Camminata giapponese per dimagrire: 3 minuti veloci, 3 minuti lenti, al tuo ritmo

Camminata giapponese per dimagrire: la risposta breve

La camminata giapponese può aiutarti a dimagrire, ma i suoi effetti più forti riguardano forma fisica, forza delle gambe e pressione, non la bilancia. La maggior parte del calo di peso dipende ancora da ciò che mangi.

Il metodo nasce dalla ricerca sull’allenamento con camminata a intervalli. Si alternano 3 minuti di camminata veloce, al 70 % o più della propria capacità massima nel cammino, con 3 minuti lenti intorno al 40 %. Lo schema si ripete almeno cinque volte per sessione, quattro o più giorni a settimana.

Nello studio originale con 246 persone poco più che sessantenni, questo schema ha migliorato la forza delle cosce e la resistenza nel cammino più della camminata costante. Anche la pressione sistolica, il valore più alto, è scesa di più.

Per il peso il vantaggio è indiretto. Gambe più forti e un cuore più allenato rendono più facili camminate quotidiane più lunghe, e quel movimento in più si somma nei mesi. Se non hai ancora l’abitudine di camminare, comincia dalla nostra guida su come camminare per dimagrire e torna qui dopo circa quattro settimane.

Per la bilancia conta soprattutto un piccolo deficit quotidiano di energia dal cibo. Il calcolatore del deficit calorico mostra un intervallo realistico per il tuo corpo, e un semplice piano alimentare lo trasforma in pasti.

Che cos’è la camminata giapponese (interval walking training)?

Camminata giapponese è il nome popolare dell’interval walking training, un programma da fare vicino a casa sviluppato da Hiroshi Nose, Shizue Masuki e colleghi all’Università di Shinshu, a Matsumoto, in Giappone. Era pensato per persone di mezza età e anziane che volevano rimettersi in forma senza palestra.

I ricercatori cercavano un allenamento che le persone più anziane potessero seguire vicino a casa, con poco aiuto da parte del personale, perché era difficile trovare programmi che la gente portasse avanti per anni. Brevi tratti a passo più svelto, intervallati da un recupero lento, aumentavano lo sforzo senza alcuna attrezzatura.

Negli studi i partecipanti indossavano un piccolo sensore di attività, e il personale controllava i dati e dava un riscontro. Per provare lo schema non ti serve: bastano un timer e il tuo respiro.

Che sensazione danno “veloce” e “lento”

Nella camminata giapponese il tratto “veloce” deve sembrarti abbastanza impegnativo. Respiri a fondo e in fretta, riesci a dire frasi brevi ma non a chiacchierare tranquillamente.

Il tratto “lento” è una passeggiata tranquilla. Il respiro si calma e alla fine dei 3 minuti potresti parlare con frasi complete.

I ricercatori misuravano la capacità di ognuno in laboratorio. A casa il test della parola fa lo stesso lavoro senza numeri. Il nostro calcolatore delle zone di frequenza cardiaca spiega come questa prova del parlare corrisponde al battito, se vuoi fare un confronto.

Che cosa mostrano gli studi sulla camminata a intervalli

Gli studi mostrano chiari guadagni in forma fisica e forza delle gambe, miglioramenti più piccoli su peso e grasso corporeo, e una domanda ancora aperta su quante persone riescano a continuare. La maggior parte delle ricerche è stata fatta in Giappone su adulti anziani sani, non specificamente su persone che vivono con l’obesità.

Lo studio originale: intervalli contro camminata costante

Nel primo studio randomizzato, 246 adulti con un’età media di 63 anni sono stati divisi in tre gruppi per cinque mesi: nessun allenamento, camminata costante a ritmo moderato o camminata a intervalli. Il gruppo a ritmo costante puntava ad almeno 8.000 passi al giorno; il gruppo a intervalli a cinque o più giri da 3 + 3 minuti.

Nel gruppo a intervalli la forza di estensione del ginocchio è salita del 13 % e quella di flessione del 17 %. La capacità massima nel cammino è aumentata del 9 %. Tutti questi guadagni erano maggiori che nel gruppo a ritmo costante, e anche la pressione sistolica a riposo è scesa di più.

C’è un dettaglio che sfugge facilmente. Nel gruppo a intervalli meno persone hanno raggiunto gli obiettivi settimanali: circa la metà, contro circa due su tre nel gruppo costante. Lo schema più duro dava più benefici, ma era anche più difficile da mantenere.

Studi successivi più ampi e altri gruppi

Uno studio successivo ha seguito più di 800 persone intorno ai 65 anni per quattro mesi; per 666 c’erano misure complete prima e dopo. Peso, grasso corporeo, pressione e glicemia sono scesi, e chi partiva meno allenato è migliorato di più. Mancava un gruppo di confronto, quindi lo studio mostra un cambiamento nel tempo, non la prova che siano stati gli intervalli a causarlo.

Un piccolo studio danese ha provato lo stesso schema da 3 minuti su 32 persone con diabete di tipo 2, che camminavano un’ora cinque volte a settimana per quattro mesi. Rispetto alla camminata costante con lo stesso consumo di energia, il gruppo a intervalli ha migliorato la forma fisica del 16 % e ha perso in media circa 4 kg.

Chi camminava a intervalli ha perso anche grasso corporeo, compreso quello profondo intorno agli organi. Nel gruppo a ritmo costante forma fisica, peso e grasso corporeo non sono cambiati.

Lo studio era piccolo, il volume settimanale alto e l’alimentazione non era controllata. Per capire meglio come il movimento influisce sulla glicemia, leggi la parte sull’esercizio della nostra pagina sulla resistenza all’insulina.

Una revisione recente, firmata da ricercatori dei gruppi giapponese e danese, tira le somme. La camminata a intervalli migliora forma fisica, forza muscolare e fattori di rischio per le malattie legate allo stile di vita, ma mantenerla a lungo è difficile, soprattutto per chi ha sovrappeso od obesità.

La camminata giapponese fa dimagrire? Una risposta onesta

La camminata giapponese aiuta a dimagrire soprattutto perché ti rende più in forma, così puoi camminare più a lungo e più spesso. L’energia usata in una singola sessione è più o meno quella di una camminata costante alla stessa velocità media.

I minuti veloci consumano più energia di un passo tranquillo, ma quelli lenti ne consumano meno. Sull’intera sessione le due parti si compensano più o meno, a meno che il tuo passo veloce non sia molto rapido.

La tabella qui sotto dà cifre indicative per 30 minuti di camminata con tre pesi corporei diversi. I valori vengono dall’ultima edizione del Compendium of Physical Activities, che elenca il costo energetico del cammino a varie velocità; le righe sugli intervalli sono una nostra media fra un passo lento e uno più svelto.

Sono stime. Comprendono l’energia che useresti comunque a riposo e, per chi ha più grasso corporeo, possono essere un po’ alte. Per il tuo peso e i tuoi minuti prova il calcolatore delle calorie bruciate.

Dove sta il vero guadagno

Il beneficio più grande è ciò che la forma fisica rende possibile. Quando salire una collina o camminare 40 minuti non ti lascia più sfinito, diventa più facile muoverti di più ogni giorno, ed è questo che si vede nell’arco di un anno.

Cosce più forti aiutano anche ad alzarsi dalla sedia, salire le scale e restare stabili sui piedi. Sono cambiamenti che contano a qualsiasi peso, e molte persone li notano in poche settimane, molto prima che la bilancia si muova.

C’è una trappola da evitare. Una sessione più dura può farti venire più fame, e uno spuntino mangiato come “premio” può annullare facilmente l’energia in più. Programma invece un pasto saziante o uno spuntino ricco di proteine, come spiegato più avanti.

Camminata giapponese, camminata normale e obiettivi di passi

La camminata giapponese non è migliore della camminata normale per tutti; è un modo per aumentare lo sforzo quando il passo costante ti sembra facile. La camminata costante resta la base di una settimana attiva, e il metodo migliore è quello che riesci a mantenere.

Molti chiedono se batta un obiettivo quotidiano come i 10.000 passi. I due approcci non sono mai stati confrontati direttamente e rispondono a domande diverse: i passi misurano quanto ti muovi, gli intervalli cambiano quanto sono impegnativi alcuni di quei minuti. Che cosa dice davvero la ricerca sui passi lo trovi nella nostra pagina sul camminare.

Lo stesso vale per l’allenamento a intervalli in generale. In molti studi intervalli e cardio costante portano a una perdita di grasso simile quando consumano un’energia simile; la nostra pagina sul cardio per dimagrire confronta le due cose nel dettaglio.

Puoi anche mescolare gli stili nella stessa settimana. Molti tengono due o tre camminate costanti e aggiungono la camminata giapponese negli altri giorni.

Camminata giapponese con un corpo più grande: il “veloce” è il tuo

Con un corpo più grande, “veloce” significa semplicemente più svelto del tuo passo abituale, allo sforzo descritto dal test della parola. Per qualcuno sono 6 km all’ora a passo deciso; per altri è una passeggiata appena più rapida, ed entrambe le cose valgono.

Portare più peso fa lavorare di più cuore e gambe a qualunque velocità. Arriverai quindi prima alla sensazione di sforzo abbastanza impegnativo, ed è proprio l’effetto allenante che cerchi. Non devi stare al passo di nessuno.

Una versione più dolce per le prime settimane

• Tratti veloci più brevi: comincia con 1 minuto un po’ più svelto e 2 minuti tranquilli, e allunga la parte veloce solo quando ti sembra comoda.
• Un percorso in piano: le salite trasformano un tratto veloce in uno molto duro; tienile per più avanti.
• Brevi anelli vicino a casa: un giro di qualche centinaio di metri ti permette di fermarti e riposare quando serve.
• Passi più rapidi, non più lunghi: la velocità arriva più facilmente da un ritmo più svelto con la tua solita lunghezza del passo.
• Una panchina in vista: sapere dove puoi sederti toglie la paura di restare senza energie.

Se durante i minuti veloci ti fanno male le ginocchia, tieni il passo che riesci a reggere senza zoppicare e leggi la nostra pagina sull’esercizio con il mal di ginocchia. Per un’anca dolorante, dolore all’anca e dimagrire ha consigli per camminare ed esercizi di rinforzo.

Avere il fiatone nella parte veloce è normale. Se la mancanza di fiato è la tua preoccupazione principale, o ci mette molto a passare, leggi fiato corto e obesità prima di andare avanti.

Parla prima con il tuo medico: chi deve fare un controllo prima di camminare più veloce

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare la camminata giapponese, anche se cammini già ogni giorno. Gli intervalli veloci alzano battito e pressione più di una passeggiata costante.

Un controllo è particolarmente importante se ti riconosci in uno di questi punti:

• hai una malattia di cuore, dolore o senso di oppressione al petto sotto sforzo, oppure palpitazioni;
• hai la fibrillazione atriale o un altro disturbo del ritmo: chiedi direttamente al tuo medico se gli intervalli veloci sono sicuri per te, e leggi fibrillazione atriale e dimagrimento;
• hai la pressione alta e non ancora sotto controllo;
• usi insulina o altri farmaci per il diabete che possono far scendere troppo la glicemia;
• hai una malattia polmonare, ti gira spesso la testa o sei caduto di recente;
• hai subito da poco un intervento, oppure hai un’articolazione che si gonfia o si blocca.

Il tuo medico potrebbe consigliarti di continuare più a lungo con la camminata costante, di tenere leggeri i tratti veloci o di iniziare con un programma supervisionato. Questo consiglio viene prima di qualsiasi cosa scritta in questa pagina.

Fermati subito e chiedi aiuto medico urgente, chiamando il 112, se senti dolore o pressione al petto, ti gira la testa o stai per svenire, hai una forte mancanza di fiato o noti un battito molto accelerato o molto irregolare. Non continuare a camminare per finire il giro.

La glicemia bassa può dare tremore, sudore o fame improvvisa. Se usi farmaci che possono provocarla, chiedi al tuo team di cura come organizzare le camminate rispetto ai pasti e alle dosi.

Come si fa la camminata giapponese, passo dopo passo

Una sessione completa di camminata giapponese dura circa 40 minuti: riscaldamento, cinque giri da 3 minuti veloci e 3 lenti, e un finale tranquillo. Puoi arrivarci in qualche settimana con il piano più sotto.

1. Riscaldati per circa 5 minuti. Cammina a passo tranquillo e lascia che respiro e articolazioni si sciolgano. La nostra guida a riscaldamento e stretching aggiunge qualche movimento dolce.
2. Cammina veloce per 3 minuti. Aumenta il passo finché riesci a dire solo frasi brevi. Muovi un po’ di più le braccia e fai passi più rapidi.
3. Cammina lento per 3 minuti. Torna a una passeggiata tranquilla e lascia che il respiro si riprenda del tutto.
4. Ripeti. Fai in tutto cinque giri di veloce e lento, o meno nelle prime settimane.
5. Chiudi con calma. Finisci con qualche minuto di camminata facile e, se ti fa bene, allunga dolcemente polpacci e cosce.

Tenere il tempo senza complicazioni

Ti basta un semplice timer sul telefono impostato per ripartire ogni 3 minuti. Puoi anche usare dei punti di riferimento, veloce fino all’angolo e lento fino al ponte, quando sai quanto dura ogni tratto.

Il test della parola conta più dell’orologio. Se nel tratto veloce non riesci a parlare per niente, rallenta un po’; se potresti chiacchierare senza fatica, spingi un pizzico di più.

Giorni di pioggia e alternative al chiuso

Sul tapis roulant puoi impostare la velocità di ogni blocco; la nostra pagina sull’allenamento in palestra per dimagrire spiega come usarlo in sicurezza. Per brevi scatti di un minuto sparsi in una giornata piena, leggi la nostra guida agli exercise snack.

Cibo per dimagrire intorno alle camminate: proteine per gambe più forti

Per dimagrire conta più ciò che mangi intorno alle camminate che le camminate stesse, e un po’ di proteine dopo potrebbe aiutare le gambe a rinforzarsi. Scegli cibi di tutti i giorni invece di polveri o frullati.

Un piccolo studio ha guardato proprio questo. Trentasette donne sessantenni, che facevano già camminata a intervalli da più di sei mesi, sono state divise in tre gruppi per cinque mesi. Chi dopo la camminata mangiava uno spuntino a base di latte con circa 12 g di proteine ha guadagnato circa l’8 % di forza nelle cosce; chi non faceva lo spuntino ne ha perso circa il 2 %.

Era uno studio pilota con poche donne già attive, quindi prendilo come un indizio, non come una prova. Si accorda però con il consiglio generale: abbastanza proteine aiutano a mantenere i muscoli mentre dimagrisci.

Idee semplici di proteine dopo una camminata

• Yogurt greco bianco, 150 g: circa 15 g di proteine e 90 kcal (magro, 0 % di grassi).
• Fiocchi di latte magri, 100 g: circa 12 g di proteine e 70 kcal.
• Un bicchiere di latte parzialmente scremato, 250 ml: circa 8 g di proteine e 105 kcal.
• Due uova sode: circa 12 g di proteine e 155 kcal.

I valori sono indicativi e vengono dalla banca dati alimentare dell’USDA. Le proteine ti tengono sazio più a lungo e ti aiutano a non cercare i biscotti dopo una sessione impegnativa.

Se preferisci inserirle nei pasti invece che come spuntino in più, mettile a pranzo o a cena. La nostra pagina sui latticini per dimagrire confronta yogurt, formaggi e tipi di latte, e il piano alimentare gratuito porta le proteine in ogni giornata.

Un piano di 8 settimane: dalla tua base di camminate alla camminata giapponese

Parla prima con il tuo medico. Questo piano è per chi cammina con regolarità da circa quattro settimane e regge 20 minuti a passo tranquillo; se non sei ancora a quel punto, segui prima il programma di camminata di 12 settimane.

Ogni sessione inizia con 5 minuti tranquilli e finisce con qualche minuto lento. Negli altri giorni mantieni le tue camminate normali, così gli intervalli si aggiungono alla settimana invece di sostituirla.

Come far funzionare il piano

• Ripeti una settimana ogni volta che la successiva ti sembra troppo, o se due giorni dopo le gambe sono ancora indolenzite.
• Lascia un giorno fra due sessioni a intervalli all’inizio; nel mezzo fai camminate costanti o riposa.
• Cambia una cosa alla volta: più giri, tratti veloci più lunghi o un giorno in più, mai tutto insieme.
• Tieni un breve diario dei giri, di come sono andati i minuti veloci e di come hai dormito, così vedi i progressi.

Nel corso dei mesi punta a un totale settimanale di 150–300 minuti di attività moderata, l’intervallo che le linee guida dell’OMS indicano per gli adulti. I minuti veloci contano, e contano anche le camminate costanti.

Non mollare: caldo, pioggia e abitudini che si perdono

La parte più difficile della camminata giapponese non sono i minuti veloci, ma continuare per mesi. Anche i ricercatori che hanno ideato il metodo definiscono una sfida la costanza a lungo termine.

Il tempo atmosferico ha il suo peso. In uno studio giapponese su giovani donne, chi si allenava in un’estate calda durante le vacanze camminava solo circa due giorni a settimana, la metà di un gruppo invernale, e la forma fisica è calata invece di salire.

Organizzati quindi in base alle stagioni. Nei giorni caldi cammina presto al mattino o la sera, scegli l’ombra e porta acqua. Con pioggia o ghiaccio usa un’alternativa al chiuso o passa per un po’ alla camminata costante.

Il sostegno aiuta

Anche un sostegno semplice può aiutare. In un piccolo studio pilota danese su persone con diabete di tipo 2, obiettivi personali, un breve contatto settimanale via SMS e una telefonata quando le sessioni continuavano a saltare si sono accompagnati a più minuti di intervalli in 12 settimane. La differenza era incerta, quindi considerala un’idea promettente più che un risultato provato.

Un compagno di camminata funziona in modo simile. La nostra pagina ha idee per camminare in compagnia, da un vicino di casa a un gruppo del quartiere.

Anche la varietà aiuta a non annoiarsi. Ogni tanto sostituisci una sessione con nordic walking o tai chi walking, e torna agli intervalli quando ne hai voglia.

Se salti una o due settimane, non ricominciare dalla settimana 1. Torna indietro di una o due settimane nel piano e risali da lì.

Aiuto gratuito per dimagrire con buon cibo e camminate

Obesity Foundation aiuta le persone a dimagrire e a stare meglio con buon cibo, esercizio adatto e camminate. Camminare più veloce può farne parte quando il tuo corpo è pronto, e tutto il nostro aiuto è gratuito.

• Il tuo piano alimentare, con pasti sazianti e proteine nei giorni di camminata. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di esercizi ai livelli Start, Build e Strong, per gambe più forti e un passo più sicuro. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per capire come inserire gli intervalli nella tua settimana e nella tua salute. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account del Club per registrare gratis camminate, giri e progressi. Entra nel Club di Obesity Foundation.

Quando il tuo medico è d’accordo, la prima sessione può essere di tre giri leggeri: un minuto un po’ più svelto e due minuti tranquilli. Per cominciare basta questo.