Caminhada japonesa para emagrecer: 3 minutos rápido, 3 minutos devagar, no seu ritmo

Caminhada japonesa para emagrecer: a resposta curta

A caminhada japonesa pode ajudar a emagrecer, mas seus efeitos mais fortes são no condicionamento, na força das pernas e na pressão, não na balança. A maior parte da perda de peso continua vindo do que você come.

O método vem de pesquisas sobre treino de caminhada intervalada. As pessoas alternam 3 minutos de caminhada rápida, a 70 % ou mais da sua capacidade máxima de caminhar, com 3 minutos devagar, a cerca de 40 %. Repetem isso pelo menos cinco vezes por sessão, quatro ou mais dias por semana.

No estudo original, com 246 pessoas no começo dos sessenta anos, esse padrão melhorou a força das coxas e o fôlego para caminhar mais do que a caminhada constante. A pressão sistólica, o número de cima, também caiu mais.

Para o peso, a vantagem é indireta. Pernas mais fortes e um coração mais condicionado facilitam caminhadas diárias mais longas, e esse movimento extra se soma ao longo dos meses. Se você ainda não tem o hábito de caminhar, comece pelo nosso guia de caminhada para emagrecer e volte aqui depois de umas quatro semanas.

Para a balança em si, o que mais pesa é um pequeno déficit diário de energia vindo da alimentação. A calculadora de déficit calórico mostra uma faixa realista para o seu corpo, e um plano alimentar simples transforma isso em refeições.

O que é a caminhada japonesa (treino de caminhada intervalada)?

Caminhada japonesa é o nome popular do interval walking training, um programa feito perto de casa e desenvolvido por Hiroshi Nose, Shizue Masuki e colegas da Universidade de Shinshu, em Matsumoto, no Japão. Ele foi pensado para pessoas de meia-idade e mais velhas que queriam ganhar condicionamento sem academia.

Os pesquisadores buscavam um treino que pessoas mais velhas pudessem seguir perto de casa, com pouco apoio da equipe, porque era difícil achar programas que alguém mantivesse por anos. Trechos curtos de caminhada mais rápida, intercalados com recuperação lenta, aumentavam o esforço sem nenhum equipamento.

Nos estudos, os participantes usavam um pequeno monitor de atividade, e a equipe conferia os dados e dava retorno. Você não precisa disso para experimentar o padrão; um cronômetro simples e a sua respiração bastam.

Como se sentem o “rápido” e o “devagar”

Na caminhada japonesa, o trecho “rápido” deve parecer um pouco puxado. Você respira fundo e acelerado e consegue falar frases curtas, mas não manter uma conversa tranquila.

O trecho “devagar” é um passeio fácil. A respiração se acalma, e no fim dos 3 minutos você conseguiria falar frases completas.

Os pesquisadores mediam a capacidade de cada pessoa em laboratório. Em casa, o teste da fala faz o mesmo papel sem números. Nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca explica como esse teste de conversa se relaciona com o pulso, se você quiser comparar.

O que os estudos mostram sobre a caminhada intervalada

Os estudos mostram ganhos claros de condicionamento e força nas pernas, melhoras menores no peso e na gordura corporal e uma pergunta em aberto sobre quantas pessoas conseguem manter o hábito. A maioria das pesquisas foi feita no Japão com adultos mais velhos saudáveis, não especificamente com pessoas que vivem com obesidade.

O estudo original: intervalos ou caminhada constante

No primeiro estudo randomizado, 246 adultos com idade média de 63 anos foram divididos em três grupos por cinco meses: sem treino, caminhada constante em ritmo moderado ou caminhada intervalada. O grupo constante buscava pelo menos 8.000 passos por dia; o grupo intervalado, cinco ou mais rodadas de 3 + 3 minutos.

No grupo intervalado, a força de extensão do joelho subiu 13 % e a de flexão, 17 %. A capacidade máxima de caminhar aumentou 9 %. Todos esses ganhos foram maiores do que no grupo constante, e a pressão sistólica em repouso também caiu mais.

Há um detalhe que passa despercebido. Menos pessoas do grupo intervalado atingiram as metas semanais: cerca da metade, contra mais ou menos duas em cada três no grupo constante. O padrão mais puxado trouxe mais benefício, mas também foi mais difícil de manter.

Estudos maiores e outros grupos

Um estudo posterior acompanhou mais de 800 pessoas por volta dos 65 anos durante quatro meses; 666 tiveram medições completas antes e depois. Peso, gordura corporal, pressão e glicose caíram, e quem tinha menos condicionamento melhorou mais. Não havia grupo de comparação, então isso mostra mudança ao longo do tempo, não prova de que os intervalos foram a causa.

Um pequeno estudo dinamarquês testou o mesmo padrão de 3 minutos em 32 pessoas com diabetes tipo 2, que caminharam uma hora, cinco vezes por semana, durante quatro meses. Em comparação com a caminhada constante com o mesmo gasto de energia, o grupo intervalado melhorou o condicionamento em 16 % e perdeu cerca de 4 kg em média.

Quem fez os intervalos também perdeu gordura corporal, inclusive a gordura profunda em volta dos órgãos. No grupo constante, condicionamento, peso e gordura corporal não mudaram.

Esse estudo era pequeno, o volume semanal era alto e a alimentação não foi controlada. Para entender melhor como o movimento afeta o açúcar no sangue, veja a parte sobre exercício da nossa página de resistência à insulina.

Uma revisão recente, feita por pesquisadores dos grupos japonês e dinamarquês, resume o quadro. A caminhada intervalada melhora o condicionamento, a força muscular e os fatores de risco para doenças ligadas ao estilo de vida, mas mantê-la a longo prazo é um desafio, principalmente para pessoas com sobrepeso ou obesidade.

A caminhada japonesa emagrece? Uma resposta honesta

A caminhada japonesa ajuda a emagrecer principalmente porque deixa você mais condicionado, e assim dá para caminhar por mais tempo e com mais frequência. A energia gasta numa única sessão é mais ou menos a de uma caminhada constante na mesma velocidade média.

Os minutos rápidos gastam mais energia do que um ritmo tranquilo, mas os minutos devagar gastam menos. Na sessão inteira, os dois praticamente se equilibram, a não ser que o seu ritmo rápido seja muito acelerado.

A tabela abaixo traz números aproximados para 30 minutos de caminhada com três pesos corporais. Os valores vêm da edição mais recente do Compendium of Physical Activities, que lista o gasto de energia da caminhada em várias velocidades; as linhas dos intervalos são uma média nossa entre um ritmo lento e um mais rápido.

Esses números são estimativas. Eles incluem a energia que você gastaria em repouso de qualquer forma e podem ficar um pouco altos para quem tem mais gordura corporal. Para o seu peso e os seus minutos, use a calculadora de calorias gastas.

Onde está o ganho de verdade

O benefício maior é o que o condicionamento torna possível. Quando subir uma ladeira ou caminhar 40 minutos deixa de esgotar você, fica mais fácil se mexer mais todos os dias, e é isso que aparece ao longo de um ano.

Coxas mais fortes também ajudam a levantar da cadeira, subir escadas e ficar firme sobre os pés. Essas mudanças contam em qualquer peso, e muita gente as percebe em poucas semanas, bem antes de a balança se mexer.

Existe uma armadilha. Uma sessão mais puxada pode dar mais fome, e um lanche comido como “prêmio” pode facilmente anular a energia extra. Planeje no lugar uma refeição que sacia ou um lanche rico em proteína, como explicamos mais abaixo.

Caminhada japonesa, caminhada comum e metas de passos

A caminhada japonesa não é melhor do que a caminhada comum para todo mundo; é uma forma de aumentar o esforço quando o ritmo constante já parece fácil. A caminhada constante continua sendo a base de uma semana ativa, e o melhor método é aquele que você vai manter.

Muita gente pergunta se ela supera uma meta diária como os 10 mil passos. As duas nunca foram comparadas diretamente e respondem a perguntas diferentes: os passos medem quanto você se movimenta, e os intervalos mudam o quanto alguns desses minutos são puxados. O que as pesquisas sobre passos realmente mostram está na nossa página sobre caminhada.

O mesmo vale para o treino intervalado em geral. Em muitos estudos, intervalos e cardio constante levam a uma perda de gordura parecida quando gastam energia parecida; nossa página sobre cardio para emagrecer compara os dois em detalhe.

Você também pode misturar estilos na mesma semana. Muita gente mantém duas ou três caminhadas constantes e acrescenta a caminhada japonesa nos outros dias.

Caminhada japonesa num corpo maior: o “rápido” é o seu rápido

Num corpo maior, “rápido” quer dizer simplesmente mais rápido do que o seu ritmo de sempre, no esforço que o teste da fala descreve. Para algumas pessoas isso é 6 km por hora em passo firme; para outras, um passeio um pouco mais ligeiro, e os dois valem.

Carregar mais peso faz o coração e as pernas trabalharem mais em qualquer velocidade. Por isso você chega antes à sensação de esforço um pouco puxado, que é exatamente o efeito de treino que você procura. Não há necessidade de acompanhar o ritmo de ninguém.

Uma versão mais leve para as primeiras semanas

• Trechos rápidos mais curtos: comece com 1 minuto um pouco mais rápido e 2 minutos tranquilos, e aumente a parte rápida só quando ela estiver confortável.
• Um trajeto plano: subidas transformam um trecho rápido em um trecho muito puxado; deixe-as para depois.
• Circuitos curtos perto de casa: uma volta de algumas centenas de metros permite parar e descansar sempre que precisar.
• Passos mais rápidos, não mais longos: a velocidade vem mais fácil de um ritmo mais ágil com o tamanho de passo de sempre.
• Um banco à vista: saber onde dá para sentar tira a preocupação de ficar sem energia.

Se os joelhos doerem durante os minutos rápidos, mantenha o ritmo que você aguenta sem mancar e leia nossa página sobre exercício com dor no joelho. Para o quadril dolorido, dor no quadril e emagrecimento traz dicas de caminhada e exercícios de fortalecimento.

Ficar ofegante na parte rápida é normal. Se a falta de ar for a sua principal preocupação, ou se ela demorar para passar, leia falta de ar e obesidade antes de seguir.

Converse primeiro com seu médico: quem deve fazer uma avaliação antes de caminhar mais rápido

Converse primeiro com seu médico antes de começar a caminhada japonesa, mesmo que você já caminhe todos os dias. Os intervalos rápidos elevam os batimentos e a pressão mais do que um passeio constante.

Uma avaliação é ainda mais importante se algum destes pontos vale para você:

• você tem doença cardíaca, dor ou aperto no peito com esforço, ou palpitações;
• você tem fibrilação atrial ou outro problema de ritmo: pergunte diretamente ao seu médico se os intervalos rápidos são seguros para você e leia fibrilação atrial e emagrecimento;
• sua pressão está alta e ainda não está controlada;
• você usa insulina ou outros remédios para diabetes que podem baixar demais o açúcar no sangue;
• você tem doença pulmonar, sente tontura com frequência ou caiu recentemente;
• você fez uma cirurgia há pouco tempo ou tem uma articulação que incha ou trava.

Seu médico pode sugerir continuar mais tempo com a caminhada constante, manter os trechos rápidos leves ou começar antes por um programa supervisionado. Essa orientação vem antes de qualquer coisa desta página.

Pare na hora e procure ajuda médica urgente (SAMU 192) se sentir dor ou pressão no peito, ficar tonto ou quase desmaiar, ficar com muita falta de ar ou perceber o coração disparado ou muito irregular. Não continue andando para terminar a rodada.

A hipoglicemia pode causar tremor, suor ou fome repentina. Se você usa remédios que podem provocá-la, pergunte à sua equipe de saúde como planejar as caminhadas em relação às refeições e às doses.

Como fazer a caminhada japonesa, passo a passo

Uma sessão completa de caminhada japonesa leva cerca de 40 minutos: aquecimento, cinco rodadas de 3 minutos rápido e 3 minutos devagar e um final tranquilo. Você pode chegar lá em algumas semanas com o plano mais abaixo.

1. Aqueça por cerca de 5 minutos. Caminhe em ritmo fácil e deixe a respiração e as articulações se ajustarem. Nosso guia de aquecimento e alongamento traz alguns movimentos leves.
2. Caminhe rápido por 3 minutos. Acelere até conseguir falar só frases curtas. Balance um pouco mais os braços e dê passos mais rápidos.
3. Caminhe devagar por 3 minutos. Volte a um passeio tranquilo e deixe a respiração se recuperar por completo.
4. Repita. Faça cinco rodadas de rápido e devagar no total, ou menos nas primeiras semanas.
5. Termine com calma. Feche com alguns minutos de caminhada fácil e alongue de leve panturrilhas e coxas, se fizer bem.

Marcar o tempo sem complicação

Um timer simples no celular, programado para repetir a cada 3 minutos, é tudo de que você precisa. Também dá para usar pontos de referência, rápido até a esquina e devagar até a ponte, quando você já sabe quanto tempo leva cada trecho.

O teste da fala importa mais do que o relógio. Se você não consegue falar nada no trecho rápido, diminua um pouco; se daria para bater papo com facilidade, aperte um pouco mais.

Dias de chuva e opções em ambiente fechado

Na esteira você pode ajustar a velocidade de cada bloco; nossa página de treino na academia para emagrecer explica como usá-la com segurança. Para estímulos de um minuto espalhados por um dia corrido, veja nosso guia de exercise snacks.

Alimentação para emagrecer em volta das caminhadas: proteína para pernas mais fortes

Para emagrecer, o que você come em volta das caminhadas pesa mais do que as caminhadas em si, e um pouco de proteína depois pode ajudar as pernas a ficarem mais fortes. Prefira alimentos do dia a dia a pós ou shakes.

Um pequeno estudo olhou exatamente para isso. Trinta e sete mulheres na faixa dos sessenta anos, que já faziam caminhada intervalada havia mais de seis meses, foram divididas em três grupos por cinco meses. As que comiam um lanche à base de leite com cerca de 12 g de proteína depois da caminhada ganharam cerca de 8 % de força nas coxas; as que não comiam nada perderam cerca de 2 %.

Foi um estudo piloto com poucas mulheres ativas, então encare como uma pista, não como prova. Mas combina com a orientação geral de que proteína suficiente ajuda a manter os músculos enquanto você emagrece.

Ideias simples de proteína depois de caminhar

• Iogurte grego natural, 150 g: cerca de 15 g de proteína e 90 kcal (desnatado).
• Queijo cottage light, 100 g: cerca de 12 g de proteína e 70 kcal.
• Um copo de leite semidesnatado, 250 ml: cerca de 8 g de proteína e 105 kcal.
• Dois ovos cozidos: cerca de 12 g de proteína e 155 kcal.

Os valores são aproximados e vêm do banco de dados de composição de alimentos do USDA. A proteína mantém você saciado por mais tempo, o que ajuda a não atacar o pacote de biscoito depois de uma sessão puxada.

Se preferir incluir isso nas refeições em vez de num lanche extra, encaixe no almoço ou no jantar. Nossa página sobre laticínios para emagrecer compara iogurtes, queijos e tipos de leite, e o plano alimentar gratuito coloca proteína em todos os dias.

Um plano de 8 semanas: da sua base de caminhada à caminhada japonesa

Converse primeiro com seu médico. Este plano é para quem caminha com regularidade há umas quatro semanas e aguenta 20 minutos em ritmo fácil; se esse ainda não é o seu caso, siga antes o plano de caminhada de 12 semanas.

Cada sessão começa com 5 minutos fáceis e termina com alguns minutos devagar. Nos outros dias, mantenha suas caminhadas comuns, para que os intervalos se somem à semana em vez de substituí-la.

Como fazer o plano funcionar

• Repita uma semana sempre que a seguinte parecer demais, ou se as pernas ainda estiverem doloridas dois dias depois.
• Deixe um dia entre as sessões de intervalo no começo; faça caminhadas constantes ou descanse entre elas.
• Mude uma coisa de cada vez: mais rodadas, trechos rápidos mais longos ou um dia a mais, nunca tudo junto.
• Mantenha um registro curto das rodadas, de como foram os minutos rápidos e de como você dormiu, para enxergar o progresso.

Ao longo dos meses, busque um total semanal de 150 a 300 minutos de atividade moderada, a faixa que as diretrizes da OMS indicam para adultos. Os minutos rápidos contam, e as caminhadas constantes também.

Como manter: calor, chuva e perder o hábito

A parte mais difícil da caminhada japonesa não são os minutos rápidos, e sim manter a prática por meses. Até os pesquisadores que criaram o método chamam a adesão a longo prazo de desafio.

O clima pesa. Num estudo japonês com mulheres jovens, as que treinaram num verão quente caminharam só uns dois dias por semana durante as férias, metade de um grupo de inverno, e o condicionamento caiu em vez de subir.

Então planeje de acordo com as estações. Nos dias quentes, caminhe cedo de manhã ou à noite, procure sombra e leve água. Com chuva, use uma opção em ambiente fechado ou passe por um tempo para a caminhada constante.

Apoio ajuda

Um apoio simples também pode ajudar. Num pequeno estudo piloto dinamarquês com pessoas com diabetes tipo 2, metas pessoais, um contato semanal curto por mensagem de texto e uma ligação quando as sessões continuavam sendo puladas vieram junto com mais minutos de intervalos em 12 semanas. A diferença foi incerta, então trate isso como uma ideia promissora, não como resultado comprovado.

Uma companhia de caminhada funciona de forma parecida. Nossa página tem ideias para caminhar com outras pessoas, de um vizinho a um grupo do bairro.

Variar também mantém o interesse. De vez em quando troque uma sessão por caminhada nórdica ou tai chi walking e volte aos intervalos quando tiver vontade.

Se você perder uma ou duas semanas, não recomece da semana 1. Volte uma ou duas semanas no plano e avance de novo a partir daí.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Na Obesity Foundation, ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Caminhar mais rápido pode fazer parte disso quando o seu corpo estiver pronto, e toda a nossa ajuda é gratuita.

• Seu próprio plano alimentar, com refeições que saciam e proteína nos dias de caminhada. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de exercício nos níveis Start, Build e Strong, para pernas mais fortes e uma caminhada mais firme. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para planejar como os intervalos se encaixam na sua semana e na sua saúde. Agende uma videochamada gratuita.
• Uma conta no Club para registrar caminhadas, rodadas e progresso sem custo. Entre no Club da Obesity Foundation.

Quando o seu médico concordar, a primeira sessão pode ser de três rodadas leves: um minuto um pouco mais rápido e dois minutos tranquilos. Isso já basta para começar.