Dolore all’anca e dimagrire: come alleviare le anche e continuare a muoverti

Dimagrire aiuta il dolore all’anca? La risposta onesta

Dimagrire fa bene alle anche, alla salute e alla facilità con cui ti muovi, ma sembra cambiare il dolore all’anca più lentamente e in modo meno sicuro di quanto molti si aspettano. La ricerca sulle anche è più recente di quella sulle ginocchia, e i risultati non vanno tutti nella stessa direzione.

La maggior parte degli studi su artrosi e dimagrimento ha guardato alle ginocchia. Se il problema principale sono le ginocchia, la nostra pagina sugli esercizi con male alle ginocchia raccoglie quelle prove. Qui sotto guardiamo solo a ciò che è stato studiato sulle anche.

Peso e rischio di artrosi dell’anca

Una meta-analisi di 14 studi ha trovato che il rischio di artrosi dell’anca saliva di circa l’11% per ogni 5 punti di BMI. Il legame era simile in donne e uomini, e simile per l’artrosi vista ai raggi X e per quella arrivata all’intervento chirurgico.

È un legame reale ma moderato. Anche età, geni, forma dell’articolazione dell’anca e vecchi infortuni contano molto, quindi l’artrosi dell’anca non è mai solo una questione di peso, e non è mai colpa di nessuno.

Un grande programma: più peso perso, più beneficio

I ricercatori hanno riesaminato le cartelle di 1.714 adulti australiani con artrosi dell’anca che avevano partecipato a un programma di dimagrimento di 18 settimane gestito per conto di assicurazioni sanitarie. L’età media era 65 anni, sette su dieci erano donne e quasi otto su dieci vivevano con l’obesità. Il programma usava un’alimentazione strutturata, in parte con prodotti sostitutivi del pasto.

Più peso le persone perdevano, più miglioravano dolore, rigidità, funzione quotidiana e qualità di vita legata all’anca. Ogni 1% di peso corporeo perso andava con circa mezzo punto di dolore in meno su una scala dell’anca da 100 punti, e i miglioramenti maggiori arrivavano in chi perdeva più del 10%.

Si trattava di un’analisi di dati di routine, non di uno studio clinico. Chi perde più peso può essere diverso in altri modi, per esempio più attivo, quindi mostra uno schema forte, non una prova di causa.

Uno studio randomizzato: peso perso, ma dolore all’anca non più basso a sei mesi

La verifica più chiara finora è uno studio su 101 adulti con artrosi dell’anca e sovrappeso o obesità. Entrambi i gruppi hanno seguito per sei mesi un programma di esercizi a casa con cinque consulti a distanza (telemedicina). Un gruppo ha seguito anche una dieta ipocalorica molto stretta, con sei consulti in più di supporto.

Il gruppo della dieta ha perso l’8,5% di peso corporeo in più. Eppure a sei mesi non è stato più efficace sul risultato principale, l’intensità del dolore all’anca.

La differenza era di 0,6 punti su una scala da 0 a 10, con un intervallo di confidenza al 95% da 1,5 punti meglio a 0,3 punti peggio, sotto gli 1,8 punti che i ricercatori avevano fissato come cambiamento significativo.

La maggior parte degli altri risultati a sei mesi era a favore del gruppo della dieta, tranne i punteggi del questionario dell’anca su dolore e funzione. A 12 mesi peso, BMI, punteggi di dolore e funzione dell’anca e miglioramento complessivo dell’anca erano a favore del gruppo della dieta, mentre qualità di vita e attività fisica no. Non ci sono stati effetti collaterali gravi legati al programma.

Gli autori hanno concluso che aggiungere una dieta dimagrante all’esercizio non ha cambiato il dolore all’anca, ma ha migliorato la maggior parte degli altri risultati. I partecipanti sapevano in quale gruppo erano, e questo può influenzare i punteggi riferiti da loro stessi.

Cosa significa per te

Dimagrire ne vale comunque la pena: migliora la salute, rende più facili le attività quotidiane e il camminare e, nella maggior parte degli studi, allevia i sintomi dell’anca col tempo. Solo, non giudicare il tuo piano soltanto dal dolore all’anca nei primi mesi, e non perdere peso più in fretta di quanto sia sicuro per inseguire un risultato più rapido.

Un ritmo costante protegge i muscoli, è più facile da mantenere e dà alle articolazioni il tempo di adattarsi a un corpo più leggero e più attivo.

Perché il peso in più carica le anche

A ogni passo l’anca sostiene molto più del tuo peso corporeo, perché i muscoli che ti tengono dritto spingono l’articolazione mentre lavorano. Ogni chilo che porti si moltiplica sull’anca, migliaia di volte al giorno.

Ricercatori tedeschi lo hanno misurato direttamente in quattro persone con protesi d’anca speciali dotate di sensori. Camminare a passo tranquillo, circa 4 km all’ora, scaricava in media sull’anca il 238% del peso corporeo, e stare su una gamba sola poco meno.

Salire le scale portava la forza al 251% del peso corporeo, e scenderle al 260%. Ecco perché molte persone con le anche doloranti trovano le scale, e soprattutto la discesa, il momento più difficile della giornata.

In cifre tonde, mentre cammini l’anca regge circa due volte e mezzo il tuo peso. Quindi ogni chilo che perdi toglie all’anca più o meno da due a due chili e mezzo a ogni passo. Erano persone con protesi d’anca, quindi i numeri sono un’indicazione, non un calcolo esatto per la tua articolazione.

Artrosi dell’anca, dolore laterale o altro?

Il punto in cui senti dolore è il primo indizio: un dolore profondo all’inguine o nella parte anteriore dell’anca viene spesso dall’articolazione stessa, mentre il dolore sul lato esterno dell’anca di solito viene dai tendini di quella zona. Anche un dolore al gluteo può partire dalla schiena bassa.

Una revisione clinica per medici di famiglia raggruppa così il dolore all’anca. Negli adulti più anziani, il dolore anteriore che viene dall’interno dell’articolazione è spesso artrosi; nei più giovani è più spesso un problema del bordo o della forma dell’articolazione.

Il dolore laterale fa per lo più parte di quella che i medici chiamano sindrome dolorosa del grande trocantere, che comprende problemi ai tendini e borsite.

Solo un medico o un fisioterapista può fare una diagnosi. Usa la tabella per descrivere bene il tuo dolore, non per darti un’etichetta.

Camminare con il dolore all’anca: come andare avanti

La maggior parte delle persone con artrosi dell’anca o dolore laterale può continuare a camminare per dimagrire, adattando quanto, quanto veloce e dove cammina. Chiedi prima al tuo medico prima di cambiare la tua attività, e soprattutto prima di aumentarla.

Il riposo assoluto di solito rende un’anca rigida ancora più rigida e indebolisce i muscoli che la proteggono. La linea guida statunitense sull’artrosi non fissa una regola su quanto dolore sia accettabile durante l’esercizio. Consiglia una decisione di buon senso, presa insieme da te e dal medico o dal fisioterapista.

Un semplice controllo del dolore a ogni camminata

Dai un voto alla tua anca da 0 (nessun dolore) a 10 (il peggior dolore immaginabile) mentre cammini e di nuovo quando ti alzi il giorno dopo. La tabella è una regola pratica diffusa, non una regola verificata negli studi di questa pagina; adattala con il tuo fisioterapista.

Rendi ogni camminata più leggera per l’anca

• Cammina più spesso, per meno tempo. Tre camminate da 10 minuti di solito pesano meno su un’anca dolorante di una da 30, e consumano più o meno la stessa energia.
• Scegli percorsi in piano. Salite e soprattutto lunghe discese caricano di più l’anca; anche le scale, quindi prendi l’ascensore o usa il corrimano quando puoi.
• Fai passi più corti. Una falcata un po’ più corta a un ritmo comodo spesso risulta più fluida di passi lunghi e allungati.
• Usa un sostegno senza vergogna. Il bastone è fortemente raccomandato per l’artrosi dell’anca dalla linea guida statunitense; un fisioterapista può regolarne l’altezza e mostrarti in quale mano tenerlo.
• Scaldati con calma. Qualche minuto di camminata lenta o di marcia sul posto aiuta un’anca rigida ad abituarsi al movimento.

I bastoncini possono farti sentire più stabile (vedi nordic walking per dimagrire), anche se forse non tolgono molto carico all’articolazione. Finché l’anca fa male, evita tutto ciò che aggiunge carico, come un giubbotto zavorrato o uno zaino pieno.

Per scarpe, sfregamenti e come aumentare i minuti, vedi la nostra guida camminare per dimagrire. Per vedere a quanto corrispondono le tue camminate, il calcolatore delle calorie bruciate trasforma passi o minuti in energia.

Esercizi per l’artrosi dell’anca: cosa mostrano gli studi

L’esercizio resta una delle cose principali che le linee guida consigliano per l’artrosi dell’anca, ma il suo effetto sul dolore è più piccolo di quanto spesso si dice. È meglio vederlo come un modo per continuare a muoversi, restare forti e sostenere il dimagrimento, non come una cura rapida.

La revisione Cochrane più recente sull’esercizio a terra per l’artrosi dell’anca comprendeva 18 studi con 1.368 persone. Rispetto a nessun trattamento o alle cure abituali, l’esercizio probabilmente riduceva un po’ il dolore e migliorava la funzione, di circa 7–9 punti su una scala da 100.

Gli autori hanno giudicato improbabile che in media questi cambiamenti fossero clinicamente rilevanti, e la maggior parte degli studi era piccola.

Questo riassunto onesto conta, perché le medie nascondono una grande varietà: alcune persone stanno molto meglio e altre notano poco. L’esercizio porta anche gambe più forti e un equilibrio migliore, che rendono la vita quotidiana più facile mentre dimagrisci.

Cosa consigliano le linee guida per l’anca

• L’American College of Rheumatology e l’Arthritis Foundation raccomandano fortemente l’esercizio per l’artrosi dell’anca, contando camminata, esercizi di forza ed esercizio in acqua senza metterne uno sopra gli altri. L’esercizio supervisionato tende a dare risultati migliori.
• La stessa linea guida raccomanda fortemente di dimagrire alle persone con artrosi dell’anca o del ginocchio che hanno sovrappeso o obesità. Nota che i benefici possono iniziare da circa il 5% del peso corporeo e continuare a crescere oltre, e che il dimagrimento funziona meglio insieme all’esercizio.
• L’OARSI (Osteoarthritis Research Society International) indica l’educazione sulla malattia e l’esercizio a terra strutturato come trattamenti di base per l’anca. A differenza del ginocchio, non inserisce la gestione del peso con la dieta tra i trattamenti di base per l’anca.

Quindi le linee guida concordano su esercizio ed educazione, e differiscono su quanto raccomandare con decisione il dimagrimento per la sola anca. Dimagrire resta saggio per la salute in generale e per eventuali dolori a ginocchia, schiena o piedi che hai anche.

Esercizio e dimagrimento insieme

Uno studio olandese ha seguito 35 persone con artrosi dell’anca e sovrappeso o obesità in un programma di otto mesi di esercizio e dimagrimento. La funzione quotidiana riferita da loro è migliorata di circa un terzo, e sono migliorati anche dolore e test di cammino.

Senza un gruppo di confronto, è solo un primo segnale. Si accorda però con lo schema degli altri studi: unire cibo e movimento dà la possibilità migliore di sentirsi e muoversi meglio.

Nuoto, esercizi in acqua e bici quando l’anca fa male

Le sessioni in acqua e in bici mantengono la forma e il consumo di calorie nei giorni in cui camminare è troppo per l’anca. Funzionano meglio come parte di un mix, non come sostituto completo della camminata.

Una revisione Cochrane di 13 studi, con 1.190 persone con artrosi di ginocchio o anca, ha valutato l’esercizio in acqua per circa 12 settimane. Ha dato piccoli benefici a breve termine: circa 5 punti in meno di dolore e disabilità su una scala da 100 rispetto a nessun esercizio, e nessun effetto collaterale grave. La maggior parte dei partecipanti erano donne sui 65–70 anni.

L’OARSI non ha raccomandato l’esercizio in acqua specificamente per l’anca, come invece per il ginocchio. Quindi considera la piscina un modo comodo per restare attivo e dimagrire nei giorni no, più che una cura per l’anca in sé.

Una sella troppo bassa fa piegare molto l’anca in cima a ogni pedalata, e questo può dare fastidio. Anche salire in bici può essere la parte più difficile: un telaio da donna (senza canna) o una bici reclinata aiutano. La nostra pagina sulla bici per dimagrire spiega come regolare la bici per un corpo più grande.

Per i programmi in piscina e per sentirti a tuo agio negli spogliatoi, vedi nuoto per dimagrire. Per i giorni a casa, la nostra routine di cardio a basso impatto si fa anche da seduti.

Dolore laterale dell’anca: informazione ed esercizio funzionano meglio dell’attesa

Il dolore sul lato esterno dell’anca di solito migliora di più con consigli su come togliere pressione ai tendini più un rinforzo graduale, che aspettando e basta. Questo tipo di dolore, chiamato tendinopatia glutea, è comune nella mezza età e colpisce più le donne degli uomini.

Una revisione sulla condizione spiega che i tendini laterali dell’anca si irritano quando vengono compressi contro l’osso. Succede soprattutto quando la coscia cade verso l’interno o supera la linea mediana, per esempio quando stai seduto a gambe incrociate o sdraiato su un fianco con il ginocchio di sopra che cade in avanti. Per questo spesso disturba il sonno.

Cosa ha trovato uno studio

In uno studio australiano, 204 adulti tra i 35 e i 70 anni con dolore laterale dell’anca da più di tre mesi sono stati divisi in tre gruppi: 14 sedute di fisioterapia con informazione più esercizio in otto settimane, una sola infiltrazione, oppure attesa. La maggior parte erano donne, con un’età media di circa 55 anni.

Dopo otto settimane, il 77% del gruppo informazione ed esercizio diceva di stare chiaramente meglio, contro il 29% del gruppo in attesa. Dopo un anno il gruppo informazione ed esercizio riferiva ancora il miglioramento complessivo maggiore, ed entrambi i gruppi attivi avevano meno dolore di chi aspettava.

I ricercatori pensano che gran parte del lavoro l’abbiano fatto i consigli: imparare quali posizioni comprimono il tendine e aumentare il carico passo dopo passo. Se un’infiltrazione o un altro trattamento sia adatto a te è una decisione del tuo medico, presa insieme a te.

Abitudini quotidiane che alleviano il dolore laterale dell’anca

• Non incrociare le gambe. Siediti con le ginocchia alla larghezza delle anche e i piedi appoggiati.
• Stai in piedi in modo equilibrato. Evita di appoggiarti su un’anca sola, per esempio in coda o tenendo un bambino sul fianco.
• Dormi sulla schiena o sull’altro fianco. Se stai sul fianco sano, un cuscino tra le ginocchia evita che la gamba di sopra cada di traverso.
• Usa una sedia più alta. Sedute molto basse e morbide fanno piegare molto l’anca e sono più difficili da lasciare.
• Fai le scale un gradino alla volta quando il dolore è forte, salendo con la gamba sana e scendendo con quella dolorante.

Il dolore notturno quando stai sdraiato sul lato dolorante è comune con questa condizione. Un dolore notturno che ti sveglia anche quando stai fermo, e continua a peggiorare, è diverso: vedi i segnali d’allarme più sotto.

6 esercizi per rinforzare l’anca adatti a un corpo più grande

Glutei e cosce forti sostengono l’anca, tolgono un po’ di carico all’articolazione e rendono più facili alzarsi, camminare e fare le scale. Parla prima con il tuo medico, poi comincia dalla versione più facile e passa oltre solo quando ti senti a tuo agio.

Fai questi esercizi due o tre volte a settimana, 6–10 ripetizioni lente ciascuno, tenendoti a una sedia solida o al piano di lavoro dove serve. Un leggero sforzo e un po’ di indolenzimento muscolare sono normali; un dolore acuto nell’articolazione è il segnale per ridurre il movimento o saltarlo.

Con il dolore laterale dell’anca, fai l’apertura laterale piccola con le punte dei piedi in avanti, e fermati se comprime il punto dolorante. Un fisioterapista può adattare gli esercizi alla tua anca.

Per una routine completa per tutto il corpo, vedi la nostra guida all’allenamento di forza. Per allungamenti dolci, compreso uno per la parte anteriore dell’anca, vedi riscaldamento e stretching. Se ti piace seguire un video, i nostri video di allenamento partono da un livello da seduti.

Il cibo fa gran parte del lavoro per dimagrire mentre l’anca si calma

Puoi dimagrire anche quando l’anca limita quanto ti muovi, perché è soprattutto ciò che mangi a determinare la perdita di peso. Il movimento mantiene in forma anca, cuore e umore, ma la bilancia segue soprattutto un deficit energetico moderato e costante creato a tavola.

Questo toglie pressione all’anca. Non serve forzare una camminata dolorosa per bruciare calorie; aiutano pasti che ti saziano con un po’ meno energia, con abbastanza proteine per proteggere i muscoli mentre dimagrisci.

Il piano alimentare del nostro sito mostra come costruire pasti così. Per trovare un deficit adatto al tuo corpo usa il calcolatore del deficit calorico, e per idee sazianti vedi i pasti proteici.

Non servono diete molto rigide per aiutare l’anca. Lo studio citato sopra usava una dieta ipocalorica molto stretta con un supporto professionale regolare; non provarla da solo, e parla prima con il tuo medico di qualsiasi piano alimentare.

Peso e protesi d’anca: chiedi al tuo chirurgo

Se sei in attesa di una protesi d’anca o ti hanno detto che potrebbe servirti, chiedi al tuo chirurgo cosa consiglia sul peso prima e dopo l’operazione. I consigli possono cambiare tra chirurghi e ospedali, quindi le regole generali che leggi online potrebbero non valere per te.

Restare attivo quanto l’anca permette e mantenere forti i muscoli delle gambe di solito aiuta il recupero, e lo stesso vale per una buona alimentazione. Per prepararti a quel colloquio usa la nostra checklist per la visita dal medico. Dopo l’operazione segui i consigli di esercizio del chirurgo e del fisioterapista invece dei suggerimenti generali di questa pagina.

Quando andare dal medico per il dolore all’anca

Rivolgiti a un medico o a un fisioterapista se il dolore all’anca dura più di qualche settimana, ti impedisce di camminare o dormire, o continua a peggiorare. La maggior parte del dolore all’anca non è pericolosa, ma alcuni segnali richiedono aiuto in fretta.

Cerca cure urgenti in giornata per un dolore all’anca improvviso e forte dopo una caduta, o se non riesci a caricare il peso sulla gamba. Chiedi aiuto urgente anche per un’articolazione calda, gonfia e dolorante con febbre, e per un dolore all’anca di notte o a riposo che continua a peggiorare insieme a una perdita di peso che non sai spiegare.

Prendi un appuntamento nei prossimi giorni se noti:

• intorpidimento, formicolio o debolezza nuovi alla gamba;
• dolore all’inguine da adulto giovane, soprattutto con scatti o blocchi dell’anca;
• un dolore che ti sveglia di notte anche quando stai fermo;
• nessun miglioramento dopo circa sei settimane di esercizio dolce e carichi più leggeri;
• un’articolazione calda, arrossata e gonfia senza febbre; la nostra pagina su gotta e dimagrimento spiega una causa frequente.

Il medico potrebbe parlarti anche di antidolorifici, infiltrazioni o, se altri trattamenti non aiutano abbastanza, di un intervento. Quale di queste strade sia adatta a te, se una lo è, è una decisione da prendere insieme al tuo medico.

Aiuto gratuito per dimagrire con buon cibo e camminate

Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire e a stare meglio con buon cibo, esercizio adatto e camminate, su misura di ciò che la tua anca permette. Tutto il nostro aiuto è gratuito e si aggiunge alle cure del medico e del fisioterapista, senza sostituirle.

• Un piano alimentare gratuito: pasti soddisfacenti a base di proteine magre, verdure e legumi, che portano avanti il dimagrimento nei giorni in cui ti muovi meno. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti: 150 sessioni ai livelli Start, Build e Strong; ogni esercizio Start ha una versione da seduti, adatta a un’anca rigida o dolorante. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): parla di camminate, cibo e preoccupazioni per l’anca con qualcuno del nostro team. Prenota una videochiamata gratuita.
• Il Club gratuito di Obesity Foundation: un account personale dove registri camminate, nuotate ed esercizi per l’anca e vedi quanta strada hai fatto. Entra nel Club.

Non siamo medici. Diagnosi, antidolorifici, infiltrazioni ed eventuali operazioni riguardano il tuo medico, e per queste cose ti rimanderemo sempre a lui.

Un’anca dolorante è un motivo comune per rallentare, ma raramente per fermarsi. Con camminate più brevi e in piano, giornate in piscina o in bici, qualche esercizio di rinforzo e pasti sazianti, puoi continuare a dimagrire e dare alla tua anca una possibilità in più allo stesso tempo.