasst werden.

Wenn Sie abends etwas brauchen

Wenn ein Abendsnack Ihnen beim Schlafen und beim Einhalten Ihres Plans hilft, planen Sie ihn ein, statt ihn zu verbieten. Wählen Sie etwas Kleines, bei dem Sie nach einer Portion leicht aufhören können, am besten mit etwas Eiweiß.

Denken Sie an einen Becher Naturjoghurt, ein Stück Obst oder eine Scheibe Vollkornbrot mit dünnem Belag. Unsere Seite zu gesunden Snacks hat eine vollständige Liste mit Kalorien und Eiweiß, und Rezepte zum Abnehmen bietet Ideen für Abendessen, die länger satt halten.

Wenn Sie Insulin oder Tabletten nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, kann ein geplanter Snack vor dem Schlafengehen Teil Ihres Diabetesplans sein. Lassen Sie ihn nicht weg, ohne vorher Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Diabetesberatung zu fragen.

Nächtliches Essen: wenn spätes Essen mehr ist als eine Gewohnheit

Manchmal hat spätes Essen gar nichts mit Planung zu tun. Wenn Sie den größten Teil Ihres Essens nach dem Abendessen zu sich nehmen oder nachts aufwachen und das Gefühl haben, essen zu müssen, kann ein Night-Eating-Syndrom dahinterstecken, und das verdient professionelle Hilfe.

Fachleute beschreiben das Night-Eating-Syndrom als Essen von mindestens einem Viertel der täglichen Nahrung nach dem Abendessen oder als Aufwachen zum Essen mindestens zweimal pro Woche. Die Betroffenen sind sich dessen bewusst, es belastet sie, und es hält mindestens drei Monate an.

Oft kommen weitere Zeichen hinzu: wenig Appetit am Morgen, Schlafprobleme, ein starker Drang, vor dem Schlafengehen zu essen, und eine gedrückte Stimmung, die abends schlimmer wird. Das sind keine Zeichen von Schwäche; es sind Signale, dass Körper und Seele Unterstützung brauchen.

Nächtliches Essen, emotionales Essen oder Essanfälle?

Nächtliches Essen überschneidet sich mit emotionalem Essen und Essanfällen, ist aber nicht dasselbe. Ein Essanfall bedeutet, in kurzer Zeit eine sehr große Menge zu essen und dabei die Kontrolle zu verlieren, zu jeder Tageszeit.

Unsere Seite zum emotionalen Essen hilft Ihnen, den Unterschied zu erkennen, und erklärt die Binge-Eating-Störung. Wenn Ihnen etwas davon bekannt vorkommt, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, die oder der Sie zur psychologischen Unterstützung überweisen kann; Gesprächstherapie hilft oft.

Essen bei Nachtschicht und Schichtarbeit: ein einfacher Plan

Wenn Sie Nachtschichten arbeiten, können Sie das Essen in der Nacht nicht immer vermeiden, und das ist in Ordnung. Ziel ist, mitten in der Nacht weniger zu essen und mehr rund um Beginn und Ende der Schicht, mit einem festen Muster.

Schichtarbeit hängt mit Gewichtszunahme zusammen. In einer großen Übersicht über 28 Studien lebten Nachtschichtarbeitende häufiger mit Übergewicht oder Adipositas, besonders am Bauch, und Menschen in Dauernachtschicht hatten ein höheres Risiko als Menschen im Wechselschichtdienst.

Die Gründe sind zum Teil praktisch: ausgelassene Mahlzeiten, Automaten, Müdigkeit, wenig Zeit zum Kochen und weniger Schlaf. Eine Übersicht über Studien zu Essgewohnheiten fand, dass Schichtarbeitende mehr Mahlzeiten auslassen, mehr zu ungewöhnlichen Zeiten essen und häufiger zu Limonaden und fettem Essen greifen.

Was die Studien zur Nachtschicht nahelegen

In einer Laborstudie, die Nachtarbeit nachahmte, verarbeiteten junge gesunde Erwachsene, die während ihrer „Nacht“ aßen, nach wenigen Tagen Zucker schlechter. Wer die Mahlzeiten auf den Tag beschränkte, vermied diese Veränderung, obwohl alle denselben Nachtdienstplan hatten.

In einer kleinen australischen Studie verlegten 19 Nachtarbeitende mit zusätzlichem Gewicht am Bauch ihr Essen so, dass sie zwischen 1 und 6 Uhr nichts aßen. Den meisten fiel das leicht, und nach vier Wochen wogen sie etwas weniger. Blutfette und Blutzucker veränderten sich in dieser kurzen Zeit nicht.

Ein praktischer Ernährungsplan für die Nachtschicht

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Essmuster rund um die Schichten ändern, vor allem wenn Sie Diabetes haben oder Medikamente nehmen.

1. Essen Sie vor der Schicht eine richtige Mahlzeit, zum Beispiel am frühen Abend, mit Eiweiß, Gemüse und einem Vollkornprodukt.
2. Halten Sie die Nacht leicht. Wenn Sie während der Schicht etwas brauchen, wählen Sie früh in der Nacht einen kleinen Snack statt einer großen Mahlzeit um 3 Uhr.
3. Bringen Sie Ihr eigenes Essen mit. Mitgebrachtes Essen schlägt jeden Automaten; trinken Sie Wasser und beschränken Sie Koffein auf die erste Hälfte der Schicht.
4. Essen Sie nach der Arbeit ein leichtes Frühstück, damit Sie weder mit leerem Magen noch mit vollem Teller schlafen gehen.
5. Behalten Sie an freien Tagen möglichst dasselbe Muster bei und schützen Sie Ihren Tagschlaf mit einem dunklen, ruhigen Zimmer.

Gehen zählt auch an Schichttagen. Schon 10 Minuten vor oder nach einer Schicht, wie auf unserer Seite zum Gehen beschrieben, halten Bewegung in Ihrer Woche.

Ein einfacher täglicher Essrhythmus zum Abnehmen

Ein täglicher Essrhythmus zum Abnehmen ist ein Muster aus Essenszeiten, das Sie an den meisten Tagen wiederholen, mit einem klaren Ende am Abend. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Essenszeiten ändern, besonders wenn Sie Insulin oder Diabetestabletten nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können.

Manche Diabetesmedikamente wie Insulin und Sulfonylharnstoffe können eine Unterzuckerung verursachen, wenn eine Mahlzeit ausfällt oder sich verzögert. Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder Ihre Diabetesberatung kann Dosierungen anpassen oder zu Snacks beraten, bevor Sie Ihre Abendroutine ändern.

Die Beispieltage unten sind Beispiele, keine Vorschriften. Verschieben Sie jede Uhrzeit so, dass sie zu Ihrer eigenen Schlafenszeit, Arbeit und Familie passt.

Ihre ersten zwei Wochen

1. Woche 1: Essen Sie wie gewohnt, aber jeden Tag zu denselben Zeiten. Notieren Sie, wann am Abend der Hunger kommt.
2. Woche 1: Machen Sie nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang, auch wenn es nur fünf oder zehn Minuten sind.
3. Woche 2: Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit eine halbe Stunde früher oder machen Sie sie mit mehr Eiweiß und Gemüse sättigender.
4. Woche 2: Wählen Sie eine Abendgewohnheit, die Sie ändern möchten, etwa das Essen auf dem Sofa, und ersetzen Sie sie durch etwas, das Ihnen Freude macht.

Kleine Schritte wie diese lassen sich leichter durchhalten als strenge Regeln. Geht eine Woche schief, fangen Sie am nächsten Morgen mit Ihrer ersten festen Mahlzeit neu an.

Kostenlose Hilfe für einen Essrhythmus, mit dem Sie abnehmen

Obesity Foundation ist gemeinnützig, und alles, was wir anbieten, ist kostenlos. Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen, in einem Rhythmus, der zu echten Tagen passt, auch mit späten Schichten und vollen Abenden.

• Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an: Mahlzeiten zu festen Zeiten mit genug Eiweiß, abgestimmt auf Ihre Arbeitszeiten und Ihre Schlafenszeit.
• Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos: kurze Einheiten auf den Levels Start, Build und Strong, die vor oder nach einer Schicht passen.
• Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), wenn Ihre Abende oder Nachtschichten das Essen schwer machen und Sie darüber sprechen möchten.
• Treten Sie dem kostenlosen Obesity Foundation Club bei für Tipps, Ermutigung und einen Ort, an dem Sie Ihre Fortschritte festhalten.

Wir sind keine Ärztinnen und Ärzte, und diese Seite bietet nur allgemeine Informationen. Sprechen Sie bitte mit Ihrer eigenen Ärztin oder Ihrem eigenen Arzt, bevor Sie ändern, wann oder wie viel Sie essen, besonders bei Diabetes, Reflux oder einer anderen Erkrankung.