Exercise snacks para emagrecer: momentos curtos de movimento que se somam

O que são exercise snacks?

Exercise snacks são explosões curtas de movimento, muitas vezes de um ou dois minutos, que você repete algumas vezes ao longo do dia em vez de fazer um único treino longo. A ideia é que doses pequenas e frequentes cabem numa rotina normal com mais facilidade do que uma sessão inteira.

Na revisão que fizeram sobre o tema, os pesquisadores Islam, Gibala e Little descrevem os exercise snacks como sessões isoladas de um minuto ou menos de esforço intenso, feitas em intervalos durante o dia. Uma meta-análise mais nova com adultos inativos usou uma regra um pouco mais ampla: sessões de até cinco minutos, pelo menos duas vezes por dia.

“Intenso” lembra uma corrida de velocidade, mas é medido por quanto o esforço pesa para você. Quem carrega muito peso a mais pode chegar a esse nível subindo um lance de escada ou andando rápido numa ladeira.

Por isso, nesta página também contamos sessões de alguns minutos até uns dez, porque é aí que muitas pessoas que vivem com obesidade podem começar de forma realista.

O que transforma um momento de movimento em “lanchinho” é o padrão: curto, repetido e ligado a momentos que já existem no seu dia. Um cafezinho, uma ligação ou a ida até a caixa de correio podem virar o sinal para começar.

Exercise snacks ajudam a emagrecer? O que os estudos mostram

Sozinhos, os exercise snacks levam a pouca ou nenhuma perda de peso nos estudos, mas melhoram o condicionamento de forma consistente, e o condicionamento importa para a saúde em qualquer tamanho de corpo. A resposta honesta é que eles ajudam a emagrecer de forma indireta: tornam o movimento um hábito diário, e é desse hábito que nascem caminhadas mais longas.

Uma revisão sistemática no British Journal of Sports Medicine reuniu 11 ensaios randomizados com 414 adultos inativos. Snacks de até cinco minutos, feitos pelo menos duas vezes por dia, melhoraram claramente a capacidade cardiorrespiratória, com certeza moderada. Os autores não encontraram efeito claro na composição corporal, na pressão ou nas gorduras do sangue.

Uma segunda revisão, na Frontiers in Cardiovascular Medicine, olhou de forma mais ampla: 27 estudos com 970 adultos. Encontrou melhora no condicionamento, no percentual de gordura, na medida da cintura, na pressão, na glicemia de jejum e no colesterol. O peso corporal em si não mudou de forma significativa.

As pessoas desses estudos seguiram bem o plano. Na revisão do British Journal of Sports Medicine, os participantes completaram cerca de nove em cada dez snacks planejados. Essa é a verdadeira promessa: um formato que as pessoas realmente continuam fazendo.

Os estudos de perda de peso com sessões curtas

Estudos mais antigos fizeram uma pergunta um pouco diferente: se você divide o exercício do dia em sessões de 10 minutos, perde tanto peso quanto com uma sessão longa? As duas formas foram testadas em mulheres com sobrepeso ou obesidade que também seguiam um plano alimentar.

No primeiro estudo, 56 mulheres se exercitaram cinco dias por semana durante 20 semanas, subindo de 20 para 40 minutos por dia. O grupo das sessões curtas se exercitou em mais dias e perdeu em média 8,9 kg, contra 6,4 kg no grupo das sessões longas. A diferença pendia para as sessões curtas, mas não teve certeza estatística, e o condicionamento melhorou igualmente.

Um estudo maior acompanhou 148 mulheres por 18 meses. A perda de peso com uma sessão longa (5,8 kg) não foi significativamente diferente da obtida só com sessões curtas (3,7 kg). As mulheres que faziam sessões curtas e tinham uma esteira em casa mantiveram melhor o exercício e perderam em média 7,4 kg.

A lição mais clara desse estudo foi sobre o total. As mulheres que mantiveram mais de 200 minutos de atividade por semana perderam cerca de 13 kg, as que fizeram de 150 a 200 minutos perderam cerca de 8,5 kg, e as que ficaram abaixo de 150 minutos perderam cerca de 3,5 kg. A forma de dividir os minutos importou muito menos do que quantos minutos você fazia.

Então, se a sua meta é emagrecer, veja os exercise snacks como a parte de movimento de um plano maior. O lado das calorias vem principalmente do que você come; a nossa calculadora de déficit calórico ajuda a encontrar uma meta diária tranquila.

Sessões curtas contam para os minutos da semana?

Sim. Cada minuto de movimento moderado ou acelerado conta para o seu total semanal, por mais curta que seja a sessão. A Organização Mundial da Saúde abandonou a antiga regra de que a atividade precisava vir em blocos de pelo menos 10 minutos.

As diretrizes da OMS sobre atividade física hoje dizem que sessões de qualquer duração contam, porque o que importa para a saúde é o volume total. Também dizem que qualquer quantidade de atividade traz benefícios, para pessoas de todas as idades e capacidades. É uma boa notícia se uma caminhada longa ainda não é possível.

Duas revisões apoiam a mudança. Uma, escrita para as diretrizes de atividade física dos Estados Unidos, encontrou que sessões com menos de 10 minutos estão ligadas a uma saúde melhor em estudos populacionais de longo prazo, embora os ensaios randomizados só tivessem testado sessões de 10 minutos ou mais.

A outra reuniu 19 ensaios com 1.080 adultos que compararam uma sessão contínua com os mesmos minutos divididos ao longo do dia. Condicionamento, pressão, glicemia e gorduras do sangue melhoraram por igual. O peso saiu um pouco melhor com as sessões divididas, por pouco menos de um quilo, embora só cinco estudos pequenos tenham medido isso.

Quantos minutos buscar por semana, e como esse número cresce, está explicado na nossa página sobre quanto cardio ajuda a emagrecer. Os exercise snacks são apenas um jeito de preencher esses minutos.

Esforços do dia a dia: escada, caminhada rápida e sacolas de compras

Alguns dos exercise snacks mais úteis nem parecem exercício: subir a escada, andar depressa para pegar o ônibus ou carregar compras pesadas para casa. Os pesquisadores chamam esses momentos curtos e intensos do cotidiano de atividade física intermitente vigorosa no estilo de vida, em inglês VILPA.

Um grande estudo usou monitores de atividade de pulso em mais de 25.000 adultos no Reino Unido que diziam não praticar esporte nem exercício no tempo livre. A idade média era de cerca de 62 anos, e eles foram acompanhados por quase sete anos.

Quem tinha cerca de três esforços por dia, de um a dois minutos cada, teve um risco de morrer durante o estudo cerca de 40% menor do que quem não tinha nenhum, e mais ou menos metade do risco de morrer de doença do coração.

É um estudo observacional: mostra uma ligação, não prova que os esforços causaram o risco menor. Pessoas mais saudáveis podem simplesmente se mexer mais depressa.

Um pequeno ensaio olhou para a escada de propósito. Jovens adultos inativos subiam três lances (60 degraus) em ritmo rápido, três vezes ao dia, três dias por semana. Depois de seis semanas, o condicionamento estava melhor do que num grupo que não subia: um ganho modesto, mas real, com subidas curtas.

Para um corpo mais pesado, a mesma ideia funciona num nível mais leve. Um lance em ritmo constante, segurando o corrimão, pode ser um snack completo. Se a escada deixa você muito sem fôlego, o nosso guia sobre obesidade e falta de ar explica o que é normal e como progredir com segurança.

12 exercise snacks para um corpo maior: sentado, em pé e na escada

O melhor exercise snack é aquele que você consegue fazer onde está, com a roupa do dia a dia, sem trocar de roupa nem suar. A tabela abaixo traz doze opções, de movimentos sentados para a primeiríssima semana até escada e caminhadas rápidas para depois.

Os níveis seguem o nosso programa gratuito de treinos: Start, Build e Strong. Comece no nível em que você consegue terminar o snack e ainda conversar logo depois, e só suba quando ficar fácil.

Gostou dos intervalos de caminhada rápida? Nosso guia de caminhada japonesa para emagrecer transforma isso em rodadas mais longas de 3 minutos rápido e 3 minutos tranquilo.

Para uma sessão completa sentado, a rotina de 15 minutos na cadeira da nossa página de cardio de baixo impacto usa vários desses movimentos em sequência. Se você quiser transformar o sentar e levantar e as flexões na parede em trabalho muscular de verdade, o nosso guia de treino de força mostra como montar séries e aumentar o esforço com segurança.

A música ajuda a lembrar dos snacks. Uma música favorita dura uns três minutos, o suficiente para marchar no lugar ou dançar de leve na cozinha.

Exercise snacks perto das refeições e glicemia

Um momento curto de movimento pouco antes ou pouco depois de uma refeição pode ajudar a manter a glicemia mais estável, o que importa se você vive com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. As evidências são promissoras, mas vêm de estudos pequenos.

Num estudo da Nova Zelândia, nove adultos com resistência à insulina fizeram seis explosões de um minuto de caminhada rápida em subida cerca de meia hora antes de cada refeição principal. Em comparação com uma caminhada de 30 minutos antes do jantar, esses snacks baixaram a glicemia média nas horas seguintes, e o efeito ainda aparecia no dia seguinte.

Uma caminhada simples depois de comer funciona de forma parecida. Se você usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia, leia as nossas orientações de segurança sobre hipoglicemia e pergunte à sua equipe de diabetes antes de incluir esforços intensos.

Depois de uma refeição grande, mantenha os snacks leves. Abaixar, subir escada correndo ou pular com o estômago cheio é desconfortável para muita gente, então uma caminhada tranquila é a melhor escolha nessa hora. Se você tem azia, a nossa página sobre refluxo e emagrecimento explica quais exercícios são gentis com o estômago.

Com diabetes tipo 1, uma caminhada curta depois das refeições é um primeiro passo comum; para planejá-la, veja diabetes tipo 1 e emagrecimento.

Um dia simples de exercise snacks

Um bom dia de exercise snacks liga cada momento de movimento a algo que você já faz, assim você não precisa de força de vontade nem de lembrete. Converse antes com seu médico antes de começar este ou qualquer outro plano de exercício, principalmente se você tem doença do coração ou do pulmão, pressão alta ou dor nas articulações.

O exemplo abaixo soma cerca de 20 a 30 minutos. É uma meta realista depois de algumas semanas, não no primeiro dia. Troque os momentos por outros que combinem com o seu dia.

Você não precisa dos sete. Comece com dois ou três momentos e acrescente mais um quando esses ficarem automáticos. A nossa página sobre hábitos para emagrecer explica por que sinais fixos ajudam novas rotinas a pegar.

Algumas pessoas gostam de marcar cada snack numa folha presa na geladeira. Contar snacks em vez de quilos dá uma vitória todo dia, mesmo nas semanas em que a balança fica parada.

Como progredir: de 1 minuto a 10

Aumente os exercise snacks em passos pequenos: primeiro coloque mais snacks no dia, depois deixe um ou dois deles mais longos, até que caminhadas curtas de 10 minutos ou mais pareçam normais. O guia abaixo leva cerca de oito semanas, e levar mais tempo não tem problema.

Mude uma coisa de cada vez. Se nesta semana você acrescentar um snack, mantenha a duração; na semana seguinte, deixe um snack um pouco mais longo. Articulações, músculos e respiração precisam de tempo para se adaptar.

Repita qualquer etapa quantas vezes precisar. Uma semana que pareça demais é sinal para dar um passo atrás, não um fracasso.

Quando uma caminhada de 10 minutos ficar confortável, os exercise snacks viram extras em volta da sua atividade principal. A partir daí, o nosso plano de caminhada de 12 semanas leva você passo a passo a caminhadas mais longas, que é onde se acumula a maior parte do benefício do movimento para o peso.

Você pode estimar quanto os seus snacks e caminhadas somam com a nossa calculadora de calorias gastas. Espere números pequenos para snacks curtos; o valor deles está no hábito e no condicionamento que constroem.

Segurança: coração, articulações, respiração e tontura

Os exercise snacks são curtos, mas um esforço intenso ainda exige bastante do coração e das articulações, então comece devagar e pare se o corpo der sinais.

Converse antes com seu médico se você tem dor no peito, doença do coração ou do pulmão, pressão alta não controlada, diabetes tratado com insulina ou remédios parecidos, ou se já desmaiou durante um esforço.

Pare, sente e descanse se notar algum destes sinais durante ou depois de um snack:

• dor, pressão ou aperto no peito, no braço, no pescoço ou na mandíbula
• coração acelerado ou irregular que não se acalma logo
• tontura, sensação de desmaio ou pontos na visão
• falta de ar muito pior do que o normal que não melhora depois de alguns minutos
• dor forte e repentina numa articulação

Se a dor no peito não passar com descanso, ligue para o SAMU (192).

Algumas regras práticas deixam os snacks mais seguros:

• Aqueça antes dos mais puxados. Um minuto de marcha leve antes da escada ou dos intervalos de caminhada rápida ajuda o coração e as articulações a se prepararem. A nossa página de aquecimento e alongamento tem uma rotina curta.
• Proteja os joelhos. Nos dias de dor, escolha snacks sentados, caminhada e flexões na parede, e pule o sobe e desce no degrau. A nossa página sobre exercícios com dor no joelho explica quanto desconforto é aceitável. Com gota, deixe a articulação dolorida em repouso durante uma crise e retome os snacks depois, como explica a nossa página sobre gota e emagrecimento.
• Use apoio. Segure num corrimão, na bancada ou numa cadeira firme em todo snack em pé, até sentir o equilíbrio seguro.
• Levante devagar. Se você costuma sentir a cabeça leve ao levantar da cadeira, levante em duas etapas e comente isso com seu médico.
• Use o teste da fala. No fim de um snack, você deve estar respirando mais forte, mas ainda conseguir dizer uma frase curta. O nosso teste da fala explica como avaliar o esforço sem relógio.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida, caminhada e exercícios que cabem no seu corpo

A Obesity Foundation é uma organização sem fins lucrativos, e tudo o que oferecemos é gratuito. Ajudamos as pessoas a emagrecer com boa comida, exercícios adequados e caminhada, começando num nível que o seu corpo realmente consegue acompanhar.

• Peça o seu plano alimentar gratuito: refeições que saciam e criam o déficit calórico que o movimento sozinho não consegue criar.
• Receba os vídeos de treino gratuitos: 150 vídeos de treino nos níveis Start, Build e Strong, para você passar dos snacks a treinos completos no seu ritmo.
• Agende uma videochamada grátis (em inglês) para descobrir quais exercise snacks combinam com o seu corpo, as suas articulações e o seu dia.
• Entre no Club gratuito da Obesity Foundation para acompanhar seus snacks, caminhadas e progresso com outras pessoas no mesmo caminho.

Se você quer entender onde o movimento entra no quadro geral, o nosso panorama sobre como emagrecer mostra como comida, exercício, caminhada, sono e apoio funcionam juntos.

Não somos médicos, e esta página traz informações gerais, não orientação pessoal. Converse com seu médico antes de mudar a alimentação ou os exercícios, principalmente se você tem algum problema de saúde ou toma remédios.