Dor no quadril e emagrecimento: como aliviar o quadril e continuar se mexendo

Emagrecer ajuda a dor no quadril? A resposta honesta

Emagrecer faz bem para os quadris, para a saúde e para a facilidade de se movimentar, mas parece mudar a dor no quadril mais devagar e de forma menos garantida do que muita gente espera. A pesquisa sobre quadril é mais nova do que a sobre joelho, e os resultados não apontam todos para o mesmo lado.

A maioria dos estudos sobre artrose e emagrecimento olhou para os joelhos. Se os joelhos são o seu principal problema, nossa página sobre exercício com dor no joelho reúne essas evidências. Abaixo, olhamos só para o que foi testado no quadril.

Peso e risco de artrose no quadril

Uma meta-análise de 14 estudos mostrou que o risco de artrose no quadril subia cerca de 11% a cada 5 pontos de IMC. A ligação foi parecida em mulheres e homens, e parecida para a artrose vista no raio X e para a que levou à cirurgia.

É uma ligação real, mas moderada. Idade, genes, o formato da articulação do quadril e lesões antigas também têm grande peso, então a artrose no quadril nunca é só questão de peso, e nunca é culpa de ninguém.

Um grande programa: mais peso perdido, mais benefício

Pesquisadores analisaram os registros de 1.714 adultos australianos com artrose no quadril que participaram de um programa de emagrecimento de 18 semanas oferecido por planos de saúde. A idade média era 65 anos, sete em cada dez eram mulheres e quase oito em cada dez viviam com obesidade. O programa usava uma alimentação estruturada, em parte com substitutos de refeição.

Quanto mais peso as pessoas perdiam, mais melhoravam a dor, a rigidez, a função no dia a dia e a qualidade de vida ligada ao quadril. Cada 1% de peso corporal perdido veio com cerca de meio ponto a menos de dor numa escala do quadril de 100 pontos, e os maiores ganhos apareceram em quem perdeu mais de 10%.

Foi uma análise de dados de rotina, não um ensaio clínico. Quem perde mais peso pode ser diferente em outros aspectos, por exemplo mais ativo, então isso mostra um padrão forte, não uma prova de causa.

Um ensaio randomizado: peso perdido, mas dor no quadril não menor aos seis meses

O teste mais claro até agora é um ensaio com 101 adultos com artrose no quadril e sobrepeso ou obesidade. Os dois grupos seguiram por seis meses um programa de exercícios em casa com cinco consultas a distância (telessaúde). Um grupo também seguiu uma dieta de muito baixa caloria, com seis consultas extras de apoio.

O grupo da dieta perdeu 8,5% a mais de peso corporal. Mesmo assim, aos seis meses ela não foi mais eficaz no desfecho principal, a intensidade da dor no quadril.

A diferença foi de 0,6 ponto numa escala de 0 a 10, com intervalo de confiança de 95% indo de 1,5 ponto melhor a 0,3 ponto pior, abaixo dos 1,8 ponto que os pesquisadores definiram como mudança relevante.

A maioria dos outros desfechos aos seis meses favoreceu o grupo da dieta, com exceção das pontuações do questionário do quadril para dor e função. Aos 12 meses, peso, IMC, as pontuações de dor e função do quadril e a melhora geral do quadril favoreceram o grupo da dieta, enquanto qualidade de vida e atividade física não. Não houve efeitos colaterais graves ligados ao programa.

Os autores concluíram que acrescentar uma dieta de emagrecimento ao exercício não mudou a dor no quadril, mas melhorou a maioria dos outros desfechos. Os participantes sabiam em que grupo estavam, o que pode influenciar as pontuações relatadas por eles mesmos.

O que isso significa para você

Emagrecer continua valendo a pena: melhora sua saúde, facilita as tarefas do dia a dia e a caminhada e, na maioria dos estudos, alivia os sintomas do quadril com o tempo. Só não julgue o seu plano apenas pela dor no quadril nos primeiros meses, e não perca peso mais rápido do que é seguro para buscar um resultado mais rápido.

Um ritmo constante protege seus músculos, é mais fácil de manter e dá às articulações tempo para se adaptar a um corpo mais leve e mais ativo.

Por que o peso extra sobrecarrega os quadris

A cada passo, o quadril carrega muito mais do que o seu peso corporal, porque os músculos que mantêm você em pé comprimem a articulação enquanto trabalham. Cada quilo que você carrega é multiplicado no quadril, milhares de vezes por dia.

Pesquisadores alemães mediram isso diretamente em quatro pessoas com próteses de quadril especiais, com sensores embutidos. Caminhar num ritmo tranquilo, de cerca de 4 km por hora, colocou em média 238% do peso corporal sobre o quadril, e ficar num pé só um pouco menos.

Subir escada elevou a força para 251% do peso corporal, e descer para 260%. Por isso muita gente com o quadril dolorido acha a escada, e principalmente a descida, a parte mais difícil do dia.

Em números redondos, o quadril recebe cerca de duas vezes e meia o seu peso enquanto você caminha. Então cada quilo perdido tira mais ou menos dois a dois quilos e meio do quadril a cada passo. Eram pessoas com prótese de quadril, então os números são uma referência, não uma conta exata para a sua articulação.

Artrose no quadril, dor na lateral do quadril ou outra coisa?

O lugar da dor é a primeira pista: dor profunda na virilha ou na frente do quadril costuma vir da própria articulação, enquanto dor na lateral do quadril geralmente vem dos tendões dessa região. Dor sentida na nádega também pode começar na lombar.

Uma revisão clínica para médicos de família agrupa a dor no quadril assim. Em adultos mais velhos, a dor na frente do quadril vinda de dentro da articulação muitas vezes é artrose; em adultos mais jovens, é mais comum um problema na borda ou no formato da articulação.

A dor lateral faz parte, na maioria das vezes, do que os médicos chamam de síndrome dolorosa do grande trocânter, que inclui problemas de tendão e bursite.

Só um médico ou fisioterapeuta pode fazer o diagnóstico. Use a tabela para descrever bem a sua dor, não para se rotular.

Caminhar com dor no quadril: como seguir em frente

A maioria das pessoas com artrose no quadril ou dor na lateral do quadril consegue continuar caminhando para emagrecer, desde que ajuste a distância, a velocidade e o lugar da caminhada. Fale primeiro com seu médico antes de mudar sua atividade, e principalmente antes de aumentá-la.

Repouso total costuma deixar um quadril rígido ainda mais rígido e enfraquece os músculos que o protegem. A diretriz americana de artrose não fixa uma regra sobre quanta dor é aceitável durante o exercício. Ela recomenda uma decisão de bom senso, tomada em conjunto por você e seu médico ou fisioterapeuta.

Uma checagem simples de dor a cada caminhada

Dê uma nota ao seu quadril de 0 (sem dor) a 10 (a pior dor imaginável) enquanto caminha e de novo ao levantar no dia seguinte. A tabela é uma regra prática comum, não uma regra testada nos estudos desta página; ajuste com o seu fisioterapeuta.

Deixe cada caminhada mais leve para o quadril

• Caminhe mais vezes, por menos tempo. Três caminhadas de 10 minutos costumam ser mais fáceis para um quadril dolorido do que uma de 30, e gastam mais ou menos a mesma energia.
• Escolha trajetos planos. Subidas e principalmente descidas longas colocam mais carga no quadril; escadas também, então use o elevador ou o corrimão quando puder.
• Dê passos mais curtos. Uma passada um pouco mais curta num ritmo confortável costuma ser mais suave do que passos longos e esticados.
• Use apoio sem vergonha. A bengala é fortemente recomendada para artrose no quadril pela diretriz americana; um fisioterapeuta pode ajustar a altura e mostrar em que mão usá-la.
• Aqueça com calma. Alguns minutos de caminhada lenta ou de marcha no lugar ajudam um quadril rígido a entrar no ritmo.

Bastões de caminhada podem dar mais estabilidade (veja caminhada nórdica para emagrecer), embora talvez não tirem muita carga da articulação. Enquanto o quadril estiver dolorido, deixe de lado tudo o que acrescenta carga, como um colete com peso ou uma mochila cheia.

Para calçados, assaduras e como aumentar os minutos, veja nosso guia de caminhada para emagrecer. Para ver quanto as suas caminhadas somam, a calculadora de calorias gastas transforma passos ou minutos em energia.

Exercício para artrose no quadril: o que os ensaios mostram

O exercício continua sendo uma das principais recomendações das diretrizes para artrose no quadril, mas o seu efeito na dor do quadril é menor do que muitos ouvem por aí. É melhor vê-lo como uma forma de continuar se mexendo, ficar forte e apoiar o emagrecimento, não como uma cura rápida.

A revisão Cochrane mais recente sobre exercício em terra para artrose no quadril incluiu 18 ensaios com 1.368 pessoas. Comparado com nenhum tratamento ou cuidado habitual, o exercício provavelmente reduziu a dor e melhorou a função um pouco, cerca de 7 a 9 pontos numa escala de 100.

Os autores consideraram pouco provável que essas mudanças fossem clinicamente relevantes em média, e a maioria dos ensaios era pequena.

Esse resumo honesto importa, porque as médias escondem uma grande variação: algumas pessoas melhoram muito e outras notam pouco. O exercício também traz pernas mais fortes e melhor equilíbrio, que facilitam o dia a dia enquanto você emagrece.

O que as diretrizes recomendam para o quadril

• O American College of Rheumatology e a Arthritis Foundation recomendam fortemente exercício para artrose no quadril, contando caminhada, treino de força e exercício na água, sem colocar um acima do outro. Exercício supervisionado tende a dar resultados melhores.
• A mesma diretriz recomenda fortemente emagrecer para pessoas com artrose no quadril ou no joelho que têm sobrepeso ou obesidade. Ela observa que os benefícios podem começar a partir de cerca de 5% do peso corporal e continuar crescendo com mais, e que o emagrecimento funciona melhor junto com exercício.
• A OARSI (Osteoarthritis Research Society International) aponta a educação sobre a doença e o exercício em terra estruturado como tratamentos centrais para o quadril. Diferente do joelho, ela não inclui o controle de peso por dieta entre os tratamentos centrais do quadril.

Ou seja, as diretrizes concordam em exercício e educação, e divergem sobre quão firmemente recomendar o emagrecimento só para o quadril. Emagrecer continua sendo sensato para a sua saúde em geral e para qualquer dor no joelho, nas costas ou nos pés que você também tenha.

Exercício e emagrecimento juntos

Um estudo holandês acompanhou 35 pessoas com artrose no quadril e sobrepeso ou obesidade num programa de oito meses de exercício e emagrecimento. A função no dia a dia relatada por elas melhorou cerca de um terço, e a dor e os testes de caminhada também melhoraram.

Sem grupo de comparação, isso é só um sinal inicial. Ainda assim, combina com o padrão dos outros estudos: juntar comida e movimento dá a melhor chance de se sentir e se mexer melhor.

Natação, hidroginástica e bicicleta quando o quadril dói

Sessões na água e na bicicleta mantêm o condicionamento e o gasto de calorias nos dias em que caminhar é demais para o quadril. Funcionam melhor como parte de uma mistura, não como substituição total da caminhada.

Uma revisão Cochrane de 13 ensaios, com 1.190 pessoas com artrose no joelho ou no quadril, testou exercício na água por cerca de 12 semanas. Ela trouxe ganhos pequenos e de curto prazo: cerca de 5 pontos a menos de dor e incapacidade numa escala de 100 em comparação com nenhum exercício, e nenhum efeito colateral grave. A maioria dos participantes era de mulheres no fim dos sessenta anos.

A OARSI não recomendou exercício na água especificamente para o quadril, como fez para o joelho. Então veja a piscina como um jeito confortável de se manter ativo e emagrecer nos dias ruins, e não como um tratamento para o quadril em si.

Um banco baixo demais faz o quadril dobrar muito no alto de cada pedalada, o que pode beliscar. Subir na bicicleta também pode ser a parte mais difícil: um quadro sem barra alta ou uma bicicleta reclinada ajuda. Nossa página de bicicleta para emagrecer explica como ajustar a bicicleta para um corpo maior.

Para planos na piscina e para se sentir à vontade no vestiário, veja natação para emagrecer. Para os dias em casa, nossa rotina de cardio de baixo impacto pode ser feita sentado.

Dor na lateral do quadril: orientação e exercício funcionam melhor do que esperar

A dor na lateral do quadril costuma melhorar mais com orientações sobre como tirar a pressão dos tendões mais fortalecimento gradual do que simplesmente esperando. Esse tipo de dor, chamado tendinopatia glútea, é comum na meia-idade e afeta mais as mulheres do que os homens.

Uma revisão sobre a condição explica que os tendões da lateral do quadril ficam irritados quando são comprimidos contra o osso. Isso acontece mais quando a coxa cai para dentro ou cruza a linha do meio do corpo, por exemplo quando você senta de pernas cruzadas ou deita de lado com o joelho de cima caindo para a frente. Por isso a dor muitas vezes atrapalha o sono.

O que um ensaio encontrou

Em um ensaio australiano, 204 adultos de 35 a 70 anos com dor na lateral do quadril havia mais de três meses foram divididos em três grupos: 14 sessões de fisioterapia com orientação mais exercício ao longo de oito semanas, uma única injeção, ou esperar para ver. A maioria eram mulheres, com idade média de cerca de 55 anos.

Depois de oito semanas, 77% do grupo de orientação e exercício disse estar claramente melhor, contra 29% do grupo que esperou. Depois de um ano, o grupo de orientação e exercício ainda relatava a maior melhora geral, e os dois grupos ativos tinham menos dor do que quem esperou.

Os pesquisadores acham que a parte da orientação fez boa parte do trabalho: aprender quais posições comprimem o tendão e aumentar a carga passo a passo. Se uma injeção ou qualquer outro tratamento é certo para você é uma decisão do seu médico, junto com você.

Hábitos diários que aliviam a dor na lateral do quadril

• Descruze as pernas. Sente com os joelhos na largura do quadril e os pés apoiados no chão.
• Fique em pé de forma equilibrada. Evite apoiar o peso num quadril só, por exemplo numa fila ou segurando uma criança de lado.
• Durma de barriga para cima ou do outro lado. Se deitar sobre o lado bom, um travesseiro entre os joelhos impede a perna de cima de cair por cima.
• Use uma cadeira mais alta. Assentos muito baixos e macios fazem o quadril dobrar muito e são mais difíceis de levantar.
• Suba e desça escadas um degrau de cada vez quando a dor estiver forte, subindo com a perna boa e descendo com a dolorida.

Dor à noite ao deitar sobre o lado dolorido é comum nessa condição. Dor noturna que acorda você mesmo parado, e que continua piorando, é diferente: veja os sinais de alerta abaixo.

6 movimentos para fortalecer o quadril num corpo maior

Glúteos e coxas fortes sustentam o quadril, tiram parte da carga da articulação e facilitam levantar, caminhar e subir escada. Fale primeiro com seu médico, depois comece pela versão mais fácil e só avance quando estiver confortável.

Faça estes movimentos duas ou três vezes por semana, 6 a 10 repetições lentas de cada, segurando numa cadeira firme ou na bancada quando precisar. Esforço leve e um pouco de dor muscular são normais; dor aguda na articulação é sinal para diminuir o movimento ou pular.

Com dor na lateral do quadril, faça a abertura lateral pequena, com os dedos dos pés apontando para a frente, e pare se ela comprimir o ponto dolorido. Um fisioterapeuta pode adaptar os movimentos ao seu quadril.

Para uma rotina completa para o corpo todo, veja nosso guia de treino de força. Para alongamentos suaves, incluindo um para a frente do quadril, veja aquecimento e alongamento. Se você gosta de acompanhar um vídeo, nossos vídeos de treino começam num nível sentado.

A comida faz a maior parte do trabalho de emagrecimento enquanto o quadril acalma

Você pode emagrecer mesmo quando o quadril limita o quanto você se movimenta, porque o que você come comanda a maior parte do emagrecimento. O movimento mantém quadril, coração e humor em boa forma, mas a balança segue principalmente um déficit de energia moderado e constante criado nas refeições.

Isso tira a pressão do seu quadril. Não é preciso forçar uma caminhada dolorosa por causa das calorias; o que ajuda são refeições que mantêm você saciado com um pouco menos de energia, com proteína suficiente para proteger os músculos enquanto você emagrece.

O plano alimentar do nosso site mostra como montar refeições assim. Para encontrar um déficit adequado ao seu corpo, use a calculadora de déficit calórico, e para ideias que saciam veja as refeições ricas em proteína.

Dietas muito rígidas não são necessárias para ajudar o quadril. O ensaio acima usou uma dieta de muito baixa caloria com apoio profissional regular; não tente fazer uma por conta própria, e converse primeiro com seu médico sobre qualquer plano alimentar.

Peso e prótese de quadril: pergunte ao seu cirurgião

Se você está esperando uma prótese de quadril ou ouviu que pode precisar de uma, pergunte ao seu cirurgião o que ele recomenda sobre o peso antes e depois da operação. As orientações podem variar entre cirurgiões e hospitais, então regras gerais que você lê na internet podem não valer para você.

Manter-se tão ativo quanto o quadril permite e conservar os músculos das pernas fortes costuma ajudar na recuperação, assim como uma boa alimentação. Para se preparar para essa conversa, use nosso checklist para a consulta médica. Depois da operação, siga as orientações de exercício do cirurgião e do fisioterapeuta em vez das dicas gerais desta página.

Quando procurar um médico por dor no quadril

Procure um médico ou fisioterapeuta se a dor no quadril durar mais de algumas semanas, impedir você de caminhar ou dormir, ou continuar piorando. A maior parte das dores no quadril não é perigosa, mas alguns sinais precisam de ajuda rápida.

Procure atendimento urgente no mesmo dia em caso de dor súbita e forte no quadril depois de uma queda, ou se você não conseguir apoiar o peso na perna. Busque ajuda urgente também para uma articulação quente, inchada e dolorida com febre, e para dor no quadril à noite ou em repouso que continua piorando junto com uma perda de peso sem explicação.

Marque uma consulta nos próximos dias se notar:

• dormência, formigamento ou fraqueza novos na perna;
• dor na virilha sendo um adulto mais jovem, principalmente com estalos ou travamento do quadril;
• dor que acorda você à noite mesmo parado;
• nenhuma melhora depois de cerca de seis semanas de exercício suave e cargas mais leves;
• uma articulação quente, vermelha e inchada sem febre; nossa página sobre gota e emagrecimento explica uma causa comum.

Seu médico também pode conversar com você sobre analgésicos, injeções ou, se outros tratamentos não ajudarem o suficiente, cirurgia. Qual dessas opções combina com você, se alguma, é uma decisão que vocês tomam juntos.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

A Obesity Foundation ajuda você a emagrecer e ficar mais saudável com boa comida, exercício adequado e caminhada, ajustados ao que o seu quadril permite. Toda a nossa ajuda é gratuita e se soma ao cuidado do seu médico e fisioterapeuta, sem substituí-lo.

• Um plano alimentar gratuito: refeições satisfatórias com proteína magra, verduras, legumes e feijão, que sustentam o emagrecimento nos dias em que você se mexe menos. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos: 150 sessões nos níveis Start, Build e Strong; todo exercício Start tem uma versão sentada, que serve para um quadril rígido ou dolorido. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês): converse sobre caminhada, comida e preocupações com o quadril com alguém da nossa equipe. Agende uma videochamada gratuita.
• O Club gratuito da Obesity Foundation: uma conta pessoal onde você registra caminhadas, natação e movimentos para o quadril e vê o quanto já avançou. Entre no Club.

Não somos médicos. Seu diagnóstico, analgésicos, injeções e qualquer cirurgia são assuntos do seu médico, e sempre vamos encaminhar você de volta a ele para isso.

Um quadril dolorido é um motivo comum para desacelerar, mas raramente para parar. Com caminhadas mais curtas e planas, dias na piscina ou na bicicleta, alguns movimentos de fortalecimento e refeições que saciam, você pode continuar emagrecendo e dar ao seu quadril uma chance melhor ao mesmo tempo.