Japanisches Gehen zum Abnehmen: 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam, in Ihrem eigenen Tempo

Japanisches Gehen zum Abnehmen: die kurze Antwort

Japanisches Gehen kann das Abnehmen unterstützen, doch seine stärksten Effekte zeigen sich bei Fitness, Beinkraft und Blutdruck, nicht auf der Waage. Der größte Teil der Gewichtsveränderung kommt weiterhin von dem, was Sie essen.

Die Methode stammt aus der Forschung zum Intervall-Walking-Training. Die Teilnehmenden wechseln 3 Minuten zügiges Gehen, bei 70 % oder mehr ihrer maximalen Gehleistung, mit 3 Minuten langsamem Gehen bei etwa 40 % ab. Das wiederholen sie mindestens fünfmal pro Einheit, an vier oder mehr Tagen pro Woche.

In der ersten Studie mit 246 Menschen Anfang sechzig verbesserte dieses Muster die Oberschenkelkraft und die Gehfitness stärker als gleichmäßiges Gehen. Auch der systolische Blutdruck, der obere Wert, sank deutlicher.

Fürs Abnehmen wirkt es vor allem auf Umwegen. Kräftigere Beine und ein fitteres Herz machen längere tägliche Spaziergänge leichter, und diese zusätzliche Bewegung summiert sich über Monate. Wenn Sie noch keine feste Gehgewohnheit haben, beginnen Sie mit unserem Ratgeber Abnehmen durch Gehen und kommen Sie nach etwa vier Wochen zurück.

Für die Waage selbst zählt vor allem ein moderates tägliches Energiedefizit über das Essen. Mit dem Kaloriendefizit-Rechner sehen Sie einen realistischen Bereich für Ihren Körper, und ein einfacher Ernährungsplan macht daraus Mahlzeiten.

Was ist japanisches Gehen (Intervall-Walking-Training)?

Japanisches Gehen ist der populäre Name für Intervall-Walking-Training, ein Programm für zu Hause, das Hiroshi Nose, Shizue Masuki und Kollegen an der Shinshu-Universität in Matsumoto, Japan, entwickelt haben. Es war für Menschen mittleren und höheren Alters gedacht, die ohne Fitnessstudio fitter werden wollten.

Die Forschenden suchten einen Trainingsplan, den ältere Menschen in der Nähe ihres Zuhauses mit wenig Betreuung umsetzen konnten, denn Programme, die Menschen über Jahre durchhalten, waren schwer zu finden. Kurze Abschnitte schnelleren Gehens, unterbrochen von langsamer Erholung, steigerten die Anstrengung ganz ohne Geräte.

In ihren Studien trugen die Teilnehmenden einen kleinen Aktivitätsmesser, und das Team prüfte die Daten und gab Rückmeldung. Das brauchen Sie nicht, um das Muster auszuprobieren; ein einfacher Timer und Ihre eigene Atmung genügen.

Wie sich „schnell“ und „langsam“ anfühlen

„Schnell“ sollte sich beim japanischen Gehen ziemlich anstrengend anfühlen. Sie atmen tief und rasch und können kurze Sätze sprechen, aber kein entspanntes Gespräch führen.

„Langsam“ ist ein gemütliches Schlendern. Ihre Atmung beruhigt sich, und am Ende der 3 Minuten könnten Sie wieder in ganzen Sätzen reden.

Die Forschenden haben die Leistungsfähigkeit jeder Person im Labor gemessen. Zu Hause erfüllt der Sprechtest denselben Zweck, ganz ohne Zahlen. Auf unserer Seite Pulszonen berechnen lesen Sie, wie dieser Sprechcheck mit Ihrem Puls zusammenhängt, falls Sie vergleichen möchten.

Was Studien über Intervall-Walking zeigen

Die Studien zeigen klare Gewinne bei Fitness und Beinkraft, kleinere Verbesserungen bei Gewicht und Körperfett und eine offene Frage dazu, wie viele Menschen dranbleiben. Die meisten Studien liefen in Japan mit gesunden älteren Erwachsenen, nicht speziell mit Menschen mit Adipositas.

Die erste Studie: Intervalle gegen gleichmäßiges Gehen

In der ersten randomisierten Studie wurden 246 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren für fünf Monate auf drei Gruppen verteilt: kein Training, gleichmäßiges Gehen in moderatem Tempo oder Intervall-Walking. Die gleichmäßige Gruppe peilte mindestens 8.000 Schritte am Tag an; die Intervallgruppe fünf oder mehr Runden mit 3 + 3 Minuten.

In der Intervallgruppe stieg die Kraft beim Strecken des Knies um 13 % und beim Beugen des Knies um 17 %. Die maximale Gehleistung nahm um 9 % zu. Alle diese Gewinne fielen größer aus als in der gleichmäßigen Gruppe, und auch der systolische Ruheblutdruck sank stärker.

Ein Detail übersieht man leicht. Weniger Menschen in der Intervallgruppe erreichten ihre Wochenziele: etwa die Hälfte, gegenüber rund zwei von drei in der gleichmäßigen Gruppe. Das anstrengendere Muster brachte mehr, war aber auch schwerer durchzuhalten.

Größere Folgestudien und andere Gruppen

Eine spätere Studie begleitete mehr als 800 Menschen um die 65 vier Monate lang; von 666 lagen vollständige Messungen vorher und nachher vor. Gewicht, Körperfett, Blutdruck und Blutzucker sanken alle, und die am wenigsten Fitten verbesserten sich am meisten. Es gab keine Vergleichsgruppe, die Studie zeigt also eine Veränderung über die Zeit, keinen Beweis, dass die Intervalle sie verursacht haben.

Eine kleine dänische Studie testete dasselbe 3-Minuten-Muster bei 32 Menschen mit Typ-2-Diabetes, die vier Monate lang fünfmal pro Woche eine Stunde gingen. Im Vergleich zu gleichmäßigem Gehen mit demselben Energieverbrauch verbesserte die Intervallgruppe ihre Fitness um 16 % und nahm im Schnitt etwa 4 kg ab.

Die Intervallgeher verloren auch Körperfett, darunter tief liegendes Fett um die Organe. In der gleichmäßigen Gruppe veränderten sich Fitness, Gewicht und Körperfett nicht.

Diese Studie war klein, der Wochenumfang hoch, und die Ernährung wurde nicht kontrolliert. Wie Bewegung den Blutzucker allgemeiner beeinflusst, lesen Sie im Abschnitt über Bewegung auf unserer Seite zur Insulinresistenz.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit von Forschenden aus der japanischen und der dänischen Gruppe fasst es zusammen. Intervall-Walking verbessert Fitness, Muskelkraft und Risikofaktoren für Zivilisationskrankheiten, aber das langfristige Dranbleiben ist eine Herausforderung, besonders für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas.

Hilft japanisches Gehen beim Abnehmen? Eine ehrliche Antwort

Japanisches Gehen hilft beim Abnehmen vor allem, indem es Sie fitter macht, sodass Sie länger und öfter gehen können. Der Energieverbrauch einer einzelnen Einheit entspricht etwa dem eines gleichmäßigen Spaziergangs mit demselben Durchschnittstempo.

Die schnellen Minuten verbrauchen mehr Energie als ein gemütliches Tempo, die langsamen Minuten aber weniger. Über eine ganze Einheit gleicht sich das grob aus, es sei denn, Ihr schnelles Tempo ist sehr hoch.

Die Tabelle unten zeigt grobe Werte für 30 Minuten Gehen bei drei Körpergewichten. Die Werte stammen aus dem neuesten Compendium of Physical Activities, das den Energieverbrauch beim Gehen in verschiedenen Geschwindigkeiten auflistet; die Intervallzeilen sind unser eigener Mittelwert aus einem langsamen und einem schnelleren Tempo.

Diese Zahlen sind Schätzungen. Sie enthalten auch die Energie, die Sie in Ruhe ohnehin verbrauchen würden, und bei mehr Körperfett fallen sie womöglich etwas zu hoch aus. Für Ihr eigenes Gewicht und Ihre Minuten nutzen Sie den Rechner Kalorienverbrauch berechnen.

Wo der eigentliche Gewinn liegt

Der größere Nutzen ist das, was die Fitness möglich macht. Wenn ein Hügel oder 40 Minuten Gehen Sie nicht mehr erschöpfen, fällt es leichter, sich jeden Tag mehr zu bewegen, und genau das zeigt sich über ein Jahr.

Kräftigere Oberschenkel helfen auch beim Aufstehen vom Stuhl, beim Treppensteigen und beim sicheren Stand. Diese Veränderungen zählen bei jedem Gewicht, und viele bemerken sie innerhalb weniger Wochen, lange bevor sich die Waage bewegt.

Achten Sie auf eine Falle. Eine anstrengendere Einheit kann hungriger machen, und ein Snack als „Belohnung“ macht die zusätzliche Energie schnell wieder zunichte. Planen Sie lieber eine sättigende Mahlzeit oder einen eiweißreichen Snack ein, wie weiter unten beschrieben.

Japanisches Gehen im Vergleich zu normalem Gehen und Schrittzielen

Japanisches Gehen ist nicht für alle besser als normales Gehen; es ist eine Möglichkeit, die Anstrengung zu erhöhen, sobald sich ein gleichmäßiger Spaziergang leicht anfühlt. Gleichmäßiges Gehen bleibt die Grundlage einer aktiven Woche, und die Methode, bei der Sie bleiben, ist die beste.

Oft wird gefragt, ob es ein tägliches Schrittziel wie 10.000 Schritte schlägt. Beides wurde nie direkt verglichen, und es beantwortet unterschiedliche Fragen: Schritte messen, wie viel Sie sich bewegen, Intervalle verändern, wie anstrengend ein Teil dieser Minuten ist. Was die Forschung zu Schritten wirklich zeigt, steht auf unserer Seite zum Gehen.

Das Gleiche gilt für Intervalltraining allgemein. In vielen Studien führen Intervalle und gleichmäßiges Cardio zu ähnlichem Fettverlust, wenn sie ähnlich viel Energie verbrauchen; unsere Seite Cardio zum Abnehmen vergleicht beides ausführlich.

Sie können auch mehrere Arten in einer Woche kombinieren. Viele behalten zwei oder drei gleichmäßige Spaziergänge bei und ergänzen an den übrigen Tagen japanisches Gehen.

Japanisches Gehen mit größerem Körper: Ihr eigenes Schnell

Mit einem größeren Körper heißt „schnell“ einfach schneller als Ihr übliches Tempo, bei der Anstrengung, die der Sprechtest beschreibt. Für manche ist das zügiges Gehen mit 6 km pro Stunde, für andere ein etwas flotteres Schlendern, und beides zählt.

Mit mehr Gewicht arbeiten Herz und Beine bei jeder Geschwindigkeit stärker. Sie erreichen das ziemlich anstrengende Gefühl also früher, und genau das ist der Trainingseffekt, den Sie wollen. Sie müssen mit niemandem Schritt halten.

Eine sanftere Version für die ersten Wochen

• Kürzere schnelle Abschnitte: Beginnen Sie mit 1 Minute etwas schneller und 2 Minuten locker, und verlängern Sie den schnellen Teil erst, wenn er sich angenehm anfühlt.
• Eine flache Strecke: Hügel machen aus einem schnellen Abschnitt einen sehr harten; heben Sie sie für später auf.
• Kurze Runden in der Nähe: Eine Runde von ein paar hundert Metern lässt Sie anhalten und ausruhen, wann immer Sie es brauchen.
• Schnellere Schritte, keine längeren: Tempo entsteht am leichtesten durch einen schnelleren Rhythmus bei normaler Schrittlänge.
• Eine Bank in Sichtweite: Zu wissen, wo Sie sich setzen können, nimmt die Sorge, dass Ihnen die Kraft ausgeht.

Schmerzen Ihre Knie in den schnellen Minuten, bleiben Sie bei dem Tempo, das Sie ohne Hinken schaffen, und lesen Sie unsere Seite Sport mit Knieschmerzen. Bei einer schmerzenden Hüfte finden Sie auf Hüftschmerzen und Abnehmen Tipps zum Gehen und kräftigende Übungen.

Außer Atem zu kommen ist im schnellen Teil normal. Ist Atemnot Ihre größte Sorge, oder dauert es lange, bis sich die Atmung beruhigt, lesen Sie zuerst Atemnot bei Übergewicht, bevor Sie weitermachen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: Wer sich vor schnellerem Gehen untersuchen lassen sollte

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit japanischem Gehen beginnen, auch wenn Sie schon täglich gehen. Schnelle Intervalle treiben Puls und Blutdruck stärker hoch als ein gemütlicher Spaziergang.

Eine Untersuchung ist besonders wichtig, wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft:

• Sie haben eine Herzerkrankung, Schmerzen oder Engegefühl in der Brust bei Belastung oder Herzklopfen;
• Sie haben Vorhofflimmern oder eine andere Rhythmusstörung: Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt direkt, ob schnelle Intervalle für Sie sicher sind, und lesen Sie Vorhofflimmern und Abnehmen;
• Ihr Blutdruck ist hoch und noch nicht gut eingestellt;
• Sie spritzen Insulin oder nehmen andere Diabetesmedikamente, die den Blutzucker zu stark senken können;
• Sie haben eine Lungenerkrankung, Ihnen ist oft schwindelig, oder Sie sind vor Kurzem gestürzt;
• Sie wurden vor Kurzem operiert, oder ein Gelenk schwillt an oder blockiert.

Ihre Ärztin oder Ihr Arzt rät Ihnen vielleicht, länger gleichmäßig zu gehen, die schnellen Abschnitte sanft zu halten oder zuerst an einem betreuten Programm teilzunehmen. Dieser Rat geht allem auf dieser Seite vor.

Hören Sie sofort auf und holen Sie dringend ärztliche Hilfe, wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust spüren, Ihnen schwindelig wird oder Sie sich einer Ohnmacht nahe fühlen, Sie stark außer Atem geraten oder Ihr Herz rast oder sehr unregelmäßig schlägt. Gehen Sie die Runde nicht zu Ende.

Ein niedriger Blutzucker kann sich wie Zittern, Schwitzen oder plötzlicher Hunger anfühlen. Wenn Sie Medikamente nehmen, die ihn auslösen können, fragen Sie Ihr Behandlungsteam, wie Sie Spaziergänge um Mahlzeiten und Einnahmezeiten herum planen.

So geht japanisches Gehen, Schritt für Schritt

Eine vollständige Einheit japanisches Gehen dauert etwa 40 Minuten: Aufwärmen, fünf Runden mit 3 Minuten schnell und 3 Minuten langsam und ein lockerer Ausklang. Mit dem Plan weiter unten bauen Sie sich über mehrere Wochen dorthin auf.

1. Wärmen Sie sich etwa 5 Minuten auf. Gehen Sie in lockerem Tempo und lassen Sie Atmung und Gelenke in Gang kommen. Unser Ratgeber Aufwärmen und Dehnen ergänzt ein paar sanfte Bewegungen.
2. Gehen Sie 3 Minuten schnell. Steigern Sie das Tempo, bis Sie nur noch kurze Sätze sprechen können. Schwingen Sie die Arme etwas mehr und machen Sie schnellere Schritte.
3. Gehen Sie 3 Minuten langsam. Fallen Sie in ein gemütliches Schlendern zurück und lassen Sie die Atmung sich ganz erholen.
4. Wiederholen Sie. Machen Sie insgesamt fünf Runden schnell und langsam, in den ersten Wochen auch weniger.
5. Lassen Sie es langsam ausklingen. Gehen Sie zum Schluss ein paar Minuten locker, und dehnen Sie Waden und Oberschenkel sanft, wenn es sich gut anfühlt.

Die Zeit ohne Aufwand im Blick behalten

Ein einfacher Countdown-Timer auf dem Handy, der sich alle 3 Minuten wiederholt, ist alles, was Sie brauchen. Sie können auch Orientierungspunkte nutzen: schnell bis zur Ecke, langsam bis zur Brücke, sobald Sie wissen, wie lange jeder Abschnitt dauert.

Der Sprechtest ist wichtiger als die Uhr. Können Sie im schnellen Abschnitt gar nicht sprechen, nehmen Sie etwas Tempo heraus; könnten Sie locker plaudern, legen Sie ein wenig zu.

Regentage und Möglichkeiten drinnen

Auf dem Laufband stellen Sie für jeden Block die Geschwindigkeit ein; unser Trainingsplan zum Abnehmen im Fitnessstudio erklärt, wie Sie es sicher nutzen. Für einminütige Bewegungshäppchen über einen vollen Tag verteilt lesen Sie unseren Ratgeber zu Exercise Snacks.

Essen zum Abnehmen rund ums Gehen: Eiweiß für kräftigere Beine

Was Sie rund um Ihre Spaziergänge essen, zählt fürs Abnehmen mehr als die Spaziergänge selbst, und ein wenig Eiweiß danach hilft den Beinen vielleicht, kräftiger zu werden. Wählen Sie normale Lebensmittel statt Pulver oder Shakes.

Eine kleine Studie hat genau das untersucht. Siebenunddreißig Frauen in ihren Sechzigern, die schon mehr als ein halbes Jahr Intervall-Walking machten, wurden für fünf Monate auf drei Gruppen verteilt. Wer nach dem Gehen einen Snack auf Milchbasis mit etwa 12 g Eiweiß aß, gewann etwa 8 % Oberschenkelkraft; wer keinen Snack aß, verlor etwa 2 %.

Es war eine Pilotstudie mit wenigen aktiven Frauen, sehen Sie sie also als Hinweis, nicht als Beweis. Sie passt aber zu dem allgemeinen Rat, dass genug Eiweiß hilft, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten.

Einfache Eiweißideen nach dem Gehen

• Griechischer Joghurt natur, 150 g: etwa 15 g Eiweiß und 90 kcal (Magerstufe).
• Körniger Frischkäse (Hüttenkäse), fettarm, 100 g: etwa 12 g Eiweiß und 70 kcal.
• Ein Glas fettarme Milch, 250 ml: etwa 8 g Eiweiß und 105 kcal.
• Zwei gekochte Eier: etwa 12 g Eiweiß und 155 kcal.

Die Werte sind Näherungswerte aus der Nährwertdatenbank der USDA. Eiweiß hält länger satt und hilft Ihnen so, nach einer harten Einheit nicht zu den Keksen zu greifen.

Planen Sie das lieber als Teil Ihrer Mahlzeiten statt als zusätzlichen Snack ein, dann bauen Sie es ins Mittag- oder Abendessen ein. Unsere Seite Joghurt zum Abnehmen vergleicht Joghurts, Käse und Milch, und der kostenlose Ernährungsplan baut jeden Tag Eiweiß ein.

Ein 8-Wochen-Plan: von Ihrer Geh-Basis zum japanischen Gehen

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Dieser Plan ist für Menschen, die etwa vier Wochen regelmäßig gegangen sind und 20 Minuten in lockerem Tempo schaffen; ist das bei Ihnen noch nicht so weit, folgen Sie zuerst dem 12-Wochen-Gehplan.

Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten locker und endet mit ein paar Minuten langsam. Behalten Sie an den anderen Tagen Ihre normalen Spaziergänge bei, damit die Intervalle Ihre Woche ergänzen und nicht ersetzen.

So funktioniert der Plan

• Wiederholen Sie eine Woche, wenn sich die nächste zu viel anfühlt oder Ihre Beine zwei Tage später noch schmerzen.
• Lassen Sie anfangs einen Tag zwischen den Intervalleinheiten; gehen Sie dazwischen gleichmäßig oder ruhen Sie sich aus.
• Ändern Sie immer nur eine Sache: mehr Runden, längere schnelle Abschnitte oder ein zusätzlicher Tag, nie alles auf einmal.
• Führen Sie ein kurzes Protokoll über Runden, wie sich die schnellen Minuten angefühlt haben und wie Sie geschlafen haben, damit Sie Fortschritte sehen.

Peilen Sie über die Monate 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche an, den Bereich, den die WHO-Leitlinien für Erwachsene nennen. Schnellere Minuten zählen dazu, Ihre gleichmäßigen Spaziergänge ebenfalls.

Dranbleiben: Hitze, Regen und wenn die Gewohnheit abreißt

Das Schwierigste am japanischen Gehen sind nicht die schnellen Minuten, sondern das monatelange Dranbleiben. Selbst die Forschenden hinter der Methode nennen das langfristige Durchhalten eine Herausforderung.

Das Wetter spielt mit. In einer japanischen Studie mit jungen Frauen gingen diejenigen, die in einem heißen Sommer trainierten, in den Ferien nur etwa zwei Tage pro Woche, halb so oft wie eine Wintergruppe, und ihre Fitness sank, statt zu steigen.

Planen Sie also nach den Jahreszeiten. Gehen Sie an heißen Tagen früh am Morgen oder am Abend, suchen Sie Schatten und nehmen Sie Wasser mit. Bei Regen oder Glätte nutzen Sie eine Möglichkeit drinnen oder wechseln für eine Weile zu gleichmäßigem Gehen.

Unterstützung hilft

Einfache Unterstützung kann ebenfalls helfen. In einer kleinen dänischen Pilotstudie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes gingen persönliche Ziele, ein kurzer wöchentlicher Check-in per SMS und ein Anruf, wenn Einheiten immer wieder ausfielen, mit mehr Intervallminuten über 12 Wochen einher. Der Unterschied war unsicher, sehen Sie es also als vielversprechende Idee, nicht als gesichertes Ergebnis.

Ein Gehpartner wirkt ähnlich. Unsere Seite hat Ideen fürs gemeinsame Gehen, von der Nachbarin bis zur Gruppe vor Ort.

Abwechslung hält es frisch. Tauschen Sie ab und zu eine Einheit gegen Nordic Walking oder Tai-Chi-Walking, und kehren Sie zu den Intervallen zurück, wenn Sie Lust darauf haben.

Wenn Sie ein oder zwei Wochen verpassen, fangen Sie nicht wieder bei Woche 1 an. Gehen Sie im Plan ein oder zwei Wochen zurück und bauen Sie von dort wieder auf.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Bei Obesity Foundation helfen wir Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Schnelleres Gehen kann dazugehören, sobald Ihr Körper bereit ist, und unsere gesamte Hilfe ist kostenlos.

• Ihr eigener Ernährungsplan, mit sättigenden Mahlzeiten und Eiweiß an Gehtagen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Workout-Videos in den Stufen Start, Build und Strong, für kräftigere Beine und einen sicheren Gang. Holen Sie sich die kostenlosen Workout-Videos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um zu planen, wie Intervalle zu Ihrer Woche und Ihrer Gesundheit passen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein Club-Konto, um Spaziergänge, Runden und Fortschritte kostenlos festzuhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Sobald Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt, kann Ihre erste Einheit aus drei sanften Runden mit einer Minute etwas schneller und zwei Minuten locker bestehen. Das reicht für den Anfang.