Японская ходьба для похудения: 3 минуты быстро, 3 минуты медленно, в своём темпе

Японская ходьба для похудения: коротко

Японская ходьба может помочь похудеть, но сильнее всего она действует на выносливость, силу ног и давление, а не на весы. Большая часть изменений веса по-прежнему зависит от того, что вы едите.

Метод вырос из исследований интервальной ходьбы. Люди чередуют 3 минуты быстрой ходьбы, на 70% и больше от своих максимальных возможностей, с 3 минутами медленной ходьбы примерно на 40%. За тренировку это повторяют не меньше пяти раз, четыре дня в неделю или чаще.

В первом исследовании с участием 246 человек чуть старше шестидесяти такой режим укрепил мышцы бедра и повысил тренированность при ходьбе сильнее, чем ходьба в ровном темпе. Систолическое, то есть верхнее, давление тоже снизилось заметнее.

Для похудения польза здесь косвенная. Сильные ноги и тренированное сердце позволяют больше ходить каждый день, а это дополнительное движение за месяцы складывается в результат. Если привычки ходить пока нет, начните с нашего руководства ходьба для похудения и вернитесь сюда недели через четыре.

Для самих весов важнее всего умеренная ежедневная нехватка энергии из еды. Калькулятор дефицита калорий покажет реалистичный диапазон для вашего тела, а простой план питания превратит его в обычные блюда.

Что такое японская интервальная ходьба?

Японская ходьба — это популярное название интервальной ходьбы, домашней программы, которую разработали Хироси Нозе, Сидзуэ Масуки и их коллеги из Университета Синсю в японском городе Мацумото. Она задумывалась для людей среднего и старшего возраста, которые хотели окрепнуть без спортзала.

Исследователи искали план, которому пожилые люди могли бы следовать рядом с домом почти без помощи специалистов: программ, которые люди не бросают годами, было мало. Короткие отрезки быстрой ходьбы с медленным отдыхом между ними повышали нагрузку без всякого оборудования.

В их работах участники носили небольшой датчик активности, а сотрудники проверяли данные и давали обратную связь. Чтобы попробовать сам принцип, это не нужно: хватит простого таймера и собственного дыхания.

Как ощущаются «быстро» и «медленно»

«Быстро» в японской ходьбе — это когда довольно тяжело. Дыхание глубокое и частое, говорить можно короткими фразами, но спокойно болтать уже не получается.

«Медленно» — это лёгкая прогулка. Дыхание успокаивается, и к концу трёх минут вы снова можете говорить полными предложениями.

Исследователи измеряли возможности каждого участника в лаборатории. Дома ту же задачу решает разговорный тест, без всяких цифр. Наш калькулятор пульсовых зон объясняет, как этот тест соотносится с пульсом, если хотите сравнить.

Что показали исследования интервальной ходьбы

Исследования показывают явный рост выносливости и силы ног, меньшие сдвиги в весе и жировой массе и открытый вопрос: сколько людей продолжают заниматься. Большинство работ проведено в Японии со здоровыми пожилыми людьми, а не специально с людьми с ожирением.

Первое исследование: интервалы против ровного темпа

В первом рандомизированном исследовании 246 взрослых в среднем 63 лет на пять месяцев разделили на три группы: без тренировок, ходьба в ровном умеренном темпе и интервальная ходьба. Группа ровного темпа стремилась проходить не меньше 8 000 шагов в день, интервальная — делать пять и больше кругов по 3 + 3 минуты.

В интервальной группе сила разгибателей колена выросла на 13%, а сгибателей — на 17%. Максимальные возможности при ходьбе увеличились на 9%. Все эти прибавки были больше, чем в группе ровного темпа, и систолическое давление в покое тоже снизилось сильнее.

Одну деталь легко пропустить. В интервальной группе недельных целей достигали реже: примерно половина участников против примерно двух из трёх в группе ровного темпа. Более тяжёлый режим дал больше пользы, но и придерживаться его было сложнее.

Более крупные работы и другие группы

В более позднем исследовании за более чем 800 людьми примерно 65 лет наблюдали четыре месяца; полные измерения до и после были у 666 из них. Снизились вес, жировая масса, давление и сахар крови, а сильнее всего улучшились те, кто был наименее тренирован. Группы сравнения не было, поэтому это показывает изменения со временем, а не доказывает, что их вызвали интервалы.

Небольшое датское исследование проверило ту же схему по 3 минуты у 32 людей с диабетом 2 типа, которые ходили по часу пять раз в неделю четыре месяца. По сравнению с ходьбой в ровном темпе с тем же расходом энергии интервальная группа улучшила выносливость на 16% и похудела в среднем примерно на 4 кг.

Участники с интервалами потеряли и жир, в том числе глубокий жир вокруг внутренних органов. В группе ровного темпа выносливость, вес и жировая масса не изменились.

Исследование было маленьким, недельный объём — большим, а питание не контролировали. О том, как движение влияет на сахар крови в целом, читайте в разделе об упражнениях на нашей странице про инсулинорезистентность.

Недавний обзор исследователей из японской и датской групп подводит итог. Интервальная ходьба улучшает выносливость, силу мышц и факторы риска болезней образа жизни, но сохранить её на долгий срок трудно, особенно людям с избыточным весом или ожирением.

Помогает ли японская ходьба похудеть? Честный ответ

Японская ходьба помогает похудеть в основном тем, что делает вас выносливее, и вы можете ходить дольше и чаще. Энергии за одну тренировку уходит примерно столько же, сколько при ровной ходьбе с той же средней скоростью.

Быстрые минуты тратят больше энергии, чем лёгкий шаг, а медленные — меньше. За всю тренировку они примерно уравновешивают друг друга, если только ваш быстрый темп не очень высокий.

В таблице ниже — примерные цифры для 30 минут ходьбы при трёх значениях веса. Значения взяты из последнего Компендиума физических нагрузок, где указан расход энергии при ходьбе с разной скоростью; строки с интервалами — наше собственное среднее медленного и быстрого темпа.

Эти цифры — оценки. В них входит энергия, которую вы потратили бы и в покое, а у людей с большим количеством жира они могут быть немного завышены. Для своего веса и своих минут попробуйте калькулятор расхода калорий.

В чём настоящий выигрыш

Главная польза в том, что становится возможным благодаря выносливости. Когда подъём в горку или 40 минут ходьбы перестают выматывать, двигаться больше каждый день становится проще, и именно это видно через год.

Сильные бёдра помогают вставать со стула, подниматься по лестнице и уверенно держаться на ногах. Эти перемены важны при любом весе, и многие замечают их уже через несколько недель, задолго до того, как сдвинутся весы.

Есть одна ловушка. После тяжёлой тренировки может сильнее хотеться есть, и перекус «в награду» легко сводит на нет лишний расход. Лучше заранее запланируйте сытный приём пищи или белковый перекус, как описано ниже.

Японская ходьба, обычная ходьба и цели по шагам

Японская ходьба подходит не всем лучше обычной; это способ добавить нагрузку, когда ровная прогулка стала лёгкой. Ровная ходьба остаётся основой активной недели, а лучший метод — тот, который вы будете продолжать.

Часто спрашивают, лучше ли она ежедневной цели вроде 10 000 шагов. Прямо их не сравнивали, и отвечают они на разные вопросы: шаги измеряют, сколько вы двигаетесь, а интервалы меняют интенсивность части этих минут. Что на самом деле показывают исследования о шагах, рассказано на нашей странице о ходьбе.

То же касается интервальных тренировок вообще. Во многих исследованиях интервалы и ровное кардио дают похожую потерю жира, если расходуют похожее количество энергии; наша страница кардио для похудения подробно сравнивает оба варианта.

Виды ходьбы можно сочетать в одной неделе. Многие оставляют две-три ровные прогулки, а в другие дни добавляют японскую ходьбу.

Японская ходьба при большом весе: «быстро» — это ваш быстрый темп

При большом весе «быстро» означает просто быстрее вашего обычного шага, с той нагрузкой, которую описывает разговорный тест. Для кого-то это бодрые 6 км в час, для кого-то — чуть ускоренная прогулка, и засчитывается и то и другое.

Когда вес больше, сердце и ноги работают сильнее на любой скорости. Поэтому ощущение «довольно тяжело» придёт раньше, а это и есть нужный тренировочный эффект. Подстраиваться под чужой темп не нужно.

Более мягкий вариант для первых недель

• Короче быстрые отрезки: начните с 1 минуты быстрее и 2 минут легко и удлиняйте быструю часть, только когда она станет комфортной.
• Ровный маршрут: на подъёме быстрый отрезок становится очень тяжёлым; горки оставьте на потом.
• Короткие круги у дома: круг в несколько сотен метров позволяет остановиться и отдохнуть, когда понадобится.
• Чаще шаги, а не шире: скорость легче всего набрать за счёт более частого ритма при обычной длине шага.
• Скамейка в поле зрения: когда знаешь, где можно присесть, уходит страх, что не хватит сил.

Если в быстрые минуты болят колени, держите темп, при котором вы не хромаете, и прочитайте нашу страницу упражнения при больных коленях. При боли в бедре загляните на страницу боль в тазобедренном суставе и похудение: там есть советы по ходьбе и укрепляющие упражнения.

Запыхаться в быструю часть — нормально. Если одышка — ваше главное беспокойство или она долго не проходит, прежде чем идти дальше, прочитайте страницу одышка при ожирении.

Сначала поговорите с врачом: кому нужна проверка перед быстрой ходьбой

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать японскую ходьбу, даже если вы уже гуляете каждый день. Быстрые интервалы поднимают пульс и давление сильнее, чем спокойная прогулка.

Проверка особенно важна, если к вам относится что-то из этого:

• у вас болезнь сердца, боль или стеснение в груди при нагрузке или сердцебиение;
• у вас мерцательная аритмия или другое нарушение ритма: прямо спросите врача, безопасны ли для вас быстрые интервалы, и прочитайте страницу мерцательная аритмия и похудение;
• у вас высокое давление, которое ещё не удалось взять под контроль;
• вы получаете инсулин или другие лекарства от диабета, при которых сахар крови может сильно упасть;
• у вас болезнь лёгких, частые головокружения или недавние падения;
• вы недавно перенесли операцию или у вас есть сустав, который отекает или заклинивает.

Врач может посоветовать дольше ходить в ровном темпе, делать быстрые отрезки мягче или сначала пройти программу под присмотром специалистов. Этот совет важнее всего, что написано на этой странице.

Сразу остановитесь и срочно обратитесь за медицинской помощью (103 или 112), если почувствуете боль или давление в груди, головокружение или предобморочное состояние, сильную одышку или заметите очень частое или очень неровное сердцебиение. Не идите дальше, чтобы закончить круг.

Низкий сахар крови может ощущаться как дрожь, потливость или внезапный голод. Если вы принимаете лекарства, которые могут его вызвать, спросите свою лечащую команду, как планировать прогулки с учётом еды и приёма лекарств.

Как заниматься японской ходьбой: шаг за шагом

Полная тренировка японской ходьбы занимает около 40 минут: разминка, пять кругов по 3 минуты быстро и 3 минуты медленно и спокойное завершение. Дойти до неё можно за несколько недель по плану ниже.

1. Разомнитесь около 5 минут. Идите в лёгком темпе, пусть дыхание и суставы войдут в ритм. В нашем руководстве разминка и растяжка есть несколько мягких упражнений.
2. Идите быстро 3 минуты. Прибавляйте шаг, пока не сможете говорить только короткими фразами. Активнее работайте руками и делайте шаги чаще.
3. Идите медленно 3 минуты. Вернитесь к лёгкой прогулке и дайте дыханию полностью восстановиться.
4. Повторите. Всего сделайте пять кругов «быстро — медленно», а в первые недели меньше.
5. Закончите медленно. Завершите несколькими минутами лёгкой ходьбы и, если приятно, мягко растяните икры и бёдра.

Как следить за временем без хлопот

Достаточно простого таймера в телефоне, который повторяется каждые 3 минуты. Можно ориентироваться и по приметам: быстро до угла, медленно до моста — когда вы уже знаете, сколько занимает каждый отрезок.

Разговорный тест важнее часов. Если в быстрый отрезок вы совсем не можете говорить, немного сбавьте; если можете свободно болтать, добавьте чуть-чуть.

Дождливые дни и варианты в помещении

На беговой дорожке скорость можно задать для каждого отрезка; как пользоваться ею безопасно, объясняет наша страница тренажёрный зал для похудения. А для минутных всплесков в течение загруженного дня есть наше руководство по фитнес-перекусам.

Питание для похудения вокруг прогулок: белок для сильных ног

Для похудения то, что вы едите вокруг прогулок, важнее самих прогулок, а немного белка после ходьбы может помочь ногам окрепнуть. Выбирайте обычные продукты, а не порошки и коктейли.

Одно небольшое исследование проверило это напрямую. Тридцать семь женщин за шестьдесят, которые уже больше полугода занимались интервальной ходьбой, на пять месяцев разделили на три группы. У тех, кто после ходьбы ел молочный перекус примерно с 12 г белка, сила бедра выросла примерно на 8%; у тех, кто не перекусывал, снизилась примерно на 2%.

Это было пилотное исследование с небольшим числом активных женщин, так что считайте его подсказкой, а не доказательством. Оно согласуется с общим советом: достаточное количество белка помогает сохранить мышцы, пока вы худеете.

Простые белковые идеи после прогулки

• Натуральный густой йогурт по-гречески, 150 г: около 15 г белка и 90 ккал (обезжиренный).
• Нежирный зернёный творог, 100 г: около 12 г белка и 70 ккал.
• Стакан нежирного молока, 250 мл: около 8 г белка и 105 ккал.
• Два варёных яйца: около 12 г белка и 155 ккал.

Значения примерные, по базе данных о составе продуктов USDA. Белок дольше держит сытость, и после тяжёлой тренировки меньше тянет к печенью.

Если вам удобнее вписать это в обычные приёмы пищи, а не в отдельный перекус, добавьте белок в обед или ужин. Наша страница какой йогурт лучше для похудения сравнивает йогурты, сыры и молоко, а бесплатный план питания включает белок в каждый день.

План на 8 недель: от привычной ходьбы к японской

Сначала поговорите с врачом. Этот план для тех, кто регулярно гуляет около четырёх недель и спокойно проходит 20 минут в лёгком темпе; если это пока не про вас, сначала пройдите 12-недельный план ходьбы.

Каждая тренировка начинается с 5 минут лёгкой ходьбы и заканчивается несколькими медленными минутами. В остальные дни оставьте обычные прогулки, чтобы интервалы добавлялись к вашей неделе, а не заменяли её.

Как сделать, чтобы план работал

• Повторяйте неделю, если следующая кажется слишком тяжёлой или ноги болят ещё через два дня.
• Сначала оставляйте день между интервальными тренировками; в промежутке гуляйте в ровном темпе или отдыхайте.
• Меняйте что-то одно: больше кругов, длиннее быстрые отрезки или лишний день — но никогда всё сразу.
• Ведите короткий дневник: круги, ощущения в быстрые минуты и как вы спали, чтобы видеть прогресс.

С течением месяцев стремитесь к 150–300 минутам умеренной активности в неделю — это диапазон, который рекомендации ВОЗ дают для взрослых. Быстрые минуты туда входят, и ваши ровные прогулки тоже.

Как не бросить: жара, дождь и потерянная привычка

Самое трудное в японской ходьбе — не быстрые минуты, а продолжать месяцами. Даже авторы метода называют долгое соблюдение режима сложной задачей.

Свою роль играет погода. В японском исследовании с молодыми женщинами те, кто тренировался жарким летом, в каникулы ходили всего около двух дней в неделю, вдвое реже зимней группы, и их выносливость не выросла, а снизилась.

Поэтому планируйте с учётом сезона. В жару гуляйте рано утром или вечером, выбирайте тень и берите воду. В дождь или гололёд занимайтесь в помещении или на время перейдите на ровную ходьбу.

Поддержка помогает

Может помочь и простая поддержка. В небольшом датском пилотном исследовании у людей с диабетом 2 типа личные цели, короткая еженедельная проверка по SMS и звонок, если тренировки пропускались подряд, сопровождались большим числом интервальных минут за 12 недель. Разница была неопределённой, так что считайте это многообещающей идеей, а не доказанным результатом.

Похожим образом работает напарник по прогулкам. На нашей странице есть идеи для прогулок вместе с другими — от соседа до местной группы.

Разнообразие тоже освежает. Время от времени меняйте одну тренировку на скандинавскую ходьбу или ходьбу тай-чи и возвращайтесь к интервалам, когда захочется.

Если вы пропустили неделю-другую, не начинайте с первой недели. Вернитесь в плане на одну-две недели назад и снова наращивайте оттуда.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем людям худеть и укреплять здоровье с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Быстрая ходьба может стать частью этого, когда тело будет готово, а вся наша помощь бесплатна.

• Ваш собственный план питания с сытными блюдами и белком в дни прогулок. Попросите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong для сильных ног и уверенного шага. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы спланировать, как интервалы впишутся в вашу неделю и ваше здоровье. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Club, чтобы бесплатно записывать прогулки, круги и прогресс. Вступайте в Obesity Foundation Club.

Когда врач даст добро, первой тренировкой могут стать три мягких круга: минута чуть быстрее и две минуты легко. Этого достаточно, чтобы начать.