Nuoto per dimagrire: nuoto e acquagym per un corpo più pesante

Il nuoto fa dimagrire? Una risposta onesta

Sì, il nuoto aiuta a dimagrire, ma soprattutto perché ti permette di continuare a muoverti settimana dopo settimana, non perché ogni seduta bruci tantissimo. È ancora l’alimentazione a fare gran parte del lavoro, e la piscina è un’ottima alleata.

In acqua il corpo galleggia. Questo toglie carico a ginocchia, anche, piedi e schiena: è il grande regalo della piscina per chi trova doloroso camminare sulla terraferma.

Il rovescio della medaglia è che galleggiare rende alcuni movimenti meno costosi in energia. A ritmo tranquillo, chi pesa di più può consumare al minuto meno energia che camminando a passo svelto in salita. Quello che guadagni è il tempo: molte persone restano attive in vasca 30 minuti o più, mentre una camminata all’aperto si fermerebbe dopo dieci.

Che cosa dicono davvero i numeri

I ricercatori misurano lo sforzo in MET, un modo per confrontare un’attività con lo stare seduti fermi. L’ultima edizione dell’Adult Compendium of Physical Activities dà a ogni attività in acqua il suo valore, dalla camminata lenta in acqua allo stile libero veloce.

Tradotti in chilocalorie, la tabella qui sotto mostra sedute tipiche di 30 minuti per tre pesi corporei. I numeri comprendono l’energia che useresti comunque a riposo e sono stime approssimative, non un obiettivo da inseguire.

I valori vengono da persone di corporatura media, quindi prendili come una guida di massima. Il grasso corporeo galleggia, per cui chi ha un corpo più grande può consumare un po’ meno di quanto indica la tabella allo stesso ritmo.

Per il tuo peso e i tuoi minuti, prova il nostro calcolo delle calorie bruciate. Usalo per curiosità, non per “guadagnarti” il cibo: un cornetto dopo la piscina può annullare facilmente un’intera seduta.

Perché l’esercizio in acqua è adatto a un corpo più grande

L’esercizio in acqua è adatto a un corpo più grande perché l’acqua sostiene una parte del tuo peso, ti rinfresca mentre lavori e ti lascia dosare lo sforzo con ogni movimento. Puoi allenare cuore e polmoni senza i colpi che ogni passo sul marciapiede porta con sé.

• Galleggiamento. Più l’acqua è profonda, più peso sostiene. Con l’acqua al petto, ginocchia e piedi portano solo una piccola parte del carico abituale.
• Resistenza in ogni direzione. L’acqua spinge contro braccia e gambe, così costruisci un po’ di forza mentre ti muovi. I movimenti veloci incontrano più resistenza, quelli lenti meno.
• Restare freschi. Molte persone più pesanti si surriscaldano in fretta all’asciutto. In piscina l’acqua porta via il calore, e spesso questo rende più piacevoli le sedute lunghe.
• Meno paura di cadere. In acqua perdere l’equilibrio è lento e morbido. Questo dà sicurezza a chi si sente instabile sulle gambe.

Se la tua preoccupazione principale sono le ginocchia doloranti, la nostra guida agli esercizi con male alle ginocchia mette a confronto la piscina con la bici e altre possibilità.

Che cosa succede al cuore in acqua

Quando stai in acqua fino al petto o al collo, la pressione dell’acqua spinge il sangue dalle gambe verso il torace. A ogni battito il cuore si riempie allora di più sangue.

Per un cuore sano non è un problema, e forse è uno dei motivi per cui l’esercizio in piscina sembra spesso più facile di quanto sia. In persone che in passato avevano avuto un infarto esteso, piccoli studi hanno visto che stare in acqua fino al collo poteva alzare per un po’ la pressione nei vasi dei polmoni.

L’allenamento in acqua sotto supervisione si usa comunque nello scompenso cardiaco stabile, e le revisioni mostrano miglioramenti della forma fisica simili all’allenamento a secco. La parola chiave è supervisione: se il tuo cuore è debole, la profondità e lo sforzo giusti li deve stabilire il tuo cardiologo o un team di riabilitazione cardiologica.

Parla prima con il tuo medico se…

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi piano in piscina. Chiedi in particolare se una di queste situazioni ti riguarda:

• hai uno scompenso cardiaco, angina, un infarto in passato, un disturbo del ritmo cardiaco o una pressione molto alta;
• hai asma o BPCO che peggiorano con lo sforzo o con l’aria fresca;
• usi insulina o compresse che possono causare un calo di zuccheri, perché un’ipoglicemia in acqua è più pericolosa che all’asciutto;
• hai piedi insensibili, ferite o ulcere ai piedi, oppure problemi di pelle nelle pieghe cutanee;
• hai l’epilessia o sei svenuto in passato;
• hai subito da poco un intervento, hai una ferita aperta o un’infezione della pelle.

Per quasi tutti questi casi la risposta non è “niente piscina” ma “inizia in questo modo”. Scrivi prima le tue domande con la nostra lista per la visita dal medico.

Esci subito dall’acqua e chiedi aiuto se senti dolore o peso al petto, un forte affanno, capogiri, oppure il cuore che corre o batte in modo irregolare. Avvisa subito il bagnino. In caso di emergenza chiama il 112.

Acquagym per dimagrire: che cosa mostrano gli studi

Secondo le ricerche più recenti messe insieme, l’acquagym aiuta davvero a dimagrire, anche se da sola l’effetto è modesto. I corsi hanno ridotto peso e girovita in persone con sovrappeso o obesità, anche senza alcun cambiamento nella dieta.

Una revisione sistematica pubblicata su BMJ Open ha riunito 10 studi randomizzati con 286 partecipanti. I corsi comprendevano acquagym classica, aqua zumba, yoga in acqua e acqua jogging, per lo più tre volte a settimana per circa un’ora, per 6–12 settimane.

Rispetto a chi non partecipava, i gruppi dei corsi hanno perso circa 2,7 kg di peso e circa 2,75 cm di girovita. Gli autori hanno giudicato moderata la certezza di questi due risultati, il che per la ricerca sull’esercizio è piuttosto buono.

Chi sembra averne tratto più beneficio

Gli effetti erano maggiori nelle donne e nelle persone dai 45 anni circa in su. È una buona notizia per chi pensava che l’esercizio non facesse più per lui.

Altre misure, come la percentuale di grasso corporeo e la massa muscolare, non sono cambiate in modo chiaro. Gli studi erano brevi e piccoli, quindi un programma più lungo potrebbe mostrare di più.

Che cosa significa per te

In questi studi nessuno aveva cambiato alimentazione. Aggiungi un piano alimentare leggero e di solito i risultati crescono, perché la maggior parte del dimagrimento viene dal mangiare un po’ meno, ogni giorno.

Un girovita che si riduce di qualche centimetro merita di essere festeggiato, anche se la bilancia si muove piano. Il grasso profondo della pancia è legato a problemi di cuore e di glicemia; la nostra pagina sul grasso addominale spiega che cosa aiuta a ridurlo.

Lo stesso mix costante di muoversi di più e mangiare un po’ meno aiuta anche il fegato. Se il medico ti ha parlato di grasso nel fegato, leggi la nostra pagina su fegato grasso e dimagrire.

Nuoto o camminata per dimagrire: che cosa scegliere?

Per la maggior parte delle persone la risposta migliore è entrambi: la camminata per il movimento di tutti i giorni e la piscina per sedute più lunghe che rispettano le articolazioni. Gli studi che li confrontano vanno in direzioni diverse, quindi non scegliere solo in base alla ricerca.

Si cita spesso un vecchio studio americano. Giovani donne con obesità lieve o moderata si sono allenate ogni giorno per circa sei mesi, arrivando a un’ora, senza cambiare dieta; chi camminava ha perso circa il 10% del peso e chi andava in bici il 12%, mentre chi nuotava non ha perso nulla.

Quello studio era piccolo e ha ormai decenni, quindi da solo non dovrebbe scoraggiarti. Uno studio australiano più recente su 116 donne sedentarie tra i 50 e i 70 anni ha trovato il contrario.

In quello studio le donne nuotavano o camminavano tre volte a settimana con uno sforzo moderato. Dopo un anno chi nuotava pesava circa 1,1 kg meno di chi camminava, e dopo sei mesi aveva anche il girovita un po’ più piccolo.

Camminare in acqua o all’asciutto

In uno studio su adulti anziani, camminare in acqua e camminare all’asciutto hanno dato miglioramenti simili della forma fisica dopo 24 settimane, quando le persone lavoravano allo stesso sforzo relativo. Entrambi i gruppi sono arrivati a 150 minuti a settimana.

La piscina quindi non è una scelta di serie B. È un’opzione vera, soprattutto nei giorni in cui le articolazioni protestano.

Come combinare le due cose

Camminare è gratis, si fa vicino a casa ed è possibile ogni giorno. Una seduta in piscina richiede il viaggio, un biglietto e uno spogliatoio, quindi la maggior parte delle persone ci va due o tre volte a settimana.

Un buon mix sono brevi camminate quotidiane più due o tre sedute in piscina. La nostra pagina su camminare per dimagrire copre la parte all’asciutto del piano, e cardio per dimagrire mette in fila tutti i tipi di cardio per un corpo più pesante. Nei giorni in cui non riesci ad andare in piscina, il cardio a basso impatto a casa è un buon sostituto.

Se non sai nuotare (bene): acqua jogging, esercizi dove si tocca e corsi per adulti

Se non sai nuotare, o non bene, puoi comunque avere quasi tutti i vantaggi della piscina restando dove tocchi o usando una cintura galleggiante in acqua alta. Molte persone nei corsi in acqua non fanno mai una vasca a nuoto.

Esercizi dove si tocca

Resta in un’acqua che arriva tra la vita e il petto. Cammina in avanti, all’indietro e di lato, alza le ginocchia, muovi le braccia e spingi l’acqua a mani aperte per avere più resistenza.

Un circuito semplice: due minuti di camminata, poi un minuto di un solo movimento, come le ginocchia alte o le bracciate laterali, e ripeti. Riposa al bordo ogni volta che ne hai bisogno.

Acqua jogging

L’acqua jogging, detto anche corsa in acqua alta, significa fare i movimenti della corsa in un’acqua troppo profonda per toccare, mentre una cintura galleggiante ti tiene la testa fuori. I piedi non battono mai sul fondo, quindi l’impatto è zero.

Una revisione degli studi sulla corsa in acqua alta ha trovato miglioramenti della forma fisica simili a quelli dell’allenamento a secco. Uno studio su donne con il seno grande ha rilevato meno fastidio al seno che sul tapis roulant, cosa che molte donne apprezzeranno.

Comincia nella corsia vicino al bordo, chiedi al bagnino di controllare la cintura e fai prime sedute brevi. L’acqua jogging è più faticoso di quanto sembri.

Corsi di nuoto per adulti

Non è mai troppo tardi per imparare. Molte piscine organizzano corsi per adulti in piccoli gruppi, spesso la sera e a volte in una vasca didattica separata.

Un buon istruttore comincia dall’espirare sott’acqua e dal galleggiare, non dalle vasche. Galleggiare viene più facile a molti corpi grandi, perché il grasso corporeo galleggia bene.

Sicurezza in acqua per chi non sa nuotare

• Scegli una piscina con il bagnino, ed evita laghi e mare finché non nuoti con sicurezza.
• Resta a una profondità dove tocchi, a meno che tu non indossi una cintura galleggiante e un istruttore o il bagnino lo sappia.
• Non entrare in acqua da solo, e di’ al personale che sei principiante.
• Fai attenzione ai fondali in pendenza, dove la parte bassa diventa all’improvviso profonda.

Quanto e quanto spesso nuotare per dimagrire

Punta ad arrivare a circa 150 minuti di attività moderata a settimana sommando tutto il movimento, con due o tre sedute in piscina da 20 a 45 minuti come parte di questo totale. Più minuti aiutano a dimagrire, ma solo quando il corpo ci si è abituato.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli adulti da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana, oppure la metà del tempo a intensità vigorosa. I minuti in piscina contano per intero, proprio come la camminata.

Gli studi sull’acquagym citati sopra usavano circa tre ore a settimana. È un buon obiettivo a lungo termine, non un punto di partenza.

Quanto deve essere faticoso? Il test della parola

Mentre ti muovi dovresti riuscire a parlare con frasi brevi. Se riesci a cantare, vai un po’ più veloce; se riesci a dire solo una parola o due, rallenta.

Il test della parola è una guida semplice e affidabile per lo sforzo moderato e funziona senza alcun dispositivo. Se ti piacciono i numeri, il nostro calcolo delle zone di frequenza cardiaca ti dà un intervallo, ma in acqua il test della parola è spesso la guida più facile.

Un ritmo tranquillo basta

Non serve nuotare veloce né contare le vasche. Un lavoro lento e costante che riesci a mantenere per 20 minuti vale più di uno scatto faticoso che temi.

Quando 30 minuti ti sembrano comodi, puoi aggiungere brevi tratti più veloci: un minuto più svelto, due minuti tranquilli, qualche volta. Per la maggior parte delle persone è varietà più che sufficiente.

Un piano in piscina di 12 settimane per principianti

Questo piano ti porta da due sedute di 15 minuti a tre sedute di 30 minuti a settimana. Parla prima con il tuo medico e comincia solo quando hai il via libera.

Ogni seduta inizia con 3–5 minuti di camminata lenta in acqua per scaldarti e finisce allo stesso modo per defaticare. Questi minuti sono compresi nei tempi qui sotto. La nostra pagina su riscaldamento e stretching propone movimenti delicati per dopo.

Come usare il piano

Il tempo cresce al massimo del 10% circa a settimana, e cambia una sola cosa per volta: o i minuti o il numero di sedute. Le settimane 4 e 8 fanno apposta un passo indietro, così il corpo può recuperare.

Se un corso di acquagym dura 45 minuti, puoi partecipare comunque dalla settimana 3. Lavora con calma, riposa al bordo quando serve e considera i minuti del piano come il tuo tempo attivo.

Ripeti ogni settimana che ti è sembrata troppo dura. Una leggera stanchezza muscolare il giorno dopo è normale; dolore a un’articolazione, sintomi al petto o una spossatezza che non passa sono motivi per fare un passo indietro e sentire il tuo medico.

Dopo la settimana 12

Alla settimana 12 stai in acqua circa 90 minuti a settimana. Con camminate quotidiane all’aperto raggiungi i 150 minuti consigliati.

Da qui puoi aggiungere una quarta seduta, allungarne una o mantenere questa routine per mesi. Aggiungi anche una o due brevi sedute di forza a settimana; la nostra guida all’allenamento di forza spiega perché i muscoli aiutano mentre dimagrisci.

Per i movimenti a secco nei giorni senza piscina, i video di allenamento gratuiti partono dal livello Start, per lo più da seduti e senza salti.

Il nuoto fa venire fame?

A volte sì, e l’acqua fresca potrebbe essere parte del motivo. Programma il pasto successivo, così il distributore automatico all’uscita non ti tenta.

In un piccolo studio, 11 giovani uomini hanno pedalato in acqua per 45 minuti, una volta in acqua fresca e una volta in acqua calda. Hanno consumato la stessa energia entrambe le volte, ma dopo la seduta in acqua fresca hanno mangiato a buffet circa il 40% in più rispetto alla seduta in acqua calda o al riposo.

Era un solo studio piccolo, quindi non è una prova valida per tutti. Ricerche più ampie mostrano che una singola seduta di esercizio di solito non aumenta molto l’appetito in media, ma le persone sono molto diverse tra loro.

Modi semplici per restare in carreggiata

• Fai un pasto normale da una a tre ore prima di nuotare, così non arrivi affamato. La nostra pagina sul pasto pre-allenamento ha qualche idea.
• Tieni pronto il pasto successivo, con proteine e verdure o frutta, per quando torni a casa.
• Porta acqua e un frutto nella borsa invece di comprare uno snack al bar della piscina.
• Scaldati dopo la piscina con una doccia calda e vestiti asciutti; sentire freddo può far venire voglia di cibo.
• Controlla per qualche settimana che cosa mangi nei giorni di piscina. Se la bilancia resta ferma, la nostra guida per contare le calorie ti aiuta a trovare gli extra.

Sentirsi a proprio agio in piscina: spogliatoi, costume, orari tranquilli e commenti

Sentirsi a disagio all’idea di farsi vedere in costume è molto comune, ed è il motivo principale per cui molte persone con un corpo grande non provano mai la piscina. Qualche passo pratico rende le prime visite molto più facili.

Prima di andare

• Passa o telefona prima. Chiedi degli orari tranquilli, delle fasce solo per adulti o solo per donne e se ci sono scalini o un sollevatore per entrare in acqua.
• Chiedi delle cabine per cambiarsi e degli spogliatoi per famiglie o accessibili, che spesso sono più riservati.
• Porta un’amica o un amico per le prime volte, oppure iscriviti a un corso per principianti dove sono tutti nuovi.

Un costume che funziona

Scegli il costume per comodità e sicurezza, non per come potrebbero guardarti gli altri. Molti negozi vendono boxer da bagno lunghi, leggings da piscina, tankini e costumi con gonnellino in un’ampia gamma di taglie.

Un accappatoio o un grande telo copre il tragitto dallo spogliatoio alla vasca. Le ciabatte da piscina danno presa sulle piastrelle bagnate.

Entrare e uscire in sicurezza

Usa gli scalini o una rampa al posto della scaletta se salire è difficile. Tieniti al corrimano con entrambe le mani e prenditi il tuo tempo.

Chiedi al personale se hai bisogno di aiuto; molte piscine hanno un sollevatore e sono abituate ad aiutare. È lì apposta.

Se qualcuno fa un commento

Quasi tutti in piscina sono concentrati sulle proprie vasche. Se qualcuno dice qualcosa di offensivo, hai tutto il diritto di essere lì, e puoi dirlo al personale.

I commenti sul peso non sono mai colpa tua. La nostra pagina sullo stigma del peso spiega come colpisce le persone e che cosa puoi fare.

Aiuto gratuito per dimagrire con il nuoto e la camminata

Obesity Foundation aiuta le persone a perdere peso e a stare meglio con una buona alimentazione, un’attività fisica adatta e la camminata. Il nuoto ci sta benissimo, e tutto il nostro aiuto è gratuito.

• Un piano alimentare gratuito con pasti di tutti i giorni che saziano, così i giorni di piscina e l’alimentazione lavorano insieme. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti in tre livelli, Start, Build e Strong, per i giorni in cui non vai in piscina. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per capire insieme come inserire nuoto e camminata nella tua settimana. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account gratuito del Club per registrare sedute in piscina, camminate e progressi nel tempo. Iscriviti al Club di Obesity Foundation.

Punta a progressi costanti: la nostra pagina su dimagrire in modo sicuro spiega un ritmo realistico. La tua prima seduta in piscina può essere di 15 minuti di camminata dove si tocca, quando il medico è d’accordo.