Puntos clave
- La caminata japonesa es caminar por intervalos: 3 minutos a paso rápido y luego 3 minutos lento, repetidos cinco veces o más, al menos cuatro días a la semana.
- Las mejoras de forma física son reales. En un ensayo japonés, la fuerza de las piernas, la capacidad para caminar y la presión arterial mejoraron más que con una caminata constante.
- El efecto sobre el peso es modesto. Una sesión quema más o menos lo mismo que una caminata constante al mismo ritmo medio; la comida hace la mayor parte del trabajo en la báscula.
- «Rápido» significa tu propio rápido, medido por tu respiración: todavía puedes decir frases cortas. Nunca es una carrera.
- Empieza desde una base de caminata. Comienza con rondas cortas y suaves cuando lleves unas cuatro semanas caminando con regularidad.
- Habla primero con tu médico, y pregúntale en especial por los intervalos rápidos si tienes una enfermedad del corazón, fibrilación auricular o diabetes tratada con insulina.
Caminata japonesa para bajar de peso: la respuesta corta
La caminata japonesa puede ayudarte a bajar de peso, pero sus efectos más claros son sobre la forma física, la fuerza de las piernas y la presión arterial, no sobre la báscula. La mayor parte del cambio de peso sigue viniendo de lo que comes.
El método nace de la investigación sobre el entrenamiento de caminata por intervalos. Se alternan 3 minutos de caminata rápida, al 70 % o más de la capacidad máxima para caminar, con 3 minutos de caminata lenta, a un 40 % aproximadamente. Se repite al menos cinco veces por sesión, cuatro días a la semana o más.
En el ensayo original, con 246 personas de unos sesenta y pocos años, este patrón mejoró la fuerza de los muslos y la capacidad para caminar más que la caminata constante. La presión sistólica, la cifra alta, también bajó más.
Su ventaja para bajar de peso es indirecta. Unas piernas más fuertes y un corazón en mejor forma hacen más fáciles las caminatas largas de cada día, y ese movimiento extra se va sumando con los meses. Si todavía no tienes el hábito de caminar, empieza con nuestra guía para caminar para adelgazar y vuelve aquí después de unas cuatro semanas.
Para la báscula en sí, lo que más cuenta es un pequeño déficit diario de energía en la comida. La calculadora de déficit calórico te da un rango realista para tu cuerpo, y un plan de alimentación sencillo lo convierte en comidas.
¿Qué es la caminata japonesa (caminata por intervalos)?
Caminata japonesa es el nombre popular del entrenamiento de caminata por intervalos, un programa para hacer desde casa creado por Hiroshi Nose, Shizue Masuki y sus colegas de la Universidad de Shinshu, en Matsumoto (Japón). Se diseñó para personas de mediana edad y mayores que querían ponerse en forma sin ir al gimnasio.
Los investigadores buscaban un plan que las personas mayores pudieran seguir cerca de casa con poco apoyo de personal, porque costaba encontrar programas que la gente mantuviera durante años. Tramos cortos de caminata más rápida, separados por una recuperación lenta, subían el esfuerzo sin ningún equipo.
En sus estudios, los participantes llevaban un pequeño monitor de actividad, y el equipo revisaba los datos y les daba comentarios. No lo necesitas para probar el patrón; basta con un temporizador sencillo y tu propia respiración.
Cómo se sienten «rápido» y «lento»
«Rápido», en la caminata japonesa, debe sentirse algo duro. Respiras hondo y deprisa, y puedes decir frases cortas, pero no mantener una charla relajada.
«Lento» es un paseo tranquilo. Tu respiración se calma y, al final de los 3 minutos, podrías hablar con frases completas.
Los investigadores medían la capacidad de cada persona en un laboratorio. En casa, la prueba del habla hace el mismo trabajo sin números. Nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardiaca explica cómo encaja esa prueba con tu pulso, si quieres comparar.
| Parte de la ronda | Cómo se siente | Hablar | Esfuerzo en una escala de 0 a 10 |
|---|---|---|---|
| Lento, 3 minutos | Fácil, relajado, la respiración se calma | Frases completas | Alrededor de 3 |
| Rápido, 3 minutos | Algo duro, calor, respiración honda y rápida | Solo frases cortas | Alrededor de 6 a 7 |
| Demasiado duro | Jadeo, tensión, no puedes seguir | Una o dos palabras | 8 o más: baja el ritmo |
Qué muestran los estudios sobre la caminata por intervalos
Los estudios muestran mejoras claras de la forma física y de la fuerza de las piernas, cambios más pequeños en el peso y la grasa corporal, y una pregunta abierta sobre cuánta gente lo mantiene. La mayoría se hizo en Japón con adultos mayores sanos, no específicamente en personas que viven con obesidad.
El ensayo original: intervalos frente a caminata constante
En el primer ensayo aleatorizado, 246 adultos con una edad media de 63 años se repartieron en tres grupos durante cinco meses: sin entrenamiento, caminata constante a ritmo moderado o caminata por intervalos. El grupo constante buscaba al menos 8 000 pasos al día; el de intervalos, cinco o más rondas de 3 + 3 minutos.
En el grupo de intervalos, la fuerza de extensión de la rodilla subió un 13 % y la de flexión un 17 %. La capacidad máxima para caminar aumentó un 9 %. Todas estas mejoras fueron mayores que en el grupo constante, y la presión sistólica en reposo también bajó más.
Hay un detalle que se pasa por alto con facilidad. Menos personas del grupo de intervalos cumplieron sus metas semanales: alrededor de la mitad, frente a unas dos de cada tres en el grupo constante. El patrón más exigente dio más beneficios, pero también costó más mantenerlo.
Seguimiento más amplio y otros grupos
Un estudio posterior siguió a más de 800 personas de unos 65 años durante cuatro meses; 666 tenían mediciones completas antes y después. El peso, la grasa corporal, la presión arterial y la glucosa bajaron, y las personas con peor forma física fueron las que más mejoraron. No hubo grupo de comparación, así que muestra un cambio en el tiempo, no la prueba de que los intervalos lo causaran.
Un pequeño ensayo danés probó el mismo patrón de 3 minutos en 32 personas con diabetes tipo 2, que caminaban una hora, cinco veces a la semana, durante cuatro meses. Frente a una caminata constante con el mismo gasto de energía, el grupo de intervalos mejoró su forma física un 16 % y perdió unos 4 kg de media.
Quienes caminaron por intervalos también perdieron grasa corporal, incluida la grasa profunda alrededor de los órganos. En el grupo constante, la forma física, el peso y la grasa corporal no cambiaron.
Ese ensayo fue pequeño, el volumen semanal era alto y la comida no estaba controlada. Para ver de forma más amplia cómo el movimiento afecta al azúcar en sangre, lee la parte de ejercicio de nuestra página sobre la resistencia a la insulina.
| Estudio | Quiénes participaron | Qué hicieron | Resultado principal | Tipo de estudio |
|---|---|---|---|---|
| Nemoto y colaboradores, Mayo Clinic Proceedings | 246 adultos, edad media 63 años | 5 meses: intervalos, caminata constante o sin caminar | Más fuerza en las piernas, mejor capacidad para caminar y mayor bajada de la presión con intervalos; menos cumplieron sus metas | Ensayo aleatorizado |
| Morikawa y colaboradores, British Journal of Sports Medicine | 666 adultos, unos 65 años | 4 meses de caminata por intervalos | Menos peso, grasa corporal, presión y glucosa; el mayor cambio en quienes tenían peor forma física | Estudio antes-después, sin grupo control |
| Karstoft y colaboradores, Diabetes Care | 32 adultos con diabetes tipo 2 | 4 meses, 5 horas a la semana | Mejor forma física y mejor azúcar en sangre, unos 4 kg menos, solo con intervalos | Ensayo aleatorizado pequeño |
| Martyanti y colaboradores, PLoS One | 234 mujeres después de la menopausia | 5 meses de caminata por intervalos | Pequeño aumento de la densidad ósea en las mujeres que partían de una densidad más baja | Estudio sin grupo control |
Una revisión reciente de investigadores de los grupos japonés y danés lo resume. La caminata por intervalos mejora la forma física, la fuerza muscular y los factores de riesgo de las enfermedades ligadas al estilo de vida, pero mantenerla a largo plazo es un reto, sobre todo para las personas con sobrepeso u obesidad.
¿La caminata japonesa ayuda a bajar de peso? Una respuesta honesta
La caminata japonesa ayuda a bajar de peso sobre todo porque te pone en mejor forma, para que puedas caminar más tiempo y más a menudo. La energía que gastas en una sesión es más o menos la misma que en una caminata constante a la misma velocidad media.
Los minutos rápidos gastan más energía que un paso suave, pero los lentos gastan menos. En una sesión completa, los dos se compensan más o menos, salvo que tu ritmo rápido sea muy rápido.
La tabla de abajo da cifras aproximadas para 30 minutos de caminata con tres pesos corporales. Los valores vienen de la edición más reciente del Compendium of Physical Activities, que recoge el gasto de energía de caminar a distintas velocidades; las filas de intervalos son nuestro propio promedio de un ritmo lento y otro más rápido.
| 30 minutos de caminata | MET | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
|---|---|---|---|---|
| Lenta, en llano (unos 3,2–3,9 km/h) | 2,8 | unas 145 kcal | unas 185 kcal | unas 220 kcal |
| Normal, ritmo moderado (unos 4,5–5,5 km/h) | 3,8 | unas 200 kcal | unas 250 kcal | unas 300 kcal |
| A buen paso, como ejercicio (unos 5,6–6,3 km/h) | 4,8 | unas 250 kcal | unas 315 kcal | unas 380 kcal |
| Caminata japonesa: 3 min lento + 3 min a buen paso | unos 3,8 de media | unas 200 kcal | unas 250 kcal | unas 300 kcal |
| Caminata japonesa: 3 min lento + 3 min muy rápido (6,4–7,1 km/h) | unos 4,2 de media | unas 220 kcal | unas 270 kcal | unas 325 kcal |
Estas cifras son estimaciones. Incluyen la energía que gastarías de todos modos en reposo y pueden quedar algo altas en personas con más grasa corporal. Para tu propio peso y tus minutos, prueba la calculadora de calorías quemadas.
Dónde está la verdadera ventaja
El mayor beneficio es lo que la forma física hace posible. Cuando subir una cuesta o caminar 40 minutos deja de agotarte, se vuelve más fácil moverte más cada día, y eso es lo que se nota al cabo de un año.
Unos muslos más fuertes también ayudan a levantarte de una silla, subir escaleras y mantener el equilibrio. Esos cambios importan con cualquier peso, y mucha gente los nota en pocas semanas, mucho antes de que se mueva la báscula.
Hay una trampa que vigilar. Una sesión más dura puede darte más hambre, y un tentempié tomado como «premio» puede anular fácilmente la energía extra. Planifica mejor una comida que sacie o un tentempié rico en proteína, como se explica más abajo.
Caminata japonesa frente a caminar normal y las metas de pasos
La caminata japonesa no es mejor que caminar normal para todo el mundo; es una forma de añadir esfuerzo cuando una caminata constante ya resulta fácil. La caminata constante sigue siendo la base de una semana activa, y el mejor método es el que vas a seguir haciendo.
Mucha gente pregunta si supera a una meta diaria como los 10 000 pasos. No se han comparado cara a cara y responden a preguntas distintas: los pasos miden cuánto te mueves, los intervalos cambian lo intensos que son algunos de esos minutos. Lo que de verdad muestra la investigación sobre los pasos está en nuestra página sobre caminar.
Lo mismo pasa con el entrenamiento por intervalos en general. En muchos estudios, los intervalos y el cardio continuo llevan a una pérdida de grasa parecida cuando gastan una energía parecida; nuestra página sobre cardio para bajar de peso compara los dos en detalle.
| Estilo de caminata | Qué haces | Ideal para | Más información |
|---|---|---|---|
| Caminata constante | Un mismo ritmo durante toda la caminata | Crear el hábito, sumar minutos y pasos | Nuestra guía para caminar (enlace arriba) |
| Caminata japonesa | 3 minutos rápido, 3 minutos lento, en repetición | Más forma física y fuerza en las piernas cuando caminar ya es fácil | Esta página |
| Marcha nórdica | Caminar con dos bastones que te impulsan | Usar también los brazos y sentirte más seguro en los caminos | Marcha nórdica |
| Tai chi walking | Pasos lentos y controlados, con atención al equilibrio | Equilibrio, calma y seguridad al andar | Tai chi walking |
| Caminar con chaleco | Caminata normal con peso extra sobre el cuerpo | Personas más ligeras que buscan más carga | Chaleco con peso |
También puedes mezclar estilos en una misma semana. Mucha gente mantiene dos o tres caminatas constantes y añade la caminata japonesa los demás días.
Caminata japonesa en un cuerpo grande: tu rápido es tu rápido
En un cuerpo grande, «rápido» significa simplemente más deprisa que tu ritmo habitual, con el esfuerzo que describe la prueba del habla. Para algunas personas son 6 km por hora a buen paso; para otras, un paseo un poco más vivo, y los dos cuentan.
Con más peso, el corazón y las piernas trabajan más a cualquier velocidad. Así que llegarás antes a la sensación de esfuerzo algo duro, que es justo el efecto de entrenamiento que buscas. No hace falta seguir el ritmo de nadie.
Una versión más suave para las primeras semanas
- Tramos rápidos más cortos: empieza con 1 minuto algo más rápido y 2 minutos suaves, y alarga la parte rápida solo cuando te resulte cómoda.
- Una ruta llana: las cuestas convierten un tramo rápido en uno muy duro; déjalas para más adelante.
- Circuitos cortos cerca de casa: un circuito de unos cientos de metros te permite parar y descansar cuando lo necesites.
- Pasos más rápidos, no más largos: la velocidad llega con más facilidad de un ritmo más vivo con tu longitud de paso habitual.
- Un banco a la vista: saber dónde puedes sentarte quita el miedo a quedarte sin energía.
Si te duelen las rodillas durante los minutos rápidos, mantén el ritmo que puedas llevar sin cojear y lee nuestra página sobre ejercicio con rodillas doloridas. Si te duele la cadera, dolor de cadera y bajar de peso tiene consejos para caminar y ejercicios de fuerza.
Quedarte sin aliento durante la parte rápida es normal. Si la falta de aire es lo que más te preocupa, o tarda en pasarse, lee falta de aire y obesidad antes de seguir.
Habla primero con tu médico: quién debe consultar antes de caminar más rápido
Habla primero con tu médico antes de empezar la caminata japonesa, aunque ya camines todos los días. Los intervalos rápidos suben el pulso y la presión arterial más que un paseo constante.
Consultar es especialmente importante si te pasa alguna de estas cosas:
- tienes una enfermedad del corazón, dolor u opresión en el pecho al hacer esfuerzo, o palpitaciones;
- tienes fibrilación auricular u otro problema del ritmo: pregunta directamente a tu médico si los intervalos rápidos son seguros para ti, y lee fibrilación auricular y bajar de peso;
- tienes la presión alta y todavía no está controlada;
- usas insulina u otros medicamentos para la diabetes que pueden bajar demasiado el azúcar;
- tienes una enfermedad pulmonar, te mareas a menudo o te has caído hace poco;
- te han operado hace poco, o tienes una articulación que se hincha o se bloquea.
Tu médico puede aconsejarte seguir más tiempo con la caminata constante, hacer suaves los tramos rápidos o empezar antes con un programa supervisado. Ese consejo va por delante de todo lo que dice esta página.
Para enseguida y llama al 112 si sientes dolor o presión en el pecho, te mareas o sientes que te desmayas, te falta mucho el aire o notas el corazón muy acelerado o muy irregular. No sigas caminando para terminar la ronda.
Una bajada de azúcar puede notarse como temblor, sudor o hambre repentina. Si usas medicamentos que pueden causarla, pregunta a tu equipo médico cómo organizar las caminatas en torno a las comidas y las dosis.
Cómo hacer la caminata japonesa, paso a paso
Una sesión completa de caminata japonesa dura unos 40 minutos: un calentamiento, cinco rondas de 3 minutos rápido y 3 minutos lento, y un final suave. Puedes llegar a ella en varias semanas con el plan de más abajo.
- Calienta unos 5 minutos. Camina a paso suave y deja que tu respiración y tus articulaciones se pongan en marcha. Nuestra guía de calentamiento y estiramientos añade algunos movimientos suaves.
- Camina rápido 3 minutos. Sube el ritmo hasta que solo puedas hablar con frases cortas. Balancea un poco más los brazos y da pasos más rápidos.
- Camina lento 3 minutos. Vuelve a un paseo tranquilo y deja que tu respiración se recupere del todo.
- Repite. Haz cinco rondas de rápido y lento en total, o menos en tus primeras semanas.
- Termina despacio. Acaba con unos minutos de caminata suave y estira con cuidado gemelos y muslos si te sienta bien.
Llevar el tiempo sin complicaciones
Un simple temporizador en el móvil, programado para repetirse cada 3 minutos, es todo lo que necesitas. También puedes usar referencias: rápido hasta la esquina, lento hasta el puente, cuando ya sepas cuánto tardas en cada tramo.
La prueba del habla importa más que el reloj. Si no puedes hablar nada durante el tramo rápido, afloja un poco; si podrías charlar sin esfuerzo, aprieta un poquito más.
Días de lluvia y opciones bajo techo
En una cinta puedes ajustar la velocidad de cada bloque; nuestra página sobre una rutina de gimnasio para bajar de peso explica cómo usarla con seguridad. Para esfuerzos de un minuto repartidos en un día ajetreado, mira nuestra guía de minisesiones de ejercicio.
Comida para bajar de peso en torno a tus caminatas: proteína para piernas más fuertes
Lo que comes alrededor de tus caminatas importa más para bajar de peso que las propias caminatas, y un poco de proteína después puede ayudar a que tus piernas se fortalezcan. Elige alimentos de todos los días en lugar de polvos o batidos.
Un estudio pequeño lo analizó directamente. Treinta y siete mujeres de unos sesenta años, que ya llevaban más de seis meses haciendo caminata por intervalos, se repartieron en tres grupos durante cinco meses. Las que tomaban un tentempié a base de leche con unos 12 g de proteína después de caminar ganaron un 8 % de fuerza en los muslos; las que no tomaban nada perdieron alrededor de un 2 %.
Fue un ensayo piloto con pocas mujeres ya activas, así que tómalo como una pista, no como una prueba. Encaja con el consejo general de que comer suficiente proteína ayuda a conservar músculo mientras bajas de peso.
Ideas sencillas de proteína después de caminar
- Yogur natural tipo griego, 150 g: unos 15 g de proteína y 90 kcal (desnatado).
- Requesón o queso cottage bajo en grasa, 100 g: unos 12 g de proteína y 70 kcal.
- Un vaso de leche semidesnatada, 250 ml: unos 8 g de proteína y 105 kcal.
- Dos huevos cocidos: unos 12 g de proteína y 155 kcal.
Los valores son aproximados y proceden de la base de datos de composición de alimentos del USDA. La proteína te mantiene saciado más tiempo, lo que ayuda a no lanzarte a por las galletas después de una sesión dura.
Si prefieres incluirla en tus comidas en vez de sumar un tentempié, ponla en la comida o en la cena. Nuestra página sobre lácteos para bajar de peso compara yogures, quesos y leches, y el plan de alimentación gratis incluye proteína todos los días.
Plan de 8 semanas: de tu base de caminata a la caminata japonesa
Habla primero con tu médico. Este plan es para personas que llevan unas cuatro semanas caminando con regularidad y aguantan 20 minutos a paso suave; si todavía no es tu caso, sigue antes el plan de caminata de 12 semanas.
Cada sesión empieza con 5 minutos suaves y termina con unos minutos lentos. Los demás días, mantén tus caminatas normales, para que los intervalos se sumen a tu semana en lugar de sustituirla.
| Semana | Rondas | Minutos rápido / lento | Días a la semana | Paso de comida |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 1 / 2 | 2 | Agua en lugar de una bebida azucarada en las comidas |
| 2 | 3 | 1 / 2 | 3 | Una ración de proteína en el desayuno |
| 3 | 4 | 2 / 2 | 3 | Medio plato de verduras en la cena |
| 4 | 4 | 2 / 3 | 3 | Un tentempié con proteína planificado después de caminar |
| 5 | 5 | 2 / 3 | 3 | Raciones más pequeñas de fritos y comidas grasas |
| 6 | 4 | 3 / 3 | 3 | Fruta o yogur en lugar de un tentempié dulce |
| 7 | 5 | 3 / 3 | 3 a 4 | Cereales integrales en lugar de un almidón blanco al día |
| 8 | 5 | 3 / 3 | 4 | Repasa la semana y quédate con lo que funcionó |
Cómo hacer que el plan funcione
- Repite una semana siempre que la siguiente te parezca demasiado, o si tus piernas siguen doloridas dos días después.
- Deja un día entre sesiones de intervalos al principio; entre medias, camina a ritmo constante o descansa.
- Cambia una sola cosa a la vez: más rondas, tramos rápidos más largos o un día más, nunca todo junto.
- Lleva un registro breve de las rondas, de cómo te sentiste en los minutos rápidos y de cómo dormiste, para ver tu progreso.
Con los meses, busca un total semanal de 150 a 300 minutos de actividad moderada, el rango que las directrices de la OMS dan para adultos. Los minutos rápidos cuentan, y tus caminatas constantes también.
Mantenerla en el tiempo: calor, lluvia y perder el hábito
Lo más difícil de la caminata japonesa no son los minutos rápidos, sino mantenerla durante meses. Hasta los investigadores que crearon el método reconocen que seguirla a largo plazo es un reto.
El tiempo influye. En un ensayo japonés con mujeres jóvenes, las que entrenaron en un verano caluroso solo caminaron unos dos días a la semana durante las vacaciones, la mitad que un grupo de invierno, y su forma física bajó en lugar de subir.
Así que planifica según la estación. Los días de calor, camina a primera hora o al atardecer, busca la sombra y lleva agua. Con lluvia o hielo, usa una opción bajo techo o pasa un tiempo a la caminata constante.
El apoyo ayuda
Un apoyo sencillo también puede ayudar. En un pequeño ensayo piloto danés con personas con diabetes tipo 2, las metas personales, un breve seguimiento semanal por mensaje de texto y una llamada cuando se saltaban sesiones a menudo se asociaron con más minutos de intervalos en 12 semanas. La diferencia era incierta, así que tómalo como una idea prometedora más que como un resultado probado.
Un compañero de caminata funciona de forma parecida. Nuestra página tiene ideas para caminar con otras personas, desde un vecino hasta un grupo de tu barrio.
La variedad también mantiene las ganas. Cambia de vez en cuando una sesión por marcha nórdica o tai chi walking, y vuelve a los intervalos cuando te apetezca.
Si te saltas una o dos semanas, no vuelvas a la semana 1. Retrocede una o dos semanas en el plan y sube de nuevo desde ahí.
Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminar
En Obesity Foundation ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Caminar más rápido puede formar parte de eso cuando tu cuerpo esté listo, y toda nuestra ayuda es gratis.
- Tu propio plan de alimentación, con comidas que sacian y proteína en los días de caminata. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Vídeos de ejercicios en los niveles Start, Build y Strong, para unas piernas más fuertes y un paso más firme. Consigue los vídeos de ejercicios gratis.
- Una videollamada gratis (en inglés) para ver cómo encajan los intervalos en tu semana y en tu salud. Reserva una videollamada gratuita.
- Una cuenta en el Club para apuntar tus caminatas, rondas y progresos sin coste. Únete al Club Obesity Foundation.
Cuando tu médico esté de acuerdo, tu primera sesión puede ser de tres rondas suaves de un minuto algo más rápido y dos minutos tranquilos. Es suficiente para empezar.
Preguntas frecuentes
¿La caminata japonesa quema más grasa que caminar normal?
No mucho más en una sola sesión: los minutos rápidos gastan más energía y los lentos menos, así que quemas más o menos lo mismo que en una caminata constante a la misma velocidad media. Un ensayo pequeño en diabetes tipo 2 encontró más pérdida de grasa con intervalos que con una caminata constante del mismo gasto, pero hacen falta estudios más grandes que lo confirmen.
¿Cuántos minutos de caminata japonesa al día necesito para bajar de peso?
Los estudios usaron unos 30 minutos de intervalos, cinco rondas de 3 + 3 minutos, al menos cuatro días a la semana. Es una meta a la que llegar poco a poco, no un punto de partida. Para bajar de peso, cuentan más tu movimiento total de la semana y tu comida que el número exacto de rondas.
¿Puedo hacer la caminata japonesa si tengo mucho sobrepeso?
A menudo sí, cuando ya caminas unos 20 minutos con comodidad y tu médico está de acuerdo. Haz que la parte rápida sea tu propio rápido, empieza con 1 minuto algo más rápido y 2 minutos suaves, y usa una ruta llana con sitios para descansar. Si tus articulaciones o tu respiración protestan, sigue un tiempo más con la caminata constante.
¿Es mejor la caminata japonesa que los 10 000 pasos?
No se han comparado directamente y miden cosas distintas. Una meta de pasos sigue cuánto te mueves en el día, mientras que la caminata japonesa cambia lo intensos que son algunos de esos minutos. Mucha gente combina las dos: caminatas constantes para los pasos y unas pocas sesiones de intervalos a la semana para la forma física.
¿Puedo hacer la caminata japonesa en una cinta de correr?
Sí. Pon una velocidad suave para los minutos lentos y otra más alta para los rápidos, y cámbiala cada 3 minutos. Arranca la cinta despacio, sujétate ligeramente a la barra al cambiar de velocidad y guíate por la prueba del habla más que por el número de la pantalla.
¿Qué tan rápido es «rápido» en la caminata japonesa?
Rápido es un ritmo que se siente algo duro: respiras hondo y deprisa y solo puedes hablar con frases cortas. No hay una velocidad fija. En un cuerpo más grande ese punto puede llegar a un paso suave, y aun así da a tu corazón y a tus piernas el efecto de entrenamiento.
Fuentes
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H – Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings (2007) (en inglés)
- Morikawa M, Okazaki K, Masuki S et al. – Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females, British Journal of Sports Medicine (2011) (en inglés)
- Masuki S, Morikawa M, Nose H – Interval walking training can increase physical fitness in middle-aged and older people, Exercise and Sport Sciences Reviews (2017) (en inglés)
- Karstoft K, Winding K, Knudsen SH et al. – The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial, Diabetes Care (2013) (en inglés)
- Karstoft K, Thorsen IK, Nielsen JS et al. – Health benefits of interval walking training, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2024) (en inglés)
- Martyanti RN, Morikawa M, Hanaoka M et al. – Increased response of postmenopausal bone to interval walking training depends on baseline bone mineral density, PLoS One (2024) (en inglés)
- Masuki S, Nishida K, Hashimoto S et al. – Effects of milk product intake on thigh muscle strength and NFKB gene methylation during home-based interval walking training in older women: a randomized, controlled pilot study, PLoS One (2017) (en inglés)
- Tanabe A, Masuki S, Nemoto KI, Nose H – Seasonal influence on adherence to and effects of an interval walking training program on sedentary female college students in Japan, International Journal of Biometeorology (2018) (en inglés)
- Valentiner LS, Thorsen IK, Kongstad MB et al. – Effect of ecological momentary assessment, goal-setting and personalized phone-calls on adherence to interval walking training among patients with type 2 diabetes: a pilot randomized controlled trial, PLoS One (2019) (en inglés)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, Journal of Sport and Health Science (2024) (en inglés)
- Bull FC et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020) (en inglés)
- USDA Agricultural Research Service – National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (FoodData Central SR Legacy, 2019) (en inglés)