मुख्य बातें
- इबादत सबसे पहले है। रमज़ान सबसे पहले नमाज़, आत्म-चिंतन और मिल-जुलकर रहने का महीना है। इसमें जो भी वजन घटे, वह एक साइड इफ़ेक्ट है, और यह पेज सिर्फ़ सेहत वाले पहलू की बात करता है।
- औसत बदलाव छोटा है। 85 स्टडीज़ की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि रमज़ान के आख़िर तक लोगों का वजन औसतन लगभग 1 kg (2 lb) घटता है, और इसका बड़ा हिस्सा बाद के हफ़्तों में लौट आता है।
- ज़्यादातर काम दो खाने करते हैं। प्रोटीन, फ़ाइबर और पानी वाली सहरी, और धीरे शुरू होने वाला इफ़्तार, रोज़े के घंटे आसान और शामें शांत बनाते हैं।
- चलना-फिरना अब भी मायने रखता है। इफ़्तार से ठीक पहले हल्की सैर, या उसके एक-दो घंटे बाद लंबी सैर, आपको सक्रिय रखती है, बिना शरीर पर तब ज़ोर डाले जब उसे खाना या पानी नहीं मिला।
- रमज़ान से पहले अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको डायबिटीज़, गुर्दे या दिल की बीमारी है, आप गर्भवती हैं या बच्चे को दूध पिलाती हैं, या हर दिन दवाएँ लेते हैं। रोज़ा रखना है या नहीं, यह आपका फ़ैसला है, जो आप अपने डॉक्टर और अपने धार्मिक मार्गदर्शन के साथ लेते हैं।
क्या रमज़ान में वजन घटता है? स्टडीज़ क्या दिखाती हैं
रोज़ा रखने वाले ज़्यादातर लोगों का रमज़ान में थोड़ा वजन घटता है, औसतन लगभग 1 kg (2 lb), पर यह बदलाव आमतौर पर अस्थायी होता है। महीने के बाद क्या होता है, यही तय करता है कि इसमें से कुछ टिकेगा या नहीं।
एक बड़े विश्लेषण ने 25 देशों की 85 स्टडीज़ को जोड़ा, जिनमें रोज़ा रखने वाले 4,000 से ज़्यादा सेहतमंद वयस्क थे। महीने के आख़िर में शरीर का वजन शुरुआत से लगभग 1.0 kg कम था। जिन लोगों का हर दिन रोज़ा ज़्यादा घंटों का था, जैसे गर्मियों में या भूमध्य रेखा से दूर, उनका वजन थोड़ा ज़्यादा घटा।
30 स्टडीज़ के एक पुराने विश्लेषण में पुरुषों में वजन में साफ़ गिरावट मिली, जबकि महिलाओं का औसत वजन लगभग नहीं बदला। शोधकर्ताओं ने महीने के बाद ख़ाली पेट ब्लड शुगर और LDL कोलेस्ट्रॉल भी कम देखा।
एक नई स्टडी ने 282 वयस्कों को देखा, जिनमें से कुछ ने रोज़े रखे और कुछ ने नहीं। रमज़ान में खाना और वजन घटे और उसके बाद के दो हफ़्तों में फिर बढ़े, और रोज़ा रखने वाले लोग महीने भर कम चले-फिरे और दिन में ज़्यादा ऊँघते रहे।
नतीजे इतने अलग क्यों होते हैं
कुछ लोगों का कई किलो वजन घटता है, कुछ का बढ़ता है। फ़र्क़ आमतौर पर शाम से आता है: हल्का, नियमित इफ़्तार और सहरी, या हर रात तली हुई चीज़ों, मिठाइयों और मीठे पेय वाले भारी खाने।
रमज़ान का रोज़ा हमारे इंटरमिटेंट फास्टिंग पेज वाली तय खाने की खिड़कियों से अलग तरह का दिन का उपवास है: सुबह से सूरज डूबने तक कोई खाना या पानी नहीं, पूरे महीने, और एक धार्मिक अर्थ के साथ। हमारा छुट्टियों में वजन बढ़ना पेज बताता है कि एक समीक्षा ने रोज़ों का महीना ख़त्म होने के बाद के हफ़्तों में क्या पाया।
| समय | आम बदलाव | क्या मदद करता है |
|---|---|---|
| रमज़ान का पहला हफ़्ता | शुरू में तराज़ू जल्दी गिर सकता है; इसका एक हिस्सा पानी और पेट में कम खाना है, सिर्फ़ चर्बी नहीं | इससे ज़्यादा मतलब न निकालें; सहरी और इफ़्तार नियमित रखें |
| रमज़ान का आख़िर | औसतन लगभग 1 kg कम; लंबे रोज़ों में ज़्यादा, कुछ लोगों में कम या बिल्कुल नहीं | दोनों खानों में प्रोटीन और सब्ज़ियाँ, कम तली चीज़ें और मिठाइयाँ, रोज़ सैर |
| रमज़ान के बाद के हफ़्ते | वजन अक्सर शुरुआती जगह की ओर लौटता है | तीन नियमित खानों और अपनी सामान्य सैर की ओर आराम से वापसी |
रोज़ा रखने से पहले किसे डॉक्टर से बात करनी चाहिए?
जिसे भी कोई लंबी बीमारी है या जो रोज़ कोई दवा लेता है, उसे रमज़ान के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, अच्छा हो कि इसके शुरू होने से छह से आठ हफ़्ते पहले। इससे दवा का समय या ख़ुराक सुरक्षित रूप से बदलने और यह तय करने का समय मिलता है कि सेहत की वजह से रोज़ा कब तोड़ना है।
हम धार्मिक सलाह नहीं देते। आप रोज़ा रखें या नहीं, और कोई छूट आप पर लागू होती है या नहीं, यह आपका, आपके डॉक्टर का और आपके धार्मिक मार्गदर्शन, जैसे आपके इमाम या किसी भरोसेमंद आलिम, का मामला है। यह पेज सिर्फ़ सेहत वाला पहलू बताता है।
पहले अपने डॉक्टर से पूछें, अगर आप
- टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज़ के साथ जी रहे हैं, ख़ासकर अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जो ब्लड शुगर बहुत कम कर सकती हैं
- गुर्दे की बीमारी, दिल की बीमारी, दवाओं से इलाज होने वाला हाई ब्लड प्रेशर है, या आपको स्ट्रोक हो चुका है
- गर्भवती हैं, गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं या बच्चे को दूध पिलाती हैं
- अभी खाने का कोई विकार (ईटिंग डिसऑर्डर) है, या पहले रह चुका है
- ऐसी दवाएँ लेते हैं जिन्हें तय समय पर या खाने के साथ लेना होता है, जैसे रोज़ की थायराइड की गोली (हमारा पेज थायराइड में वजन घटाना देखें)
- उम्रदराज़ और कमज़ोर हैं, किसी गंभीर बीमारी के साथ अकेले रहते हैं, या गर्मी में भारी शारीरिक काम करते हैं
उस मुलाक़ात में अपनी दवाओं की सूची और अपने सवाल लेकर जाएँ; हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट तैयारी में मदद करती है। रोज़ा रखने की योजना की वजह से कभी भी ख़ुद कोई दवा न बदलें और न बंद करें।
डायबिटीज़ में डॉक्टर जोखिम कैसे आँकते हैं
International Diabetes Federation और Diabetes and Ramadan (DAR) Alliance के अंतरराष्ट्रीय दिशानिर्देश डॉक्टरों को एक स्कोरिंग टूल देते हैं। यह डायबिटीज़ का प्रकार, आपकी दवाएँ, हाल में बहुत कम या बहुत ज़्यादा ब्लड शुगर, गुर्दों का काम, गर्भावस्था, कमज़ोरी, भारी शारीरिक काम और आपके इलाक़े में रोज़ा कितने घंटे का है, जैसी बातों के अंक जोड़ता है।
| जोखिम समूह | दिशानिर्देश क्या कहते हैं | असल में इसका क्या मतलब है |
|---|---|---|
| कम जोखिम | रोज़ा शायद सुरक्षित है | रमज़ान से पहले जाँच, दवा के समय में बदलाव, नियमित ब्लड शुगर जाँच |
| मध्यम जोखिम | रोज़े की सुरक्षा अनिश्चित है | वही क़दम, ज़्यादा क़रीबी निगरानी के साथ; आपके डॉक्टर आपके साथ जोखिमों पर बात करते हैं |
| ज़्यादा जोखिम | रोज़ा शायद असुरक्षित है | डॉक्टर आमतौर पर रोज़ा न रखने की सलाह देते हैं; अपने डॉक्टर और अपने धार्मिक मार्गदर्शन के साथ इस पर बात करें |
डायबिटीज़ वाले बहुत से लोग हर साल रोज़े रखते हैं, ज़्यादा जोखिम वाले समूहों के कुछ लोग भी, इसलिए इन दिशानिर्देशों का मक़सद महीने को जितना हो सके उतना सुरक्षित बनाना है। स्टडीज़ दिखाती हैं कि रमज़ान से पहले व्यवस्थित सलाह से बहुत कम ब्लड शुगर के मामले घटते हैं।
अपनी सुरक्षा के लिए रोज़ा कब तोड़ें
रमज़ान के लिए डायबिटीज़ दिशानिर्देश साफ़ कहते हैं कि कुछ हालात में उस दिन का रोज़ा तुरंत तोड़ देना चाहिए। मुख्य हालात ये हैं:
- आपका ब्लड शुगर 3.9 mmol/L (70 mg/dL) से कम है
- आपका ब्लड शुगर 16.6 mmol/L (300 mg/dL) से ज़्यादा है
- आपको बहुत कम या बहुत ज़्यादा ब्लड शुगर के लक्षण हैं, जाँच कर पाने से पहले भी
- आपको चक्कर, उलझन या बेहोशी जैसा लगे, या पानी की कमी के संकेत दिखें
- आप अचानक गंभीर रूप से बीमार हो जाएँ
यही दिशानिर्देश बताते हैं कि उँगली में सुई चुभोकर ब्लड शुगर जाँचने से रोज़ा नहीं टूटता, और इसके उलट धारणा को एक आम ग़लतफ़हमी कहते हैं। हमारा पेज कम ब्लड शुगर से सुरक्षा चेतावनी के संकेत और साथ रखने वाली चीज़ें बताता है।
रमज़ान से काफ़ी पहले अपने डॉक्टर से बात करें, अगर आपको डायबिटीज़, गुर्दे या दिल की बीमारी है, आप गर्भवती हैं या बच्चे को दूध पिलाती हैं, या हर दिन दवाएँ लेते हैं। आपकी दवाओं का समय और ख़ुराक बदलने की ज़रूरत पड़ सकती है। यह पेज सामान्य जानकारी देता है, मेडिकल या धार्मिक सलाह नहीं।
वजन घटाने के लिए पेट भरने वाली सहरी
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी सहरी में प्रोटीन, फ़ाइबर, धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और पानी साथ होते हैं, ताकि यह कई घंटों तक पेट भरा रखे। कैलोरी बचाने के लिए सहरी छोड़ना आमतौर पर उलटा पड़ता है: आपको ज़्यादा भूख और थकान लगती है, और इफ़्तार में ज़्यादा खा लेने की संभावना बढ़ती है।
प्रोटीन (अंडे, दही, बीन्स, पनीर, चिकन या मछली) पाचन धीमा करता है और कम खाते समय मांसपेशियाँ बचाने में मदद करता है। ओट्स, साबुत अनाज की रोटी/ब्रेड, बीन्स और सब्ज़ियों का फ़ाइबर कम कैलोरी में मात्रा जोड़ता है। बहुत नमकीन खाना और ज़्यादा चीनी दिन में बाद में प्यास और भूख को मुश्किल बनाते हैं।
अगर आपका रूटीन इजाज़त दे, तो सहरी सोने से ठीक पहले के बजाय फ़ज्र के क़रीब खाएँ, ताकि रोज़े के कम घंटे ख़ाली पेट गुज़रें। इसके साथ एक बड़ा गिलास पानी खाने का हिस्सा है, कोई अतिरिक्त चीज़ नहीं।
| सहरी | इसमें क्या है | लगभग kcal | लगभग प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| ओट्स और दही का कटोरा | पानी में पके 40 g ओट्स, 150 g कम फ़ैट वाला ग्रीक योगर्ट (गाढ़ा दही), 1 केला | 370 | 21 g |
| साबुत अनाज की ब्रेड पर अंडे | 2 उबले अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस, खीरा और टमाटर | 330 | 21 g |
| फ़ावा बीन्स और अंडा | 150 g पकी फ़ावा बीन्स (फ़ूल) 1 छोटा चम्मच जैतून के तेल और नींबू के साथ, 1 अंडा, साबुत अनाज की ब्रेड का 1 स्लाइस, टमाटर | 380 | 22 g |
तीनों 400 kcal से कम में लगभग 20 g प्रोटीन और भरपूर फ़ाइबर देती हैं। हमारे पेज वजन घटाने के लिए अंडे पर और आइडिया हैं, और जब अंडे आपको न जँचें, तो दही, कॉटेज चीज़ या मुट्ठी भर बीन्स भी उतना ही अच्छा काम करते हैं।
सहरी की छोटी आदतें जो मदद करती हैं
- इसका कुछ हिस्सा पिछली शाम तैयार कर लें, ताकि आधी नींद में पकाना न पड़े।
- तली चीज़ें, मीठी पेस्ट्री और बहुत नमकीन पनीर या अचार सिर्फ़ थोड़ी मात्रा में रखें।
- मीठी चाय, जूस या सॉफ़्ट ड्रिंक के बजाय पानी या बिना चीनी का दूध चुनें।
- अगर इतनी जल्दी ज़्यादा न खा पाएँ, तो प्रोटीन वाली छोटी सहरी भी कुछ न खाने से ज़्यादा मदद करती है।
इफ़्तार में ज़्यादा खाए बिना रोज़ा खोलना
एक शांत इफ़्तार छोटे से शुरू होता है, ठहरता है, और फिर एक संतुलित प्लेट पर आता है। बिना खाने के लंबे दिन के बाद बहुत तेज़ और बहुत ज़्यादा खा लेना आसान है, और पेट भरने का एहसास पीछे-पीछे आता है।
- खजूर और पानी। बहुत से लोग खजूर और पानी से रोज़ा खोलते हैं। दो या तीन खजूर जल्दी ऊर्जा देते हैं, और रमज़ान के डायबिटीज़ दिशानिर्देश भी दो से तीन को समझदार मात्रा बताते हैं।
- एक कटोरा सूप। सब्ज़ी या दाल का सूप आपको गरमाता है और कम कैलोरी में पेट भरता है। हमारे वजन घटाने के लिए सूप पेज पर रेसिपी हैं।
- एक छोटा ठहराव। बहुत से लोग इस समय मग़रिब की नमाज़ पढ़ते हैं। ये मिनट आपके शरीर को मुख्य खाने से पहले पहले निवाले को महसूस करने का समय देते हैं।
- एक संतुलित प्लेट। आधी सब्ज़ियाँ या सलाद, एक-चौथाई प्रोटीन और एक-चौथाई चावल, रोटी या कोई दूसरा स्टार्च। हमारा पोर्शन कंट्रोल पेज यह प्लेट क़दम-ब-क़दम समझाता है।
- धीरे खाएँ और तृप्त होने पर रुक जाएँ। निवालों के बीच चम्मच रख दें और आस-पास के लोगों से बात करें।
परिवार, दोस्तों के साथ या मस्जिद में मिलकर इफ़्तार इस महीने का बड़ा हिस्सा है। आपको खाने से इनकार नहीं करना है; भारी पकवानों के छोटे हिस्से लें और प्लेट का बाक़ी हिस्सा सलाद और ग्रिल्ड या पके हुए पकवानों से भरें।
वजन घटाने के लिए रमज़ान का एक नमूना दिन
खाने का तरीका बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़ है या आप रोज़ दवाएँ लेते हैं। नीचे का दिन एक पैटर्न दिखाता है, कोई लक्ष्य नहीं; बहुत से लोगों को ज़्यादा चाहिए, और भूख बाक़ी हो तो आप और सब्ज़ियाँ, सूप या ब्रेड का एक और स्लाइस जोड़ सकते हैं।
| कब | क्या | लगभग kcal | लगभग प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| सहरी, फ़ज्र से पहले | फ़ावा बीन्स और अंडा (ऊपर देखें), 2 गिलास पानी | 380 | 22 g |
| दोपहर बाद | 15–20 मिनट की हल्की सैर, छाँव में या घर के अंदर | – | – |
| इफ़्तार, सूरज डूबने पर | 2 खजूर, एक गिलास पानी, घर के बने दाल के सूप का एक कटोरा और साबुत अनाज की ब्रेड का 1 स्लाइस | 390 | 14 g |
| मुख्य प्लेट, ठहराव के बाद | 120 g ग्रिल्ड चिकन, 150 g पके ब्राउन राइस, 1 छोटे चम्मच जैतून के तेल के साथ बड़ा सलाद | 460 | 43 g |
| एक-दो घंटे बाद | आरामदायक रफ़्तार से 20–40 मिनट की सैर | – | – |
| देर शाम | 150 g कम फ़ैट वाला ग्रीक योगर्ट 1 संतरे के साथ, शाम भर पानी | 170 | 16 g |
| कुल | दो मुख्य खाने, दो छोटे, भरपूर पानी | लगभग 1,400 | लगभग 95 g |
शाकाहारी मुख्य प्लेट के लिए चिकन और चावल की जगह दलिया (बुलगुर) और सलाद के साथ छोले-टमाटर की सब्ज़ी लें: लगभग 460 kcal, 20 g प्रोटीन और ढेर सारा फ़ाइबर। प्रोटीन बढ़ाने के लिए एक कटोरी दही जोड़ें।
तली चीज़ें, मिठाइयाँ और मीठे पेय: रमज़ान के हल्के विकल्प
तली चीज़ें, चाशनी वाली मिठाइयाँ और मीठे पेय आसानी से रोज़े के दिन में बची कैलोरी से ज़्यादा वापस जोड़ सकते हैं, इसीलिए कुछ लोगों का रमज़ान में वजन घटने के बजाय बढ़ जाता है। ये शामों की ख़ुशी का हिस्सा हैं, इसलिए मक़सद रोक नहीं, बल्कि कम मात्रा और हल्के रूप हैं।
डीप-फ़्राई में बहुत कैलोरी छिपी होती है। खाना जो हर बड़ा चम्मच तेल सोखता है, वह लगभग 120 kcal जोड़ता है, इसलिए समोसे, स्प्रिंग रोल या पकौड़े ओवन में एक छोटे चम्मच तेल के ब्रश के साथ बेक करने से महीने भर की शामों में काफ़ी बचत होती है।
| आम चुनाव | हल्का विकल्प | लगभग kcal की बचत |
|---|---|---|
| 150 g डीप-फ़्राइड आलू के चिप्स (फ़्रेंच फ़्राइज़) | 1 छोटे चम्मच तेल के साथ ओवन में बने 150 g आलू के टुकड़े | 280 |
| 1 बड़ा चम्मच तेल सोखे हुए तले स्नैक्स | वही स्नैक्स ओवन में, 1 छोटे चम्मच तेल के ब्रश के साथ | 80 प्रति हिस्सा |
| 5 बड़े खजूर | 2 बड़े खजूर, फिर पानी और सूप | 200 |
| एक गिलास (250 ml) मीठा कोल्ड ड्रिंक | पानी, सोडा वाटर या नींबू और पुदीने वाला पानी | 110 |
| एक गिलास (250 ml) फलों का जूस | एक साबुत संतरा और एक गिलास पानी | 50, साथ में ज़्यादा फ़ाइबर |
| 200 g खीर (राइस पुडिंग) | 100 g खीर, साथ में ताज़े फल के कुछ टुकड़े | 80 |
| 3 कप चाय में से हर एक में दो छोटे चम्मच चीनी | बिना चीनी की चाय, या हर कप में एक छोटा चम्मच | 45–90 |
चाशनी, पेस्ट्री और मेवों से बनी मिठाइयाँ भारी होती हैं, इसलिए धीरे-धीरे खाया एक छोटा टुकड़ा ज़्यादातर मज़ा दे देता है। हमारे पेज चीनी कम करना और वजन घटाने वाले पेय इससे आगे की बात करते हैं।
इफ़्तार और सहरी के बीच काफ़ी पानी पीना
आप सिर्फ़ सूरज डूबने से फ़ज्र तक पी सकते हैं, इसलिए एक साथ बहुत सारा पीने के बजाय पानी पूरी शाम में बाँटें। इफ़्तार पर एक गिलास, खाने के साथ एक या दो, शाम में कुछ और, और सहरी पर एक या दो, यह एक सरल लय है।
बहुत नमकीन खाना, जैसे अचार, नमकीन पनीर, स्टॉक क्यूब और नमकीन स्नैक्स, अगले दिन ज़्यादा प्यास लगाता है। सूप, खीरा, टमाटर, तरबूज़ और दही जैसे पानी वाले खाने भी आपके तरल में जुड़ते हैं।
बहुत कम पीने के संकेतों में गहरा पेशाब, सिरदर्द, चक्कर और दोपहर में बहुत थकान शामिल हैं। अगर रोज़े के दौरान चक्कर या उलझन आए, ख़ासकर डायबिटीज़ या ब्लड प्रेशर की दवाओं के साथ, तो यह रोज़ा तोड़कर पानी पीने की वजह है।
आपके लिए कितना पानी ठीक है, यह आपके शरीर के आकार, मौसम और गतिविधि पर निर्भर है। हमारा पानी कैलकुलेटर एक निजी अनुमान देता है, और पानी और वजन घटाना बताता है कि पानी पीने से कम खाने में कैसे मदद मिलती है।
रमज़ान में पैदल चलना और कसरत: कब और कितना
रमज़ान में चलने का सबसे अच्छा समय है इफ़्तार से कुछ पहले एक छोटी, आसान सैर, या उसके एक-दो घंटे बाद लंबी सैर। दोनों आपको चलाते-फिराते रखती हैं, बिना खाने या पानी के घंटों तक कड़ी कसरत कराए।
| समय | किसके लिए अच्छा | ध्यान रखें |
|---|---|---|
| इफ़्तार से 30–60 मिनट पहले | 15–20 मिनट की हल्की सैर; खाना और पानी जल्द ही मिल जाते हैं | इसे आसान रखें और गर्मी से बचें; ब्लड शुगर बहुत कम करने वाली दवाओं के साथ पहले डॉक्टर से पूछें |
| इफ़्तार के 1–2 घंटे बाद | दिन की सबसे लंबी सैर, आरामदायक रफ़्तार से 20–40 मिनट | ज़्यादातर लोगों के लिए आमतौर पर सबसे आसान समय; पानी साथ रखें |
| सहरी के बाद, सुबह-सुबह | अगर आपकी नींद के हिसाब से ठीक हो तो छोटी सैर | बाद में आप पी नहीं सकते, इसलिए इसे छोटा और ठंडक में रखें |
रमज़ान के डायबिटीज़ दिशानिर्देश कहते हैं कि सामान्य गतिविधि आमतौर पर जारी रह सकती है, पर बहुत कम ब्लड शुगर के जोखिम वाले लोगों, जैसे इंसुलिन लेने वालों, के लिए सूरज डूबने से पहले कड़ी कसरत के ख़िलाफ़ सलाह देते हैं। रोज़े में ट्रेनिंग की एक समीक्षा में पाया गया कि रोज़े के दौरान कसरत ज़्यादा भारी लगती है और प्रदर्शन गिरता है, इसलिए यह महीना अपने रिकॉर्ड तोड़ने का नहीं है।
रात की लंबी नमाज़ (तरावीह) में खड़े रहने वाले कुछ लोग महसूस करते हैं कि इससे शाम में चलना-फिरना जुड़ता है, और डायबिटीज़ दिशानिर्देश इसे रोज़ की गतिविधि का हिस्सा मानते हैं। उन रातों में छोटी सैर काफ़ी हो सकती है।
कितनी तेज़ चलें?
- ऐसी रफ़्तार चुनें जिस पर आप पूरे वाक्य बोल सकें, पर गाना मुश्किल लगे।
- गर्म दिनों में छाँव में, घर के अंदर या किसी शॉपिंग मॉल में चलें।
- अगर चलना आपके घुटनों या पीठ पर भारी पड़ता है, तो साइकिल या कुर्सी वाली कसरत जैसी लो-इम्पैक्ट कार्डियो भी काम करती है।
- ताक़त की कसरत हल्की रखें और इफ़्तार के बाद करें, जब आप खा चुके हों और पी सकते हों।
- चक्कर, कँपकँपी या तबीयत ख़राब लगे तो रुककर बैठ जाएँ, और कम ब्लड शुगर के लिए अपने डॉक्टर की योजना अपनाएँ।
हमारी वजन घटाने के लिए पैदल चलना गाइड में क़दम-ब-क़दम सैर की योजना है, जिसे आप महीने के बाद फिर से उठा सकते हैं।
देर के खाने और छोटी रातें: अपनी नींद बचाना
रमज़ान की रातें छोटी होती हैं: देर से इफ़्तार, रात की नमाज़, परिवार से मिलना और फ़ज्र से पहले अलार्म, ये आपको सामान्य से कहीं कम नींद दे सकते हैं। पूरे महीने लोगों को देखने वाली एक स्टडी में रोज़े के दौरान दिन में ज़्यादा ऊँघ मिली, और थके लोगों के लिए पेट भरने वाला खाना चुनना और चलते रहना मुश्किल होता है।
- शाम की नमाज़ों और मुलाक़ातों के बाद जितनी जल्दी हो सके सो जाएँ, भले दूसरों से पहले।
- अगर आपका दिन इजाज़त दे तो दोपहर में थोड़ी झपकी लें।
- शाम का आख़िरी खाना हल्का रखें, ताकि सीने की जलन आपको जगाए न रखे।
- देर शाम ज़्यादा कड़क चाय या कॉफ़ी से बचें।
हमारे पेज रात को देर से खाना और नींद, तनाव और मानसिक सेहत बताते हैं कि खाने का समय और आराम भूख पर कैसे असर डालते हैं।
रमज़ान और ईद के बाद: घटा वजन बनाए रखना
रमज़ान में घटा वजन अक्सर कुछ हफ़्तों में लौट आता है, क्योंकि खाने के पैटर्न रातोंरात फिर बदल जाते हैं। ईद का जश्न, रिश्तेदारों से मिलना और मिठाइयों की थालियाँ छोटे खानों के एक महीने के ठीक बाद आती हैं।
ईद पूरे दिल से मनाएँ। जश्न के दिन ख़ास होते हैं, और त्योहार के खाने के एक-दो दिन पूरे महीने पर पानी नहीं फेरते। मायने यह रखता है कि आप उसके बाद के हफ़्तों में क्या करते हैं।
वापसी का एक शांत पहला हफ़्ता
- तीन नियमित खानों पर लौटें, नाश्ता एक तय समय पर।
- सहरी की जो आदतें काम आईं उन्हें रखें: नाश्ते में प्रोटीन और फ़ाइबर, हर खाने के साथ पानी।
- अपनी शाम की सैर जारी रखें, अब ऐसे समय पर जो आपके सामान्य दिन में फ़िट हो।
- ईद की अतिरिक्त मिठाइयाँ दो हफ़्तों में ख़त्म करने के बजाय बाँट दें या फ़्रीज़ कर दें।
- अगर इससे मदद मिलती है, तो हफ़्ते के आख़िर में एक बार वजन लें।
ईद के खानों के लिए हमारे त्योहार के खाने और पार्टियाँ वाले सुझाव किसी भी जश्न पर काम करते हैं। अगर हफ़्तों में वजन धीरे-धीरे लौट आया है, तो वजन वापस आना इसकी वजह और मदद करने वाली चीज़ें बताता है, और वजन घटाने की आदतें दिखाता है कि रमज़ान के अच्छे रूटीन को रोज़ का रूटीन कैसे बनाएँ।
खाने या सैर की नई योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और अगर महीने के लिए आपकी दवाएँ बदली गई थीं तो रमज़ान के बाद फिर पूछें। यह पेज सामान्य जानकारी देता है, निजी मेडिकल सलाह नहीं।
अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद
Obesity Foundation अच्छे खाने, सही कसरत और पैदल चलने से वजन घटाने में आपकी मदद करता है, रमज़ान में भी और हर दूसरे महीने में भी। हम जो कुछ भी देते हैं, सब मुफ़्त है, और आप चुनते हैं कि क्या इस्तेमाल करें।
- एक मुफ़्त डाइट प्लान आम खाने के साथ, जिसे आप सहरी और इफ़्तार के हिसाब से ढाल सकते हैं। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन लेवल, Start, Build और Strong में, जिन्हें आप इफ़्तार के बाद घर पर कर सकते हैं। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) हमारे किसी स्वयंसेवक के साथ, अपने महीने या ईद के बाद के हफ़्तों की योजना बनाने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- एक मुफ़्त Club अकाउंट अपनी सैर और वर्कआउट लिखने और रमज़ान के बाद भी जारी रखने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
आने वाले रमज़ान के लिए एक चीज़ चुनें: प्रोटीन वाली सहरी, इफ़्तार में दो खजूर और सूप, या शाम के खाने के बाद सैर। पूरे महीने दोहराए गए छोटे क़दम उसके बाद भी लंबे समय तक साथ चलते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या रमज़ान में ज़्यादा वजन घटाने के लिए सहरी छोड़ देनी चाहिए?
नहीं। सहरी छोड़ने से रोज़े के घंटे लंबे और मुश्किल हो जाते हैं, और इफ़्तार में जल्दी-जल्दी और ज़्यादा खाने की संभावना बढ़ती है। प्रोटीन, फ़ाइबर और पानी वाली छोटी सहरी, जैसे साबुत अनाज की ब्रेड के साथ अंडे या ओट्स के साथ दही, आमतौर पर इसे छोड़ने से ज़्यादा वजन घटाने में मदद करती है। अगर आपको डायबिटीज़ है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि सहरी आपकी दवाओं के साथ कैसे फ़िट होती है।
दिन भर रोज़ा रखने के बावजूद कुछ लोगों का रमज़ान में वजन क्यों बढ़ता है?
क्योंकि शाम पूरे दिन की भरपाई कर सकती है, और उससे भी ज़्यादा। बड़े इफ़्तार, तले स्नैक्स, चाशनी वाली मिठाइयाँ, मीठे पेय और देर रात का खाना जल्दी जुड़ जाते हैं, जबकि बहुत से लोग इस महीने कम चलते-फिरते और कम सोते हैं। संतुलित प्लेट, भारी पकवानों के छोटे हिस्से और रोज़ की सैर आमतौर पर इसे रोकते हैं।
अगर मैं वजन घटाना चाहता/चाहती हूँ तो इफ़्तार में कितने खजूर खाऊँ?
रोज़ा खोलने के लिए दो या तीन खजूर समझदार मात्रा है, उसके बाद पानी और फिर सूप या खाना। खजूर पौष्टिक हैं और उनमें फ़ाइबर है, पर उनमें प्राकृतिक चीनी भरपूर होती है, इसलिए पूरा कटोरा बहुत कैलोरी जोड़ता है। रमज़ान के डायबिटीज़ दिशानिर्देश भी दो या तीन तक रहने की सलाह देते हैं।
क्या ब्लड शुगर जाँचने से रोज़ा टूट जाता है?
रमज़ान के अंतरराष्ट्रीय डायबिटीज़ दिशानिर्देश कहते हैं कि उँगली में सुई चुभोकर ब्लड शुगर की जाँच से रोज़ा नहीं टूटता, और इसके उलट धारणा को एक आम ग़लतफ़हमी बताते हैं। डायबिटीज़ के साथ सुरक्षित रोज़े के लिए नियमित जाँच एक अहम हिस्सा है। धार्मिक पहलू के सवालों के लिए अपने इमाम या किसी भरोसेमंद आलिम से पूछें।
क्या रमज़ान में रोज़े के दौरान मैं अपनी दवाएँ ले सकता/सकती हूँ?
बहुत-सी दवाएँ सहरी और इफ़्तार के समय पर ले जाई जा सकती हैं, पर कुछ को महीने भर अलग ख़ुराक या अलग प्रकार की ज़रूरत होती है। रमज़ान से छह से आठ हफ़्ते पहले अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें, और जो कुछ भी लेते हैं उसकी पूरी सूची साथ ले जाएँ। रोज़ा रखने की योजना की वजह से कभी भी ख़ुद कोई दवा न बदलें और न बंद करें।
क्या रमज़ान में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना सुरक्षित है?
सेहतमंद लोगों के लिए हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आमतौर पर ठीक है, जब इसे इफ़्तार के बाद किया जाए, जब आप खा चुके हों और पी सकते हों। रोज़े में कसरत ज़्यादा भारी लगती है, इसलिए वज़न या सेट कम करें और प्रगति के बजाय रूटीन बनाए रखने पर ध्यान दें। डायबिटीज़ या दिल की समस्या हो तो पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
स्रोत
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