髋关节疼痛减肥：怎样缓解髋关节疼痛并继续活动

减肥能缓解髋关节疼痛吗？诚实的回答

减肥对你的髋关节、整体健康和活动的轻松程度都有好处，但它对髋关节疼痛的改变，似乎比很多人预期的更慢，也更不稳定。关于髋关节的研究比膝关节的少，结果也不完全指向同一个方向。

关于关节炎和减肥的大多数研究都针对膝关节。如果主要是膝盖的问题，我们的膝盖不好怎么运动一页整理了那部分证据。下面只讲在髋关节上实际验证过的内容。

体重与髋关节炎的风险

一项汇总 14 项研究的荟萃分析发现，BMI 每增加 5 个单位，髋骨关节炎的风险就上升约 11%。这种关联在女性和男性中相近，在 X 光片上看到的关节炎和需要做手术的关节炎中也相近。

这是一种真实但中等程度的关联。年龄、基因、髋关节的形状和以前的损伤也起着很大作用，所以髋关节炎从来不只是体重的问题，也从来不是谁的错。

一个大型项目：减得越多，获益越多

研究人员回顾了 1,714 名患髋骨关节炎的澳大利亚成年人的记录，他们参加了一个为医疗保险公司开办的 18 周减重项目。参加者平均 65 岁，十人中有七人是女性，近八人有肥胖。项目采用结构化饮食，部分使用代餐产品。

体重减得越多，疼痛、僵硬、日常功能和与髋关节相关的生活质量改善得越多。每减掉 1% 的体重，在 100 分的髋关节量表上疼痛约少半分；减重超过 10% 的人获益最大。

这是对常规数据的回顾分析，不是试验。减得更多的人可能在其他方面也不同，比如更爱活动，所以它显示的是一个明显的规律，而不是因果证明。

一项随机试验：体重减了，但六个月时髋关节疼痛没有更轻

到目前为止最清楚的检验，是一项针对 101 名患髋骨关节炎且超重或肥胖的成年人的试验。两组都进行六个月的居家运动计划，并有五次远程（远程医疗）咨询。其中一组另外采用极低热量饮食，并多了六次咨询支持。

节食组多减了 8.5% 的体重。可是到六个月时，在主要指标，也就是髋关节疼痛程度上，它并没有更有效。

两组差 0.6 分（0 到 10 分制），95% 置信区间从好 1.5 分到差 0.3 分，低于研究人员设定的 1.8 分这个有意义的变化。

六个月时，除了髋关节问卷中的疼痛和功能评分，其他大多数指标都对节食组有利。到 12 个月时，体重、BMI、髋关节疼痛和功能评分以及髋关节总体改善都对节食组有利，而生活质量和身体活动量没有。没有出现与项目相关的严重副作用。

作者的结论是：在运动之外加上减重饮食，没有改变髋关节疼痛，但改善了大多数其他指标。参加者知道自己在哪一组，这可能影响自我报告的评分。

这对你意味着什么

减肥仍然值得：它改善健康，让日常事务和走路更轻松，而且在大多数研究中，髋关节症状会随着时间减轻。只是别只用头几个月的髋关节疼痛来评价你的计划，也别为了更快见效而减得比安全速度更快。

稳定的速度能保护肌肉，更容易坚持，也让关节有时间适应一个更轻、更活跃的身体。

为什么多余的体重会加重髋关节的负担

每走一步，髋关节承受的远不止你的体重，因为让你保持直立的肌肉在工作时会把关节压紧。你身上的每一公斤，在髋关节处都会被放大，一天要重复几千次。

德国研究人员直接测量了四位装有内置传感器的特殊人工髋关节的人。以每小时约 4 公里的轻松速度走路时，髋关节平均承受体重的 238%，单腿站立时稍少一些。

上楼梯时，这个力上升到体重的 251%，下楼梯时达到 260%。这就是为什么很多髋关节疼的人觉得楼梯，尤其是下楼，是一天中最难的部分。

粗略地说，走路时髋关节承受大约两倍半的体重。所以每减掉一公斤，走路时每一步髋关节大约少承受两到两公斤半。这些是装了人工髋关节的人，所以数字只是参考，不是你关节的精确数值。

髋关节炎、髋部外侧疼痛，还是别的问题？

疼的位置是最好的第一条线索：腹股沟深处或髋关节前方的疼痛常常来自关节本身，而髋部外侧的疼痛通常来自那里的肌腱。臀部的疼痛也可能源自下背部。

一篇写给家庭医生的临床综述就是这样给髋部疼痛分类的。在老年人中，来自关节内部的髋前方疼痛常是骨关节炎；在年轻人中，更多是关节边缘或形状的问题。髋部外侧疼痛最常属于医生所说的大转子疼痛综合征，包括肌腱问题和滑囊炎。

只有医生或物理治疗师才能诊断。用这张表把你的疼痛描述清楚，而不是给自己贴标签。

髋关节疼痛时走路：怎样坚持下去

大多数髋关节炎或髋部外侧疼痛的人，只要调整走多远、走多快、在哪里走，就能继续靠走路减肥。改变活动量之前，尤其是增加之前，请先咨询医生。

完全休息通常会让僵硬的髋关节更僵，也会削弱保护它的肌肉。美国关节炎指南没有规定运动时多少疼痛可以接受，而是建议由你和医生或物理治疗师根据常识共同决定。

每次走路的简单疼痛检查

走路时给髋关节打个分，0 分是不疼，10 分是能想象到的最疼，第二天起床时再打一次。这张表是常用的经验法则，不是本页研究中验证过的规则；请和你自己的物理治疗师一起调整。

让每次走路对髋关节更友好

• 多走几次，每次少走一点。三次 10 分钟通常比一次 30 分钟对疼痛的髋关节更友好，消耗的能量也差不多。
• 选平路。上坡，尤其是长下坡，会让髋关节承受更多负荷，楼梯也一样，所以能坐电梯或扶扶手就尽量用。
• 步子小一点。用舒适的速度、稍短一点的步幅，往往比跨大步更顺。
• 大方使用辅助工具。美国指南强烈推荐髋关节炎患者使用手杖；物理治疗师可以帮你调好高度，告诉你用哪只手拿。
• 先温和热身。慢走几分钟或原地踏步，能让僵硬的髋关节慢慢进入状态。

健走杖能让你更稳（见北欧式健走减肥），不过它可能不会给关节减去多少负荷。只要髋关节还疼，就别做任何增加负荷的事，比如穿负重背心或背一个装满的背包。

关于鞋子、防止磨擦和逐步增加时间，请看我们的走路减肥指南。想知道走路消耗了多少，运动消耗热量计算器能把步数或分钟数换算成能量。

髋关节炎运动：试验显示了什么

运动仍然是指南针对髋骨关节炎的主要建议之一，但它对髋关节疼痛的作用，比很多人听说的要小。最好把它看作保持活动、保持力量、支持减重的方式，而不是速效疗法。

最新的 Cochrane 综述纳入了 18 项针对髋骨关节炎陆上运动的试验，共 1,368 人。与不治疗或常规护理相比，运动可能让疼痛和功能稍有改善，在 100 分量表上约 7 到 9 分。作者认为这些变化平均来看不太可能有临床意义，而且大多数试验规模都很小。

这个诚实的总结很重要，因为平均值掩盖了很大的差异：有人感觉好了很多，有人几乎没感觉。运动还能让腿更有力、平衡更好，在你减肥的同时让日常生活更轻松。

指南对髋关节的建议

• 美国风湿病学会和美国关节炎基金会强烈建议髋骨关节炎患者运动，走路、力量训练和水中运动都算，没有哪一种排在其他之上。有人指导的运动往往效果更好。
• 同一份指南强烈建议超重或肥胖的髋或膝骨关节炎患者减重。指南指出，好处可从减掉约 5% 体重开始，减得越多好处越大，而且减重和运动一起做效果更好。
• OARSI（国际骨关节炎研究学会）把疾病知识教育和有组织的陆上运动列为髋关节的核心治疗。和膝关节不同，它没有把以饮食为基础的体重管理列入髋关节的核心治疗。

所以，各指南在运动和教育上意见一致，而在是否仅仅为了髋关节就坚定建议减重上存在分歧。减重对整体健康、对你可能同时存在的膝盖、背部或脚痛，仍然是明智的。

运动和减重一起做

荷兰的一项研究跟踪了 35 名患髋骨关节炎且超重或肥胖的人，参加为期八个月的运动和减重项目。他们自评的日常功能改善了约三分之一，疼痛和步行测试也有改善。

由于没有对照组，这只是一个初步信号。不过它和其他研究的规律相符：饮食和活动结合，最有希望让你感觉更好、动得更好。

髋关节疼时游泳、水中运动和骑车

在走路对髋关节来说太吃力的日子，水中运动和骑车能让你保持体能、继续消耗热量。它们最适合作为组合的一部分，而不是完全替代走路。

一篇纳入 13 项试验、1,190 名膝或髋关节炎患者的 Cochrane 综述，检验了大约 12 周的水中运动。效果小而短暂：在 100 分量表上，疼痛和功能障碍比不运动少约 5 分，没有严重副作用。大多数参加者是快七十岁的女性。

OARSI 没有像对膝关节那样，专门为髋关节推荐水中运动。所以把泳池看作在难受的日子里保持活动、继续减肥的舒服方式，而不是髋关节本身的治疗。

座椅太低，每次踩到最高点时髋关节都要大幅弯曲，可能会夹痛。上车有时也是最难的一步：低跨式车架或卧式自行车会有帮助。我们的骑自行车减肥一页讲了大体型人群怎样调整自行车。

泳池计划以及怎样在更衣室里放松自在，请看游泳减肥。在家的日子，我们的低冲击有氧可以坐在椅子上完成。

髋部外侧疼痛：教育加锻炼比干等更有效

髋部外侧的疼痛，通常靠学会给肌腱减压再加上循序渐进的力量练习改善得最好，而不是单纯等待。这种疼痛叫臀肌腱病，在中年人中很常见，女性比男性更多见。

一篇关于这种疾病的综述解释，髋部外侧的肌腱被压在骨头上时会受刺激。大腿向内倒或越过身体中线时最容易发生，比如跷二郎腿坐着，或者侧躺时上面的膝盖往前倒。所以它常常影响睡眠。

一项试验的发现

在澳大利亚的一项试验中，204 名 35 到 70 岁、髋部外侧疼痛超过三个月的成年人被分成三组：八周内接受 14 次包含教育和锻炼的物理治疗、打一针，或者观察等待。大多数是女性，平均年龄约 55 岁。

八周后，教育加锻炼组有 77% 的人表示明显好转，观察等待组只有 29%。一年后，教育加锻炼组的总体改善仍然最好，两个积极治疗组的疼痛都比等待组轻。

研究人员认为，建议的部分起了很大作用：了解哪些姿势会压迫肌腱，再一步步增加负荷。打针或其他任何治疗是否适合你，要由你的医生和你一起决定。

缓解髋部外侧疼痛的日常习惯

• 别跷二郎腿。坐着时两膝与髋同宽，双脚平放在地上。
• 站得平均。别把重心挂在一侧髋上，比如排队时或把孩子抱在一侧时。
• 仰睡或换另一侧睡。如果侧躺在好的那一边，两膝之间夹个枕头，能防止上面的腿倒过去。
• 用高一点的椅子。很矮很软的座位会让髋关节大幅弯曲，也更难起身。
• 疼得厉害时一级一级上下楼梯，上楼先迈好腿，下楼先迈疼的那条腿。

侧躺压着疼的一侧时夜里疼，在这种情况下很常见。夜里即使一动不动也会疼醒，而且越来越重，就不一样了：请看下面的危险信号。

适合大体型的 6 个髋部力量练习

强壮的臀部和大腿肌肉能支撑髋关节，替关节分担一部分负荷，让起身、走路和上下楼梯更轻松。请先咨询医生，然后从最简单的版本开始，觉得舒服了再进阶。

每周做两三次，每个动作慢慢做 6 到 10 次，需要时扶着结实的椅子或台面。轻度用力、肌肉有点酸是正常的；关节出现尖锐的疼痛，就要把动作做小一点或跳过。

髋部外侧疼痛时，侧抬腿幅度要小，脚尖朝前，如果压到疼痛点就停下。物理治疗师可以按你的髋关节调整这些动作。

全身的完整训练，请看我们的力量训练指南。温和的拉伸，包括髋关节前侧的拉伸，见热身和拉伸。如果你喜欢跟着做，我们的锻炼视频从坐姿级别开始。

髋关节恢复期间，减重主要靠饮食

即使髋关节限制了你的活动量，你也能减肥，因为体重下降主要由吃什么决定。活动让髋关节、心脏和情绪保持良好，但体重秤主要跟着饭桌上形成的适度、稳定的能量缺口走。

这就减轻了髋关节的压力。没有必要为了消耗热量忍痛走路；真正有帮助的，是让你用少一点能量吃饱的饭菜，再加上足够的蛋白质，在减肥时保护肌肉。

我们网站上的一周减肥食谱教你怎样搭配这样的饭菜。想找到适合你身体的缺口，可以用热量缺口计算器；顶饱的点子见高蛋白减肥餐。

帮助髋关节并不需要非常严格的节食。上面那项试验用的是有专业人员定期支持的极低热量饮食；不要自己尝试，任何饮食计划都请先咨询医生。

体重与髋关节置换：问问你的外科医生

如果你在等待髋关节置换，或者医生说你可能需要做，请问问你自己的外科医生，手术前后在体重方面有什么建议。不同外科医生和医院的建议可能不同，所以网上看到的一般规则不一定适用于你。

在髋关节允许的范围内保持活动、保持腿部肌肉力量，通常有助于恢复，好好吃饭也一样。为这次谈话做准备，可以用我们的就诊准备清单。手术后，请遵循外科医生和物理治疗师的运动建议，而不是本页的一般建议。

髋关节疼痛什么时候该看医生

如果髋关节疼痛持续超过几周，让你无法走路或睡觉，或者越来越重，请去看医生或物理治疗师。大多数髋关节疼痛并不危险，但有几种迹象需要尽快处理。

跌倒后髋部突然剧痛，或者腿无法承重，请当天紧急就医；必要时拨打急救电话 120。关节发热、肿胀、疼痛并伴有发烧，以及夜间或休息时髋关节疼痛越来越重并伴有原因不明的体重下降，也要尽快就医。

如果你注意到以下情况，请在近几天内预约就诊：

• 腿部新出现麻木、刺痛或无力；
• 年轻人腹股沟疼，尤其伴有弹响或髋关节卡住；
• 即使躺着不动，夜里也会疼醒；
• 温和锻炼、减轻负荷约六周后仍没有改善；
• 关节发热、发红、肿胀但没有发烧；我们的痛风减肥一页讲了一个常见原因。

医生也可能和你讨论止痛、打针，或者在其他治疗效果不够时考虑手术。这些中哪一种适合你、是否需要，由你和医生一起决定。

用好好吃饭和走路来减肥的免费帮助

Obesity Foundation 用好好吃饭、合适的运动和走路，按你的髋关节能承受的程度，帮你减肥、变得更健康。我们的所有帮助都是免费的，它是对医生和物理治疗师照护的补充，而不是替代。

• 免费饮食计划：以瘦肉蛋白、蔬菜和豆类为主的顶饱饭菜，在你活动少的日子里撑起减重。申请你的免费饮食计划。
• 免费锻炼视频：150 节 Start、Build 和 Strong 级别的课程；Start 的每个动作都有坐姿版本，适合僵硬或疼痛的髋关节。获取免费锻炼视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行）：和我们团队的人聊聊你的走路、饮食和对髋关节的担心。预约免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation Club：一个个人账户，记录散步、游泳和髋部练习，看看自己走了多远。加入 Club。

我们不是医生。你的诊断、止痛、打针和任何手术，都是你自己医生的事，这些问题我们总会请你回去找医生。

髋关节疼是放慢脚步的常见原因，但很少是停下来的理由。走得短一点、平一点，去泳池或骑车，做几个力量练习，再加上顶饱的饭菜，你就能继续减肥，同时给髋关节更好的机会。