وزن کم کرنے کے لیے جاپانی واکنگ: 3 منٹ تیز، 3 منٹ آہستہ، اپنی رفتار سے

وزن کم کرنے کے لیے جاپانی واکنگ: مختصر جواب

جاپانی واکنگ وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے، مگر اس کا سب سے بڑا اثر فٹنس، ٹانگوں کی طاقت اور بلڈ پریشر پر ہوتا ہے، ترازو پر نہیں۔ وزن میں زیادہ تر تبدیلی اب بھی آپ کے کھانے سے آتی ہے۔

یہ طریقہ انٹرول واکنگ ٹریننگ پر ہونے والی تحقیق سے نکلا ہے۔ لوگ 3 منٹ تیز چلتے ہیں، اپنی چلنے کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کے 70 % یا اس سے اوپر، اور پھر 3 منٹ تقریباً 40 % پر آہستہ چلتے ہیں۔ ایک سیشن میں یہ کم از کم پانچ بار دہرایا جاتا ہے، ہفتے میں چار یا زیادہ دن۔

ساٹھ کی دہائی کی ابتدائی عمر کے 246 لوگوں پر پہلے تجربے میں اس انداز نے رانوں کی طاقت اور چلنے کی فٹنس کو ایک جیسی واک سے زیادہ بڑھایا۔ سسٹولک بلڈ پریشر، یعنی اوپر والا نمبر، بھی زیادہ نیچے آیا۔

وزن کم کرنے کے لیے اس کا فائدہ بالواسطہ ہے۔ مضبوط ٹانگیں اور فٹ دل روز کی لمبی واک کو آسان بناتے ہیں، اور یہ اضافی حرکت مہینوں میں جمع ہوتی جاتی ہے۔ اگر چلنے کی عادت ابھی نہیں بنی تو پہلے ہماری گائیڈ وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا سے شروع کریں اور تقریباً چار ہفتے بعد واپس آئیں۔

ترازو کے لیے سب سے اہم بات کھانے سے روزانہ تھوڑی کم توانائی لینا ہے۔ کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر آپ کے جسم کے لیے ایک حقیقت پسندانہ حد دکھاتا ہے، اور ایک سادہ ڈائٹ پلان اسے روز کے کھانوں میں بدل دیتا ہے۔

جاپانی واکنگ (انٹرول واکنگ ٹریننگ) کیا ہے؟

جاپانی واکنگ انٹرول واکنگ ٹریننگ کا مشہور نام ہے۔ یہ گھر کے قریب کیا جانے والا پروگرام ہے جسے جاپان کے شہر ماتسوموتو میں شنشو یونیورسٹی کے ہیروشی نوسے، شیزوئے ماسوکی اور ان کے ساتھیوں نے بنایا۔ اسے درمیانی عمر اور بزرگ لوگوں کے لیے تیار کیا گیا تھا جو جم کے بغیر فٹ ہونا چاہتے تھے۔

محققین ایسا ٹریننگ پلان چاہتے تھے جسے بزرگ لوگ عملے کی کم مدد سے گھر کے قریب کر سکیں، کیونکہ ایسے پروگرام مشکل سے ملتے تھے جنہیں لوگ برسوں نبھا سکیں۔ آہستہ وقفوں کے بیچ تیز چلنے کے مختصر دور کسی سامان کے بغیر محنت بڑھا دیتے تھے۔

ان کی تحقیق میں لوگ ایک چھوٹا ایکٹیویٹی مانیٹر پہنتے تھے اور عملہ ڈیٹا دیکھ کر رائے دیتا تھا۔ یہ انداز آزمانے کے لیے اس کی ضرورت نہیں؛ ایک سادہ ٹائمر اور آپ کی اپنی سانس کافی ہے۔

“تیز” اور “آہستہ” کیسا محسوس ہوتا ہے

جاپانی واکنگ میں “تیز” کچھ مشکل لگنا چاہیے۔ سانس گہری اور جلدی چلتی ہے، آپ چھوٹے جملے بول سکتے ہیں، مگر آرام سے گپ شپ نہیں کر سکتے۔

“آہستہ” ایک آسان ٹہلنا ہے۔ سانس سنبھل جاتی ہے، اور 3 منٹ پورے ہوتے ہوتے آپ پورے جملوں میں بات کر سکتے ہیں۔

محققین نے ہر شخص کی صلاحیت لیبارٹری میں ماپی تھی۔ گھر پر بات کرنے والا ٹیسٹ (ٹاک ٹیسٹ) کسی نمبر کے بغیر یہی کام کرتا ہے۔ ہمارا ہارٹ ریٹ زون کیلکولیٹر بتاتا ہے کہ بولنے کی یہ جانچ آپ کی نبض سے کیسے ملتی ہے، اگر آپ موازنہ کرنا چاہیں۔

انٹرول واکنگ پر تجربات کیا دکھاتے ہیں

تجربات فٹنس اور ٹانگوں کی طاقت میں واضح اضافہ، وزن اور جسمانی چربی میں چھوٹی بہتری دکھاتے ہیں، اور یہ سوال کھلا چھوڑتے ہیں کہ کتنے لوگ اسے لمبے عرصے تک جاری رکھ پاتے ہیں۔ زیادہ تر تحقیق جاپان میں صحت مند بزرگوں پر ہوئی، خاص طور پر موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والوں پر نہیں۔

پہلا تجربہ: انٹرول بمقابلہ ایک جیسی واک

پہلے رینڈمائزڈ تجربے میں 63 سال کی اوسط عمر والے 246 بالغوں کو پانچ ماہ کے لیے تین گروپوں میں بانٹا گیا: کوئی ٹریننگ نہیں، درمیانی رفتار سے ایک جیسی واک، یا انٹرول واکنگ۔ ایک جیسی واک والے گروپ کا ہدف روزانہ کم از کم 8,000 قدم تھا؛ انٹرول گروپ کا ہدف 3 + 3 منٹ کے پانچ یا زیادہ راؤنڈ تھا۔

انٹرول گروپ میں گھٹنا سیدھا کرنے کی طاقت 13 % اور گھٹنا موڑنے کی طاقت 17 % بڑھی۔ چلنے کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت 9 % بڑھی۔ یہ سب فائدے ایک جیسی واک والے گروپ سے زیادہ تھے، اور آرام کے وقت کا سسٹولک بلڈ پریشر بھی زیادہ گرا۔

ایک بات آسانی سے نظر سے رہ جاتی ہے۔ انٹرول گروپ میں کم لوگ اپنے ہفتہ وار ہدف تک پہنچے: تقریباً آدھے، جبکہ ایک جیسی واک والے گروپ میں تقریباً تین میں سے دو۔ مشکل انداز سے فائدہ زیادہ ہوا، مگر اسے نبھانا بھی مشکل تھا۔

بڑی فالو اپ تحقیق اور دوسرے گروپ

بعد کی ایک تحقیق میں تقریباً 65 سال کے 800 سے زیادہ لوگوں کو چار ماہ تک دیکھا گیا؛ 666 کی پہلے اور بعد کی مکمل پیمائش ہوئی۔ وزن، جسمانی چربی، بلڈ پریشر اور خون میں گلوکوز سب کم ہوئے، اور سب سے کم فٹ لوگوں میں سب سے زیادہ بہتری آئی۔ موازنے کا کوئی گروپ نہیں تھا، اس لیے یہ وقت کے ساتھ تبدیلی دکھاتی ہے، یہ ثبوت نہیں کہ تبدیلی وقفوں ہی سے آئی۔

ڈنمارک کے ایک چھوٹے تجربے نے یہی 3 منٹ والا انداز ٹائپ 2 ذیابیطس والے 32 لوگوں پر آزمایا، جو چار ماہ تک ہفتے میں پانچ بار ایک ایک گھنٹہ چلے۔ اتنی ہی توانائی خرچ کرنے والی ایک جیسی واک کے مقابلے میں انٹرول گروپ کی فٹنس 16 % بڑھی اور ان کا وزن اوسطاً تقریباً 4 kg کم ہوا۔

انٹرول والوں کی جسمانی چربی بھی کم ہوئی، جس میں اعضا کے گرد گہری چربی بھی شامل تھی۔ ایک جیسی واک والے گروپ میں فٹنس، وزن اور جسمانی چربی نہیں بدلے۔

وہ تجربہ چھوٹا تھا، ہفتہ وار مقدار زیادہ تھی، اور کھانے پر کنٹرول نہیں تھا۔ حرکت خون کی شکر پر کیسے اثر ڈالتی ہے، اس کے لیے ہمارے انسولین ریزسٹنس صفحے کا ورزش والا حصہ دیکھیں۔

جاپانی اور ڈینش دونوں ٹیموں کے محققین کا ایک حالیہ جائزہ اسے مختصراً یوں کہتا ہے۔ انٹرول واکنگ فٹنس، پٹھوں کی طاقت اور طرز زندگی سے جڑی بیماریوں کے خطرے کے عوامل کو بہتر کرتی ہے، مگر اسے لمبے عرصے تک جاری رکھنا ایک چیلنج ہے، خاص طور پر زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں کے لیے۔

کیا جاپانی واکنگ سے وزن کم ہوتا ہے؟ ایک دیانت دار جواب

جاپانی واکنگ وزن کم کرنے میں بنیادی طور پر اس لیے مدد دیتی ہے کہ آپ فٹ ہوتے ہیں اور زیادہ دیر اور زیادہ بار چل پاتے ہیں۔ ایک سیشن میں خرچ ہونے والی توانائی تقریباً اتنی ہی ہے جتنی اسی اوسط رفتار کی ایک جیسی واک میں۔

تیز منٹوں میں آسان رفتار سے زیادہ توانائی لگتی ہے، مگر آہستہ منٹوں میں کم۔ پورے سیشن میں دونوں تقریباً برابر ہو جاتے ہیں، جب تک آپ کی تیز رفتار بہت تیز نہ ہو۔

نیچے کا ٹیبل تین جسمانی وزن پر 30 منٹ چلنے کے موٹے اعداد دیتا ہے۔ یہ قدریں Compendium of Physical Activities کے تازہ ترین ایڈیشن سے ہیں، جو مختلف رفتار پر چلنے کی توانائی کی لاگت بتاتا ہے؛ انٹرول والی قطاریں ایک آہستہ اور ایک تیز رفتار کا ہمارا اپنا اوسط ہیں۔

یہ اعداد اندازے ہیں۔ ان میں وہ توانائی بھی شامل ہے جو آپ آرام کرتے ہوئے بھی خرچ کرتے، اور زیادہ جسمانی چربی والے لوگوں کے لیے یہ کچھ زیادہ ہو سکتے ہیں۔ اپنے وزن اور منٹوں کے لیے کیلوریز برن کیلکولیٹر آزمائیں۔

اصل فائدہ کہاں ہے

بڑا فائدہ وہ ہے جو فٹنس ممکن بناتی ہے۔ جب چڑھائی چڑھنا یا 40 منٹ چلنا آپ کو نڈھال نہیں کرتا تو روز زیادہ چلنا آسان ہو جاتا ہے، اور سال بھر میں یہی نظر آتا ہے۔

مضبوط رانیں کرسی سے اٹھنے، سیڑھیاں چڑھنے اور قدموں پر جمے رہنے میں بھی مدد دیتی ہیں۔ یہ تبدیلیاں ہر وزن پر اہم ہیں، اور بہت سے لوگ انہیں ہفتوں میں محسوس کر لیتے ہیں، ترازو کے ہلنے سے بہت پہلے۔

ایک جال سے بچیں۔ مشکل سیشن کے بعد بھوک زیادہ لگ سکتی ہے، اور “انعام” کے طور پر کھایا گیا اسنیک اضافی توانائی آسانی سے برابر کر دیتا ہے۔ اس کی بجائے پیٹ بھرنے والا کھانا یا پروٹین والا اسنیک پہلے سے طے کریں، جیسا کہ نیچے بتایا گیا ہے۔

جاپانی واکنگ بمقابلہ عام واک اور قدموں کا ہدف

جاپانی واکنگ ہر ایک کے لیے عام واک سے بہتر نہیں؛ یہ محنت بڑھانے کا ایک طریقہ ہے جب ایک جیسی واک آسان لگنے لگے۔ ایک جیسی واک فعال ہفتے کی بنیاد رہتی ہے، اور بہترین طریقہ وہی ہے جسے آپ کرتے رہیں گے۔

لوگ اکثر پوچھتے ہیں کہ کیا یہ روز 10,000 قدم جیسے ہدف سے بہتر ہے۔ دونوں کا براہ راست موازنہ نہیں ہوا، اور دونوں الگ سوالوں کا جواب دیتے ہیں: قدم بتاتے ہیں کہ آپ کتنا چلتے ہیں، وقفے یہ بدلتے ہیں کہ ان میں سے کچھ منٹ کتنے مشکل ہیں۔ قدموں پر تحقیق اصل میں کیا دکھاتی ہے، یہ ہمارے واک والے صفحے پر ہے۔

عام انٹرول ٹریننگ کا بھی یہی حال ہے۔ بہت سی تحقیقات میں، جب توانائی کا خرچ برابر ہو، وقفوں والی اور ایک جیسی کارڈیو تقریباً برابر چربی کم کرتی ہیں؛ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو دونوں کا تفصیل سے موازنہ کرتا ہے۔

آپ ایک ہی ہفتے میں مختلف انداز ملا بھی سکتے ہیں۔ بہت سے لوگ دو تین ایک جیسی واک رکھتے ہیں اور باقی دنوں میں جاپانی واکنگ شامل کرتے ہیں۔

بھاری جسم میں جاپانی واکنگ: “تیز” کو اپنی تیز رفتار بنائیں

بھاری جسم میں “تیز” کا سیدھا مطلب ہے آپ کی عام رفتار سے تیز، اس محنت پر جو ٹاک ٹیسٹ بتاتا ہے۔ کسی کے لیے یہ 6 km فی گھنٹہ کی تیز چال ہے؛ کسی اور کے لیے ذرا تیز ٹہلنا، اور دونوں شمار ہوتے ہیں۔

زیادہ وزن اٹھانے کا مطلب ہے کہ کسی بھی رفتار پر آپ کا دل اور ٹانگیں زیادہ کام کرتے ہیں۔ اس لیے “کچھ مشکل” والا احساس آپ کو جلدی آئے گا، اور بالکل یہی ٹریننگ کا وہ اثر ہے جو آپ چاہتے ہیں۔ کسی اور کی رفتار سے میل کھانے کی ضرورت نہیں۔

پہلے ہفتوں کے لیے ہلکا انداز

• چھوٹے تیز دور: 1 منٹ تیز اور 2 منٹ آسان سے شروع کریں، اور تیز حصہ تبھی بڑھائیں جب وہ آرام دہ لگے۔
• ہموار راستہ: چڑھائی تیز دور کو بہت مشکل بنا دیتی ہے؛ اسے بعد کے لیے رکھیں۔
• گھر کے قریب چھوٹے چکر: چند سو میٹر کا چکر آپ کو جب چاہیں رکنے اور آرام کرنے دیتا ہے۔
• لمبے نہیں، جلدی قدم: رفتار سب سے آسانی سے تیز لے سے آتی ہے، قدم کی لمبائی وہی رکھیں۔
• نظر میں ایک بینچ: یہ جاننا کہ کہاں بیٹھ سکتے ہیں، توانائی ختم ہونے کی فکر دور کر دیتا ہے۔

اگر تیز منٹوں میں گھٹنے دکھیں تو اتنی رفتار رکھیں جس میں آپ لنگڑائے بغیر چل سکیں، اور ہمارا صفحہ گھٹنوں کے درد میں ورزش پڑھیں۔ کولہے میں درد ہو تو کولہے کا درد اور وزن کم کرنا میں چلنے کے مشورے اور مضبوطی کی ورزشیں ہیں۔

تیز حصے میں سانس پھولنا عام بات ہے۔ اگر سانس پھولنا آپ کی بڑی فکر ہے، یا اسے سنبھلنے میں دیر لگتی ہے، تو آگے بڑھنے سے پہلے سانس پھولنا اور موٹاپا دیکھیں۔

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں: تیز چلنے سے پہلے کسے جانچ کروانی چاہیے

جاپانی واکنگ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، چاہے آپ روز واک کرتے ہوں۔ تیز وقفے دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر کو آرام کی سیر سے زیادہ بڑھاتے ہیں۔

جانچ خاص طور پر اہم ہے اگر ان میں سے کوئی بات آپ پر لاگو ہوتی ہے:

• آپ کو دل کی بیماری ہے، محنت پر سینے میں درد یا جکڑن ہوتی ہے، یا دل کی دھڑکن تیز ہونے کا احساس ہوتا ہے؛
• آپ کو ایٹریل فبریلیشن یا دھڑکن کا کوئی اور مسئلہ ہے: اپنے ڈاکٹر سے سیدھا پوچھیں کہ کیا تیز وقفے آپ کے لیے محفوظ ہیں، اور AFib اور وزن کم کرنا پڑھیں؛
• آپ کا بلڈ پریشر زیادہ ہے اور ابھی قابو میں نہیں؛
• آپ انسولین یا ذیابیطس کی ایسی دوسری دوائیں لیتے ہیں جو خون کی شکر بہت کم کر سکتی ہیں؛
• آپ کو پھیپھڑوں کی بیماری ہے، یا اکثر چکر آتے ہیں یا حال ہی میں گرے ہیں؛
• حال ہی میں آپ کی سرجری ہوئی ہے، یا کوئی جوڑ سوجتا یا اٹکتا ہے۔

آپ کے ڈاکٹر کہہ سکتے ہیں کہ کچھ اور عرصہ ایک جیسی واک کریں، تیز دور ہلکے رکھیں، یا پہلے کسی نگرانی والے پروگرام میں شامل ہوں۔ وہ مشورہ اس صفحے کی ہر بات سے پہلے آتا ہے۔

اگر سینے میں درد یا دباؤ ہو، چکر آئے یا بے ہوشی جیسا لگے، سانس بہت زیادہ پھولے، یا دھڑکن بہت تیز یا بہت بے ترتیب لگے تو فوراً رکیں اور فوری طبی مدد لیں۔ راؤنڈ پورا کرنے کے لیے چلتے نہ رہیں۔

خون کی شکر کم ہونے پر کپکپی، پسینہ یا اچانک بھوک محسوس ہو سکتی ہے۔ اگر آپ ایسی دوائیں لیتے ہیں جن سے یہ ہو سکتا ہے تو اپنی کیئر ٹیم سے پوچھیں کہ کھانے اور خوراک کے وقت کے حساب سے واک کی منصوبہ بندی کیسے کریں۔

جاپانی واکنگ کیسے کریں، قدم بہ قدم

جاپانی واکنگ کا پورا سیشن تقریباً 40 منٹ کا ہوتا ہے: وارم اپ، 3 منٹ تیز اور 3 منٹ آہستہ کے پانچ راؤنڈ، اور ایک آسان اختتام۔ آگے دیے گئے پلان کے ساتھ آپ کئی ہفتوں میں اس تک پہنچ سکتے ہیں۔

1. تقریباً 5 منٹ وارم اپ کریں۔ آسان رفتار سے چلیں اور سانس اور جوڑوں کو ڈھلنے دیں۔ ہماری وارم اپ اور اسٹریچنگ گائیڈ چند ہلکی حرکتیں شامل کرتی ہے۔
2. 3 منٹ تیز چلیں۔ رفتار تب تک بڑھائیں جب تک آپ صرف چھوٹے جملے بول سکیں۔ بازو تھوڑا زیادہ جھلائیں اور قدم جلدی رکھیں۔
3. 3 منٹ آہستہ چلیں۔ آسان ٹہلنے پر لوٹ آئیں اور سانس کو پوری طرح سنبھلنے دیں۔
4. دہرائیں۔ کل پانچ راؤنڈ تیز اور آہستہ کریں، یا پہلے ہفتوں میں کم۔
5. آہستہ ختم کریں۔ چند منٹ آسان چال سے اختتام کریں، اور اچھا لگے تو پنڈلیوں اور رانوں کو ہلکا اسٹریچ کریں۔

بغیر جھنجھٹ وقت کا حساب

فون پر ہر 3 منٹ بعد دہرانے والا ایک سادہ کاؤنٹ ڈاؤن ٹائمر کافی ہے۔ جب پتا چل جائے کہ ہر حصے میں کتنا وقت لگتا ہے تو نشانیاں بھی استعمال کر سکتے ہیں: موڑ تک تیز، پل تک آہستہ۔

گھڑی سے زیادہ اہم ٹاک ٹیسٹ ہے۔ اگر تیز دور میں آپ بالکل بول نہ سکیں تو تھوڑا ڈھیلا کریں؛ اگر آرام سے باتیں کر پا رہے ہوں تو تھوڑا اور زور لگائیں۔

بارش کے دن اور گھر کے اندر کے متبادل

ٹریڈمل پر آپ ہر حصے کی رفتار سیٹ کر سکتے ہیں؛ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے جم ورک آؤٹ بتاتا ہے کہ اسے محفوظ طریقے سے کیسے استعمال کریں۔ مصروف دن میں بکھرے ایک ایک منٹ کے دوروں کے لیے ہماری گائیڈ ایکسرسائز اسنیکس دیکھیں۔

واک کے آس پاس وزن کم کرنے والا کھانا: مضبوط ٹانگوں کے لیے پروٹین

وزن کم کرنے کے لیے واک کے آس پاس آپ کیا کھاتے ہیں، یہ خود واک سے زیادہ اہم ہے، اور بعد میں تھوڑا پروٹین ٹانگوں کو مضبوط ہونے میں مدد دے سکتا ہے۔ پاؤڈر یا شیک کی بجائے روز کا کھانا چنیں۔

ایک چھوٹی تحقیق نے اسے براہ راست دیکھا۔ ساٹھ کی دہائی کی 37 خواتین کو، جو چھ ماہ سے زیادہ انٹرول واکنگ کر چکی تھیں، پانچ ماہ کے لیے تین گروپوں میں بانٹا گیا۔ جنہوں نے واک کے بعد تقریباً 12 g پروٹین والا دودھ سے بنا اسنیک لیا، ان کی رانوں کی طاقت تقریباً 8 % بڑھی؛ جنہوں نے کوئی اسنیک نہیں لیا، ان کی تقریباً 2 % کم ہوئی۔

یہ تھوڑی سی فعال خواتین پر ایک پائلٹ تجربہ تھا، اس لیے اسے اشارہ سمجھیں، ثبوت نہیں۔ یہ اس وسیع مشورے سے میل کھاتا ہے کہ کافی پروٹین وزن کم کرتے ہوئے پٹھے بچانے میں مدد دیتا ہے۔

واک کے بعد پروٹین کے آسان آئیڈیاز

• سادہ یونانی دہی (گاڑھا دہی)، 150 g: تقریباً 15 g پروٹین اور 90 kcal (بغیر چکنائی)۔
• کم چکنائی والا کاٹیج چیز، 100 g: تقریباً 12 g پروٹین اور 70 kcal۔
• کم چکنائی والے دودھ کا ایک گلاس، 250 ml: تقریباً 8 g پروٹین اور 105 kcal۔
• دو ابلے انڈے: تقریباً 12 g پروٹین اور 155 kcal۔

یہ قدریں اندازاً ہیں، USDA کے غذائی ڈیٹا بیس سے۔ پروٹین دیر تک پیٹ بھرا رکھتا ہے، جس سے مشکل سیشن کے بعد بسکٹ کی طرف ہاتھ بڑھانے سے بچنا آسان ہوتا ہے۔

اگر آپ اسے اضافی اسنیک کی بجائے اپنے کھانوں کا حصہ بنانا چاہیں تو دوپہر یا رات کے کھانے میں شامل کریں۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے ڈیری دہی، پنیر اور دودھ کا موازنہ کرتا ہے، اور مفت ڈائٹ پلان ہر دن میں پروٹین شامل کرتا ہے۔

8 ہفتوں کا پلان: عام واک سے جاپانی واکنگ تک

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ پلان ان لوگوں کے لیے ہے جو تقریباً چار ہفتے سے باقاعدہ واک کر رہے ہیں اور آسان رفتار سے 20 منٹ چل لیتے ہیں؛ اگر آپ ابھی وہاں نہیں تو پہلے 12 ہفتوں کا واک پلان اپنائیں۔

ہر سیشن 5 منٹ آسان چال سے شروع ہوتا ہے اور چند منٹ آہستہ چال پر ختم ہوتا ہے۔ باقی دنوں میں اپنی عام واک جاری رکھیں، تاکہ وقفے آپ کے ہفتے میں شامل ہوں، اس کی جگہ نہ لیں۔

پلان کو کامیاب بنانا

• کوئی ہفتہ دہرائیں جب بھی اگلا زیادہ لگے، یا دو دن بعد بھی ٹانگیں دکھ رہی ہوں۔
• شروع میں انٹرول سیشنز کے بیچ ایک دن چھوڑیں؛ بیچ میں ایک جیسی واک کریں یا آرام کریں۔
• ایک وقت میں ایک ہی چیز بدلیں: زیادہ راؤنڈ، لمبے تیز دور یا ایک اور دن، کبھی سب ایک ساتھ نہیں۔
• ایک مختصر ریکارڈ رکھیں جس میں راؤنڈ، تیز منٹ کیسے لگے اور نیند کیسی رہی، تاکہ پیش رفت نظر آئے۔

مہینوں میں ہفتے میں کل 150 سے 300 منٹ درمیانی سرگرمی کا ہدف رکھیں، جو WHO کی ہدایات بالغوں کے لیے بتاتی ہیں۔ تیز منٹ اس میں شمار ہوتے ہیں، اور آپ کی ایک جیسی واک بھی۔

اسے جاری رکھنا: گرمی، بارش اور عادت چھوٹ جانا

جاپانی واکنگ کا سب سے مشکل حصہ تیز منٹ نہیں بلکہ اسے مہینوں تک جاری رکھنا ہے۔ اس طریقے کے پیچھے موجود محققین بھی لمبے عرصے تک اسے نبھانے کو ایک چیلنج کہتے ہیں۔

موسم کا بھی کردار ہے۔ جاپان میں نوجوان خواتین پر ایک تجربے میں، جنہوں نے گرم گرمیوں میں ٹریننگ کی، وہ چھٹیوں میں ہفتے میں صرف تقریباً دو دن چلیں، سردیوں والے گروپ سے آدھا، اور ان کی فٹنس بڑھنے کی بجائے کم ہو گئی۔

اس لیے موسم کے حساب سے منصوبہ بنائیں۔ گرم دنوں میں صبح سویرے یا شام کو چلیں، سایہ چنیں اور پانی ساتھ رکھیں۔ بارش یا پھسلن میں گھر کے اندر کا متبادل لیں یا کچھ عرصے کے لیے ایک جیسی واک پر لوٹ آئیں۔

ساتھ مدد دیتا ہے

سادہ سا سہارا بھی مدد دے سکتا ہے۔ ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں پر ڈنمارک کے ایک چھوٹے پائلٹ میں ذاتی ہدف، ٹیکسٹ میسج سے ہر ہفتے ایک مختصر رابطہ، اور سیشن بار بار چھوٹنے پر ایک فون کال 12 ہفتوں میں زیادہ انٹرول منٹوں کے ساتھ جڑے تھے۔ فرق یقینی نہیں تھا، اس لیے اسے ثابت شدہ نتیجہ نہیں، ایک امید افزا خیال سمجھیں۔

واک کا ساتھی بھی اسی طرح کام کرتا ہے۔ ہمارے صفحے پر دوسروں کے ساتھ چلنے کے آئیڈیاز ہیں، پڑوسی سے لے کر مقامی گروپ تک۔

تنوع بھی تازگی برقرار رکھتا ہے۔ کبھی کبھار ایک سیشن کی جگہ نورڈک واکنگ یا تائی چی واکنگ کریں، اور جب دل چاہے وقفوں پر لوٹ آئیں۔

اگر ایک دو ہفتے چھوٹ جائیں تو ہفتہ 1 سے دوبارہ شروع نہ کریں۔ پلان میں ایک دو ہفتے پیچھے جائیں اور وہاں سے پھر بڑھیں۔

اچھے کھانے اور واک سے وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation میں ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ جب آپ کا جسم تیار ہو تو تیز چلنا اس کا حصہ بن سکتا ہے، اور ہماری ساری مدد مفت ہے۔

• آپ کا اپنا ڈائٹ پلان، پیٹ بھرنے والے کھانوں اور واک والے دنوں میں پروٹین کے ساتھ۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں۔
• ورزش کی ویڈیوز Start، Build اور Strong لیول پر، مضبوط ٹانگوں اور جمی ہوئی چال کے لیے۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• ایک مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں)، یہ طے کرنے کے لیے کہ وقفے آپ کے ہفتے اور آپ کی صحت میں کیسے فٹ ہوں۔ مفت ویڈیو میٹنگ بک کریں۔
• ایک Club اکاؤنٹ اپنی واک، راؤنڈ اور پیش رفت بغیر کسی خرچ کے درج کرنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

جب آپ کے ڈاکٹر ہاں کہہ دیں تو آپ کا پہلا سیشن تین ہلکے راؤنڈ کا ہو سکتا ہے: ایک منٹ ذرا تیز اور دو منٹ آسان۔ شروعات کے لیے اتنا کافی ہے۔