Dolor de cadera y bajar de peso: cómo aliviar la cadera y seguir en movimiento

¿Bajar de peso alivia el dolor de cadera? La respuesta sincera

Bajar de peso es bueno para tus caderas, tu salud y la facilidad con que te mueves, pero parece cambiar el dolor de cadera más despacio y de forma menos segura de lo que mucha gente espera. La investigación sobre la cadera es más reciente que la de la rodilla, y sus resultados no apuntan todos en la misma dirección.

La mayoría de los estudios sobre artrosis y pérdida de peso se han hecho en rodillas. Si tus rodillas son el problema principal, nuestra página de ejercicio con dolor de rodilla recoge esas pruebas. Aquí nos fijamos solo en lo que se ha probado en la cadera.

El peso y el riesgo de artrosis de cadera

Un metaanálisis de 14 estudios encontró que el riesgo de artrosis de cadera subía alrededor de un 11 % por cada 5 puntos de IMC. La relación era parecida en mujeres y hombres, y parecida para la artrosis vista en radiografías y la que acabó en cirugía.

Es una relación real pero moderada. La edad, los genes, la forma de la articulación de la cadera y las lesiones previas también pesan mucho, así que la artrosis de cadera nunca es solo cuestión de peso, ni culpa de nadie.

Un gran programa: más peso perdido, más beneficio

Unos investigadores revisaron los registros de 1 714 adultos australianos con artrosis de cadera que participaron en un programa de pérdida de peso de 18 semanas ofrecido por aseguradoras de salud. Tenían de media 65 años, siete de cada diez eran mujeres y casi ocho de cada diez vivían con obesidad. El programa usaba una alimentación estructurada, en parte con sustitutos de comida.

Cuanto más peso perdían, más mejoraban el dolor, la rigidez, la función diaria y la calidad de vida relacionada con la cadera. Cada 1 % de peso perdido iba con alrededor de medio punto menos de dolor en una escala de cadera de 100 puntos, y las mayores mejoras se daban en quienes perdían más del 10 %.

Fue una auditoría de datos rutinarios, no un ensayo. Quienes pierden más peso pueden diferenciarse en otras cosas, como ser más activos, así que muestra un patrón fuerte, no una prueba de causa.

Un ensayo aleatorizado: peso perdido, pero no menos dolor de cadera a los seis meses

La prueba más clara hasta ahora es un ensayo con 101 adultos con artrosis de cadera y sobrepeso u obesidad. Los dos grupos siguieron un programa de ejercicio en casa de seis meses con cinco consultas a distancia (telemedicina). Un grupo siguió además una dieta muy baja en calorías, con seis consultas extra de apoyo.

El grupo de dieta perdió un 8,5 % más de peso corporal. Sin embargo, a los seis meses no fue más eficaz en el resultado principal, la intensidad del dolor de cadera.

La diferencia fue de 0,6 puntos en una escala de 0 a 10, con un intervalo de confianza del 95 % de 1,5 puntos mejor a 0,3 puntos peor, por debajo de los 1,8 puntos que los investigadores fijaron como cambio importante.

La mayoría de los demás resultados a los seis meses favorecían al grupo de dieta, salvo las puntuaciones del cuestionario de cadera para dolor y función. A los 12 meses, el peso, el IMC, las puntuaciones de dolor y función de cadera y la mejoría global de la cadera favorecían al grupo de dieta, pero no la calidad de vida ni la actividad física. No hubo efectos adversos graves relacionados con el programa.

Los autores concluyeron que añadir una dieta para adelgazar al ejercicio no cambió el dolor de cadera, pero sí mejoró la mayoría de los demás resultados. Los participantes sabían en qué grupo estaban, lo que puede influir en las puntuaciones que dan ellos mismos.

Qué significa esto para ti

Bajar de peso sigue mereciendo la pena: mejora tu salud, facilita las tareas diarias y caminar y, en la mayoría de los estudios, alivia los síntomas de cadera con el tiempo. Solo no juzgues tu plan únicamente por el dolor de cadera de los primeros meses, y no adelgaces más rápido de lo que es seguro para buscar un resultado antes.

Un ritmo constante protege tus músculos, es más fácil de mantener y da tiempo a tus articulaciones a adaptarse a un cuerpo más ligero y más activo.

Por qué el peso extra carga tus caderas

Tu cadera soporta mucho más que tu peso corporal en cada paso, porque los músculos que te mantienen erguido aprietan la articulación al trabajar. Cada kilo que llevas se multiplica en la cadera, miles de veces al día.

Investigadores alemanes lo midieron directamente en cuatro personas con prótesis de cadera especiales con sensores incorporados. Caminar a un ritmo tranquilo de unos 4 km por hora hacía pasar de media el 238 % del peso corporal por la cadera, y estar de pie sobre una pierna algo menos.

Subir escaleras elevaba la fuerza al 251 % del peso corporal, y bajarlas al 260 %. Por eso mucha gente con dolor de cadera encuentra las escaleras, y sobre todo la bajada, lo más duro del día.

En números redondos, la cadera soporta unas dos veces y media tu peso mientras caminas. Así que cada kilo que pierdes quita aproximadamente de dos a dos kilos y medio de la cadera en cada paso. Eran personas con prótesis de cadera, así que las cifras son una orientación, no un cálculo exacto para tu articulación.

¿Artrosis de cadera, dolor externo de cadera u otra cosa?

Dónde duele es la mejor primera pista: un dolor profundo en la ingle o en la parte delantera de la cadera suele venir de la propia articulación, mientras que el dolor en la parte externa de la cadera suele venir de los tendones de esa zona. El dolor que se nota en la nalga también puede empezar en la zona lumbar.

Una revisión clínica para médicos de familia agrupa el dolor de cadera así. En adultos mayores, el dolor delantero que sale del interior de la articulación suele ser artrosis; en adultos más jóvenes es más a menudo un problema del borde o de la forma de la articulación.

El dolor externo de cadera forma parte casi siempre de lo que los médicos llaman síndrome de dolor trocantéreo mayor, que incluye problemas de tendones y bursitis.

Solo un médico o un fisioterapeuta puede hacer un diagnóstico. Usa la tabla para describir tu dolor con claridad, no para ponerte una etiqueta.

Caminar con dolor de cadera: cómo seguir

La mayoría de las personas con artrosis de cadera o dolor externo de cadera pueden seguir caminando para bajar de peso si ajustan cuánto, a qué ritmo y por dónde caminan. Consulta primero a tu médico antes de cambiar tu actividad, y sobre todo antes de aumentarla.

El reposo total suele hacer que una cadera rígida lo esté aún más y debilita los músculos que la protegen. La guía estadounidense sobre artrosis no fija ninguna regla sobre cuánto dolor es aceptable durante el ejercicio. Aconseja una decisión sensata y compartida entre tú y tu médico o fisioterapeuta.

Un control sencillo del dolor en cada paseo

Puntúa tu cadera de 0 (sin dolor) a 10 (el peor dolor imaginable) mientras caminas y otra vez al levantarte al día siguiente. La tabla es una regla práctica habitual, no una norma probada en los estudios de esta página; ajústala con tu propio fisioterapeuta.

Haz cada paseo más amable con tu cadera

• Camina más veces, menos rato. Tres paseos de 10 minutos suelen ser más llevaderos para una cadera dolorida que uno de 30, y gastan más o menos la misma energía.
• Elige rutas llanas. Las cuestas, y sobre todo las bajadas largas, cargan más la cadera; las escaleras también, así que usa el ascensor o la barandilla cuando puedas.
• Da pasos más cortos. Una zancada algo más corta a un ritmo cómodo suele sentirse más fluida que pasos largos y forzados.
• Usa apoyo sin vergüenza. La guía estadounidense recomienda firmemente el bastón en la artrosis de cadera; un fisioterapeuta puede ajustar la altura y enseñarte con qué mano llevarlo.
• Calienta con suavidad. Unos minutos de paseo lento o de marcha en el sitio ayudan a que una cadera rígida se asiente en el paseo.

Los bastones de marcha pueden darte más estabilidad (mira marcha nórdica para bajar de peso), aunque quizá no quiten mucha carga a la articulación. Mientras te duela la cadera, evita lo que añade carga, como un chaleco lastrado o una mochila llena.

Para el calzado, las rozaduras y cómo ir sumando minutos, mira nuestra guía para caminar para bajar de peso. Para ver cuánto suman tus paseos, la calculadora de calorías quemadas convierte pasos o minutos en energía.

Ejercicio para la artrosis de cadera: qué muestran los ensayos

El ejercicio sigue siendo una de las principales recomendaciones para la artrosis de cadera, pero su efecto sobre el dolor es menor de lo que a mucha gente le cuentan. Es mejor verlo como una forma de seguir moviéndote, mantenerte fuerte y apoyar la pérdida de peso, no como una cura rápida.

La última revisión Cochrane sobre ejercicio en tierra para la artrosis de cadera incluyó 18 ensayos con 1 368 personas. Frente a no hacer nada o la atención habitual, el ejercicio probablemente redujo un poco el dolor y mejoró un poco la función, unos 7 a 9 puntos en una escala de 100.

Los autores consideraron poco probable que esos cambios fueran clínicamente importantes de media, y la mayoría de los ensayos eran pequeños.

Ese resumen sincero importa, porque las medias esconden mucha variación: algunas personas se encuentran mucho mejor y otras notan poco. El ejercicio también da piernas más fuertes y mejor equilibrio, que facilitan la vida diaria mientras bajas de peso.

Qué aconsejan las guías para la cadera

• El American College of Rheumatology y la Arthritis Foundation recomiendan firmemente el ejercicio en la artrosis de cadera, contando caminar, el trabajo de fuerza y el ejercicio en el agua, sin poner ninguno por encima de los demás. El ejercicio supervisado suele dar mejores resultados.
• La misma guía recomienda firmemente bajar de peso a las personas con artrosis de cadera o rodilla que tienen sobrepeso u obesidad. Señala que los beneficios pueden empezar a partir de alrededor del 5 % del peso corporal y seguir creciendo con más, y que la pérdida de peso funciona mejor junto al ejercicio.
• La OARSI (Osteoarthritis Research Society International) señala la educación sobre la enfermedad y el ejercicio estructurado en tierra como tratamientos básicos para la cadera. A diferencia de la rodilla, no incluye el control del peso mediante dieta entre los tratamientos básicos de la cadera.

Así que las guías coinciden en el ejercicio y la educación, y difieren en lo firme que debe ser el consejo de bajar de peso solo por la cadera. Bajar de peso sigue siendo sensato para tu salud general y para cualquier dolor de rodilla, espalda o pie que también tengas.

Ejercicio y pérdida de peso a la vez

Un estudio neerlandés siguió a 35 personas con artrosis de cadera y sobrepeso u obesidad durante un programa de ocho meses de ejercicio y pérdida de peso. Su función diaria, según ellas mismas, mejoró alrededor de un tercio, y también mejoraron el dolor y las pruebas de marcha.

Sin grupo de comparación, es solo una primera señal. Aun así, encaja con el patrón de los demás estudios: combinar comida y movimiento da la mejor oportunidad de sentirse y moverse mejor.

Natación, ejercicio en el agua y bici cuando duele la cadera

Las sesiones en el agua y en bici mantienen tu forma física y tu gasto de calorías los días en que caminar es demasiado para tu cadera. Funcionan mejor como parte de una combinación, no como sustituto completo de caminar.

Una revisión Cochrane de 13 ensayos, con 1 190 personas con artrosis de rodilla o cadera, probó el ejercicio en el agua durante unas 12 semanas. Dio mejoras pequeñas y a corto plazo: unos 5 puntos menos de dolor y discapacidad en una escala de 100 frente a no hacer ejercicio, y sin efectos adversos graves. La mayoría de los participantes eran mujeres de cerca de setenta años.

La OARSI no recomendó el ejercicio en el agua específicamente para la cadera, como sí hizo para la rodilla. Así que ve la piscina como una forma cómoda de seguir activo y bajar de peso en los días malos, más que como un tratamiento para la propia cadera.

Un sillín demasiado bajo hace que la cadera se doble mucho en la parte alta de cada pedalada, lo que puede pinzar. Subirse a la bici también puede ser lo más difícil: un cuadro abierto o una bici reclinada ayudan. Nuestra página de bicicleta para bajar de peso explica cómo ajustar la bici en un cuerpo grande.

Para planes de piscina y cómo sentirte a gusto en el vestuario, mira natación para bajar de peso. Para los días en casa, nuestra rutina de cardio de bajo impacto se hace desde una silla.

Dolor externo de cadera: educación y ejercicio funcionan mejor que esperar

El dolor en la parte externa de la cadera suele mejorar más con consejos para quitar presión a los tendones y fortalecimiento progresivo que simplemente esperando. Este tipo de dolor, llamado tendinopatía glútea, es frecuente en la mediana edad y afecta más a las mujeres que a los hombres.

Una revisión sobre esta afección explica que los tendones externos de la cadera se irritan cuando quedan comprimidos contra el hueso. Eso pasa sobre todo cuando el muslo cae hacia dentro o cruza la línea media, por ejemplo al sentarte con las piernas cruzadas o al tumbarte de lado con la rodilla de arriba cayendo hacia delante. Por eso suele alterar el sueño.

Qué encontró un ensayo

En un ensayo australiano, 204 adultos de 35 a 70 años con dolor externo de cadera desde hacía más de tres meses se repartieron en tres grupos: 14 sesiones de fisioterapia con educación y ejercicio durante ocho semanas, una sola infiltración, o esperar y ver. La mayoría eran mujeres, con una edad media de unos 55 años.

A las ocho semanas, el 77 % del grupo de educación y ejercicio decía estar claramente mejor, frente al 29 % del grupo de esperar y ver. Al cabo de un año, el grupo de educación y ejercicio seguía con la mejor mejoría global, y los dos grupos activos tenían menos dolor que el de espera.

Los investigadores creen que la parte de consejos hizo gran parte del trabajo: aprender qué posturas comprimen el tendón y aumentar la carga paso a paso. Si una infiltración u otro tratamiento es adecuado para ti es una decisión de tu médico, junto contigo.

Hábitos diarios que alivian el dolor externo de cadera

• Descruza las piernas. Siéntate con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los pies apoyados.
• Apóyate en las dos piernas. Evita descolgarte sobre una cadera, por ejemplo al hacer cola o al llevar a un niño en brazos de lado.
• Duerme boca arriba o del otro lado. Si te tumbas sobre el lado bueno, una almohada entre las rodillas evita que la pierna de arriba caiga cruzada.
• Usa una silla más alta. Los asientos muy bajos y blandos hacen que la cadera se doble mucho y cuesta más levantarse de ellos.
• Sube las escaleras de escalón en escalón cuando el dolor sea fuerte, subiendo primero con la pierna buena y bajando primero con la dolorida.

El dolor nocturno al tumbarte sobre el lado dolorido es frecuente con este problema. El dolor por la noche que te despierta aunque estés quieto, y que va a peor, es distinto: mira las señales de alarma de abajo.

6 ejercicios para fortalecer la cadera en un cuerpo grande

Unos glúteos y muslos fuertes sostienen la cadera, le quitan algo de carga a la articulación y facilitan levantarse, caminar y subir escaleras. Habla primero con tu médico, empieza por la versión más fácil y pasa a la siguiente solo cuando te resulte cómoda.

Haz estos ejercicios dos o tres veces por semana, de 6 a 10 repeticiones lentas cada uno, apoyándote en una silla firme o en la encimera si lo necesitas. Un esfuerzo moderado y algo de agujetas en los músculos son normales; un dolor agudo en la articulación es una señal para hacer el movimiento más pequeño o saltártelo.

Con dolor externo de cadera, haz la elevación lateral pequeña y con los dedos de los pies mirando al frente, y para si aprieta el punto dolorido. Un fisioterapeuta puede adaptar los ejercicios a tu cadera.

Para una rutina completa de todo el cuerpo, mira nuestra guía de entrenamiento de fuerza. Para estiramientos suaves, incluido uno para la parte delantera de la cadera, mira calentamiento y estiramientos. Si te gusta seguir un vídeo, nuestros vídeos de ejercicio empiezan con un nivel sentado.

La comida hace la mayor parte del trabajo mientras tu cadera se calma

Puedes bajar de peso aunque tu cadera limite cuánto te mueves, porque lo que comes es lo que más influye en la pérdida de peso. El movimiento mantiene en forma tu cadera, tu corazón y tu ánimo, pero la báscula sigue sobre todo un déficit de energía modesto y constante que se crea en la mesa.

Eso le quita presión a tu cadera. No hace falta forzar un paseo doloroso por las calorías; lo que ayuda son comidas que sacien con un poco menos de energía, con suficiente proteína para proteger tus músculos mientras bajas de peso.

El plan de alimentación de nuestra web muestra cómo montar esas comidas. Para encontrar un déficit que se ajuste a tu cuerpo, usa la calculadora de déficit calórico, y para ideas que sacian mira las comidas altas en proteína.

No hacen falta dietas muy estrictas para ayudar a tu cadera. El ensayo de antes usaba una dieta muy baja en calorías con apoyo profesional regular; no intentes una por tu cuenta, y habla primero con tu médico sobre cualquier plan de alimentación.

Peso y prótesis de cadera: pregunta a tu cirujano

Si estás esperando una prótesis de cadera o te han dicho que quizá la necesites, pregunta a tu propio cirujano qué aconseja sobre el peso antes y después de la operación. Los consejos pueden variar entre cirujanos y hospitales, así que las normas generales que leas en internet quizá no se apliquen a ti.

Mantenerte tan activo como te permita la cadera y conservar fuertes los músculos de las piernas suele ayudar a la recuperación, igual que comer bien. Para preparar esa conversación, usa nuestra lista para preparar la consulta. Después de la operación, sigue los consejos de ejercicio de tu cirujano y tu fisioterapeuta en lugar de los consejos generales de esta página.

Cuándo ir al médico por dolor de cadera

Ve al médico o al fisioterapeuta si el dolor de cadera dura más de unas semanas, te impide caminar o dormir, o no deja de empeorar. La mayoría de los dolores de cadera no son peligrosos, pero algunas señales necesitan ayuda rápida.

Busca atención urgente ese mismo día si tienes un dolor de cadera repentino e intenso tras una caída, o si no puedes apoyar el peso en la pierna. Pide también ayuda urgente por una articulación caliente, hinchada y dolorosa con fiebre, y por un dolor de cadera por la noche o en reposo que va a peor junto con una pérdida de peso que no sabes explicar.

Pide cita en los próximos días si notas:

• hormigueo, adormecimiento o debilidad nuevos en la pierna;
• dolor de ingle siendo un adulto joven, sobre todo con chasquidos o la cadera que se engancha;
• dolor que te despierta por la noche aunque estés quieto;
• ninguna mejoría tras unas seis semanas de ejercicio suave y cargas más ligeras;
• una articulación caliente, roja e hinchada sin fiebre; nuestra página sobre gota y pérdida de peso explica una causa frecuente.

Tu médico también puede hablar contigo de analgésicos, infiltraciones o, si otros tratamientos no ayudan lo suficiente, cirugía. Cuál de ellos te conviene, si alguno, es una decisión que tomas junto con tu médico.

Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminando

Obesity Foundation te ayuda a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminando, ajustados a lo que permite tu cadera. Toda nuestra ayuda es gratis, y se suma a la atención de tu médico y tu fisioterapeuta en lugar de sustituirla.

• Un plan de alimentación gratis: comidas que llenan basadas en proteína magra, verduras y legumbres, que sostienen tu pérdida de peso los días que te mueves menos. Pide tu plan de alimentación gratis.
• Vídeos de ejercicio gratis: 150 sesiones en los niveles Start, Build y Strong; cada ejercicio de Start tiene una versión sentada, ideal para una cadera rígida o dolorida. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
• Una videollamada gratis (en inglés): habla de tus paseos, tu comida y tus preocupaciones con la cadera con alguien de nuestro equipo. Reserva una videollamada gratis.
• El Club de Obesity Foundation gratis: una cuenta personal donde apuntas paseos, sesiones de natación y ejercicios de cadera y ves cuánto has avanzado. Únete al Club.

No somos médicos. Tu diagnóstico, los analgésicos, las infiltraciones y cualquier operación son cosa de tu propio médico, y siempre te remitiremos a él para eso.

Una cadera dolorida es un motivo frecuente para ir más despacio, pero rara vez para parar. Con paseos más cortos y llanos, días de piscina o bici, unos ejercicios de fuerza y comidas que sacien, puedes seguir bajando de peso y darle a tu cadera una oportunidad mejor al mismo tiempo.