Natation pour maigrir : nager et faire de l’aquagym avec un corps plus lourd

La natation fait-elle maigrir ? Une réponse honnête

Oui, la natation aide à maigrir, mais surtout parce qu’elle vous permet de rester actif semaine après semaine, pas parce que chaque séance brûle énormément. L’alimentation fait toujours l’essentiel du travail, et la piscine en est une alliée solide.

Dans l’eau, votre corps flotte. Les genoux, les hanches, les pieds et le dos sont soulagés : c’est le grand cadeau de la piscine pour toute personne qui a mal en marchant sur terre.

Le revers, c’est que la flottaison rend aussi certains mouvements moins coûteux en énergie. À allure tranquille, un nageur plus lourd peut dépenser moins par minute que la même personne qui marche vite en montée. Ce que vous gagnez, c’est du temps : beaucoup de gens tiennent 30 minutes ou plus dans l’eau, alors qu’une marche dehors s’arrêterait au bout de dix.

Ce que les chiffres veulent vraiment dire

Les chercheurs mesurent l’effort en MET, une façon de comparer une activité au fait de rester assis sans bouger. La dernière édition de l’Adult Compendium of Physical Activities donne une valeur à chaque activité aquatique, de la marche lente dans l’eau au crawl rapide.

Convertis en kilocalories, ces chiffres donnent le tableau ci-dessous pour des séances de 30 minutes et trois poids corporels. Ils comprennent l’énergie que vous dépenseriez de toute façon au repos et restent des estimations grossières, pas un objectif à poursuivre.

Ces valeurs viennent de personnes de corpulence moyenne : voyez-les comme un repère approximatif. La graisse corporelle flotte, si bien qu’un nageur plus corpulent peut dépenser un peu moins que ce qu’indique le tableau à la même allure.

Pour votre propre poids et vos minutes, essayez notre calculateur de calories brûlées. Utilisez-le par curiosité, pas pour « gagner » de la nourriture : une viennoiserie après la piscine peut facilement annuler toute une séance.

Pourquoi le sport dans l’eau convient à un corps plus lourd

L’exercice dans l’eau convient bien à un corps plus lourd, car l’eau porte une partie de votre poids, vous rafraîchit pendant l’effort et vous laisse doser l’intensité à chaque mouvement. Vous faites travailler le cœur et les poumons sans les chocs de chaque pas sur le trottoir.

• La poussée d’Archimède. Plus l’eau est profonde, plus elle soutient votre poids. Avec de l’eau à hauteur de poitrine, vos genoux et vos pieds ne portent qu’une petite partie de leur charge habituelle.
• Une résistance dans tous les sens. L’eau freine vos bras et vos jambes, si bien que vous gagnez un peu de force en bougeant. Plus le mouvement est rapide, plus la résistance est forte ; plus il est lent, moins elle l’est.
• Rester au frais. Beaucoup de personnes plus lourdes ont vite trop chaud sur terre. Dans un bassin, l’eau évacue la chaleur, ce qui rend souvent les séances plus longues bien plus agréables.
• Moins peur de tomber. Perdre l’équilibre dans l’eau se fait lentement et en douceur. Cela redonne confiance aux personnes qui se sentent peu stables sur leurs jambes.

Si vos genoux sont votre principal souci, notre guide sport avec douleur au genou compare la piscine, le vélo et d’autres options.

Ce qui se passe pour votre cœur dans l’eau

Debout dans l’eau jusqu’à la poitrine ou au cou, la pression de l’eau pousse le sang des jambes vers le thorax. Le cœur se remplit alors davantage à chaque battement.

Pour un cœur en bonne santé, ce n’est pas un problème, et c’est peut-être en partie pour cela que l’effort en piscine paraît plus facile qu’il ne l’est. Chez des personnes ayant eu autrefois un infarctus étendu, de petites études ont observé que se tenir dans l’eau jusqu’au cou pouvait faire monter un moment la pression dans les vaisseaux des poumons.

L’entraînement aquatique encadré reste utilisé dans l’insuffisance cardiaque stable, et les revues montrent des progrès de condition physique proches de ceux d’un entraînement sur terre. Le mot clé est « encadré » : si votre cœur est fragile, la bonne profondeur et le bon effort doivent être fixés par votre cardiologue ou une équipe de réadaptation cardiaque.

Parlez d’abord à votre médecin si…

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer un programme en piscine. Posez-lui la question en particulier si l’un de ces points vous concerne :

• vous avez une insuffisance cardiaque, une angine de poitrine, un ancien infarctus, un trouble du rythme cardiaque ou une tension très élevée ;
• vous avez un asthme ou une BPCO qui s’aggrave à l’effort ou à l’air frais ;
• vous prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie, car un malaise dans l’eau est plus dangereux que sur terre ;
• vous avez les pieds engourdis, des plaies ou des ulcères aux pieds, ou des problèmes de peau dans les plis ;
• vous avez une épilepsie ou vous vous êtes déjà évanoui ;
• vous avez été opéré récemment, ou vous avez une plaie ouverte ou une infection de la peau.

Dans la plupart de ces cas, la réponse n’est pas « pas de piscine », mais « commencez de cette façon ». Notez vos questions à l’avance avec notre liste pour préparer la consultation.

Sortez de l’eau et demandez de l’aide tout de suite si vous ressentez une douleur ou une pression dans la poitrine, un essoufflement important, des vertiges, ou un cœur qui s’emballe ou bat de façon irrégulière. Prévenez immédiatement le maître-nageur.

L’aquagym pour maigrir : ce que montrent les essais

D’après les données regroupées les plus récentes, l’aquagym aide bien à perdre du poids, même si l’effet seul reste modeste. Les cours ont fait baisser le poids et le tour de taille de personnes en surpoids ou vivant avec une obésité, même sans aucun changement alimentaire.

Une revue systématique publiée dans le BMJ Open a réuni 10 essais randomisés et 286 participants. Les cours comprenaient de l’aquagym classique, de l’aqua zumba, du yoga dans l’eau et de l’aquajogging, le plus souvent trois fois par semaine pendant environ une heure, sur 6 à 12 semaines.

Par rapport aux personnes qui n’y participaient pas, les groupes de cours ont perdu environ 2,7 kg et environ 2,75 cm de tour de taille. Les auteurs jugent le niveau de certitude de ces deux résultats modéré, ce qui est plutôt bon pour la recherche sur l’exercice.

Qui semblait en profiter le plus

Les effets étaient plus marqués chez les femmes et chez les personnes d’environ 45 ans et plus. Une bonne nouvelle pour celles et ceux qui pensaient que le sport, ce n’était plus pour eux.

D’autres mesures, comme le pourcentage de graisse et la masse musculaire, n’ont pas changé nettement. Les essais étaient courts et petits : un programme plus long pourrait bien montrer davantage.

Ce que cela signifie pour vous

Dans ces essais, personne n’a changé son alimentation. Ajoutez un plan alimentaire doux et les résultats grandissent en général, car l’essentiel de la perte de poids vient du fait de manger un peu moins, chaque jour.

Un tour de taille qui fond de quelques centimètres mérite d’être fêté, même si la balance bouge lentement. La graisse profonde du ventre est liée aux problèmes de cœur et de glycémie ; notre page pour perdre du ventre explique ce qui aide à la réduire.

Ce même mélange régulier, bouger plus et manger un peu moins, aide aussi le foie. Si votre médecin a parlé de graisse dans votre foie, consultez notre page stéatose hépatique et perte de poids.

Natation ou marche pour maigrir : laquelle choisir ?

Pour la plupart des gens, la meilleure réponse est : les deux. La marche pour le mouvement de tous les jours, la piscine pour des séances plus longues et douces pour les articulations. Les études qui les comparent vont dans des sens différents : ne choisissez donc pas sur la seule base de la recherche.

Un ancien essai américain est souvent cité. De jeunes femmes avec une obésité légère à modérée ont fait du sport chaque jour pendant environ six mois, jusqu’à une heure, sans changer leur alimentation ; les marcheuses ont perdu environ 10 % de leur poids, les cyclistes 12 %, et les nageuses rien du tout.

Cette étude était petite et date de plusieurs décennies : elle ne doit pas vous décourager à elle seule. Un essai australien plus récent, mené chez 116 femmes inactives de 50 à 70 ans, a trouvé l’inverse.

Dans cet essai, les femmes nageaient ou marchaient trois fois par semaine à effort modéré. Au bout d’un an, les nageuses pesaient environ 1,1 kg de moins que les marcheuses, et après six mois leur tour de taille était aussi un peu plus fin.

Marche dans l’eau ou marche sur terre

Dans un essai chez des adultes âgés, marcher dans l’eau et marcher sur terre ont amélioré la condition physique de façon semblable après 24 semaines, à effort relatif égal. Les deux groupes sont montés jusqu’à 150 minutes par semaine.

La piscine n’est donc pas un choix de seconde zone. C’est une vraie option, surtout les jours où vos articulations protestent.

Comment combiner les deux

La marche est gratuite, proche de chez vous et possible tous les jours. Une séance de piscine demande un trajet, une entrée et un vestiaire : la plupart des gens y vont deux ou trois fois par semaine.

Un bon mélange : de courtes marches quotidiennes et deux ou trois séances en piscine. Notre page marcher pour maigrir couvre le volet terrestre du programme, et cardio pour maigrir classe tous les types de cardio pour un corps plus lourd. Les jours sans piscine, le cardio sans impact à la maison fait un bon relais.

Si vous ne savez pas (bien) nager : aquajogging, exercices en petit bain et cours pour adultes

Si vous ne savez pas nager, ou pas bien, vous pouvez quand même profiter de presque tous les bienfaits de la piscine en restant là où vous avez pied, ou avec une ceinture de flottaison en eau profonde. Beaucoup de participants aux cours d’aquagym ne font jamais une seule longueur.

Exercices en petit bain

Restez dans une eau entre la taille et la poitrine. Marchez en avant, en arrière et de côté, montez les genoux, balancez les bras et poussez l’eau mains ouvertes pour plus de résistance.

Un circuit simple : deux minutes de marche, puis une minute d’un seul mouvement, comme les montées de genoux ou les balayages de bras, et on recommence. Reposez-vous au bord dès que vous en avez besoin.

Aquajogging

L’aquajogging, aussi appelé course en eau profonde, consiste à faire les gestes de la course dans une eau où vous n’avez pas pied, pendant qu’une ceinture de flottaison garde votre tête hors de l’eau. Vos pieds ne touchent jamais le fond : il n’y a donc aucun impact.

Une revue des études sur la course en eau profonde a trouvé des progrès de condition physique proches de ceux d’un entraînement sur terre. Une étude chez des femmes à forte poitrine a relevé moins d’inconfort mammaire que sur un tapis de course, ce que beaucoup de femmes apprécieront.

Commencez dans la ligne d’eau le long du bord, demandez au maître-nageur de vérifier votre ceinture et gardez les premières séances courtes. L’aquajogging est plus dur qu’il n’y paraît.

Cours de natation pour adultes

Il n’est jamais trop tard pour apprendre. Beaucoup de piscines proposent des cours pour adultes en petits groupes, souvent le soir et parfois dans un bassin d’apprentissage à part.

Un bon moniteur commence par l’expiration sous l’eau et la flottaison, pas par les longueurs. Flotter est souvent plus facile pour un corps plus corpulent, car la graisse flotte bien.

Sécurité dans l’eau pour les non-nageurs

• Choisissez une piscine surveillée par un maître-nageur, et évitez les lacs et la mer tant que vous ne nagez pas avec assurance.
• Restez à une profondeur où vous avez pied, sauf si vous portez une ceinture de flottaison et qu’un moniteur ou un maître-nageur est au courant.
• N’allez pas dans l’eau seul, et dites au personnel que vous débutez.
• Attention aux pentes du fond, là où le petit bain devient soudain profond.

Combien de temps et à quelle fréquence nager pour maigrir

Visez à monter peu à peu jusqu’à environ 150 minutes d’activité modérée par semaine, tous mouvements confondus, dont deux ou trois séances de piscine de 20 à 45 minutes. Plus de minutes aident à maigrir, mais seulement une fois que votre corps y est habitué.

L’Organisation mondiale de la santé conseille aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou la moitié à effort soutenu. Les minutes passées dans l’eau comptent entièrement, tout comme la marche.

Les essais d’aquagym cités plus haut tournaient autour de trois heures par semaine. C’est un bon objectif à long terme, pas un point de départ.

Quelle intensité ? Le test de la parole

Vous devez pouvoir parler en phrases courtes pendant l’effort. Si vous pouvez chanter, accélérez un peu ; si vous ne pouvez dire qu’un mot ou deux, ralentissez.

Le test de la parole est un repère simple et fiable de l’effort modéré, sans aucun appareil. Si vous aimez les chiffres, notre calculateur de zones de fréquence cardiaque donne une fourchette, mais dans l’eau le test de la parole est souvent plus pratique.

Une allure facile suffit

Inutile de nager vite ou de compter les longueurs. Un effort lent et régulier que vous tenez 20 minutes vaut mieux qu’un sprint intense que vous redoutez.

Quand 30 minutes deviennent confortables, vous pouvez ajouter de courts passages plus rapides : une minute plus vive, deux minutes faciles, quelques fois de suite. Pour la plupart des gens, c’est bien assez de variété.

Un programme piscine de 12 semaines pour débutants

Ce programme vous fait passer de deux séances de 15 minutes à trois séances de 30 minutes par semaine. Parlez d’abord à votre médecin, et ne commencez qu’avec son feu vert.

Chaque séance débute par 3 à 5 minutes de marche lente dans l’eau pour vous échauffer et se termine de la même façon pour récupérer. Ces minutes sont comprises dans les durées ci-dessous. Notre page échauffement et étirements propose des mouvements doux pour l’après-séance.

Comment utiliser le programme

La durée augmente au maximum d’environ 10 % par semaine, et une seule chose change à la fois : soit les minutes, soit le nombre de séances. Les semaines 4 et 8 sont volontairement plus légères, pour que votre corps récupère.

Si un cours d’aquagym dure 45 minutes, vous pouvez quand même le rejoindre dès la semaine 3. Allez-y doucement, reposez-vous au bord quand il le faut, et considérez les minutes du programme comme votre temps actif.

Refaites une semaine qui vous a paru trop dure. Une légère fatigue musculaire le lendemain est normale ; une douleur articulaire, des symptômes dans la poitrine ou un épuisement qui dure sont des raisons de lever le pied et d’en parler à votre médecin.

Après la semaine 12

À la semaine 12, vous êtes dans l’eau environ 90 minutes par semaine. Avec des marches quotidiennes, vous atteignez les 150 minutes recommandées.

Ensuite, vous pouvez ajouter une quatrième séance, allonger une séance ou garder cette routine pendant des mois. Ajoutez aussi une ou deux courtes séances de renforcement par semaine ; notre guide du renforcement musculaire explique pourquoi le muscle aide quand vous perdez du poids.

Pour bouger sur terre les jours sans piscine, les vidéos d’exercices gratuites commencent au niveau Start, surtout en position assise et sans sauts.

La natation donne-t-elle faim ?

Parfois oui, et l’eau fraîche y est peut-être pour quelque chose. Prévoyez votre prochain repas pour ne pas être tenté par le distributeur à la sortie.

Dans une petite étude, 11 jeunes hommes ont pédalé dans l’eau pendant 45 minutes, une fois en eau fraîche et une fois en eau chaude. Ils ont dépensé la même énergie les deux fois, mais après la séance en eau fraîche, ils ont mangé environ 40 % de plus à un buffet qu’après la séance en eau chaude ou après du repos.

Ce n’était qu’une petite étude : elle ne prouve rien pour tout le monde. Des recherches plus larges montrent qu’une séance de sport isolée n’augmente en général pas beaucoup l’appétit en moyenne, mais les différences entre personnes sont grandes.

Des astuces simples pour garder le cap

• Prenez un repas normal une à trois heures avant de nager, pour ne pas arriver affamé. Notre page que manger avant le sport donne des idées.
• Ayez votre prochain repas prêt, avec des protéines et des légumes ou des fruits, pour votre retour à la maison.
• Glissez de l’eau et un fruit dans votre sac au lieu d’acheter un en-cas à la cafétéria de la piscine.
• Réchauffez-vous après la piscine avec une douche chaude et des vêtements secs ; avoir froid peut donner envie de manger.
• Observez pendant quelques semaines ce que vous mangez les jours de piscine. Si la balance ne bouge pas, notre guide pour compter les calories vous aide à repérer les extras.

Se sentir à l’aise à la piscine : vestiaires, maillot, créneaux calmes et remarques

Avoir peur d’être vu en maillot est très courant, et c’est la principale raison pour laquelle beaucoup de personnes corpulentes n’essaient jamais la piscine. Quelques gestes pratiques rendent les premières visites bien plus faciles.

Avant d’y aller

• Passez ou appelez d’abord. Renseignez-vous sur les heures creuses, les créneaux réservés aux adultes ou aux femmes, et sur la présence de marches ou d’un lève-personne pour entrer dans l’eau.
• Demandez s’il y a des cabines individuelles et des vestiaires familiaux ou adaptés, souvent plus intimes.
• Venez avec un ami les premières fois, ou inscrivez-vous à un cours pour débutants où tout le monde est nouveau.

Un maillot dans lequel on se sent bien

Choisissez votre maillot pour le confort et la confiance, pas en pensant au regard des autres. Beaucoup de magasins vendent des shorts de bain plus longs, des leggings de bain, des tankinis et des robes de bain dans une large gamme de tailles.

Un peignoir en éponge ou une grande serviette couvre le trajet du vestiaire au bassin. Des chaussons de piscine donnent de l’adhérence sur le carrelage mouillé.

Entrer et sortir de l’eau en sécurité

Prenez les marches ou une rampe plutôt que l’échelle si grimper est difficile. Tenez la rampe à deux mains et prenez votre temps.

Demandez de l’aide au personnel si besoin ; beaucoup de piscines ont un élévateur ou un lève-personne et ont l’habitude d’aider. C’est fait pour ça.

Si quelqu’un fait une remarque

La plupart des gens à la piscine sont occupés par leurs propres longueurs. Si quelqu’un dit quelque chose de blessant, vous avez parfaitement le droit d’être là, et vous pouvez le signaler au personnel.

Les remarques sur le poids ne sont jamais de votre faute. Notre page sur la stigmatisation liée au poids explique ses effets et ce que vous pouvez faire.

De l’aide gratuite pour maigrir avec la natation et la marche

Obesity Foundation aide les gens à perdre du poids et à se sentir mieux grâce à une bonne alimentation, une activité adaptée et la marche. La natation s’y intègre parfaitement, et toute notre aide est gratuite.

• Un plan alimentaire gratuit avec des repas du quotidien rassasiants, pour que vos jours de piscine et votre alimentation aillent dans le même sens. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, pour les jours où vous n’allez pas à la piscine. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un entretien vidéo gratuit (en anglais) pour voir ensemble comment glisser la natation et la marche dans votre semaine. Réservez un entretien vidéo gratuit.
• Un compte Club gratuit pour noter vos séances de piscine, vos marches et vos progrès dans le temps. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Visez des progrès réguliers : notre page combien de kilos perdre par semaine explique un rythme réaliste. Votre première séance peut être 15 minutes de marche dans le petit bain, dès que votre médecin est d’accord.